确诊糖尿病或查出血糖高后,很多人的第一反应是“再也不能吃有甜味的食物了”。血糖高,真的意味着要跟甜食“绝缘”吗?
对于血糖高的人来说,食物有没有甜味并不是最关键的,重中之重是看食物食用以后,血糖上升的快慢以及高低。食物吃起来甜,并不代表它升血糖的能力强。
比如,精白淀粉和淀粉水解物(比如糊精、麦芽糊精等)虽然不甜,但它们升血糖的潜力,完全不亚于甜味的糖。樱桃、苹果虽然甜,但它们升血糖的速度远远低于不甜的精白淀粉。
因此,血糖高的人也能吃甜,但要注意以下几点。
第一,尽量选升糖指数(GI)比较低的食物,限量选择升糖指数偏高的食物。
GI越高,代表升血糖的能力越强。
谷薯类食物富含碳水化合物,升血糖指数都比较高,血糖高的人应该尽可能多用富含膳食纤维的粗杂粮、薯类去替换精制米面以及它们的制品。主食也应该避免过度烹饪,比如应该限量摄入粥。
绝大多数蔬菜的GI指数都比较低,可以多吃。
大多数水果GI较低,例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等,可以避开正餐时间,作为加餐食用,每天摄入量控制在200克左右。
少部分水果,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉等GI偏高,血糖高的人可限量食用,每天摄入量控制在100克左右。
市售酸奶许多都添加了很多糖,血糖高的人最好选择无糖型。
第二,一定要学会查看食品配料表。可以适当选择代糖食品。代糖可以赋予食物甜味,但不参与代谢升高血糖,也不会产生热量。所以血糖高的人想吃甜,可以尝试一下此类产品。但需要注意的是,不要因为它们无糖,就放开了喝。
在配料表中,我们可以看到许多食物是以淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆等作为甜味的来源,和白糖相比,它们升血糖的效果绝不逊色,所含的热量也不低,一定要提高警惕,要学会查看食品配料表。
第三,尽量不吃甜食,但如果真的特别想吃,可以避开正餐时间,选择小份甜食,并搭配蔬菜沙拉一起吃。合在一起,细嚼慢咽,小口小口地吃,有助延缓血糖上升的速度和程度。

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