贺俊岩

失眠非药物最佳疗法CBTI<p>现如今,失眠成为了一种普遍问题,成为了影响人类健康和生活质量的阻力之一。调查数据显示，中国睡眠障碍患者约有五六千万人，但诊治的患者却不足 2%，治疗的状况更是不容乐观。</p> <p>如今治疗失眠的治疗方法主要有药物治疗、物理治疗和心理治疗。由于目前国内睡眠行业发展的局限性，大多数临床医生在面对失眠患者的时候，依然还是比较偏向于依赖药物治疗。</p> <p>药物的确是治疗失眠的一个重要组成部分，但是，大多数催眠药物都存在耐受性和依赖性，不能长期应用，而且药物的宿醉现象会影响患者第二天的工作表现，并可能增加第二日的日间睡眠，而干扰夜间睡眠，使治疗进一步复杂化。研究表明，药物治疗不能改变患者对睡眠的错误观念和态度，这不可避免地影响了药物的疗效，尤其是长期疗效。</p> <h3>失眠认知行为疗法(CBTI )</h3> <p>从长期来看，失眠认知行为疗法(CBTI )的治疗效果要优于药物。在欧洲、美国等国家，失眠认知行为疗法(CBTI )比较普及，其中，失眠认知行为疗法(CBTI )还被美国睡眠医学会及多个权威官方组织推荐为治疗失眠的首选方案，同时，它也是世界上公认的、非药物治疗失眠的最佳方案。</p> <p>失眠认知行为疗法(CBTI )，是失眠心理行为治疗的核心，是认知治疗与行为治疗的综合。它不是一个艰深的概念，而是一个课题，旨在鼓励失眠患者以一种不同的方式看待睡眠并改变导致睡眠问题的生活习惯。</p> <p>在失眠患者中往往存在一个典型的恶性循环:患者过度地担心自己能否入睡和夸大失眠的后果，这会进一步引起生理和心理的觉醒，使他的失眠问题更加严重。还有些人认为只有每天达到 8 小时的睡眠，才能满足自己的生理要求，一旦达不到要求，这种观念自然会引起情绪的紧张，加重失眠。而人的睡眠时间因人而异，研究证实，存在“习惯性长睡者”(≥10 小时/天)和“习惯性短睡者”(≤6 小时/天)。</p> <h4>失眠非药物认知行为疗法(CBTI )</h4> <p>试图通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良的态度，而代之以健康、有效的观念、情感和行为。失眠认知行为疗法(CBTI )包括五方面的内容:睡眠认知治疗、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、松弛疗法、睡眠卫生教育。</p> <h5>睡眠认知治疗</h5> <p>即保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠;保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图;不要过分关注睡眠;不要因为一晚没睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性。</p> <h5>刺激控制疗法</h5> <p>即为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为。具体要求如下: 1、有睡意才上床;2、除了睡觉和性生活不要在床上做其他与睡眠无关的活动;3、卧床 20 分钟还不能入睡，应起床离开卧室，等有睡意时再返回卧室睡觉;4、不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间;5、日间避免小睡。</p> <h5>睡眠限制疗法</h5> <p>很多失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。</p> <h5>睡眠松弛疗法</h5> <p>应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法。减少夜间觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗。</p> <h5>睡眠卫生教育</h5> <p>睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。其内容包括: 1、睡前数小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等;2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠; 3、规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动;4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;5、睡前至少 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;6、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜;7、保持规律的作息时间。</p>