如何拥有好睡眠

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人生有三分之一是在睡眠中度过的，

睡眠与人的健康息息相关，是健康的重要组成部分，

睡眠促进大脑功能的发育，帮助巩固记忆、促进体力与精力的恢复，促进生长、延缓衰老，并能增强免疫力，保护中枢神经系统，

睡眠直接影响着第二天的情绪、状态和效率，长期失眠可诱发多系统疾病，并可导致各种心理疾病。

如果您的睡眠良好，也许对失眠不以为然；然而，一旦加入了失眠者的行列，您便会在夜深人静之时体会到那苦不堪言的滋味。失眠过的人恐怕都不会想再次体验那种痛苦，可失眠却仍常常自己找上门来，令人不堪其扰。

如何才能拥有一个好睡眠呢？

首先，需要养成良好的睡眠习惯，主要包括以下几点：

1、睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）；
2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；
3、规律的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动；
4、睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
5、晚饭后，不要大量饮水，以减少夜尿；
6、就寝后，放松思想，想一些愉快的事情以促进睡眠；
7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
8、卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；
9、保持规律的作息时间（每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的）；
10、床只能用来睡觉，只是休息和放松的话可以坐在椅子上；
11、建立一套准备就寝的程序；
12、尽量避免日间小睡，如果要午休，可在下午3点前睡20-30分钟。

其次，学会常用帮助入睡的方法。

一、松弛疗法

适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。

松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。

具体做法：
晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味；对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。

二、刺激控制疗法
主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。

因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。

具体做法：
1、只有在有睡意时才上床；
2、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
4、不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；
5、日间避免小睡。

三、睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。

具体做法：
首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。
数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。
实际睡眠时间/卧床至起床的总时间>=90%，睡眠窗增加15分钟；实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<90%，睡眠窗不变；实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<85%，睡眠窗减少15分钟。
睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

四、其他方法
1、重复经颅磁刺激（rTMS）：通过刺激大脑相应的皮层区域达到治疗失眠的效果。
2、传统医学：包括针灸、推拿、穴位按摩（如：神门穴）等。

如果上述方法不能帮助您改善睡眠，而失眠又影响您日常生活，那您就必须及早就医，在医生的指导下服用催眠药物。
保护子宫，远离伤害

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一些女性以做人流的方式挽回怀孕的过错，传统人流术中疼痛，使许多女性对做手术还顾忌重重，无痛人流手术，却使一些女性不但顾虑少了，甚至误认为人流无痛就是无危害。其实无痛人流只是将麻药打进了血管里，形成静脉麻醉，病人在术中虽然疼痛感觉不到了，可损伤同样存在，同样会有近期、远期甚至伴随终生的危害。

现在不孕不育门诊的病人呈增长趋势，除了妇科疾病，或极特殊原因导致不孕不育外，其主要原因就是与多次人流的损伤有关。打个比方：刮宫的过程，好比瞎子剥鸡胗，医生在手术中是看不见里面的，只是根据临床经验的感觉来进行操作，来判断是否刮净，如果刮浅了，有组织遗留在里面，可能因为没有刮净而出血，会造成二次刮宫。刮深了，又会难免因刮宫过度、造成子宫内膜（就像鸡胗的那层黄皮）的创伤，破坏子宫的功能。

一次刮宫，尤其是多次刮宫导致的宫腔粘连、宫颈粘连，都会造成不孕症。子宫内膜，是受精卵子的着床层，如种子发芽生长的天然土壤，刮宫的结果正是破坏了这个功能层，甚至伤及黄皮下面的灰皮，会造成宫腔粘连导致不来月经，反复刮宫，就丧失了适合种子生长的松软肥沃的土壤，再想怀孕，就会如同把种子撒在了盐碱地上一样。

由刮宫导致的不孕，虽然可以治疗，但效果并不令人满意。即使做试管婴儿成功，也可能因为子宫内膜的缘故，造成流产或宫外孕。

口服避孕药是女性主动避孕最及时有效的办法，但是在门诊，一些姑娘自诉担心服避孕药可能导致发胖，或可能脸上长黄褐斑等，所以宁愿冒刮宫的风险，也不愿服避孕药。避孕套是对人体最无伤害的了，有的人也因为它会影响快感并称其是隔靴掻痒而不愿使用。轻视了刮宫的危害，宁可冒怀孕刮宫的风险，也不愿积极避孕。

其实，做人流越多，经历术中的风险就越多，手术操作对宫颈造成损伤也就越多，反复手术，不仅伤害整体子宫，而且会造成宫颈炎。

那如果还是做了人流，那该注意什么呢？什么时候可以再怀孕呢？

人流术后需要观察阴道出血情况，有无腹痛及发热情况，如有异常需要随时就诊，一般人流术后一个星期左右，月经干净后需要到医院复查，人流术后复查时医生需要询问术后恢复情况，月经情况，行妇科检查及必要时B超检查，如无特殊情况，一般术后3－6个月就可以考虑备孕。

流产后子宫需要有一个恢复过程，如过早地再次怀孕，这时子宫内膜尚未彻底恢复，难以维持受精卵着床和发育，因而容易引起流产。其次流产过早的再次怀孕属于高危妊娠，流产、早产或妊娠期并发症、合并症的发生几率会明显增高，因此不要过早怀孕。
两味中药对调节女性气血有帮助

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宝妈顺产2胎，夫妻生活时漏尿，存在哪些问题？

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毛孔粗大如何改善

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毛孔粗大有一个很关键的一件事情，就是首先洗干净脸，因为毛孔粗大它一定，和你分泌了油脂之后，叠加了一堆灰尘，然后把毛孔给塞住了，最后毛孔被撑大了，是这么个进行的进展的过程。所以把脸洗干净其实是第一步，可是很多人说我把脸洗干净了，可是它还粗大怎么办。如果你已经把毛孔撑得特别大，它已经就像是一个斑痕一样的改变的时候，单纯的洗干净是不够了的，你可能会需要一定的激光治疗或者是各种医疗的手段来进行，让它帮助你毛孔恢复一个，比较细小的一个状态。

最常用的还就是激光治疗，因为它的创伤比较小，而且效果也很确切，只是需要恒心跟毅力。因为它需要反复多次的治疗，那至于选择哪一种激光治疗，其实还有挺多种，比如说点阵激光，点阵激光也分为剥脱的、非剥脱的，皮秒的点阵激光都可以，它是一个可以考虑的选择，也有一些像射频的这个针刺就是微针这一类的治疗，它都会有一定的改善，但是可能效率会稍微弱一点点，所以也是可以考虑的。
什么是季节性忧郁？（一）

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22.什么是季节性忧郁?

每当深秋来临,有些人会感到一种莫名的惆怅,或者是一种难以表述的不愉快的情绪。古代的文人也常常爱把“秋”和“愁”两个字联系起来,如辛弃疾的一首词中写道:“而今识尽愁滋味,欲说还休,欲说还休,却道天凉好个秋”,更是用一个“秋”字来表达愁的情绪。有些人在这个季节虽说不上有什么情绪的改变,但也隐隐感到精力不如春夏那么充沛。

近一些年来,这一现象受到精神卫生方面专家们的注意,1984 年美国的学者首先提出了“季节性情感障碍”这样一个名称。它指的是一种综合征,其特点为每年的同一时期发生同样的情感障碍,连续发作三年以上即可做出诊断。当然,情感障碍的严重程度需达到一定程度,符合国际公认的疾病诊断标准,才可冠以这个名称。如果达不到那么严重的程度,但发作的时间符合上述规律,则称之为“亚临床季节性情感障碍”。这一提法渐渐为各国的精神卫生专家们所接受,而且通过大量临床和实验室的观察和研究,不断对这一综合征的特点给予补充,对治疗途径也作了许多有益的尝试。

季节性情感障碍的主要表现形式是秋季和冬季发作的抑郁性情感障碍,每于春夏季节自行缓解。所谓抑郁是指一种持久的心境恶劣、思维迟缓和运动性抑制构成的综合征,季节性情感障碍除了以上三大特征外,患者还往往有嗜睡、贪食,特别是偏爱甜食等现象,这在一般的抑郁症不太多见。此外,气候的变化以及所处纬度的改变常能改变疾病发作的规律,这也与一般的情感障碍有所区别
睡眠不好，有哪些有效的方法

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以下内容选自京东互联网医院医患问答，为保护患者的隐私以及避免宣传药品，相关信息已隐去。

极速问诊是为了解决您日常的紧急小问题推出的一项功能，AI智能为您匹配科室，1分钟分诊接诊率达到80%，7 × 24提供服务。

您好，您的病情我已经了解了，主要是失眠的困扰对吧？看您也去神经内科门诊就诊过，考虑有一定的焦虑情绪。

是这样的，大部分失眠的患者都伴有情绪问题，比如焦虑抑郁情绪，像焦虑症或者抑郁症，以及一些躯体疾病都可能会引起失眠，而失眠也会加重焦虑情绪，越睡不着就会越焦虑，越焦虑就会更睡不着，形成一个恶性循环。

而长期的睡眠不足，会明显影响白天的工作学习，白天整个人都会昏昏沉沉，注意力不集中，困倦感。长期失眠会增加心脑血管病风险，而健康的睡眠是需要每天保证6-7个小时的高质量睡眠。

像您这种因为情绪障碍引起的失眠，我们一般都还是首选药物治疗，一方面改善情绪，比如您之前用的*力新，或者***酞普兰、**西汀等这些都是改善情绪的药物.

另一方案就是改善睡眠的药物，如果是入睡困难为主，我们一般选择短效诱导入睡的，比如**坦、**普隆等.

如果整夜的睡眠浅，易醒，一般可以选长效的药物，比如**唑仑、**西泮等。

我看您比较抵触药物治疗，但其实您这种失眠合并情绪障碍，首选还是药物治疗，除非是药物无效的顽固性失眠，才考虑在医院的睡眠病房住院治疗，同时配合一些物理治疗或者行为治疗，这些方案目前您还不需要。

一般改善情绪的药物起效大概在4周左右治疗时间一般在半年以上，费用不贵，根据选择的具体药物不同，具体花费也不一样。

总体来说，像您目前这种情况，还不算太严重，不要抵触药物方案，积极配合医生的药物方案，相信您的失眠症状会逐渐好转。

随着失眠的好转，情绪也会好转，进而变成一个良性循环。祝您早日康复。

本期的嘉宾医生是曹笃，擅长脑梗死，脑出血，脊髓炎等疾病的诊治。他在京东互联网医院有自己的线上诊室，大家如果有其他问题，点击下面链接，就能找到他。

https://m.healthjd.com/s/EvaluationManage/DoctorDetail?doctorId=202510331664
藓什么时候要就诊？

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出现以下情况，需要及时到医院就诊：

头发脱落、头皮发痒或头皮外观异常。

皮损持续两周并没有改善或加重。

指（趾）甲异常（颜色或形态），影响日常活动。

皮损处肿胀、发红、渗液，且有发烧等感染征象。

医生会仔细询问患者的病史，并通过对皮损的观察，可判断疾病的类型。必要时会行真菌镜检、真菌培养和鉴定等检查来辅助诊断。

医生可能会问如下问题，患者可提前准备：

症状首次出现和持续的时间；

皮损是否有症状，如疼痛、瘙痒等；

症状最初的表现形式是什么样的，是否自行扩大或好转；

是否有什么因素会使症状加重或好转；

家中是否有宠物，是否接触过动物；

家庭成员是否患有真菌感染性疾病；

是否已经看过医生，是如何治疗的，及治疗疗程；

是否自行治疗，药物名称及用药时间长短，用药后是否好转，或好转后症状体征再次加重等。
出现疑似颈椎病症状，还可能是椎管肿瘤

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最近，我们收治了一位颈椎管内肿瘤患者，并为其成功做了椎管肿瘤切除的手术，术后患者恢复得很好。为什么要在这里提这位年轻的小伙子，是因为他在就诊之前，一直以为自己得了颈椎病，并且将之当颈椎病治疗了1年。这样误诊误治的情况，在我们临床工作中时有发生，我觉得还是很有必要给大家讲一讲这方面的知识。

不明原因的颈部疼痛，错当颈椎病治疗1年！

在1年前，这位27岁的小伙子就出现颈部疼痛的症状，当时以为自己的是颈椎病，也没有去医院检查，就当颈椎病治疗，进行了手法、针灸等保守治疗。每次做完治疗后，略有缓解，但是疼痛一直存在，直到最近出现了疼痛加重，疼得睡不着觉，才来医院检查。

看了他的核磁片子后，很明显在颈椎管里长了一个肿瘤，并且已经把里面的脊髓压得扁扁的，情况还是比较严重。于是尽快为他做了肿瘤的切除手术，解除了脊髓受压的情况后，症状也得到了缓解。

出现疑似颈椎病症状，一定要明确病因后再治疗！

从上面的病例中，大家应该能想到：出现一些和颈椎病相似的症状，病因不一定就是颈椎病！由于颈椎病非常常见，若大家出现颈部疼痛，上肢的麻木、疼痛，下肢走路踩棉感等颈椎病常见症状时，大部分人最先想到的就是颈椎病，但其实能导致这些症状的疾病有许多，其中就包括颈椎管肿瘤。

颈椎病中有许多类型，比如说脊髓型颈椎病是压迫到脊髓，出现了相应的症状，而颈椎管内主要的内容物就是脊髓，如果椎管内或周围长肿瘤，也会导致脊髓受压，让患者出现类似颈椎病症状发生，这种情况也是很有可能的。当然，如果是其他疾病导致脊髓受压，同样也会引起相似症状。

所以，患者朋友们出现原因不明的颈椎疼痛，特别是一些临床症状不是特别典型的，类似颈椎病的症状，一定要去正规医院做一些检查，明确病因后再进行治疗，以免造成误诊误治。一般来说，通过进行颈椎核磁共振，就能很好地筛查出椎管肿瘤了。

若查出椎管肿瘤，该怎么治疗呢？

通常情况下，发现椎管肿瘤建议尽早手术治疗。这种肿瘤多为良性肿瘤，切除干净后治疗效果很好，就算少数患者的椎管肿瘤是恶性的，切除后也能大大提高患者的生活质量。

那能不能保守治疗呢？其实，椎管肿瘤的保守治疗效果不佳，服用药物等方法并不能让瘤子缩小。但椎管内或附近生长着非常重要的脊髓和神经，它们掌管着躯干、肢体的运动、感觉，如果肿瘤长时间压迫这些组织，时间长了可能会引起脊髓、神经的损伤，导致一些不可逆功能障碍。脊髓、神经的损伤不可逆，所以椎管肿瘤应该尽快手术切除，解除相应压迫。
中医养生改善更年期症状

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更年期是每个女性必须经历的一个阶段，中医养生首先要要调节情致，心情愉悦才能气机条达。

更年期前后多补补肾，既能从根本上补充雌激素，还可以有效减轻心悸、气短、自汗、肢冷、怔忡等不适症状，延缓衰老。建议多吃些坚果类食物，比如核桃、开心果、板栗等，饮食上要多吃豆类食品，含钙高的食品如奶制品、虾皮等，注意低脂、低糖的原则。

介绍几款中医食疗方，经常服用，可以改善更年期症状：

1. 甘麦大枣粥

大麦、粳米各50 克，大枣lO克，甘草15克。先煎甘苹．去渣．后人粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日2次．空腹食。具有益气安神、宁心美肤功效。适用于妇女更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、不能自持，或失眠盗汗、舌红少苔，脉细而数者。

2. 合欢花粥

合欢花（干花）30克或鲜品50克，粳米50克．红糖适量。将台欢花、粳米、红糖同放锅内加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。具有安神解郁，利水消肿，活血美颜的功效。适用于更年期烦躁不安，忧思恼怒，健忘失眠。

3. 枣仁粥

酸枣仁30克．粳米 60克。先将酸枣仁煮水，去除酸枣仁，用酸枣仁水煮粥。更年期情绪不稳，面色苍白，食物不佳者可以服用。

此外，还要提醒广大更年期女性朋友，更年期由于体内激素的改变，容易发胖，此时需要适当的有氧运动，饮食也要清淡，不要过于油腻。多吃粗粮，杂粮，每天保证250g的水果。