肥胖伤身的道理人人都懂，但是，这给你减肥的动力了吗？

 

 

今天告诉胖子们一个“致命打击”：肥胖和13种癌症存在相关性，年轻的肥胖者尤其要当心癌症侵袭。

 

肥胖为什么会导致癌症？判断一个人胖的标准是什么？如何科学减肥？《生命时报》采访专家，为你一一解答。

 

受访专家

天津市肿瘤医院疼痛治疗科主任兼营养科科主任 王昆

北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳

北京大学第一医院减重门诊营养师 井路路

 

肥胖和13种癌症存在相关性

 

肥胖是明确的致癌因素之一。

 

国际癌症研究机构曾指出，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性，包括绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

 

美国癌症研究所公布的调查显示，多达1/3的美国癌症病例与体重超标有关。瑞典科学家研究称，肥胖人群的癌症发病率比正常体重者高出33%。

 

 

肥胖为什么会导致癌症？

 

王昆告诉《生命时报》，癌症的发生与免疫功能异常有关，而肥胖患者的免疫功能普遍都异常。

 

肥胖者大都有高胆固醇血症和高胰岛素血症。

 

胆固醇升高会导致人体巨噬细胞膜的胆固醇含量升高，使巨噬细胞吞噬细菌、病毒等病原体和异物的功能下降。

 

同时，淋巴细胞也会因为细胞膜胆固醇、胰岛素过高，功能受到抑制。如果身体已有癌细胞，胰岛素过高会显著促进癌细胞的增长繁殖。

 

肥胖还伴随着慢性炎症，脂肪细胞可充当肿瘤免疫逃逸的保护伞。此外，体内高脂肪还会引起与性激素代谢异常相关癌症的发生，如乳腺癌、子宫内膜癌等。

 

年轻人要警惕因胖得癌

 

近日，《美国医学会杂志》子刊刊登的美国凯斯西储大学和凯斯综合癌症中心的一项研究表明，肥胖相关癌症的发病年龄，正在向64岁以下人群移动。

 

科学家对2000年至2016年间近267万肥胖相关癌症案例和345万非肥胖相关癌症案例进行对照分析后发现：

 

• 在65岁以上、50~64岁、20~49岁3个年龄组中，50~64岁人群患肥胖相关癌症的病例增加幅度最大，其中女性增加了25%，男性增加了近两倍；

 

• 而65岁以上人群患肥胖相关癌症的比例有一定程度下降。

 

此前，美国一项针对25~84人群的肿瘤发病数据也显示，在年轻人（25~49岁）中，6种与肥胖相关的癌症发病率显著增加。

 

 

据统计，2002年到2015年，我国18岁及以上成人超重率从22.8%上升到30.1%，肥胖率从7.1%上升到11.9%。

 

世界卫生组织资料显示，中国人的平均体重与20年前相比增加了40%，而中国的癌症发病率则升高了9倍。

 

专家认为，肥胖是导致中国癌症发病率增高的主要原因之一。

 

如今年轻人肥胖比例越来越高，与不健康的生活方式有关，其导致肥胖的原因也是导致肿瘤的原因，比如生活不规律、吃垃圾食品、热量摄入过多、熬夜多、压力大等。

 

王昆认为，肥胖与肿瘤关系密切，要预防与肥胖相关癌症的发生，可以从养成良好生活习惯、合理控制体重入手。

 

什么样的人该减肥？

 

从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，最常用的有几种判断方法：

 

1.体重指数（BMI）

 

这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。

 

 

世界卫生组织（WHO）规定，体重指数在18.5～24.9为正常，25～29.9为超重，30以上为肥胖。

 

但要注意，体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险也很高。

 

2.腰围

 

体重指数要结合腰围判断是否要减脂。腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布。

 

成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

 

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量时用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

 

3.腰臀比

 

测量时，笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

 

腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

 

4.皮下脂肪厚度

 

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

 

一份科学的体重控制计划

 

减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

 

以下5个建议，送给想要减肥的人：

 

学会吃脂肪

 

• 少吃饱和脂肪

 

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。

 

• 适量吃单不饱和脂肪酸

 

橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，可以适量摄入。

 

• 多吃些多不饱和脂肪酸

 

亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，需刻意补充。

 

亚油酸人体自身无法合成或合成很少，必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。EPA和DHA需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

 

要提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。

 

建议肥胖者用橄榄油、茶油来烹调，吃零食前注意看食品营养标签，学会计算食物能量，控制热量摄入。

 

吃对主食

 

减肥时，可把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

 

用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

 

吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食；如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

 

 

3种减肥饮食模式

 

• 高蛋白膳食模式

 

把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。

 

• 限能量平衡膳食模式

 

在保证膳食平衡的情况下，减少每种营养物质的摄入。

 

• 轻断食模式

 

1周内5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性600千卡/天），并且长期坚持。

 

普通的肥胖者，一般建议选用高蛋白膳食模式，有肾病的患者要用限能量平衡膳食模式，无法接受以上两种膳食模式的人，可用第三种轻断食模式。以上几种模式可间歇性混合用。

 

• 坚持每周运动

 

运动是最健康的减肥方式之一，在减脂过程中也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

 

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式，具体方法是：

 

先做无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

 

无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。

 

 

减肥药物和手术辅助

 

通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，可考虑通过药物治疗或手术减肥。▲

 

本期编辑：王晓晴

和过去不同，现在食物的选择太多成了我们甜蜜的烦恼。白天面对各种各样的好吃的，晚上下班回到家，为了好好犒劳自己，又要大吃一顿。而且，因为中国人对晚餐更加重视，往往晚餐才是重头戏，一桌丰盛的食物也是让我们越来越胖的根源。

渐渐的，很多人是生活里都加上了减肥这一目标，确实，白天工作，晚上回到家只想好好休息，吃顿好的。平时也没有时间运动，自己逐渐成了以前调侃过的“肥宅”。现在天气也渐渐热了起来，减肥也该提上日程啦！

 

 

睡前养成3个习惯，不用挨饿也能瘦出小蛮腰

 

晚饭前吃一些低热量的水果

 

很多朋友在白天需要工作和学习，只有晚上才能跟家人好好吃一顿饭，这个时候家人都会做满满一桌子的菜，一不注意就会吃多。想要减肥的朋友，可以在饭前20分钟左右先吃一点热量比较低的水果，垫下肚子，缓解饥饿感，以免到了正餐时间摄入过多热量。

有人认为水果应该饭后吃，其实这样更容易长胖哦。因为我们已经吃过晚餐了，热量可能已经达标，这个时候在摄取水果中的糖分，很容易变成脂肪堆积在肚子上。

 

吃完晚餐后活动半个小时

 

很多人吃完饭以后就习惯往沙发上一躺，要不了多长时间，腰围就会变大哦。而且，刚吃完饭就坐着或躺着，肠胃蠕动会变慢，不利于食物的消化，食物的热量没有消耗完，就会形成脂肪囤积在体内，变成让人讨厌的大肚腩。

所以，吃完晚饭后应该活动一下，在小区楼下散散步，稍微运动一会儿，不仅有利于消耗热量、促进消化，还能锻炼身体、缓解腰背酸痛。如果想增加减肥效果，也可以进行一些强度比较高的运动。

 

睡前3个小时内不再进食

 

 

有些朋友下班比较晚，回到家吃完饭洗个澡就该睡觉了，如果长期这样的话，是很容易长胖的。想要改变这种情况，就要把晚饭时间提前，比如你晚上11点睡觉，那么晚餐时间就不要超过8点。同时，想要达到更好的瘦身效果，晚餐的热量摄入可以尽量控制在500大卡左右。

如果这样吃你睡前容易感到饥饿的话，可以调整一下饮食结构，把精米白面换成粗粮，多吃富含高纤维的蔬菜，多吃蛋白质含量高的食物，这样可以让你的饱腹感更强。

 

需要减肥的朋友，需要控制每天热量的摄入，除了以上三点之外，夜宵也是万万碰不得的，多吃一顿夜宵，长胖的几率就会增加一点。如果前面的习惯大家都做到了，却还是长胖了，问题可能就出现在夜宵上。

睡前吃夜宵，不仅给肠胃增加了负担，影响肠胃的消化系统，还会影响我们的睡眠质量，破坏机体生物钟，加速身体老化，降低新陈代谢的水平，并且抑制人体瘦素的分泌，让减肥变得越来越困难。

作者：刘祥礼

女人们希望自己不仅年轻漂亮，而且身材苗条。然而，在饮食和环境方面不注意，会使女性的身体越来越胖。事实上，女性面部和身体的变形也是由于未能清理肠胃所致。需要消除脂肪，清理肠胃。如何排出体内多余脂肪，接下来我就带大家了解一下相关知识。

1、木瓜分解脂肪

木瓜含有一种木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，这可以说是木瓜最大的特色，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的！还可以整肠助消化，有治疗肠胃炎、消化不良、预防消化系统癌变的作用。

2、苹果排除脂肪

苹果里含丰富的膳食纤维果胶，而果胶基本不含热量，只是从人体经过，但它每次经过人体时，总会随手带走点什么，比如脂肪、油脂在帮助刮油，减轻体重的同时，还会令皮肤更加光亮润泽。

3、山楂消耗脂肪

山楂中含有的粗纤维高达20％，可促进肠蠕动，山楂还可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促进脂肪分解，起到消食积、助消化作用，在消化肉类方面功效尤其显著，它还有降血脂及血压的作用，对预防心血管疾病及强化心脏分外有益。

4、食醋能够脂肪代谢

食用醋中所含的氨基酸，不但可以分解体内脂肪，而且还可促进糖类、蛋白质等新陈代谢的顺利进行，因此可起到良好的减肥效果，在摄取过多的鱼、肉、精白米、面包等食物后，喝点醋能起到助消化的作用。

5、大麦茶可去除脂肪

大麦茶恰好有去油腻、助消化，益气健胃，的功效，大麦茶还具有独特的膳食纤维，溶于茶水中的膳食纤维，可以将肠胃中的“垃圾”带出体外，使人轻松、健康，还不会带来任何多余热量和负担。

以上的内容就是有关于如何排出体内多余脂肪的相关知识，相信大家已经有所了解。而且要注意饮食，少吃辛辣食物，多吃新鲜蔬菜水果，饮食清淡，要多运动，不要熬夜，注意休息。

老话说的好，从什么时候开始享受生活都不晚，即使在老年的时候，依然也要有一颗年轻的心。

 

最近，70岁的老奶奶陈继芳，火爆了整个网络里，各种标准的高难度健身动作，随手捏来。最令人意外的是，老奶奶的腹部清晰可见的马甲线，身材好到不像是一个老年人。从奶奶讲述自己的故事了解到，奶奶健身已经有三个月时间了，结合着饮食走到了现在，成功减掉28斤，还练就了马甲线，只为了不想再受多年来的高血脂和脂肪肝的困扰，毅然而然的开始了健身锻炼。自从健身的三个月以来，奶奶的身体在逐渐转好，并且降低了血脂，成功远离脂肪肝的困扰，各项指标都在变好。

 

 

即使在老年阶段，也要坚持锻炼，不过分依赖药物，更不放弃身材管理，让一众的当代年轻人和同龄人佩服。

 

老年也坚持锻炼，收获的5大身体倍棒的好处：

 

好处一：骨密度增加

 

经常参与锻炼的老年人，可以促进骨骼的血液循环，防止维持关节的钙质流走，提高关节的灵活性。增进肌肉的弹性，防止萎缩和松弛。

 

好处二：改善心血管

 

根据专家研究现实，很多在60岁还在坚持锻炼的人，患上心脏方面疾病和中风的概率逐渐下降。运动可以改善血管壁的硬化，增进血液循环，帮助预防疾病的发生。

 

 

好 处三：增进消化系统

 

每天都坚持一定的运动，肠胃系统的能力会慢慢被提升，增进肠动力和消化能力，帮助吃进去的食物更快的消化，不给肠胃增加负担。

 

好处四：防止痴呆

 

随着年龄的增长，老年人患上老年痴呆的越来越多，多跟经常放空大脑，造成脑细胞老化的现象。为了保持大脑处在兴奋和高效的一个状态，坚持运动是很好的一个办法，可以帮助脑神经活跃，预防痴呆。

 

好处五：扩大社交

 

运动的时候会见到更多的人，不再是一个人孤零零的。研究显示，经常参加广场舞的老年人，心态更加的年轻。不仅帮助心情解郁，还能获得充实感。

但对大多数的老年人，像陈奶奶这样接受大强度的训练，营养师是不建议的，每个老年人还是要根据自身的情况来恒定适合自己的运动。

 

老年人群若是强度过高，身体患病的4种信号有：

 

信号一：持续性肌肉酸痛

 

运动的时候，肌肉疼痛是难免的事情，但若是在休息了三天以上还是没有得到恢复，并且伴随手臂和肩颈的疼痛，则要注意是否患有心脏疾病，应及时去医院检查身体。

  
信号二：饮食异常

 

运动了一段时间，日常的饮食变得跟以往不一样，突然胃口大开或者食欲不好，一直爱吃甜的等情况，持续很久一段时间还是如此的话，则要注意是否患上了某种疾病。

 

信号三：脸色异常

 

同样强度的运动和时间，但是身体出现了以往没有出现的情况，脸色发红或者暗黑，晚上还睡不着常出汗，则可能是身体发出的疾病信号。

  
信号四：心情变差

 

运动后本该消除的紧张压抑，在运动之后反而变得更加严重，还伴随着心悸失眠，以及全身乏力现象，则要注意是否运动过度，该要休息，或许可以尝试其他的运动。若是还没有得到缓解，则要赶紧就诊。

 

综上，老人的运动最好选择保守一点的，无论什么样的运动，只要可以坚持，都是可以换来健康身体和美好心情的。

正常人“饿了”和“饱了”间的距离是一碗米饭，而有人吃完一电饭煲还只是溜了个缝儿，毫无疑问那就是大胃王。

 

 

随着直播行业的火爆，大胃王已从昔日的线下比赛转向了如今的线上吃播，收获了大量关注的他们自然也引起了群众更深的探究：不会吧，真的有人能吃这么多吗？

 

真大胃王的胃可以扩大近百倍

 

真的！而且不仅能吃，还怎么吃都不胖。要知道，一顿可以吃 10 斤鳗鱼饭、或 100 串烤鸡翅、或 8 斤拉面的大胃王木下，却是个身高只有一米五七，体重不到九十斤的娇小女生。

 

她在一档节目中不间断吃了 8 斤共计 100 个寿司后做了了胸腹部 CT 检查，结果让人瞠目结舌。她胃的大小变成了最初观测时候的 66 倍.....而且在最初观测时她的胃就比做对照的普通女性大了数倍，可想而知她的胃容量有多大，伸缩性有多好。

 

 

图示：普通人和大胃王木下的胃CT对比

进食前和进食后

 

此外，《美国放射学杂志》上也曾发表了一项研究，用影像学观察那些大胃王比赛选手的胃。在实验过程中，大胃王吃了 36 个热狗后，他的胃逐渐扩张变成一个巨大的、非常松弛的囊，占据了上腹部的绝大部分，从而迅速地容纳大量被摄入的食物。

 

 

图示：快速吃下36个热狗后的胃，

膨大且占据了大半上腹部，

容纳的食物把显影的钡剂推入十二指肠

 

一般来讲，成年人空腹时候的胃只有 50 ml左右，进食后可以达到 1500 ml，不敢想象大胃王吃下的十斤食物有多少毫升，他们又是如何拥有如此强大的胃？

 

“大胃王”的胃也能后天培养

 

1. 刻苦训练

 

与其相信天赋异禀，还是刻苦训练更实在。研究中也披露了对这些大胃王职业选手的采访，他们之所以能胃口惊人，靠的是几年里日复一日的“吃不下继续吃”训练。通过超强的意志力和自律来克服人体吃饱后的饱腹感，让胃逐渐适应摄入大量食物的压力。

 

所以从这个意义上讲，真正的大胃王就如同练体操、举重这样的专业运动员，靠着超强的意志进行不间断的训练，克服常人难以忍受的生理反应来获得超出常人的水平。

 

2. 催吐

 

那既没有天赋异禀，又不经刻苦训练也能成大胃王吗，答案是能！从逻辑和胃的生理学来讲，大胃王的诞生有两种可能性，一种就是前面Dr.京提到的胃容量够大；另一种胃排空要快，即边摄入食物边排空，就像小学时的水池注排水数学题，一根管子注水，一根管子放水。

 

胃排空食物到下消化道的速度又不可控，所以只有靠催吐，来达到真正的“胃排空”。众多“大胃王”主播都曾因剪辑失误、借位失败等方式被观众的火眼金睛发现边进食边催吐，他们并不是真正的大胃王。

 

 

 

许多人之所以喜欢看大胃王吃播，吸引力无非是自己面对美食的“心有余而力不足”和羡慕大胃王的“怎么吃都不胖”。我们长胖的根源在于摄入的能量超过消耗的能量，但摄入的能量并不能和吃下去的食物划等号。

 

只把食物吃到胃里，根本来不及消化或者消化出了问题，那自然不会被吸收，吃完便催吐那更是如此了。这也是为什么大胃王并不都是想象中的那么大只，而是瘦瘦小小的。

 

上面两种成为大胃王的方式，无论哪种都不值得羡慕，更不值得模仿。成为大胃王的健康危害，远比你想象的要严重。

 

光鲜的背后是对健康的透支

 

镜头背后的大胃王，并没有我们看到的那么光鲜亮丽，收获的关注和金钱与暴饮暴食带来的健康损害相比，似乎不值一提。

 

1. 咬肌发达

长期的咀嚼过多，容易造成咬肌过度发达，影响到面部的美观。据美国实验者估计，世界第一大胃王美国职业选手裘依·切斯纳（Joey Chestnut）的咬肌大约为280磅。

 

2. 胃轻瘫综合症

大胃王靠着日复一日的“吃不下继续吃”训练，将自己的胃逐渐的松弛。正常的胃是有很强的弹性的，可就像再好的气球也不经不起总吹，长期被撑大的胃会慢慢由代偿转为失代偿，再也回不去原来的Q弹。

 

而且在胃内容物如此多的情况下，胃肠蠕动基本上是停止的，前面的病例研究也证实了这一点。长此以往容易出现胃轻瘫综合征，表现为恶心、干呕、胃蠕动减慢、胃排空延迟等。

 

 

 

3.  催吐导致的损伤

无论是作为减肥手段，还是大胃王的胃排空方式，催吐都是一种自我伤害。呕吐出来的胃酸会腐蚀食道、牙齿、喉咙。

 

4.  身体慢性损伤

暴食造成的伤害，还会反应在身体上。那些进入肠胃的食物，往往会加重身体的负担，导致体重增加、胆固醇和血压升高；经历了吞咽和呕吐的反复折磨后，大胃王们的消化吸收能力也会下降，甚至导致肠胃罢工，无法运输食物。

 

 

 

5.  窒息

大胃王们每一次参加比赛，其实都面临着窒息的风险。大胃王比赛中往往都是狼吞虎咽，再加上抑制自己的呕吐反射，很容易导致食物进入气道。如不紧急抢救的话，可能真会窒息死亡了。有着悠久竞食大赛历史的美国，就曾一天连爆两起大胃王窒息而亡事件。

 

成为大胃王可要面对的可不仅仅是美食，还有健康风险。所以，我们还是做个看着美食会心有余而力不足的的普通人吧。

 

用手量出最合理的“饭量”

 

看到这里，有人要问了：吃的太多不行，那少吃点总可以吧。

 

Dr.京告诉你，也不行，再少也要保证每天最低的卡路里摄入。明尼苏达饥饿实验曾经就以非人道的方式证明了节食对身体健康的危害。

 

节食一方面让人难以维系日常生活所需的能量消耗，还会引发脱发、胃下垂、记忆衰退等健康问题。节食导致的负面情绪甚至还会引起暴食和神经性贪食症，反倒是更容易胖了。

 

多吃也不行，少吃也不行，这两者到底该如何界定？别慌，Dr.京根据《中国居民膳食指南(2016)》，给你列了一张表，教你伸手量出合理饭量，保证让你心中有数。

 

 

 

 

食物不仅可以填饱肚子，还能够愉悦心情。但小食怡情，暴食伤身，美食一旦过量，就会变成伤人的毒药。如果你长久的为饮食问题烦恼，可以上京东健康咨询专业医生，早日解决饮食问题，吃嘛嘛香！

 

作者 | Dr.京

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肥胖是“万病之源”，它引起的常见疾病之一就是高血压。那么，到底“多胖”才会有患上高血压的风险呢？肥胖又是怎么和高血压扯上关系的？我们该如何从饮食和运动两方面下手，科学减肥告别高血压？今天就为大家一一揭秘。

 

一、什么是血压易高型肥胖？

 

有研究表明，超重、肥胖、腹型肥胖都是高血压的危险因素。根据《中国人超重和肥胖预防指南》，我们用身体质量指数，即我们常说的BMI指数来衡量肥胖。BMI等于体重除以身高的平方，这个值大于24就是超重，大于28就提示着肥胖。而腹型肥胖则重点胖在腹部，通过腰围来衡量，以男性大于90cm，女性大于85cm为标准。

 

 

综合考虑这些情况，无论是BMI大于28，还是腰围超标，都有患上高血压的可能！因此血压易高型的两个指标——BMI和腰围，任何一个指标不正常，都提示着高血压隐患，我们在生活中要多加注意！

 

二、肥胖怎么诱发高血压？

 

肥胖真的会导致高血压吗？有研究表明，肥胖，特别是腹型肥胖患者，体内的脂肪细胞高度活跃，脂肪会加速分解为脂肪酸，这些脂肪酸又会被肝脏摄取以重新合成脂肪。肝内增多的脂肪则会抑制肝脏对胰岛素的清除作用，引发高胰岛素血症和胰岛素抵抗。胰岛素则会引起血液中钠离子的增多，组织液中的水被吸引进入血管，造成血量增加和血压上升。

 

三、科学减肥三大原则

 

1.  早吃主食，多吃粗粮

 

少吃主食的减肥效果显著。但是为了我们的健康着想，主食一定不能省掉。这里推荐大家可以将一天的碳水摄入量放在早餐吃，这样能让我们的身体有充裕的时间消耗碳水，减少脂肪的堆积。

 

发面馒头、糯米饭等主食易消化而升糖指数高，不利于减肥；粗粮饱腹感强并且能量低，是减肥主食的不二选择。

 

 

2.  白红搭配，多吃蔬菜

 

白肉相较红肉，脂肪、胆固醇等脂质含量都较低。所以减肥时要多吃白肉，如鱼肉、鸡肉等。但是红肉中富含铁元素，有补血功能，能减少“贫血型肥胖”的发生。我们可以适当吃一些精瘦肉以补铁补血。

 

 

蔬菜所含的热量非常低，因而多受减肥人士的青睐。此外，蔬菜还含有丰富的维生素和膳食纤维，对我们的身体大有好处.我们可以在减肥时多吃金针菇、黄瓜、豆芽等蔬菜。

 

3.  无氧在前，有氧在后

 

减肥锻炼讲究无氧和有氧运动搭配起来。无氧在前，是为了用高强度的运动快速“清扫”血糖和糖原，让机体启动“备用能源”脂肪；有氧在后，机体才能在有氧条件下分解脂肪。无氧运动推荐大家采用无绳跳绳、深蹲等，有氧运动推荐大家采用慢跑等方法。

 

 

高血压看似无关痛痒，实则关乎我们的心血管以及整体身体的健康，长期处于高血压状态，可能引发脑卒中和心梗，危及生命！为了减少高血压的发病风险，减肥行动势在必行。从现在开始科学饮食、增强锻炼吧！

作为一天中的首餐，早餐的地位似乎并不高。除了没时间吃，还有一些人拒绝或不规律吃早餐的理由是没胃口。

 

其实，吃早餐也有黄金时间，不仅满足食欲，还能帮身体蓄满能量。

 

 

《生命时报》邀请专家，告诉你什么时候吃早餐胃口更好，并为不同人群推荐8款早餐搭配。

 

受访专家

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国营养联盟高级营养讲师 徐静

 

吃早餐的黄金时间：7点20分

 

人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才逐渐进入休息状态。如果早餐吃太早，就会干扰胃肠休息，扰乱肠胃的正常蠕动节奏。

 

清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。于康建议，早餐时间安排在7~8点，更推荐在7点20分左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

 

比如，7点左右起床后，过20~30分钟再吃早餐最合适。徐静提醒，如果起床晚了，也应该吃早餐，但这时候需要根据此时离午餐有多久，来决定吃什么。

 

如果离午餐还有2~3小时，建议选择容易消化的食物，种类尽可能丰富，可以吃鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

 

距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，如牛奶等。

 

早餐给身体带来4大好处

 

早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%，一般吃到七成饱即可。除了给肠胃补充能量，还有以下好处：

 

保护消化系统

晚上睡觉时，人虽然休息了，但消化系统仍在不停工作。早上7点左右胃肠道“苏醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐来中和这些物质，就会损伤胃肠道黏膜。

 

另外，胆汁会在胆囊内停留较长时间，其中的胆固醇等结晶会析出更多，易形成胆结石。吃早餐能避免消化系统出现功能障碍。

 

帮助减肥

在不少人的观念中，减肥期不应该吃早餐，否则会加大减肥难度。然而，很多研究表明，不吃早餐反而更容易肥胖。这是因为，不吃早餐，午餐时饥饿感会大大增加，往往吃得更多，导致总能量有增无减。

 

改善情绪

日本东京大学的一项研究表明，早餐会影响心理健康，没时间或不习惯吃早饭的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

 

 

当人们不吃早饭时，体内没有足够的碳水化合物供给，可导致血糖下降，肾上腺素及皮质醇水平升高，从而产生焦虑、抑郁情绪。吃早饭后，碳水化合物转化为葡萄糖，皮质醇水平下降，情绪即会得到平复。

 

平稳血糖

不吃早餐的空腹状态，体内胰岛素水平偏高，这意味着容易感到饥饿，午餐和晚餐就要把早餐缺失的热量补回来，很容易进食过多，导致血糖在一天中出现两次较大的高峰，进而影响全天的胰岛素调节。

 

这样吃毁了一顿早饭

 

一天之计在于晨，一顿完美早餐才能让身体蓄满动力，建议避开这些错误吃法：

 

零食当早餐：营养不足或肥胖

许多学生、白领早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。

 

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。

 

剩饭菜当早餐：营养素损失严重

许多老人不舍得将剩饭菜倒掉，热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

 

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

 

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

 

光吃牛奶加鸡蛋：饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

 

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

 

油腻食物：不易消化

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

 

 

吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。

 

建议豆浆最好选不加糖的，如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

 

8类人最该按需吃早餐

 

一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物：谷类食物、动物性食物、蔬果等。不同人群吃早餐应该按照身体需求搭配：

 

1.上班族

汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

 

推荐理由

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。

 

这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。

 

2.健身爱好者

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。

 

推荐理由

如果健身是以增加肌肉为目的，鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

 

研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

 

 

3.30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。

 

推荐理由

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

 

另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

 

4.正在减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

 

推荐理由

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

 

这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

 

5.素食者

杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

 

推荐理由

对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。

 

6.没有时间吃早餐的人

即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。

 

推荐理由

对这类人来说，饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够固定，准备可以随时食用的食品非常重要。

 

以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取，同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。

 

7.肠易激综合征人群

杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

 

推荐理由

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。

 

鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

 

8.背奶妈妈

二米炒饭（大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒），小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。

 

推荐理由

背奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。

 

牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈咪来说非常适合。

人为什么会越累越胖呢？这种胖，我们可以称为“过劳肥”，为什么忙碌不能让我们减少脂肪呢？当我们提出来问题的时候，才会思考要如何解决，所以我们的问题如果提得越细致，对于解决问题来说就越好。

 

 

我们要解决问题，首先就要找到问题的根，究竟根源在哪里，我们就要从累这个字下手，开始寻找。
 

越累越胖的原因

第一：工作压力太大了，工作时间太长了，所以累得平常都不想动了，所以自身运动量不足，导致了脂肪没有办法充分消耗。

第二：要加班，熬夜，而且久坐电脑前，这些不规律的行为容易导致内分泌的失调，肥胖几率的增加。

第三：加班很容易饿的，管不住嘴，体重就会随之而上升。

第四：不规律的饮食，因为工作的关系，不能有固定的吃饭时间，比如警察，服务性行业，医生，护士，销售行业，教师等等，不一定能够有固定的吃饭时间，吃饭要取决于是否有人需要帮助，长期不规律的饮食很容易伤害到脾胃，导致过度肥胖。

 

不仅是吃胖，情绪也会至胖

我们的情绪会导致身体发生变化，就如同我们说相由心生一般，如果人好，善良，一般面相会比较和善，如果人奇奇怪怪，或者心地不好，哪怕年轻时候长得很漂亮，到了中年或者年老的时候就会变得有点让人害怕，或者让人看上去恨不顺眼的感觉。

 

 

而人如果工作压力，生活压力，婚姻压力大的情况下，有部分人会选择多吃吃，缓解压力，有部分人会导致睡眠不足，本来就已经熬夜了，睡眠还质量不好，那就更加睡眠不足，导致无法调整好自己的状态，让自己瘦下来。

 

其实，时间都是挤出来的

我们要知道，人生在世，基本上没有几个人是没有压力的，要不就是伤，要不就是疼痛，要不就是心理压力大，其实每个人都有自己的苦，但是不管多苦，人生就是那样，没有谁是容易的，我们唯一要一辈子珍惜的就是生命。

没有了生命，啥都没了，所以我们尽可能多挤出来一点时间运动，如果需要熬夜工作的人群，也要挤出一些时间来上一下时间管理课程，看能否把时间合理运用，是否自己拖延了时间。

 

不过，肥胖也不仅仅是因为“过劳肥”造成的，我们不能一概而论，也有一部分是因为过懒造成的，大家别笑，有些人还真的是能坐着不愿站，能躺着不愿走，这是存在的极小，个别的一群人。

但是，我们为了自己的健康，尽可能动动，坚持运动，你在老年的时候，才会感谢之前的自己，让自己保持一个比较健康的体质安度晚年，而且当运动形成习惯，相信不少人会爱上它，大汗淋漓的感觉很舒畅，愿所有人能拥有健康，长寿的美好生命。

假期结束后，很多人在正月期间吃喝，体重上升，必须开展减重计。世界卫生组织指出，肥胖是慢性病，糖尿病、代谢症候群、高脂血症等风险比正常体态的人增加3倍的高血压、膝关节炎、心血管疾病、痛风等风险增加了2倍。我们注意到，肥胖者减肥5%可以改善血压和血糖水平，均衡饮食，这是减肥的必由之路。

 

 

根据调查，成人过重和肥胖的盛行率为45。4%，男性53%。4%，女性38%。

如何减轻体重?

据介绍，人体的摄取热量和消耗热量就像跷跷板，摄取热量比消耗中心高的话体重会上升。比如过年时间久坐不动，一直吃零食，体重自然会增加。

 

肥胖的饮食习惯包括不吃早饭、不吃蔬菜、喜欢喝饮料、喜欢吃肉、晚饭、三高一低(糖、盐、油高、纤维质量低)等。淀粉吃得太少，头脑不清楚，情绪不稳定，便秘，腹部肥胖等，减肥一定要吃淀粉。

 

但并非所有淀粉都有助于减肥。淀粉分为两种类型：一种是容易被人体消化的。精致的淀粉。例如，白米或用精致的面粉加工的食品，这种淀粉的营养价值、纤维大多流失;另一种不易被人体消化，被称为“;抗性淀粉”;的双曲馀弦值。

 

 

“抗性淀粉”的结构不易被人体的消化酶切断，相对消化吸收需要很长时间，热量低，吃后感觉饱满，豆类、未加工的谷类、土豆、芋头、甜瓜、南瓜、莲藕、山药等优质“;来源。

每天吃超过25种食物严格限制糖类

我建议每天均衡饮食，最好吃25种以上的食物。因为某种蔬菜叶子不好，所以最好每天吃固定蔬菜，每天不同种类和颜色的食物。减肥最重要的是每天五种蔬菜，选择红、绿、黄、白、黑等五种蔬菜，避免肉、鸡皮、鱼肚等高脂肪食物，烹饪方式尽量用蒸、水煮、炖、烤、卤、凉拌，不吃油炸食品，减少脂肪摄取。

 

摄取过多的精制糖会导致记忆力差、高胆固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛风等。男性建议每天摄取大约9个方形糖，女性上限约为7个方形糖。如果孩子们吃糖，他们会导致生长激素停止分泌2小时，影响生长。他们建议口渴时不要喝含糖饮料，最好喝开水。

早睡避免吃夜宵

在饮食技术方面，建议饮食顺序先喝汤，吃蔬菜，然后摄取低脂蛋白质(豆腐、鱼或鸡胸肉)，纤维高全根茎类，饮食时慢慢咀嚼，看电视时的嘴可以用水果、坚果代替高热量爆米花、芋头、瓜子等零食。

作者 | 许英霞

文章首发于 | 北京天坛医院公众号

 

气温忽高忽低，大家调侃说每天在忙于脱秋裤、洗秋裤、收秋裤、找秋裤。但事实上还有更让人烦恼的，那就是“三月不减重，四月徒伤悲，五月徒伤悲，六月徒伤悲……”

 

减肥是永恒的话题，又到了“减肥的季节”，我们的营养门诊也“热”了起来，不少患者专程挂号来减重。

 

近年来，社会上流传着各种减肥方法，从传统医学的针灸，到“瘦瘦包”、瘦身饼干、能量棒，以及轻断食减肥法、高蛋白减肥法、低碳水减肥法、减重手术等等，它们的共同特点和实质是减少了能量摄入。

 

比如针灸通过针刺穴位抑制食欲；轻断食减肥法，断食日能量摄入500-600kcal；高蛋白减肥法每日能量摄入600-700kcal；减重手术是将胃容量缩小至50-100ml。

 

 

必须强调的一点，减重的目的首先是为了防治疾病、促进和保持健康，其次才是为了美丽。以牺牲均衡营养为代价的减重是得不偿失的。

 

那么，我们的营养门诊是如何减重的呢？

 

理论依据依然是能量守恒定律。

 

能量的来源就是食物，各种主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、植物油、坚果都是有能量的，其中碳水化合物占总能量的50-60%、蛋白质占10-20%、脂肪占20-30%。

 

能量的消耗包括基础代谢、食物热效应、体力活动。简单地说，如果吃得多、动得少，即能量摄入大于能量消耗，多余的能量就会在体内储存，体重就会增加。

 

想减重就要做到能量摄入小于能量消耗，减少摄入食物量、增加体力活动量。

 

由于工作节奏、生活习惯等原因，不少现代人是“到点吃饭”，而不是“饿了吃饭”，门诊中我们发现，甚至有些人很长时间都没有体会到“饿”的感觉了。

 

我们会详细了解患者的膳食习惯，找出患者饮食中的各种误区，纠正患者的不良生活习惯，通过适当的能量控制帮助患者找回“饿”的感觉，又不至于饿得慌，并指导患者如何选择食物、合理烹调、分餐、加餐及运动等。

 

 

曾经有一个身高175cm、体重100kg的肥胖患者来到门诊，自诉一年前体重88kg，轻断食减肥法减重3个月，体重降至70kg。可当他取消每周2日的断食后，体重迅速反弹至100kg。

 

我们分析一下其中的能量变化：患者每日能量需要量约2200kcal，可实际摄入量每日超过2500kcal，结果慢慢长胖了；采用轻断食减肥法，每周2天断食日，每日能量600kcal，能量摄入大幅减少，所以瘦了；停止每周2天断食，迅速反弹，而且超越减重前的水平。

 

对于这样的患者，我们给予的方案是每日能量1800kcal，均衡饮食、适当增加蛋白质的比例，鼓励患者有氧运动+无氧运动，这样减少了每日能量摄入，增加了每日能量消耗，既保证了每日均衡的营养摄入，又起到了减脂增肌的作用，而且患者容易接受和坚持。

 

总结一下：

  

减重说容易也很容易，只要管住嘴、迈开腿，下决心、有毅力，持之以恒就会成功！但就像瘦人不要妄想一口吃个胖子，胖子减重同样不能急功近利、不要跑偏。