一分钟瑜伽保背不疼
随着现代生活节奏的加快,长时间伏案工作或学习已经成为许多人的日常。这种不良的姿势很容易导致脊椎变形、下背部肌肉紧张,进而引发背痛。资深瑜伽教练陈琦指出,瑜伽作为一种温和的运动方式,可以有效缓解肌肉紧张,改善脊椎健康。以下是陈教练推荐的四个简单瑜伽动作,每天只需坚持一分钟,就能有效缓解背痛。
冰山式
冰山式可以有效伸展整个脊椎,放松背部肌肉。具体做法如下:
1. 盘腿坐下,保持上身挺直。
2. 吸气3秒,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3. 呼气3秒,上半身向右旋转90度,屏住呼吸6秒。
4. 吸气3秒,上半身转回原位。
5. 呼气2秒,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
手部抬升式
手部抬升式可以消除肩部和上背部的僵硬感。具体做法如下:
1. 双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2. 吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。
3. 头稍微后仰,向上看手,停6秒。
4. 展开双臂与肩同高,停6秒。
5. 吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
6. 呼气3秒放下手臂还原至起始位置。
野兔式
野兔式可以拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,减轻脊椎压力。具体做法如下:
1. 小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直。
2. 吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
3. 几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
4. 然后慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
猫伸展式有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。具体做法如下:
1. 小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上。
2. 吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3. 屏住呼吸6秒。
4. 呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
通过以上瑜伽动作的练习,可以有效地缓解背痛,改善脊椎健康。此外,保持良好的坐姿,适当进行伸展运动,也是预防背痛的有效方法。
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