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前交叉韧带重建康复计划 首先感谢您的信任，希望我能给你带给你一个比受伤后更好的关节，但手术只是治疗的开始，之后需要长期的锻炼。因为韧带重建只能给您提供 70-80% 的稳定性，其它的稳定性需要您长期肌肉锻炼来获得。 肌肉力量： 膝关节周围的肌肉主要包括大腿前方的股四头肌和大腿后方的腘绳肌，这两束肌肉群力量的增强有利于吸收运动时关节应力和冲击力。肌肉力量越强，越能稳定关节，有效的减少关节微损伤，从而缓解疼痛。 前方股四头肌 后方腘绳肌 肌肉弹性 如果只进行肌肉力量锻炼容易导致肌肉过度紧张，过度强壮的肌肉虽然增加了关节的稳定性，但肌肉本身却更容易受伤从而引起关节周围症状。因此每次锻炼之后应进行适当的拉伸运动以减少肌肉的紧张度，以保证肌肉处于一个良好的弹性状态。 如何锻炼？ 一、锻炼总则 1 、逐步开始 进行肌肉力量锻炼是一项循序渐进的过程，随着您肌肉力量的增强，可以逐渐的增加锻炼的组数和运动量。 2 、避免疼痛 锻炼过程中您会感觉到“痛苦”，这是因为您在挑战您的肌肉，但不应感觉非常疼痛，如果您感觉到非常疼痛，应马上中止锻炼。什么程度是非常疼痛，就是您停止锻炼休息 15-30 分钟仍感觉疼痛表明过度了，您下次锻炼的时候就应该让自己锻炼程度和疼痛程度有所降低。 3 、避免过量 锻炼后您会感到肌肉酸痛和紧张，这是正常现象，但一般休息后可明显缓解。如果休息后不能缓解，您可能运动过量了，这时候最好的方法就是让肌肉充分休息。 4 、充分准备 在进行屈伸锻炼的时候，有条件的情况下要准备好热敷和冰敷。锻炼前充分热敷， 10 分钟左右，然后进行几组抬腿锻炼，让肌肉热身好；锻炼完冰敷，一般 15-30 分钟，让锻炼引起的疼痛和炎性反应降至最低。 5 、肌肉锻炼和活动度锻炼的区分 肌肉锻炼在可承受范围内是越多越好，肌肉越强壮，关节越稳定。基本目标目标应该是双侧大腿周径一致，最好能够比健侧大腿更为强壮 活动度锻炼则是到位即可，不需要反复练习，每天锻炼一到两次达到有效目标即可，过多锻炼反而会引起关节肿胀、疼痛无法耐受而影响下一步锻炼。 6 、支具调整原则 （ 1 ）术后第一周调至 0-30 度 （ 2 ）以后每周增加 15 度。 我们医院有两种支具，一种是 15 度位一格，一种是 10 度为一格。我个人偏好前一种支具，如果使用后一种支具请根据自己锻炼情况调整增加一格还是两格。 （ 3 ）功能锻炼的时候增加 15 度的锻炼范围。 例如第一周是 0-30 度，锻炼时应为 0-45 度，以达到 45 度为目标。 第二周增加 15 度，平时为 0-45 度，锻炼时为 0-60 ，以达到 60 度为目标。 （ 4 ）下床活动的时候减小 15 度活动范围。 例如第一周是 0-30 度，下床活动时应为 0-15 度。 第二周增加 15 度，平时为 0-45 度，下床活动时应为 0-30 度。 （ 5 ）术后 5-6 周时为移植肌腱最脆弱的时候，这两周建议维持原活动度，或者适当缓慢增加，如有不适，建议不要过度锻炼，过犹不及。 7 、咨询专业人士 如果您锻炼后感到疼痛或者不知道锻炼的幅度和频率，请立即咨询我。 二、专业训练计划 力量训练 注意：力量锻炼前应行 5-10 分钟的热身，比如行走或踩单车 1 、直腿抬高锻炼：锻炼大腿前部肌群 仰卧位，锻炼侧肢体伸直，另一侧屈曲。利用大腿前群肌肉抬高肢体至离地 20-30cm ，保持 3-5 秒，放下不落地再继续进行，双侧交替锻炼。 注意：上肢放松，腹肌用力，使下腰部平卧于地板。 避免：腰部拱起，抬腿过高。 2 、腘绳肌锻炼：锻炼大腿后部肌肉 双手扶住椅背保持平衡，重心置于一侧肢体，另一侧屈膝足部上抬，维持 3-5 秒，缓慢放下，重复并交替进行。 注意：双膝尽量靠拢 避免：锻炼侧屈膝不超过 90 °。 3 、膝关节稳定锻炼：全方位锻炼大腿、髋部和臀部肌肉。 双手扶住椅背保持平衡，重心置于一侧肢体，另一侧抬起稍离开地面，按图示向各个方向锻炼并紧张相应肌肉。每个动作持续3-5秒，重复并交替进行。 注意：保持支撑腿平衡，支撑腿肌肉承受应力并不比锻炼侧少。 避免：锻炼时腰背部不要弯曲和偏斜。 4、靠墙半蹲：锻炼大腿所有肌肉。特别注意，该锻炼必须在经过我复诊，建议您做此锻炼才能进行。 先靠墙站立，头部、背部和臀部紧贴墙壁。然后逐渐将双足移动于离墙1步的距离，缓慢下蹲直至坐姿，坚持5-10秒，缓慢站起。重复 注意：保持腹肌紧张，坚持时间越长，效果越好。整个过程应保持头部、背部和臀部紧贴墙壁。 避免：半蹲锻炼，髋关节不应低于双膝关节。支撑腿膝关节注意不要过度前屈，不能超过脚趾平面。 5、台阶锻炼：锻炼大腿、髋部和臀部前后方所有肌肉。特别注意，该锻炼必须在经过我复诊，建议您做此锻炼才能进行。 准备一高约 15cm 台阶，一侧肢体站在台阶上，另一侧肢体悬空，支持 3-5 秒后缓慢下方至地板，重复并双侧交替。分侧方锻炼和前方锻炼两组。 注意：将重心保持在置于台阶上的肢体侧。 避免：支撑腿膝关节不要过度伸直。
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