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家里长者的健康是我们平时最关心的问题之一,如果他们经常疲倦,感冒,肠胃不舒服,很可能是免疫力下降的征兆,避免大小便失禁,提高免疫力就变得非常重要。
在我们的日常饮食中,有许多食物可以提供免疫系统所需的营养,下面这10种不仅容易获得,而且其营养含量也高于一般食物,可以被列为家中长辈日常饮食的重要来源:
深绿色叶菜营养十分丰富,富含维生素A.B群、C.E和各种矿物质,为机体的正常运转提供必需的营养物质。红色,橙色或黄色的蔬菜。如胡萝卜、甜椒、南瓜、黄秋葵等,含有大量β胡萝卜素,进入人体后可转化为维生素A,对增强免疫非常重要,能维持眼、鼻、口、肺和胃肠的黏膜健康,这是防止细菌、病毒侵入人体的第一道防线。
组成人类细胞的主要成分是蛋白质,当然,我们的免疫系统也需要蛋白质来发挥作用,从动物性植物中提取蛋白质效果最好。动物蛋白类有瘦肉、鸡、鱼、低脂奶、蛋等;植物蛋白类可食用豆类、豆腐、豆制品、坚果等。此外,大豆和坚果类中含有丰富的维生素E,能产生抗体,增强T细胞的活力,对于免疫功能低下的老年人尤为重要。
维生素C能刺激机体产生干扰素来破坏病毒,同时,还能帮助产生胶原蛋白,使细胞紧密结合,减少细菌和病毒入侵的机会。巴雷,柳橙,奇异果,木瓜,草莓,柑橘类水果等等,都是含有丰富维生素C的水果。
该研究发现,大蒜中的硫化物能增强T细胞和巨噬细胞的活力,同时还能增加自然杀伤细胞的数量,并有助于降低血压和降低动脉硬化的概率。
红薯中的谷胱甘肽由于具有抗氧化作用,可以增强免疫力,其黏性蛋白还可以保护心血管系统,避免动脉硬化,抗衰老,防止便秘。
香菇能增加白细胞的生长和活力,增强机体对细菌的抗性。此外,蘑菇含有丰富的硒、维生素B2、烟碱酸等营养成分,如果体内硒含量过低,就容易加重感冒的危险。此外,维生素B2和烟碱酸可以保持免疫功能。
它的主要功能是促进胃肠健康,而过去的研究也发现,优格中的乳酸菌能够增加T细胞释放的γ干扰素,进一步促进抗体的产生,提高人体免疫能力。
谷类食品中所含的葡聚糖可以提高免疫能力,加速伤口愈合,也有助于抗生素发挥更好的作用。
由于其具有抗氧化性,能够捕捉自由基,这一特性导致了许多癌症和慢性疾病的产生,从而减少了对人体的威胁。黄姜中含有天然抗炎症成分,许多慢性疾病,如癌症,代谢综合征,阿滋海默症,关节炎等等,都与炎症有关。
绿茶儿茶酚具有较强的抗氧化剂作用,还具有杀菌、抗癌作用,可抑制肠胃道有害细菌的生长,具有增强免疫力的作用。
建议家里的长者应该少吃甜食,单糖和甜食会影响人体产生白细胞,同时也影响其活力,降低身体对疾病的抵抗力。
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全国人民为了防疫,不仅要戴口罩,勤洗手,避免去人多的地方,保持社交距离等行为,提高自己的身体保护力也很重要,所以摄取进入体内的营养是提高抵抗力,使身体功能达到最佳状态的主要因素之一,基本原则是均衡营养,平时多在饮食中注意或加强营养。防疫饮食三重点均衡饮食多样化。
良好的均衡饮食习惯,饮食多样化,才能真正落实防疫饮食。
具体如下:
一、足够的蛋白质:构建免疫系统的基本原料是蛋白质,肺免疫防御、全身免疫细胞都是蛋白质构建的。蛋白质的来源是我国发表的每日饮食指南中的豆鱼蛋肉类食物,大豆制品的豆腐、豆浆、豆干、鱼类优先于Omega-3多种不饱和脂肪酸丰富的鱼类、鸡蛋和低脂肪品。
二、摄取丰富蔬菜:丰富不仅适量,也是多样性。因为食物中的许多重要营养素,如抗氧化营养素(包括维生素他命c、e、镁、锌、硒、β胡萝卜素、植化素等),以及人体各种新陈代谢所需的维生素b,这些营养成分需要合作发挥最佳作用。如何摄取这些营养素,最简单的方法是平衡饮食和丰富蔬菜。
三、少精致糖类:精致糖类促进身体炎症,削弱白血球功能,无助于免疫力,人们应减少或避免摄取这种食物。
相关资料显示指出,除了饮食,生活习惯也与免疫力有关,其中影响最大的生活习惯大致分为:
(1)睡眠充足:研究表明,一天只睡4小时,体内流感抗体减少一半。所以每天必须睡7个小时。
(2)经常锻炼:如果人们不能每天坚持锻炼30分钟,可以划分锻炼时间。例如,当他们有空的时候,他们可以每天运动10分钟,每天运动3次,累积30分钟,这对保持身体的保护有效。
(3)压力适当:生活压力促进身体糖皮质素浓度上升,免疫系统失调,台大沈立言教授也指出抑郁会影响身体免疫力。
我在这里呼吁大家,在这场疫情蔓延到世界范围内,人们需要维持良好的生活习惯,平衡多样化的饮食,保持乐观的感情,保持充足的睡眠,营养搭配,配合政府的防疫政策,照顾自己和家人的健康,真正实现全面的防疫。
当你在跟患感冒的朋友谈笑风生时;
当你在呼吸城市被污染的空气时;
当你将一份路边摊烧烤吃下肚子时……
对你来说仿佛无事发生,但实际上病毒、细菌、真菌、寄生虫等各种病原体通过这些方式进入了你的身体,气势汹汹地试图占领一席之地。
可最终是什么铲除了这些进入身体的不速之客,让它们没能如愿、悻悻败退?
我们身处的环境中、身体内部,有很多看不见、摸不着的危险,之所以我们能够安心生存,是因为体内常驻一支「守护大军」—— 由骨髓、胸腺、淋巴结、扁桃体、脾脏等器官组成的免疫系统,正是因为有了这支「军队」,才有三道难以攻破的免疫防线:
第一道防线
由皮肤、黏膜及其分泌物组成,能够阻挡病原体入侵机体。
第二道防线
是我们的先天性免疫系统,即生来就具备的免疫系统,包括体内的中性粒细胞、巨噬细胞以及杀菌物质,能够干掉一部分病原体。
第三道防线
是我们的后天性免疫系统,我们出生后通过不断接触环境中的病原体,使身体「学会」的免疫能力,包括细胞免疫和体液免疫两个部分,能够产生抗体和免疫因子,进一步保护我们的身体。
这三道防线使我们在危机四伏的环境中,能够泰然自若地生活。
我们对疾病的抵抗能力,主要依靠免疫系统,一旦免疫力下降,病原体就能更轻易地攻破身体的防线,在体内「作威作福」。
免疫力下降通常与年龄增长、不良生活习惯有关,以下这些令免疫力降低的习惯我们要尽量避免,同时注意及时补充营养,增强身体抗病能力。
冬季是疾病高发时期,身体拥有足够的抗病能力非常重要,想要提高自己的抵抗力,不妨从以上要点抓起~
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一,对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”,建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。
然而哪些食物能补充蛋白质呢?中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。
《生命时报》采访专家,给你列一份食物清单,让你补足身体所需的蛋白质。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
北京大学基础医学院免疫学系副主任 王月丹
人体各种免疫细胞都由蛋白质组成,抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子,本质上也都是蛋白质。
当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时,免疫系统的成分会被激活和大量消耗,如果不能及时补充,机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降,从而导致感染恶化。
因此,蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。
一般情况下,肉类中蛋白质的消化率为92%~94%,奶类中的为97%~98%,鸡蛋中的可达98%左右,而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。
不过,植物蛋白中的大豆蛋白比较独特,属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后,消化率可达92%以上。
根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示,人们对动物性食物的消费量逐步增加,人均蛋白质摄入量已基本充足(成年男性每日65克,成年女性每日55克)。
但从饮食结构来看,人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多,而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足,造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多,增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。
由此可见,张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价,通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
01 鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。
此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议:健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
02 牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
因为牛奶是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,并且饮用方便,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
建议:每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。
03 鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。
鱼类肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。
鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
04 虾肉
虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾肉含有丰富的镁,这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。
建议:成人每日水产品摄入量为40~75克。
05 鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。
鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。
06 鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉类似,蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以味道鲜美。
鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富,接近300毫克/100克。
07 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,其氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高。
牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。
08 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,其矿物质含量丰富,铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。
09 瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量约为20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。
猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议:每天摄入畜禽肉类总共40~75克。
10 大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
建议:每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。
25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆,55克豆腐干。
在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言,蛋白质摄入足量即可,并不是越多越好。
根据《中国居民膳食指南(2016)》的膳食宝塔来搭配饮食,就可以满足我们每天所需的蛋白质,即:
每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,大豆和坚果类25~35克,奶及奶制品300克。
正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,摄入过多就会增加肾脏负担。
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
健身人群,为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。
疫情的肆虐让越来越多的人渐渐地开始关注自己的身体健康,“免疫力”一词也随之重回大众的视野。
免疫力,它是我们与生俱来的一道防线,抵御疾病同时,还能促进自我修复;它就是身体的守护神,默默地守护我们的健康。
免疫力越强,生病的概率就越低,但它却不是一直不变的,生活中如果我们不加留意,很容易就会引起免疫功能的紊乱。
一旦免疫力下降,身体就会随之亮起“红灯”,各种疾病就会趁机找上门来。
那么哪些行为习惯会损害我们自身的免疫力呢?
1 不良饮食习惯
研究表明,肠道菌群与免疫系统是密切相关的,高盐、高糖会扰乱肠道菌群,从而损害免疫系统,所以要避免过咸、过甜的食物。
不按时吃饭,很多人都不以为然,觉得这很平常,但是这么做却会打乱肠道免疫系统的规律,导致免疫力的降低。
还有些小伙伴只吃蔬菜或者只吃肉、蛋,这会造成蛋白质过少或过多。蛋白质过少,抗感染能力会下降;相反蛋白质过多,产生的尿素会增加,也对身体造成损害。
2 饮水量不足
水能促进人体的新陈代谢,加快有毒物质的排出,增强免疫力。
3 睡眠不足
充足的睡眠能够养精蓄锐,恢复身体的机能,经常熬夜的人更容易生病。
4 缺乏锻炼
每天有氧锻炼半小时,能增加白细胞的数量,提高抵抗力。
5 吸烟、喝酒
烟酒会使体内维生素C减少,维生素C的缺乏易导致杀菌能力的下降。
6 情绪不佳
悲伤、焦虑、愤怒等不良情绪会使免疫细胞活性下降,导致免疫功能下降。良好的情绪能够带来身体的健康,所以及时疏解情绪保持开心很重要。
知道了哪些不良习惯会影响我们的免疫力,相信大家在生活中一定会小心“避雷”。但如果想在日常生活中提高自己的免疫力,不是短时间内就可以做到的,这是一个缓慢的过程。
疫情之下的居家生活打乱了我们原本的日常节奏,饮食增多、运动减少已经是不少人的常态。这时候,我们更要坚持健康的饮食结构,做到合理地安排生活作息,适当进行体育锻炼。
饮食上要营养均衡,适量补充富含蛋白质、维生素、微量元素的食物,有了这些营养元素的免疫力才是“完全体”状态,否则就会像没有武器的士兵,面对敌人只能束手无策。
睡觉前关掉手机,早睡早起,充足的睡眠能让你维持一整天的精力充沛。
运动不仅能强身健体,还能促进身体释放多巴胺和内啡肽两种激素,让你摆脱不开心。虽然不能随意出门跑步、健身,但是如今在家里锻炼也不失为一种便捷的运动方式。
火爆全网的畊宏夫妇掀起了全民健身的狂潮,老老少少都能参与其中,其乐融融。明星教练带领你一起健身,还等什么呢?
雨过总有天晴,花开终会“疫”散,即使疫情反反复复,只要我们做好防护,就都能平安度过。
而做好个人和家庭的防护,离不开酒精、口罩、消毒剂等物品。
如今已是全民口罩的时代,它不仅减低了病毒感染的风险,同时也隔绝其他呼吸道病菌的入侵;Dr.京提醒大家,隔离病毒、细菌等要选用医用口罩,普通的口罩并不能起到隔绝病菌的作用,医用口罩是一次性用品,使用过一次要丢弃,喷洒酒精等消毒方式并不能让口罩反复使用。
由于医用口罩是一次性用品,在常态防疫的大环境下,几乎每个家庭都会大量囤口罩防患于未然,酒精、消毒液等防护物品也成为了家庭必备。把这些疫情必需用品买齐,给自己和家人们都套上一层保护罩,不给病毒可乘之机!
高血脂又称高脂血症、血脂异常,是指血浆中一种或多种脂类物质高于正常,包括甘油三酯、总胆固醇、非游离脂肪酸等。膳食中的膳食纤维、植物固醇、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等可以辅助降低血液胆固醇、抑制胆固醇吸收。经常吃这10种食物,对防治高胆固醇血症或改善血脂紊乱非常有利。
大豆
大豆不仅是人体蛋白质的良好来源,而且大豆含有与胆固醇结构类似的植物固醇,它能抑制机体吸收动物食品所含胆固醇、降低血浆胆固醇。大豆中所含脂肪为多不饱和脂肪酸即亚油酸,能降低血液胆固醇含量。大豆中还含有皂苷,也可以辅助降低血液中的胆固醇。《中国居民膳食指南》2016建议每天吃25~35克大豆或等量的豆制品。
洋葱
洋葱降血脂效能与所含的烯丙基二硫化物作用有关,健康人每天吃60克洋葱,能有效预防因高脂食物引起的血胆固醇升高的现象。
大蒜
大蒜不仅含有丰富的营养,而且含有大量的大蒜素,其主要成分是挥发性硫化物。它可抑制胆固醇的合成,对高血脂有预防作用,能使血清胆固醇明显减少。
海带
海带中含有一种叫做海带多糖的有效成分,可以降低血清总胆固醇和甘油三酯的含量。在食用油腻的动物脂肪膳食中掺点海带,可以减少脂肪在体内的寄存,会使脂肪在人体内的蓄积趋向于皮下和肌肉组织中,同时会使血液中的胆固醇含量显著降低。海带中的膳食纤维可以喝胆汁酸结合排出体外,从而减少胆固醇的合成。
菌类食物
蘑菇、香菇、平菇、草菇等菌类食物富含纤维素,可以减少肠道对胆固醇的吸收,含有的嘌呤物质能促进胆固醇分解而排泄,防止血脂升高。
苹果
常年不间断地食用苹果,每天大约110克,可以防止血中胆固醇的增高。其原因是苹果中含有丰富的类黄酮,类黄酮是一种天然抗氧化剂,具有降低血脂的作用。
山楂
山楂主要含有山楂树、柠檬酸、维生素C、枸橼酸、黄酮等多种成分,可促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
深海富脂鱼
深海富脂鱼含有的多不饱和脂肪酸,特别是二十碳五烯酸(EPA),可使血液中的甘油三酯和胆固醇显著降低,对于防止高脂血症大有好处。
燕麦
燕麦富含膳食纤维和亚油酸,具有降低胆固醇的作用。每天用适量燕麦代替白米,可使人体血液胆固醇水平降低。
一些植物油
菜籽油、大豆油、橄榄油、亚麻籽油等植物油富含不饱和脂肪酸,有降低血液胆固醇的作用,每天20~30克植物油即可。尽量不吃富含饱和脂肪酸的猪大油、牛油、羊油等,这类油脂具有升高血液胆固醇的作用。
1.抗氧化力强
奇异果中的高抗坏血酸和低单宁含量使他们不会轻易氧化。奇异果里丰富的维生素C能协助人体清除自由基和其它反应性氧和氮物种,因此能保护细胞防止DNA受到氧化的损伤。奇异果之中还含有一种维生素E,叫做δ-生育酚单烯醇,同样也能够协助清除身体内的自由基,其优秀的抗氧化能力有助于抗氧化。
而除维生素C和E外,奇异果还含有其他抗氧化剂,包括类胡萝卜素、叶黄素、β-胡萝卜素、叶绿素、奎宁酸、咖啡酸葡糖基衍生物、β-谷甾醇、绿原酸、丰富的酚类以及黄酮,降低氧化的损伤。
2.增加免疫力
奇异果里的维生素C含量丰富,在水果维生素C排行榜也榜上有名。维生素C有益于维持身体免疫系统的正常运作。
3.有益肠胃道
奇异果富含奇异果酵素(actinidin),有助于胃和小肠中的蛋白质消化,对于消化、免疫和代谢健康大有益处。而奇异果中存在的可溶性和不溶性纤维、多酚和肌动蛋白的独特组合赋予胃肠道好处,有助改善肠胃松弛和减轻腹部不适。还有助于排便,增加排便的次数并改善肠胃道排遗的舒适程度。
4.防血栓形成
奇异果有助降低血脂、防血栓形成。曾有研究显示,每天吃3颗奇异果,持续3周便可显著降低血压,并具有抗血栓形成的作用。
5.降低高血压
奇异果也是钾的良好摄取来源,能降低血压。奇异果内涵的生物活性物质有助改善血管内皮功能。
柿子从10月到12月都很丰富,非常适合在凉爽的秋天有一个盛开的甜柿。柿子有很多优点,营养丰富。吃干柿子也可以降低单独吃新鲜柿子引起的胃痛风险。
吃柿子的四大好处。
1.降低血压。
单宁可以预防心血管疾病,降低血压,减少心血管疾病的危险因素,保护心血管健康。
2.方便排便。
柿子是一种纤维含量高的水果,富含膳食纤维和水溶性纤维,能刺激胃肠蠕动,帮助排便。柿子还有助于满足每日膳食纤维的推荐摄入量。建议每天吃1-2个柿子,容易引起胃痛。
3.降低胆固醇。
柿子有降低胆固醇的营养成分,如降低血脂的抗氧化剂。补充柿子还可以改善脂质代谢,降低血液胆固醇和体内甘油三酯含量,具有抗动脉粥样硬化的作用。所含的酚类化合物和膳食纤维还能保护心脏,保护血管,维护心血管健康。
4.抗氧化损伤。
柿子富含抗氧化剂,包括许多酚类化合物,如原花青素、单宁、儿茶素、类胡萝卜素、芥子碱、无色花色素苷、山奈酚、槲皮素等。这些生物活性成分大多有助于清除体内自由基,抑制脂质过氧化,减缓体内DNA的氧化损伤。
中年男人精力充沛,阅历丰富,是干事业的最好时期,也是身体各器官生理功能发生转折的阶段。这个阶段因工作劳累、精神紧张、家务负担过重、缺乏运动、营养不平衡、体质下降等因素,使中年男性的健康受到严重挑战,故饮食保健的主要任务是通过饮食调养,达到预防疾病的目的。
中年男性应遵循平衡膳食的饮食原则,注意一日三餐中的饮食多样化。无机盐及各种维生素、微量元素的供给要充足,应注意选用粗粮、薯类、乳类、蛋类、瘦肉类、海产品等食物,新鲜蔬菜和水果是每天不可不吃的天然保健食品。另外,乐观的情绪、愉快的心境、温馨舒适的环境以及适度的运动等,都有利于中年男性的饮食健康。
中年男性的饮食原则
(1)选择富含纤维的食物。植物纤维能加速肠的蠕动,降低胆固醇和某此胆盐,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,可降低冠状动脉硬化、心脏病和糖尿病发病的几率;另外还能消除某些致癌物质,避免患直肠癌。富有植物纤维的食物主要有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、菜花、芹菜等。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。
(2)食用适量的铬。中年男子每天至少需要50微克的铬,而那些活动量较大的男士天则需要100-200微克的铬来促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,促进肌肉的生成,避免产生多余的脂肪。一般很难从食物中获取这么多的铬,因此建议男士们服用含有铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)。另外,铬的另一种来源是酿酒的酵母,所以中年男士也可适量饮用一点啤酒,但是也要注意,酒喝多了会伤身,适量饮用。
(3)补充含有镁的食物。镁摄入量正常有助于降低血压、预防心脏病提高精液中精子的活力,从而提高男士的生育能力。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁燕麦粥、通心粉、花生酱、全麦粉、绿叶菜和海产品。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。
(4)食用富含维生素B6的食物。维生素B6有助于提高人的免疫力,可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士ー天需要2毫克的维生素B,它相当于2支大香蕉中镁的含量。而对于运动量大的男性来说,维生素B6的消耗增多,应增加维生素B6的摄入量。含维生素B6,较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花籽、油梨和香蕉等。
(5)食用含有维生素A的食物。维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A,但是过量食用也对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝ト、杏、香瓜等。
(6)多食富含维生素C的食物。维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防疾病,治疗男性不育症。另外,坚持服用维生素C可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。每人每天维生素C的最佳用量应为200-300毫克,最低不少于60毫克。吸烟的人更应该多食用维生素C。
(7)多食用含维生素E的食物。维生素E主要作用是降低胆固醇、清除身体内的垃圾,预防白内障。核桃、杏仁和花生中含有丰富的维生素E,但是人们很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此,建议中年男士们每人每天服用100毫克的维生素E制剂。
(8)食用含锌的食物。人体内含有充足的锌才能保持性欲旺盛,保持正常的性功能和生殖能力,另外,它还有助于提高人体的抗病能力。120克瘦肉中含锌735微克。另外,火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。建议男士们每人每天服用10-15毫克的锌,记住,每天锌的用量不应超过15毫克,因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用
(9)适量饮水。在所有的营养素中,水是非常重要的,人体任何一个细胞都不能缺少水分,中等身材的男士每天必须饮用8杯水,而运动量大的男土对水的需求量则更大。
春季,乍暖还寒,气候变化较大,细菌、病毒等微生物也开始大量繁殖,为抵抗病毒侵袭,我们需摄入足量的多种维生素和矿物质,如摄入量不能满足身体需要时,易发生“春季易感症”,如口角经常发炎、牙龈易出血、皮肤变得粗糙等。
一、增加蔬果摄入,避免春季易感症
为了避免易发生“春季易感症”,我们要适当增加菠菜、荠菜、圆椒、西兰花和柑橘、大枣等富含维生素C的等蔬菜和水果。
除此以外,还应多吃胡萝卜、山芋、南瓜等红黄色蔬菜,富含ß—胡萝卜素(维生素A原),具有保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞的功能,从而可抵抗各种致病因素侵袭。
二、春季儿童生长期,保证营养充足
此外,进入春天,特别到了四五月份,儿童开始一年中生长速度最快时期,身体对各种营养素的需求也相应增加,特别是蛋白质、钙磷等,饮食上应给孩子多选用奶制品、豆制品、鱼虾、芝麻和海产品等食物。为了保证钙营养的吸收,除了让宝宝多去户外晒太阳外,还应注意提供含维生素D较丰富的饮食,如蛋、奶、动物肝、海产品等。
如何把上述饮食有机的结合起来,下面推荐几款春季营养餐,操作起来非常方便,有兴趣的不妨试着做一做。
三、春季食谱,美味做起来
1.五彩滑虾仁
主要原料:虾仁、枸杞子、鲜玉米粒、胡萝卜丁、豌豆、香菇丁;
调料:盐、味精、葱、姜、料酒、胡椒粉、淀粉、蛋清
制作方法:
1.将虾仁清洗干净,吸干水分,加料酒、鸡的蛋清、盐、味精、胡椒粉、淀粉,腌渍上浆。
2.色拉油烧至4成热,虾仁下锅划散变白玉色,倒去余油,将玉米粒、豌豆、枸杞子、香菇、胡萝卜丁入锅翻炒,加适量盐、水、胡椒粉,勾薄芡,虾仁倒入炒匀,放适量味精即可。
成菜特点:
虾仁玉白鲜嫩,略有弹性,成菜色泽丰富、鲜艳,入口滑嫩,味美清香。
营养师点评:
虾仁的营养极为丰富,所含蛋白质是蛋、奶的几倍;虾仁中含钙量很高,而且镁含量也丰富,钙镁的比例恰好为2比1,正好是适于人体吸收钙的最佳比例,同时虾肉所含有的维生素D为海产品之首,维生素D可促进钙吸收;而且虾仁还含有钾、硒等微量元素及维生素A。五彩虾仁中的虾肉肥嫩鲜美,又没有鱼刺,对儿童和老人来说美味又安全,其他配料如枸杞子、鲜玉米粒、胡萝卜丁、豌豆富含ß—胡萝卜素和纤维素,香菇富含香菇多糖,可增强抵抗力。
注意点:由于虾有药用价值,因此,这道菜对于那些容易过敏、有过敏性皮肤病、哮喘的人应少吃。或把虾仁换成鸡丁、肉丁等均可。
2.翡翠银鱼羹
原料:荠菜250克、 银鱼100克、鸡蛋一枚、火腿丁少许、 姜汁、精盐、胡椒粉、料酒、水淀粉、葱、麻油、高汤各适量
制作方法:
1.荠菜洗净,剁成碎末;鸡蛋打散待用;
2.锅中掺入清水,烧沸后加料酒,随即下银鱼焯一水,捞出沥干水分;
3.净锅置火上,倒入高汤及清水,烧沸后下入银鱼、荠菜、火腿丁、再调入姜汁、精盐、胡椒粉等,然后用水淀粉勾薄芡,鸡蛋液边淋入边搅拌均匀,起锅装入汤盆内,淋入麻油即成。
成菜特点:色泽翠绿,清淡爽口。
营养师点评:
银鱼通体透明,肉味鲜美,肉质细嫩,蛋白质高、钙含量高、低脂肪。同时还有利尿、润肺、止咳的功效。荠菜味清香鲜美,含有多种氨基酸,维生素C含量高于西红柿,胡萝卜素含量可与胡萝卜媲美,此外,还含有较多的钙、铁、钾、镁等微量元素;还有明目、解热、治痢等药效。民谚有“三月三,荠菜赛灵丹”的说法。这道羹鲜香滑嫩,营养丰富,适合春季食用。
3.美味双色球
原料: 豆腐、瘦肉馅、西兰花;
配料:盐、味精、葱、姜、蛋清、番茄酱;
制作方法:
1.将肉馅加入豆腐、蛋清、葱花、盐、姜末、味精,搅匀调好口味;
2.将调好的肉馅挤成丸子,一半入开水锅汆熟,一半下油锅炸成金黄色并裹上番茄酱;
3.将西兰花洗净,掰成小块,下开水锅烫熟,加盐、味精、麻油拌匀;
4.取白色碟子,将西兰花围边,中间摆放两种丸子即可。
成菜特点:成菜色泽丰富、鲜艳,味道酸甜可口,易消化,增加食欲。
营养师点评:
西兰花含有大量维生素及矿物质,特别是维生素K和维生素C的含量丰富,常吃有提高孩子免疫力的功效。豆腐含有丰富的植物蛋白,而脂肪含量却很低, 含有钙质,同牛奶一样,也是补钙强壮骨骼的保健食品。与肉类混合制作食物,实现了动物蛋白质和植物蛋白质的互补。 番茄酱还保留着大量的番茄红素、维生素A、C和纤维素、B族维生素、多种矿物质、蛋白质及天然果胶, 比新鲜番茄更容易被消化吸收。且番茄酱味道酸甜可口,色彩鲜艳,可增进食欲。
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卫生谚语说得好:“青菜豆腐保平安”。人们又常说不可一日无菜,道理是蔬菜对人体健康至关重要,蔬菜为人体提供维生素、矿物质及膳食纤维,蔬菜有助于降低身患癌症的风险。
多吃蔬菜少生肺癌
科学研究发现,蔬菜对降低肺癌发病率有着明显的作用,尤其是胡萝卜、卷心菜 、青椒的抗肺癌功能更为明显。菠菜富含类胡萝卜素,大量证据证明类胡萝卜素可改变患肺癌的危险性。有21项关于类胡萝卜素的研究,发现其可降低肺癌的危险50%。挪威的研究发现,吃胡萝卜最多的人和最少的人比较,前者肺癌患病率减少40%。吃深绿色蔬菜(芥菜、生菜、油麦菜、油菜、苦菜、芹菜叶)的肺癌发病率减少50%。
蔬菜可降低肝癌
日本和台湾随访研究表明,多吃蔬菜肝癌危险性降低。台湾研究表明,每周吃新鲜蔬菜少于6餐者,其肝癌发病率比食用更多蔬菜者高6倍以上。
蔬菜减少肠癌
国际癌症专家通过大规模研究认为,增加蔬菜摄入量可以减少结肠癌和直肠癌发生的危险性。美国大规模随访研究观察70多万人,结果证明,吃蔬菜多的男性患病率减少40%,女性减少20%。
蔬菜减少胰腺癌的风险
一份报告称,多吃黄色和深绿色蔬菜,可以减少一半患胰腺癌的风险。研究认为,山药、玉米、胡萝卜、洋葱、菠菜、甘蓝、花椰菜等可以降低患胰腺癌的作用。
蔬菜减少胃癌
日本的研究发现,吃深绿色蔬菜多的人,胃癌发病率减少30%,吃包心菜最多的人和最少的人比较,发现前者胃癌及结肠癌均减少30%,多吃葱属类蔬菜(大葱、大蒜、蒜苗、韭菜和洋葱)可降低胃癌危险性,一般可减少40%-50%,最明显的可降低80%。
蔬果降低乳腺癌风险
流行病学研究显示,蔬菜、水果摄入量高,可以降低乳腺癌危险性30%-50%,特别是绿色(西兰花、菠菜)和十字花科蔬菜对防治乳腺癌最为有效。日本国家抗癌研究中心通过对26万人的饮食调查发现,熟红薯的抑癌率为98.7%,美国费城医院从红薯中提取出一种活性物质叫去雄酮,它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。
蔬菜可减少膀胱癌
大量流行病学资源分析表明,经常吃蔬菜可减少膀胱癌发病率30%,专家建议每天要吃400-500克绿色蔬菜。
蔬菜降低宫颈癌
美国报道经常食用西兰花、红萝卜、番茄的人群,子宫颈癌危险性降低。一项研究报道,经常食用深绿色和黄色蔬菜,子宫颈癌发病率可降低40%。科学家发现,绿色和生的蔬菜色拉,可减少卵巢癌发病率40%,胡萝卜可减少卵巢癌发病率70%。
喝酒应酬、熬夜加班、食不定点……快节奏的生活不断侵耗着我们的身体,更在一点点地吞噬着我们的免疫力!不容瓦解的免疫力是人体自身的防御机制,是人体识别和消灭外来侵入异物,处理衰老、损伤等细胞的能力。
一般体质虚弱、营养不良、精神萎靡、食欲降低、睡眠障碍等情况的朋友免疫力往往都比较差。免疫力低下极易招致细菌、病毒、真菌等!
经常听到某某保健品宣称,有增强免疫力的功效,甚至一些非处方药也在大肆的宣传。而免疫力低下的人群确实也不在少数,这也让这部分保健品和药品有了巨大的市场。但实际上,作为普通人,根本不用吃这些保健品或药品的,在平常生活中,注意饮食的调整,就能恢复正常的免疫力了。
免疫力低下
如果经常有感冒、头痛、腹泻等反反复复,且生一次病就需要很长时间恢复。这种情况不可小视,免疫力低下最直接的表现就是容易生病,生病反过来也加重了机体的消耗,这是一种恶性循环,而通过药物治疗,又没有什么好的治疗方式。
人体免疫系统
通俗讲,有一部分免疫力是先天性的,比如第一道防线是皮肤。第二道防线是杀菌物质(如溶菌酶)和吞噬细胞,第一和第二道防线是人体天然的,不是针对某一个特定的敌人,谁来都防着,包括冠状病毒。
另一重要部分是后天的第三道防线免疫系统,比如感染过水痘治愈后,就基本再也不会得水痘了,因为体内已经产生了抗体,这是后天获得的,用于保护机体不再受同种异物的入侵。但是第三道防线只针对某一种特定的外源微生物,而未感染过新型冠状病毒的人,根本没有对抗这一病毒的抗体,所以很明显,免疫系统只能干着急,得至少等15天,才能起作用。
三道防线都失守,人就彻底沦陷了,只能请求外界药物干预治疗了。
说的提高免疫力,一般是指先天免疫力降低。只能是提高第一和第二道防线,确切说是第二道防线,提高溶菌酶的活性,和增强吞噬细胞的吞噬能力。所以,可参考以下6个方法,儿童同样适用:
1、及时补水。皮肤和黏膜系统需要水的滋润,特别是粘膜系统,如果缺水,则不能正常分泌黏液,纤毛摆动能力也会减弱,不能及时的清除异物,人就容易生病。
2、多食用含VC丰富的蔬菜水果。这一点多数人都知道,VC可增强免疫细胞,特别是中性粒细胞的趋化性和变形能力,提高杀菌杀病毒的能力。如果VC不足,杀菌能力下降,人体也容易感染。
3、营养均衡充足。比如感冒时是要清淡饮食,少吃各种油炸、熏烤、过甜的食品,但不代表不吃有营养的东西,因为对抗外界细菌病毒时,免疫细胞会大量的扩增,免疫因子也是,所以这时候营养一定需要跟上,肉、蛋、新鲜蔬菜水果尽可能平衡的跟上。
4、食用多糖类食物。多糖类食物确实能提高人体免疫力,但是最好的方法不是吃,而是静脉注射,吃进去,大部分的多糖就分解了,效果大打折扣了,但是也有报道称,口服也能提高溶菌酶的活性。所以比如香菇、木耳、灵芝等可以适当的吃,聊胜于无。
5、保持充足的睡眠、适当的体育锻炼,沐浴阳光,呼吸新鲜空气都能很好的帮助免疫系统恢复正常。
6、对于抵抗新型冠状病毒的免疫,没别的办法,只能是等疫苗除了再注射了。疾病康复病人的血清也具有治疗效果。
以上几点,尤其是前5点,其实是每一个人都应该做的,免疫力低下的人尤其应该照着做,并持续保持。养一个身强体壮的棒棒身体!