纯牛奶和酸牛奶，哪一个更有营养，早上喝好还是晚上喝好？

 

说实在话，现在的大家都好幸福，在这物质极大丰富下有很多选择的余地，哪像以前，有的吃有的喝就不错了，哪敢挑喝哪一个好！

 

对于这个问题，陈大夫主要从以下两个方面来给大家一一解答。

 

 

第一个方面：纯牛奶和酸牛奶，哪一个更有营养？

要确定哪种牛奶更适合作为我们长期营养补品，就应该对这些牛奶的具体营养价值有一定的了解！

 

先讲讲牛奶

 

牛奶的蛋白质含量约为3%—4%，每100毫升的牛奶中大概有3.4g的蛋白质，其中以酪蛋白为主，占了80%左右。可以这样说，奶类蛋白质的氨基酸组成几乎接近了理想的蛋白质，其生物价值要高于我们平常所吃的肉类。

 

同时，每100毫升牛奶中含有3克左右的脂肪，它们以极小的微粒分散在牛奶中，非常便于人体的消化吸收。并且在牛奶中，其钙等无机盐、以维生素A、B2等主要维生素的含量也是非常丰富的。

 

但是牛奶中主要的碳水化合物乳糖，每100毫升牛奶中含有的乳糖含量大约为4.8g，可以促进我们胃肠道的蠕动和消化腺分泌的作用，不过这对于那些消化道缺乏乳糖酶的人来说却是一个非常难受的一件事情。由于体内缺乏乳糖酶，不能使乳糖分解吸收，所以这样的人喝牛奶后会发生腹泻等症状，我们临床上称之为乳糖不耐症！

 

 
接着讲讲酸牛奶

 

现在喝酸牛奶的人还是比较多的。因为酸奶也是用鲜牛奶、纯牛奶或者还原乳添加适量蔗糖、经乳酸菌发酵而成的一种乳制品。虽然其含糖量因添加蔗糖而有所增加，要比一般的牛奶要甜一些。但是在加入乳酸菌发酵过程中会使部分乳糖发生降解，避免了某一些因天生消化道不含乳糖酶的人出现乳糖不耐症！就像陈医生一样，喝牛奶会拉肚子，但喝酸牛奶就不会，所以我一般都喝酸牛奶！

 

而且重要一点：酸牛奶其营养成分与未发酵奶基本相近，同时乳糖发酵会使乳酸酸度增高，有利于一些维生素的保存和钙的吸收，同时乳酸菌对我们人体的肠道菌群有一定调节作用。

 

所以，光从营养价值来看，牛奶跟酸牛奶差别真不大，只有更适合你的才是最好的。像比如你本身就是属于乳糖不耐受的，肠道菌群紊乱，习惯性便秘或腹泻的人，那么更适合和酸牛奶；而如果你是预防骨质疏松的中老年人等，则更适合选用牛奶。

 
第二个方面，不管是牛奶还是酸牛奶，早上喝好还是晚上喝好？

实质上，各有各的好，并没有研究证明说早上喝或者晚上喝会更好。有一些人喜欢晚上喝牛奶，他们觉得晚上喝后睡得更好，这其中是因为牛奶中含有钙、维生素B6等成份有助于预防失眠，同时晚上一小杯牛奶还可以缓解因晚上饥饿感睡不着；但这并不代表早上喝牛奶就没有好处，实际上早上牛奶和谷物主食一起吃，可以让我们早餐更有营养价值，可以有效推迟饥饿感，还可以延缓餐后血糖上升，也是一种非常好的健康选择！

 

所以早上喝也好，晚上也很好，最主要的是看你想喝牛奶目的，而且最主要的是要做到营养平衡，如增加了牛奶摄入量，那么我们平时就要注意减少一点主食和肉类，避免营养过剩！尤其是对需要控制血糖、预防肥胖的人，建议是餐前30分钟后喝牛奶最好，可以达到缩小胃口，控糖作用！

一周前，是张大姐57岁的生日，本是开开心心全家团聚的一天，但是当天所有人都笼罩在低落的情绪中，因为在前两天，张大姐不幸离世了。今年年初时，张大姐被查出骨密度偏低，已经是-2.5，如果不注意补钙和运动，骨骼很容易发生脆性，甚至危害生命。

 

张大姐十分担忧，从此便开始经常运动、喝牛奶、骨汤等食物补钙。本以为控制得很好，而且没有什么不适，就没有再去复查。然而在两个月前，张大姐在家拖地时，不小心摔倒，躺在地上动弹不得，被紧急送往医院，经过检查，张大姐被确诊为重度骨质疏松症，骨密度低至-2.8，并且摔倒造成髋骨骨折，需要立即住院治疗。

 

张大姐在家人的陪同下，选择了手术治疗，但是好景不长，在恢复过程中，受到大量褥疮感染，最终还是离世了。医生和家属沟通后得知，张大姐的骨头越来越脆，和日常饮食有着很大关系。

 

57岁大姐不幸瘫痪离世，医生：1种“牛奶”喝太多，铁打的骨也难看

张大姐当时体检后，听医生的话，经常喝牛奶补钙，每天喝1-2瓶，但是她买的是牛奶饮料，其中含有很多糖分、添加剂，对身体健康非常不利。身体在代谢牛奶饮料中大量糖分时，会产生很多的酸性物质，尝试饮用可能导致身体处于酸中毒，并且抑制身体对钙质的吸收利用。

 

身体为了稳定酸碱的平衡，促使一些养分、矿物质消耗、中和，导致骨钙含量降低，削弱肌肉和骨骼的强度、质量，引发骨质疏松，增加骨骼脆性。

 
身体发生以下症状，可能是骨质疏松前兆，一定要重视

①经常感到腰背部酸疼、关节颈椎痛

 

②脊柱弯曲、驼背、身高明显变矮

 

③呼吸不顺畅、咳嗽、胸闷气短

 

④轻微碰撞或摔倒后发生骨折、骨裂

 

⑤容易肌肉痉挛、腿脚抽筋

 

⑥乏力疲惫、体力持续下降

 

教你查看骨密度检测，明确骨骼健康状况

骨密度是指骨骼内矿物质的密度、含量，是骨骼强度的一个指标。

 

①正常范围：T值大于-1.00SD（T>-1）

 

健康骨骼，改善不良饮食习惯。

 

②骨量正在减少：T值处于-1.00-2.49SD

 

骨量正在减少丢失，及时预防。

 

③骨质疏松：T值在≤-2.50SD（T≤-2.5）

 

骨骼发生病变，尽快就医。

 

怎样有效预防骨质疏松？

1.为骨骼补充营养元素

 

想要维持健康的骨骼，不但要注重饮食健康，也要注意为骨骼补充钙质，如果你正在为如何给骨骼补钙而烦恼，建议食用甘甲密骨，易吸收并且提高骨骼质量。

2.积极运动

 

建议中老年人群、骨质疏松患者，可以多进行一些有氧运动，不仅可以增强肌肉的张力和韧性、还可以促进骨关节的灵活性，辅助骨骼吸收矿物质。

 

《中国健康协会》表示，挥拍运动，或是最适合中老年人的运动方式，身体在进行挥拍时，全身骨骼联合运动，肌肉牵拉骨骼，产生应力刺激，使骨细胞发生变化，改善部分骨量，促进血液循环，让吸收矿物的效果更佳。

 

人老了之后，就会对很多事情力不从心，疏于管理，并且对自己也会多许多的宽容。另外，看每一个老的人，十个里面有八个，从年轻时的“高大威猛”，都会变成小小的“弱不禁风”的样子。相比以前人矮了许多，并且背渐渐驼下来了。很多人会认为造成这种现象的原因总归一个字，那就是“懒”。

 

其实并不是，懒并不是变矮的原因，它只是主导着变矮的程度而已。若是在预防身高萎缩的道路上，你坚持付出，用实践则可证明，勤能补拙。改善自己的衰老程度，尽可能不出现变矮的现象。

 

而当人老了，导致变矮的原因有2点：

 

第一点：椎间盘老化

 

我们脊椎上是有很多锥块组成的，连接在一起就成了我们灵活的脊椎。当我们年龄增长的时候，脊椎就慢慢的开始退化变薄，其中的椎间隙会变窄，水分逐渐流失，其他关节雷同上面的现象，关节退变，导致人变矮。

 

第二点：骨质疏松

 

人出现变老，有很大的原因就是因为出现了骨质疏松的现象，导致体内的激素不平衡，代谢下降，钙质流失，成骨细胞受到影响，形成基质减少，造成的让人变矮的现象。

 

并且骨质疏松出现在老年的女性身上很常见，因为绝经之后的女性失去了雌性激素的保护，导致钙质溶解的速度增加，骨质疏松比男性还要严重。

 

 

同时，在老年的时候，调节钙质的激素会出现失调的现象，消化功能也会受到影响，包括牙齿还会脱落，造成进食困难，营养得不到补充的情况。因此，吸收钙元素的能力减少，运动量也大不如以前，就会导致骨质疏松更加严重，持续变矮。

 

医生忠告，预防身高萎缩，注意3方面：

 

良好的饮食习惯

 

众所周知，钙的补充在老年是多么的重要，因此在预防身高萎缩的膳食结构里，我们要加入钙质的食物，并且多吃帮助钙质吸收的维生素D和C，帮助形成软骨胶原，保护老年人的骨骼。

 

 

饮食理经常见到的饮食中三文鱼、大豆等食物都是含有丰富钙质的，再增加摄入牛奶和蛋黄这类的食物，补充维生素D，最后配上丰富维C的水果，一并帮助增进钙质，减少钙消耗。

 

改正不良习惯

 

其中不良习惯中最伤害健康和比较突出的就是烟和酒两个物质。酒精会影响骨质密度，伤害骨头。烟草又会影响体内的激素水平，两物协同作用下，给骨头加倍的伤害。

 

因此，戒烟戒酒都是防御身高萎缩的重要条件。另外包括熬夜、久坐等这些不良行为，都是加速衰老，不利于保持身高的习惯，应当及时改正。

 

加强肌肉锻炼

 

运动是我们保持年轻的“终极武器”，可以帮助提高钙吸收能力，预防代谢中钙元素的流失。并且促进老人的消化能力和增强身体素质，减少生病的概率。

 

并且运动可以增进肌肉的增长，帮助支撑骨骼，让骨骼更加强壮。很多研究表示，经常运动的人在40岁出现身高缩水现象的很少。因此，想要保持自己本身的身高，就要增加运动，不要懒惰。

 
最后，衰老萎缩的确是我们无法控制的因素，但是每个人衰老的程度是可控的，只要保证营养和运动齐头并进，减少不良习惯，保持安定的情绪，就可以让外表更加年轻化，让衰老的速度一而再的放慢。另外，心态也是由我们掌控的，保持健康积极的心态，才是安享晚年最重要的因素。

今年38岁的李大哥，为了多赚钱养家，5年前，也就是孩子刚刚3岁时，他就离开家到深圳去打拼。因为跟着朋友一起，而且还是大学毕业，很快就找到了一份不错的工作，这几年来，通过努力，工资也上涨了不少，尽管如此，在这深圳这座大城市，他也不敢随意地消费，攒些钱全部转给妻子。

 

因为疫情原因，李大哥已经两年没又回家了，他想着今年无论如何都要回家看看，可前一段时间，他总是感到腰疼，而且只要坐的时间一长，疼痛就会加重。这天回家的路上，因为和同事喝了点酒，上楼的时候，不小心摔倒，腿瞬间疼了起来，自己强忍着疼痛来到医院。

 

 

经过检查，李大哥的小腿骨折，而且还查出了严重的骨质疏松症，骨密度只有-2.5，按理说他年纪不算大，怎么会患上这种病呢?医生对其生活习惯了解之后，道出了实情。

 
多家医院联合声明：停止使用“1粗粮”，吃一口等于6斤塑料袋，赶紧扔

平时李大哥自己一个人住，每次超市搞活动，他都会买一些打折的粗粮，比如小米、燕麦、玉米等等，早晚煮稀饭喝，但是因为太多，长期储存受潮发霉，他又舍不得扔，仍然继续使用。

 

医生强调：这些粗粮发霉后会生成黄曲霉素，如果进入身体后，会使消化系统受损，不仅抑制肠胃对钙的吸收，还会使内分泌絮乱，激素水平下降，导致骨骼缺钙，久而久之，骨密度越来越低，最终出现骨质疏松。

 

骨质疏松的出现并非“悄无声息 ”，身体会给出这些“信号”

 

1、肌肉无法正常收缩，晚上睡觉时会经常出现腿抽筋的情况；

 

2、慢慢变得含胸驼背，并且会感到肺部受到挤压呼吸不畅；

 

3、四肢酸痛，肌肉无力，运动量和劳动能力下降；

 

4、关节刺痛，上下楼或者走路疼痛难忍；

 

5、以腰背疼痛为主，且疼痛沿脊椎散发到全身；

 

6、骨骼承受能力和抗冲击性下降，脆性增加，轻轻一碰引发骨折。

 

日常生活中，若想保护骨骼健康成长，建议多做2件事

 

1、多晒阳光

 

多接触阳光对身体的健康有益无害，经常地沐浴阳光不但能消除部分身上的病菌，对骨骼的生长也能起到很好的促进作用。阳光中的紫外线会促进身体产生一种维生素D，而这种维生素是骨骼吸收钙质过程中必不可少的。

 

2、常吃鱼肉

 

鱼肉不但鲜美，营养价值也是很高的。鱼肉中的脂肪含量很低，且富含蛋白质，更容易被人体吸收。常吃鱼肉不仅能促进身体以及智力的发展，对骨骼的生长发育也有一定的帮助效果。

随着年龄的增长，老年人面临着越来越多的健康问题，如记忆力减退、心血管疾病、骨质疏松等。如何保持身心健康，成为老年人关注的焦点。以下四个方法，帮助老年人保持愉悦心情，享受健康生活。

1. 增强社交活动

研究表明，社交活动对老年人的身心健康具有积极影响。与亲朋好友保持联系，参加社区活动，可以减轻孤独感，提高生活满意度。此外，社交活动还能促进大脑功能，预防认知障碍。

2. 保持乐观心态

乐观的心态有助于老年人应对生活中的压力和挑战。建议老年人学会调整心态，积极面对困难，保持乐观的心态。可以通过阅读、旅游、学习新技能等方式，丰富自己的精神世界，提高生活质量。

3. 坚持锻炼身体

适量运动对老年人的身心健康至关重要。建议老年人根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，如散步、太极拳、广场舞等。运动可以增强心肺功能，提高免疫力，预防多种疾病。

4. 健康饮食

合理的饮食对老年人的健康至关重要。建议老年人保持饮食多样化，多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，少吃油腻、高盐、高糖的食物。同时，要注意补充钙、铁、维生素等营养素，预防骨质疏松、贫血等疾病。

在老年人养生过程中，家庭环境起着至关重要的作用。以下是一些适宜老年人养生的家庭环境建议，帮助老年人保持健康、舒适的生活。

首先，室内温度以18-20摄氏度为宜。室温过低，容易导致老人着凉、感冒；室温过高则容易使人感到疲惫、精神不振。

其次，家庭内最佳湿度应是50%-60%。湿度过大，容易导致潮湿、气闷；而空气过于干燥，则可能引起皮肤干燥、口干、咽痛等不适，尤其对老年呼吸道感染病人，会因痰不易咳出而加重病情。

此外，保持室内空气流通也非常重要。晨起开窗通气，可排出室内废气，让新鲜空气补充进来。一般居室开窗20-30分钟，室内空气即可更新一遍。

噪声也是影响老年人养生的重要因素。研究表明，噪声50-60分贝时，一般人就会有吵闹感。对有心脏病的老人，安静则是一种治疗手段。家庭中创造一个宁静、幽雅的环境，利于老年人休养。

室内采光对老年人尤为重要。让阳光直接照射室内，能给人以舒适感，阳光中的紫外线还有消毒、杀菌作用。

最后，床铺的选择也非常关键。老年人应选用硬床，以睡在床上床垫不下陷为好。床的高度应在膝盖以下，与小腿长相等，过高过低都会使老人感不便，增加摔倒机会。

骨质疏松症是一种常见的老年疾病，尤其在老年妇女中更为普遍。骨质疏松症会导致骨骼脆弱，容易发生骨折，给患者的生活带来极大困扰。迪巧作为一种治疗骨质疏松症的药物，在临床上得到了广泛应用。

迪巧是一种复方制剂，每袋含碳酸钙0.75克（相当于钙300毫克），维生素D3100国际单位。碳酸钙是人体骨骼形成和发育的基本物质，维生素D3则能促进钙和磷的代谢，增强骨骼的密度和强度。

迪巧的作用机制是通过补充钙和维生素D3，帮助老年妇女改善骨质疏松症状，缓解疼痛。临床研究表明，迪巧在治疗老年妇女原发骨质疏松症性疼痛方面具有显著疗效。

在服用迪巧时，患者需要注意以下几点：

• 按照医嘱服用，不要自行增减剂量。
• 服用期间，注意补充水分，以防出现肾结石。
• 如有过敏史，请在服用前咨询医生。
• 如有心、肝、肾功能不全，请在服用前咨询医生。
• 孕妇和哺乳期妇女应在医生指导下使用。

除了药物治疗，老年妇女还应注重日常保养，预防骨质疏松症的发生：

• 保持适当的户外运动，增强骨骼强度。
• 保持均衡饮食，摄入充足的钙、维生素D和蛋白质。
• 戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
• 定期进行骨质疏松症筛查，早期发现和治疗。

总之，迪巧作为一种治疗老年妇女原发骨质疏松症性疼痛的药物，在临床上具有显著疗效。患者应在医生指导下合理使用，并结合日常保养，共同预防和治疗骨质疏松症。

随着生活水平的提高，越来越多的老年人开始关注自己的健康，积极参与各种健身运动。然而，由于身体机能的退化，老年人更容易在运动过程中受伤。为了帮助老年人安全地进行健身运动，本文将介绍一些预防运动伤害的实用方法。

首先，老年人运动前一定要做好热身运动。热身可以提高肌肉的温度和弹性，增加关节的灵活性，从而减少运动损伤的风险。例如，在跑步前可以进行慢跑、快走等有氧运动，在打网球前可以先进行简单的拉伸和关节活动。

其次，老年人可以选择一些适合自己身体状况的运动项目。下蹲、静卧撑、金鸡独立等运动可以增强老年人的腿部力量、核心肌肉群和平衡能力，有效预防运动损伤。以下是一些具体的运动建议：

1. 下蹲：双腿分立与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。重复20次。

2. 静卧撑：前臂着地，保持不动，身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

3. 金鸡独立：每天练习几次单腿独立，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

4. 保护跟腱：靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

5. 增强肩部力量：多练习扩胸运动，或者使用拉力器。

6. 喝巧克力牛奶：老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

7. 硬球按摩足弓：将一个硬球放在脚底滚动按摩放松足弓。

8. 增加力量训练：经常拎拎重物。

此外，老年人运动时还应注意以下几点：

1. 遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度。

2. 注意运动姿势，避免过度用力。

3. 运动过程中如有疼痛不适，应立即停止运动，并及时就医。

4. 保持良好的饮食习惯，保证营养均衡。

5. 保持积极乐观的心态，避免情绪波动。

女性在不同年龄阶段，身体结构和生理功能都会发生相应的变化，因此饮食需求也会有所不同。合理的饮食不仅可以满足身体的基本需求，还能预防疾病，维持健康。

20-30岁：钙质补充，预防骨质疏松

这个年龄段的女性正值生育高峰期，需要充足的营养来保证自身健康和孕育下一代。钙质是构成骨骼的重要成分，缺钙会导致骨质疏松。建议每天摄入充足的钙质，如牛奶、奶制品、豆制品等。

30-40岁：抗氧化，预防慢性病

这个年龄段的女性开始面临一些慢性病的风险，如心血管疾病、糖尿病等。多吃富含抗氧化物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、坚果等，可以帮助抵抗氧化应激，预防慢性病。

40-50岁：控制体重，预防代谢综合征

这个年龄段的女性容易发胖，增加患代谢综合征的风险。建议控制体重，选择低脂、低糖、低热量的食物，如瘦肉、鱼、蔬菜、水果等。

50-60岁：补充维生素，预防老年疾病

这个年龄段的女性容易缺乏维生素，如维生素D、维生素E等。建议多吃富含维生素的食物，如深绿色蔬菜、坚果、鱼类等，必要时可以补充维生素补充剂。

60岁以上：关注营养吸收，预防营养不良

这个年龄段的女性消化吸收能力下降，容易出现营养不良。建议选择易消化的食物，如稀饭、面条、豆腐等，并注意食物的烹饪方法，如蒸、煮、炖等。

随着人口老龄化加剧，养老问题日益凸显。美国作为世界上老龄化程度较高的国家之一，托老所应运而生，为老年人提供日常生活照料和社交活动场所。

美国的托老所分为全托和半托两种形式。多数老人选择半托，即每天由家人或托老所工作人员接送，在托老所内享受丰富的社交活动和娱乐设施。托老所内设有餐厅、健身房、娱乐室等设施，并由营养师、健身教练等专业人员提供服务。

托老所内注重老年人的身心健康，提供健康饮食、运动指导、疾病检查等服务。此外，托老所还定期组织各类社交活动，如旅游、聚会、手工制作等，帮助老年人保持社交联系，丰富精神生活。

托老所的收费根据老人经济状况而定，由政府资助和社会捐助共同承担。这种新型的养老模式，为老年人提供了更加舒适、便利的生活环境，也减轻了家庭养老的负担。

随着我国老龄化程度的加深，托老所作为一种新型养老模式，也逐渐受到关注。借鉴美国托老所的成功经验，我国可以探索适合国情的托老所模式，为老年人提供更加优质的养老服务。

我是一位老年患者，最近因为持续咳嗽而前往线上问诊。在京东互联网医院上，我得到了一位医生的专业诊断和建议。医生非常耐心地询问我的症状和病史，详细了解我的情况后，给出了针对性的治疗方案。

医生建议我采用汤药综合调节的方法治疗，还提到了草药熬制和颗粒剂的选择。在我提出想要喝止咳糖浆时，医生也给予了建议，并为我开具了相应的处方。我很满意这次线上问诊的服务，医生的专业和耐心让我感到很安心。

我妈最近总是抱怨肩膛骨疼，起初我们以为是她年纪大了，骨头自然会有些问题。可后来疼痛加剧，影响了她的日常生活，甚至连走路都变得困难。我们带她去了一家知名的医院，经过一系列检查，医生告诉我们她患了老年骨质疏松，并且伴随着肾阳虚的症状。医生开了一些中西药让她吃，但我妈总是担心这两种药物会相互作用，影响治疗效果。于是我们决定寻求线上问诊的帮助。

我在网上找到了京东互联网医院，注册后就预约了一个中医专家。在线上等待的过程中，我妈的疼痛又加剧了，她开始烦躁不安，担心自己的病情会越来越严重。终于，专家接诊了，听完我妈的症状后，专家非常耐心地解释了中西药并不会相互冲突，反而可以互补，共同达到治疗的目的。我妈这才放下心来，开始按照专家的建议服用药物。

专家还特别强调了中药的重要性，推荐我们使用一些补肾壮骨的中药。由于我妈不太会煮中药，专家建议我们使用颗粒剂，既方便又省事。我们按照专家的指导，定期复诊，调整药物和治疗方案。慢慢地，我妈的疼痛减轻了，精神也好了起来。现在她已经可以正常地生活和工作了，甚至还能和我们一起去散步。

这次线上问诊的经历让我深刻体会到，互联网医院不仅可以解决我们看病难的问题，还可以提供专业的医疗建议和服务。尤其对于像我妈这样的老年人来说，省去了奔波于医院的时间和精力，真的非常方便和实用。

“三十而立，四十不惑”，然而在现代社会，许多男性在三十岁时却已经面临着身体机能的衰退。‘三十岁的年纪，六十岁的心脏’这一说法，在青岛市普通人群中得到了验证。据统计，超过57.38%的男性身体年龄超过实际年龄，白领男性人群的比例更是高达67.38%。这背后，运动不足是罪魁祸首之一。

董利波医生指出，现代人生活节奏快，工作压力大，加之久坐不动，导致下肢肌肉和骨骼逐渐退化，下肢虚弱成为早衰的征兆。陈志刚教授进一步解释，下肢是人体重要的支撑结构，承担着大部分肌肉、骨骼、神经和血液的功能。因此，下肢锻炼对于保持身体健康至关重要。

那么，如何通过运动来改善下肢功能，延缓衰老呢？陈志刚教授推荐了以下几种简单有效的下肢锻炼方法：

1. 跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强下肢肌肉力量。

2. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群，提高下肢力量和稳定性。

3. 爬楼梯：爬楼梯是一种简单有效的有氧运动，可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能。

4. 大步慢走：大步慢走可以锻炼下肢肌肉，提高平衡能力和协调性。

5. 弓步走：弓步走可以锻炼下肢肌肉，提高核心肌群力量和平衡能力。

以下是一套针对下肢锻炼的健身套餐：

准备姿势：身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。

旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外旋转16圈，再由外向里旋转16圈；然后再换左脚做同样动作。

转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时由里向外旋转16次，再分别由外向里旋转16次。

踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾屈曲；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟用力。

踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次，尽量往高踢；两腿后踢，后脚跟尽量踢至臀部，各16次。

下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。如此反复做5次。

随着年龄的增长，人体各器官和组织逐渐衰老，老年人更容易受到各种疾病的困扰。然而，通过一些简单的日常小动作，老年人可以有效地增强体质，预防疾病，延缓衰老。

一、日常保健小动作

1.早晨起床前进行伸展运动：将双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作可以锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进血液循环。

2.如厕时进行叩齿运动：上下牙轻轻叩击，可以强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量，促进口腔唾液分泌，帮助消化。

3.刷牙时练习提肛：吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。这个动作可以加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效，同时缓解痔疮和便秘。

4.穿衣时做扩胸运动：双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。这个动作可以锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。

5.久坐后拍拍身体、踮脚：长时间坐着容易导致血液循环不畅，建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，促进血液循环。同时，抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。

6.电视剧播广告时转转眼球：顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，可以缓解眼部疲劳，松弛眼肌，保护眼部神经血管。

二、注意事项

1.循序渐进：练习这些小动作要牢记循序渐进的基本原则，不能操之过急。

2.量力而行：有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。