2式收腹动作 收紧产后腹肌

产后腹直肌分离是许多新妈妈们面临的问题，导致腹部松弛、赘肉堆积。那么，如何有效地收紧产后腹肌，重塑马甲线呢？本文将为您介绍自测腹直肌分离程度的方法、产后腹直肌分离的原因及解决方案，以及针对性的收腹动作，帮助您恢复紧致腹肌。

一、自测腹直肌分离程度

1. 仰卧，曲双膝，肩膀不离地。

2. 用一只手五指并拢放于腹部上方，指尖正对肚脐轻压肚脐，此刻会感到腹中央出现了一个沟，也就是腹直肌分离的程度。

3. 测试肚脐上方3寸、肚脐、肚脐下方3寸3个间隙，1-2指宽为正常，如为3指宽以上则较为严重。

二、产后腹直肌分离的原因及解决方案

1. 原因

怀孕期间，子宫逐渐增大，腹壁肌肉承受着巨大的压力，导致腹直肌分离。产后，由于肌肉松弛、脂肪堆积等原因，腹直肌分离问题更加严重。

2. 解决方案

（1）控制饮食，减少脂肪摄入，保持健康体重。

（2）进行针对性的腹直肌锻炼，如腹直肌收紧处方、腹直肌内压等。

（3）保持良好的生活习惯，避免久坐、久站等不良姿势。

三、收腹动作

1. 收小腹

每天早晚各2-3次，每次做8-12次。

挺胸、缩下巴，双手掌紧压住腰部，有意识的收紧小腹hold住1-2秒，然后放松，再收紧小腹，如此一收一放为1次。

2. 腹直肌内压

每天早晚各2-3次，每次做8-12次。

方式1：站立做

双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松，如此为1次。

方式2：平躺做

平躺，膝盖弯曲，臀部上抬，头抬起，下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松平躺，如此为1次。

四、注意事项

1. 在进行腹直肌锻炼前，请先咨询医生或专业人士的意见。

2. 锻炼过程中，如感到疼痛或不适，请立即停止。

3. 保持良好的心态，持之以恒，才能取得理想的效果。