维生素C吃多了会得肾结石？这次真的没骗你

　　谈起维生素C，大家应该都不陌生。不管是媒体朋友，还是身边的亲戚朋友，都大力提倡我们要多吃维生素C。

　　确实，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参与人体很多重要的场合，包括降低血压，对抗炎症和产生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。

　　可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。

　　小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg维生素C），已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买，甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。

　　但朋友这半年来，经常出现轻微腹痛，去医院检查了腹部B超，查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片，慢慢的腹痛症状也渐渐改善。

　　俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也一样，再好的东西吃多了也会出问题。

　　01 服用过多维生素C带来的副作用

　　食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，但是，如果经常补充维生素保健品或药品，那就另当别论了。

　　维生素摄入多少会过量呢？我们看看下面：

　　不同年龄维生素C耐受上限入量（UL）

　　1-3岁，男400毫克，女400毫克；年龄4-8岁，男650毫克，女650毫克；9-13岁，男1200毫克，女1200毫克；14-18岁，男1800毫克，女1800毫克，怀孕1800毫克，哺乳期1800毫克；19岁以上，男2000毫克，女2000毫克，怀孕2000毫克，哺乳期2000毫克。

　　配方奶和食物应该是婴儿维生素C的唯一来源。

　　如果维生素服用过量，可能会对身体造成一定影响，最常见的就是消化系统紊乱[2]，因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。

　　维生素C过多常见的轻微副作用包括：

　　腹泻

　　恶心

　　胃痉挛

　　腹胀

　　一般腹部不适

　　如果长期摄入过量维生素C，可能会导致更严重的问题。包括：

　　▎肾结石

　　肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，持续4个月后出现了肾结石。有医生认为，补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。

　　结石会让你疼的生不如死

　　▎营养不均衡

　　维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如，维生素C可能会降低体内维生素B-12和铜的吸收。

　　维生素还可以增强体内铁的吸收，但这可能会导致体内铁的含量也增高。

　　▎降低烟酸辛伐他汀的有效性

　　有证据表明，服用维生素C补充剂，可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇，因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。

　　▎引起骨刺

　　美国关节炎基金会的一项研究发现[4]，体内维生素C水平非常高时，会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。

　　不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高，所以维生素C的补充不要太多也不能太少。

　　02 每天服用多少维生素比较合适？

　　维生素C最好的来源是食物，除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。

　　美国食品与营养委员会（FNB）建议我们每天摄入的维生素C为：

　　维生素C的推荐膳食营养供给量（RDAs）

　　年龄0-6个月，男40毫克，女40毫克；7-12个月，男50毫克，女50毫克；1-3岁，男15毫克，女15毫克；4-8岁，男25毫克，女25毫克；9-13岁，男45毫克，女45毫克；14-18岁，男75毫克，女65毫克，怀孕80毫克，哺乳期115毫克；19岁以上，男90毫克，女75毫克，怀孕85毫克，哺乳期120毫克；吸烟者比不吸烟者多摄入35毫克。

　　03 如何通过食物补充维生素C？

　　水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。

　　大家也可以参照美国农业部（USDA）的国家营养数据库提供的数据，来选择富含维生素C高的食物。

　　维生素C选定食物来源

　　食物125ml杯量

　　红辣椒，甜，生，每份95毫克；橙子，每份85毫克；青椒，甜，生，每份60毫克；西蓝花，煮熟，每份60毫克；草莓，新鲜，切片，每份49毫克；豆芽，煮熟，每份48毫克；西蓝花，原料，每份39毫克；番茄汁，每份33毫克；哈密瓜，每份29毫克；白菜，煮熟，每份28毫克；花菜，原料，每份26毫克；菠菜，煮熟，每份9毫克；青豆，冷冻，煮熟，每份8毫克。

　　维生素C选定食物来源

　　1个中等橙色，每份70毫克；1个中等奇异果，每份64毫克；半个中等葡萄柚，每份39毫克；1个中等马铃薯，每份17毫克；1个中等番茄，每份17毫克。

　　因为维生素C是水溶性的，食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量，蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。

　　最后小编还提醒3点，如何更健康、更科学、更合理的饮食：

　　合理饮食

　　饮食搭配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，烹饪方法是关键。

　　要摄入足够的蛋白质

　　可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉，因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。

　　同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。

　　每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。

　　蔬菜要吃够、水果要适量

　　每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天只能吃1-2个。

　　参考文献：

　　[1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C， Vitamin E， Selenium， and Carotenoids.Washington， DC： National Academy Press， 2000.

　　[2]Jacob RA， Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5：66-74.

　　[3]Podmore ID，Griffiths HR，Herbert KE，Mistry N，Mistry P，Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392：559

　　[4]https：//www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php

　　[5]U.S. Department of Agriculture， Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference， Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page， http：//www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl