肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。肌肉分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。平滑肌构成内脏和血管，心肌构成心壁；我们平时肢体运动所用到的肌肉就是骨骼肌了。

 

 

发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供很好的保护作用。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。今天我们就为大家介绍几种力量训练的方法，在家就可以炼出好膝盖。

 

股四头肌力量训练

 

股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，位于大腿前侧，主要负责行走奔跑、维持膝关节稳定。

 

（1）等长收缩训练：仰卧，膝关节伸直，股四头肌静力收缩；每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉有酸胀感为宜。

 

（2）直腿抬腿训练：仰卧，伸直膝关节，慢慢将下肢抬起，使下肢与床面夹角30°左右，再慢慢落下，注意落下的速度越慢越好；15~20个为一组，一次3~5组。

 

靠墙静蹲训练

 

腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

 

腿部后侧肌肉力量训练

 

俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

 

整体下肢力量锻炼

 

（1）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

 

 

（2）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持一两分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

 

 

除了下肢力量的训练，核心力量（腰腹力量）训练也是十分必要的。因为核心肌群被认为是人体“动力房”，核心肌群收缩时相当于为脊柱加了一个稳定性的“束身带”，所以锻炼核心力量可以帮助人体整体增强稳定性。日常我们可以通过卷腹或平板支撑来加强核力量。

 

总之，腿部肌肉发达，则可以更好的保护膝关节不受伤害，运动才能更加自如。

作者：李虎 主治医师 南昌大学第一附属医院 骨外科

腰肌劳损是腰疼常见的原因之一，腰肌劳损指的是要不得肌肉、韧带和筋膜等出现慢性损伤。腰肌劳损的症状主要有：腰部或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，而且这种疼痛会随着气候的变化或劳累的程度而变化。气温过低或湿度太大会加重病情，一般休息的时候症状会减轻。

什么原因会造成腰肌劳损呢?腰肌劳损是临床上的常见病，也是一种多发病，发病原因很多。主要是以下几点：1、腰部慢性积累性损伤，比如长时间的久坐久站，姿势不正确，或者一些需要弯腰的职业者，都会使腰部肌肉长期处在牵引的状态，久而久之就会产生慢性损伤，导致腰肌劳损的发生。2、一些外部因素，比如腰部扭伤治疗不当就会引起腰疼的症状。3、一些先天性的腰椎畸形，也会引起腰疼。

如何缓解腰肌劳损呢?首先，如果疼痛的很剧烈，建议口服消炎镇痛的药物，但要根据医嘱服用;其次，可以选择外用药膏外敷止痛;可以用热毛巾进行局部热敷，可以在一定程度上缓解疼痛。

腰肌劳损患者可以进行自我保健，可以按揉穴位2分钟，缓解疼痛症状;两手半握拳在要不凹陷处轻轻的敲击也可以缓解腰肌劳损症状;两腿齐肩宽站立，双手的手背放在北部沿着腰两侧按摩，腰部发热后可以缓解腰肌劳损症状。同时腰肌劳损患者还要注意饮食，多吃些钙含量高的食物，比如牛奶、海带、豆制品等，要注意合理饮食，均衡营养。

腰肌劳损已经呈现年轻化的趋势，所以，年轻的朋友们一定要注意腰部的保健，不要久坐久站，多活动，经常练习腿部肌肉，不要穿磨损严重的鞋子，出现腰部不适，要多注意，如果腰部疼痛剧烈，最好及时就医，以免延误病情，给身体带来伤害。

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什么是强直性脊柱炎？

 

“强直性脊柱炎”是好发于中青年男性的以骶髂关节和脊柱附着点炎症为主要症状的疾病。与HLA-B27呈强关联。某些微生物与易感者自身组织具有共同抗原，可引发异常免疫应答。

 

是四肢大关节，以及椎间盘纤维环及其附近结缔组织纤维化和骨化，以及关节强直为病变特点的慢性炎性疾病。该病病因尚不明确，是以脊柱为主要病变部位的慢性病，累及骶髂关节，引起脊柱强直和纤维化，造成不同程度眼、肺、肌肉、骨骼病变，属自身免疫性疾病。

 

 

强直性脊柱炎在临床上表现

 

临床上表现差异较大，有的患者病情反复持续进展，1-2年内就可以出现明显的脊柱强直以及驼背变形等，个别患者髋关节受累严重会导致长期卧床，生活不能自理；

 

而有的患者的病情长期处于静止状态，可以正常工作和生活。临床研究显示髋关节受累是影响强直性脊柱炎预后的因素。

 

强直性脊柱炎髋关节病变的特征

 

髋关节病变常为隐匿起病，早期症状不典型，可为单侧或双侧髋关节间断疼痛，不引起人们的关注。当出现明显的髋关节疼痛甚至活动受限时，髋关节软骨已有破坏、关节间隙已狭窄，病变已经比较严重了，再进一步发展就导致髋关节强直、生活不能自理！

 

髋关节病变是强直性脊柱炎致残的关键，严重髋关节损害的后期，往往导致患者的严重致残。不但行走困难，下蹲和坐位更困难，可使患者部分或完全丧失生活自理能力。

 

 

综上所述，髋关节损害对强直性脊柱炎的预后和致残均有着重要的影响。对于出现髋关节病变的强直性脊柱炎，早期应该采取积极措施，控制滑膜炎症，避免其对关节软骨的侵蚀；

 

到了晚期，髋关节软骨完全破坏甚至出现髋关节强直，那就只能通过“髋关节置换”手术来重建无痛的活动自如的髋关节。

 

髋关节置换对于强直性脊柱炎髋关节病变的患者可以说是一种革命性的手术，术后患者髋关节不疼了，能活动了，生活可以自理了，生活质量大幅度提高，可以还给患者一个依然精彩的人生。

据相关研究得出的结论，如果心衰患者能做好腿部肌肉锻炼，对于康复是有很大好处的。腿部肌肉功能和心衰的程度关系密切。医生在治疗心衰时，往往也会要求患者锻炼腿部的肌肉力量。平时大家可以做一做腿部肌肉锻炼的运动操，效果很好。

 

现在是一年当中最寒冷的季节，也是参与运动的人最少的季节。因为天气太冷了，所以人们纷纷窝在家里边不想动。其实这是不对的，尤其是心衰患者在这个季节更要注意。如果平时做好腿部肌肉锻炼的话，是非常有益于心衰患者康复的。接下来给大家具体介绍。

冬天人的各个器官都处于缓慢工作的状态，尤其是老年人，非常容易导致心衰,而做好腿部肌肉锻炼不仅能预防心衰，对于原本就有心衰的患者也有缓解作用。

据研究发现，腿部的肌肉功能是否正常和心衰这种疾病的严重程度是有很大关系的。心衰患者如果平时锻炼腿部肌肉非常有益于疾病的康复。在治疗心衰时，医生在治疗心肌疾病的同时，还会要示患者锻炼腿部肌肉的力量。患者通过腿部的锻炼可以使身体更舒适，对于疾病的恢复非常有益。

 

腿部肌肉锻炼的运动操介绍

第一步：屈膝俯仰

早上起来的时候坐在床上，将双腿呈曲跪状，双手则分别按在两边的大腿上面，屁股坐在双脚的后跟上，上身则慢慢地往前伏，然后向后仰。这样的动作要连续进行50次。

第二步：压腿按膝

患者坐在床上，将右小腿压在左大腿上面，两只手按在右膝盖上面用力地往下按压，按压膝部时幅度要由小到大，力度要适中。经过了一段时间的练习之后，双手则按压右膝盖争取能碰到床垫上面，要示连续进行50次按压，然后换腿联系，也要连续按压50次。

总之天气越冷越容易诱发心衰，患者要行动起来，积极进行锻炼。有的患者会觉得锻炼的时候腿部很累，于是就停止锻炼了。如果是这样的话，可以采取循序渐进的锻炼方法，一开始强度最小，然后再慢慢加大。但是也要注意一定进行剧烈的运动。

 

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腰部支撑着我们人体的上半身，因此腰部的力量对于每个人来说都是非常重要的，完全关乎着每个人是否有没有足够的精力投身到自己的学习或者是工作之中，所以也可以说拥有比较强腰部力量的人，往往体力也是很强的。那么可能就会有人不清楚，如何练腰部力量呢？

练腰部力量的方法之一：转呼啦圈

如果经常扭动腰部去转呼啦圈，同时也可以让腰部得到比较不错的锻炼。所以平时自己没事的时候，可以多转呼啦圈，如果自己的身体并不是很好，可以先慢慢的熟悉，然后再逐渐的增加运动量，日常生活中，没事可以边看剧边转，并且至少运动的时间达到半小时，才可以让腰部力量更快的增长。不过在锻炼期间，可以尽量多用到腿部的力量，保持下蹲的姿势，这样更有利于腰部力量的锻炼，且不会对身体有任何的不良影响。

练腰部力量的方法之二：平板支撑

平板支撑是属于比较常见的锻炼腰部力量的方法，也是腰部静态收缩发力的方式之一，比较适合腰部功能性的恢复。因为平板支撑对于腰部的负担是比较小的，同时对于腰部，腹部，腿部这三个部位的协同性要求是比较高的，因为这样可以让受伤的几率变得很小，同时又可以使自己的腰部和身体的其他部位得到有效的锻炼。不过锻炼期间如果出现问题，一定要立即停止。

看了上面的相关介绍和分析，相信大家都知道了如何练腰部力量呢？锻炼腰部力量的方法是有比较多的，除了以上说到的方法以外，平时也可以多做一些腰部的按摩，可以有效的促进腰部的血液循环，从而有助于提高腰部的功能。不过需要注意一定不可以自己盲目的服用任何的药物，否则很可能还会对身体造成不良的影响。

由于现在的汽车实在是太多了，很多人上班的时候不注意观察马路四周，就很容易出现车祸，车祸导致全身骨折的例子很多，比如导致髋关节骨折或者腰椎骨折等，其中髋关节骨折是很容易导致双腿关节长度不一，出现腿一长一短的现象，因为髋关节位于盆骨两侧，严重的时候还会导致骨头坏死等现象，那么髋关节骨折应该怎么办呢？

如果平时出现髋关节骨折的时候，必须去医院治疗，医院会通过手术治疗固定骨头，让骨头重新连接，一般出现髋关节骨折的时候需要在48小时内接受治疗，会让病情恢复得更好，同时医生还会根据髋关节骨折的具体症状来采取合适的治疗方案，不同的髋关节骨折有不同的治疗方案，比如稳定的骨折可以用手术进行固定，不稳定的骨折需要用人工关节置换术来治疗骨折，其中稳定骨折与非稳定骨折最大的区别便是观察关节处有没有移位。

髋关节骨折的恢复情况是因人而异的，如果是上了年纪的人出现髋关节骨折的现象，可能会导致骨折后的恢复时间比较长，并且恢复得效果慢，因为老人的生理机能比较差，自主储备的能量低。

同时骨折后不配合治疗的人恢复得时间也会比较长，因为骨折最重要的就是术后调理，有些人为了工作会不顾病情到处奔波，就会导致病情很难恢复。

当病人出现骨折的时候应该积极配合治疗，并且在治疗的同时，需要注意保持清淡，多吃维生素丰富的食物，并且少吃辛辣等刺激性的食物。因为伤筋动骨一百天，患者骨折一百天后能下地走路的可以适当走路，增强骨头的强度，能更好的促进病情的恢复。

加强膝关节周围的肌肉可避免膝盖疼痛，无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，以下这些动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。需要注意的是，做这些练习的时候，不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习不适合已患有膝关节病变的人群。

 

 

1. 靠墙膝盖弯曲

 

频率：3组10次

 

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

 

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

 

2. 坐姿大腿收缩

 

频率：15秒*3组*2边腿

 

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

　

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

 

3. 直腿提高  

 

频率：3组10次*2边腿

 

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

 

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

 

4. 坐姿腘绳肌大腿拉伸

 

频率：3组15秒*2边腿

 

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

 

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

 

 

5. ITB（髂胫束拉伸） 

 

频率：3组15秒*2边条腿

 

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

 

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

 

6. 徒手深蹲

 

频率:三组10次

 

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

 

7. 单腿下蹲 

 

频率：3组5次*2边腿

 

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

 

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

 

8. 膝盖外扩的单腿下蹲 

 

频率：3组*5次*2边腿

 

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

 

9. 弓步蹲

 

频率：三组*5次*2边腿

 

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

我国膝关节症状性骨关节炎（膝关节，同时存在膝关节疼痛）的患病率为8.1%，女性高于男性，呈现明显的地域差异，华北地区（5.4%）、东部沿海地区（5.5%）、西北地区（10.8%）、西南地区（13.7%）四大地区患病率依次增高，区域特征呈现农村地区患病率高于城市地区。

 

女性、肥胖、关节损伤与膝关节骨关节炎具有较大关系，而且随着年龄的增加，膝关节炎的发病率呈现明显上升趋势。

 

膝关节炎可致关节疼痛、畸形、活动障碍，进而影响其他器官功能，老年膝骨关节炎患者中合并高血压的人群超过一半、20%的患者合并心血管疾病，19%的患者合并出现血脂异常，12%的患者合并出现精神问题包括抑郁症，而且糖尿病与心血管疾病会进一步加重疼痛感觉或者关节退变。

 

膝骨关节炎患者除了常规就医治疗，日常生活中进行自我预防和治疗对于膝关节炎的稳定和康复至关重要，贯穿于健康人-患者-恢复健康人的整个过程。

 

1、日常运动和生活

 

 

（1）减重：超重会增加关节负担，应保持标准体质量，肥胖者应减轻体重，减轻体重不但可以改善关节功能，而且可减轻关节疼痛。

 

（2）保护：改变不良的生活和工作习惯，避免长时间跑、跳、蹲，以及长时间疲劳奔走，同时减少或者避免上下楼梯、爬上、跪位等活动，避免穿高跟鞋。

 

（3）辅助：必要时选择合适的行动辅助工具，如手杖、拐杖、助行器、关节支具，护膝等协助活动。穿鞋应选择平底、厚实、柔软、宽松的鞋具。

 

2、运动治疗

 

 

正确的运动方式可以达到减轻疼痛，改善和维持关节功能，保持关节活动度，延缓疾病进程的目的。

 

（1） 低强度有氧运动

慢走、游泳、水中步行训练、骑自行车、太极拳、八段锦等，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

 

（2）关节周围肌肉力量训练

加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环。主要运动训练形式有股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强股四头肌训练（直抬腿），臀部肌肉训练、静蹲训练、抗阻力训练。

 

• 股四头肌等长收缩

方法：仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。

 

• 直腿抬高加强股四头肌

方法：仰卧床上，伸直下肢抬离床面约30°，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

 

• 臀部肌肉

方法：侧卧或俯卧，分别外展及后伸大腿进行臀肌收缩训练，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

 

• 静蹲

方法：屈曲膝、髋关节，但不小于90°，半蹲状，坚持30-40s，每10-20次为一组。

 

• 抗阻力

方法：利用皮筋、沙袋及抗阻力训练设备仪进行，随肌力增强逐渐增加阻力。

 

（3）关节功能训练

 

膝关节非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度。

 

• 关节被动活动，可以采用手法及器械被动活动关节。
• 牵拉，主要目的为牵伸挛缩的关节囊及韧带组织。
• 关节助力运动和主动运动，在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助关节活动，如采用坐位或卧位行下肢活动等。

 

还等什么！大胆运动，提高机体能力，你的症状会大大减少，生命在于运动！加油！

猫腰对着电脑一坐大半天，经常半躺着玩手机，斜倚在沙发上看电视......隐隐作痛的腰椎正在悄悄提醒你：我快承受不住了。

 

这些“舒服”的姿势，让腰椎问题变得越来越明显，轻则让身体活动受限，重则对神经造成不可逆损伤。

 

本期，《生命时报》采访专家，教你一套在家就能做的「腰椎修复操」，拯救腰椎只需要5分钟。

 

受访专家

中山大学附属第一医院康复医学科主任 王楚怀

 

姿势不对，腰椎负荷400斤

 

腰椎是脊梁的根基，长时间处于不正确的姿势，经常受压或拉伸，椎间盘“弹簧片”外的纤维环可能破裂，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

 

 

当上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。尤其是在坐姿时，错误姿势会让腰椎负荷高达400斤。

 

坐着时>

不少人一坐下就会低头，导致圆肩、弯腰，腰后方悬空，双腿也起不到支撑作用。坐姿前倾20度（即与地面呈70度角）时，腰椎受力增加到体重的1.85倍。

 

 

正确坐姿应是目视前方，腰后部垫一腰枕，躯干挺直，大腿承托在凳子上，双脚支撑于地面。

 

站立时>

站立时也要注意正确姿势，别低头、含胸、让骨盆前倾。应该目视前方，让耳垂、肩峰、股骨、外踝在同一直线上，骨盆处于中立位。

 

4个动作放松腰椎

 

下面4个简单活动，让因错误姿势“受累”的腰椎得到全方位的休息和放松。

 

腰部屈曲

 

 

仰卧屈腿，双手抱在膝窝，做腰椎最大范围的屈曲运动，每组10个，每次2组。

 

腰部伸展

 

 

俯卧，双手撑地，手肘缓慢撑直，使腰椎做最大范围的后伸运动，每组10个，每次2组。

 

腰部侧屈

 

 

一侧手沿着裤缝线下滑，做腰椎最大范围的侧屈运动，左右交替，每组各10个，每次2组。

 

腰部旋转

 

 

前后弓步站立，双手向前平举；一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。

 

锻炼腰周肌，腰椎更结实

 

此外，预防腰肌劳损最好的方法就是加强腰周肌群的锻炼，这样可以增加腹部力量及腰椎核心稳定性，让你的腰板更结实。

 

缩脐训练：刺激腹横肌、腹内斜肌

 

 

• 仰卧，屈膝九十度，骨盆紧贴地面；
• 鼻子吸气，嘴呼气；
• 呼气的同时“缩脐”，紧绷腹部；
• 每组10个，每次2组。

 

注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。

 

侧平板：激活腹外斜肌、臀中肌

 

 

• 侧卧，双腿并拢；
• 下方手肘垂直于肩关节，支撑于地面；
• 以足外侧及手肘为支点，身体撑直呈一条直线，维持时间尽可能长；
• 左右交替，每组3个，每次2组。

 

如果难度太大，可把支点改为膝外侧及手肘。

 

卷腹：训练腹直肌

 

 

• 仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；
• 肩膀抬离地面，保持时间尽可能长，随后回到起始位；
• 每组3个，每次2组。

 

鸟狗式：激活多裂肌、臀大肌 

 

 

• 手掌、双膝为支撑点，呈四点跪位，保持躯干水平；
• 抬起一侧手和对侧脚，随后回到起始位；
• 左右交替，每组双侧分别10个，每次2组。

 

如果感觉难度太大，可仅抬一侧手或脚；如果感觉难度较易，可抬起同侧手脚。

 

单桥：刺激臀大肌、腘绳肌

 

 

• 仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；
• 把臀部抬起，使身体呈一条直线，再把一条腿抬起与另一腿保持平行；
• 保持时间尽可能长，随后回到起始位；
• 左右交替，每组3个，每次2组。

 

需要提醒的是，如果已经出现腰椎间盘突出的情况，则不适合有太剧烈或者过度的运动。

 

轻度腰椎间盘突出的患者，可选择太极、散步等运动，可以改善肌肉痉挛，起到一定的缓解作用。