很多人一开始减肥会从跑步开始,毕竟简单易操作,不受时间和空间的限制。
跑步减肥有效吗?只要坚持肯定是有效的,但是从减脂的效果来看,跑步是效率较低的运动之一。
我们先了解一下人体的供能系统:无论何种运动,糖和脂肪都是同步供能的,只是贡献不同。
开始时,骨骼肌首先分解肌糖原,持续运动5~10分钟后,血糖参与供能,当运动强度达到最大摄氧量强度时,可达安静效率的50倍;运动时间继续延长,肝糖原开始分解补充血糖。
脂肪在安静的时即为主要供能物质,在运动达到30分钟左右时,脂肪供能的输出功率最大,并且脂肪燃烧对氧的供能有严格的要求。
总结一下就是,运动想要达到燃脂效果,需要满足两个条件:
1. 长时间运动中,肌糖原大量消耗或竭尽耗竭状态;
2. 氧气供应充足。
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/123734/21/11045/436471/5f4899bcE6087d247/fa4f3be9593e4f76.jpg)
那我们回头看看跑步这个运动项目的弊端。
跑步减肥的限制
1. 时间过久
我们平常都是匀速的慢跑,基本上想达到燃脂的状态要30分钟~1小时,前提还是要达到一定的心率,如果你真的是漫步花丛,娱乐放松式的跑法,那达到燃脂状态的时间会更长!
尤其现在疫情期间还不鼓励长时间户外活动的情况下,室外运动一小时+路程+热身+拉伸,你不担心吗?
2. 关节磨损
如果没有掌握正确的运动技巧,超过一个小时的重复性运动,很可能会引发使用关节的损伤,尤其是膝、踝关节,康复医学中为此还有一个专业的疾病词汇——跑步膝。
3. 效率变低
当我们一段时间,持续的进行一项运动时,我们人体会自动根据这项运动进行调整,让你身体更加省力的完成这项活动,对于运动成绩是有提高的,但是对于我们减脂人群来说作用却是相反的——直接降低了减脂的效率。
越来越多的研究证实“无氧+有氧的组合型训练”才是目前更好的减肥策略,减脂效果翻倍。
有氧+无氧组合训练
无氧+有氧的组合型训练方法,每天6个动作,超强燃脂!
做动作前,普及一下知识:为了更好的达到燃脂状态,我们要知道最佳燃脂心率:
• 最大运动心率换算法:220~年龄 = 最大心率
• 最佳运动心率换
算法:最大心率 × 60% ~ 最大心率 × 80%
例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220~24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
第一个动作:靠墙蹲(每组 10 个左右,做上 3 组)
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/121866/31/11494/31381/5f4f517fE5f68110b/bdf0ad44b119cfc0.jpg)
主要是为了锻炼腿部力量,稳定膝盖。
双脚与肩同宽,脚尖稍微外展,与墙面距离约一个大腿的距离,保持上半身挺直,头、肩、背、臀紧贴墙面,然后慢慢下蹲。
膝盖不要超过脚尖、不要内扣,每组 10 个左右,做上 3 组即可。
也可以保持蹲的静止姿势,持续 1~2 分钟。
第二个动作:背后靠凳臂屈伸(每组 10 个,做 3~4 组)
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/117808/2/16860/34568/5f4f518cEd126d42c/a7c33db6a164e707.jpg)
两手背后撑在稍高的、稳定的凳子上,两脚自然前伸放直。
两肩放松,慢慢屈肘,身体平稳下沉,感到肱三头肌充分伸展时,停顿 2 秒左右。
然后用力伸两臂撑起身体还原。
注意身体要直,两肘要向内夹臂,做慢一点。
第三个动作:平板支撑(4组,间歇30秒)
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/132438/34/8857/73499/5f4f519aEb409f544/d124301a3511d886.jpg)
要时刻注意头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌(就是屁股那儿)收紧。
30秒~1分钟/组,看不同人的体能,4组,间歇30秒。
第四个动作:简易版波比跳(连续1分钟,5~8组循环)
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/114717/15/16752/44039/5f4f51a8Ef7729922/7095b4e642d9662b.jpg)
依次做俯卧撑、前跳、垂直跳、下蹲、后跳的动作。
可以连续做 1 分钟,然后休息30秒,这样重复做 5~8 个循环。
第五个动作:跪姿俯卧撑
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/125232/7/11506/81811/5f4f51bcE3c18a688/bee533190b6932f3.jpg)
双脚交叉并拢,双膝着地。双臂伸直与肩同宽,双手在胸部的正下方,手掌平放。大腿、上身、头颈呈一条直线,不要撅屁股或者塌腰。
以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面近一拳之隔。然后撑起,如此重复。
5~8 个为一组,可以做上 4 组左右。
第六个动作:原地抬腿跑
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/149253/8/7351/33068/5f4f51c9Ec19ff000/9ad51ecb85b9e2dc.jpg)
原地抬腿跑时腰背要挺直,腿要抬至腰部以上才能放下去。
30秒~1分钟/组,4~5组。
做完了这些动作,可以让你迅速燃烧掉你的糖原,提高心率,快速到达燃脂状态。
![](//image.healthjd.com/nb/jfs/t1/128541/34/11105/359175/5f489a75Ed6df574f/42ae0a05f65a22af.jpg)
你以为就完了吗?不要太天真,达到了燃脂状态后,赶紧接上有氧运动15分钟。
当然,标准做完动作是非常累的,我们需要补充能量,小伙伴们在家里解锁了那么多的美食,补起来吧!
炸鸡、薯条、甜甜圈……
然后……然后,你就白练了。
记住,减肥三分练、七分吃,运动消耗只占人体消耗总热量的10%~20%,合理饮食才是重点!
运动前吃饭还是运动后吃饭
运动饮食配合是一个复杂的学问,这里只能简单介绍一下,运动饮食的几个要点:
1. 饭后1小时之后再开始训练
饭后1~1.5小时后进行锻炼(具体看你吃了多少东西,不撑就好),如果是空腹,请吃一个水果,不然小心低血糖找上门,而且没有任何医学证据表明空腹训练对燃脂有帮助。
2. 调整饮食结构
减脂饮食标准的搭配是:
碳水供能占50%,每公斤体重4~5g,差不多一顿一个馒头或者一碗米饭就够了。
蛋白质摄入最少每公斤体重1g,如果你想要减脂,每公斤体重摄入1.5g为宜,多了也没用,对肾脏负担比较重。
一个扑克牌大小的瘦肉(生),含20g左右蛋白质,脂肪保证每公斤体重1g,一个汤勺就是5g。
主食、肉类、蔬菜都要有,不要不吃主食,不要只吃水果,不然身体会出大问题。
如果你懒的算,那你保持现有的饮食结构就好,不要因为锻炼了就大补,不然绝对功亏一篑。
3. 锻炼后,30分钟再吃饭
锻炼后,30分钟再吃饭,不然得了胃肠炎,这个时候可不好去医院。
作者 | 康复师 张蕾
责任编辑 | 毛十三
本文由作者原创,文章内容仅供参考。
转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。