增肌的基础知识 别再告诉我你不会增肌

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在当今社会,肌肉男已经成为了一种时尚潮流。无论是电影《速度与激情》中的杰森·斯坦森,还是《湄公河行动》中的彭于晏,他们的健美身材都让人羡慕不已。增肌不仅可以让人显得更加帅气和精神,更重要的是给人一种健康的感觉。对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,掌握一些基础知识至关重要。

1. 增肌并非单纯增重:增肌的目的是增加肌肉量,而不是一味地增加体重。增肌过程中,体重可能不会有明显增加,因为同时也会减少一些脂肪的重量。所以,增肌的结果并不一定是体重增加。

2. 避免先增肥再减脂:虽然增肌过程中不可避免地会增加一些脂肪,但应尽量避免。脂肪和肌肉不会相互转换。

3. 保持正氮平衡:要让身体处于同化状态,即肌肉蛋白质中的氮呈正平衡,这样才能不断维持肌肉的生长。蛋白质摄入量要充足,以保持正氮平衡。

4. 大重量力量训练:大重量力量训练是增肌的首要因素。通过大负荷刺激肌肉增长,才能促使身体将多余的热量转化为肌肉。

5. 补充碳水化合物:在增肌期间,不要害怕摄入碳水化合物。它们为身体提供铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个耗能的过程,因此需要确保摄入足够的碳水化合物。

6. 摄取优质脂肪:不要排斥脂肪,但要摄取亚麻仁油、蔬菜油和橄榄油等优质脂肪。

7. 足够的蛋白质摄入:除了碳水化合物,蛋白质也是肌肉生长的关键因素。充足的氨基酸补充是肌肉生长的必要条件。

8. 重点复合练习:在制定增肌训练计划时,应优先选择大复合动作,如卧推、高翻推举、引体向上、深蹲、硬拉等,以带动更多肌肉纤维,获得更强的刺激。

9. 充足的休息:休息是增肌过程中非常重要的一环,与训练同样重要。训练时肌肉得到的是破坏,而真正的肌肉生长发生在休息期间。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环后给自己安排一个充足的休息日。

10. 控制脂肪增长:成功的增肌应尽量减少脂肪的增长。虽然增肌过程中一定会伴随脂肪的增长,但这些脂肪可以在来年夏天减掉。为了使体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内。

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