孩子根据生长发育，和不同阶段的特点，可分为5个时期：  

 

胎儿期：从受精卵到胎儿娩出，，约40周  新生儿期：从脐带结扎到出生后满28日。 

 

婴儿期：出生后到满1周岁之前。  

 

幼儿期：自满1周岁-3周岁  学龄前期：3周岁-入小学前（6-7岁）。 

 

学龄期：入小学起到进入青春期12-14岁。

 

青春期：从第二性征出现到生殖功能基本发育成熟，身高停止增长的时期，女孩（11-12至17-18岁），男孩(13-14至18-20岁)  

 

 

除此之外，爸爸妈妈们也一定要记住以下知识点！

 

1、 计算小儿的体重：  1-6个月：体重＝出生时的体重＋月龄×0.7（㎏）  7-12个月：体重＝6＋月龄×0.25㎏  

 

2岁-青春期前：体重＝年龄×2＋8㎏  衡量小儿营养状况最常用的指标是体重，  

 

2、 计算小儿的身高：身高＝年龄×7＋70厘米  正常小儿12个月龄的体重、身长、头围分别为：9㎏、75厘米、46厘米。  

 

正常小儿2周岁，体重约为出生时的4倍。  

 

3、 出生时新生儿的头围约33-34厘米，头围测量在2岁前最有价值。1周岁时，胸围与头围相等，约46厘米。  

 

上部量和下部量相等，中点恰在耻骨联合上缘的年龄在12岁。

 

出生后小儿发育最晚的系统是生殖系统，发育最早的是神经系统。  

 

体重的第一个增长高峰是生后第一年。 小儿能较好控制自己注意力的阶段是5-6岁 小儿味觉发育的关键时期是4-6个月。 

 

 

4、 人的一生，总共有20颗乳牙，恒牙32颗，出生后4-10个月开始长牙，2.岁半乳牙出齐，6岁开始长恒牙，12个月未长牙，称为乳牙萌出延迟。  

 

小儿乳牙最先长出的恒牙是第一磨牙。  前囟门一般在出生后1-1岁半闭合，后囟门一般在出生时已闭合，最迟生后6-8周闭合。 

 

9个月小儿听感知发育：区别语言的意义4岁听觉发育完善。

 

3-4个月：区别好闻和难闻的气味。3个月：抬头较稳。

 

4月能抬头自由转动4个月会翻身6个月能独坐8个月能坐稳并翻身，  8-9个月能爬，能站，11个月能独站片刻，15个月能走稳月 ，24个月双足跳。

 

7-8个月能发爸爸、妈妈等语音，10个月就能叫爸爸妈妈。小儿6个月能辨认陌生人，9-12个月时对母亲依恋达高峰。

 

最后要记住，小儿生长发育顺序遵循的规律：由上到下、由近到远、由粗到细、由低级到高级、由简单到复杂。

　　每个家长都希望自己的宝宝能够健康地成长，对其悉心灌溉，尽心呵护。然而令有些父母着急的是，有些宝宝“花儿迟不开”。儿童生长发育迟缓其实是一个比较宽泛的概念，包含了体格生长迟缓，如矮小症；青春发育延迟或不发育；同时也包含了精神运动发育的异常，如智力低下、运动异常等。因此，当孩子出现上述症状时，合理检查、对症治疗就显得十分关键。一般来说，涉及到生长发育迟缓的疾病有如下几类：

　　遗传病VS遗传代谢病

　　遗传病 是指由染色体或致病基因异常所引起的疾病，常为先天性，也可后天发病。如先天愚型、多指（趾）、先天性聋哑、血友病等，这些遗传病完全由遗传因素决定发病，不同的疾病在不同的年龄段出现症状，如先天愚型在胎儿期或出生时即呈现特殊面容，假肥大型肌营养不良要到儿童期才发病。

　　遗传代谢病 也称先天性代谢缺陷，是遗传病中有明显代谢缺陷的一大类疾病。根据代谢障碍的不同环节可将遗传代谢病划分为若干种类，其中较常见的类型有糖代谢病（如半乳糖血症、糖原累积病）；氨基酸和有机酸代谢病（如苯丙酮尿症、甲基丙二酸尿症等）；脂肪酸氧化代谢紊乱（如肉碱转运缺陷）；溶酶体贮积病（包括各种鞘脂贮积病、黏多糖病、黏脂质贮积病、寡糖苷增多症等)等。这类疾病主要表现为：

　　神经系统损害表现（最常见）  如智力低下、发育迟缓、惊厥等。

　　消化系统症状 如拒食、呕吐、腹泻、黄疸、肝脾肿大等。

　　代谢紊乱表现 如低血糖、高血氨、代谢性酸中毒等。

　　肌肉症状 如肌力及肌张力异常、肌病等。

　　特殊面容 如黏多糖病、甲基丙二酸尿症等。

　　皮肤毛发异常 如色素减低、秃发、皮疹等。

　　眼部异常 如白内障、晶体脱位等。

　　耳聋 脑白质营养不良、神经鞘磷脂病等。

　　特殊气味 鼠尿味、汗脚味等。

　　内分泌系统疾病

　　这类疾病主要由垂体功能低下、甲状腺先天发育异常或后天疾病、胰腺发育异常等病因所致，主要表现为：

　　生长激素缺乏症 3岁以下年生长速度＜7厘米，3岁至青春前期年生长速度＜5厘米，青春期年生长速度＜6厘米，体形匀称偏胖，面容幼稚，智力基本正常。

　　甲状腺功能减低 矮小，智力不同程度落后，同时伴有食欲不佳、便秘、腹胀、怕冷、少汗、少动等特点。

　　软骨发育异常 主要表现为头大、四肢短，躯干相对正常，脊柱有不同程度侧弯等特点。

　　低血糖 患儿反复发生不明原因的抽搐，癫痫用药效果不佳，此时监测血糖值低于正常。

　　钙磷代谢异常 患儿头发稀黄，牙列不齐、牙齿发育不佳、佝偻病等，也可伴有反复抽搐。

　　内科系统疾病

　　内科系统疾病主要有胃肠道疾病如消化道发育畸形，消化不良所致的营养不良较为常见，其次为各种类型的先天性心脏疾病，再次容易忽视的是肾脏疾病，如肾小管酸中毒、隐匿性肾病所致的慢性肾功能不全等。

　　发育迟缓类疾病通常需要早期干预治疗，早诊早治方能取得最好的预后。宝宝生长发育迟缓病因复杂，难以“一言以蔽之”。家长可将自己的孩子与身边年龄相仿的孩子比较一下，就能大致发现问题，至于接下来的病因鉴别诊断则需医生来完成。

作者：张崇玲 副主任医师 随州市中心医院 妇产科综合

我们都知道，有些问题是很难用肉眼区分出来的。那么，如何初步判别胎儿在子宫内生长是否迟缓？胎儿发育的标准又是什么呢？

下面，咱们首先来看看正常情况下不同时代胎儿的发育状况。

一、胎儿发育全过程

早期：胎儿的器官系统开始工作

两个月的时分，胚胎形状已初步具备了人的模样。第三个月的时候，胎儿的器官系统开始工作，可以呼吸也可以排泄，外生殖器已开始发育，嘴能张、合，吞咽，四 肢可以流动；对外界刺激可以发生反应，如果碰碰他的眼睑，他会眯一下眼睛；碰碰他的手掌，手指可弯曲；碰碰他的嘴唇，他会咂一下嘴；碰足跟，脚趾会张成扇形。

中期：已初步具备了生活能力

这个时代，胎儿的骨骼系统进一步发育，胎盘已完好构成；胎儿四肢活动力加强，母亲可感到胎动，肌肉有所发育。头上长出了细茸的头发，眉毛和眼睫毛也长出来了，像绒毛似的胎长笼罩全身，如果把耳朵紧贴母亲腹部，可以听到胎儿的心跳。各器官也发育齐全，已初步具备了生活威力。

后期：胎儿发育成熟

此时，胎儿生长很疾速，简直充盈整个子宫；因为活动空间变小，胎儿流动缩小；胎儿皮下逐渐长出脂肪，预备顺应子宫外的气温变迁。

小编倡议

上面的胎儿每月发育状况，作为准妈咪，都非常有必要理解清楚。只有理解了胎儿发育全过程，才能做到对胎儿的悉心照顾，其实这也相当于关怀胎儿的每一步发展，是一种爱的表现。

二、计算胎儿发育的办法

胎儿在宫内生长缓慢，是因为子宫内存有多种潜在胎儿窘迫因素，以致胎儿生长发育比上常胎儿缓慢，故该胎儿分娩后在喂养、护理等方面都较正常地要复杂。若在妊娠期就重视防止有关因素的影响，胎儿宫内生长迟缓的发生可大为减少。

那么，胎儿发育也可以计算？是的，而大局部孕妈担忧的是胎儿能否会生长迟缓。下面，咱们一起来看看细致的计算方法：由孕妇本人或其丈夫量取它底高度，即从耻骨联结上缘到子宫底的长度，再根据公式计算发育指数。

公式为：宫底高度（厘米）-3×（月份十l）。

若胎儿发育指数小于－3，则表示该胎儿发育不良。例如测得宫底高度为29.5厘米，妊娠40周（即10个月），代入该公式，胎儿发育指数为29.5-3×（10+1）=－3.5。－3.5小于3，阐明该孕妇的胎儿有宫内生长迟缓。

另外，还可采纳“胎动计数”进行判别。妊娠34周后，每个孕妇都应细心进行“胎动计数”，即每天的早、中、晚各进行胎动计数1小时。凡1小时内胎动为3-20次者，属于正常；若计数小于3或者大于20次，表明该胎儿有窘迫情况，应立刻诊治。

小编建议

有些月数大的孕妇未必可以依托自己的力量就可以丈量，准妈咪可叫丈夫或身边的亲朋好友帮助量一下。但小编要提示一句，这种手段所得出的后果仅供参考，假定觉得身体有什么不适，还是去医院审查核实。

三、用胎教帮助胎儿发育

晓得了胎儿发育的规范，那么，除了在吃的方面正当安顿，置信很多妈咪都尝试过胎教。下面，小编为您介绍坊间流传的各种胎教方法，让各位准妈咪不只知道胎儿的发育状况，也给孕妈提供一个促进胎儿发育的法子。

1、音乐胎教法

主要是以音波刺激胎儿听觉器官的神经功用，来达到激发大脑的右脑突触迅速发育。从孕12周起，便可有方案地施行。但要注意胎教音乐的题材，切忌过于嘈杂。

2、触压拍打胎教法

孕24周以后，可以在孕妇腹部明显地触摸到胎儿的头、背和肢体。自此时开始，每晚可让孕妇平卧床上，放松腹部，使胎儿在“子宫内散步”、做“宫内体操”。这样反复的训练，可以使胎儿建设起有效的条件反射，并加强肢体肌肉的力量。经过训练的胎儿出生后肢体的肌肉强健，抬头、翻身、坐、爬、行走等动作都比较早。但要记住，一旦胎儿呈现踢蹬不安时，便应立即停止刺激，并微微抚摸之，省得发生意外。

3、抚摸或按摩胎教

婴幼儿的天性是需要爱抚。胎儿受到母亲双手悄悄地抚摩之后，亦会引起一定的条件反射，从而激起胎儿活动的积极性，造成良好的触觉刺激，经过反射性躯体蠕动，以促进大脑功用的协调发育。孕妇每晚睡觉前先排空膀胱，平卧床上，放松腹部，用双手由上至下，从右向左，悄然地抚摩胎儿，就像在抚摩出生后的婴儿那样，每次延续5分钟～10分钟。但应当心手流动要轻柔，切忌粗犷。

4、言语胎教法

孕妇或家人用文明、礼貌、富有感情的言语，有目标地对子宫中的胎儿讲话，给胎儿期的大脑新皮质输入最初的语言印记，为后天的学习打下基础，称为语言胎教。

小编建议

胎教是否有效，其实是见仁见智的。真心喜欢自己的胎儿才是最重要的。平时多和宝宝聊天，多出去散一下步，保持轻松愉悦的心情，那么，宝宝定必可以健康成长的。

作者：谢红霞 主任医师 国药同煤总医院 儿科

八个月宝宝逐渐向儿童期过渡，这时的营养很重要，如果跟不上就会影响成年身高。另外，现在宝宝一般都能爬行并能变换方向。宝宝会有怯生感，怕和爸妈尤其是与妈妈分开，这说明他对亲人、熟人、生人已经能准确地分辨清楚。

八月宝宝发育标准

男婴：身长63.9-78.9cm，平均71.2cm；体重6.46-12.60kg，平均9.05kg；头围41.0-48.9cm，平均44.8cm。

女婴：身长62.5-77.3cm，平均69.6cm；体重6.13-11.80kg，平均8.41kg；头围40.1-47.7cm，平均43.6cm。

注：以上数据根据卫生部《中国7岁以下儿童生长发育参照标准》整理而成。

8个月宝宝发育特征

1、身体外观和生长：到本月宝宝可长出2～4颗牙齿。

2、语言发育：孩子从早期的发出咯咯声，或尖叫声，向可识别的音节转变。他会笨拙地发出“妈妈”或“拜拜”等声音。当你感到非常高兴时，他会觉得自己所说的具有某些意义，不久他就会利用“妈妈”的声音召唤你或者吸引你的注意。在本阶段，他每天说“妈妈”仅仅是为了实践说词汇，他还不明白这些词的含意，还不能和自己的爸爸、妈妈真正联系起来。有了这样的基础，为时不久，孩子就能真正地喊爸爸妈妈了，最终他会在想进行交流时才说。

这一阶段的婴儿，明显地变得活跃了，发音明显地增多。当他吃饱睡足情绪好时，常常会主动发音，发出的声音不再是简单的韵母声“a”、“e”了，而出现了声母音“pa”、“ba”等。还有一个特点是能够将声母和韵母音连续发出，出现了连续音节，如“a-ba-ba”、“da-da-da”等，所以也称这年龄阶段的孩子的语言发育处在重复连续音节阶段。

除了发音之外，孩子在理解成人的语言上也有了明显的进步。他已能把母亲说话的声音和其他人的声音区别开来，可以区别成人的不同的语气，如大人在夸奖他时，他能表示出愉快的情绪，听到大人在责怪他时，他们表示出懊丧的情绪。还能“听懂”成人的一些话，并能作出相应的反应，如成人说“爸爸呢”，婴儿会将头转向父亲，对婴儿说“再见”，他就会作出招手的动作，表明婴儿已能进行一些简单的言语交往。能发出各种单音节的音，会对他的玩具说话。能发出“大大、妈妈”等双唇音，能模仿咳嗽声、舌头“喀喀”声或咂舌声。孩子能对熟人以不同的方式发音，如对熟悉的人发出声音的多少力量和高兴情况与陌生人相比有明显的区别。他也会用1－2种动作表示语言。

3、运动：此时孩子可以在没有支撑的情况下坐起，坐得很稳，可独坐几分钟，还可以一边坐一边玩，还会左右自若地转动上身，也不会使自己倾倒。尽管他仍然不时向前倾，但几乎能用手臂支撑。随着躯干肌肉逐渐加强，最终他将学会如何翻身到俯卧位，并重新回到直立位。现在他已经可以随意翻身，一不留神他就会翻动，可由俯卧翻成仰卧位，或由仰卧翻成俯卧位。所以在任何时候都不要让孩子独处。

此时的宝宝已经达到新的发育里程碑——爬。刚开始的时候宝宝爬有三个阶段，有的孩子向后倒着爬，有的孩子原地打转还有的是匍匐向前，这都是爬的一个过程。等宝宝的四肢协调的非常好以后，他就可以立起来手膝爬了，头颈抬起，胸腹部离开床面。可在床上爬来爬去。

此时他也许非常喜欢听“唰唰″的翻书声和撕纸声，不论有没有出牙，都会吃小饼干，有咀嚼动作。

4、手和指头的发育：到这个阶段，他基本上已经可以很精确地用拇指和食指、中指捏东西，他会对任何小物品使用这种捏持技能。如果你演示给他看，他甚至会做捏响指的动作。手眼以能协调并联合行动，无论看到什么都喜欢伸手去拿，能将小物体放在大盒子里去，再倒出来，并反复地放进倒出。在摆弄物体过程中，逐步提高了对事物的感知能力，如大小、长短、轻重。孩子的手变得更加灵活，会使劲用手拍打桌子，对拍击发出的响声感到新奇有趣，能伸开手指，主动地放下或扔掉手中的物体，而不是被动地松手，即使大人帮他捡起他又扔掉。能同时玩弄两个物体，如把小盒子放进大盒子，用小棒敲击铃铛，两手对敲玩具等。会捏响玩具，也会把玩具给指定的人。展开双手要大人抱。用手指抓东西吃。将东西从一只手换到另一只手。不论什么东西在手中，都要摇一摇，或猛敲。此时的婴儿各种动作开始有意向性，会用一只手去拿东西。

5、认知发育：此时的孩子对周围的一切充满好奇，但注意力难以持续，很容易从一个活动转入另一个活动。对镜子中的自己有拍打、亲吻和微笑的举动，会移动身体拿自己感兴趣的玩具。懂得大人的面部表情，大人夸奖时会微笑，训斥时会表现出委屈。

6、情感和社交发育：如果对孩子十分友善地谈话，他会很高兴；如果你训斥他，他会哭。从这点来说，此时的孩子已经开始能理解别人的感情了。喜欢让大人抱，当大人站在孩子面前，伸开双手招呼孩子时，孩子会发出微笑，并伸手表示要抱。

8个月宝宝营养饮食

此时宝宝的消化酶已经可以充分消化蛋白质了，所需蛋白质含量为每千克体重每天需要2.3g，可以给宝宝多喂一点含蛋白质的奶制品，豆制品，鱼肉等。

蛋白质：奶糊、蛋黄泥、鸡蛋羹、鱼肉糜。

谷类和其他碳水化合物： 麦片、米片、粥、面条。

与此同时，宝宝在添加辅食的阶段妈妈更要关注宝宝的胃肠消化和吸收，减轻宝宝肠胃的负担妈妈可以挑选添加β-植物油（亲和结构脂）的配方奶粉，β-植物油可以保护宝宝的肠道粘膜，促进钙和其他营养元素的吸收，减少宝宝上火和便秘的状况，如此才能给宝宝一个更好的肠胃，辅食营养也能更好地吸收。

8个月宝宝护理要点

1、宝宝睡眠

这个阶段的宝宝睡眠不安稳，爸妈为了让宝宝入睡，可以轻拍他的背，尽量避免拥抱摇晃；对不愿入睡而哭泣的宝宝，爸妈可以坐在他的床边，握着他的小手，直到他入睡，以后再慢慢缩短停留时间，让宝宝慢慢适应单独入睡。

2、选购宝宝水杯

婴儿长期频繁使用奶瓶可导致龋齿，儿科医生建议，最好在宝宝6个月大时开始尝试让他用水杯喝水。到8个月时，宝宝就能自己用杯子喝水了。

3、宝宝洗澡

8个月的宝宝擦浴的水温开始可在34℃-35℃，以后每隔2-3天降低摄氏1℃，逐渐降低到至25℃-26℃。擦浴者用蘸水，轮流擦左右上下支及胸腹背部等部位，总时间约6分钟。经过2遍擦洗以后，可把婴儿放在水中进行水浴10-20分钟。

4、排便训练

训练宝宝养成定时大便的习惯时，要先摸清宝宝每天大约什么时间排便次数多，到了这个时间爸爸妈妈就要格外注意了。

5、注意安全

8个月的宝宝可以自己玩玩具、自己拿着小勺在碗里胡乱搅东西。在各个方面都有了提高。妈妈在护理宝宝的时候一定要注意宝宝的安全。不可让宝宝自己在玩玩具、独自待在放家里。

黄芪是一种营养价值比较高的中药材，在日常生活中，很多人喜欢将它拿来泡水喝，这确实能够在一定程度上起到养生的作用。随着人们养生意识的增强，黄芪的用量逐渐增大，以至于到了每年的春秋季节，就会有大量的人开始采挖黄芪，因为春秋时节是采挖黄芪的最佳季节，但若是采用不合理的采挖方式，就会导致野生黄芪数量骤减，目前，它已经被列为国家三级保护植物。

 

在平日里，一些喝过黄芪水的朋友会感觉到自己越来越瘦，其实这是一种正常现象，大家不必过于担心，这主要是因为黄芪水具有利尿解毒的作用，若是在服用黄芪水期间，感觉到体重出现了明显的下降，那么有可能是黄芪水在帮助人体排出多余的毒素与垃圾。对于具有减肥需求的朋友来说，建议不要采用喝黄芪水的方式来减肥，因为长期饮用可能导致身体暴瘦，这对身体健康反而是不利的。

 

 

黄芪水虽然具有一定的养生功效，但并不是所有人都适宜饮用的，一般来说，生活中有3类人不适合饮用黄芪水。

 

黄芪具有温补效果，因此更适合体内寒湿较重的朋友饮用，对于体内火气比较旺盛的群体来说，若是经常大量饮用黄芪水，就可能导致身体出现喉咙干涩、咽喉肿痛等情况。

 

 

虽然黄芪能够在一定程度上提升人体中的元气、增强身体免疫力，但当我们出现感冒或发烧的现象时，就会导致身体呈现出比较虚弱的状态，此时若是贸然饮用黄芪水，极有可能导致身体的负担加重，这对疾病的控制是不利的。在这里建议大家等感冒或发烧痊愈后再饮用黄芪水，这能够在保证身体健康的同时达到养生的效果。

 

我们都知道，每个人的过敏原是不一样的，对于过敏体质的朋友来说，需要慎重饮用黄芪水，因为一旦对黄芪这种物质过敏，就会导致身体表现出一些不良症状，情况严重的甚至会威胁身体健康。

 

 

同时，大家在饮用黄芪水的过程中，还要了解它的副作用，一般来说，若是经常使用黄芪泡水喝，就可能导致身体出现心烦意乱、头晕目眩、失眠多梦等症状，大家在饮用黄芪水的过程当中，若是发现身体出现了上述症状，一定要立即停止饮用，以免身体受到更加严重的伤害。

 

同时，大家也不能过于依赖黄芪水，因为它并不是万能的，当我们感觉到身体出现不适时，应该立即去医院进行相关的检查而非饮用黄芪水。

维生素B是我们人体最容易缺乏的维生素之一，也是能帮助我们身体能量代谢的重要营养素，缺乏维生素B可能是我们萎靡不振，影响日常的生活，还可能提高患病风险。那么B族维生素这么多，我到底该补充哪一个呢？下面就来看看B族维生素都有哪些成员吧。

 

维生素B1——硫胺素

它是负责糖类能量代谢的一员重要角色，缺乏了维生素B1就会导致糖类无法正常代谢，会引起疲劳、消化不良、食欲不振、下肢水肿、便秘等一系列问题。

 

维他命B1可以从全麦类中获得，像是糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、荞麦、小麦片、紫米等。全麦类就是未经脱壳处理的麦类，也就是保留了麦皮、胚芽和胚乳的麦物，一般我们吃的白米是经过加工把稻麦脱壳，糠层和胚芽都碾除，所以营养素只剩下淀粉为主。

 

另外猪肉也富含维他命B1，可以适量补充。

维生素——核糖黄素

维生素B2是我们最常见的一个维生素了，它是维持身体机能、促进正常生长的重要物质，此外还可以帮助维持红血求与血红素的维持。如果平时不注意补充，容易造成口角炎、嘴唇干裂、鼻翼两侧有白色的油脂分泌物等。不过维生素B2的补充来源还是挺多的，比如奶类、乳制品、瘦肉（红肉）、动物肝脏、鸡蛋、坚果等等食物中都含有丰富的维生素B2。需要注意的是我们平时烹饪时，微波炉和太阳光照射都容易破坏维生素B2，所以如果需要补充请尽量避免这两项。

维生素B3——烟酸素

烟酸素的功能其实也是维持身体中正常的代谢、维持消化道与皮肤的健康，缺乏了它容易感觉到疲惫、舌头发炎、晚上失眠等症状，最严重的时候可能会引起癞皮病。食物来源是动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、还有奶制品，糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，也可以摄入总够量的蛋白质由人体自然合成烟酸素。

 

 

好了这几个就是我们日常中比较常见的三种B族维生素了，当然B族维生素可不止这几种，还有好多需要我们了解，所以我们要补充的时候尽量找一些三种维生素都有的食物来统一补充，这样既省时又省力。

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，从早年人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它不断地改变着大众的认知。

 

 

著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维，将它和人类的“长寿力”相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细，它的摄入量却频频告急。

 

膳食纤维靠什么征服你的身体？怎样科学补足？《生命时报》邀请营养专家为你解读。

 

受访专家

解放军总医院原主任营养医师 刘庆春

中国注册营养师   刘萍萍

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

 

膳食纤维：人体的长寿营养素

 

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

 

 

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

 

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

 

简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

 

那么问题来了，膳食纤维到底是什么？

 

凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

 

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

 

其主要成分为非淀粉多糖，来自植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

 

膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类：

 

• 不溶性

主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。

 

可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠功能。

 

• 可溶性

主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。

 

可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，具有凝胶性，可为食品增稠。

 

4大优势让人青睐

 

不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维，靠哪些优势让人折服？

 

 

缓解便秘，预防肠癌

 

有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

 

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

 

防治肥胖

 

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

 

多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

 

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

 

降低血糖

 

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

 

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

 

降低血胆固醇

 

一系列文献报道显示，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

 

膳食纤维藏在哪些食物里

 

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。

 

 

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1. 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

 

每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。

 

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。

 

2. 蔬菜、水果类

 

菌类优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

 

鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

 

 

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

 

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

 

3. 坚果、大豆类

 

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。

 

1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

 

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

 

一个公式补足膳食纤维

 

怎么才能补够膳食纤维？营养专家推荐了一个公式。

 

太长不看版↓

 

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

 

 

举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。

 

详细版↓

 

●主食杂一点

现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

 

建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

 

●蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。建议每天吃300~500克蔬菜。

 

●水果天天吃

水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是补充膳食纤维的好途径。

 

中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

 

●坚果来10克

坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。

大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以，建议每天吃10克左右。

 

补充避开3个误区

 

膳食纤维种类复杂，摄入量也应适当，在补充过程中，人们常常有3个误解。

 

误解1  口感越糙，纤维含量越多

 

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

 

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

 

误解2  膳食纤维补充越多越好

 

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

 

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

 

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：

• 成人每天摄入25~30克膳食纤维；
• 肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；
• 老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

 

膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

 

误解3  煮熟后会破坏膳食纤维

 

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

 

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

比起身体疾病的痛苦，心理创伤就像慢性毒药，一步步吞噬掉整个人的精神健康。

 

《中国国民心理健康发展报告（2017-2018）》显示，48%的受访者认为“现在社会上人们的心理问题严重”。

 

加拿大一项研究显示，心理健康的人寿命更长。

 

 

《生命时报》采访专家，告诉你心理健康对人有多重要，并送你5个释放情绪的“心理急救包”。

 

受访专家

北京师范大学心理系博士 郭润峰

北京回龙观医院副院长 王绍礼

国家二级心理咨询师 郭瑞

 

心理健康，寿命提升5个月

 

良好的心理状态不仅对提高生活质量起着重要作用，加拿大一项新研究表明，它也是延长寿命的重要因素。

 

 

加拿大多伦多大学和美国得克萨斯大学阿灵顿分校的研究人员对1.2万名18岁以上的参与者进行了18年的追踪调查，前后展开了9次访谈，并记录了死亡数据。

 

分析结果显示，在研究开始时心理健康状况非常好的人，比心理状况不佳的人，寿命平均长4.7个月。

 

即使在排除了其他早亡风险因素如吸烟、酗酒、不经常参加体育活动、癌症、慢性病等之后，那些心理健康状况不佳的人18年后的全因死亡风险也高出了14%。

 

发表在《身心研究杂志》上的这项研究成果认为，心理健康状况好与应激激素皮质醇水平降低、炎症减少和心血管疾病指标改善有关。此外，心理健康的人更有可能食用富含营养的食物，坚持疾病治疗方案，保持牢固的社会关系，睡眠质量好，这些都有助于延长寿命。

 

心理过劳的10个信号

 

心理疲惫通常会有一些外在表现，以下10个信号，是心理不堪重负的警告，应该格外留意。

 

周日晚上莫名失落

“明天是周一，要上班了”“假期马上就要结束了”……一想到这些，不少人明显地开始陷入失落情绪，甚至睡不着觉。这种每到“将要上班”“马上考试”便发作的焦虑、恐惧，可能是身体“太累”的控诉。

 

更易焦虑

如果发现自己越来越容易焦虑，回到家中大声咒骂和宣泄甚至自残，这种情况最好去咨询专业的心理医生。如果放任不管，可能情况会越来越糟糕。

 

躲在卫生间崩溃痛哭

在工作或生活中遇到困难时会想找个地方哭泣发泄，否则无法静下心。一想到烦恼等就想哭。

 

健康状况每况愈下

一醒来就开始难受，甚至呕吐，然后是头痛、剧烈颤抖、腹泻和一大堆可怕的症状，如胃痛、心悸。

 

 

借酒消愁

如果一个人工作生活压力大，回到家后常常会通过喝酒来缓解压力。

 

疑神疑鬼

总感觉其他同事在背后“搞小动作”，不尊重自己；怀疑别人拿走自己的东西；听不进别人的建议。还有胡思乱想，无法专注工作导致完不成任务。

 

不想做家务

回到家后根本不想动，更别提做家务，于是家务活像滚雪球般越来越多，需要狠下心之后耗费大量精力去处理。

 

没时间做喜欢的事

大多数时间都在焦虑中度过。慢慢的，开始搁置所有爱好，甚至吃饭睡觉的时间都用来焦虑。

 

工作中感觉孤独

即使身边有同事或朋友，还是觉得十分孤独。

 

讨厌曾经热爱的工作

不知从何时起，工作时如履薄冰、如临战场，不少人开始痛苦挣扎。

 

3类人是心理疾病高危人群

 

生活节奏快、不善于表达、没有倾诉对象……很多人的心理问题就是这样积累的，以下3类人的心理健康更容易被严重透支。

 

青少年

 

青少年时期是一个人从幼稚走向成熟、从家庭迈进社会的过渡期。在身体、自我意识和人格迅速发展的同时，青少年面临多种危机，容易出现各种心理、情绪和行为问题。这一阶段的心理问题没有解决好，很可能影响今后的发展。

 

我国3.67亿18岁以下的儿童、青少年中，至少有3000万人受到各种情绪障碍和行为问题的困扰。中、小学生心理障碍患病率为21.6%~30%，突出表现为人际关系、情绪稳定性和学习适应方面的问题。有心理问题的青少年过渡到成年后，成年早期的犯罪、酒瘾、吸毒、反社会人格障碍发生率是普通人的5~10倍。

 

女性

 

一般来说，女性往往比男性心思细腻，容易想得多，因此烦恼也更多，尤其是感情用事、过度迁就、顾虑重重和过分依赖的女性。相较男性，她们更容易出现抑郁症、神经衰弱、癔病、更年期综合征及焦虑症。

 

老年人

 

到了老年期，器官开始老化，功能出现衰退，各种身体疾病陆续出现，导致老年人容易发生各种精神心理障碍，最常见的是老年期抑郁障碍，其他的还有老年期谵妄、痴呆、老年期创伤后应激障碍、睡眠障碍等。

 

数据显示，在社区居住的65岁以上老年人群中，重型抑郁症患病率为1%~5%，70~85岁及以上的高龄老年人群患病率增加一倍。

 

老年人的抑郁症状常出现于慢性身体疾病、认知损害和功能障碍之后，存在高自杀风险。

 

 

5个“心理急救包”治愈坏心情

 

生活中，每个人都不可避免地会与负面情绪“狭路相逢”，尤其是焦虑、悲伤、嫉妒、孤独、愤怒这5种。总被这些情绪干扰，日积月累容易发展成心理问题，同时会牵连身体健康，从长远看会影响寿命长短。

 

焦虑——规律生活

 

在所有负面情绪中，焦虑最为常见、容易频发，几乎所有超出我们预期和控制范围的事情都会引发焦虑。

 

短暂的焦虑让我们意识到身边有“威胁”，对人的生存发展有益，但若长期处于焦虑状态，且事无巨细都忧虑无比，就会耗尽身心资源，让人崩溃，出现躯体症状，如疼痛、气短、恶心、眩晕以及虚弱；常伴有肠胃不适如溃疡性结肠炎、消化不良、便秘；焦虑更是导致心脏病的重要危险因素。

 

建议：有焦虑倾向的人，要注意养成规律的工作、生活作息和习惯，尽量减少不确定性，给自己建立“安定感”。

 

其中，高效、合理管理时间尤为重要，许多时候焦虑是因为时间所剩无几，但任务还未完成而带来的紧迫感、无力感，合理管理时间能帮人做到井井有条、从容不迫。

 

另外，失误差错也会造成焦虑感。日常应减少冲动行为，或许能从源头上避免焦虑。当然，也要正确面对失误和失败，记住“失即是得，得亦是失”，不要过分为此抓狂。

 

悲伤——大哭一场

 

难过悲伤是所有负面情绪中持续时间最长的。“丧失感”是悲痛的核心，失去财产、失去健康、失去恋情等，从我们生命中离去的种种，都会直接或间接地激发我们内在的恐慌感。

 

2013年一项研究报告指出，“心伤”会引发肺部损伤，还会损害心脏健康。

 

面对悲伤不懂宣泄，甚至强颜欢笑，这更会加重痛苦。“微笑型抑郁”就是例子，一些企业家、演艺名人、官员及某些精英人士，因社会角色需要，每天特别有精神，其实是把压力潜藏起来，表面快乐着，内心无比痛苦，时间久了，后果很严重。

 

 

建议：感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，寻找途径合理宣泄，比如可以痛哭一场。哭虽然不能解决具体问题，但有助于释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质。

 

嫉妒——找到目标

 

过度嫉妒，会使人的心思陷入憎恨泥潭，导致思考力和辨别力下降，从而错过身边美好的事物。此外，嫉妒还可能导致抑郁焦虑；体内过量分泌的压力激素会使肝脏血流淤滞，使胆汁生成紊乱失衡，从而引起解毒功能障碍、免疫力下降、胆固醇水平升高、心率加快、血压升高、消化不良等。

 

一个人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，自尊心在哪里，同时意味着追求的目标在哪里。人生若有方向，就会把嫉妒的消极力量化为渴望和羡慕，让羡慕成为动力。

 

建议：客观分析自己的优劣势和喜好、能力后确立目标，发挥长处，一步一步靠近自己想要达到的目标，在这个过程中自然而然就会发现自己的价值和意义，不再把精力放在无意义的攀比上。

 

孤独——走出自我封闭

 

对内，人是一座孤岛，没有人能完全了解另一个人的内心；但对外，人是社会动物，必须要与他人产生联系才能保持生理、心理、人际健康。

 

当一个人感到孤独时，大脑会分泌更多的压力激素皮质醇，这会引发抑郁，并对血压以及睡眠质量带来不利影响。

 

建议：对害怕与人打交道的人来说，可以尝试多与家人、朋友通电话或见面，交流生活或情绪；也可以尝试参加行业交流或做公益活动，帮助他人的同时，也能增强社交，找到自信和充实感。

 

对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，建立和维系感情，还需要在现实中落实，比如时不时约朋友走出去，聊一聊。

 

愤怒——深呼吸

 

愤怒是在感到受伤害、遭威胁、失意或失望时产生的一种强烈情绪，大多数情况下，愤怒对身心健康不利。

 

据2015年发表的一项研究，发怒2小时之后，心脏病发作的风险升高8.5倍。此外，愤怒还会减缓伤口愈合速度，诱发炎症，进而增大罹患糖尿病、关节炎和癌症的风险。

 

对抗愤怒，关键是让激动的情绪“刹住车”。第一步是转身离开现场，第二步是采用深长的腹部呼吸。

 

具体做法：找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹部，通过鼻子缓慢吸气，感受空气进入气道一直到达肺部；这时腹部会慢慢鼓起，继续深深地吸气，直到无法吸入为止；保持这个吸气状态3~5秒，再慢慢地呼出气体。

 

整个过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。

 

呼吸时要平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4，呼气时也如此，有助于放慢呼吸的节奏。

 

呼吸时记得放空大脑，将所有注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，让注意力重新回到一呼一吸上。

孩子都是父母的心头肉，他们的唯一希望就是自己的孩子能够健健康康的长大，所以在孩子的成长过程当中父母总是会担心孩子营养不够，是否缺乏营养元素，所以就会尽可能多的给孩子补充各种营养元素例如钙、铁。但是大多数父母在喂孩子补充营养元素的时候会忽视掉锌这一元素，锌在孩子的生长发育中有着重要的作用。

 

 

如果你的宝宝在成长中出现下面的一些表现，有可能就是缺锌的表现就要引起重视啦。

 

 

 

1、消化功能减退，缺锌会导致宝宝的味觉敏感度下降，从而出现厌食、挑食、食欲差的表现；

 

2、发育缓慢：锌在人体的生长发育、免疫以及内分泌等生理活动中起着重要的作用，缺锌会影响细胞的新陈代谢，从而出现宝宝的个头较同龄人来说矮小，体重也不达标，头发稀少、发黄；

 

 

3、多动，喜欢啃咬东西，如指甲、衣服等；

 

4、智力低下，反应能力慢，学习能力较差；

 

5、免疫力低下：表现为孩子容易反复的生病，尤其是呼吸道的感染。

 

对于父母应该做什么来预防呢？

 

 

1、母乳喂养。对于新生儿来说，母乳喂养是最佳选择，母乳中含有丰富的营养物质，对于宝宝来说容易吸收，易消化，同时母乳喂养还可以增强宝宝的免疫力，减少生病的次数。

 

 

2、要及时的添加辅食，母乳喂养固然是好的，但是对于6个月以后的宝宝，母乳中的营养成分已经无法满足其需求，应当适当的给宝宝加以蛋黄、猪肉末、猪肝泥等辅食来补充锌元素。

 

 

3、药补不如食补，4岁以后的孩子完全就可以通过食物来摄取自身所需的锌元素，含锌量比较高的食物，如瘦肉、猪肝、鱼类、干果类以及谷类食物，要注意饮食的均衡搭配，要让还爱养成好的饮食习惯。

 

 

4、限制孩子甜食的摄入，因为过多的甜食会影响锌的吸收。

 

 

5、对于腹泻的患儿在补液的同时应该口服补充锌；对于缺锌比较严重的宝宝来说，要在医生的指导下补充锌剂。

 

最后需要提醒各位家长的是，在孩子出现上述表现的时候，应当尽早就医做相关的检查由医生判断这些症状出现的原因究竟是因为缺锌还是其他因素造成的，从而更有针对性的进行治疗。

 

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春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月……如果你一年四季总是感觉疲乏无力、打不起精神，那不仅仅是因为缺乏睡眠，你的饮食可能也出现了问题。

 

 

《本草纲目》里说，“饮食者，人之命脉也。” 也就是说吃饭是保证生存的一个必不可少的条件。而不良饮食习惯不仅会加重身体的疲劳感，甚至可能带来诸多慢病。

 

《生命时报》采访专家，为大家奉上科学合理的饮食指导，告诉你如何摆脱疲惫、一口一口“吃”出健康。

 

受访专家

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任  阮光锋 

中国注册营养师  韩冬梅

天津市第一中心医院营养科主任  谭桂军

本文编辑丨赵子莹

 

四种饮食习惯加重疲劳感

 

如今，“累”越来越成为现代人挂在嘴边的高频词汇。除了繁重的工作、“贫瘠”的睡眠，以下这4种饮食习惯也会大大增加我们身体的疲劳感。

 

1.爱吃甜食

 

甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高，加重疲劳。

 

 

建议减少吃甜食次数，每周不超过两次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2~3指宽。吃主食时，把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替，粗杂粮含有丰富的膳食纤维，能保持餐后血糖平稳缓慢地升高，避免胰岛素水平过高。

 

2.主食吃太少 

 

碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质，如果主食吃太少，大脑、神经则缺乏充足的能量，就会让人容易疲劳、乏力。

 

 

另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，体内储存的糖原被快速耗尽，会导致水分丢失，蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失，人就容易肌肉酸痛、疲劳；在碳水化合物不充足的时候，脂肪无法彻底分解，会产生大量酮体，容易造成酮症酸中毒，酮症酸中毒早期表现就是乏力。

 

所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳头。尽量保持三餐主食食材的丰富程度。如整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处；红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。

 

3.不吃红肉

 

红肉，也就是猪牛羊等畜肉，铁含量丰富，如果长期不吃红肉，很容易发生缺铁性贫血，这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。

 

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。

 

平时可挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群一定要少吃。

 

4.吃得太油腻 

 

大量脂肪进入小肠，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，而胆囊收缩素能够促进睡意。

 

建议少吃高脂肪高热量的食物，每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。还可以换更健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

 

对抗疲劳感的9种食物

 

吃法不对可能招来疲惫，但正确的饮食也可以舒缓神经和身体。当你感到提不起精神时，不妨试试这些食物。

 

坚果、深海鱼

 

一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神睁不开眼、心绪不安老想发脾气……这些表现都是大脑要“罢工”的前奏。

 

核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，可以在疲劳时为大脑重新注入能量。

 

✦ 坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内；深海鱼最好清蒸，少放油盐，它可以代替瘦肉，一周吃2~3次。

 

枸杞、肝脏

 

用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等表现。

 

枸杞富含β胡萝卜素，泡水喝就能发挥护眼功效；动物肝脏也富含维生素A，每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。

 

小米

 

工作繁多、吃饭不规律，胃找不到适合自己的节奏就会疲劳感，出现反酸、胀气等症状。

 

小米是养胃法宝，经长时间熬制，特别便于消化。还能促进胃部血液循环，让胃更舒服。粥上浮着的“米油”，也能起到保护胃黏膜的功效。

 

生姜、樱桃

 

坐久了，难免浑身肌肉酸痛，这主要与乳酸和组胺的生成有关。

 

肌肉累了，不妨含两片生姜或者喝点姜糖水，吃一些樱桃也是不错的选择。生姜具有消炎止痛的功效，能够缓解肌肉酸痛；而樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环。

 

梨、白萝卜

 

话说多了，嗓子干涩、喉咙沙哑，可以用梨和白萝卜“救驾”。

 

梨柔软多汁，有清热化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效；白萝卜有消炎的效果，切片煮水能释放出更多有益成分，可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。

 

健康饮食的6个“黄金法则”

 

越来越多的研究显示，健康饮食有助于预防多种疾病。如何才能吃得营养、吃出健康？营养专家总结出6条“黄金法则”：

 

1.远离加工食品 

 

避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，并尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。

 

 

《英国医学杂志》发布研究称，每天进食4份以上超加工食品与每天进食少于2份的人相比，全因死亡风险要高6.2%。建议多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物，烹调方式也尽量多以蒸煮为主。

 

2.早餐要吃好 

 

英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

 

一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

 

3.晚饭要吃早 

 

晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。

 

按照晚10点最佳睡觉时间计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

 

4.进食先菜后饭 

 

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，并能预防低血糖，糖尿病患者特别适合这种吃法。

 

5.慢点吃、认真吃 

 

日本研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险；而美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。

 

慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。

 

6.在家做饭 

 

美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，对生活的满意度更高，幸福感也更强。▲