山西医科大学第二医院焦虑抑郁状态推荐专家

抑郁症是一种心灵感冒？

对抑郁症的“轻症化”倾向，可能利大于弊

对于抑郁症，还有一个问题是“轻症化”倾向，就是说不把抑郁症看作精神障碍患者才有的“重疾”，而把它看作人人都可能得的“小恙”。

“抑郁症是一种心灵感冒”的说法似乎时不时见诸于媒体报端，甚至被一些医学和心理学工作者也这样挂在嘴边。这种轻症化的宣传，据说是日本一些制药公司为了推广抗抑郁药而想出的营销手段，可能是想让更多的人像接受感冒一样接受抑郁症，像服用感冒药一样使用抗抑郁药。

但在国内，“轻症化”主要是好心的心理学从业者，为了让有抑郁症的人能够更好地接受帮助而采取的必要的妥协。

比如说，治疗抑郁症就像吃感冒药治疗感冒，可以缓解症状，或者更快一些康复，然后来访者又回到“致病”的环境，等再出现症状时再来寻求帮助。

这样的说法，可能更多出于妥协或姑息的无奈，但并不完全，也偏离了事实，最终对正确理解抑郁症和其他精神心理症状是不利的。

作者：周作新（国家二级心理咨询师/河源市东埔医院）

抑郁症是一场骗局吗？

另一种疯狂，分裂思维与被害妄想

前些年，一位美国记者写过一本书《像我们一样疯狂》，副标题是“——美式心理疾病的全球化”，这本书让很多人相信心理疾病就是一场骗局，是一种美国“心理病毒”的全球扩散，背后的推手是制药厂等利益相关的组织，陷入一种阴谋论。

的确，西方的DSM与ICD手册，根据症状表现对精神障碍的分类越来越细，关于精神疾病的定性也一直在变化，不断在修订，学术界关于精神疾病的描述和分类仍存在激烈的争议。

长期以来，现代医学主流上仍遵循「还原论」 的传统模式进行研究。事实上人们对心理症状背后的精神病理、生物学机制等所知还很有限，药物干预效果与不良反应也非常不尽如人意。临床上也确实有粗暴诊断和过度治疗的现象。有人认为精神药物往往是通过“麻木”或“钝化”情绪来起作用，比安慰剂好不了多少。

然而，全盘否定现代医学的努力和取得的进展，又何尝不是一种疯狂的分裂思维、甚至被害妄想？

一位教育博主甚至说 “20岁以下不存在抑郁，心理医生都该下地狱！”这样极端的言论对于引流是有作用的，可对于社会、家庭建立健康的心理观是有害的。

《精神卫生法》对心理咨询与心理治疗有明确的界定，不管是心理咨询还是心理治疗，对来访者心理干预的目标之一，是帮助他们提高药物治疗的依从性，而不是去否定医学、攻击医生。

作者 周作新（国家二级心理咨询师/河源市东埔医院）

症状的演变之二：从焦虑到抑郁

“从不安/不确定/失控感，到无助/无望与放弃…”

焦虑源于对环境的不确定感、失控感和迷茫。

久而久之，错过的越多，人就越失落，丧失了很多成功的机会，越觉得自己无能，运气不好，怨天尤人，同时更会责备自己，对自己的无能感到愤怒，觉得自己很没用，是个废物，各种思想、言语和行为上的自我攻击，觉得自己很悲哀。

这种丧失、无能、无力、无助、无望感，再加上持续的自责、内疚、自我攻击，人就会陷入抑郁之中。

人一旦陷入抑郁，会翻来覆去地回顾这些遗憾的经历，反复体验和咀嚼这些负性的想法和感受，这就是陷入了反刍思维之中。

逐渐把自己封闭起来，画地为牢地把自己困起来，丧失了意志和动力，陷入一种生命的停顿和僵化状态，最后，可能会走向自我毁灭来结束痛苦。

抑郁症之所以引发人们广泛的关注，就是因为抑郁症的自杀风险比较高；而且另外一个风险是，大家对抑郁症的认识还很有限，不像了解感冒发烧那么了解抑郁症。

很多人自身已经陷入抑郁心境还不自知，也没有求助的意识，周围的重要他人也没有意识到问题。

也可能是因为我们的文化引发的「病耻感」，让人们无意识地去忽略抑郁的信号和事实。

作者：周作新（国家二级心理咨询师/河源市东埔医院）

症状的演变之一：从癔症到焦虑

“从压抑的欲望、隐秘，到不确定、失控和迷茫”

心理治疗的祖师爷是弗洛伊德，他写的第一本书是《癔症研究》。那时正处于19世纪末 维多利亚时代末期。

那个时候，性的表达是一种严格的禁忌，特别是女性，性欲和情欲长期被压抑，内心积攒埋藏了很多的隐秘，心理症状主要表现为转换和解离，也就是犯癔症。

所以，弗洛伊德的早期临床，处理的症状主要是癔症。癔症的起源是压抑的欲望和秘密。

随着第二次工业革命、文明与科学的进步，社会越来越开放，经济文化高速发展，不断有新的现象、观念、运动冲击着人们。 人们有了很多释放自我的机会，好像一下子有了很多选择。有很多的机会去冒险、发财、成功，但事实上又好像没什么好选择，什么机会也抓不到，机会都是别人的，跟自己没什么关系，完美地错过一个个风口，让人难以掌控，充满随机性和不确定性，觉得无序、混乱、迷茫、没有抓手，没有方向，让人处于一种紧张和焦虑不安的状态。

所以，焦虑源于对环境的不确定感、失控感和迷茫。

作者：周作新 （国家二级心理咨询师/河源市东埔医院）

「抑郁36记」02.抑郁与防御式躺平

——“自我意识/话语权与大他者…

现代社会，似乎有一种越来越多人自称有抑郁症的倾向。

这个现象，不过是反映了这样一种矛盾，即越来越多的人有了发达的自我意识，而这种自我意识却不被社会的主流话语所理解，甚至处处打压这种意识。

这种尴尬的现实使他们暂时不得不把自我包裹在「抑郁症」的外衣下面，这样才能躲避指责的锋芒。

由于成长的背景性差异，现代年轻人与掌控这个世界的中老年人之间，代际鸿沟越来越大，代际之间的沟通与理解越来越困难，于是，很多年轻人放弃了沟通，摆出躺平、摆烂的姿态。

我想，既然无力抗争，这可能是他们用这种态度，在等待那些所谓主流的、有话语权的人退出历史舞台吧。

作者：周作新（国家二级心理咨询师/河源市东埔医院）

「抑郁36记」01.抑郁症的心理病理与诱因

——分离/丧失与攻击逆转…

有人曾预言，抑郁症，将成为全球家庭中的主要负担，不管是经济负担还是精神负担。

虽然几乎每个人都听说过抑郁症，但没有多少人真正了解抑郁症，包括那些受过高等教育的人。而且那些所谓了解抑郁症的人，也只是停留在症状表现层面。

那么，引发抑郁症的原因到底是什么呢？

除了生物学因素，创伤、丧失与习得性无助的经历是引发抑郁症的主要诱因，特别是早年创伤形成抑郁性人格基础，让他们成为抑郁症状的易感人群。

从精神分析的角度，抑郁症的核心心理病理是人攻击性的逆转，即把攻击驱力转向自身，无论是思想上的自我贬低，还是行动上的自我伤害，最后的结果，是把自己困在抑郁心境中，直到自我毁灭来结束痛苦。

作者：周作新（国家二级心理咨询师/河源市东埔医院）

1、《正念-此刻是一枝花》（美）

2、《八周正念之旅-摆脱抑郁与情绪压力》（英）

3、《正念之道-.每天解脱一点点》（美）

4、《正念冥想-遇见更好的自己》（英）

5、《具身认知-身体如何影响思维和行为》（美）

6、《多舛的生命-正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》（美）

什么是社交焦虑障碍（ SAD ） ?

SAD 是个体对一种或多种社交情境的恐惧。通常的恐惧情境包括公开讲话、会见新人，

出席聚会。邀请约会，在公开场合吃东西、使用公共厕所、与权威人士说话以及不同意他人的意见。

罹患 SAD 的个体害怕他们的社交行为会让他人认为他们不好。他们经常恐惧他人会看到自己一些焦虑的迹象，例如脸红、颤抖或出汗。患有 SAD 的人通常都试图远离让他们感到焦虑的情境。当他们不能避免一个情境时，他们倾向于感到非常焦虑或尴尬，有时甚至可能有惊恐发作。 SAD 是害羞的一种严重形式，会干扰人们的生活。有时这些问题较小，比如不能在班级里大声说话，有时问题非常严重。患有严重 SAD 的人往往缺少朋友，感到长期的孤独、并且在学业或工作上很难达到他们的目标。

 

谁会罹患 SAD ?

SAD 是非常常见的。超过 1/8 的人会在他们人生的某些时刻遭受 SAD 的痛苦。更多的人带有害羞的症状，但没有严重到符合 SAD 的诊断。 SAD 通常始于青少年早期，也可能会开始得更早。如果患者没有得到及时的帮助，这个问题可能持续数年。

 

什么引起了 SAD?

许多因素对 SAD 的发展和持续有影响 ：

●遗传学 ： 患有 SAD 的人往往有焦虑或害羞的亲戚。

●先前的经历 ： 许多患有 SAD 的人通常有尴尬或羞耻的经历。这导致他们害怕同样的事情再次发生。和父母亲、其他家庭成员和 / 或同伴一起的负性经历都可能影响到社交焦虑的发生。

●消极想法 ： 患有 SAD 的人往往对在社交情境中将会发生的事情有消极期望。常见的想法是 " 我想不出要说什么 "" 我会愚弄我自己 " 和 " 人们将会看到我是焦虑的 " 。他们还倾向于有无法达到的标准，例如 " 我应该永不焦虑 " 。

●引自《抑郁和焦虑障碍的治疗计划与干预方法》第二版（ The Guilford Press ， 2012 ） " 你必须是美丽的和聪明的以让人喜欢 " 或者 " 我必须得到每个人的认可 " 通常他们对自己持有消极信念，例如 " 我是无趣的 "" 我是古怪的 " 或 " 我和其他人是不同的 " 。

●回避 ： 患有 SAD 的人经常回避让他们害怕的情境。这让他们在短时间内感到不那么焦虑。在长时间里，回避行为使他们无法认识到他们的社交恐惧是夸大的，这个认识会使他们持续感到焦虑。

●安全行为 ： 有时他们会加入社交情境，但会做特定的事情试图避免可能发生的尴尬，例如不问问题或紧紧抓着玻璃杯以致没人会看到他们的手在颤抖。这些 " 安全行为 " 像回避行为一样会让人们认识不到他们在社交情境中其实是不需额外的努力的。

●社交技能缺乏 ： 一些患有 SAD 的人从来没有机会学习社交技能，这会导致他们在社交情境中出现问题。其他患有这一障碍的人虽有较好的社交技能，但因为太过焦虑以致运用这些技能有困难。

 

认知行为治疗如何对 SAD 起作用 ?

认知行为治疗有助于你改变引起恐惧的信念。治疗师将会教你如何识别自己的消极想法并且更实际地思考社交情境和你自己。治疗师还将帮助你逐渐地面对你在过去曾经害怕的情境。这使你发现你的恐惧通常不会实现，并且任何可能发生的负性事件的结果并不是那么糟糕。随着时间的推移，你可能会感到焦虑减轻了且你会变得更加自信。此外，如果需要的话，你的治疗师会教你社交技能和放松的方式。许多研究表明大多数接受认知行为治疗的 SAD 患者感到焦虑减轻。即使在治疗停止后还将继续感到好转。

 

治疗持续多久 ?

对于轻度到中度 SAD 的人，通常 16 ～ 20 次治疗是足够的。仅对一种社交情境（如公开讲话恐惧）的人们可能需要更少的治疗次数。伴有更严重症状的人可能需要更多的治疗次数。

 

药物治疗有帮助吗 ?

研究证明有几种不同类型的药物对 SAD 是有帮助的，你的内科医生或精神科医生也许会建议你选择药物治疗。药物治疗在初期时可能让患者的症状有更快速的缓解，然而认知行为治疗已经被发现至少与药物治疗一样有效并且能提供更好的长期效果。

 

作为患者的义务是什么 ?

许多人在治疗初期感到焦虑，害怕在治疗中尴尬或被评价，不知道是否能得到帮助，这 些问题都是常见的。所以你不得不做的事就是愿意尝试接受治疗。你的治疗师将教给你一些 你做了能得到帮助的事，并且要求你在治疗期间加以练习。早期的练习是十分简单的，但随 着你感到越来越舒服，它们将变得越来越具挑战性。你在这些练习上做得越多，你的 SAD 就 越可能好转。

什么是抑郁症 ?
       

我们很多人都有情绪的波动，有些时候我们会沉浸在 " 低落 " 的情绪中不能自拔而需要帮 助。抑郁症会有各种症状表现，包括精力减退、丧失对活动和生活的兴趣、悲伤、失去食欲、 体重减轻、容易激惹、难以做决定以及想要自杀。很多抑郁症患者也会感到焦虑，他们常常 会感觉到担心、恶心、头昏、皮肤一阵阵冷或热、视力模糊、心跳加快、出汗。
       

临床上的抑郁症表现从轻到重。例如 ∶ 一些人主诉时不时出现轻度抑郁症症状。而其他 人，那些遭受严重抑郁症困扰的人，主诉的症状要多得多，且频繁出现，持续很长时间，让 人非常困扰。
       

临床上的抑郁症和亲人去世的丧失、分居、离异引起的悲哀不同。在悲哀的时候感觉到 伤心、空空的、精力减退、对日常生活失去兴趣，愤怒和焦虑也是正常悲哀过程中的常见现 象。但是，临床上的抑郁症和悲哀不同，前者可以在没有丧失的时候发生。另外，临床上的 抑郁症常常持续时间比悲哀更长久，还伴随自我批评、无望感和绝望感。

谁会得抑郁症 ?

 

抑郁症不是发生在那些"不寻常"或"疯狂"的人身上，而是会发生在任何人的身上。抑郁症常常与焦虑相伴随、是情绪的感冒。在任何一年中，相当一部分人都会遭受重性抑郁症之苦。

 

在一生中， 25% 的女性和 12% 的男性都会遭受重性抑郁发作的痛苦。抑郁症首次发作后， 再次出现抑郁发作的概率很高。幸运的是，有一些非常有效的方法可以治疗抑郁症并能显著 减少其复发率。
抑郁症患病率存在性别差异的原因还不清楚。可能的原因是女性更愿意向他人承认悲哀 的感受和自我批评。男性可能会把抑郁症 " 隐藏 " 在酒精和滥用的药物后面。另外，女性从小 就被教育作为女性是无助的，是依赖的。相比男性，女性可能控制的奖励资源更少，她们所 取得的成就常常是打了折扣的。

抑郁症的病因是什么 ?

 

抑郁症没有一个单一的原因， 我们认为抑郁症是 " 多因素决定的 "—— 也就是说， 一系列不 同的因素导致了抑郁症。这些因素可以是生物化学的，也可以是人际关系的、行为的或认知 的。对于某些人来说抑郁症可能是以上某些因素导致的，但更有可能是由这些因素的联合作 用引起的。生物化学因素可以包括家族的遗传倾向，以及大脑的生物化学状态。人际关系的 矛盾和丧失也可能是导致抑郁症的因素。行为学的因素如应激压力的增加、积极的愉快体验 的减少。认知因素包括多种扭曲的功能失调性思维。让我们更仔细地来了解一下这些行为学 和认知因素。

行为如何影响抑郁症 ?

 

下面是一些更详细的清单，列出了涉及抑郁症的行为学因素。
1. 奖励缺乏。 你最近生命中经历了明显的丧失吗 ? 例如工作、友谊、亲密关系等的丧失。 很多研究证实遭受生命中重大丧失的人容易罹患抑郁症 —— 特别是当他们无法采取适当的应 对策略的时候。
2. 奖励行为减少。 与过去相比，你参加奖赏性的活动减少了吗 ? 抑郁症的一个特征就是 少活动 / 不活动和退缩。 例如， 抑郁症患者常常花很多时间在一些被动的、 非奖赏性的行为上， 如看电视、躺在床上、思考问题、对朋友抱怨等。他们花在挑战性的、奖赏性行为上的时间 很少，像积极的社交联系、运动、娱乐、学习及建设性的工作。
3. 缺乏自我奖励 。很多抑郁症患者不能进行积极的行为来奖励自己。他们很少表扬自己， 给自己花钱的时候也很迟疑。抑郁症患者经常会因为觉得自己没什么用而从来不表扬自己。 还有一些抑郁症患者害怕或担心如果他们表扬自己，就会变得懒惰，做的事情就会减少。
4. 没有使用技巧。 有一些社交技巧及问题解决技巧你从来不用吗 ? 抑郁症的人在支持他 们自己，保持友谊，解决与配偶、朋友或者同事的问题时会碰到困难。因为他们要么缺乏这 些技能，要么不使用。他们会有更多的人际矛盾，也就更少有机会让奖励的事情在自己身上 发生。
5. 面临新挑战。 你面临着一些新的要求，而你还没有准备好 ? 搬到另外一个城市，开始 一个新的工作，成为父母，结束一段关系，开始寻找新朋友，这些新挑战对许多人来说都会 成为压力。
6. 处在一个感到无助的环境。 抑郁症可能是由于你一直处在一种自己无法控制奖励和惩 罚的环境中而造成的。你感觉到悲伤、疲劳、兴趣丧失和无望，因为你相信无论自己怎么努 力，你都不可能把事情变得好一点。缺乏奖励的工作和濒临结束的关系也会给人带来这些感 觉。

7.持续处在惩罚的环境中。这是一个特别无助的环境，你不仅不能得到奖励，还经常会受到他人的批评与拒绝。例如，很多罹患抑郁症的人会与那些习惯批评他们、以不同方式伤害他们的人待在一起。
8. 回避和被动。 你可以回避困难、不愉快的处境和某些感觉，这导致了更少的奖励和更 多的无助感。
尽管上面描述的每个导致丧失和应激的因素都可能引起抑郁症，但这些因素并不会必然 导致抑郁症。（想象一下有一个经历丧失的人，他 / 她是这样来应对这件事的，如增加奖励性 的行为、学习新的技能、专注干新目标并积极去做、自我支持。）你的一些思维方式可能会 增加你罹患抑郁症的风险，例如如果你总感觉自己应该受责备、改变不了任何事、在每件事 情上都应该完美。 这些对应激和丧失的 " 解释 " 就是你关于自己和周围环境的 " 认知 " 。 认知治疗 关注的就是识别、检查、挑战和改变这些对生命和生活的过于负性的看法。

思维如何影响抑郁 ?

 

你的一些思维方式（你的认知）可能导致抑郁情绪。下面列出了一些歪曲的思维方式。
1. 功能失调性自动思维。 这种思维产生的自动想法是自然出现的，看起来似平有道理。 但它们反映的常常是负性感觉和扭曲的感受，如悲伤、焦虑、抑郁、愤怒以及无望。这些歪 曲思维方式导致的负性想法举例如下 ∶
读心术 ∶ " 他认为我是一个失败者。 "
贴标签 ∶ " 我是一个失败者 " 或者 " 他是一个蠢人 " 。
算命术 ∶ " 我会被拒绝的 " 、 " 我会让自己出洋相 " 。
灾难化 ∶ " 要是我被拒绝了就太可怕了 "" 我忍不住会焦虑 " 。
二分法（全或无）思维 ∶ " 我什么事都干不好 "" 我做什么事都不愉快 "" 什么事情在我这里都
不会有好结果 " 。
折扣思维 ∶ " 这个不算什么，每个人都能完成 " 。

 

2. 功能失调性假设。 这是一些你认为自己应该在做什么的想法，也被抑郁症患者当作生
活中的规则。例如 ∶
" 我应该得到每个人的同意。 "
" 如果有人不喜欢我，就意味着我不可爱。 "
" 我自己做事情从来做不好。 "
" 如果在某件事情上我失败了，我就是一个失败者。 "
" 我应该为失败而批评自己。 "
" 我有问题已经很长时间了，改变不了。 "
" 我不应该感到抑郁。 "

 

3. 负性的自我概念。 抑郁症的人经常关注且放大他们自身的缺点，低估自己的优秀品质。 他们可能认为自己是不可爱的、丑陋的、愚蠢的、软弱的，甚至是邪恶的。

 

4. 被负性思维占领了大脑。 很多人停顿在负性思维和负性感受中，因此变得非常被动和 回避。

治疗抑郁症的认知行为治疗是什么 ?
认知行为治疗是一种可操作性的、高度结构化的、能够非常有效地减少和消除抑郁症患 者痛苦的一种心理治疗方法。该治疗通过识别和讨过论导致及维持抑郁症的行为和思维模式 来治疗抑郁症。这种治疗关注的是你现在此时当下的思维和行为。你和你的治疗师会检查行 为（多余的、缺乏的）是如何引起你糟糕的感受，或者是好的感受。你也可以采取一些行动来让自己感觉好一些。你和治疗师会讨论让你感到抑郁情绪的一些负性的、非现实的思考方式。该治疗能够帮助你掌握一些工具来帮助自己以更现实的方式进行思考，从而使自己的感受更好。

 

在认知行为治疗中，治疗师首先会和你讨论你的症状的轻重程度。治疗师将会询问你一些问题并完成一些表格，你也可能需要完成一些标准化问卷以便科学地评估你的症状。包括贝克抑郁问卷（BDI-II）、抑郁症状快速自评问卷（QIDS-SR）、大体功能评估量表（GDI）以及其他问卷。在首次访谈中，你还会被询问并确定你想要达到的治疗目标——例如，增加自尊，改善交流，减少害羞，或者减少无望感和孤独感。你和治疗师会在治疗过程中定期进行评估，并与初始评估结果相比较，以便确定你所取得的进步，保证治疗向协商的目标靠近。

认知行为治疗在抑郁症治疗中如何起效 ?
许多研究都证实，认知行为治疗对重性抑郁症的疗效与抗抑郁药物的疗效相同。而且， 许多接受认知行为治疗的抑郁症患者在结束治疗 2 年后再次接受评估时还保持着良好的效果。
在认知行为治疗中，我们不仅仅是要减轻你的症状，还要帮助你学会预防这些症状复发。

药物治疗抑郁症有效吗 ?
多种药物都被证实对抑郁症的治疗有效。药物需要 2 ～ 4 周才会在你的身体内达到一 定的血药浓度水平并起效。一些药物可能有一些不良反应。一些不良反应可能是暂时的并会 逐渐减轻，或者可以联合其他药物来减轻不良反应。

作为患者你需要做些什么 ?
进行抑郁症的认知行为治疗需要你积极的参与。在治疗的初始阶段治疗师会要求你每周 来两次，直到抑郁情绪缓解。你也会被要求填写一些评估抑郁、焦虑和其他问题的工具表， 需要你阅读与抑郁症及其治疗相关的材料。另外，治疗师可能会请你每周完成抑郁情绪评估 及其他与治疗目标相关的评估工具表。治疗师也可能会布置一些家庭作业，即回家练习如何 调整自己的行为、思维和人际关系。尽管许多抑郁症患者对自己的抑郁情绪好起来没有希望， 但是如果你能坚持这种治疗，你的抑郁症很有可能会逐渐减轻并痊愈。

从爱情走向婚姻，要面临的挑战本就不同于恋爱时的单纯。初期的生活磨合、迎接孩子出生之后的生活改变、经济等压力，都和恋爱时全然不同。

比如说，谈恋爱的时候，对方偶尔购买奢侈品，你虽然未必认同，但你会想： “这是他的钱……”

一旦进入婚姻，两人有彼此共同的家庭需要面对，你可能就会忍不住说： “你以为自己还是单身啊？大手大脚地乱花钱……”

当对方说的、做的，与我们自己内心的预期不相符合时，许多话便脱口而出，彼此的情意就在这样的过程中，不断被消磨。所以才总有人说 “婚姻是爱情的坟墓”。

言语如刀，对关系具有杀伤力

以下这十句话，涵盖对关系充满破坏力的三种句型：

●句型一

‧“我当初怎么会喜欢你，根本就是瞎了狗眼！”

‧“儿子／女儿跟你一个样，就是很……”或“你和你爸／你妈一样！”

【关系杀伤力】

当你说着这些话，是否也贬低与否认了自己？

这些话语的背后，其实反映了你对现况的不满；期待对方改变，结果却不如预期。在难以接受又无能为力之下，伤了对方，同时也是在伤害自己。

●句型二

‧在冲突的时候，说：“离婚算了！”

‧“你 滚 ／走开，我不想看到你！ ”

‧“我对你根本没有感觉了。”或“我一点都不在乎你！”

‧“有你没你都没差，我都可以过得很好！”

【关系杀伤力】

当你说着这些话，是否真的已经想清楚切断关系后的规划？

也许是你真的好受伤，感觉自尊被对方攻击，于是，也下意识地回击 ……相守的承诺，变成了相互的攻击。

●句型三

‧“你每次都是这样……”

‧“那个○○○（前男友／前女友／暧昧对象）都会……，比你好太多了！”

‧“当年还可以，现在根本像头猪（人身攻击的词语），惨不忍睹！”

‧“你以为你赚那点钱可以怎么样？！”

【关系杀伤力】

当你说着这些话，是否真心希望对方成为你口中评价的样子呢？

也许你是想告诉对方，自己好失落、好辛苦，期待对方能自动理解与看见，却在言语中，把对方推得更远 ……

练习说出爱，守护关系

上述这些话，说出口的当下也许很解气，但可能造成两败俱伤的残局，难以收场，让双方都下不了台。当我们愈是生气、伤心，说出口的话语往往愈是强烈，这都是防卫行为，因为我们下意识地想要保护自己，以为这样便能掩盖内心的失落与受伤。

如果有更好的表达方式，你愿不愿意试试呢？

●当你感觉到自己情绪满溢，说出口的话可能对沟通无益？

想一想：脱口而出的那些话，真是你的本意？还是冲突当下，情绪的形容词？

你可以告诉对方： “我的情绪有点多，我需要沉淀一下。给我一段时间，我们再谈谈，好吗？”

●当你对现况失望、痛苦，极度想要扭转现况？

想一想：我真的想清楚了吗？还是想用离开作为手段，来使对方改变？

你可以告诉对方： “对于冲突不断的关系，我相信你也不好受，而我也很痛苦……”

●当你认为自己的付出，没有被看见或理解？

想一想：自己希望对方理解的是什么？需要对方如何回应你？

你可以试着这样表达： “我希望／需要你这样回应我……”

有个重点是，当我们自己都无法直接说清楚需求时，特别是常常用负面与否定的描述语句，对方的防卫也会被启动，也就更难理解你的需求。

对我们所珍视的，先释出善意吧

也许你会说，这些太难了。情绪涌现的当下，要 “勒住舌头”，我也觉得确实不太容易。但至少，当你发现自己说了破坏性的话语后，依然可以向对方表达自己的“后知后觉”。你可以让对方知道当时那些具有破坏性的言语，是情绪性的表现，并非自己的本意，而自己真正想要说的是什么。例如：

“刚刚那是我太生气了，对不起。让你感觉不舒服，也不是我的本意。其实我只是想跟你说，自己需要你的帮忙……”

毕竟，愿意先释出善意的那个人，展现的是面对问题的勇气，看重的是关系，更是有能力付诸行动的人。