近年来，癌症已成为全球范围内最为严重的公共卫生问题之一。为了预防和降低癌症风险，美国癌症研究所公布了一系列抗癌食谱建议，旨在通过调整饮食习惯，降低癌症发病风险。

首先，建议多素少荤。合理搭配饮食，素食占比至少2/3，动物蛋白占比不超过1/3。其次，每天至少摄入5份水果蔬菜，有助于保持健康体重，降低癌症风险。此外，早餐中添加富含叶酸的谷物和全麦食品，有助于预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。减少加工熟食的摄入，如腊肠、火腿等，可降低结直肠癌和胃癌发病率。

番茄中的番茄红素具有抗癌功效，可降低包括前列腺癌在内的多种癌症风险。绿茶则可降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的发病率，预防结肠癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。控制饮酒量，减少口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌的风险。喝白水有助于稀释膀胱中潜在的致癌物。

十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、卷心菜等，富含营养成分，可抗击结肠癌、肺癌、宫颈癌等。炸、烤、焙等高温烹饪方式会增加致癌风险，建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式。草莓和树莓中的植物营养素鞣花酸具有抗癌功效。最后，少吃糖，减少肥胖风险。

通过调整饮食习惯，我们可以有效地降低癌症发病风险。以下是一些实用的抗癌食谱建议：

1. 素食为主，搭配适量的动物蛋白。

2. 每天摄入5份水果蔬菜，包括番茄、绿茶、十字花科蔬菜等。

3. 早餐添加富含叶酸的谷物和全麦食品。

4. 减少加工熟食的摄入。

5. 控制饮酒量，喝白水。

6. 采用蒸、煮、炖等烹饪方式。

7. 增加草莓和树莓的摄入。

8. 减少糖的摄入。