李卫晖

什么样的运动能让你开心呢?<p>生命在于运动是耳熟能详的至理名言，而运动能带给大家的好处相信也都能举出几个来：比如提高身体的免疫力，降低肥胖的几率，提高肺活量，降低血压，稳定血糖、血脂等等。但是如果有人说运动能让人开心，甚至能治疗抑郁焦虑，你会信吗？</p> <p style="text-align: left;"> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>运动的确能够从以下几方面帮助减轻焦虑抑郁：</strong></span></p> <p> <br /> <span style="color: rgb(185,106,217);"> <strong>1 释放让大脑愉悦的物质</strong></span></p> <p>锻炼时，大脑立刻就会感受到压力，心脏压力增大，大脑设定你在作战或是在逃跑，会释放一种名叫脑源性神经营养因子的物质，简称BDNF，它起到保护和修复记忆神经元的作用，就像电脑死机重启，我们运动完之后也会觉得心情放松，变得开心。</p> <p>与此同时，大脑会释放内啡肽，那么这些内啡肽最主要的目的是什么？科学家的研究称：这些内啡肽将运动产生的不舒适感降至最低，减轻疼痛感，研究还称内啡肽也许与运动后的兴奋感有关。</p> <p> <span style="color: rgb(185,106,217);"> <strong>2 运动能减少免疫因子的释放</strong></span></p> <p>免疫机制有可能参与了抑郁症的发病机制。适当的运动能减少免疫因子的释放，从而有利于抑郁情绪的减轻。</p> <p> <strong> <span style="color: rgb(185,106,217);">3 运动能增加身体的温度</span></strong></p> <p>运动会使机体产热，增加机体的体温，会产生温暖的感觉，容易令人平静。</p> <p> <strong> <span style="color: rgb(185,106,217);">4 运动会增加自信心</span></strong></p> <p>当坚持运动，并逐渐达到既定目标时，会极大受到鼓励，增强自信心。并且运动能使人保持身材，也能够增加自信心。</p> <p> <strong> <span style="color: rgb(185,106,217);">5 运动能减少担忧</span></strong></p> <p>运动本身就是一种干扰因素。当沉浸于运动时，不知不觉，就会帮助我们摆脱负面的想法，减少担忧</p> <p> <strong style="color: rgb(185,106,217);">6 运动促进社交</strong></p> <p>保持运动，无形中有机会认识更多的志同道合的朋友，与这些朋友交谈，或者仅仅是一个友好的微笑就能改善心情</p> <p> <strong style="color: rgb(185,106,217);">7 运动是一种健康的应付方式</strong></p> <p>当运动成为减轻焦虑抑郁的方式时，渐渐地，我们会远离那些不良的应付压力的方式，比如喝酒、抽烟、吃槟榔等等。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/179724/14/37159/12893/64f91540Fe71788e9/ecf46603cc7e8524.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> 心理学家的研究发现，5分钟的有氧运动就开始产生抗焦虑的效应了。10分钟的步行在缓解焦虑抑郁方面与45分钟的锻炼似乎没有明显差异，尽管这种快乐效应比较短暂，但起码可以维持数小时。</p> <p> </p> <p>运动还能有效降低焦虑抑郁的发生率。运动能明显改善大脑应对压力的能力。定期规律的运动可以降低在未来5年中焦虑抑郁25%的发生率。并且定期规律运动降低焦虑抑郁的效应比较持久，而不是短暂的。<strong>定期规律的运动可以是：每周保持至少2.5小时的中等强度的运动（比如快走），或者每周至少1.25小时较高强度的锻炼（比如慢跑或游泳），或者兼而有之。</strong></p> <p> </p> <p>和其他治疗方案一样，运动疗法并不是对所有的个体都有同样的效应。有些个体运动也不能减轻焦虑抑郁，尽管如此，科学家还是建议要坚持运动。</p> <p> </p> <p>抑郁症、焦虑症患者在坚持药物治疗的同时辅以规律运动，会更有利于康复。<strong>不主张单一运动疗法来治疗抑郁症、焦虑症患者。</strong>尤其是抑郁症患者，在抑郁程度较重时，个体缺乏动力，往往难以实施运动疗法。所以，<span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>定期规律的运动更适合预防焦虑抑郁等不良情绪的发生。</strong></span></p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/101050/29/38236/35830/64f91546Fabc46b68/e22ad78256139fba.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> </p> <p style="text-align: left;"> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">让运动成为习惯</span></strong></p> <p> <br />尽管我们了解运动的奇妙功效。但很多人也许会说，定期运动，或者每天运动，总是说起来容易，做起来难。但事实是，一旦你习惯每天运动，习惯会迫使你一直坚持下去，就像早上起床后要洗脸刷牙那样。</p> <p>那么，一旦你已经开始了，怎么做才能让你忠于锻炼并继续坚持下去呢？</p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>1  做你喜欢的运动</strong></span> <br />         </p> <p>没有任何一条健身规则说健身必须去健身房或者是需要有健身设备才能健身。形式多样的健身方法，譬如举哑铃、散步、慢跑、乒乓球、骑自行车、健身操等，使你何时何地都可以做运动。</p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>2  找个健身伙伴</strong></span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>3  一切以锻炼优先</strong></span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>4  尽量早上运动</strong></span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>5  下班去锻炼一下再回家</strong></span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>6  即使很累了，也可以稍微锻炼一下</strong></span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>7  为健身做日志</strong></span> <br />     </p> <p>可以下载一个运动App，记录每天的运动量。</p> <p> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">8  告诉自己健身的效果已经出来了</span></strong></p> <p>请注意：任何一项运动都需要4-8周才会形成习惯。一定要坚持至少4-8周，你将会感觉运动是如此的舒适。你已经离不开运动了！</p> <p>当你发现你的衣服变得更合身了，而你的力气也大了或者说耐力更强了，这时的感觉一定是非常棒的。其实，要证明我们的身体素质正在变得更好，还有其他方面可以显示出来，我们可以留意一下日常生活中一下几方面的改善：晚上睡眠质量的提高，思维更加清晰，精力更充沛，即使劳累过后肌肉也不再会酸痛，感觉到心跳不再急促，医生称赞你血脂，血压，血糖等方面都变得更好了。</p> <p> </p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>9 适当的奖励自己</strong></span> <br />   </p> <p>与其通过不停变化着运动的形式来使自己坚持下去，倒不如采取奖励自己这个方法来得有效。定下一个目标和达到目标后的奖赏，然后朝着目标前进吧。譬如，当你坚持了一个月的锻炼计划后，可以奖励自己一张心爱的正版CD，或者是当你每天能坚持跑下两公里，就奖励自己一双新的运动鞋。无论怎么样，只要能激励自己继续坚持下去的奖励都可以试试的。</p>

认识抑郁症（篇三）<p style="text-align: center;"> <span style="color: rgb(186,55,42);"> <strong>患者通过什么了解抑郁症知识？</strong></span></p> <p> <br /> <strong>70%</strong>患者获取抑郁疾病知识的来源为：心理公众号；<br /> <strong>44%</strong>为B站、微博、小红书等网络社交平台。</p> <p> <br /> <span style="color: rgb(186,55,42);"> <strong>面对抑郁，我们最常见的4中反应</strong></span></p> <p>抑郁是条“黑狗”，当他如影随行地跟在身后，我们常常会有4种反应：</p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);">①劝解自己说，想开一点就好了</span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);">②担心自己得了抑郁症，恐慌害怕</span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);">③感到羞耻和自责，不敢求助</span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);">④试着调节但没有用，不知所措</span></p> <p>而这样的处理方式，恰恰正让情况变得更加糟糕。因为每多一份忽视，多一丝恐慌，多一些无助羞耻，都会让抑郁变本加厉，让我们在抑郁的泥塘里越陷越深，被无力感和压抑笼罩。</p> <p> </p> <p>想走出抑郁，回避、压抑这样的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我们的人生可以再好起来。<br />       </p> <p>现实生活中，无数人被抑郁困扰的人走了出来，找回了快乐，过上自己想要的生活。其实，我们每个人都是有自我疗愈能力的，我们都可以甩掉抑郁，只是需要用专业的方法来帮自己。”</p> <p>那么：<br />面对抑郁我们可以怎么自救，拿回生活掌控权？<br />面对抑郁我们可以怎么自救？<br />万一不幸发现自己得了抑郁症，或者发现自己处在一种抑郁情绪中很难自拔，如何自救呢？</p> <p>要为自己建立起三道屏障：</p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);">第一，切断源头；</span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);">第二，依靠自己的力量，不再向外索取。(求助行为不在索取之列)；</span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);">第三，不再享受其中，而要逆抑郁症而动。</span></p> <p> </p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>让自己做到以下五点：</strong></span> <br />1、尽量让自己多和身边人交流，多出去参加室外活动。<br />2、抑郁症患者容易陷入一个死循环的思维旋涡中，转移自己注意力，尽量让跳出固定思维，有条件可以暂时离开原来的环境。<br />3、当不愿意和别人交流，一时又不能脱离固定的生活模式，可以养个宠物，被需要的感觉会让人找到存在和价值感。<br />4、多运动，尽量让自己睡眠规律。要知道睡眠障碍和抑郁症相生相伴，互相导致的，可以写日记强化行为惯性，任务完成后奖励自己。<br />5、看书学习，多看些正能量的书籍影视剧，进行自我暗示，重拾以往兴趣和创造新的爱好，比如手作，旅游，爬山。</p>

认识抑郁症（篇二）<p>世界卫生组织数据显示，<span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>全球抑郁症患者总数为3.22亿例，患病率约为4.4%。我国抑郁症患病率为4.2%</strong></span>。在男女分布上，女性患病率高于男性。在年龄分布上，<span style="color: rgb(224,62,45);">55~74岁的老年人为抑郁症的易感人群</span>。</p> <p>近年来，我国抑郁症发病率呈现出逐年上升趋势，但抑郁症干预治疗可及性不足，重点人群干预有待加强。世界卫生组织报告显示，<strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">只有不到 25% 的抑郁症患者得到了医疗护理</span></strong>。大部分有抑郁或者抑郁倾向的人没有来到精神心理门诊寻求帮助。人们在自己或家人朋友面对抑郁时，可能也没有意识到这是一种疾病。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/195000/12/35793/28373/64f74322F1659778c/df0ddd1a13e774fe.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <strong>抑郁症有哪些症状？</strong>目前我国精神心理门诊的抑郁确诊是根据ICD-10或DSM-5的诊断标准。</p> <p> <br />抑郁发作的核心症状有3条：<strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">抑郁心境，一天中的大部分时间情绪低落，持续至少2周；对平日感兴趣的活动丧失兴趣或愉快感；精力不足或过度疲劳。</span></strong></p> <p>抑郁发作的附加症状<span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>有7条</strong></span>：自信心丧失和自卑；无理由的自责或过分和不适当的罪恶感；反复出现死或自杀想法，或任何一种自杀行为；主诉或有证据表明存在思维或注意能力降低，例如犹豫不决或踌躇；精神运动性活动改变，表现为激越或迟滞；任何类型的睡眠障碍；食欲改变，伴有相应的体重变化。</p> <p> </p> <p style="text-align: center;"> <br /> <strong>     患者在哪里就诊？</strong></p> <p> <br /> 首次就诊时，<span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>57%</strong></span>的患者会选择公立综合三甲医院；<br /> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);"> 30%的患者选择在精神专业医院就诊</span></strong>。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/187580/36/37299/266664/64f74331F4fa50dc3/8e2fbd13880494dc.png" style="max-width: 100.0%;" /> <br /> </p> <p style="text-align: center;"> <br /> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">公立、权威医院和医生，是患者治疗时的优先选择。</span></strong></p> <p> </p> <p>目前国内心理行业仍处于起步状态，很多患者担心不靠谱医生不仅浪费钱还对自己的病情没帮助，所以更倾向选择公立、专业的精神科医师。<br /> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/178891/11/36956/26702/64f7433dFf078254c/870629c7a71b6555.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> </p> <p> </p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>湘雅二医院精神科目前正在开展快感缺失的相关研究，为抑郁症中快感缺失的患者提供帮助，希望感兴趣的，符合标准的抑郁症患者积极参与。</strong></span></p> <p> <br />入组要求<br />01 年龄18-45岁<br />02 诊断为抑郁症并存在快感缺失的的症状的患者<br />03 诊断为抑郁症在足量足疗程治疗后遗留快感缺失症状的患者<br />04 无其他躯体疾病</p> <p> </p> <p>如果您符合入组标准，您将会由一名精神科医生定期为您提供持续半年的诊疗服务，内容包括：</p> <p> <br />诊疗服务<br />01 获得4-6次免费的心理评估和心理指导<br />02 获得4-6次免费的认知功能相关的神经心理测试<br />03 免费的脑磁共振和脑电图检查<br />04 诊疗绿色通道<br />05 无偿提供部分治疗相关的抗抑郁药</p>

认识抑郁症（篇一）<p> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">中国精神卫生调查显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。</span></strong></p> <p> </p> <p>世界卫生组织(WHO)统计，全球约<strong>10亿</strong>人正在遭受精神障碍困扰，每<strong>40秒</strong>就有一人因自杀而失去生命，低收入和中等收入国家的自杀人数占全球自杀人数的<strong>77%</strong>。</p> <p> <br />新冠疫情后，全球精神障碍疾病负担更加沉重，重度抑郁症和焦虑症的病例分别增加了<strong>28%</strong>和<strong>26%</strong>，抑郁症患者激增<strong>5300万</strong>，增幅高达<strong>27.6%</strong>。疫情的压力，给抑郁症的诊断及治疗带来了更大的挑战。</p> <p> <br />2021年发表于《柳叶刀》上的研究提到，新冠大流行使得公共卫生安全因素变得突出，但其他和不平等相关的复杂社会因素并未消失，<strong>此前已有研究显示，疫情给妇女和年轻人带来的影响最严重。</strong></p> <p> <br />同时，<strong>国民对于抑郁症的了解还知之甚少，抑郁症患者依然面临着病耻感强，疾病教育缺失，就医困难等问题。</strong></p> <p> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>一、引发抑郁的原因</strong></span></p> <p> <br />分别有<strong>86%</strong>和<strong>68%</strong>的患者认为：<br />引发抑郁症的主要原因是<strong>情绪压力</strong>和<strong>家庭亲子关系</strong>；<br />其次是<strong>亲密关系和职业发展</strong>，分别占<strong>45%</strong>和<strong>35%</strong>。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/97983/11/38452/282240/64f72215Fb63f5d37/d6ef54e1133d35fb.png" style="max-width: 100.0%;" /> <br /> </p> <p> <br />很多时候，人们会把负面情绪埋在心里，不仅无法化解，反而有陷入抑郁的风险。</p> <p> </p> <p>事实上，这些情绪需要<span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>被正视和表达，我们需要意识到：负面情绪的存在本来就是正常且普遍的</strong></span>。</p> <p> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong> 二、 抑郁症患者在治疗中有哪些痛点？</strong></span></p> <p> <br /> <strong>52%</strong>的患者不考虑心理治疗的原因在于<strong>费用高</strong>。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/217052/36/35407/272343/64f721f8F7a6a550d/c67620fcf9cb21d6.png" style="max-width: 100.0%;" /> <br /> </p> <p> <br />接受药物治疗的患者常被各种药物<strong>副作用困扰；</strong> <br />44%的患者表示不能忍受自己因为治疗而<strong>变胖。</strong></p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/145415/17/39538/278934/64f7222bF5a951fa8/2b859f5a9a5e0531.png" style="max-width: 100.0%;" /> <br /> </p> <p> <br />抑郁症复发率高达<span style="color: rgb(224,62,45);">72%</span>；<br /> <span style="color: rgb(224,62,45);">服药依从性为影响抑郁症复发的首位因素</span>。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/145267/15/39380/239583/64f72239Fb7aaf0bd/5246b3b5cecf576e.png" style="max-width: 100.0%;" /> <br /> </p> <p> <br /> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">在缺乏对抑郁药物了解的情况下，该如何在保证安全有效的剂量下避免自己产生不良反应也是抑郁患者担忧的一点。</span></strong> <br /> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/141541/11/39645/18107/64f72247Fe696be7f/785407146796cc63.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> </p> <p> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>抑郁症绝不是“矫情”，</strong></span> <br /> <span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>它是一种需要治疗的疾病。</strong></span> <br />认识抑郁症，才能理解抑郁患者的痛苦，<br />他们在内心挣扎的同时，还饱受着身体的病痛。<br />抑郁患者最需要的除了正确的治疗，也有身边人的理解和陪伴。<br />如果你身边有着确诊或者抑郁倾向的朋友或家人，<br />希望从现在开始，对他们能多一些包容和谅解，少一点指责和质疑，<br />抑郁症并不可怕，正视抑郁，理解抑郁，终有一天能与它握手言和！</p>

【健康】迅速睡着的方法，告别失眠......<p style="text-align: center;">现代社会，不少人都处于亚健康的状态</p> <p style="text-align: center;">尤其是被“失眠”这个症状所困扰</p> <p style="text-align: center;">尝试了很多方法，却“越夜越清醒”最近，一位哈佛大学毕业的医生安德鲁分享了一个名为<span style="color: rgb(224,62,45);"> <strong>“4-7-8呼吸法”</strong></span>的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/98849/40/44419/8680/64f71bdeF1bbbf4b5/9b01abe9e4469b4e.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> </p> <p>方法很简单，只要利用<strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。</span></strong>一开始做可能不熟没睡意，但只要<strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速地在60秒内安稳入睡啦！</span></strong> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/110037/16/37907/9229/64f71bebF5850cdb4/9b7938b2e1d50602.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p>这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深呼吸让更多的氧气进入肺部并在里面流动，<span style="color: rgb(224,62,45);">使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正地平静下来并放松身体好入眠。</span></p> <p> </p> <p> <br />还有一种叫做<span style="color: rgb(224,62,45);">“意念转圈”</span>的方法，据说也很有效：</p> <p> </p> <p> <br />1、先躺在床上，让四肢伸成个〝大〞字，<span style="color: rgb(224,62,45);">全身彻底放松</span>下来，包括肌肉和精神；</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/206103/11/34002/15779/64f71c00F0a1a6c02/d66aeeb1b59fae8b.png" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> 2、闭上眼睛，将意念集中于眉心间的印堂穴，在心里默念“我的头沉了，完全放松了”，<span style="color: rgb(224,62,45);">可以体会放松后的感觉</span>，下同；</p> <p> </p> <p> <br />3、隔上几秒钟后，注意将意念转到右手，再默念“我的右手沉了，<span style="color: rgb(224,62,45);">完全放松了</span>”；</p> <p> </p> <p> <br />4、再让意念走到右脚上，默念“我的右脚沉了，<span style="color: rgb(224,62,45);">完全放松了</span>”；</p> <p> </p> <p> <br />5、接着将意念转到左侧，默念“我的左脚沉了，<span style="color: rgb(224,62,45);">完全放松了</span>”，再接着就是“我的左手沉了，<span style="color: rgb(224,62,45);">完全放松了</span>”；</p> <p> </p> <p> <br />6、转完一圈后，回到头部，重新开始。</p> <p> </p> <p> <br />做这样的意念导引，您就是在告诉全身的每一处：我要睡觉了。我自己试过，没超过三圈就睡着了。如果您是左撇子，那就要从左手开始转了。</p> <p> </p> <p> <br />这个方法看似简单，效果却很神奇。<span style="color: rgb(224,62,45);">失眠的根本原因是全身发僵、紧张，放松不下来。有些人一失眠就吃安眠药，第二天醒来后，常会感觉全身酸软乏力，有时甚至动弹不得，这说明安眠药的作用就是让您全身的肌肉、神经放松。</span></p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/167041/29/31891/8160/64f71c12Fd0ac8a04/b398f514f73c71af.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> 而使用“意念转圈”，能让您在最短的时间内放松下来。当您躺成“大”字时，您全身的神经、肌肉舒展的面积最大，最利于全身的放松。这个方法我教过很多人，屡试不爽。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="color: rgb(0,0,0);">“意念转圈”不仅可以治疗失眠，还能帮我们消除高血压、心脏病的隐患，而且抑郁、焦虑、烦闷等不良情绪也会跟着消失哦。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <strong> <span style="color: rgb(224,62,45);">失眠是由多方面的原因所导致的，每个人的发病原因不同，所以冶疗方法也不同，要想解决失眠的问题，应当寻求专业心理医生的帮助。</span></strong></p>

安眠药会成瘾吗？<p>      <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/141774/3/24099/59448/61c0293dEeb52aea5/c849dce157ad365d.jpg" style="max-width: 100.0%;" />      许多失眠患者谈安眠药而色变，有些人认为安眠药吃了会上瘾；有些人则担心长期吃安眠药会导致痴呆。出于这些顾虑许多人宁愿长期忍受着失眠的痛苦而不寻求医生的帮助，直到有一天终于忍不住了才踏进医院的大门。</p> <p>      为何老百姓们对安眠药如此恐惧，究其原因还是不识“安眠药”的真面目，下面小编将为大家一一揭开安眠药的神秘面纱。</p> <p>      老百姓口中的安眠药有两大类：一种是苯二氮卓类（即安定类），包括安定、阿普唑仑、奥沙西泮、氯硝西泮等，这类药物其实属于抗焦虑药物，其作用主要是抗焦虑，治疗失眠等。另一种是新型非苯二氮卓类，包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆，主要治疗失眠。由于这两类药物治疗失眠起效快速，副作用比较轻微，临床应用颇为广泛。还有一类抗抑郁药物，由于具有镇静作用，在临床中有时也被用来做安眠药。比如米氮平，多塞平，阿米替林等。而抗抑郁药物是没有成瘾性的，大家可参考之前的文章“抗抑郁药有依赖吗？”</p> <p>       但是睡眠不好不一定都需要服药的。那怎样的失眠应该服药呢？首先需要判断是否患失眠症，可以参考如下几个指标：如果上床躺半小时仍没入睡，或整晚睡眠时间少于6个小时，或中间醒来的时间超过半个小时，同时明显影响到第二天的工作和学习，出现心情烦躁、丢三落四等，基本上就可以确诊为失眠症了。其中对个体工作和学习的影响在临床诊断中颇为重要。因为人们对睡眠的需要量，睡眠的感觉等存在很大的个体差异：有少部分人每天只需睡眠四五个小时，第二天照样精神抖擞。所以，只要失眠状况不会影响到自己的工作和生活就暂时不需要处理。 并且在出现过失眠症状的人当中，一半都为偶尔失眠。偶尔失眠并不可怕，恰当进行自我调适就能调整过来。但值得注意的是，很多慢性失眠症患者都是从偶尔失眠发展而来。一周失眠时间超过三天，这种情况持续超过一个月，就应该就医了。</p> <p>        一旦选择服药，我们有必要知道安眠药的副作用，这也是大家最关心的问题。苯二氮卓类安眠药的副作用比较轻微，主要有乏力、头昏、易忘事等；因此在服药期间不应驾驶车辆、进行高空作业或其它精细的危险操作。</p> <p>       服药后的作用也有个体差异性：有的人会出现“宿醉效应”，表现为服药后能安然入睡，但醒来后却昏昏沉沉，头昏脑胀，无法集中注意力；有的人服用后，夜间睡眠明显改善，白天会感觉精神充沛。</p> <p>  <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/139757/21/24166/39460/61c0294cEcfc63bb9/2f7e8996b3dae4d9.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p>     在服用一段时间后，如果睡眠改善，有的人会擅自主张，自行停药。突然停药可能会出现“戒断症状”，表现为一系列的躯体和心理不适，如头痛头晕、恶心呕吐、震颤，甚至惊厥等，因此停药时应在医嘱下缓慢减小剂量。长期用药者或许需要增加剂量才能达到之前的疗效。不能突然停药以及需要增加剂量才能维持之前的效果就是人们口头上说的“安眠药会成瘾”的由来。看到这里很多人都会想“糟了！”其实之前我们就说过越是担心药物成瘾问题的，反而越不会成瘾。只要在医生的指导下系统服药，发生成瘾的只是极少数，而且并不严重。加之大部分的人只需短期使用安眠药，并不会产生依赖。所以，成瘾问题并不需要过分担心。医生在开具此类医嘱时，早就提前考虑到类似的问题了，并有一定的防范措施。</p> <p>       新型非苯二氮卓类的特点是快速诱导睡眠，适合入睡困难者，作用时间短暂，一般不会影响第二天的工作和生活，也不易产生依赖，副作用更轻，因而应用有利于广泛。适合短期需要保证睡眠的患者，比如值夜班、倒时差等。</p> <p>       关于长期吃安眠药会不会变痴呆的问题，我们的回答是 “失眠所致记忆缺损远超安眠药！”国外早就有过相关的研究，失眠所导致的记忆缺损和衰退远远高于安眠药。很多时候，人们以为自己的记忆力出问题是由服用安眠药所致，其实，更主要的原因是治疗不得当，只治标不治本，导致安眠药越服越多、失眠越治越重，最后出现明显的记忆力衰退。</p> <p>      此外，我们还要提醒其他大家在服用安眠药时的注意事项：</p> <p>       1、服用期间不能饮酒，因为酒精增加中枢抑制作用；</p> <p>       2、老年人服药时，应防摔倒；</p> <p>       3、孕妇禁用。</p> <p>       总之，不能没有医生指导而擅自长期服用安眠药。有任何问题记得一定要咨询专科医生哦！专业的问题请交给专业的人来做吧</p> <p> </p> <p>作者：</p> <p>张林</p> <p>李卫晖  中南大学湘雅二医院精神科 教授</p>

睡不着怎么办？<p>          <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/158761/13/23340/44260/61c02265Ed647c458/0f1b65052f6f2584.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p>           我们先后发出了一系列睡眠的文章，但失眠的你或许还是一筹莫展吧。今天我们将告诉你遇到失眠了，你可能用的办法。有人可能会说，不是可以数羊啊？但是不知有多少人数羊越数越清醒啊？！现在请失眠的你来试试我们的办法吧。</p> <p>           首先，编者得告诉大家，睡眠是人体中最具有生物节律特征的行为。古人云“日出而作，日入而息”。因此，一定要等太阳落下山后，睡眠才能开始。同样，当朝阳升起的时候，失眠的你一定要起床哦！不少失眠的患者，往往担心自己睡眠不够，会影响身体健康，就采取笨办法，“我不管有没有睡着，我在床上躺也要躺8个小时！”或者“我昨晚没有睡好，那我白天多睡点儿，把它补回来！”</p> <p>          其实，睡眠对大多数人来说，是非常有规律的。要想获得好的睡眠，只有严格限制自己的睡眠时间。比如规定晚上10:30左右上床，第二天早上6:30-7:00起床。即使没有睡好，也要按照既定时间起床。根据自己的情况，逐步限制时间。失眠的你，如果现在一晚上只能睡4个小时，那就稍稍延长睡眠时间，比如规定自己12:00上床入睡，第二天早上6:00起床。当慢慢地通过其他方法，达到既定目标，则再逐步提前上床入睡的时间，每次提前15-30分钟，早上起床的时间可推迟也可不变。这样逐步延长自己的睡眠时间，最终达到你想要的睡眠时间。这是第一条原则，适当限制自己的睡眠时间。</p> <p>         第二条原则，做足够的入睡前准备。比如睡前泡个热水脚，喝杯牛奶（需减肥的不适用哦）。晚上禁止进行令人兴奋的活动，比如看恐怖电影、看有趣的小说等等。可以听听轻松的音乐，令人愉悦的钢琴曲，轻快的萨克斯。或者自己哼哼喜爱的歌曲。要默默地告诉自己，我现在准备要睡觉啦！总之，你可以找到最适合自己的方法来准备入睡的哦！</p> <p>         第三条原则，顺其自然。睡眠是人体恢复体力的重要手段。大脑兴奋到一定程度，自然就会想休息的。只是大脑的兴奋程度因人而异。如果到了晚上，大脑就会兴奋，那说明你白天大脑的兴奋程度不够。那就请再好好安排白天的活动，让大脑兴奋起来。晚上请安排轻松愉悦的活动，让大脑学会安静休息。</p> <p>         第四条原则，毋需害怕。失眠的你，肯定体会过，失眠到了一定程度，就会害怕睡眠，甚至害怕黑夜的到来，害怕卧室里的床。可能在下午或近黄昏时，就开始担心，“今晚我可能又睡不好了！”越是担心，就越是害怕，脑子里想的都是怎么样睡好觉。按照第三条原则，睡眠是顺其自然的事情，担心又有何用？还不如放下你的担心，白天做你该做的事情，晚上做些睡眠准备，到了规定的时间就上床。至于睡不睡着，那是大脑自个儿的事，大脑想休息了，必然会睡着的。大脑休息好了，自然会清醒过来。</p> <p>         第五条原则，床是用来睡眠的。对于失眠的你来说，严禁在床上阅读、看电视、听音乐等等。要使床变为睡眠的条件反射的刺激物，一见到床，就联想到睡眠，长期如此，睡眠就不会成问题了！</p> <p>         第六条原则，如果晚上睡不着，失眠的你有可能在床上辗转反侧，烦躁不安。这时候，请稍安勿躁。可以试着做做呼吸放松或肌肉放松（参考历史消息，焦虑了，怎么办？）严禁起床看表。一旦看表，便会注意到睡眠的总时间。结果往往便是“完蛋了，我咋还没睡着啊？”会愈加心神不宁，浮想联翩。比如，“我睡不好，明天怎么上班？怎么做报告？”等等诸如此类。因此，即使没有睡好，失眠的你严禁看表哦！做做呼吸放松或肌肉放松吧！一定会有效果的！</p> <p>        失眠的你，试试这些方法吧。睡眠是需要慢慢调节的。给自己些时间，也给自己些信心，你必将有个好睡眠。</p> <p> </p> <p>作者：</p> <p>李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 教授</p>