肥胖不但会影响我们的外貌，更和很多疾病的发生密切相关。肥胖久不消，高脂血症、高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病都可能“找上门”来，我们要提高警惕！要想控制体重，我们首先要在饮食上多下功夫。不少专业人士都有这样的共识：高碳水饮食会减少脂肪的分解，还会降低饱腹感^[1]；高蛋白饮食却能增加能量消耗，同时增加饱腹感！因此，我们在这里教给大家一个减肥小技巧——减碳水，增蛋白——用天然或者人工蛋白制剂替代主食等碳水。

 

一.    高蛋白饮食的减肥功效

碳水、脂肪和蛋白质，是我们日常饮食中的三大“主角”。研究表明，保持脂肪的摄入含量不变，增加蛋白质而减少碳水的摄入，能降低我们的体重^[2]。而且，和一般的减肥方法不同，高蛋白饮食在减掉脂肪的同时，还能保住我们的肌肉——不会降低我们的肌肉含量^[3]！

很多人通过不吃主食的方式减肥，殊不知这种方法很容易造成体重的反弹！高蛋白饮食则不然，它能很有效地防止体重的反弹^[4]。可见，适当提高饮食中的蛋白质含量，有着非常优秀的减肥功效，不但能降低体重，还能防止肌肉的流失和体重的反弹！

 

二.    高蛋白饮食减肥的两大原因

1.   增加能量消耗

吃东西的同时也能“燃脂”！这是怎么一回事呢？原来，我们在消化、吸收和代谢食物的过程中也会消耗能量，我们把这种现象叫做食物的生热效应或者特殊动力作用。研究发现，在“平衡”膳食的生热效应中，蛋白质占到20%～35%，碳水和脂肪却只占到5%～15%^[5]。因此，提高蛋白质的占比，能增加膳食的生热效应，增加人体的能量消耗；当消耗的能量大于摄入的能量后，我们的体重自然也就会减轻。

2.   减少能量摄入

高蛋白饮食也能增加我们的饱腹感，阻止过量进食，从而达到减肥的目的。研究表明，高蛋白组和低蛋白组相比，在用餐时和用餐后都有更高的饱腹感；提供相同热量的午餐，高蛋白组也会比低蛋白组摄入更低的能量^[6-7]。这些都说明，高蛋白饮食更“顶饱”，能减少我们摄入的能量，从而有利于减肥。

 

很多研究都证实，高蛋白饮食对于减肥有帮助。但是，也有人担心，高蛋白饮食会不会有副作用呢？事实上，对于健康人体来说，没有证据显示高蛋白饮食会造成危害，大家不用过多担心^[8]。当然，有慢性肾病的患者则要小心，尽量不要选择这种方法减肥^[9]。

 

【参考文献】

[1] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411-417. 

[2] Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1202-1206. 

[3] Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):31-39.

[4] Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999;53(6):495-502. 

[5] Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(3):287-292. 

[6] Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999;53(6):495-502. 

[7] Araya H, Hills J, Alviña M, Vera G. Short-term satiety in preschool children: a comparison between high protein meal and a high complex carbohydrate meal. Int J Food Sci Nutr. 2000;51(2):119-124. 

[8]逄金柱,杨则宜.高蛋白减肥饮食策略探析[J].体育科研,2009,30(03):63-66.

[9]韩沐真.减肥治疗方式的三种模式[J].江苏卫生保健,2019(04):51.

膳食供能应酌情合理，膳食供能量必须低于机体实际耗能量。对能量的控制，一定要循序渐进，逐步降低，切忌骤然猛降。应辅以适当的体力活动，以增加其能量消耗。一般来说，对于成年轻度肥胖者，可按每月稳步减肥0. 5-1. Okg比较安全。每日餐次，以三餐或更多为好。还要说明的是，从妊娠中期胎儿至幼儿期5岁以前，是人的一生中机体生长最盛的时期，这时期的能量入超，将会促使全身各种组织细胞，包括脂肪细胞的增生肥大，而为终身打下脂肪库增大的解剖学基础，因此，预防工作就应从孩子开始。一年中的冬春季节和一日内的晚上，体脂较易于积聚，在这些时间或时刻，都必须及时根据具体对象与当时的具体情况，对体力活动和膳食进行调整，以防体内过剩的能量积聚。

作为四川人辣妹子，每次聚餐吃得最多的当然是四川火锅，但是每次吃完心里不由生出一种罪恶感，然后在低头看下自己的肚子上的膘好像又多了一圈，真让人蓝瘦香菇。

先来谈一谈为什么我们吃火锅容易长肉肉？

1、 油太多。我们要知道我们油碟的一罐油约 70ml 油，可提供能量约 630kcal，大家可能还不了解 630kcal 意味着什么，相当于一个普通成人全天总能量摄入的三分之一。其次四川人吃火锅当然选择的是红锅，但是红锅里近三分之二都是牛油，所以吃一顿火锅摄入的油，远大于中国膳食指南推荐值（每日用油 25-30g）【1】。

2、 进餐时间长，进食量太多。吃火锅素菜、肉类、豆类等多种食物当然可以满足进食食物的多样性，但是吃火锅绝对是聊天吹壳子好时候，吃的时间越长摄入的能量就越多。

3、 高热量食物的摄入。火锅的肥牛、速冻丸子、午餐肉等都是高热量食品，而且吃火锅必点酥肉、红糖糍粑再赔偿一瓶冰镇可乐，就这样，能量一不小心又多了。

4、 四川火锅以麻辣味为特色，辣椒可以促进食欲，意味着更多脂肪和碳水化合物的摄入。

说了这么多，我们吃一顿火锅到底能够摄入多少能量呢？不急，送你一份食物交换份，我们就可以大致能够估算我们吃一顿火锅，摄入的能量了。

但是要怎么既能满足吃货的本性，又不长胖。营养师告诉你可以从以下几个方面着手：

1、 吃火锅时，最好选择清汤、干碟，不要选择油碟，或者是不要用一整罐油，总之就是要少油。

2、 改变进食顺序，可以先吃蔬菜、再吃肉类、再吃主食，不喝肉汤。

3、 速冻食品、油炸食品、动物内脏等要少吃。

4、 缩短吃火锅的时间，适可而止，八分饱即可，暴饮暴食不仅容易长嘎嘎，还容易导致急性胰腺炎。

有很多朋友都喜欢吃甜点，有的人喜欢自己在家做，有的人为了吃到自己喜欢的那家甜品，不惜走很远的路去购买。味道好的甜品确实令人垂涎欲滴，不过有很多甜品里边，都会有甜味剂，吃了会危害健康吗？

我们也不能因添加剂而恐慌，只要符合《食品添加剂使用卫生标准》的规定，食品就是安全的。每公斤体重每天食用15毫克甜蜜素不会有任何副作用。即一个体重70公斤的人每天吃1克多甜蜜素，相当于630克蔗糖。很显然这个已经超出了人们的味觉需求。

甜蜜素一般应用于糕点、饼干、冰淇淋、果冻、蜜饯等食品当中，很多儿童都比较喜欢吃，因为喜欢其口感。但是食品添加剂太多离它自然的味道就越远了。而且幼儿和青少年代谢器官尚未发育完全，要减少含香精类及甜味剂食品的食用。家长们尽量引导孩子多吃新鲜的蔬果，少吃零食。

食物喜好是因人而异的，有人喜欢吃清淡的食物，有人每顿饭必须有荤菜，有的人无辣不欢，而有人喜欢吃甜食。巧克力、蛋糕、布丁、奶酪等甜蜜的味道，会让人喜欢甚至迷恋。可口的甜味可以让味蕾体会到一种满足。

每公斤体重每天食用15毫克甜蜜素不会有任何副作用。即一个体重70公斤的人每天吃1克多甜蜜素，相当于630克蔗糖。很显然这个已经超出了人们的味觉需求。甜蜜素一般应用于糕点、饼干、冰淇淋、果冻、蜜饯等食品当中，很多儿童都比较喜欢吃，因为喜欢其口感。但是食品添加剂太多离它自然的味道就越远了。而且幼儿和青少年代谢器官尚未发育完全，要减少含香精类及甜味剂食品的食用。

另外我们在购买一些零食的时候，仔细看一下配料表，就会发现甜蜜素等添加剂的字眼。这些甜味剂甜度高，大约是蔗糖的几百倍，食品加工时少量使用就会达到需要的甜度。麦芽糖、食用葡萄糖、食用香精、甜蜜素这些都是很常见的食品添加剂。

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晚餐要注意显瘦的油，如：排骨、羊肉片、肉馅。

 

同时要注意偷偷存的油，如久坐，是被忽视的减肥陷阱。

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早餐饮食要避免好喝的油，

 

午餐要避免食物储存油。

这个阶段女性激素水平下降，代谢水平降低，如果运动不足，非常容易出现腰腹肥胖和体脂率上升的问题，而内脏脂肪增加又非常容易伴随着甘油三酯上升的情况。要反思一下自己是不是有腰围上升、身体松软的情况。能够采取的措施就是适当增加体力活动。随着年龄增加，达到同样体型改善效果的运动时间需要延长，所以要更加努力才行。第六，维护好消化吸收能力。除了遗传易感和饮食不合理之外，贫血者往往是消化吸收能力较差的人。所以日常要养护好胃肠，避免有一顿没一顿、多一顿少一顿的做法。总之，年龄增加，并不是血脂连年升高、脸色越来越黄的理由。如果能在以上几个方面做好，就可以兼顾血脂控制和贫血两方面的目标了。吃对了，指标就能改善，无论是血红蛋白还是甘油三酯