那些“生物钟紊乱”的人,患心血管病、癌症的风险都升高了
从诞生之初,几乎所有生物都遵从着一个无形的时钟繁衍生息。体温、脉搏、呼吸……都在被“生物钟”控制着。
早上到点就会醒,快到饭点的时候就会饿,夜深了就会犯困……生物钟就像一双看不见的手,调整着人体的生理状态。
如果生物钟出现问题,人会怎么样?《生命时报》综合研究采访专家,教你“校准”自己的生物钟。
受访专家
北京医院神经内科主任医师 陈海波
南京市仙林鼓楼医院神经内科主任医师 耿同超
南方医科大学南方医院中医科主任医师 周迎春
生物钟究竟是什么钟?
生物钟的存在,精准控制了我们的昼夜节律。它可以预期并调控生理状态,以适应日常生活的不同阶段。
当我们的生活方式和身体内部的“计时器”作对时,比如长期熬夜,就会造成昼夜节律紊乱。
俄罗斯人民友谊大学研究人员调查发现,常见的生物钟有6种类型:
- 早起型:早上最为清醒,中午的清醒度下降到中等水平,晚间则下降至低水平;
- 晚睡型:早晨清醒度不足,中午上升至中等水平,到夜间上升至高水平;
- 高度活跃型:全天都很清醒;
- 白天易睡型:早上很清醒,中午则下降至低水平,晚间恢复到中等水平;
- 白天活跃型:早上清醒度低,中午最清醒,晚上则降至中等水平;
- 适度活跃型:全天活跃程度都低。
生物钟不只影响作息
不规律睡眠、进食等改变昼夜节律的行为,都会影响新陈代谢,进而引发相关疾病。
《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表综述,全面阐述了昼夜节律对身体的影响。
睡眠障碍
违反“日出而作,日落而息”的行为,都容易造成节律紊乱,睡眠障碍就是最典型的表现。
如果工作日和休息日作息不同,或者长期加班、轮班工作,都会给身体积累“时差”。研究发现,哪怕改变1个小时,就会造成心梗发生率增加、人体功能下降等健康问题。
炎症
多种炎症疾病表现出一定的节律模式,包括皮肤过敏反应、肺炎链球菌感染、炎性肠病、类风湿关节炎等。
心血管疾病
心血管疾病的发生也受昼夜节律因素的影响。比如,心梗和主动脉破裂等心血管事件在早晨尤为高发。
由于清晨体内缺乏水分,导致血液浓缩,血液黏稠度增强,再加上脉搏、心率减慢,很容易形成血栓。
血糖异常
打乱作息节律,激素分泌的生物也会被扰乱。一些导致血糖升高的激素(皮质醇等)可能分泌增多,从而导致血糖水平升高。
神经退行性疾病和精神疾病
一些研究已经发现,睡眠障碍与帕金森病、阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关。
此外,光照也一直被认为是情感障碍的发生因素之一。比如,一些患者的抑郁症状,和季节因素(日照长短)有关。
癌症
大量流行病学和实验性研究表明,昼夜节律紊乱与癌症有关。比如,夜班工作的增多,可能导致结直肠癌、乳腺癌等风险增加;生物钟受到干扰,可能还会促进DNA损伤,加快癌症进展。
掐点“校准”你的生物钟
了解自己的生物钟类型,更有利于提升生活质量、提高工作效率。好身体应从“顺时而为”开始,遵循生物节律,健康度过每个小时。
1~3点,熟睡养肝
这段时间是肝脏工作的旺盛时段,最好能熟睡,建议入睡时间不晚于23点。睡前避免情绪激动,不要饮水过多,以免起夜影响休息。
5~7点,排尿护肾
此时肾上腺皮质激素分泌开始增加,肾脏活动最强。早起排尿,可使肾脏尽快开始一天的工作。
7~9点,宜吃早餐
这一时段胃肠活动比较活跃,推荐吃一些温热易消化的谷物,如小米粥、燕麦片等。
9~10点,做重要工作
此时神经兴奋性强,警觉性高,注意力集中,是思考的最佳时段,适合做最重要的工作。
12~14点,小睡安神
午饭后血液黏稠度增高,人更容易犯困。饭后半小时最好打个盹儿,休息15~20分钟,不宜超过1小时,最好躺着午睡。
如果不能午睡,建议去户外稍微活动一下。
15~16点,适当放松
久坐的人最好起身走走,喝点水、适量加餐。
17~18点,最宜运动
人体体温从下午开始平稳上升,可以起到类似热身的作用,下午6点左右体温达到高峰,此时锻炼效果最好,建议快走或慢跑半小时。
18~19点,晚饭七分饱
晚饭不宜过饱,饭后适当散步。这一时段血压波动较大,人容易激动,尤其应保持心平气和。
21~23点,准备睡觉
这个时间段,大部分生理功能趋于低潮。可以读读书或听音乐,放松身心,进入睡眠的准备状态。
“掐点”校准自己的生物钟,规律作息,按时吃饭。在正确的时间做正确的事,身体才不会为你的放纵买单。
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