你有多久没能睡到自然醒了？

 

熬夜的原因多种多样，但总结一下其实只有两种：一种是舍不得入睡，一种是想睡却睡不着。

 

睡眠不足的问题很普遍，美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任马特·沃克说：“睡眠不足是个悄然无声的‘疫情’，正迅速成为人们在21世纪面临的公共卫生方面的最大挑战之一”。缺觉已影响人类健康，甚至对我们后代的安全和教育都产生了灾难性影响。

 

《生命时报》专访马特·沃克，深度剖析睡眠不足的危害和睡眠“老化”的表现，并教你找回优质睡眠。

 

受访专家

美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心主任  马特·沃克

 

睡得好不好，身体先知道

 

睡饱了给身体带来的好处立竿见影，睡不好的影响需要日积月累才会逐渐显现。

 

睡得好：记忆力迅速变好

除了精力更充沛，睡眠还有很多我们能体会到但无法用科学说明的好处，比如记忆学习功能。

 

 

过去十年，我们已经发现，人体在学习新知识后需要借助睡眠按下“储存键”，把那些新的记忆记录下来不致遗忘。

 

研究还发现，人们在学习前也需要优质的睡眠，以便大脑准备好，像干海绵一样将新知吸收进去。

 

如果缺乏睡眠，脑中的记忆回路就会变得像块湿海绵，无法帮你吸取新的知识，更别提储存新的记忆。

 

优质的睡眠会产生出复杂的、影响神经系统的化学物质，通过不同方式，改善大脑功能，还会增强免疫系统的能力，帮助抵抗恶性肿瘤、预防感染、防止各种疾病发生。换句话说，睡眠极大地增强了我们身体的适应性。

 

睡不足：危害身体每个角落

睡眠不足不仅不会带来以上好处，还会带来一些负面效果，如削弱创造力、决策能力、学习能力、记忆力、心脏健康、情绪健康、免疫系统等，睡眠不足的危害会渗透至身体每一个角落。

 

因此，对人类来说，睡眠并不是一种可选的奢侈生活方式，而是一种维持生命系统的生理需要。

 

三个表现说明睡眠“变老”了

 

随着年龄增长，睡眠可能出现各种问题。身体变老会改变睡眠的质与量，影响睡眠效率、睡眠时机。

 

 

老年人常常健康状况不佳、常服用药物，这也会给睡眠带来负面效果，使老年人较难达到和年轻时相同的睡眠，而且，通过睡眠摆脱疲劳的程度也不及年轻人。

 

睡眠“变老”主要体现在3个方面。

 

1.深睡眠时长降低、品质下降

深度非快速动眼睡眠的衰退在30岁前后就已发生。40多岁时，非快速动眼睡眠脑波的质和量都出现明显减退，结果是深睡眠时长减少。

 

总体上讲，40多岁时，老化可能剥夺人类60%~70%的深度睡眠；到70岁时，深度睡眠的损失高达80%~90%。

 

2.夜醒次数越来越多

疾病、药物作用是原因之一，但首要原因是膀胱变得无力，使人需要在夜里起来上厕所。夜晚减少水分摄取会有帮助，但无法解决问题。

 

3.睡眠节律发生变化

白天打瞌睡、一大早就醒……这是因为随着年纪渐长，褪黑素的释放时间和达到峰值的时间越来越早。这种“近日节律”看起来似乎无害，却可能引起诸多问题。

 

比如，晚上较早打盹，会让珍贵的“睡眠压力”泄掉，清掉腺苷持续累积一日所带来的睡意。几个小时之后，当老人躺在床上试图睡觉时，可能已经没有足够的“睡眠压力”来帮助入睡，或保持熟睡状态。

 

•   睡眠变老会带来哪些影响?

马特·沃克的团队评估数万名老人后发现，年长者的睡眠效率分数较低，他们的死亡风险就会较高、身体健康程度较差、更可能发生抑郁症、觉得自己缺乏活力、认知功能较低。

 

• 认知病征

任何人不管在任何年纪，如果睡眠长期受到干扰，都会出现生理病征、心理健康不稳定、警觉性变差、记忆力受损等问题。

 

• 跌倒风险增加

频繁起夜还会增加老人跌倒和骨折风险，显著影响行动能力，也明显加速老人生命的终结。

 

给不同人群的安睡建议

 

普通人：规律入睡、室温凉爽 

 

除了避免酒精与咖啡这类对睡眠有害无益的饮料外，如果你本来就是晚上难睡的人，尽量避免白天睡觉。

 

另外，马特·沃克还有两个建议：

 

• 规律

固定时间上床，固定时间起床，周末也一样。规律是王道，它能帮你的睡眠稳定下来，同时改善睡眠的质与量。

 

• 凉爽的室温

你的身体核心温度需要降低一些去启动睡眠状态，之后继续保持在睡眠状态中，这就解释了为什么卧室凉爽时我们会比在高温时更容易入睡。所以尽量将房间温度控制在18摄氏度左右，对大部分人来说这是最理想的睡眠温度。

 

失眠者：换灯泡、布置卧室

 

可以换掉卧室里所有的LED灯泡，因为它们会发出对睡眠有影响的蓝光；适当布置睡眠环境，使卧室黑暗、安静，适宜睡眠。

 

如果躺在床上很久仍无睡意，不如起床，去另一个房间做点不同的事，比如冥想、看书……不然大脑很快就会把卧室跟清醒状态连结在一起；等到睡意来了再回到卧室，可以重建连结──也就是床等于睡觉之处。

 

就像我们不会坐在餐桌边等着饥饿感，也无需躺在床上等着睡意来袭。还要注意，睡眠跟银行贷款不一样，你不能累积债务，期望之后再一次还清，补觉不能带来睡眠等同的健康效果。

 

老年人：下午晒太阳，清晨戴墨镜

 

老人常常白天打瞌睡、一大早就醒，这种情况可以考虑通过调整眼睛接触日照的时间点，来调整睡眠节奏。比如，下午到户外晒太阳，做好防晒措施，充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放，把睡觉时间往后推；晨间做户外运动时戴上墨镜，这会减少晨光对视交叉上核时钟的影响，避免一直维持早起的日程表。

 

温馨提示：

 

多数人并不知道自己睡眠品质的好坏。他们通常也不会把自己的健康衰退与睡眠衰退联系起来。但事实是，睡眠老化有关的身心健康问题与睡眠障碍之间的关联，比人们甚至是专业医生认识到的要多很多。

 

目前，老年人很少会因为睡眠质量不高而求助医生，而医生在治疗老年病患时，也缺乏动机去注意睡眠问题。

 

若担心自己的睡眠状况，不要直接求助于安眠药，可试着先寻求睡眠专科医生的帮助，先通过已获科学证实的非药物介入方法缓解症状。