增肌的基础知识 别再告诉我你不会增肌
在当今社会,肌肉男已经成为了一种时尚潮流。无论是电影《速度与激情》中的杰森·斯坦森,还是《湄公河行动》中的彭于晏,他们的健美身材都让人羡慕不已。增肌不仅可以让人显得更加帅气和精神,更重要的是给人一种健康的感觉。对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,掌握一些基础知识至关重要。
1. 增肌并非单纯增重:增肌的目的是增加肌肉量,而不是一味地增加体重。增肌过程中,体重可能不会有明显增加,因为同时也会减少一些脂肪的重量。所以,增肌的结果并不一定是体重增加。
2. 避免先增肥再减脂:虽然增肌过程中不可避免地会增加一些脂肪,但应尽量避免。脂肪和肌肉不会相互转换。
3. 保持正氮平衡:要让身体处于同化状态,即肌肉蛋白质中的氮呈正平衡,这样才能不断维持肌肉的生长。蛋白质摄入量要充足,以保持正氮平衡。
4. 大重量力量训练:大重量力量训练是增肌的首要因素。通过大负荷刺激肌肉增长,才能促使身体将多余的热量转化为肌肉。
5. 补充碳水化合物:在增肌期间,不要害怕摄入碳水化合物。它们为身体提供铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个耗能的过程,因此需要确保摄入足够的碳水化合物。
6. 摄取优质脂肪:不要排斥脂肪,但要摄取亚麻仁油、蔬菜油和橄榄油等优质脂肪。
7. 足够的蛋白质摄入:除了碳水化合物,蛋白质也是肌肉生长的关键因素。充足的氨基酸补充是肌肉生长的必要条件。
8. 重点复合练习:在制定增肌训练计划时,应优先选择大复合动作,如卧推、高翻推举、引体向上、深蹲、硬拉等,以带动更多肌肉纤维,获得更强的刺激。
9. 充足的休息:休息是增肌过程中非常重要的一环,与训练同样重要。训练时肌肉得到的是破坏,而真正的肌肉生长发生在休息期间。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环后给自己安排一个充足的休息日。
10. 控制脂肪增长:成功的增肌应尽量减少脂肪的增长。虽然增肌过程中一定会伴随脂肪的增长,但这些脂肪可以在来年夏天减掉。为了使体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内。
![傅跃权头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/126716/18/22045/55237/61dcaf29Ec6ee7c1d/a9d02b56241966e0.jpg)
![黄大勇头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/67715/4/25226/17055/644207acF08b39124/603f6a4fe2f42c6c.jpg)
![刘青头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/154467/12/4272/133772/5f9e4e90Ee84484ae/fc2b4f1ab30357cc.jpg)
![刘万里头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/186293/8/3657/100973/609bf134Eb6c76c5a/3667b862f451d194.jpg)
![张献玲头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/97883/39/31119/81441/62fefd33Ea9987263/d9957d0b13c914f2.jpg)
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![增肌减脂需合理膳食](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
增肌减脂需合理膳食
![俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑瘦手臂要多久](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑瘦手臂要多久
![男性裸体健身,你试过了吗?](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
男性裸体健身,你试过了吗?
![健美选手的增肌食谱](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
健美选手的增肌食谱
![打造完美手臂](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
打造完美手臂
![什么食物能够促使肌肉增长](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
什么食物能够促使肌肉增长
![健身增肌饮食需注意的五要点](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
健身增肌饮食需注意的五要点
![五大居家健身法 宅男化身猛男](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
五大居家健身法 宅男化身猛男
![S型身材是怎么炼出来的](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
S型身材是怎么炼出来的
![五妙方去除手臂赘肉](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
五妙方去除手臂赘肉
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)