枣阳市第一人民医院

腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，外层为纤维组织，附着在骨及邻近的组织上，起到固定及保护肌腱的作用；内层紧贴肌腱，分泌滑液润滑肌腱。长期过度使用肌腱，可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，导致腱鞘炎。若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。在手部，最常见的是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。

 

临床表现

 

 

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎是出现在腕部拇指一侧的骨突（桡骨茎突）处，表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻，局部压痛。Finkelsteins test：把拇指紧握在其他四指内，手腕偏向小指侧，桡骨茎突处出现剧烈疼痛。

 

 

 

 

 

 

手指屈肌腱腱鞘炎多发生于拇指、食指与中指的手掌面，清晨醒来时特别明显，患指表现为屈伸功能障碍，疼痛有时向腕部放射，指关节屈曲处有压痛，并可触到增厚的腱鞘、状如豌豆大小的结节。当弯曲患指时，突然停留在半弯曲位，手指既不能伸直，又不能屈曲，像被突然“卡”住一样，用另一手协助扳动后，手指又能活动，产生像扳枪栓样的动作及弹响。

 

 

 

 

 

诱因

 

 

 

手腕腱鞘炎以前只是中老年妇女的常见病，与中老年人家务劳动多，腱鞘萎缩退化，弹性和抵抗力降低有关。但现在“拇指族”、长期使用电脑的办公白领、清洗等服务性行业的蓝领或家庭主妇等，都成为了腱鞘炎高发人群，这与姿势不不当、过度使用有密切关系。

 

 

手腕腱鞘炎的日常预防和护理方法

 

 

 

（1）改掉不良习惯，如捻响手指等。

 

 

 

（2）避免长时间持抱小孩、物品、拧洗衣物等。

 

 

 

（3）连续工作时间不宜过长，工作结束后，要轻揉手指手腕。

 

 

 

（4）患本病后要注意避免冷水刺激，以免加重症状，并积极配合治疗。

 

 

 

（5）对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。

 

 

 

（6）手腕关节做360度的旋转，或将手掌用力握拳再放松，来回多做几次；或将手指反压或手掌反压几下，都可以有效缓解手部的酸痛。

 

 

 

（7）面对这种类型的疾病不应着急，放松情绪。

 

 

 

（8）小心使用工具使用工具时，勿将压力集中于手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。

 

 

预防康复练习

 

 

 

（1） 腕关节活动度主动练习

 

 

 

a) 屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松。

 

 

 

b) 伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松。

 

 

 

c) 握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。

 

 

 

d) 握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

 

 

 

每天3组，每组10次。

 

 

 

 

（2） 腕关节拉伸练习

 

 

 

a) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习；

 

 

 

b) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动；

 

 

 

c) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动；

 

 

 

d) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。

 

 

 

每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

 

 

 

 

 

 

 

（3） 前臂旋前旋后练习

 

 

 

a) 屈肘90度，手心向上；

 

 

 

b) 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

 

 

 

每天3组，每组10次。

 

 

 

 

 

（4） 腕关节屈曲（力量）练习

 

 

 

a) 掌心向上，手握一听饮料或哑铃；

 

 

 

b) 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；

 

 

 

c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

 

 

 

每天3组，每组10次。

 

 

 

 

 

（5） 腕关节背伸（力量）练习

 

 

 

a) 掌心向下，手握一听饮料或哑铃；

 

 

 

b) 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；

 

 

 

c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

 

 

 

每天3组，每组10次。

 

 

 

 

 

（6） 握力练习

 

 

 

a) 手握住橡皮球或橡皮圈；

 

 

 

b) 用力抓紧，并维持姿势不动。

 

 

 

每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

 

 

 

 

 

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎还可以增加以下练习

 

 

 

（1） 对指拉伸练习

 

 

 

a) 手臂放松，手掌打开，掌心向上；

 

 

 

b) 用力使拇指指尖与小指指尖对合，并维持姿势不动。

 

 

 

每天3组，每组10次，每次对指坚持6秒钟。

 

 

 

 

 

（2） 腕关节桡侧肌力练习

 

 

 

a) 手臂平放，立掌使拇指向上；

 

 

 

b) 手握一听饮料或或1磅哑铃，匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指向天花板，然后缓慢放松回到原位；

 

 

 

c) 尽量保持前臂不动，根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

 

 

 

每天3组，每组10次。

 

 

 

 

 

（3） 指簧练习

 

 

 

a) 手指伸直，五指相聚；

 

 

 

b) 在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开。

 

 

 

练习时，每天3组，每组10次。

 

 

 

 

很多年轻人觉得

 

骨质疏松是个老年病

 

与自己无关

 

其实

 

老年性骨质疏松

 

更像是一种儿科疾病

 

而偷走骨质的惯犯

 

早就潜伏在你体内

 

好好的一根骨头

怎么就成脆皮蛋卷了呢？

 

 

 

一起来快速回顾骨骼的一生

 

抓住这个偷骨盗贼

 

 

0～1 岁 骨骼诞生 

 

 

生命之初，你还是个胎儿

 

浑身上下都是 Q 弹的软骨

 

 

软骨上有种成骨细胞

 

它们是一群训练有素的搜寻犬

 

它们把钙收集起来

 

用软骨当做地基，在上面铺设骨骼

 

新骨骼就像一块威化饼干

 

外壳是坚硬的骨密质

 

内部是蓬松的骨松质

 

骨松质的微结构

 

让骨骼更加稳固，更有韧性

 

2～12 岁 骨骼更新 

 

胎儿的小骨架子

 

用的了一时 用不了一世

 

需要更新迭代，拆后重建

 

破骨细胞粉墨登场

 

它们是一群喜欢拆家的哈士奇

 

嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉

 

骨面上留下一串小坑

 

成骨细胞闻声赶来

 

收集钙离子 合成新骨质

 

把骨头上的小坑悉数填好

 

一个刨坑，一个填坑

 

新旧更替，骨骼生长

 

12～19 岁 骨骼强化 

 

进入青春期

 

荷尔蒙狂飙

 

成骨细胞活性加倍

 

你开始发育长高

 

 

如果你有点挑食

 

蔬菜、牛奶、豆制品

 

这些富含钙的食物

 

你都不爱吃

 

 

 

只喜欢

 

添膘不补钙的骨头汤

 

 

那么钙摄入不足

 

本想大干一场的成骨细胞

 

只能有限强化你的骨骼

 

20～29 岁 最后的骨量 

 

工作后的你

 

加班熬夜吃外卖

 

牺牲健康换 KPI

 

高盐高蛋白的饮食

 

不仅无法让身体摄入足够的钙

 

还让钙流失

 

屋漏偏逢连夜雨

 

在这时，你的成骨细胞

 

这条一直陪伴你的忠犬

 

已经没有了年轻时的活性

 

不太行了

 

虽然跑不快、跳不高了

 

但它并没有轻言放弃

 

竭尽全力的帮你积累

 

最后一点骨量

 

30 岁 骨量巅峰

 

而立之年

 

骨量达到顶峰 

 

从此不再积累

 

注：每个人的情况有差异

 

20～40 之间可能达到骨量巅峰

 

而你的破骨细胞

 

拆除专家哈士奇

 

依旧活力旺盛

 

你的骨松质

 

以每年约 0.5% ～ 1% 的速度

 

开始人间蒸发

 

50 岁 骨量滑坡

 

人到中年不得已

 

保温杯里泡枸杞

 

对于女性来说

 

绝经就是其中一个

 

不得已

 

雌激素水平的骤然下降

 

不仅让人容颜憔悴

 

还让破骨细胞的拆除能力

 

更上一层楼

 

成骨细胞真的老了

 

完全赶不上

 

破骨细胞的拆除速度

 

女性绝经后最初几年

 

骨丢失率增至原来的 3 倍

 

60 岁 骨质疏松 

 

骨量就像手机电量

 

但充电的时机只有一次

 

30 岁之前不充满

 

60 岁之后就容易不够用

 

据统计

 

60 岁以上中国人的骨质疏松率

 

男性为 23%，女性则高达 49%

 

 

骨质疏松骨折带来的

 

高致残率，致畸率和致死率

 

让患者的晚年生活苦不堪言

 

年轻时注意积累骨量

 

年纪大了减少骨流失

 

很重要！

 

具体该怎么做？

 

重点来了

 

8 个小知识

 

吃跑骨疏松

 

钙片钙剂非首选

 

钙片补钙只是一种备选方案

 

就算需要吃钙片

 

也建议选择单片剂量小的钙剂

 

如 200～300 毫克的小剂量钙片

 

分多次小剂量摄入

 

多点牛奶及奶制品

 

 

一天喝 300～500 毫升奶

 

可以补充至少 300～500 毫克的钙

 

如果你是乳糖不耐受的话

 

选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪

 

 

多点豆制品

 

50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙

 

100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙

 

好吃补钙又不胖

 

多点低草酸蔬菜

 

油菜、芥菜都是很好的钙质来源

 

每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙

 

而且绿叶菜中富含维生素 K

 

维 K 能够帮助强健骨骼

 

多晒太阳补维 D

 

维生素 D 能促进钙的吸收

 

没有维 D，补再多钙也是徒劳

 

除了多晒太阳，维 D 也能靠食补

 

比如香菇、银耳、木耳等菌类

 

这些食物中维 D 含量很优秀

 

少吃盐等于多补钙

 

每吃 6 克盐

 

就会有 40～60 毫克的钙流失

 

日常饮食别吃太咸

 

少点大鱼大肉

 

骨头汤不补钙

 

膳食中的蛋白质过多

 

钙的吸收率反而会降低

 

一天一块手掌大的肉

 

就够了

 

务必戒烟限酒

 

长期吸烟、过量饮酒

 

会损害骨骼健康，增加骨质流失

 

酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐

 

酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯

 

告诉家人和朋友，特别是身边的女性

 

让我们一起预防骨质疏松吧~

【膝骨关节炎】

 

中老年人群常见的慢性退行性骨关节病

 

膝关节疼痛、畸形、活动受限是其主要表现

 

【可怕的是】

 

膝骨性关节炎与失智、卒中及冠心病并列为

 

造成老年人失能的四大疾病

 

并且年龄越大，发病率越高

 

年龄越大，致残率也越高。

 

【对于中老年人群来说】

 

早期的预防和治疗对延缓病情进展、减小疾病负担具有重要意义

 

了解危险因素，做好早期预防

 

1、 超重

 

超重增加了膝关节的负重压力，也增加了膝骨关节炎的发生几率。研究显示体重指数每增加5个单位，膝骨关节炎的危险因素将增加35%。而10年内体重减少5kg，可降低50%的发病率。

 

2、家族史

 

膝骨关节炎的发生受遗传因素的影响，有膝骨关节炎家族史的人群需注意提早防范。

 

3、性别

 

多发于女性，且以闭经前后为高发期。

 

4、居住环境

 

潮湿的居住环境、非电梯楼房都会加大患膝骨关节炎的风险。

 

5、关节外伤史

 

关节损伤、骨密度下降都可能诱发此病。

 

居家如何做膝骨关节炎的康复训练

 

膝骨关节炎的治疗方法有很多，但是必要的居家康复训练不能少。美国风湿病学会就建议老年退行性膝关节炎患者进行低强度的居家运动，以此来改善膝关节的疼痛和僵硬程度。研究显示，膝骨关节炎患者的屈伸肌群肌力和平衡功能均有不同程度下降，所以在康复训练中这两方面的训练不能少。

推荐训练：

肌力训练

 

动作要领：患者坐于床边，双脚垂悬，双腿同时进行膝关节伸直训练，每日1次，每次15-30min，可通过在足踝处增加沙袋的方式循序渐进增加训练强度。

 

直腿抬高训练

 

 

动作要点：取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。

 

勾脚对抗

 

 

动作要点：取坐位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

 

下肢抬高训练

 

 

动作要领：俯卧位， 膝关节伸展，髋关节后伸，在空中保持5s，然后放下。

 

关节活动度训练

 

 

动作要领：取仰卧位，尽量伸直膝关节，双腿交替，尽量弯曲膝关节，每日1次，每次15-20min。

 

下肢平衡训练

 

 

 

动作要领：取站立位，左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲位置以不产生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。每天2组。

 

因为是老年人居家训练，所以有几点需要特别注意：

 

1、 居家训练适用于轻中度膝关节炎患者，并且要求患者没有严重的心肺疾病，没有相关的运动禁忌症，并且在训练的时候要保证环境的安全。

 

2、 膝骨关节炎发病的急性期不可训练。

 

3、 以不痛为前提，动作平稳，循序渐进的增加训练强度，感觉到明显不适应立即停止训练。

 

4、 在训练前可以抽出5-10分钟做伸展训练来热身。

 

老年人更要注意膝关节的养护

 

 

 

无论有没有患膝骨关节炎，都应注意对膝关节的养护。

 

1、 饮食中注意增加优质蛋白的摄入，适量补充钙剂和维生素D；

 

2、 多晒太阳，多参加低强度户外运动；

 

3、 做好安全防护，避免膝关节受伤和受凉；

 

4、 避免增加膝关节负重的运动，例如上下楼梯和登山。

 

 

 

现在正值疫情期间，宅在家中既可以为国家做贡献，还可以借此时间制定居家训练计划，执行起来，赶走膝痛~

 

 

参考文献：

 

陈婉萍,王惠婷,陈美君,骆俊宏.老年退行性膝关节炎患者的居家功能性体力训练[J].护理学杂志,2018,33(10):89-90

 

刘聪颖,陈泓伯,万巧琴,鲁寒,尚少梅.老年膝关节炎患者社区居家运动方案的体系构建[J].护理管理杂志,2019,19(9):675

 

任燕,石娅娅,谭波,吴艳桥.中国人群膝骨关节炎危险因素的Meta分析[J].现代预防医学,2015,42(12):2291

肩周炎是一个常见的病种，令人十分烦恼，有时痛得无法入睡，有时让人动弹不得，对生活的影响极大。

 

 

肩周炎一般分为三个阶段：疼痛期、冻结期和解冻期。

 

 

1.疼痛期

表现为肩关节疼痛，特别是夜间痛。治疗以减轻疼痛为目标，采用消炎止痛的药物、外用的膏药贴敷或物理治疗。此阶段不建议剧烈运动，严重者可考虑采取措施进行局部的暂时制动。

2.冻结期和解冻期

表现为肩关节粘连，活动不便，此阶段还伴有部分疼痛但较之前阶段减轻。治疗以解除粘连，恢复肩关节活动度为目标，可通过积极的运动训练来促进关节活动度的恢复。

 

 

无论采用哪种方式来处理肩周炎，最终都需要通过功能锻炼来维持良好的效果。

 

 

常用的锻炼方式有：

 

1、肩前屈功能锻炼

 

肩活动到最高点定住15秒为1下，10下/次，3次/天。

 

 

 

2、肩外展功能锻炼

 

肩活动到最高点定住15秒为1下，10下/次，3次/天。

 

3、肩内收功能锻炼

 

肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。

 

4、肩外旋功能锻炼

 

肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。

 

注意保持屈肘90°不变，上臂紧贴身体。

 

5、肩后伸摸背功能锻炼

 

肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。

 

对于肩周炎患者而言，此动作最难，可适当多练。

 

 

此外，也可借助小区运动器材进行肩关节的活动锻炼，推荐使用的器材有：

A.双人大转轮

 

使用方法：两人面对站立，双手分别握住手柄，双手向相反方向用力，直至两臂交又为止或至两臂交叉时做手不离把的转体动作。

 

 

B.上肢牵引训练器

 

使用方法：站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器上的手柄，向下做牵引动作，利用滑轮改变力的方向，感觉到双臂十分紧张但不是疼痛的时候，停止两三秒钟，然后返回继续。

由于肩周炎患者，肩膀手臂活动不方便，建议使用这两个器材时，缓慢进行，慢慢用力，重意不重力，锻炼时“意念”和肩膀手臂一起运动，会取得更好的效果。■ 

 

 

骨关节炎就是骨关节的一种退行性病变，由老龄、肥胖、劳损、创伤、关节先天性异常、关节畸形等原因引起的关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生，又叫骨关节病、退行性关节炎、老年性关节炎、肥大性关节炎等。

一、疼痛科注射治疗

关节腔内注射消炎镇痛液及臭氧是疼痛科一项常规治疗骨关节炎的治疗手段，还包括注射玻璃酸钠和富血小板血浆治疗。但是老百姓对于注射治疗普遍存在两种不同的观点： 1.注射治疗能做，因为做了效果好。2.注射治疗不能做，因为做完一段时间后又会复发 ，而且消炎镇痛液里面含有激素，会加速关节退变。

二、骨性关节炎是怎么得的？有哪些表现？

1.病因

随着年龄的增加，关节也在不断的退化，但自然退化不会引起疼痛的症状。如果疼痛肯定是有导致其退变加速的原因出现，这些原因就需要我们重点关注，比如骨质疏松、废用性改变以及过量或不恰当的使用。

2.表现

关节周围肌腱软组织发生痉挛、缺血、关节滑膜水肿、骨小梁塌陷，从而出现疼痛、缺血、炎症渗出、异常增生，更严重会出现骨质破坏、肌腱断裂等，形成恶性的循环。若这个恶性循环不能被终止就会出现严重疼痛与功能障碍。

三、注射治疗究竟是做好还是不做好？

1.单纯从药理上讲，激素确实是可以加速关节软骨凋亡的。

2.临床上应用注射治疗主要是因为激素的强效抗炎作用打破关节炎进展的恶性循环建立良性循环从而起到良好的治疗作用，因为药物的疗效远远大于药物的副作用。

四、为什么治疗后有的患者好了？有的会复发？

复发是因为患者治疗后良性循环建立在不稳定基础上，原因如下：

1.患者未被告知或未充分认识到骨关节炎的危害性，而继续他以前的不良行为生活方式。

2.在骨关节良好的肌肉及骨骼运动系统完全康复前，运动过多，再次损伤。

3.未加强骨质疏松治疗，未进行关节周围肌肉韧带的保护性锻炼。

4.过重的关节炎症和关节面损伤，导致注射治疗不足以完全逆转骨关节炎的进程。

五、那到底该怎么做才能真正根治呢？

宗旨：骨关节炎的治疗不是一朝一夕，需要持续治疗

1.正确的足疗程的规范化治疗。

2.加强患者骨关节保护正确相关知识教育。

3.关节周围肌肉力量的合理锻炼，支撑保护关节。

4.合理规范的补钙和营养素。

5.合理使用关节，减少关节劳损。

6.结合理疗，银质针，冲击波治疗，射频治疗，调整相邻关节的力学平衡，多管齐下，综合保护关节。

乍一听名称感觉很陌生，但其实它就是我们常说的“网球肘”，因最早发现于网球运动员身上而被命名。但其实“网球肘”并不一定与网球运动有关，所以即使你不打网球也有可能会得“网球肘”，这是为什么呢？

 

因为网球肘的基础病变是肌腱退变，与肘部肌腱的反复负荷、过度劳损有关。许多因工作需要反复活动上肢或肘关节的人更容易患病，如挥拍类运动爱好者、程序员、打字员、钢琴家、装修工人甚至是家庭主妇。

 

肱骨外上髁在什么位置？

为什么偏偏是它出问题？

 

 

 

在肱骨远端外侧（肘关节外侧）我们可以非常明显的触及到一块突起，这就是肱骨外上髁。在外上髁远端距离肘窝一指宽的地方有一个小平面，部分腕伸肌和指伸肌就附着于此处，包括桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。也就是说肱骨外上髁是前臂伸肌腱的总腱附着点，当伸腕伸指时，肌肉应力就会集中在肱骨外上髁上。当应力超过了肌腱的限度就会产生微小的撕裂，而持续的微小撕裂累积到一定程度则引起肌腱变性。

 

 

研究显示，每天手持工具重量大于1kg、或负重大于20kg、次数在10次以上者，或者重复屈伸肘关节、腕关节运动超过2小时，都会增加桡侧腕短伸肌的负荷，引起慢性劳损。

 

 

肱骨外上髁炎有什么症状呢？

 

肱骨外上髁炎会造成肘关节外侧靠近外上髁前侧区域疼痛，疼痛可放射至前臂，并且当手腕用力背伸、前臂旋前、进行抓握时疼痛会加剧。在发病初期可能仅为劳累后疼痛，随着病情的加重会出现用力后疼痛，如拧毛巾时，提重物时疼痛，甚至出现握力减弱，持物坠地现象。

 

 

如何判断自己是否患有肱骨外上髁炎？

 

 

 

伸肌腱牵拉试验：操作要领患者肘部伸展，前臂旋前，治疗师将患者腕部屈曲和尺偏。如果患者外上髁出现疼痛则可考虑肱骨外上髁炎。

腕伸肌紧张试验：患者肘部和腕部伸展，前臂旋前。当治疗师尝试将患者腕部被动屈曲时，嘱患者用力对抗这种运动。如果患者外上髁出现疼痛则可考虑肱骨外上髁炎。

 

 

肱骨外上髁炎可以自愈吗？

 

肱骨外上髁炎是自限性疾病，在工作生活中只要保证适当休息，避免做引起疼痛的活动，症状往往会缓解。另外还有文献信息显示，一般在12-18个月之间90%的患者能通过非手术治疗康复。非手术治疗方法可参考：胳膊肘疼痛无力，小心患上网球肘！

 

 

如何预防肱骨外上髁炎的发生？

 

日常注意避免肘关节的过度劳损，进行挥拍运动的时候注意运动规范，除此之外还可以针对性的进行一些康复训练，这样既可以预防肱骨外上髁炎的发生，又可以避免其复发。

 

【抓握力训练】

 

 

 

动作要领：手握网球，用力抓取放松，反复10~15次，每次2~3组。

 

 

 

动作要领：五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。重复10~15次，每次2~3组。

 

【腕伸肌牵伸训练】

 

 

 

动作要领：伸直患侧手臂，另一侧手来抓住患侧手指，在保持手臂伸直情况下，慢慢弯曲手掌，直到觉得手腕有拉伸感。保持10~15秒钟，重复5次，3组。

 

【前臂伸肌肌力训练】

 

 

 

 

动作要领：取坐姿，肘关节屈曲，前臂放于膝盖上，手心朝下。患侧手掌缠绕弹力带一端，弹力带另一端放置于脚下固定，缓慢抬起手腕，静止6S还原。每组8次，共３组，每组间歇１min。

 

【前臂屈肌肌力训练】

动作要领：取坐姿，肘关节屈曲，前臂自然放置于膝盖上，手心朝上。患侧手掌缠绕弹力带一端，弹力带另一端放置于脚下固定，缓慢抬起手腕，静止6S还原。每组8次，共３组，每组间歇１min。

 

 

【运动完或者工作完还可以对小臂进行放松】

 

 

动作要领：前臂放松动作要领：手臂弯曲用力，找到伸肌群，然后手臂放松，另一只手捏住伸肌群做上下运动，反复做3-5分钟。

 

 

动作要领：前臂自然放松。手心朝下置于桌上，用网球滚压前臂背侧。动作要缓慢。反复10~15次，每次3组

 

肱骨外上髁炎的发病率并不低，所以我们应该重视起来，如果您已经出现症状，最好尽快到医院接受专业治疗。

什么是筋膜炎？

 

筋膜炎，也称为肌筋膜炎，是肌肉和筋膜组织的无菌性炎症，当身体长期处于不正确姿势、受到风湿寒冷刺激、有外伤后遗症等，都可能诱发。

 

肩颈、腰、四肢等部位的肌肉、韧带、关节囊的急性损伤或慢性劳损是筋膜炎的基本病因。如果在急性期没有得到彻底治疗而转入慢性，或受到反复劳损、风寒等不良刺激，就可能出现持续或间断的肌肉疼痛、酸软无力等症状。

 

腰肌筋膜炎有什么症状？

 

腰肌筋膜炎多表现为腰背部的弥漫性钝痛，尤其是两侧腰肌和髂后上棘更为明显。肌肉僵硬板滞，感觉收紧沉重，可在皮下触及肌肉条索和肌纤维结节。腰椎的活动度不受限，但特定活动时疼痛明显加重。

 

疼痛的特点是：晨起痛，日间轻，傍晚复重。久坐或长时间保持某姿势会诱发疼痛，稍加活动可缓解，但过度运动也会引起肌肉痉挛和疼痛，并且伴随气候变化发作。

 

腰肌筋膜炎的诱发因素？

 

1、腰部肌肉和软组织外伤后，未治疗或治疗不彻底，损伤组织的功能未得到恢复。不良姿势使得肌筋膜过度牵拉，承受了“不该承受的压力”。

 

2、由于生活习惯或工作性质，如久坐久站、长期负重、精神紧张、过度疲劳等，腰肌和软组织产生慢性损伤和炎症。

 

3、因为怕热贪凉，或追求美观，腰肌受到风寒邪湿侵袭，经络阻滞，气血不畅，影响了正常的肌肉和软组织代谢。

4、如果以上三点未能对号入座，还有可能是疏于运动，体质孱弱，腰肌酸软，脊梁乏力，腰肌不能做到承上启下的支撑作用，也极易功能衰退，诱发肌筋膜炎。

 

康复教育和自我保健训练

 

针对肌筋膜炎的治疗，各种医药技术，都是暂时放松机体组织，消除炎症侵入，缓解疼痛困扰。只有将预防放在首位，康复教育常在脑海，时时开展自我保健，才能彻底治愈，不再复发。

 

如何预防腰肌筋膜炎？

 

1、进行体育活动和剧烈运动前，做好热身准备，避免损伤。

2、如有肌肉损伤或关节扭伤，要积极治疗，必要时到医院接受康复治疗。

3、改变不良习惯，纠正不良姿势，避免弯腰过久、伏案过低。

4、注意劳逸结合，避免过度劳累。

5、关注气候变化，远离寒冷潮湿的环境，随时增添衣物。

6、开展健康运动，提高免疫力，控制体重。

 

腰肌筋膜炎治疗体操（循序渐进，量力而行）

 

01

 

腰方肌牵伸

 

站立位，健侧手撑墙，需要牵伸的一侧下肢向前方内侧跨步，需要牵伸的一侧上肢尽力够墙。保持10-15秒，重复3组。

 

02

 

髂腰肌牵伸

 

跪立位，需要牵伸的一侧下肢单膝跪地，健侧弓箭步，上半身维持稳定，下半身重心向前移动，直到牵伸侧产生紧绷感。保持10-15秒，重复3组。

 

03

 

弓背运动

 

四肢跪位，腹部放松下垂，使背部塌陷（不可过度塌腰），并维持姿势5秒钟，然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟。循环20次，重复3组。

 

04

 

跪位四肢抬升

 

四肢跪位，腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习。循环10次，重复3组。

 

05

 

俯卧伸展运动

 

俯卧位，以双肘屈曲前臂撑床，维持2分钟，重复3组。

 

06

 

飞燕运动

 

俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，使胸部以上离开床面，同时膝关节伸直，两腿用力向后离开床面，持续3-5秒，放松休息。循环10次，重复3组。

 

07

 

桥式运动

 

仰卧位，去枕屈膝，双肘及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑身体的重量，持续3-5秒，放松休息。循环10次，重复3组。