在日常生活中，我们所提及的维生素D缺乏，基本上指的都是佝偻病。

 

由于体内的维生素D含量不足，导致无法正常的代谢钙元素和磷元素，进而影响机体骨骼的正常发育。

 

 

维生素D的摄入不足，日照时间或者强度不够，以及维生素D 在体内的“供不应求”等等方面的原因，都会导致佝偻病的产生。

 

维生素D，是一种脂溶性的维生素。

 

在人们的固有思维中，都将维生素D和佝偻病联系到一起，认为维生素D和机体的其他功能无关。

 

那么，维生素D缺乏与人体免疫功能异常、心血管等疾病都密切相关吗？

 

下面将详细介绍下我们人体的免疫功能和心血管系统的运行机制，来梳理下和维生素D缺乏的关联。

 

首先，人体的免疫功能主要有两种形式，适应性免疫和固有免疫，前者是通过后天与病原微生物等因素相互作用而产生的，后者则是机体生来就有的一种免疫方式。

 

免疫系统的预防、稳定和监视，离不开免疫细胞和免疫器官的协调运作。

 

免疫系统的重要组成部分之一，抗体的合成离不开维生素D的重要参与，维生素D的能够刺激机体的白细胞和其他免疫细胞发挥功能，提升他们抵御疾病的能力。

 

美国一个科研团队曾经就免疫系统和维生素D的关系展开实验，实验结果表明，定期服用维生素D的人群，比不服用维生素D的人群免疫力更好，更不容易患病。

 

另一方面，心血管系统的正常运行也离不开维生素D的合理参与，因为维生素D的逆转心血管系统损伤的能力，可以更好地保护我们的心血管系统免于硬化和堵塞，保持血管弹性和顺畅度。

 

 

除此之外，维生素D 还能够促进胶原蛋白的合成，生成健康的结缔组织。

 

既然维生素D对于我们机体的好处这么大，那么在日常生活中，我们该如何去补充合适的维生素D呢？

 

1.通过晒太阳可以帮助我们的机体合成一定的内源性维生素D。

 

2.牛奶、鱼类、蛋黄等等肉类食品也是很好的富含维生素D的食物，如果条件有限而不能摄入相应的维生素D的话，可以尝试着吃一些维生素片，维生素片价格便宜，也不失为一种补充维生素D的好途径。

3.如果我们想要更好地让身体吸收维生素D，就最好在饭后半小时吃维生素D，这样才能达到一个更好的补充维生素D的目的。

 

4.要注意的是，不能过量的摄入维生素D，否则就会容易出现血钙过高、便秘、头痛等等的情况，更有甚者，发展到晚期，会出现骨质疏松，肾功能下降等等严重的后果。

当然了，在我们的生活中，如果正常的饮食和作息的话，维生素D的摄入量基本上都是符合需求的，不必太过于担心自己摄入的维生素D过少。

一提到补钙的问题，很多人第一时间就想到喝牛奶和吃钙片。其实，并不是你吃了很多钙片就一定能补钙，关键是看身体能吸收的钙量。因为钙的吸收还需要其他物质的辅助，并不是我们吃进去多少钙片身体就能如数吸收。所以，对钙的吸收有协同作用的物质也起到很重要的作用，处在第一位的应该就是维生素D了。

  

这样晒一会儿 胜过吃钙片

 

我们从日常饮食中摄取的维生素D是很少的，而我们吃的传统中餐中含量更少。我们身体内的维生素D主要来源于阳光的照射，其中阳光照射的维D占比在90%左右，因此经常晒太阳很有必要。晒太阳不单单是走到阳光下随便晒一下就行了，晒太阳的时间、方式、和强度都有很大的讲究。

 

时机

 

当紫外线指数达到3时才能在我们体内合成维生素D，而且维D合成的最佳时间在上午十点和下午的两点钟。因为此时正是紫外线直射，同样也是日光浴的最佳时刻。

  
强度和时间

 

晒太阳虽好，还要注意晒太阳的时间和强度。因为过量的紫外线照射不仅会把皮肤晒黑，还会造成皮肤的老化，在一定程度上增加患上皮肤癌的概率。而且晒太阳也有很大的讲究，不同个体之间年龄、肤色都有差异，所以需要晒太阳的时间也是不同的。一般情况下，肤色较深和体形偏胖的人需要晒太阳的时间会比普通人长一些。

 

穿着

 

晒太阳时尽量穿得轻薄一些，因为皮肤暴露出来越多，身体内合成的维D含量也就相应地越多。所以，在环境允许的情况下可以穿得少一点。即使周围的温度很低，只要有阳光照射也不会感到很冷。

  
防护

 

我们在晒太阳时不能什么防护措施都不做，因为阳光中的紫外线可能会引发白内障。所以在晒太阳时最好戴上帽子和墨镜，可以很好的帮助我们遮住眼部的光线，避免阳光直射眼睛。

 

 

地点

 

可能有的时候室外的温度会比室内低，而且常常伴有一些大风，很多人不愿意到室外去感受太阳。于是，就选择拉开窗帘隔着窗户晒太阳。即使我们隔着玻璃也能感受到阳光的照射，但是玻璃会阻断紫外线，这种物质是合成维生素D的主要物质。如果呆在室内，就很难达到合成维D补钙的目的了。

  
看了上面的注意事项，你应该对晒太阳有了初步的了解。另外，我们在晒太阳时会出汗，可能会出现缺水的现象。所以，晒太阳的同时也不要忘了及时补水。

近年来，关于维生素D的研究层出不穷。举例来说，最近《科学报告》上发表了一篇关于新生儿的研究，结果显示，成年后患精神分裂症的几率比正常新生儿高44%。

 

 

“维生素D就像防护罩，缺少时会影响身体的防御能力，进而产生各种问题”，根据调查显示，近七成成年人缺乏维生素D，即使连日照充足的南部，维生素D浓度也未达标准，女性状况又比男性严重。

 

维生素D是一种重要的营养素。它的主要来源包括光和食物。负责帮助调节体内钙平衡，帮助钙吸收，使骨骼强壮，避免骨质疏松。如果缺乏，可能会和癌症、心血管疾病、糖尿病、忧郁症和免疫疾病等息息相关。

我需要做维生素D的检查吗?

既然维生素D缺乏的问题那么严重，那么一般人在进行健检时，是不是需要加做维生素D的检测呢?

 

纵观目前各大医院的健检项目表，大约只要自费800-1000元不等，就能够抽血检测维生素D。不过，医师家医师指出，目前许多维生素D相关研究都还停留在小鼠阶段，除非是骨质疏松症的老年人，或是有慢性衰竭问题、肠道吸收不良的疾病、副甲状腺机能亢进、怀孕和哺乳妇女等，否则一般人不用特别进行维生素D的检查。

没有所谓的“维生素D正常值”

要知道，没有人知道什么叫“维生素D正常值”，也就是说，到底什么是最佳维生素D浓度，还没有达成共识，而精确的维生素D测量方法，也还在研发中。而且，目前的维生素D的测量方法，仍有很高的变异性，同一个血液样品，某一家医院测出“过低”，但另一家却检验出“正常”。

 

与其做检查，不如从生活方式让自己更健康

其实，与其做检查，不如从日常生活中提升自己的维生素D含量。日晒便是帮助人体合成维生素D的主要方式，蛋黄、牛奶、肝脏、鲔鱼、沙丁鱼等食物也含有维生素D，不过现代人常使用防晒产品，食物中的维生素D含量也不高，可以额外摄取适当的保健食品。

 

若是要使用额外补充的方式，欧盟标准建议每天可补充800-1000IU的维生素D。另外也要特别留意，过量的补充会有中毒的疑虑，像是异常口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等等，都是维生素D中毒的现象。

作者 | 黄圆媛
文章首发于 | 黄圆媛医师

 

今天要分享的是缺维生素D的危害、过量的反应以及适宜补充量。

 

 

维生素D缺乏的危害

 

1、骨骼系统：婴幼儿期缺乏，容易引起骨骼变软和弯曲变形；孕妇、乳母和老年人缺乏主要表现为骨质软化，容易变形；老年人缺乏表现为骨流失速率增快、骨折风险增加。

 

2、免疫系统：起到免疫抑制剂的作用，能够防止免疫系统的过度反应。缺乏维生素D可增加多发性硬化、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌、前列浅癌的风险。

 

3、神经系统：根据最新研究发现，维生素D缺乏与帕金森病、抑郁症、老年痴呆症等神经系统疾病有关，充足的维生素D3可降低女性患老年痴呆症的风险。

 

4、内分泌系统：根据最新研究发现，维生素D缺乏与帕金森病、抑郁症、老年痴呆症、自闭症等神经系统疾病有关，充足的维生素D3可降低女性患老年痴呆症的风险。

 

5、心血管系统：维生素D缺乏，可增加罹患动脉粥样硬化、高血压、冠心病及心功能不全等的风险。

 

如何知道我体内的维生素D含量是否充足？

 

• 维生素D正常水平：30-80ng/ml；
• 严重缺乏：<10ng/ml；缺乏：<20ng/ml；
• 不足：20-30ng/ml；次优：30-40ng/ml；最佳：40-80ng/ml；
• 最佳：40-80ng/ml；过量：>80ng/ml。

 

2011年《美国内分泌学会临床实践指南》指出：维生素D缺乏的标准为25羟维生素D低于20ng/ml,但对于维生素D缺乏的高危人群，维生素D3摄取的建议量必须达到30ng/ml以上。功能医学推荐的最佳指标是40-60ng/ml，癌症患者需要达到60-75ng/ml。

 

 

维生素D的补充量

 

功能医学推荐为维生素D补充方法：

 

• 0-1岁：治疗量，口服维生素D3：2000 IU/d，或每周1次给予50000IU一次剂量维生素D3，共6周，可使血25（OH）D水平达到30ng/ml以上，之后给予维持剂量600-1000 IU/d；
• 1-18岁：治疗剂量，口服维生素D3：2000IU/d 至少6周，或每周1次50000IU大剂量维生素D3，共6周，可使血25（OH）D水平达到30ng/ml以上，之后给予维持剂量1500-2000IU/d；
• 所有成人：治疗剂量，采取每周给予1次50000IU剂量维生素D3，共8周，或采用维生素D3： 6000 IU/d的等同剂量，可使血25（OH）D 水平达到30ng/ml以上，之后给予维持剂量1500-2000 IU/d;
• 肥胖、吸收不良综合征和服用影响维生素D代谢药物者：采用大剂量维生素D3（2-3倍剂量，至少6000-10000IU/d）治疗维生素D缺乏，使血25（OH）D水平达到30ng/ml以上，之后给予维持剂量3000-6000IU/d。

 

维生素D的使用：

 

• D3（胆钙化醇）比D2（植物甾醇或麦角钙化醇）更好吸收和利用，临床我们建议补充维生素D3；
• 补充维生素D的警告：肉芽肿疾病（包括结核肉芽肿）、结节病、使用利尿剂双氢克尿噻的患者----会使血钙升高；
• 在开始补充两周到两个月后复查维生素D水平，并检测血钙、镁、甲状旁腺素的水平。

 

关于维生素D过量

 

通过膳食来源的维生素D一般不会引起中毒，也就是说天然的维生素D和食品级的天然维生素D补充剂一般不会引起中毒。而大剂量的化学维生素D和强化维生素D的奶制品有发生维生素D过量和中毒的可能。

 

最新的研究表明，成人每天5000 IU/d，或更高补充形式都没有任何不良影响。当我们暴露在阳光下，我们的皮肤制造的维生素D远远超过这个补充剂量，多余的可以被机体分解、排出，不会对机体造成危害。

 

总结

 

维生素D缺乏普遍存在，需要补充维生素D，首选的为维生素D3补充剂。额外补充维生素D带来健康益处的同时也需要预防可能产生的不良风险。因此，在补充较大剂量维生素D防治维生素D缺乏和期望得到健康益处时，必须检测血清25（OH）D水平，并且考虑特殊人群、饮食、地区、季节等因素对维生素D合成、吸收和利用的影响。

 

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