糖尿病常常被人称为“甜蜜的负担”。它是一种慢性病，如血糖长期控制不好，身体各系统都会受到损害，也相对容易感染细菌、病毒等病原体。

 

 

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对55万余名中国人和新加坡华人的研究表明，即便是糖尿病遗传风险高的人，坚持健康生活方式也可显著降低风险。

 

《生命时报》采访专家，告诉你让血糖变高的几个指标，并教你远离糖尿病。

 

受访专家

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任  王世东

解放军总医院内分泌科副主任医师  杨国庆

 

5大指标与高血糖密切相关

 

自上世纪70年代开始，亚洲人糖尿病增长率直线上升。我国2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增长，近30年增长了10倍，已超过1亿，占全球1/4，已然成为全球糖尿病大国。

 

《美国临床营养学杂志》上的这项研究由北京大学等完成，针对55.8万余名成年中国人（51.29万人）和新加坡华人（4.54万人）进行了长达10年调查随访，研究包括体重指数（BMI）、饮食结构、体育锻炼、酒精摄入量、吸烟量。

 

结果发现，在糖尿病遗传高风险人群中，坚持健康生活方式的人出现2型糖尿病的风险，比生活方式不健康的人降低了57%，10年标化发生率为2.45%，生活方式不健康者则为7.11%。

 

与遗传风险高且生活方式不健康的人相比，遗传风险中等或低的人如果坚持健康生活方式，发生2型糖尿病的风险更低，降幅分别为66%和75%。

 

2019年，《中国流行病学杂志》上的一项研究，对我国近50万人进行调查，发现99%的中国人生活方式不健康，均在“慢慢养病”。

 

数据显示，91.3%的人饮食习惯不健康；47.4%的人体重不健康；41%的人体脂不健康；有吸烟、过量饮酒等不健康习惯的人分别占29.4%和7.4%。

 

吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。

 

 

今年4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。调查显示，上海市一般人群常见不良生活方式中，排名前三的分别是：

 

• “久坐不动，缺乏体育锻炼”，占82%；
• “常吃油炸、烧烤和烟熏食品”，占79%；
• “三餐不规律，经常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。

 

同时，“久坐不动”也是职业人群“生活方式病”的“第一名”。作为全国居民健康素养水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。

 

此次社会调查特聘专家、上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表示，随着生活节奏加快，手机、电脑普及，导致人们久坐时间增加、体力活动减少，然而久坐不利于人体新陈代谢，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。

 

4个习惯增加患病风险

 

王世东表示，家族遗传导致的糖尿病比例很低，吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。

 

糖尿病可引发心、肾、眼、神经等部位多种并发症，需终身治疗，造成家庭和社会极大的经济负担。这些不良生活习惯又是如何导致糖尿病的呢？

 

一胖毁所有

 

杨国庆表示，肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要原因，特别是儿童青少年2型糖尿病患者。

 

这是由于肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都可能引发糖尿病。

 

腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大，也就是说，腹型肥胖者更易发糖尿病。

 

吃得太精细

 

哈佛大学一项研究显示，精制谷物、加工肉类、红肉摄入较多是中国人主要的饮食危险因素。

 

杨国庆说，精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

 

久坐不运动

 

研究发现，中国人的体力活动水平正急剧下降，1991年到2011年间，国人平均身体活动时间下降近50%，预计到2030年，仅体力活动不足这一项就会导致4240万中国人患糖尿病。

 

杨国庆指出，缺乏运动减慢脂肪分解，降低胰岛素受体数目，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样，长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。

 

烟酒不离手

 

研究表明，戒烟和禁酒都可降低2型糖尿病发生风险。

 

烟草会增加胰岛素抵抗，不仅提高糖尿病发病风险，还会导致糖尿病病情加重，诱发心血管、微血管病变等并发症。

 

过量饮酒影响糖代谢，引发胰岛损伤，与糖尿病发病之间存在密切关系。及时戒酒可降低糖尿病发病，反之，则会增加糖尿病风险。

 

至少养成一个好习惯

 

杨国庆表示，近年来，我国居民健康素养一直在稳步提升。2018年中国居民健康素养水平已升至17.06%，但很多理念并未真正落实在实际行动中。

 

希望大家对自己的健康负责，积极主动地减少和纠正不良健康生活方式，远离糖尿病。

 

1.控制腰围

 

《中国糖尿病防控指南》规定，成年人BMI应控制在18.5~23.9之间。体重指数（BMI）=体重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高风险人群应每年至少评估2次体重指数，保证其在正常范围内。

 

另外，每个月要测量一下自己的腰围，男性腰围在85~90厘米为腹型肥胖前期，大于90厘米为腹型肥胖；女性腰围在80~85厘米之间为腹型肥胖前期，大于85厘米为腹型肥胖。

 

 

如有肥胖和超重情况，要及时调整饮食，多做运动。

 

2.饮食科学

 

合理饮食的原则是营养平衡、食材多样、控制热量、结构合理、高纤维素、低盐低糖。

 

糖尿病高风险人群，应保证蛋白质占全天热量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%；

 

糖尿病前期患者可适当减少碳水化合物摄入量。

 

同时，要减少精制主食摄入，用全谷物或杂豆类代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、坚果、低脂乳制品、鱼类和海鲜的摄入，减少加工肉类和含糖饮料摄入。

 

从中医养生保健角度讲，宜多食用益气健脾的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉等。

 

平素畏冷、舌淡胖嫩的阳虚体质，宜多食牛羊肉等温补阳气的食品，少食梨、西瓜等生冷寒凉食物。

 

手足心热、舌红少津的阴虚体质，宜多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等滋阴润燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等温热易“上火”的食物。

 

3.坚持运动

 

根据个人年龄、性别、体能等特点量力而行，进行有规律的适量运动，可进行每周3~5天，每天30分钟的慢跑、快走、游泳等中等强度有氧运动。

 

运动时，心率应控制在最大心率（运动时最大心率=220-年龄）的60%~70%，以全身发热、微微出汗为宜。

 

同时，坚持循序渐进原则，避免高强度、高对抗性运动。

 

4.禁烟限酒

 

糖尿病患者要远离烟酒，偶尔抽烟喝酒都不可取， 最好戒掉烟酒。

 

如因一些原因难免需要喝一点酒，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。

 

换算成不同酒类：

 

25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；

15克酒精相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。

相信大家身边都有这样的朋友，他们怎么吃都不容易胖，即使我们按照他们每次进食的量来吃，发胖的也只有自己。这种人确实比较招人“嫉妒”，但也跟个人体质有关，可能他们也羡慕咱们能长肉呢！

 

 

其实，一个人的胖瘦除了跟体质、遗传有关，对我们体重影响最大的，就是饮食习惯了。

 

不论男女，35岁后，不想一身赘肉，这4种易“长肉”食物尽量少吃

 

鸡爪

 

很多朋友在追剧、看电影的时候，嘴总是停不下来，就想吃些小零食，像鸡爪这种又能消磨时间，又没什么肉的零食，就是最好的选择，吃完也不用担心吃不下饭。可能很多人会觉得鸡爪热量低，但恰恰相反，两个鸡爪含有的热量可能相当于一碗米饭。所以，如果你还在把鸡爪当成美容养颜的零食的话，当心长肉。

 

炒面

 

面食是公认的易长肉食物，因为它很容易消化，不需要过度咀嚼，同时也容易被人体吸收，所以长期吃面食的人，身材可能会稍微胖一点。而炒面在烹饪过程中还要加入大量食用油，无形中又增加了其热量，有的人还会配上一些香肠、肉丝等一起翻炒，不利于减肥瘦身。

 

板栗

 

一到冬天，很多朋友都忍不住一口接着一口吃板栗，很多人觉得板栗是坚果，对身体有好处，但要知道，板栗中最多的成分就是淀粉和糖分，如果平时把板栗当零食吃的话，无形中又摄取了不少热量，反而容易长肉。

  
甜点

 

对于女性来说，甜点不属于主食范畴，她们会在胃里给甜点留一个空间。这些制作精美、入口即化的甜点，看起来确实诱人，但也隐藏着大量的糖分和脂肪，尤其是含有奶油的甜点，如果不忌口的话，不仅会影响血糖稳定，还容易长胖、加速衰老。

 

模特都爱吃的减肥食物，若你爱吃，或离掉秤不远了

 

黄瓜

 

很多人一想到减肥，就想到黄瓜，作为公认的低脂食物，黄瓜在人们心中的地位很高，许多减肥餐里必备的食物就是黄瓜了。而且黄瓜的营养并不单一，除了丰富的维生素以外，还含有膳食纤维和矿物质，让我们在减肥的同时，也能避免便秘问题。

  
芹菜

 

不知道大家平时会不会吃蔬菜，其实很多人都不怎么吃，对肉类却来者不拒。其实光吃肉，身体也扛不住，也会给肠胃带来更多的负担。芹菜是一种典型的减肥蔬菜，因为它的饱腹感很强，吃完以后，好几个小时都不饿。如果在节食的话，不妨尝试一下，还能补充身体的水分，降低血脂。

 

玉米

 

一般来说，大家在减肥期间，都会把主食换成粗粮，因为粗粮相对来说更容易让人产生饱腹感，而且也没有大米、白面那么容易发胖。很多人减肥时都会吃玉米，因为作为主食，玉米能满足人体的营养需求，同时又不会带来过多的热量，其中的微生物、矿物质、微量元素又有益健康。

  
鸡胸肉

 

对于健身人士来说，鸡胸肉是他们吃腻了、听到都头疼的食物，但其实通过一些烹饪方法，也可以让没什么味道的鸡胸肉成为美味。大家之所以会把鸡胸肉当成减肥佳品，主要还是因为其低脂高蛋白的特性，所以想要维持身材的朋友，可以尝试一下。

  
总结：除了吃以外，大家想要维持瘦身成果，或者加强减肥成效，也要注意动起来，平时适当锻炼，饭后多走动，少坐少躺，勤快一点，身上的赘肉会慢慢消失不见，养成易瘦体质。

这届网友真的越来越优秀，每天的评论区和私信提问越来越专业了：

——佳佳老师，成年女性的热量推荐值是1800大卡，但是我身高只有154，体重48，是不是应该少摄入一些能量呢？摄入多少合适呢？

——佳佳老师，我减肥成功了想要维持体重，每天该摄入多少合适呢？增加100大卡可以吗？
 
这个问题我真的挺难用一两句话说清楚的，所以就写一篇文章吧……

来自灵魂的拷问——我到底需要多少热量呢？

首先，我们要明白，人体消耗的能量分成哪些？
 
第一大部分，基础代谢(BM)
 
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。说直白点就是你空腹躺着啥都不干、啥都不想的时候消耗的能量。这部分能量是人体能量消耗的主要部分，基本上占人体总能量消耗的60%~70%。为什么有人“躺着都能瘦”？很大程度上是因为他这部分能量消耗比你多。

 

 

这部分受哪些因素影响呢？

BMR就是基础代谢率，代表着人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重的能量消耗。BMR都与哪些因素有关？

1，体型和机体构成：体表面积越大，瘦体组织越多，能量消耗越大。

2，年龄：儿童生长发育快，所以BMR越高，30岁以后，每10年BMR降低约2%，60岁以后降低更多。——快要40岁的我瑟瑟发抖，必须增加运动量啊~~尤其是增肌运动，恩！

3，性别：女性的体脂比往往比男性更高，所以BMR比男性低。不过女性在孕期和哺乳期因为需要合成新组织，BMR会升高。

4，内分泌：甲状腺素、肾上腺素会影响BMR。

5，应激状态：发热、创伤、心理应激，以及气候、睡眠、情绪都会影响到基础代谢。
 
第二大部分 身体活动
 
这部分占总能量消耗的·15~30%——并没有那么多看到了吗？所以不要以为你跑了个步就有资格胡吃海塞了。还有朋友问我，为啥你坚持锻炼还没见你有多瘦？就是这个道理啦。——要瘦必须要控制饮食少吃才行好不？我又没节食凭什么要瘦……

 

 

当然，不光是刻意锻炼才算身体活动，比如你骑车啊走路啊做家务啊，还有如果你工作需要走来走去啊，都是需要多消耗能量的。
 
第三大部分  食物热效应
 
也叫食物特殊动力作用。因为食物吃进去，要把它们消化成可吸收的小分子，然后运输到身体的各个细胞再进行合成代谢，身体也是很累的，也需要消耗能量的。

不同营养素的食物热效应是不同的，一般碳水化合物是5%~10%，脂肪是0%~5%，蛋白质最高为20%~30%。
按照一般人的混合膳食，这部分额外增加的能量消耗，相当于基础代谢的10%。——所以你还相信什么“越吃越瘦的食物”吗？
 
好了，接下来教你们怎么计算自己的能量需求，主要就讲成年人的。

当然最直接的办法就是去测量一下自己需要消耗多少能量，直接测热法、气体代谢法、双标水法、心率监测法等都是测定总能量消耗的办法。作为金标准的方法是DLW法，不过太贵了，所以国际上通用的办法呢，有一个计算公式。
TEE（kcal/d）=BEE（kcal/d）*PAL
 

FAO和WHO采用的是schofield公式。

但是日本DRIs采用的是henry公式。Liu公式是根据223个健康台湾人的实测数据推算的，Yang的共识是根据我国南方地区的实测数据推算的，应该更有参考意义。——其实也不用纠结，算出来区别并不大的。中国疾控中心营养与健康所的毛德倩等的公式是测了中国南北方400个健康成年人的推算出来的，也很有意义。
 
那我们就来算一下。第一个提问的网友，用Yang的公式计算，她的BEE就是=（277+89*48）/4.184=1087.2 kcal

那PAL也就是身体活动水平这部分的系数怎么计算呢？看这个表格，这个表格是结合了职业和运动习惯的PAL
 

 

她是办公室职员，所以PAL是1.4~1.5,所以她的能量需要量可以计算成：TEE（kcal/d）=BEE（kcal/d*PAL=1087.2*1.5=1630.5 （kcal/d）

如果她会规律运动，再加0.3，也就是1.8.所以她的能量需要量可以计算成：TEE（kcal/d）=BEE（kcal/d）*PAL=1087.2*1.8=1956.9  （kcal/d）
 
如果用毛德倩的公式计算

没有锻炼的话 她的能量需要量是  1749.6 （kcal/d）

规律锻炼的话 她的能量需要量是  2099.5  （kcal/d）
 
对于第二个没有给出体重的网友呢，如果想要维持目前的体重，用这个体重带入计算就可以了。
 
好啦，今天的算术题题就到这里了。记住这是普通成年人，没有怀孕、没有哺乳的使用的计算方法哈~

更要提醒大家的是，健康饮食能量只是基础，膳食的结构和比例更加重要。不要以为能量越低的就越好，营养素密度更加重要——所以是不是下期该说营养素密度，食物营养评价了？

如果你问大家减肥难不难，那么不出意料会收到很多肯定回答。很多人也并不是躺着减肥，也曾为减重做过很多的尝试，但收到的反馈却总是很惨淡。长时间下去会丧失对减肥开始的热情，那么你有没有反思过减肥过程中存在哪些问题？又是什么成为了“吃成胖子”的最后一根稻草？今天就结合大家减肥中的失败案例中的诸多问题，一一分析和解答。大致可以划分为五个主要的误区，它们才是影响你减重成功的“罪魁祸首”。

  

只要去运动，就一定能瘦下来

 

很多人刚刚做了减肥的决定，还没有彻底弄清自己的身体状况和适宜的运动。为了激起自己减肥的热情，马上就去置办一身齐全的运动装备，运动鞋、紧身裤、运动内衣等等。准备好后马上就加入了跑步大军，每天跑上半个多小时，一连坚持了一月有余。发现体重并没有发生明显的改变，那么问题究竟出在哪呢？那就是你忽略的合理饮食对减肥的决定性作用，合理的饮食搭配的作用要远大过你每天刻苦训练，人们经常说的“七分吃三分练”不是没有道理的。减肥的人群中存在着这样有趣的现象：每天在跑步机上大汗淋漓地一通跑，在回家路上不小心碰到了炸鸡和烤串。自觉训练辛苦，马上买吃的来犒劳自己，那么一整天的克制和训练就要因此归于无有。

  
合理丰富的饮食搭配，每天制造一定的热量缺口，这才是降低我们身体中脂肪含量的不二选择。对于体重基数较大的人也是如此，如果能够在一段时间内控制饮食的热量，可以看到明显的减重效果。如果连饮食这一关都过不了，那么你的运动也只是消耗掉你日常饮食的热量，是很难达到减肥的目的。减肥的过程就是把水抽出池子的过程，运动能提到提高水泵抽水效率的作用，而饮食才是根本所在。

  
节食就能轻轻松松减重

 

可能很多人看完上面的说法，会立马想到节食，那么就能快速把池子里的水抽干，自然而然就能瘦下来了。节食在短时间内会瘦是不假，但迅速瘦下来带来的可能是高达80%体重反弹的几率，它绝对是一种不健康的瘦身方式。当你长期使自己处于比较饥饿的状态时，身体的防御系统会自动降低身体的代谢速度来保存能量。而切身体会处于一种“低耗模式”，即使你吃的不多，身体也会最大限度地吸收食物热量，为了避免你再把身体再陷入饥饿的状态。

 

虽然有很多短时间瘦下来的成功案例，但那只是真暂时的成果，其实他们身上还是有一层脂肪。所以控制饮食并不等于节食，不过是让你有选择的适量吃。比如用粗粮来代替白米白面这些精致碳水，适当提高饮食中蛋白质所占的比重，平时吃一些优质脂肪也是可以的。

  

卡路里之间没有区别

 

卡路里是衡量能量的一种单位，基本卡路里的能量含量都是一样的，但是这并不意味着这些卡路里对你体重的影响是相同的。比如说我们常见的三大营养元素：1克碳水和蛋白质中大概有4大卡的热量，然而1克脂肪中的热量就是前者的两倍之多，有9克多。

 

可能有的人会有这样的疑问：既然碳水和蛋白质的热量基本没什么差异，那么我们为什么还要减少碳水的摄入，提倡高蛋白饮食呢？这是因为虽然同样单位的碳水和蛋白质的热量差别很小，但是我们身体来代谢二者的途径差别却很大，对饥饿感和激素的影响也不尽相同。用通俗的说法来讲，相同质量的蛋白质和碳水被身体摄入，蛋白质的分解过程会比碳水消耗身体更多的能量，而且蛋白质消化的时间也相应地长一些，可以适当延长饱腹感。所以用蛋白质来代替碳水和脂肪可以加快身体的代谢水平，同时还能起到抑制食欲的作用。

  
另外，就算是相同热量的碳水之间也存在着不小的差异，比如说200大卡的奶油蛋糕和200大卡的全麦面包，全麦面包中的纤维含量更高，能够消耗身体更多的热量。

 

忽略肌肉的重要性

 

你只是想单纯的瘦下来吗？难道不想拥有线条感的身材吗？答案显然是否定的。如果你只是想瘦下来，那么你或许只是被肥胖困扰了很久。当你只是干瘦时，还是有肌肉线条的身材更有吸引力。我们都看过维密的走秀，里面的模特无不是紧实健康的身材线条。肌肉并不是男性的专属，女性适当提高身体的肌肉含量，会让体形看起来更加匀称。

  
所以在减脂期间一定不要只想着跑步，因为有氧运动是远远不够的，它只能帮助你减掉身体里的脂肪。进行一定的力量训练是很有必要的，因为这会在训练过程中让更多的热量被消耗。肌肉含量的增加，还能提高你身体代谢的水平。人的基础代谢越高，就越难长胖。经常听到别人说努力训练是为了大吃大喝，意思就是经常进行力量训练的人不必特意克制自己的食欲。因为身体的代谢水平已经处在很高的水平，吃得多一点也能被完全消耗。

  

减肥的动力何在

 

减肥最重要的并不是方法和技巧，而是你减肥到底是为了什么？因为意志力的重要性要远大于哪些花哨的减肥方法。上面所说的减肥方式会带给你更高的减肥效率，而耐力才会让你一直走在运动这条路上。

 

有太多人一旦减肥成功，马上就停止运动和饮食控制，半途而废带来的只可能是失败。减脂瘦身只是一种表象，真正让你受益的是在减肥过程中养成健康的饮食和运动习惯，这些收获才能陪伴你的一生，来帮你抵抗自身的无尽的惰性和欲望。

无论是想要健身还是想要减肥或者养生，都是离不开运动的，我们只要一想到运动，第一念头就是跑步。跑步是最容易上手的一个运动，但是它也是及其考验毅力的一种运动，跑步这种运动只要一开始，那就不是10来分钟就能结束的，它是一个极其耗费时间和精力的一种运动。虽然很多人都认为跑步很简单，但是它其实也是有很大内涵的，盲目的跑步虽然也能起到效果，但是富有技巧的跑步所带来的效果会更大，想要更快更有效的达成目标不妨看下。

  

跑步如果进入误区是很难帮助我们减肥的，想要提高效率，那你一定要知道这些：

 

时间的长短

 

如果你想要通过跑步减肥，那你一定要控制好跑步的时间，并不是你跑的时间越长效果就越好。想要我们体内的脂肪燃烧其实是需要时间的一个过程，只有达到这个时间段了，脂肪才会开始燃烧。跑步时间短的话消耗的是你的体力不是脂肪，跑步时间太长是浪费。所以，在跑步的时候一定要注意你跑步的时间，如果你是慢跑的话，最少进行30小时才能起到作用，具体时间看你自己估计。

  
速度

 

跑步减肥不适越来越好，跑步速度快那是追求速度的运动员。其实想要减肥的话，慢跑才是最适合的，跑得太快容易疲惫不容易坚持且小腿也容易变粗。而慢跑容易燃烧脂肪，减肥的效果会更加明显。

  
饮食

 

想要通过跑步减肥，不是只靠运动就能达到的事情，饮食也是一方面，想要减肥，就一定要控制饮食，少吃油腻，脂肪热量高的食品。如果摄入的热量太高，就以为着你一天的跑步运动就白费了，说不定跑步所消耗的能量，还没你吃的多。所以，想要通过跑步减肥的人，一定要记得控制三餐热量的摄入。

  

变速跑步

 

在跑步运动的时候，你可以给自己一个适应期，过量适应期后就要注意改变跑步的方式了，一直匀速跑步的话，等你身体适应了这个程度的运动后，脂肪消耗就会大大的减低，脂肪就会很难下去，所以，这个时候你就要开始改变跑步频率了，进行变速跑步可能让你的身体从新受到刺激，从而更有利于你减肥的效果。

 

想要通过跑步减肥的人士要注意了，跑步也是需要技巧的，记住这些，可以帮助你更好的达成目标。让你的减肥效果更突出，身材也会逐渐变好，如果你还有其他的建议，可以一起分享。

“穷养儿，富养女”，是一句俗话，很多朋友觉得男孩子在艰苦的条件下更能磨炼意志，长大了会更坚强，而女孩子从要富养，有利于培养其心性，长大了不容易上当受骗，被金钱迷惑。这种说法也适用于人体的各个器官，有些器官越“富养”越容易出问题，有些器官越“穷养”越容易受伤。

随着社会的进步，很多朋友的生活质量越来越好了，在饮食上也有着更丰富的选择，有人认为顿顿大鱼大肉更有益健康，也有人认为粗茶淡饭才能达到养生的效果，下面就一起俩看看，到底怎么吃更健康。

 

“穷养”3个部位，“富养”2个部位，摆脱亚健康

 

很多朋友以为养生就是一味地补充营养，经常过量摄入营养丰富的食物，顿顿吃饱喝足，反而会步入亚健康的行列。其实我们身上的很多部位并不需要那么多的营养，适当补充就能满足其营养需求，而有些部位在营养不足的情况下，更容易“罢工”。

  
穷养3个部位

 

身体

 

随着生活条件逐渐改善，很多朋友也慢慢变得越来越懒惰，经常久坐不动，躺在床上玩手机、打游戏，平时也不爱运动，吃饭靠点外卖，购物靠手机软件。这种状态并不会让我们越来越健康，反而会增加肥胖的风险，让我们面临各种慢性疾病的考验。

 

所以说，对于身体，我们要秉承着“穷养”的原则，不要太过安逸，时不时锻炼身体，出门少打车、少开车，学会自己下厨，少点外卖，辛勤劳作或许会让身体受益匪浅。

  
肾脏

 

很多男性朋友都特别在意肾脏的健康，经常想方设法补养肾脏，但其实肾脏也是一个非常“挑剔”的器官，越补越容易出问题。众所周知，肾脏属于代谢器官，补充越多营养，其实也是在给肾脏带来更多的代谢负担，久而久之，会降低肾功能。希望大家平时不要过量摄入高蛋白的食物，给肾脏一个“喘息”的机会。

 

 

肠胃

 

很多人在饮食上之所以会选择精加工食物，主要是为了满足自己的食物，确实口感细腻丝滑的精加工食物味道更诱人，但却会给肠胃带来更多的负担。众所周知，很多美食都无一例外存在高脂肪、高热量、高盐分、高糖分的缺点，长期食用，不仅容易引发肥胖问题，还可能诱发肠胃疾病。

富养2个部位

 

肝脏

 

其实大多数朋友都没有养肝的意识，在他们眼里，肝脏是一个强大的代谢、消化、排毒器官，应该有着强大的自我修复功能。但实际上，肝脏也是最容易受伤的器官，长期饮酒、熬夜、抽烟、饮食油腻，都会损害肝脏健康。日常多吃一些有利于修复肝细胞的食物，补充营养，增强肝脏免疫力，对肝脏健康更有好处。

手脚

 

我们使用得最频繁的部位可能就是手和脚了，但很多人却不知道这两个部位是最需要“富养”的。每天我们都会用手开门、玩手机、敲打键盘、吃饭，都会用脚走路、跳舞、奔跑，不停地利用着这两个部位。很多朋友可能都存在手脚冰凉、容易出虚汗的问题，其实做好手脚部位的保暖工作，做好防护措施，也是非常重要的。

  
总结：在日常生活中，我们经常会弄反应该“穷养”或“富养”的部位，偶尔一次两次可能影响不大，经常弄反，很容易造成不良后果。希望大家多了解一点相关的知识，注意调整自己的饮食习惯和生活习惯，让健康常伴左右。

生活条件越来越好，我们的腰围也越来越粗，连不少年轻人都囤着“一坨”小肚腩。

 

 

近日，中国医学科学院阜外医院高润霖院士研究团队针对我国超44万成年人进行的调查研究发现，我国近三成居民都是“大粗腰”。

 

研究人员结合地域分布描绘出了我国的“粗腰地图”，粗腰人群呈现出北方多南方少、西部多东部少的特征。

 

腰太粗，会给健康带来哪些危害？《生命时报》采访专家，教你将越来越粗的腰围减下去。

 

受访专家

中国医学科学院阜外医院心内科主任医师 王增武

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师 潘清蓉

 

本报记者 | 李珍玉

本文编辑 | 任琳贤

 

哪个省“水桶腰”最多？

 

肥胖主要分为腹型肥胖和全身性肥胖。

 

腹型肥胖指腰腹部脂肪堆积较严重，内脏脂肪多，俗称苹果型身材，表现为“大粗腰”。

 

全身性肥胖指全身脂肪均匀堆积，身体最粗的部位在臀部，也称梨型身材。

 

 

本次研究采用的是分层多阶段随机抽样方法，于2012年10月至2015年12月抽取了全国31个省、超过44万例代表性的人群，研究估计，我国18岁以上的居民中，有29.1%(2.778亿)的人是大粗腰，其中男性占28.6%(1.40亿)，女性占29.6%(1.38亿)。

 

参与这项研究的主要作者、中国医学科学院阜外医院心内科主任医师王增武说，全国肥胖调查最早可追溯到上世纪90年代，多以身体质量指数(BMI)作衡量标准。

 

这次调查以腰围为标准，可了解全国范围内人群内脏脂肪的沉积情况，研究中将腹型肥胖定义为“男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米”。

 

肥胖者(BMI≥28)中87.9%都是腹型肥胖，BMI正常(18.5~23.9)甚至消瘦的人(BMI<18.5)，腹型肥胖的比例也分别占到7.9%和2.6%。

 

从地域上看，“大粗腰”的分布整体呈北高南低、西高东低的趋势。东北、西南和东部地区的粗腰人群较多；中部、南部地区，特别是长江以南地区，相对较少。

 

全国31个省级行政区男性和女性肥胖和腹型肥胖的分布情况

注：图A：男性肥胖加权患病率；图B：女性肥胖加权患病率；图C：男性腹型肥胖加权患病率；图D：女性腹型肥胖加权患病率

 

天津、西藏、北京、山东、黑龙江、河南是“粗腰重灾区”，腹型肥胖率分别为52.3%、46.2%、45.0%、40.9%、40.5%和38.4%。腹型肥胖率最高的天津是最低的省份海南(10.4%)的5倍多。不过，有些相邻地区的腹型肥胖率也有差异。比如新疆的腹型肥胖率(35.3%)比相邻的西藏低10.9%；而河北的腹型肥胖率(35.5%)比临近的北京、天津分别低9.5%和16.8%。

 

 

美国的国家健康与营养调查显示，美国20岁以上腹型肥胖人群占比为57.2%，虽然这一比例比我国的29.1%高很多，但英国《柳叶刀》和美国《保健事务》等杂志近年的数据都显示，中国肥胖人口增幅已超过美、英、澳大利亚等肥胖大国。王增武补充说，我国肥胖总人口数已位居世界第一，且增幅很大，十分令人担忧。

 

中国疾病预防控制中心2017年的数据显示，1992~2015年，我国的肥胖率从3%上升到了12%，据此推断，全国腹型肥胖人数也在过去的20年里翻倍增长。

 

两大原因让腰围越来越粗

 

这项研究显示，吸烟、饮酒、心血管病家族史等，都与腹型肥胖显著相关，55~64岁人群的腹型肥胖率最高。

 

 

体力劳动少

 

天津、北京等腹型肥胖率高于周边可能是因为这些地区经济更发达，人们的食物以精、细、肥、腻等类型居多，且大部分人从事脑力劳动，体力活动少，摄入的总热量太多而消耗太少，这就直接导致了腹型肥胖。

 

饮食观念落后

 

此外，传统的饮食观念也成为腰粗的原因之一，尤其是东北地区和西藏。这些地方冬季漫长寒冷，以前的人们经常上山砍柴、干农活，为了保持体力，就会多吃些肉类来积蓄热量，喝些酒来刺激身体发热，进而御寒。如今，人们的身体活动越来越少，但这种饮食偏好延续至今，这致使很多人的热量储备过高。

 

相比而言，同为经济发达的东南沿海地区，腹型肥胖仅在16%~25%之间，这与当地精致少食的传统饮食观念有关，再加上气候因素，人们被动出汗多，腰粗的较少。

 

腰太粗招来多种疾病

 

“‘粗腰地图’的分布与各种慢性病的分布十分相似。”首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师潘清蓉说，腹型肥胖比全身性肥胖更难减，且危害更大。

 

 

全身性肥胖者的脂肪多在皮下，脂肪密度相对较低， 通过运动比较容易消耗掉。

 

腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。

 

1.糖尿病、冠心病风险升高

 

有研究显示，腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍。

 

美国《更年期》杂志显示，腰围≥85厘米的人患上冠心病的风险明显高于BMI>25的人。

 

2.增加多种癌症风险

 

韩国嘉泉大学附属医院肥胖研究小组完成的最新研究显示，腰围与23种特定部位癌症存在相关性。

 

研究人员表示，腰围越粗，内脏出现癌变的可能性也就越大。最突出的是肾癌和甲状腺癌。与最小腰围组(女性≤68厘米，男性≤76厘米)相比，男女腰围超标者罹患肾癌的风险分别增加110%和91%；男女腰围超标者罹患甲状腺癌的风险会分别增加127%和62%。

 

世界癌症研究基金会也曾有报告称，腰围每增加1英寸(2.52厘米)，患癌症的风险就增加8倍。

 

3.受孕几率下降

 

美国国立卫生研究院最新研究发现，在不考虑男方腰围的情况下，女性腰围超过88.6厘米(约2尺6)，其夫妻双方生育能力下降23%~36%；女方腰围正常的情况下，男方腰围在94(约2尺8)~101.6厘米(约3尺)的夫妻，他们的受孕率降低50%。

 

怎么让腰部瘦下来

 

从上世纪90年代开始，我国人口的肥胖率就以每十年增长1.5~2倍的趋势迅速增长，如果不尽快采取措施，相关疾病带来的负担和损失将是巨大的。

 

 

政府——借鉴国外经验

 

我国正在实施“健康中国2030”的大战略，其中就有与控制肥胖相关的合理膳食行动和全民健身行动。

 

我国也可借鉴一下腰围控制较好的日本的做法。日本厚生劳动省规定，腰围超标者必须检查血糖、血压、血脂，若其中一项不合格，将被列入代谢综合征危险人群，两项不合格则为代谢综合征患者。这些人要在3个月内自行减肥；若减肥失败，必须接受饮食控制教育；再过6个月仍然超重，则要接受再教育或自动离职，企业也会跟着受罚。

 

个人——饮食和运动都要抓

 

除政府推动外，个人重视腰围控制最为关键，成年男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。

 

升级饮食观念

 

地处高寒地区的人们，特别要注意减少肉类和酒精的摄入;经济发达地区的人们对喜欢的食物要有所节制，减少加工和高油高糖食物的摄入。

 

创造机会运动

 

饭后最好站立或散步30分钟，平时要有意识地创造运动的机会，比如走路、骑车上下班。

 

控制好BMI

 

减脂是全身性的，不会只减腰围，在将BMI维持在18.5~23.9区间的基础上，加适当的腹部运动可起到收腹塑形效果。

 

推荐大家做一种HIIT训练(高强度间歇训练)，即多种徒手训练组合，比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等，每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作，每次只要坚持训练20分钟以上就会起到效果。

 

需注意，每周减重不应超过1~2公斤，体重下降太快不仅影响健康，还容易反弹。对于重度肥胖患者，除了生活方式干预，还可考虑药物治疗和手术减重。对于合并糖尿病的肥胖患者，可优先选择兼具降体重作用的降糖药物，包括二甲双胍、α糖苷酶抑制剂、SGLT2抑制剂或GLP-1受体激动剂。▲

 

本期编辑：张杰

咚咚咚咚呛，走亲访友的日子又到了！哈哈！

 

这当中有抱怨大吃二喝之后莫名的长了2斤肉的，又在暗暗纳闷的暴饮暴食之后体重依旧平稳不动的，也有在过完假期之后猛然长了好几斤的......

 

那暴饮暴食之后到底啥时候发胖呢？

 

 

胃肠消化快慢（肠龄）小测试：

 

1、你假期饮食是否规律？

 

A、很规律   B、一般   C、不规律，经常暴饮暴食

2、你的皮肤状态？

 

A、健康、红润、有光泽   B、一般    C、面色暗沉、发黄、长痘或者暗疮

 

3、你假期饮食中喜欢蔬果吗？

 

A、很喜欢    B、一般     C、不喜欢

 

4、假期饭后感觉怎样？

 

A、很好、轻松     B、一般       C、打嗝、腹胀

 

5、假期口气清新吗？

 

A、健康口气清新     B、一般     C、不好

 

你知道吗？胃肠道也是有年龄的！且肠龄年轻皮肤很好，还会吐气如兰呢！甚至有一位科学家研究肠道健康还获得了诺贝尔奖！肠龄为身体精确计时，可以缓解身体衰老，如果暴饮暴食的话，当然是肠龄年轻的朋友消化、吸收的更快一些。

 

如果上述测试你的A选项多一些的话，那么恭喜你，消化吸收的能力很好是肠龄年轻的人群奥；B选项多一些的话那么消化吸收能力稍差啊，值得留意一下，配合适当食物使肠龄减龄吧；如果C选项多一些，那么你要好好调整一下饮食了，你的肠子再逐渐老去奥！

 

不论是肠龄好或者肠龄稍弱，好多朋友在暴饮暴食之后第二天称重还开心的自我安慰：“姐消化吸收就是好，看看没胖吧！”结果假期中、后期却猛然发现：“呀，我胖了不止2斤的啊啊啊！”

 

这究竟是怎么回事呢？难道肠胃也有时差？难道暴吃之后长肉是有潜伏期的？为什么在暴饮暴食的第二天没有长肉，到第三天正常饮食反而长肉了？

 

 

首先让我们看看不同食物的消化时间：

 

水果消化时间需要30分钟-1小时；蔬菜类食物消化时间为45分钟-2小时；蛋白质食物所用的消化时间为1小时30分钟-4小时；脂肪类食物消化时间最长2-4小时；谷类食物消化时间再1小时30分钟-3小时之间。

 

但我们在吃食物的时候当然不是这样分门别类的吃了，一般营养学上将固体食物进入人体消化的时间定为4-5小时。液体食物定为2-3小时。

 

食物在消化过程中除了维生素、水、无机盐可以被直接吸收利用外，蛋白质、脂肪和糖类物质均不能被机体直接吸收利用，需被分解为结构简单的小分子物质，才能被吸收利用。这个过程需要一段时间，根据肠龄吸收也有快慢。

 

所以如果你的聚餐是晚餐，你并不会在第二天早上就长胖，而有可能是在第二天的中午或者晚上长胖。

 

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可乐是很多朋友的快乐源泉，所以也被大家称为“肥宅快乐水”，从名称就可以看出来，大家对于可乐的看法还是比较客观的。确实，喝可乐会让人开心，但是，经常喝可乐也可能成为一名“肥宅”。

  
作为饮料的一种，可乐的地位在许多人心里是无法被撼动的。很多人从小就开始喝可乐，甚至每天都离不开可乐。那么这种典型的碳酸饮料，经常喝对身体有没有危害呢？或许看完你就知道了！

 

 

每天喝一杯可乐，4个危害不请自来

 

容易长蛀牙

 

我们都知道，经常吃糖会长蛀牙，小时候也经常被家长教育，限制吃糖的频率。其实，可乐也是典型的含糖饮料，一杯可乐中的糖分也不容小觑，每天喝上一杯，对牙齿健康没有好处，无疑是在给口腔里的细菌提供养分，容易长出蛀牙。

  
容易发胖

 

大部分人都不希望自己身材走形，但是长期喝可乐，你的身材就会神不知鬼不觉地慢慢变样，等到你意识到了的时候，减肥的难度也增加了不少。可乐中含有大量糖分，这些糖分已经超出人体摄入标准，剩下代谢不了的糖分就会聚积在体内，形成脂肪，引发肥胖。而肥胖也是很多疾病的源头，不想增加患病风险，还是控制一下为好。

 

容易导致骨质疏松

 

有些人以为骨质疏松是中老年人才会患的病，其实，随着饮食结构的变化，不良的饮食习惯已经让患病人群趋于年轻化了。尤其是经常喝碳酸饮料的人，骨折的几率是不喝碳酸饮料人群的5倍。而且，可乐中还含有磷酸和咖啡因，会影响钙质的吸收，增加骨折的风险。

 

 

易患心血管疾病

 

经常喝可乐的人，其实可以测一下自己的血压，或许已经出现高血压的症状了。研究发现，那些平时经常喝可乐的人，更容易患上糖尿病。加上喝可乐造成的肥胖，体内有害胆固醇升高，对心脏和心血管健康都是很大的威胁。

 

很多人都认为，一天一杯可乐对身体没有太大影响，造不成什么伤害。但这种日积月累的负面影响，是我们无法轻易忽视的。喝可乐的过程确实很爽，让人感到放松，但是后面我们要为这种行为付出的健康代价却是更大的。

  
经常喝可乐，除了对身体健康有所危害以外，对我们的情绪也有影响。

 

容易焦虑

 

研究发现，每天喝可乐的小孩，脾气会非常暴躁，很情绪化，注意力也很难集中。其实，可乐和咖啡一样，都含有咖啡因，而咖啡因也是造成失眠、焦虑的罪魁祸首，长期摄入过量咖啡因，对人的精神和情绪有很大影响。

  
容易抑郁

 

可乐中的咖啡因，其实也是很容易让人产生依赖的物质，一般情况下是很难突然戒掉的。如果突然减少摄入量，很容易导致心神不宁、暴躁、易怒、头痛等症状，有的朋友还会出现抑郁情绪，心情莫名低落。

 

看完这些，相信大家都明白了，虽然可乐好喝，但也只能偶尔喝，要想作为每天的必需品，健康第一个不答应！

减肥对于每一位女孩来说可能是一辈子的事业，就是嘴上在一直说减肥，但是实际自己的嘴就管不住，一直在吃，也就是一直在减肥的路上走着从未停息，但是体重也从未下降。那么关于减肥，我们会适当的选择改变一些饮食习惯，应该选择什么样的食物来吃呢？

 

 

这几种食物减肥的爱美者可以选择平时多吃一些：

1. 玉米

在日常生活中，我们可以多吃一些玉米，它不仅含有很多的纤维素，而且脂肪的含量也是很低的。我们坚持食用一段时间就会发现我们的便秘会得到改善，因为玉米里的纤维素会刺激和加速我们的肠胃的蠕动功能。另外，玉米还可以降低我们体内的胆固醇含量。所以减肥的爱美者可以多吃一些玉米，少吃一些面食。

2. 苹果

苹果，它含有丰富的维生素C和膳食纤维等营养元素，多吃可以帮助我们促进肠胃的蠕动，还可以达到一个清洁肠道的作用。研究表明，苹果中含有的苹果酸也可以加速体内的脂肪燃烧。我们晚上的时候可以选择吃一些苹果充饥，不仅可以加快体内食物的消化，还可以帮助我们避免脂肪过多的堆积。

3. 海带

海带中含有的海带素，不仅含有的脂肪量低，而且还可以帮助我们很好地降低身体内的脂肪。海带中还含有丰富的矿物质和微量元素，可以帮助我们很好地改善动物内脏对身体造成的伤害，因为我们平时生活中食用动物肝脏后就会很容易留下很多的脂肪，长时间的堆积就会出现肥胖的情况，而多吃一些海带正好可以帮助我们清除这些脂肪。

4. 芹菜

在选择蔬菜的时候我们可以多选择芹菜，因为芹菜中含有丰富的纤维素，它的热量也是很低而且是几乎不含有脂肪的，所以减肥时间的女性朋友们可以多食用一些。

 

如果是患有高血压的老年人也可以多食用一些，因为芹菜有降低血压的作用，可以帮助改善高血压的情况。

5. 番茄

我们平时还可以多吃一些番茄，它是天然的含有维生素C的食物，它的营养价值也是比较高的，对于某种心血管疾病（高血压、心脏病等）都有很好地预防作用。

 

 

以上是几种可以在减肥期间可以吃的食物，但是我们也应该适当的加上一些锻炼，不仅可以达到强身健体，还可以达到提高自身的免疫力。