温州市第七人民医院

        新型冠状病毒肺炎的疫情让所有人都猝不及防，随着确诊病例数据的不断攀升，这些天来，你的心理和行为可能发生了很多变化，面对关乎生命健康的重大疫情，很多人出现了睡眠问题，睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。

         那么，如何保持良好的睡眠呢？推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）作为首选的治疗方法，主要通过调整“睡眠三要素”。1、睡眠节律，可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。但如何养成自己的生物钟呢？每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，起床时间为早上5:30-6:00左右。2、睡眠动力，也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外，适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是室内运动，如跑步、瑜伽等，如果处于非疫区，可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。3、身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。疫情当前，任何人都可能出现紧张、焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们存在；也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，常用的是正念呼吸练习。

        根据以上“睡眠三要素”，总结出一套相对容易掌握的行为治疗的方法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上、下、不、动、静”五步疗法。1、“上”：晚上定时上床，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右；2、“下”：早晨定时起床，起床时间为早上5:30-6:00左右；3、“不”：白天不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；4、“动”：白天有氧运动1小时，如跑步、散步等；5、“静”：每天静心练习1小时，如正念呼吸、瑜伽等。正念呼吸：正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情，白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现，肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。以下事情越做越失眠：1、睡前玩手机手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠，抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡难、睡得浅。2、喝酒助眠一些人觉得睡不好，想着喝点酒有助于睡眠，一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，会损害我们后半夜的睡眠，导致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退，降低对于病毒的抵抗。3、睡前大量运动白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前2小时内不建议做过量的运动，睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难，理想的运动时间建议在午后。4、晚上失眠白天补觉在疫情的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯，这会导致生物钟的紊乱，晚上的睡眠动力不足，失眠会加重。5、开灯睡觉在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。所以开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。6、睡前吃夜宵晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时，吃夜宵会加重胃肠道负担，影响入睡。

        最后，建议大家通过国家正规渠道了解疫情的权威信息以及相关防控知识；不信谣、不传谣，以免引发不必要的恐慌；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时，可通过上述方法进行自我调节，如果你的失眠已经严重影响到自己的正常生活、学习或工作，请寻求专业的帮助。相信疫情的阴霾终会过去，美好的睡眠会伴随大家一生。                                                           

如今妇女经济、政治、社会地位显著提高，然而人们却往往忽视她们的心理健康问题。据世界卫生组织推测，抑郁症将与艾滋病、癌症并列为21世纪三大"杀手"。2019年2月发布的我国首部《中国国民心理健康发展报告(2017-2018)》示我国女性抑郁、焦虑的患病率高于男性，心理健康指数低于男性。2019年2月18日《柳叶刀·精神病学》在线发表了北京大学第六医院黄悦勤教授团队历时3年的卫计委和科技部共同资助的科研项目"中国精神卫生调查"的第一批主要结果，该研究是中国首次全国性精神障碍流行病学调查。显示焦虑障碍患病率最高，终生患病率为7.57%，12月患病率为4.98%，心境障碍其次，终生患病率为7.37%，女性心境障碍和焦虑障碍的患病率显著高于男性(4.6%vs3.5%；5.2%vs4.8%)。2019年发布的《中国职场女性心理健康绿皮书》（以下简称《绿皮书》）显示中国职场女性心理问题呈普遍化和年轻化趋势，新晋职场主力的"90后"情绪问题值得关注；工作、经济压力和外貌身材位列影响职场女性心理健康的前三大因素；而包括熬夜、电子设备的过度使用等现代生活方式也成为加剧职场女性心理健康问题的隐患。此外，调研对象中的婚育群体普遍反映在孕产期出现抑郁，尤其是产后抑郁的现象，需要引起家庭和社会的关注。早在2017年1月，国家卫生计生委、中宣部等22个部门印发了《关于加强心理健康服务的指导意见》，该文件是我国第一个加强心理健康服务的宏观指导性文件。这也意味着从中央到地方全方位关注大众心理健康真正落实到国家工作的战略层面。而对于女性的心理健康问题，我们应该关注、关心、关切，帮助她们走出困惑，走出迷茫。世界卫生组织（WHO）对健康有个定义：健康是一种身体的、心智的和社会道德的完全状态，而不仅仅是没有疾病。随着现代社会的发展，人们越来越注重心理健康。WHO曾对心理健康作了一个定义：在身体、智能以及情感上与他人的心理健康不相矛盾的基础上，将个人的心境发展到最佳状态。可见，心理健康不仅仅是没有心理疾病，更是一种各方面都良好的状态。那麽对于心理健康，又有一个什麽样的标准呢？到目前为止，心理活动正常与否还没有一个公认的判断标准。国内外心理学家，从不同行为表现进行观察，提出了不同的心理健康标准。一、目前国际上通行的标准:

1、社会适应良好。

2、性格健全。

3、意志健全。

4、行为协调。

5、反应良好。

6、心理年龄符合实际年龄。

7、注意力集中。

8、思维健全。

9、情绪稳定协调。

10、心理防卫功能良好。

二、中国人心理健康的标准：

第一，认识自我，感受安全。评价要素是自我认识，自我接纳，有安全感。

第二，自我学习、生活自立。评价要素是生活能力、学习能力、解决问题能力。

第三，情绪稳定，反应适度。评价要素是情绪稳定、情绪控制，情绪积极。

第四，人际和谐，接纳他人。评价要素是人际交往能力，人际满足，接纳他人。

第五，适应环境，应对挫折。评价要素是行为符合年龄与环境，接受现实、合理应对。

为什么女性比男性更易患心理疾病？主要有3个因素：

1、个体因素，如生理方面，女性独特的生理时期与心理健康关系密切。女性的月经周期、妊娠期、围绝经期（更年期），对应不同的心理需求或激素水平变化，产生不同的心理需求或心理问题，引起情绪的变化；还有年龄、性格、遗传、疾病、教育和婚姻家庭。女性的心理活动相对于男性更感性，所表现的情感更丰富、敏感、谨慎，情绪变化大。容易按受暗示，心地善良，富于同情心、怜悯心和爱心，脆弱、胆小。

2、社会因素，职业、文化背景、压力、环境；比方说工作上的性别歧视、工作压力、经济压力、社会排斥。世俗和传统的观点，如"女不如男"、"男主外、女主内"；要求"上得了厅堂，下得了厨房"等等，被要求担任多重角色。家庭的操心、养儿育女、赡养老人，女人的"心"要装的东西太多！

3、突发因素，偶然或突发事件。

女性在什么情况下意识到自己出现心理问题？

1、兴趣的缺失，比方说以前她是对时装或者对美食很感兴趣的，现在不感兴趣了；

2、心情的低落，老是感到伤心，老是想哭；

3、感觉到睡眠不好，每天晚上可能十二点、一点、二点睡不着。有早醒的睡眠问题；

4、觉得自己无能，很多的事情做不了。还有焦虑的症状，首先表现有紧张不安，老是感觉什么事情要发生；第二就是一个心神不定，压力比较大；第三就是唠叨，喜欢讲，很多很多的事情，老是要不断的去讲。然后性格方面容易激惹，容易发火。这些都可能自己心理上出现问题了。

四大关键时期影响女性心理健康：

1、青春期:随着女性第二性征的发育，有的女孩对乳房发育增大感到害羞，对月经来潮感到害怕、紧张，对经前、经期的乳房胀痛、下腹不适、痛经等不理解，以为是严重疾病而焦虑。随着性功能的发育，出现对异性的好感，吸引对方注意，甚至发生不良性行为。这一时期独立意识增强，一方面有儿童的幼稚，另一方面有成人的心理特征。但又比较容易走向极端，易受周围环境的影响，对社会潮流很敏感，渴望认识与实现自我，与社会与家庭容易冲突，甚至离家出走。同时，升入高中后，面对新环境、教师教学方法的改变、同学之间的激烈竞争，有可能感到学习压力太重，需要找人倾诉。青春期保健包括与父母平等对话，可以询问性方面的问题，了解女性，并学会与人交往，对自己的行为负责，避免早恋。

2、妊娠与产褥期：妊娠是正常的生理现象，大多数人会高兴、愉快。孕妇情绪比较脆弱，易激惹、焦虑不安，对异性兴趣明显下降，对自己及胎儿会特别关注，会担心胎儿发育不正常，生育后对家庭及工作的影响，生女孩遭到冷遇等。分娩期孕妇出现紧张、恐惧和焦虑等不安心理，担心胎儿是否健康、胎儿性别、会不会难产、需不需要剖宫产等；有人到预产期无产兆，容易失去信心与耐心。因为产后生理变化，人体的激素会发生很大变化，以及身份和社会角色的变化，产后两周内特别敏感， 易受暗示及依赖性较强，故要保持产后心情愉快，避免发生产后抑郁等心理障碍。

3、更年期：因为内分泌的变化，女性会出现一些潮热、出汗、心悸等变化。还会经历某些生活变故，如疾病、退休、子女独立、父母过世，这些都会影响女性的心理，易造成恶性循环。表现焦虑、多疑、恐惧某些事情的发生、悲观情绪、担心变老、缺乏信心等，此期要保持乐观与积极态度，应得到家人及社会的关心，并防治更年期疾病。

4、老年期：老年期有两种不同心理，一种是不服老，不注意保养；另一种过分担心自己的健康，总怀疑自己得了不治之症。老年期可能经历疾病、衰老、丧偶、孤独（空巢老人）等一系列问题，要正确对待这些问题。老年期也有性冲动及性要求，和谐的性生活不仅彼此生理需要，也可加深双方感情，促进健康与延缓衰老。老年期要利用自己的长处，活到老，学到老，老有所为，使自己更加充实。

怎样正确对待心理疾病？

1、首先要正确认识这种疾病，不能认为身体健康就是心理健康，有心理问题就是有精神病等等。寻要求帮助，必要时及时就医。

2、关爱我们家庭的每一个成员。包括孩子、孕妇、青少年、母亲，进入青春期的，进入生育期的，还有进入更年期的，这些人群需要更多的去关注她。她们有心情不好的时候，有情绪比较低落的时候，不想说话的时候，或者是焦虑，老是担心某些事情的时候，我们家庭的人员一定给予更多的关注，更多的关爱。那么及时的带她们去医院就诊，不要拒绝去看心理医生。其实看心理医生就像我们看牙医，就像看外科，看内科一样的，是很正常的情况，没什么见不了人的事情。

3、自我察觉，如果自己有问题的话，我们一定要找一些方法来解决这些问题。比方说自己觉得这段时间，心情很不好，老是想着某一些事情，那么可以去找人去倾诉，去解决这些问题。

马克思说："妇女地位可以精确地衡量社会文明进步的程度。"如今巾帼不让须眉，各行业中的女性就业人数明显增加，成为现代化建设的一支生力军。但是，由于受生产力发展水平和文明程度不均的影响，一些地方、一些领域妇女的合法权益时有受到侵害，如家庭暴力、就业性别歧视等，都可能诱发女性心理健康问题。因此，要形成尊重妇女、关心妇女、保护妇女的良好风尚，切实维护广大妇女的合法权益。

女性如何调节和保持心理健康：

(1)不对自己过分苛求有的人把自己的抱负定得过高，根本无能力达到，于是终日郁郁不欢。有的人做事要求十全十美，往往因为小小的瑕疵而自责。如果把自己的目标和要求定在自己的能力范围内，自然就会心情舒畅了。

(2)对他人期望不要过高许多人把希望寄托在他人身上，若对方达不到自己的要求，便会大失所望。其实，每个人都有自己的优点和缺点，何必要求别人迎合自己的要求呢。

(3)疏导自己的愤怒情绪当你勃然大怒时，很多蠢事都会做出来，与其事后后悔，不如事前自制，把愤怒平息下去。

(4)偶然也要屈服做事要从大处看，心胸开阔，只要大前提不受影响，在小事上无需过分坚持，以减少自己的烦恼。

(5)暂时避开遇到挫折时，应该暂时将烦恼放下，去做些喜欢的事，如运动、看电影等。

(6)找人倾吐烦恼把所有的不快埋藏心底，只会使自己郁郁寡欢。如果把内心里的烦恼告诉你的挚友、师长，心理咨询师朋友心情就会顿感舒畅。

(7)为别人做些事帮助别人不单使自己忘却烦恼，而且还可体现自己存在的价值，更可以获得珍贵的友谊。

(8)在一段时间内只做一件事心理学家发现，忧虑、精神崩溃等疾病的主要原因是患者有很多急需处理而未能处理的事情，导致精神压力太大而引起。要减少自己的精神负担，不要同时进行一件以上的事，以免弄得心力俱疲。

(9)对人要表示善意与人为善，多交朋友，少树敌人，心境自然会平静。

(10)娱乐这是消除心理压力的最好方法。娱乐方式并不重要，最重要的是要心情舒畅。

重视心理体检，建立心理健康档案随着健康意识的提高，很多人会重视体检。但体检不应局限于身体检查，还要包括心理检查，因为疲劳的心理同样会导致精神上的亚健康，如不重视就会引发烦躁、焦虑、忧郁等精神疾病的发生。如果早一点进行精神体检，就可以早一点发现精神疾患，早一点采取预防措施。