我们常常被类似“速效减肥”的花言巧语“骗身骗心”，最终不但落得一身疾病还会被轻易地“打回原形”。但是错的并不是减肥本身，而是减肥的方法。只要我们采用科学营养的减肥食谱，还是可以实现人生“逆袭”，瘦身成功的！

 

一、早餐食谱中的“明星”碳水：全麦面包

 

这里为大家推荐的食谱是：1个食用全麦面包、1个水煮鸡蛋（80千卡）、200g蒜蓉荷兰豆（120千卡）、250ml豆浆（80千卡）。

 

这份食谱首先符合减肥的要求，所含能量低于维持健康成人体重恒定所需的能量——700kcal左右。其次营养均衡，还保证了碳水——也就是糖类的摄入：其中的关键正是全麦面包。

 

全麦面包的原料只有全麦粉和水，全麦粉将麦粒的胚乳、胚芽和麸皮都进行了完整的保留，因而虽然质地粗糙、口感欠佳，却富含更多的营养物质：如B族维生素、膳食纤维和一些必须氨基酸。此外，它还富含碳水化合物，保障了人体内这一“第一能源物质”的正常供应和代谢。

 

既然如此，如何能不掉入商家的推销陷阱、并准确挑选出全麦面包也就显得尤为重要了。这里教给大家一个诀窍：一闻二嚼三看。即先闻一闻：有酸酸的发酵味道。再嚼一嚼：觉得粗糙刮舌头还越嚼越香。最后再看一看：外形呈淡褐色、气孔较多、且麸皮粒肉眼可见；配料表中只含或主要含全麦粉，小麦粉、食品添加剂都较少。如此三步，就基本可以确定是全麦面包了！

 

 

二、午餐食谱中的优质碳水：杂豆饭

 

这里为大家推荐的食谱是：1碗杂豆饭、1碗白肉（鱼、虾）、1碗清炒绿叶蔬菜。

 

这份食谱同样符合减肥的要求，其能量低于正常的800-900千卡。其次，类似地，也为我们提供了优质的碳水：杂豆饭。

  

在保障了基本碳水供应的基础上，杂豆饭的热量低，约合等量大米饭的一半；还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维能阻碍食物中碳水化合物的释放，延缓消化和吸收，在单位时间内热量也就不容易大量剩余而转化成脂肪；同时也能增加饱腹感，让我们不容易过早“肚子饿”而忍不住加餐。

 

总之，杂豆饭、薯类等粗粮食品具有热量低、吸收缓慢不易储脂而饱腹感强的特点，是午餐中首推大家选择的优质碳水。最后再佐以白肉、绿色蔬菜后，碳水、膳食纤维、必须氨基酸、维生素等营养物质就比较全面了。

 

 

三、晚餐食谱同样少不了优质碳水：薯类

 

这里为大家推荐的食谱是：薯类（90千卡），200g清炒蔬菜（100千卡）

 

这份食物的热量远低于正常晚餐的600kcal，同时还含有优质碳水薯类和富含膳食纤维、微量元素、维生素而少油脂的清炒蔬菜。

 

 

健康的减肥三餐离不开优质的碳水，减肥切记不能减掉主食！再辅以其他一些热量较低、富含膳食纤维、必须氨基酸等其他营养物质的食物，我们就能实现减肥营养两不误，美丽帅气还健康！

对于易胖体质来说，吃什么都长肉，明明自己没有吃什么高热量的食物，但是还是仍然会长胖，这是很多女生都很烦恼的问题。

 

对于减肥的人来说，鸡胸肉可以算得上是最理想的减肥食品。比如我们在减肥期间，最重要的是要控制好饮食，很多人都是对肉类敬而远之，为了能减重，更是放弃了很多食物。

 

 

其实，是可以适量的吃一些鸡肉的，尤其是鸡胸肉，但是一定要控制好量，不要食用过多，是不会造成很大影响的。在平时可以适量的吃一些鸡胸肉，还可以起到减肥的效果。

 

鸡胸肉为什么有助于减肥呢？

 

热量低

 

对于减肥的人来说，在饮食上要注意少摄入碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多，是会导致发胖的，但是也不能不摄入，会导致人们缺乏营养。这时就可以选择鸡胸肉，因为它热量低，作为减肥的食材来说也不易长肉，并且含有的营养物质也很丰富。

饱腹感强

 

对于减肥的人来说，要严格控制饮食，每顿饭不能吃太多，也不能吃热量过高的食物，这是很痛苦的，因为这些食物吃完之后会很快感到饥饿，就会让人忍不住想吃东西，如果用鸡肉代替的话，会带来很强的饱腹感，在很长时间都不会感到饥饿，如果少食多餐的话，鸡胸肉是很好的选择。

 

 

营养丰富

 

很多人在减肥的时候，大多会选择节食或者是少吃，这样会使身体得不到足够的能量，感觉浑身无力，提不起精神，甚至还会感到头晕，这种方法虽然体重会下降，但是却不利于健康。

 

可以在减肥食谱中加入鸡胸肉这一食材，因为鸡胸肉中的营养物质丰富，能维持身体的正常运转，为身体的新陈代谢提供一定的帮助，能使我们充满活力，更高效的工作。

挑选鸡胸肉的标准：尽量选择新鲜的，用手指触碰会感觉有弹性，肉质看起来比较清透就可以。

 

另外，鸡肉对身体的益处还有很多，比如对于想健身的人来说，通过吃鸡胸肉，可以补充营养，增长肌肉。对于胆固醇高的患者来说可以适当吃一些鸡肉，因为脂肪含量很低，维生素比较丰富，对降低胆固醇有帮助作用。

鸡汤对于女性来说是很好的补品，不仅能缓解头晕，还能滋补身体。因为鸡肉经过长时间炖煮，汤里的营养物质比较充足，如果经常喝鸡汤，不仅可以补充营养，还能补血，增强体质，并且鸡汤经过炖煮之后钙含量比较丰富，能有效补充钙，对于老年人来说，还能预防骨质疏松。

鸡肉按照这2种吃法，对减肥最有效。

 

鸡胸肉丝

 

制作很简单，只需把鸡胸肉煮熟后，把手洗干净，用手把鸡胸肉撕成长条状，放入自己喜欢的调料搅拌，然后放置一会等入味之后就可食用。

煎鸡胸肉

 

把鸡胸肉切成一样厚度，然后用盐和胡椒粉腌制，把平底锅中倒入适量的油，覆盖锅底即可。放入鸡肉，调至中火煎1分钟左右，呈现出金黄色就可以翻面，盖上锅盖调小火，焖10分钟左右，即可食用。注意在煎鸡胸肉的时候不要放入太多的油和盐，这样就不利于减肥。

 

以上2种鸡胸肉减肥餐，你学会了吗？快来试试，但是一定要注意不要摄入过量，虽然它的热量是比较低的，但是吃太多也是会影响减肥效果的。

采用限制能量的减肥方法通常提倡每餐进食7、8分饱就可以停了，每餐吃完后能达到7~8分饱不难，只要不吃热量太高的油炸食品、甜品等，正常吃饭菜肉等很容易达成。但是，难的是这种饱腹感能否延续到下一餐开始之前，比如晚餐之前会不会已经饿的前胸贴后背了。

其实，只要在主食中多引入杂豆类食物，代替精米白面，就可以达到很好的饱腹感，并且持续较长时间。我在指导别人减肥的过程中发现，人们大都喜欢吃白米饭、白米粥，因为减肥要限制热量，吃相同热量的白米饭和加了部分杂豆的豆饭相比较，吃豆饭的人到下一餐之前不会很饿，而吃白米饭的人距离下一餐还有几个小时就开始饿了。

杂豆都包括哪些呢？

常见的杂豆有，绿豆、红小豆、豌豆（干）、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆（干）、木豆、饭豆、红腰豆等，它们的特点是①淀粉含量高，大约50%~60%，做熟之后口感发面，营养价值跟大米、小麦很像，可以代替一部分主食；②膳食纤维含量高，通常在10%左右，无论是对预防便秘还是稳定餐后血糖等方面，杂豆都很有优势；③杂豆的蛋白质含量在20%左右，比小麦、大米等谷物都高，而且氨基酸组成接近于人体的需求，与大米等谷物搭配食物，可以起到很好的蛋白质互补的作用；④杂豆中的B族维生素含量比谷类高，对减肥者来说很重要。

需要注意的是，膳食纤维和蛋白质多导致杂豆饭质地较硬，咀嚼起来费劲，得多咀嚼几次才能下咽，大大延长食物的咀嚼时间，吃饭速度随之慢下来，正好给了大脑充足的反应时间。这样有利于控制进食量。

黄豆、黑豆不属于杂豆

黄豆、黑豆属于大豆类，能量高，蛋白质、脂肪含量高，而不属于杂豆，不要混淆了。市面上卖的杂豆，往往把黄豆、黑豆等大豆跟一些粗杂粮掺在一起，当做杂粮售卖，其实是有误导的。大豆类几乎不含碳水化合物，不能作为主食，而且整粒的大豆煮熟后，消化吸收率较低，远不如做成豆腐、豆浆等豆制品。

适合减肥吃的杂豆与米的比例

作为主食，杂豆与大米的比例至少1/3--1/2，这是根据中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》2016推荐的比例，当然也要看你的接受度，根据吃完后舒不舒服来或加或减，没有吃过或不经常吃杂豆饭的朋友，建议从1/6、1/4、1/3、1/2等比例循序渐进的添加。

怎样快速做出一碗杂豆饭？

杂豆特别不容易熟，所以，每次做杂豆饭时，都需要提前浸泡豆子。冬天温度低，晚上泡早上煮不用担心微生物繁殖的问题。夏天温度高，泡豆子的程序必须要转移到冰箱里进行。但，无论怎么做，都需要提前浸泡豆子，一时忘记泡豆子，杂豆饭就得断粮，阻碍减肥大计。预熟杂粮就是个不错的选择，杂粮经过特殊工艺加工之后，无需提前浸泡，和白米一起下锅，蒸米饭的空（25分钟左右）就熟透了。大大解决了杂豆需提前浸泡还不容易熟的问题，尤其适合上班族，繁忙的生活节奏之下，也可以拥有健康饮食带来的轻盈身材。

随着时代的发展，肥胖已经演变成人类健康生活的敌人，随之而来的是人们的审美观点也变成了以瘦为美，有些人天天吃素都瘦不下来，而有些人却是不管怎么吃都不用担心变胖，减肥如今已经成为当今很多人的共同想法，在减肥的过程中很多人成功了，但更多的人是无功而返。减肥主要可以从饮食、运动等方面进行调整，而关于减肥时吃什么，怎么吃，吃多少成为广大减肥者的共同烦恼，今天我就给大家带来一套科学合理的减肥饮食方案。

 

一日三餐要正常

民以食为天，吃饭可谓是人生大事，很多人在减肥时盲目的节食，一日三餐都不能规律进餐，其实这种方式是大错特错的，一日三餐是为了补充人体所需要的营养物质，正确的做法应该是既要有饱腹感还能达到减肥的效果。

早餐吃什么

早餐很重要，一日之计在于晨，减肥期间，早饭还是要吃的，早上可以吃一些果蔬，不要吃油腻的食物，最好是粥之类的流食，既营养还有饱腹感，早餐最好不要吃冷的，不利于消化，对肠胃不好，可以多吃一些苹果、果汁、鸡蛋等，营养丰富还利于肠道。不喜欢自己在家做的朋友可以去早餐店买一杯豆浆一个肉包子再加一个鸡蛋就可以了。

午餐很关键

午餐起到了承前启后的作用，同时也要支撑我们一天工作生活的消耗想减肥的朋友可以用粗粮代替米饭，适当的吃一些肉类和蛋类，吃一些抵脂肪的蔬菜或者低脂肪的肉类。午餐可以适当的多吃一点，但不要吃撑。

晚餐量要少

现在人们在吃过晚饭后到第二天一般都会在床上度过，因此晚餐的量要少一些，可以选择红薯、栗子以及玉米等低脂高纤食物，吃一点就能饱腹，同时还能给我们提供大量的热量，这类食物是减肥者最理想的食物。

三餐之外也重要

在吃饭前可以先喝一杯水，这样有助于增加饱腹感，如果两餐之间感觉到饿，可以吃一些水果，如香蕉、苹果之类。不要吃膨化食品之类的零食。同时要懂得自我节制，每次吃东西前，每当即将把食物送入口中时，就放下筷子，如果感觉到已经吃饱，就不要继续吃，而应该把剩余的食物立即拿走，以此来达到自我节制的效果。

 

很多人都喜欢“云减肥”，比如看几个减肥的视频，收藏几个减肥的方法，然后，就没有然后了，减肥最好的方法，还是那句话，就是“管住嘴，迈开腿”，其实，很多人减肥就是失败在了“管住嘴”，因为很多减肥人士都不知道怎么吃，有些东西看起来没啥，但实际上热量极高，今天，我就来给大家推荐减肥最好的食物。

 
首先，就是豆质类，什么是豆质类呢？就是我们熟悉的花生、大豆以及其他的一些豆质类食物，这里也要一下啊，“辣条”这种东西除外，虽然也是属于豆质类，但是，我还是建议大家少吃为妙，因为这些东西也不能说是垃圾食品，只能说辣条掺杂了很多油，这些东西，是增肥的好东西。

 
而之所以吃豆制类的原因也很简单，因为豆质类的食物里面有一种可以降低食欲的激素，这种激素可以有效增加人体的饱腹感，对于想减肥的小伙伴来说，豆质类食物里面还含有很多的蛋白质和纤维素，这些物质能够让人吃得更少，而且吃多了豆质类食物，还能促进肠道的蠕动，进一步助力于减肥。

 

 
接着就是鸡蛋了，你别看鸡蛋就那么点大，实际上，鸡蛋是一种富含非常丰富的蛋白质的食物，鸡蛋可以减少人体摄入量的3成，由于蛋白质含量高，可以降低人们的食欲，还可以稳定自己的血糖，让自己能够起到减肥的效果，所以，这也是为什么一些营养师会推荐大家早上吃鸡蛋的原因。

 
还有就是多喝水，水不能增加什么营养物质，但是，多喝水的好处就是他能够加速人体的新陈代谢，我个人的话，建议大家在吃饭之前喝上那么一杯水，因为喝水的话，可以增加的胃的负担，从而让你减少进食，而且早上起来的时候，喝上那么一杯水，可以激活人体的新陈代谢，加速你的减肥。

 

 

哦，对了，我说的多喝水，是让大家喝那些我们日常饮用的白开水啊，不是让大家喝那些什么碳酸类的饮料，尤其是可乐和苏打水，苏打水这玩意有个巨大的缺点，就是苏打水富含一种物质，他可以降低人体对于糖分的处理能力，而且还会降低人们的新陈代谢率，加速人体的消耗速度。

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时间飞快，凉爽舒适的秋季已经进入尾声。进入寒冷的冬季之后，我们就要换上厚厚的棉衣。这时不管我们的身材是好是坏，都会隐藏在笨重的衣物之下。

 

那些对自己身材没有信心的女孩虽然在这个季节暂时松了一口气，但是她们很快又焦虑了起来，毕竟冬天可是最容易囤积脂肪的季节。那么想要在冬季成功瘦身，有没有可能做到呢？答案是肯定的，只要我们少吃两物，多做三事，一定可以让自己完成蜕变。

 

 

冬天将至，减肥若能做到“少吃2物、多做3事”，减肥或许变轻松

 

少吃甜食

 

随着物质水平的不断提高，我们可以品尝到的美味越来越多。只要在街上走一圈，你就会看到琳琅满目的美食。其中最受女孩们欢迎的就是各种各样精致的甜食。

 

当我们陷在负面情绪中的时候，一块甜食确实可以减淡我们的忧愁。但是这类食物中不仅含有很多糖分，还含有很高的热量。这些物质进入人体之后，容易转化成脂肪，囤积在我们的腹部和臀部。所以想要减肥的女孩一定要远离甜食。

 

 

少吃油炸的食物

 

越是寒冷的天气，人们越喜欢吃油炸的食物。其实这类食物和甜食一样，是我们减肥道路上的挡路石。

 

油炸食品中含有大量的油脂和氧化物，经常吃这类食物不仅会让我们摄入大量的热量，还会给我们的身体带来一定的负担。如果你想要拥有健康的身体和完美的身姿，就一定要少吃油炸的食物。

下面我们再来看一看，减肥需要多做的三件事情。

 

多运动

 

如果你想甩掉身上多余的脂肪，除了要控制饮食之外，也一定要多运动。那么在众多的运动项目中，哪种项目可以帮助我们健康减肥呢？慢跑是最简单的有氧运动，它既不需要借助特殊的运动器材，对场地也没有什么要求。

 

只要我们穿上一双舒适的跑鞋，就可以开始我们的减肥之旅。只要我们每天坚持慢跑一个小时，就可以消耗400卡路里的热量。所以如果你想要减肥，每天坚持慢跑准没错。

多吃新鲜的果蔬

 

在很多人的意识里，觉得只有吃得越少，才能瘦得越快。其实这样的想法是错误的，节食有的时候不仅达不到减肥的效果，还会给我们的身体带来一定的损伤。

 

如果你想要瘦得健康又好看，一定要多吃富含膳食纤维的水果和蔬菜。其中黄瓜、木耳、花菜等蔬菜都是很好的选择。除此之外，我们还可以多吃苹果和菠萝等可以帮助我们保持肠道通畅的水果。

吃饱饭之后尽量多站

 

当我们刚吃饱饭的时候，很容易出现困倦的感觉。但是这个时候我们一定不要马上坐下或者是躺下。饭后靠墙站立15分钟，不仅可以让我们消除困意，还能避免脂肪在臀部和腹部堆积。

进入冬天之后，有不少人会慢慢变胖。如果你想在这个季节悄悄减掉身上的肥肉，一定要做到少吃甜食和油炸的食物。除此之外，还应该每天坚持慢跑，多吃新鲜的果蔬，少坐多站。做到了这些，你一定可以在春天的时候收获完美的身材

为了减肥，我们会想各种各样的办法，但是生活中还是会出现很多的误区。于是就会出现很多人总结出减肥的大量经验，比如说饮食怎么搭配就更有利于我们去减肥呢？一起来看看吧。

 

第一，饮食搭配原则

 

 

食物要多样化。通过食品的多样化，可以达到营养全面的目标。杂食性主要指的是指食物的种类较多、跨度较大、性质较远，一般人每天的饮食种类应在30种以上。食物的搭配可以作为营养补充，或者弥补某些不足，或者弥补一些损伤。而且食品搭配必须避免“相克”的“不宜”即安全无毒。力求与食品搭配具有共同特性的营养保健作用。把现代营养理论结合起来，指导出合理的饮食搭配，来达到减肥的目的。

 

第二，主食搭配技巧

 

一，粗精搭配，豆类混合食用。比如二米面条（每半个半米），绿豆小米粥，芝麻酱花卷，红薯粥。

 

粮食，蔬菜，水果的配餐。其中以南瓜饭、胡萝卜饭最为常见，如果再配上一些水果，如红枣、莲子、栗子或果仁，不但能增加主食的维生素、不饱和脂肪酸，还能使主食别有风味。

 

第三，主食与麦类搭配

 

麦子、荞麦、莜麦等麦子的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养成分含量高于小麦粉，某些成分还具有降脂等保健作用。例如荞麦，玉米粥；大麦，高粱粥；荞麦，家庭常饼等。

 

第四、配餐搭配

 

用蔬菜做成的米饭，如油菜饭。把米面和在一起吃。以米、面混吃作为日常饮食的方法较为科学。

 

第五，宴席上的主要食物是搭配的

 

 

传统宴会的组成缺陷在于主食比例过小，无法体现主食在宴会中的地位。改变传统宴席热比关系的不合理现象应做到主食多样化，品种齐全，才可以达到美味可口，营养平衡的状态。如果可以增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食的配餐风味点心属于粮菜配餐品种，主副食的配餐要与主副食、主副食、菜豆配餐。

 

副食类搭配技巧：

 

1、素菜搭配。素食搭配不仅仅是口味上的互补，在素食的结构上的互补意义更大。素食搭配是搭配的重要原则，也是关键。

 

2，蔬菜搭配。新鲜的蔬菜中含有我们人体所需要的各种营养元素，可以补充体内流失的，达到平衡的状态。

 

3，结构搭配。主要材料及配料的质地有软脆性、韧强性等特点。

 

4，色彩搭配。主材料与配合材料的颜色搭配主要有两种：顺色搭配和异色搭配。顺色搭配多用白色；异色搭配差异很大。色彩协调会引起食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的食欲。2

吃不仅能够填饱肚子，给身体补充营养以及能量，还可以有效地缓解身心压力，带来很大程度的放松。而现在人们的饮食标准跟以前有很大的区别，原来连最基本的温饱问题都得不到解决，当时最大的愿望就是一日三餐都能吃饱，而现在食物供应量充足，种类丰富，可这已经无法满足人们的需求，所以就有了零食的出现，它的初衷是为了满足人们在三餐外的食物需求，可是随着零食种类的增加以及口味的提高，很多人对零食的依赖甚至已经超过了一日三餐。

 

虽然吃零食能够满足口舌之欲，但是却会给身体带来不小的伤害，可能短时间内并不会感到任何变化，可时间一长，就会发现身体各项指标都在慢慢发生变化。

 

 

经常吃零食的危害

 

血液三高

 

高血压，高血脂以及高血糖并成为血液三高，它们的出现并非一蹴而就，基本上都是日常不良饮食习惯慢慢堆积而成，尤其是不良的饮食习惯，而零食更是导致血液三高的罪魁祸首，因为零食里边基本上都含有大量的脂肪，糖分以及盐分，一旦进入体内后，就很容易对血液指标产生影响，诱发血液三高。

过度肥胖

 

如今肥胖已经成了一种社会常见现象，而这也跟零食有很大的关系，很多人在吃过正餐以后，看书，看电影的时候总会随手吃点零食，而零食虽然不会产生强烈的饱腹感，但是它们里边的热量却非常高，自然就很容易导致脂肪堆积。

 

 

加速衰老

 

衰老是人类身体发展的自然规律，而生活中很多行为都可能加速衰老，比如经常熬夜，脾气暴躁以及不按时吃饭等等，其实经常吃零食也很容易加速衰老，因为零食会大大增加各器官的运行负担，导致各器官加速衰老。

这四种美味零食千万不能碰

 

烤肠

 

烤肠自从出现以来，就受到很多人的喜欢，因为大部分人觉得它不仅营养丰富，而且口感好，是一种物美价廉的美味零食，可殊不知，烤肠所使用的的材料都是各种劣质猪肉以及鸡肉，而且还会加入大量的调味料，为了保证烤肠的保质期，经常会加入各种添加剂，一旦吃进体内，就会对血管，肝脏以及肠胃等多个部位造成伤害。

薯片，虾条

 

薯片以及虾条可以说是膨化食品的两大代表，而且备受男女老少的喜欢，不仅口感爽脆，而且味道也非常丰富，而膨化食品的主要原料虽然是淀粉，但是一般都要经过高温油炸，而且加入膨松剂，防腐剂等各种添加剂，经常吃不仅会导致过度肥胖，还会增加身体多个器官的运行负担，甚至还会影响身体对正常营养成分的吸收能力。

蜜饯

 

蜜饯是很多人都喜欢吃的小零食，一般是以水果以及蔬菜为原料，看似非常健康，可殊不知，在制作的过程中会加入大量的糖以及食盐，而且为了保证口感，还会加入大量的香精以及其它添加剂，经常吃不仅会伤害血管，还会对肾脏以及肝脏造成损伤。

辣条

 

辣条是很多孩子的最爱，也是装满了成年人的回忆，再加上它味道丰富，所以很多人平时都喜欢吃，可辣条在制作过程中，不仅卫生得不到保证，而且还会使用大量的油，辣椒以及食盐等调味料，同时为了延长保质期，会加入各种含有化学成分的防腐剂，一旦经常吃，会大大增加各种健康隐患。

健康饮食该怎么吃？精致的现代人可能会告诉你：要低脂。

 

炒菜变成水煮菜、拒绝吃肥肉，连点外卖都选沙拉拌菜......为什么越来越多人开始“低脂饮食”？

 

低脂饮食，是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。研究表明，适当的低脂饮食有益于身体健康。

 

 

少吃点脂肪，究竟能帮身体多大忙？低脂饮食怎么吃才科学？《生命时报》采访专家为你详细解读。

 

受访专家

北京友谊医院营养师  石正莉

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国医学科学院阜外医院心内科教授  张澍

 

爱上“低脂饮食”的三个理由

 

1.降低女性慢病率

 

美国弗雷德·哈钦森癌症研究中心以美国4.88万名50~79岁绝经女性为研究对象，展开低脂饮食与长期健康关联的研究。在1993~1998年间，参试女性被随机分为低脂饮食模式干预组和普通饮食对照组。干预组将脂肪摄入量从饮食总热量的35%降到20%，同时增加蔬菜、水果和谷物的摄入量。

 

经过近9年的饮食调整后，研究人员发现，低脂饮食对几种疾病的风险影响并不明显。然而，近20年的跟踪调查发现，低脂饮食带来显著可持续的健康效益：乳腺癌全因死亡率降低15%~35%，胰岛素依赖性糖尿病风险降低13%~25%，冠心病风险降低15%~30%。

 

2.降低患偏头痛风险

 

偏头痛是一种常见的慢性神经血管性疾患，多起病于儿童和青春期，中青年期达发病高峰，病因尚不明确。美国辛辛那提大学研究发现，低脂饮食能降低患偏头痛风险。

 

饮食中增加ω-3脂肪酸摄取（如鱼类、海藻、植物油等）、减少ω-6脂肪酸（如猪肉、牛肉、羊肉等）摄取，也有助于降低偏头痛发作风险。

 

研究人员建议，偏头痛患者要减少脂肪的摄入，少吃加工食品，控制咖啡因摄入量，多吃水果、蔬菜和鱼类。

 

3.低脂乳制品降低中风风险

 

中风是因为大脑中的血液循环不畅，进而发生血管堵塞或破裂的结果。瑞典的一项研究证实，经常食用低脂乳制品有助降低中风的风险。

 

 

低脂乳制品中的钙质、肽和维生素D有利于控制血压，较低的脂肪含量也不会给血液循环造成过多负担。

 

低脂饮食，先吃对“好脂肪”

 

低脂≠不吃脂肪。很多人错以为，健康的饮食就要完全不吃肉、不碰油脂。其实，脂肪是人类代谢的必需营养素之一，长期摄入不足也会损害健康，引起营养不良、免疫力低下等问题。

 

 

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。有些食物中富含的不饱和脂肪酸对身体有益。低脂饮食，选择“好脂肪”很重要。

 

饱和脂肪要少吃

 

饱和脂肪酸能提供能量，但容易导致血脂升高，增加心血管疾病风险，因此常被称为“坏脂肪”。

 

美国心脏协会(AHA)曾发表“主席建议”称：将饱和脂肪酸含量较高的食物，替换为富含不饱和脂肪酸的食物，可减少三成心血管病，对心血管病的预防作用堪比他汀类药物（降脂药）。

 

不饱和脂肪适量吃

 

不饱和脂肪酸可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”，对保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等都起着关键作用。

 

好脂肪在这些食物里

 

不饱和脂肪酸多存在于坚果、深海鱼、植物油等食物中。低脂饮食可以选择这些食物，吸收适量健康脂肪。

 
坚果

 

坚果富含欧米伽3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E，能降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病。

 

深海鱼

 

深海鱼富含有益心血管的欧米伽3脂肪酸(鱼油)，包括DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。三文鱼、青鱼、沙丁鱼的不饱和脂肪酸含量较高。

 

 

牛油果

 

牛油果的脂肪含量为15.3%，其中70% 是健康的单不饱和脂肪酸。不过牛油果的热量较高，一次不能吃太多。

 

燕麦

 

燕麦不但富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还有较多的B族维生素和膳食纤维，能促进肠道蠕动，辅助降低血脂和胆固醇。

 

植物油

 

猪油、奶油、牛油、椰子油、棕榈油等，富含饱和脂肪酸，不利于心血管健康，最好用富含不饱和脂肪酸的油替代，如橄榄油、茶油、菜籽油、花生油等。购买食用油经常换种类，可以摄入多种不同的脂肪酸。

 

三类人要给饮食降降脂

 

一般来说，以下三类人需要低脂饮食。

 

1.消化功能受损者

 

脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。因此，这几个消化器官功能受损，如胃切除、胆囊炎、胆结石、急慢性胰腺炎、小肠黏膜疾病等患者，脂肪消化吸收能力受限，需要减少脂肪摄入。

 

2.高脂血症患者

 

高脂血症患者要注意饮食控制。尤其是甘油三酯偏高患者，需要严格控制脂肪的摄入总量，通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。

 

3.肥胖症患者

 

肥胖症人群需要降低总热量的摄入，同时将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。▲ 

 

本期编辑：杨萌

现代人想要兼顾苗条与健康，但是在工作的高压下，往往难以抵挡零食和点心的诱惑。若要吃得津津有味，却不想摄取过多的淀粉长肉，你不妨试试以下五种健康点心选择。

 

 

1.毛豆

毛豆是热炒店或居酒屋常见的下酒菜，它其实非常营养。毛豆是尚未成熟的大豆，研究显示它的蛋白质含量极高，甚至可以与牛肉相比，另外，毛豆还有助于控制食欲以及减重。冷冻毛豆超商就可以买得到，退冰20～30分钟即可食用，十分方便。

2.烤地瓜

地瓜可说是高纤又富含维生素A、维生素C、维生素B5、维生素B6的“超级食物”，不但容易料理且价格亲民。若想提升蛋白质的摄取，可以添加带有异国风味的中东白芝麻酱来烤地瓜。

3.坚果种子类

坚果种子类的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纤。研究显示，食用含有优质蛋白质的食物能增加餐与餐之间的饱足感，有助于减重。像鹰嘴豆就非常值得推荐，每100克的鹰嘴豆含有4克纤维与8克蛋白质。人体大多数所需的氨基酸鹰嘴豆都有，其蛋白质的品质也比其他豆类来得好。

 

还有，许多人爱吃的腰果也具有不错的营养价值，它还富含叶黄素和玉米黄素。这两个抗氧化剂对眼睛的保健特别重要，可以降低黄斑部病变的风险。

 

另外，俗称白瓜子的南瓜子不只解馋，也很健康，它含有对心血管有益的不饱和脂肪，以及增强免疫力的锌。仅仅30克南瓜子就能提供180大卡热量、3克纤维、占每日所需量15%的铁和14克脂肪。

4.苹果、香蕉配花生酱

想要吃甜点又不想长肉？试试把苹果抹上无糖原味花生酱吧！花生酱含有蛋白质与油脂，而苹果富含纤维和水分，两者搭配特别有饱足感。一颗100克的苹果含有3.2克纤维，含水量超过85%，能够补充我们的元气。若想换换口味，香蕉配无糖原味花生酱也能带给你满满的活力。

5.水煮蛋

水煮蛋听起来的平凡无奇，但是就营养摄取上来说，几乎“无所不包”。一颗50克鸡蛋含有超过6克的蛋白质，还有铁、钙、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素D等等，可说是以平民的价格、享受帝王级的滋补。若您的办公室无法料理食材，到超商买颗热腾腾的茶叶蛋也很方便。

 

 

工作时无论是为了解馋还是补充能量，都应该要吃得好，才不会同时增加身体的负担又拖延工作的进度。我们推荐一些在超商与市场唾手可得的常见食材，愿你多加利用，让健康的点心助你成功应对事业上的挑战。

肥胖已成为全球范围内日益严重的公共卫生问题，影响着人们的健康和生活质量。近日，来自美国加州大学旧金山分校的研究人员发现，一种名为p75NTR的分子可能成为治疗肥胖和代谢综合征的新靶点。

研究发现，p75NTR是一种神经营养因子受体，存在于脂肪细胞中。p75NTR的缺失能够帮助小鼠抵抗高脂饮食诱导的肥胖，并降低胰岛素抵抗和脂肪肝的风险。

研究人员发现，p75NTR能够与蛋白激酶A（PKA）的催化亚基发生直接相互作用，调节cAMP信号途径，从而抑制脂解和产热。通过特异性敲除脂肪细胞中的p75NTR，或移植p75NTR缺失小鼠的白色脂肪组织到野生型小鼠体内，研究人员发现这些方法均能够保护小鼠免受肥胖和胰岛素抵抗的侵害。

这项研究为肥胖和代谢综合征的治疗提供了新的思路。未来，针对p75NTR的研究可能有助于开发新的药物，帮助人们更好地控制体重，改善健康状况。

除了药物治疗，保持健康的生活方式也是预防和治疗肥胖的关键。合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯对于维持健康的体重至关重要。

总之，p75NTR的发现为肥胖和代谢综合征的治疗带来了新的希望。通过深入研究这一分子，我们有望找到更有效的治疗方法，帮助人们远离肥胖的困扰。

高血压，这个看似平常却又不容忽视的疾病，困扰着许多人的生活。究竟是什么原因导致了高血压的发作呢？以下将从多个角度为您揭晓。

首先，遗传因素是高血压的重要诱因之一。研究表明，父母患有高血压，其子女患高血压的概率会显著增加。这是因为高血压具有一定的遗传倾向，遗传基因会在一定程度上影响血压水平。

其次，年龄因素也不容忽视。随着年龄的增长，人体器官功能逐渐退化，血管弹性下降，血压调节能力减弱，从而导致高血压的发生。

此外，高血脂、过度肥胖、缺乏运动和精神紧张等因素也与高血压的发生密切相关。高血脂会导致血管壁损伤，血液黏稠度增加，进而引发高血压；过度肥胖会增加心脏负担，导致血压升高；缺乏运动会导致身体机能下降，血压调节能力减弱；精神紧张则会使交感神经兴奋，促使血压升高。

为了预防和控制高血压，我们应采取以下措施：

1. 保持健康的生活方式，如戒烟限酒、合理饮食、适量运动等。

2. 定期体检，特别是高血压家族史的人，要密切关注血压变化。

3. 积极参加体育锻炼，增强体质，提高血压调节能力。

4. 保持良好的心态，避免过度紧张和焦虑。

5. 在医生指导下，合理使用降压药物，控制血压。

高血压是一种常见的慢性疾病，对患者的身体健康和生活质量造成严重影响。为了控制血压，高血压患者可以采取多种方法，包括药物治疗、生活方式改善、饮食调整等。

一、药物治疗

药物治疗是高血压治疗的主要途径。常见的降压药物包括噻嗪类、美托洛尔、硝苯地平、卡托普利等。患者应在医生指导下选择合适的药物，并严格按照医嘱用药，以达到理想的降压效果。

二、生活方式改善

1. 戒烟戒酒：烟草和酒精都会导致血压升高，因此，高血压患者应尽早戒烟戒酒。

2. 合理作息：保持充足的睡眠，避免过度劳累，有助于血压的控制。

3. 保持情绪稳定：情绪波动也会影响血压，因此，高血压患者要学会调整心态，保持情绪稳定。

三、饮食调整

1. 控制钠盐摄入：过多的钠盐会导致水钠潴留，使血压升高。因此，高血压患者应限制钠盐摄入，每天不超过6克。

2. 增加钾、钙摄入：钾和钙有助于降低血压。患者可以通过食用富含钾、钙的食物，如香蕉、橙子、牛奶、豆制品等，来增加摄入。

3. 减少脂肪和胆固醇摄入：高脂肪和高胆固醇食物会导致血脂和胆固醇升高，增加高血压风险。患者应减少这类食物的摄入。

四、适当运动

高血压患者应适当进行运动，如散步、慢跑、游泳、太极拳等，以增强体质，改善血压。

五、定期检查

高血压患者应定期到医院进行检查，了解血压控制情况，并根据医生建议调整治疗方案。

随着生活水平的提高，肥胖问题日益突出，成为影响人们健康的重要因素。面对众多减肥方法，针灸减肥因其独特的优势受到许多人的关注。那么，针灸减肥真的适合你吗？本文将从以下几个方面为您解答。

首先，我们需要了解肥胖的类型。肥胖可分为病理性肥胖和生理性肥胖。病理性肥胖通常由内分泌疾病、遗传因素等引起，而生理性肥胖则多与生活方式、饮食习惯等因素有关。针对病理性肥胖，针灸治疗具有一定的效果，可通过调节内分泌、改善代谢等方式达到减肥的目的。然而，对于生理性肥胖，针灸减肥的效果有限。

其次，针灸减肥的效果与个体差异密切相关。研究表明，成年后肥胖者（20-40岁之间）通过针灸减肥效果较好。特别是腹部肥胖者，针灸通过调节经络、刺激穴位，可以有效地减少腹部脂肪。此外，针灸还可以帮助体内水湿过重的人利尿、发汗，达到减肥的效果。

此外，针对胃火过旺的肥胖者，针灸减肥也具有显著效果。胃火过旺会导致食欲亢进，而针灸可以通过降低胃火、抑制食欲，减少食量，避免过量进食，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，针灸减肥虽然副作用较小，但仍需选择正规医疗机构进行。针灸减肥并非适用于所有人，特别是孕妇、心脏病患者等特殊人群，应在专业医生的指导下进行。

总之，针灸减肥是一种安全、有效的减肥方法，但并非适合所有人。如果您想尝试针灸减肥，请务必了解自身情况，选择正规医疗机构，在专业医生的指导下进行治疗。

在快节奏的现代社会中，肥胖已成为影响人们健康的突出问题。特别是对于上班族来说，晚餐往往成为了一天中最丰盛的一餐，这也使得肥胖问题更加严重。那么，如何通过改善饮食习惯来控制体重呢？本文将介绍7个饮食习惯，帮助您在半个月内实现减肥目标。

首先，要改变传统的三餐模式，实行少食多餐。专家建议，在每日三餐的基础上，增加两顿小餐，每餐食量以中等为宜。两餐之间可以饮用一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，以控制食欲。

其次，进餐时要学会自我节制。每吃一口食物，都要放下筷子，让胃有时间确认是否吃饱。一旦吃饱，应立即将剩余的食物移走。在特殊场合，可以适量享用喜欢的食物，但要避免过量进食。餐前先吃一些低热量食品，可以帮助抑制食欲。此外，餐后也可以适量享用一些低热量点心。

第三，多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果等，可以产生饱腹感。餐前可以吃一份沙拉或蔬菜汤，餐后可以吃一片水果。这些食物的热量应低于200千卡。

第四，多喝水对控制体重也有帮助。饭前至少喝一杯水，餐中再喝一杯，可以抑制食欲。

第五，要逐渐改变饮食习惯，用健康的食物替代高脂肪和高糖的食物，以减弱食欲。在最初的一段时间内，可能会因为食谱的改变而感到不适，但随着时间的推移，这种感觉会逐渐消失。

第六，要调整心态，相信自己可以通过改变饮食习惯来达到减肥目标。可以暗示自己，如果保持良好的站姿，体重会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤，不仅可以看起来更修长苗条，还可以防止饮食过量。

第七，晚餐要尽量少吃。因为能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。

此外，营养学家还为30-60岁的白领工作者提供了一份减肥食谱，包括早餐、上午加餐、午餐、下午加餐和晚餐。这份食谱的热量控制在500-600千卡左右，可以帮助您在减肥的同时保证营养均衡。

　　我国幅员辽阔，南北方在气候、地理环境、饮食习惯、生活方式等方面存在显著差异，这些差异也导致了南北方人在健康和平均寿命上的差异。

　　近年来，南方人相对更健康的现象引起了广泛关注。据《柳叶刀》杂志报道，中国人平均寿命较1990年增长了8.5岁，但南北方的差距依然存在。例如，上海市的期望寿命位列全国第一，而一些西部地区的期望寿命却较全国最高水平低了约10岁。

　　南方人更健康的原因有哪些呢？

　　首先，南方气候湿润，有利于人体健康。南方多雨，空气湿度较高，有利于人体新陈代谢，降低心血管疾病风险。

　　其次，南方饮食以清淡为主，更注重食物的原汁原味。南方人喜欢吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，有利于预防肥胖和肠道疾病。

　　再次，南方人生活节奏相对较慢，更注重生活品质。南方人喜欢喝茶、聊天、打麻将等休闲活动，有利于缓解压力，保持心理健康。

　　此外，南方医疗资源相对丰富，居民就医意识较强。南方地区医疗机构众多，医疗水平较高，居民就医方便，有利于及时治疗疾病。

　　当然，南方人更健康并不意味着北方人就没有优势。北方人性格豪爽，更注重锻炼身体，有利于提高身体素质。此外，北方人喜欢吃粗粮、豆制品等食物，有利于预防心血管疾病。

　　总之，南北方人在健康方面存在差异，但各有优势。我们应该尊重地域差异，取长补短，共同提高健康水平。

中药减肥，作为一种天然、健康的减肥方法，近年来备受关注。相比市面上的减肥药物，中药减肥具有安全、副作用小的优势。然而，中药减肥的效果较为缓慢，需要长期坚持。

中药减肥的原理是通过调整人体脏腑功能，促进脂肪代谢，达到减肥的目的。常见的减肥中药有荷叶、茯苓、山楂、莱菔子、金银花、决明子等。

荷叶：具有清热解毒、利水消肿的功效，可以帮助消除体内多余水分，达到减肥的效果。

茯苓：具有健脾利湿、渗湿利水的功效，可以帮助排除体内多余水分和毒素，促进新陈代谢。

山楂：具有消食化积、活血化瘀的功效，可以帮助消化食物，促进脂肪代谢。

莱菔子：具有消食化积、行气通便的功效，可以帮助治疗便秘，促进脂肪代谢。

金银花：具有清热解毒、疏散风热的功效，可以帮助清热解毒，促进新陈代谢。

决明子：具有清热明目、润肠通便的功效，可以帮助清热解毒，促进脂肪代谢。

然而，并非所有人都适合中药减肥。以下人群不适合中药减肥：

1. 非肥胖者：体重未超过标准体重25%的人不适合中药减肥。

2. 未满18周岁的人：身体还在成长，需要大量营养物质，不适合减肥。

3. 超过70周岁的人：身体开始退化，药物吸收不良，不适合减肥。

4. 患有心脏病或其他疾病的人：身体承受能力差，不适合减肥。

5. 哺乳期女性：中药的副作用可能会影响婴儿健康。

乳腺囊肿是一种常见的乳腺良性病变，其预防与治疗一直是女性朋友们关注的焦点。

首先，预防乳腺囊肿的关键在于保持良好的生活习惯。以下是一些有效的预防措施：

1. 保持生活规律：作息结合，多运动，预防肥胖。生活规律有助于调节内分泌紊乱，保持大便畅通，减轻乳房疼痛。避免长时间使用含有激素的健康产品。

2. 保持愉快的心情：情感因素易诱发乳腺囊肿。日常生活中保持愉快的心情，避免情绪波动，避免长期的精神抑郁，尤其是在月经早期。

3. 注意饮食：乳腺囊肿患者应改变饮食结构，少吃脂肪食物，预防肥胖。尽量避免使用含雌激素的药物，禁止滥用含雌激素的避孕药具和美容产品，不要吃含雌激素的鸡肉和牛肉。

其次，乳腺囊肿的治疗方法主要包括以下几种：

1. 随访观察：对于囊肿较小，无明显不适症状的患者，一般不需要治疗，每六个月到一年定期复查即可。

2. 药物治疗：对于囊肿疼痛不适，程度较重的患者，可以在医生的建议下使用醋氨酚、布洛芬等药物来缓解疼痛。

3. 穿刺抽吸：对于囊肿较大、症状严重的患者，可以通过细针穿刺抽吸囊肿内容物，以清除囊肿。

4. 手术切除：如果反复抽吸仍复发，或内容物有血，考虑到恶性肿瘤的可能性，应彻底切除乳腺囊肿和囊肿壁，并进行快速病理检查，以明确囊肿的性质。

最后，乳腺囊肿的预防与治疗需要综合多种方法，包括生活方式的调整、饮食结构的改善、定期体检等。女性朋友们应引起重视，积极预防乳腺囊肿的发生。

你是否也曾经有过这样的困惑：为什么有些人喝水都会长胖？其实，喝水长胖的原因可能远比你想象的复杂。以下为大家揭秘三个意想不到的原因。

首先，我们需要明确一个概念：喝水并不会直接导致体重增加。然而，以下三个原因可能会让你在不知不觉中变胖。

1. 水分代谢异常

当人体水分代谢出现异常时，可能会导致水分在体内滞留，从而引起水肿。这可能是由于肾脏功能不全、心脏疾病或其他内分泌疾病引起的。

2. 肠胃功能紊乱

肠胃功能紊乱可能导致食物消化吸收不良，从而引起腹胀、腹泻等症状。在这种情况下，身体可能会通过吸收水分来缓解不适，导致体重增加。

3. 内分泌失调

内分泌失调可能导致甲状腺功能减退，从而引起新陈代谢减慢、体重增加等症状。此外，一些激素水平异常也可能导致体重增加。

那么，如何判断自己是否喝水长胖呢？以下是一些建议：

1. 注意观察自己的体重变化，如果体重持续增加，且与饮食、运动等因素无关，建议咨询医生。

2. 注意观察自己的身体症状，如水肿、腹胀、腹泻等。

3. 定期进行体检，了解自己的身体状况。

针对喝水长胖的原因，以下是一些建议：

1. 增强锻炼，提高新陈代谢。

2. 保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食。

3. 注意调节情绪，避免压力过大。

4. 如果怀疑自己存在水分代谢异常、肠胃功能紊乱或内分泌失调等问题，请及时就医。

儿童肥胖已成为我国儿童健康的一大难题。肥胖不仅影响孩子的外观，更可能导致一系列健康问题。本文将为您介绍儿童肥胖的相关知识，以及如何预防和治疗儿童肥胖。

一、儿童肥胖的原因

1. 遗传因素：家族中有肥胖史的孩子更容易发生肥胖。

2. 不良饮食习惯：过多摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，缺乏蔬菜和水果的摄入。

3. 缺乏运动：长时间沉迷于电子产品，缺乏户外运动。

4. 情绪因素：情绪波动可能导致暴饮暴食。

二、儿童肥胖的危害

1. 形态危害：肥胖会导致体型变形，影响孩子的自信心。

2. 健康危害：肥胖容易引发高血压、高血脂、糖尿病等疾病。

3. 心理危害：肥胖容易导致孩子产生自卑心理，影响人际关系。

三、儿童肥胖的治疗方法

1. 调整饮食：控制总热量摄入，增加蔬菜和水果的摄入，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。

2. 增加运动：鼓励孩子参加户外运动，如跑步、游泳、跳绳等。

3. 心理疏导：帮助孩子建立自信，克服自卑心理。

4. 定期体检：及时发现肥胖相关疾病，进行针对性治疗。

四、预防儿童肥胖的方法

1. 孕期合理膳食：孕妇应避免营养过剩，保持健康的体重。

2. 婴儿期合理喂养：婴儿期避免过量喂养，注意营养均衡。

3. 青春期加强运动：青春期加强运动，预防肥胖。

儿童肥胖是一个复杂的问题，需要家长、学校和社会共同努力。让我们携手关注儿童健康，为孩子们创造一个美好的未来。