有助于改善睡眠的减压方法之曼陀罗绘画——开启心灵疗愈之旅、回归自然与平和
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孙芸
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【曼陀罗绘画疗法】
曼陀罗绘画疗法是由心理分析大师荣格通过艰难的心灵探索而发明的表达性治疗的方法，是心理分析和精神分析的重要技术。由曼陀罗绘画而激发自性即内在治愈者原型，具有强大的成长和疗愈功能。
治疗原理
曼陀罗绘画治疗的原理是心理分析荣格学派的自性理论，自性具有保护性、凝聚性、整合性、咨询性和超越性的特性，通过曼陀罗绘画能够激发出绘画者的自性原型，从而获得治疗的作用。
治疗功能
曼陀罗绘画艺术，具有强大的功能，可以帮助我们自身进行自我觉察及自我疗愈，亦能让作为心理治疗师的我们能够帮助来访者缓解自身的焦虑、提升自身能量的一种方法。
作为艺术表达性治疗的主要方法之一，曼陀罗绘画可以通过象征的方式展现绘画者的无意识冲突，并借助曼陀罗特有的整合功能，整合内心的矛盾，获得内在的和谐与稳定。
曼陀罗的轮廓创造了一个保护性的空间，在里面，来访者可以发挥想象力及使用任何色彩，个体将会体验到平静、满足、爱及愉悦。
在一般性的心理治疗中，曼陀罗绘画具有表达和转化情绪的作用。Curry和Kasser（2005）发现曼陀罗与结构性的涂色（如秘密花园）有助于减少焦虑，而且曼陀罗比结构性涂色效果更好。
原因在于：曼陀罗绘画通过凝聚及整合功能，可以增强内心的秩序感，从而减少弥散性焦虑的程度。另外，就减压效果而言，主要表现在如下几个方面：
1.曼陀罗的保护性。在大圆内进行作画，给予作画者安全感。
2.曼陀罗的凝聚性。围绕中心进行作画，注意力集中而不会散乱。
3.曼陀罗的整合性。绘制出曼陀罗意向，协调并化解对立冲突。
4.曼陀罗的科学性。基于理论基础和临床应用，更具有科学指导意义。
曼陀罗绘画治疗的绘制步骤
曼陀罗作画的时候需要一个安静的环境，然后给自己一点时间放松一下，做一些冥想自由联想。在这个过程中不做任何的判断，只是自然的观察，你此时此刻心里面升起的一些感受一些意象。
在曼陀罗绘画团体当中，每一次都会给大家一个主题，可以是日常生活中最常用的一个主题，然后画下你此时此刻的心情。或者是完全自由的作画，注视着你无意识当中的内容，以及一些即使很破碎的幻想，自发的浮现和展开。
在绘画的过程中，要求集中注意力，体会你的每一个颜色每一个笔触每一种意象。在画完以后，用手摸一摸你的作品，用鼻子闻一闻你的作品，也可以把你的作品拿远一点，把画面想象成一座非常巨大的图象，甚至是实体的一个图形，一个立体的一个图形，你可以走进其中，也可以远远眺望，感受一下会带给你一种什么样的感受。
你会在你的作品里面遇到什么？你跟他有没有什么互动？把你的所感所想写下来并体会一下，画完这幅画以后，跟你的现实生活有没有什么联系？有没有什么提示？有没有发现画中的一些意义？那基本上就完成了这个绘画过程。
当你在难以入睡时经常会感到压力或者焦虑，会很容易受控于负性思维，沉浸在负性情感的漩涡之中，心中似乎有声音在压抑、在催促、在埋怨、在责备、甚至在厌弃。
在这个时候，曼陀罗绘画可以帮助你转移注意力、梳理思绪，帮助你沉静下来。当你全身心地投入到色彩中，没有“私心杂念”的时候，就能接近冥想状态了，这会使你内心的压力得到释放，从而回归自然与平和。
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孙芸
副主任医师
天津市安定医院
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文章 莫让人造光源打扰了我们的好睡眠
褪黑素是松果体分泌的天然“困倦”激素。它在昼夜节律中起着很大的作用。褪黑素可以帮助我们维持正常的睡眠-觉醒周期。它最早被发现于十九世纪五十年代，当时研究人员认为它在减少皮肤色素沉着方面会发挥作用。 研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质，并希望能让皮肤变白。但结果，他们并没有变白，而只是觉得昏昏欲睡。最终科学家们意识到，褪黑激素其实是一种向机体传达「夜间」讯号的激素。 人体内的褪黑激素分泌会因应光线的亮度而改变，尤其是蓝光。当眼睛接受大量光线的时候，会减少褪黑激素的分泌；相反的，当夜幕降临的时候，褪黑激素的分泌会增加，导致我们感到昏昏欲睡。除了自然光线之外，人造光源(电灯,电脑屏幕或电视屏幕)所发出的光线也会影响褪黑激素的分泌。在晚上，当这些光线通过眼睛到达大脑时便会抑制褪黑激素的分泌，使我们的生理时钟误以为是日间的时间，让我们难以入睡。 虽然每个人都会产生褪黑素，但随着年龄增长，分泌的量会减少。褪黑素的分泌从我们生命的最初几个月开始，然后一直增加，直到在成年早期达到顶峰。在那之后，大多数人的褪黑素分泌会减少；这可以解释为什么一些老年人较难入睡。这也是褪黑素补充制剂经常被用来帮助改善失眠、时差紊乱和轮班工作障碍的原因。 虽然褪黑素可以在一定程度上帮助我们改善睡眠状态，但错误使用褪黑素补充制剂也会造成一些不良后果。目前发现部分药物可能与褪黑素造成冲突或是相互作用，例如：抗凝剂、糖尿病药物及免疫抑制剂等。其次，过量或长期使用褪黑素也可能造成深度睡眠的时间降低，夜间醒来的次数增加，以及女性内分泌紊乱等问题。因此，建议在专业人员指导下服用。
孙芸
副主任医师
天津市安定医院
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文章 熬夜不想睡？警惕睡眠时相延迟障碍来敲门睡眠时相延迟障碍
睡眠时相延迟障碍（DSWPD）是⻘少年中最常⻅的昼夜节律睡眠-觉醒时相障碍像其他昼夜节律障碍⼀样，DSWPD是身体内部昼夜节律⽆法与环境的光/暗周期同步所致。 DSWPD的核⼼临床特征是：就寝时间和觉醒时间均⽐常规时间或所期望的时间延迟，从⽽导致慢性睡眠不⾜和⽇间功能损害。这⼀障碍最常始于⻘春期，常常合并抑郁： ⼊睡延迟及补偿 — DSWPD可以理解为⼀种明显的“夜猫⼦”昼夜节律倾向。受累个体⽇常就寝及起床时间显著晚于常规或所期望的时间。相对于上学或⼯作时夜间获取⾜够睡眠所需的常规时间或社会认可时间，此类患者的就寝时间通常晚了⾄少2⼩时。 DSWPD患者可能承认有睡眠时相延迟的社会后果，如⻓期迟到或反复缺课。由于睡眠时间缩短以及在⾼睡眠倾向节律期间被唤醒，患者可能称早晨有过度的睡眠惯性(极度难以觉醒和意识模糊)。当个体有机会获得⽆限制睡眠(如周末或假期)时，睡眠时间和睡眠质量通常恢复正常，虽然睡眠时相延迟仍存在(即他们得晚，醒得晚)。 虽然⻘春期的部分“夜晚型”是正常的，但DSWPD代表⼀种更严重形式，会显著影响患者的社交或职业功能。DSWPD个体⽣活在与个⼈义务不符的昼夜节律中。 睡眠不⾜ — 就寝时间延迟，⽽学习或⼯作时间开始较早，将导致每晚总睡眠时间显著减少和⻓期睡眠限制。这些影响在健康⻘少年中很明显，⽽在DSWPD个体中则更为显著。昼夜节律失调也会造成DSWPD患者出现⽇间主诉，这与慢性睡眠限制或睡眠质量差⽆关。DSWPD患者的昼夜节律失调类似于时差，由于他们试图在昼夜警示信号低且睡眠倾向⾼的时候保持觉醒，所以可能出现精⼒不⾜和全身不适。 可能合并精神障碍 — DSWPD患者通常合并抑郁 DSWPD的⾃然病程尚不⼗分清楚。它通常出现于⻘春期，如果不加以治疗，它可能成为⼀种慢性病，持续到成年。年龄相关的昼夜节律变化，包括相位前移，在成年后期可能减轻睡眠时相延迟倾向。
孙芸
副主任医师
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