刘淑芬

能够降低死亡率、延长寿命的最小运动量是多少？<p>1</p> <p>美国曾于2008年发布了美国国民体育指南建议成年人每周应该至少有150分钟中等强度的体育锻炼或者至少75分钟的高强度的体育锻炼。</p> <p>按照这个指南给病人推荐运动量，经常有人说：“哎呀，我的工作性质决定我实在抽不出那么多的时间去运动啊？ ”</p> <p>还有的人说：“这个指南是美国人制定的，是不是不适合中国人啊？ ”</p> <p>甚至还有人说：“大夫，是不是我如果达不到这个标准的话，运动也就没用了，是不是就不用运动了？ ”</p> <p>每次碰到这样的回答时，我都在想有没有人研究过对于中国人来说，能够对健康有益的最小活动量是多少？ 功夫不负有心人，还真让我找到了这样的研究。</p> <p> <br /> <span style="">2</span></p> <p>这是台湾人做的一项研究，结果发表在了Lancet杂志（也就是大名鼎鼎的柳叶刀杂志）上了。</p> <p>当然，人家科学家想的可不仅仅是为了说服那些不想运动的人去运动，人家还有更高深的意义，不过归根揭底，科学家也是想给那些没有足够时间运动的人找到一个运动起来的理由。</p> <p>好了，现在让我们一起看一下这个研究吧！</p> <p>这是一个大人群的研究，一共纳入了416175名年龄在20岁以上的健康成年人，从1996年开始，直到2008年结束，一共研究了13年。</p> <p>通过问卷对这些人的运动量进行调查，根据调查结果将这些人分为不活动组、低程度活动组、中等程度活动组、高程度活动组、超高程度活动组，随后对这些人进行随访观察，计算每个组的死亡风险和预期寿命。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/215186/32/20273/20185/62aaa3a8Ee308e13c/00d9d44e98b08e02.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> <span style="">结果显示：与不活动组相比较，低程度活动组（平均每周活动92分钟或者每天15分钟），其癌症死亡风险（因为癌症而导致的死亡）、心血管疾病死亡风险（因为心血管疾病导致的死亡）、糖尿病死亡风险（因糖尿病导致的死亡）均下降。</span></p> <p>而且其全因死亡风险（因为各种原因导致的死亡）下降14%，预期寿命延长3年。 这个益处适用于所有的年龄组，对于男性和女性都是相同的。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/210080/15/23946/21014/62aaa3b1Eda685e56/c56f31bb42c0217c.png" style="max-width: 100.0%;" /> <br /> <span style="">而且在这个每日15分钟的运动时间的基础上，每日多增加15分钟的运动，可以额外降低4%的全因死亡风险和1%的癌症死亡风险，但是当每日运动时间为100分钟时，再增加运动时间就不会降低死亡风险了。</span></p> <p>3</p> <p>怎么样，看到这个研究结果，大家该明白了吧！ 即便是每日仅活动15分钟，对于健康也是非常有益的。</p> <p>有句话说：“勿以善小而不为”，对待运动也是这样，不要因为时间短就不去运动了，短时间的运动也是有益的。</p> <p>其实，科学家的一个深意就是一旦你开始运动，你就会尝到运动的甜头，说不定你就会主动延长运动时间的。</p> <p>事实上，这样的事情真的是非常常见的。</p> <p>我们有个心脏康复的爷爷，在没有心梗前，没有运动习惯，上四层楼都会感觉呼吸困难，必须要停下来。</p> <p>心梗后，因为参加了我们的心脏康复，开始了正规的运动训练，经过一段时间的训练后，上六层楼都心不慌、气不喘。</p> <p>后来，在医院进行的心脏康复结束了，他在家里也置办了各种训练设备，告诉我们，一定会将运动坚持下去的。</p> <p>所以，那些还在顾虑运动时间的人，开始行动起来吧！ 先从每天15分钟的运动做起来！</p> <p>别告诉我，你15分钟的时间都没有，上班前、下班后围着办公楼转几圈这15分钟的运动任务就算完成了。</p> <p>参考文献：Wen CP， Wai JP， Tsai MK， et al.降低死亡率和延长预期寿命的最少体力活动：一项前瞻性队列研究。[J]单宝仔，西风武柳叶刀2011;378: 1244–53</p>

减肥为什么要节食和运动双管齐下？<p>1</p> <p>减肥的策论无非节食、运动、或者双管齐下！ 为什么一定要双管齐下呢？</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">科学家在老年肥胖患者中做的一个研究，可能会给我们些启示！</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">要问科学家为什么要在老年肥胖患者中做这个研究？ 不得不介绍两个背景知识。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">第一个背景知识：肥胖对于老年人来说是非常有害的。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">首先，肥胖的老年人各种心脑血管疾病的风险增加； 其次，肥胖的老年人衰弱的发生率增加； 再次，肥胖的老年人失能（不能自己照顾自己）的风险增加。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">第二个背景知识：减肥对于老年人来说是很有风险的。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">减肥有可能会加速肌肉流失和骨密度降低。 老年人本身就存在肌肉流失和骨密度下降的问题。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">基于以上两点，在老年肥胖者中进行减肥策略研究就显得非常重要。</span></p> <p> </p> <p>2</p> <p>美国华盛顿大学医学院和美国新墨西哥大学医学院的专家们进行一个为期1年的随机对照研究（证据等级最高，最有说服力的一种研究）。</p> <p> </p> <p> </p> <p>招募了107名年龄在65岁以上，BMI（身体指数）在30以上（西方人BMI＞30诊断肥胖，亚洲人BMI＞28诊断肥胖）老年人。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">研究者将受试者随机分为4组：对照组、单纯节食组、单纯运动组、节食-运动组。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">对照组：每月随访一次，仅给予有关健康饮食的一般信息，不给予有关饮食和运动习惯改变的具体建议。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">节食组：每周随访一次，与营养师以小组的方式会面，对每个受试者处方一个平衡的饮食方案，每日提供的热量比个体需要的热量少500-750千卡，每天进食1克/公斤体重的优质蛋白质。 记录饮食日记，由营养师阅读后给予调整。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">运动组：给予维持目前体重的饮食建议。 但参加每周3次由一名治疗师带领的运动训练，每次训练持续90分钟，内容包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练和平衡训练。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">节食-运动组：饮食方案同节食组，并实行与运动组相同的运动方案。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">与其他减肥研究不同的是，本研究的主要着眼点不是体重的减少的程度，而是体能测试（Physical Performance Test,PPT）分数的变化。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">为什么要选择这个指标，这也是有讲究的，因为这个指标与老年人的生活质量、独立生活能力、残疾、死亡风险都相关。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">这个研究的次要指标才是体重的变化、身体成分、骨密度等的变化。</span></p> <p> <br /> <span style="">3</span></p> <p>不过为了理解的清楚，我们先从几个有用的次要指标的结果看起。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/14190/20/17295/31922/62aaa2eaE537d665b/0ab73bf63b10dc42.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> <span style="">经过一年的干预措施，对照组总体重几乎没有变化，单纯节食组体重平均下降9.0千克，而单纯运动组平均下降0.5千克，节食-运动组平均下降8.6千克。</span></p> <p> </p> <p>提示：运动对于总体重的降低并不具有特别的益处。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">经过一年的干预措施，对照组脂肪含量平均增加1.2千克，而单纯节食组下降7.1千克，单纯运动组下降1.8千克，节食-运动组下降6.3千克。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">提示：运动对于脂肪含量的减低还是具有一定作用的。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">经过一年的干预措施，对照组瘦体重（无脂肪体重）平均下降0.8千克，而单纯节食组下降3.2千克，单纯运动组增加1.3千克，节食-运动组下降1.8千克。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">提示：节食除可以减少身体脂肪，也可以减少身体瘦体重，而运动可以增加瘦体重，在节食的基础上运动可以减轻瘦体重减少的程度。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">经过一年的干预措施，对照组髋关节处骨密度平均下降0.007g/cm2，而单纯节食组下降0.027g/cm2，单纯运动组增加0.013g/cm2千克，节食-运动组下降0.011g/cm2。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">提示：节食会降低髋关节骨密度，而运动可以升高髋关节骨密度，在节食的基础尚运动可以改善骨密度降低的程度。</span></p> <p> <br /> <br /> <span style="">看完了几个有用的次要指标，现在我们来看主要指标。</span></p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/180269/28/26191/19561/62aaa2f8Ef39c895d/82419d3c1af0d80c.png" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> <span style="">节食-运动组的体能测试分数（PPT scores）改善最明显，其次为运动组，再次为节食组，但三组与对照相比，改善的差异均具有显著性。</span></p> <p> </p> <p> </p> <p>也就是，与什么都不改变的老年肥胖者相比，无论是节食的、运动的、还是既节食又运动的，体能状态均明显好转，而且好转的程度依次递增。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">综上所述，虽然从研究的主要结局来看，单纯节食、单纯运动和节食-运动都可以改善体能情况，节食-运动效果最佳。</span></p> <p> </p> <p> </p> <p>但结合所有指标，在进行减肥的时候一定要同时使用运动这一手段，来弥补节食对于身体造成的不良影响，并取得最好的效果。</p> <p> </p> <p>参考文献：</p> <p> <br /> <span style="">VillarealDT，Chode S，Parimi N，等. 肥胖老年人的减肥、运动或两者兼而有之和的身体功能.N Engl J Med.2011 Mar 31;364（13）：1218-29</span></p>

跑步到底伤不伤关节？<p>1</p> <p>众所周知，跑步对于人体有很多益处，可以锻炼心肺功能、提高免疫力，帮助降低血压、血糖、血脂，还可以改善情绪，释放压力，促进睡眠等等。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">但是也经常听到跑步伤关节的说法，使得很多人虽然对跑步心向往之，但最终望而却步。</span></p> <p> </p> <p> </p> <p>关于“跑步到底伤不伤关节？ ”这个问题，《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Jorunal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy）最新一期（2017年6月）上发表的一篇文献，给出了一个最高权威的答案。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">这是一个系统性综述和荟萃分析研究。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">这个研究的过程是对于之前发布的关于某个话题进行的所有研究，系统地、科学地、全面地评估，剔除质量不高的研究（有可能得出错误结论），再将这些高质量研究借助统计方法进行整合，最后得出科学的结论。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">因此，它的结论科学性更高，更有说服力。</span></p> <p> </p> <p>2</p> <p>这篇关于“跑步到底伤不伤关节？ ”的文章，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">研究发现：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。 <br /> <br />不过，这个研究没有考虑到肥胖、既往关节受伤、职业负荷等等混杂因素，不能完全证明跑步与关节保护和/或损伤之间的因果关系，只能证明其并存关系。</span></p> <p> <br /> <span style="">3</span></p> <p>当然，关于跑步伤关节的说法，也绝对不是空穴来风。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">从微观上说，跑步时髌股关节压力增大，而且足部落地时地面对于下肢的反作用力等都可能会对关节造成轻微损伤。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">不过，跑步还可以锻炼关节周围的肌肉，促进关节滑液的代谢，增强本体感觉，所有这些又对关节具有保护作用。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">所以，从宏观上来说，跑步对于关节的作用总体上是利大于弊，与那些久坐不动的人士相比，经常跑步的人总体上发生骨关节炎的几率反而更低。</span></p> <p> <br /> <span style="">4</span></p> <p>任何事情都要有一个度，过量的跑步，也可能会对关节造成损害。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">这可能是文献中那些竞技性运动者的骨关节炎的发生率要比不跑步者和娱乐性跑步走发生率高的原因。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">关于多大的跑步强度会对关节造成损伤，另外的研究者将高强度跑步定义为每周跑步超过57英里（92千米），这个强度的跑步量可能会增加关节炎的风险。 <br />5</span></p> <p>适量跑步不仅可以对全身很多器官都有益处，而且还对关节具有一定保护作用，所以真想跑步的，不需要再犹豫啦，跑起来吧！</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">不过，对于以前没有运动基础的人，尤其是体重过重的人，刚开始跑步还是要先小量开始，让身体有个逐渐适应的过程。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">个别人可能在跑步的初期会有膝关节疼痛等症状，一旦出现，建议暂停跑步，必要时至医院就诊，看是否存在关节基础病变或跑步姿势不良等因素，及时纠正，以免加重关节损伤。</span></p> <p> </p> <p>参考文献：</p> <p> <br /> <span style="">阿伦托恩-格利E，萨缪尔森K，穆萨尔V等.休闲和竞技跑步与髋关节和膝关节骨关节炎的关联：系统评价和荟萃分析。骨科运动物理学杂志2017;47（6）：373-390.</span></p>

心衰病人究竟能不能运动？<p>1</p> <p>昨天王大夫告诉我，有个心衰病人又去看了其他医院的一位老专家，老专家告诉他心衰病人不能运动，于是他决定不再进行运动了。</p> <p> </p> <p>我这才发现我一直埋头于给心衰病人制订运动处方，指导他们运动注意事项，竟然还没有来认真回答过“心衰病人究竟能不能运动？ ”这个重要问题呢！</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">对于这个问题的答案，是随着心脏病学界对于心衰的认识和心衰的治疗理念的转变而变化的。</span></p> <p> </p> <p>2<br />什么是心衰呢？</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">心衰是心力衰竭的简称，通俗地说就是由于各种原因导致心脏结构和功能变化，最后导致心脏不能泵出足够的血液满足人体的需要。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">在20世纪80年代之前，对于心衰的认识就是一个功能的缺失状态，心脏病学界对于慢性心衰的治疗理念以改善短期血流动力学状态为主。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">因此，对于患者的指导也就是多休息，限制体力活动，以减少心脏的负担。</span></p> <p> <br /> <span style="">3</span></p> <p>20世纪90年代以来，对于心衰的研究更加深入，心脏病学家逐渐认识到心衰是一个多种因素参与的病理生理变化过程。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">治疗理念也从改善短期血流动力学状态向长期的修复性策略转变，而对于心衰患者的运动问题也有了不同的看法。</span></p> <p> </p> <p> </p> <p>1990年，关于慢性心力衰竭患者进行运动训练的第一篇文章发表在《Lancet》杂志（也就是著名的《柳叶刀》杂志），运动对于心衰患者的益处受到了重视。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">随着更多研究的进行，至2008年左右，慢性心力衰竭患者进行运动训练是安全且有效的观念被普遍接受，被写进了数个指南。</span></p> <p> </p> <p>4</p> <p>目前的有关心衰的指南，大都将运动训练写了进去。</p> <p> </p> <p> </p> <p>2013年美国心脏病学会基金会/美国心脏病协会（ACCF/AHA）关于心衰的指南上写到：运动训练对于心衰病人是安全有效的，推荐病人进行。 <br /> <br />这段话翻译过来是：</p> <p> </p> <p> </p> <p>I类推荐</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">1.运动训练（或规律体力活动）作为一项安全且有效的措施，推荐能够参与的心衰病人进行，来改善功能状态（证据等级：A）。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">IIa类推荐</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">1.心脏康复对于临床稳定的心衰病人是有用的，可以改善功能能力、运动耐力、生活质量，并降低死亡率（证据等级：B）。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">注：这两类推荐都是证据等级比较高的推荐。 <br />5</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">2014年《中华心血管病杂志》发布的《中国心力衰竭诊断和治疗指南2014》中，也推荐了稳定期的心衰患者进行运动训练。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">综上所述，对于处于稳定期的慢性心衰患者是可以运动，也应当运动的。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">不过，心衰病人的运动与正常人的运动不同，有许多要考虑的因素，因此，建议由专门的医生评估后再开始。</span></p>

高血压患者锻炼，都需要注意点啥？<p>1</p> <p>不过，高血压患者的锻炼，也确实有一些独特的地方，下面我们就来详细解说一下：</p> <p> <br /> <span style="">第一：因为有氧运动可以降低高血压静息时和固定的运动负荷下的血压，所以对于高血压患者来说，有氧运动最重要，抗阻训练是补充，柔韧性训练可以在有氧运动后冷身阶段进行。</span></p> <p> <br /> <span style="">有氧运动的形式包括散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳等。</span></p> <p> <br /> <span style="">第二、对于高血压患者，虽然说中高强度的运动不是完全不可以做，但是轻至中等强度的运动更合适。</span></p> <p>轻到中度大约是个什么概念呢？ 就是您感觉在轻松和稍微吃力之间，下面这个图的11-13分之间。</p> <p> <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/182468/19/25797/16425/62aa9df7E55612e27/da1c6660320bb6e2.jpg" style="max-width: 100.0%;" /></p> <p> <br /> <span style="">第三、血压控制不好的病人在进行锻炼前一定要咨询医生，最好在医生指导下进行，必要的时候可以在医院的康复中心进行运动。</span></p> <p> <br /> <span style="">第四、服用降压药物的病人，要注意一些降压药物，比如a受体阻滞剂、钙离子通道拮抗剂（市面上常用的这几类药物有哌唑嗪、硝苯地平、氨氯地平、尼莫地平等，不知道的可以看看药品说明书），可能会导致运动后血压的突然下降过快，因此，使用这些药物的病人，要注意在运动结束后，不要突然停下来，要缓慢的停止，就是我们说的冷身的时间，要比普通人群长， 对于普通人来说，5~10分钟就够了，但服用这些药物的病人要延长至10~15分钟。</span></p> <p> <br /> <span style="">第五、另外的降压药--b受体阻滞剂（市面上常用的药物有美托洛尔和比索洛尔等），可能会增加某些病人低血糖的风险（尤其是使用胰岛素和胰岛素促泌剂治疗的糖尿病病人），并且会掩盖低血糖的一些表现（尤其是心慌）。 同时服用这两种药物的病人，要注意尽量不在饥饿的状态锻炼，并且身边随时携带糖块或者小糕点，一旦有不舒服，及时补充糖分。</span></p> <p> <br /> <span style="">第六、高血压的病人通常会伴有超重或肥胖，这类病人中运动时要注意增加运动的总量（时间延长\频率增多），即增加总热量的消耗，并同时降低总热量的摄入（少吃），以帮助减轻体重。</span></p> <p> <br /> <span style="">第七、因为屏气的动作会使血压升高，因此，高血压的病人在进行抗阻训练的过程中，尽量避免屏气的动作，注意在用力的时候呼气，放松的时候吸气，保持连贯流畅的呼吸。       </span></p> <p>第八、运动前后注意监测血压，如果安静时收缩压即已大于180mmHg，或舒张压大于105mmHg，应暂停锻炼。 因为有氧运动对于血压的降低作用的效果是比较迅速的，所以，运动后血压较运动前血压略下降是正常现象。</p> <p> <br /> <span style="">第九、我国传统的一些体育手段，如太极拳、八段锦、降压舒心操等，对降压的效果更好，也可以进行。</span></p>

“中风”很危险，预防是关键<p>人们常说的“中风”，就是我们医学上说的脑卒中，目前是我国城市人口死亡病率第二、农村死亡率第一的疾病。 而且，年轻化的趋势越来越明显。 不只是老人才会患中风。</p> <p> <br /> <span style="">中风的危害我就不多说，这个很多人都知道了，轻者肢体功能、言语功能、吞咽功能等功能障碍，导致生活质量下降； 重者直接导致死亡，寿命缩短。</span></p> <p> <br /> <span style="">在我们康复科，经常接收中风后肢体功能训练的患者，这些人说的最多的一句话就是：“我要早一点注意就好了。 ”</span></p> <p> <br /> <span style="">中风的主要危险因素有年龄、肥胖、高血压、高胆固醇、糖尿病、抽烟和家族史。</span></p> <p> <br /> <span style="">其实，只要注意，大多数中风都是可以预防的。</span></p> <p> <br /> <span style="">预防措施包括：健康饮食、规律锻炼、维持健康体重、戒烟、限制酒精摄入、控制血压、血糖和胆固醇。</span></p> <p> </p> <p>一、健康饮食</p> <p>健康饮食主要有两个原则，一个是平衡，就是不能偏食； 另外，一个是适量，就是什么都不能吃太多。 具体，还有很多细节，可以参考《中国居民膳食指南（2016）》。</p> <p> <br /> <span style="">二、规律锻炼</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">规律锻炼的主要内容是每周至少保证3～5次的中等强度的有氧运动，2～3次的力量训练。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">有氧运动30～60分钟，如果没有30～60分钟的时间，也可以以10分钟为单位，累积每天达到30～60分钟。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">力量训练要至少包括全身的大肌肉群的训练。</span></p> <p> <br /> </p> <p>三、维持健康体重</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">肥胖是高血糖、高血压、高胆固醇等的危险因素，因此，要注意日常生活中的能量摄入和能量消耗的平衡，维持健康体重。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">那么，什么样的体重算健康体重呢？ 可以通过BMI来计算，BMI=体重(千克)/身高(米)的平方，国际上认为18.5~24.9算正常，而中国认为18.5~23.9算正常。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">维持健康的具体的方法，其实就是上面的两条，管住嘴和迈开腿，健康饮食+规律锻炼。</span></p> <p> <br /> <span style="">四、戒烟</span></p> <p> </p> <p>吸烟不仅会影响脑血管，还会影响心血管，还是很多癌症的危险因素，因此，吸烟可以说是有百害而无一利，因此，应当彻底戒烟。</p> <p> <br /> <span style=""> 五、限制酒精摄入</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">目前对于酒精的认识，普遍的观点还是大量饮酒影响身体健康，少量饮酒对健康的影响不大，因此，普遍推荐的是限制酒精摄入。</span></p> <p>那么要限制到什么程度呢？</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">每日不超过25克的酒精量。 对于白酒来说，那就是大约1两。</span> <br /> <br /></p> <p>六、控制血压、血糖和胆固醇。</p> <p> <br /> <span style="">高血压、高血糖、高胆固醇都是中风的危险因素，因此，对于有相关疾病的患者，一定要听从医生的意见，该饮食控制饮食控制，该吃药吃药，把血压、血糖、胆固醇控制在合理的范围，减轻中风的风险。 <br />对于很多慢性疾病来说，改变我们对疾病的态度，从自己的生活方式出发，注意预防是关键。</span></p> <p> <br /> <span style="">因为大脑功能一旦受损，再想完全恢复正常是非常困难的，康复训练可以帮助患者仅可能恢复功能，但仍有一部分病人，不可避免地会留有一定的后遗症。</span></p>

久坐族，在健身房挥汗如雨，就能保持健康了吗？<p>1</p> <p> <br /> <span style="">现代社会，随着科学技术的发展，人们的生活发生了很大的变化，从19世纪60年代起，久坐的生活方式变得越来越普遍。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">基于现有证据，成年人每天有6至8个小时是坐着的。 老年人坐着的时间更长，有数据显示，60岁以上的老年人每天有8.5至9.6小时是坐着的。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">不过，久坐的生活方式对我们的健康可没有好处哦！</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">美国心脏病协会（American Heart Association，AHA）在2016年发布的一个报告显示久坐与多种疾病和死亡风险相关，甚至专门进行体育锻炼也不能完全抵消久坐对身体的伤害。</span></p> <p>2</p> <p>下面让我们具体来看一下：</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">多项横截面研究显示：久坐的时间越长，患代谢综合症的风险越高，患糖尿病的风险也越高。 长时间久坐者，心脏病的发病风险和死亡风险都增高，中风的发生风险也增高。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">几项大规模的前瞻性研究显示：久坐的时间增加，全因死亡（任何原因导致的死亡）率增高，甚至在调整了个体的活动水平之后，结果仍然是这样。 <br /> <br />一项前瞻性研究显示：久坐时间最长的人群全因死亡风险是久坐时间最短者的1.79倍。 而且，在那些活动量超过了推荐运动量的人群中，久坐的时间与全因死亡风险增高的关系更明显。</span></p> <p> </p> <p> </p> <p>这就说明即便运动量足够，仍然不能抵消久坐对身体造成的不良影响。</p> <p>3</p> <p>那么，为什么会这样呢？</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">具体机制目前尚不完全清楚，一般认为与外周组织和细胞对于久坐的适应相关，包括肌肉、脂肪、血管、内皮和炎症细胞等。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">目前研究比较多的有下面两个机制：</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">1.胰岛素敏感性降低。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">在既往的研究中，胰岛素敏感性降低与很多疾病的关系已经非常明确了。</span></p> <p>有研究显示，活动量下降3天（每天12000步下降至每天5000步），虽然体重并无任何变化，但是，餐后血糖水平显著升高（提示胰岛素敏感性降低）。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">另外一个研究，在久坐的人群中，一组人群久坐7小时，而另外一组人群每20分钟起来活动2分钟，活动的强度轻度至中度，结果显示间断活动的人群胰岛素敏感性显著改善。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">2.血管调节功能受损。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">从坐位至站位血流会有明显的变化，从站立到运动血流也会有变化，人体对血流变化具有很强的调节作用。 当身体持续久坐时，这种血流调节作用被削弱。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">研究显示：对于平常身体活动比较多的个体，要求他们减少活动5天（小于5000步每天），则与他们经常活动的时候的状态相比，他们的血管舒张功能下降。3个小时的静坐也会让血管舒张功能下降，而规律的间隔步行5分钟，则血管舒张功能可以保持。<br />4</span></p> <p>从这些研究中我们能很清楚的看到，久坐打断（sedentary break）对身体的重要性。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">现在，澳大利亚和英国发布的健康指南，已经指出成人应当尽量减少久坐的时间。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">在WHO的会议上，也会每隔1小时，就会放音乐5分钟，让大家从座位上站起来活动活动，以宣传久坐打断的理念。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">所以我们也要记住下面的建议，以最佳的维护我们的健康：每半个小时或一个小时站起来走动3-5分钟或做做拉伸等动作。</span></p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">当然，运动锻炼同样也是非常重要的哦！ 因为研究也显示活动量少的人的全因死亡风险也比活动量大的人高。</span></p> <p> </p> <p> </p> <p>这里强调的是：即便你的活动量达标了，也不要长时间的坐着。</p> <p> </p> <p> <br /> <span style="">除了在健身房里挥汗如雨，我们还要做到在办公桌前久坐打断！ <br /> <br />参考文献：</span></p> <p>Young DR， Hivert MF， Alhassan S，et al.久坐行为和心血管发病率和死亡率：美国心脏协会循环的科学咨询。2016 9 月 27;134（13）：e262-79</p> <p> </p>

哮喘患者能运动吗？应该怎样运动？<p>1</p> <p> <br /> <strong>哮喘患者能运动吗？</strong></p> <p> <br /> <span style="">哮喘是气道的慢性炎症性疾病，运动可以诱发或加重哮喘症状。 因此，很多哮喘病人不敢运动，害怕哮喘发作。</span></p> <p> <br /> <span style="">但运动量减少，会使运动能力变差，身体素质下降。 而这又会使病人可能在更低的运动强度下诱发哮喘，导致恶性循环。</span></p> <p> <br /> <span style="">事实上，运动训练可以改善哮喘患者的运动耐受情况，虽然对哮喘患者静息肺功能改善不明显，但运动训练可以提高哮喘患者心肺功能、工作能力。</span></p> <p> <br /> <span style="">而且，最新的研究还显示，运动训练可以减轻气道的炎症，改善哮喘的严重程度，发作的天数和去急诊室的次数，焦虑和抑郁的症状以及生活质量。</span></p> <p> <br /> <span style="">因此，哮喘患者可以也应当进行运动训练。</span></p> <p>2</p> <p> <strong>哮喘患者应该进行什么样的运动？</strong></p> <p> </p> <p>第一类：有氧运动</p> <p> <br /> <span style="">类型：走路、跑步和骑自行车，游泳（尤其是没有使用氯气消毒的泳池）致喘物减少，是更好的运动方式。</span></p> <p> <br /> <span style="">频率：最初可从每周2~3次开始，并逐渐提升至5次/周。</span></p> <p> <br /> <span style="">强度：最好能在医院进行运动测试后，由医生帮助制定，大约在无氧阈或者60%的VO2peak开始，如果因为各种原因，不能进行心肺运动试验的，也可以使用80%的6分钟步行试验的速度作为初始的运动强度，以后可以逐渐提升至70%的VO2peak。</span></p> <p> <br /> <span style="">时间：最初至少20-30分钟/天，以后可以逐步增加至40分钟。</span></p> <p> <br /> <span style="">第二类：抗阻训练</span></p> <p> <br /> <span style="">类型：可以使用健身房的固定器械，也可以在家里使用弹力带、小哑铃等进行锻炼。 推荐以复合动作为主，如胸部推举/肩部推举/下拉/下背部伸展/卷腹/腿部推蹬/下蹲，也可以进行一些重要肌群的单关节动作，如二头肌弯举/三头肌伸展/四头肌伸展/腿弯举（小腿屈伸）/提踵。</span></p> <p> <br /> <span style="">强度：以自己能完成10~15次的重量进行比较合适，一次进行3~4组。</span></p> <p> <br /> <span style="">频率：同一块肌肉一周2-3次就可以了。</span></p> <p> <br /> <span style="">时间：根据一次锻炼的动作数目有关，建议在30-40分钟比较合适。</span></p> <p>3</p> <p> <strong>哮喘患者运动有什么特殊注意事项？</strong></p> <p> <br /> <span style="">1.正处在急性发作期（症状恶化）的哮喘病人不能进行训练，应该等症状缓解，气道功能改善后再开始运动。</span></p> <p> <br /> <span style="">2.根据医生的建议，可以在运动前或者后，使用短效支气管扩张剂，来避免或治疗运动诱发的支气管收缩。</span></p> <p> <br /> <span style="">3.应当避免在寒冷的环境或者经空气传播的过敏原或污染物的环境中运动。</span></p> <p> <br /> <span style="">4.运动诱发的支气管收缩，除了可能被高强度运动诱发以外，也可以被长时间的运动诱发，所以，应当避免运动总时间过长。</span></p> <p> <br /> <span style="">5.长期使用口服激素来治疗的病人可能会存在外周肌肉萎缩，从抗阻训练中获得的益处可能更大。</span></p> <p>参考文献：</p> <p>1.Fanelli A， Cabral AL， Neder JA， Martins MA， Carvalho CR. 哮喘儿童疾病控制和生活质量的运动训练.医学科学运动锻炼。2007;39(9):1474–80.</p> <p>2.拉姆FS，罗宾逊SM，布莱克PN，皮科特J.哮喘的体育锻炼。Cochrane数据库系统修订版2005;（4）：CD001116</p> <p>3.特纳 S， 伊斯特伍德 P， 库克 A， 詹金斯 S. 中度/重度持续性哮喘老年人运动训练后症状和生活质量的改善。呼吸。2011;81(4):302–10</p> <p> </p> <p> </p>