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教你在健身房成为网球高手

教你在健身房成为网球高手
发表人:远程医疗新视界

作为一名网球爱好者,您是否渴望在球场上展现出风驰电掣的速度和惊人的耐力?然而,仅仅拥有速度是远远不够的,良好的耐力同样至关重要。网球运动是一项对心肺功能要求极高的运动,只有达到心肺功能的极限,才能在比赛中脱颖而出。

要提升耐力,首先需要了解心肺功能的极限。心肺功能是指心脏和肺部协同工作,为身体提供氧气和能量的能力。通过有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车等,可以有效地提升心肺功能。以下是一些在健身房进行耐力训练的方法:

(1)跑步机练习:

A. 长跑练习:刚开始可进行20分钟的练习(1-2周)。体能上升后,可以根据自己的耐力情况,逐渐增加到30-40分钟。

B. 变速跑练习:练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如,加速跑30米,慢跑70米,加速跑50米,慢跑50米。

(2)登山机练习:

刚开始可进行20分钟的练习(1-2周)。体能上升后,可以适当增加到30-40分钟的耐力训练。

(3)动感单车练习:

刚开始可进行20分钟的练习(1-2周)。体能上升后,可以根据自身情况,逐渐增加到30-40分钟。

除了有氧运动,柔韧性训练也是提升耐力的重要环节。以下是一些常见的柔韧性训练方法:

(1)手腕屈伸:

双臂前平举,掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节,持续7-10秒,重复3次。向上向内压腕关节,持续7-10秒,重复3次。掌心向下,用另一只手向后向下压腕关节,持续7-10秒,重复3次,向后向上压腕关节,持续7-10秒,重复3次。

(2)肩关节伸展:

找一根弹性皮筋,双手握住两端,从头顶翻过伸拉,持续7-10秒,重复3次。或把手臂抬高举起伸直,面对墙或镜子,用手扶住,重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸,重复3次。

(3)腰部绕环:

两腿分开,双手卡腰,将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈,类似于呼啦圈运动。

每次持续7-10秒,重复3次。

(4)上体伸展:

两脚分开站立,双手叉腰,身体尽量左转,持续7-10秒,重复3次。再向右转,持续7-10秒,重复3次。

(5)侧身伸展:

双脚分开站立,举右臂至头上,左手叉腰,向左侧尽量弯腰。然后换右臂对应做同样的练习,每次持续7-10秒,重复3次。

(6)扩胸:

背对墙,一手扶住墙面,身体扭转,感到胸肌伸展持续7-10秒,注意牵拉时力量不要太大。

(7)肱三头肌头上伸展:

手臂上举。屈肘,左手放在头后,另一只手抓住肘部向内向下牵拉。感到上臂后侧拉伸,持续7-10秒,两侧做相同的练习。

(8)肱二头肌伸展:

双手握于身后并向上提,肘部拉伸。身体不要太倾,上臂前部感到伸展为止,持续7-10秒,注意伸展不要过度。

(9)直腿俯身:

两腿打开与肩同宽,双手伸直,弯腰用力够脚尖,每次持续7-10秒,重复3次。或把杆压腿,时间可个人自行控制。

通过以上训练,相信您的耐力和运动水平一定会得到显著提升。祝您在网球场上取得优异成绩!

本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅

肱骨外上髁炎(网球肘)疾病介绍:
肱骨外上髁炎是一种常见的肘部慢性、劳损性疾病,常发生于经常进行前臂旋转或肘关节伸屈活动职业的人群。肱骨外上髁炎患者会逐渐出现肘关节疼痛,用力握拳、伸腕时疼痛加重以致不能持物。肱骨外上髁炎应首选非手术治疗,大多数患者预后较好,如果非手术治疗效果不佳患者,可行手术治疗。
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  • 我最近因为肘部疼痛情况向医生进行了线上问诊。医生非常耐心地询问我的症状,并建议我使用氟比洛芬酯膏药进行局部外用缓解疼痛。

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