有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，以有氧代谢系统供能为主的运动，属于轻中度运动，较为温和，不太费力气，可以持续很长时间，也被称为耐力练习。

 

常见的有氧运动

 

1、典型的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。这些项目具有有氧运动的各项特点，能够准确的计算出运动时的强度和能量消耗。

 

2、爬山、长距离游泳、滑冰、旱冰、滑雪、马拉松等，也属于周期性有氧运动。

 

 

3、常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目，比如非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年人健身用的掷球、门球、柔力球等，属于非周期性有氧运动。

 

其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动，但运动强度变化较大不容易控制。适合心肺耐力素质较好运动水平较高的人群作为锻炼身体的手段。

 

4、我国传统体育项目中的气功、太极拳、舒心平血功、自我按摩、降压舒心操等，以其特的机理对心血管系统疾病的预防、治疗和康复起着良好的作用。

 

有氧运动的好处

 

有氧运动的特点包含低强度,长时间、慢速度、长距离,周期性运动,全身大肌肉群参加活动等。

 

1，增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。

 

2，提高机体抵抗力。有氧运动可以抗衰老，增强大脑皮层的工作效率，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。脑力劳动者、糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者、心律不齐者、心脑动脉血管硬化者以及年龄较大者，都做有氧运动。

 

3，可以减少体重。如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。 

 

 

有氧运动要求

 

1，注意热身。每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，并且从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。尤其是在冬季，更做好准备活动，以免出现意外。

 

2，把握强度。有氧运动应该循序渐进。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多，总之在运动强度控制在中等范围之内，在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

 

3，放松过程。进行有氧运动之后，不能马上停止运动，而要慢慢步减小运动强度，逐步恢复到安静状态。 

 

4，坚持经常，也就是持久性。一般说来，每周3～5次，次数太少达不到锻炼身体目的，有的说每周多于5次增加的效果也不大。而且，有氧运动应该坚持几个月或是终身坚持。可见，有氧运动不能三天打鱼两天晒网。

人入中老年，骨质疏松是一大威胁！根据1994年世界卫生组织的定义，骨质疏松以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨折风险增高等为主要特征，会严重影响我们的行动能力和生活水平^[1]。

 

针对这一“老年病”，我们可以采用运动法进行防治。那么，运动是如何促进骨骼健康的？又有哪些运动对于预防骨质疏松特别有效呢？

 

一、运动的“健骨”功效

 

我们在运动时，肌肉牵拉骨骼，产生的机械应力能对骨骼产生一定的刺激，促进骨细胞如成骨细胞、骨髓干细胞等的增殖分化，从而起到促进骨形成，预防骨质疏松的作用^[1]。

 

此外，运动能调节人体内分泌，提高雌激素等的水平，而雌激素的下降又是绝经期妇女骨质疏松症高发的主要原因，因此，增加雌激素对于防治骨质疏松大有好处^[2]。

 

 

可见，运动通过直接刺激骨骼、提高雌激素分泌等方法，能够帮助我们的骨骼“茁壮成长”。通过运动，骨量、骨密度、骨强度都能得到有效的增长，骨质疏松也就“无从下手”了。

 

二、三大“健骨”运动

 

1.  有氧运动

 

有氧运动强调“有氧”，意思是要有氧气的参与，此时机体主要通过有氧氧化的方式为运动提供能量。这种运动的强度较低，机体就有“余力”完成复杂的有氧呼吸，从而充分地利用能源物质。游泳、慢跑、自行车等都是常见的有氧运动的方式。

 

 

有研究表明，每周3次、持续12周的中等强度的有氧锻炼，能够提高30～60岁受试者的骨密度，增加骨形成标志物的分泌，有效地预防骨质疏松^[3]。在一定的范围内，有氧运动的“健骨”效果和运动强度以及运动量成正比，我们可以根据自己的承受范围，适当地增强锻炼^[4]。

 

2.  抗阻运动

 

肌肉克服一定的阻力进行运动，就是抗阻运动。抗阻锻炼属于无氧运动的一种，主要包括举重、深蹲、仰卧起坐等。这种运动方式能增加肌肉的力量，让肌肉对骨骼产生更强的牵拉力和更强的刺激，有利于骨骼的形成。

 

 

3.  传统健身运动

 

我国的传统健身运动有着悠久的历史，历经时间的检验和沉淀，已然成为民族的瑰宝。太极、五禽戏、八段锦等传统“功法”都有一定的“健骨”功效，对于预防骨质疏松大有好处。

 

有研究表明，绝经后的妇女进行太极拳练习，机体内的碱性磷酸酶和甲状腺激素会增多，骨密度也相应增高^[5]。八段锦、五禽戏等的效果也有得到研究证实。

 

 

原来，运动能直接或间接地刺激骨骼的增长，让我们的骨骼更加坚韧！有氧运动、抗阻运动、传统运动，“三管齐下”，能促进全身很多处骨骼的强壮，实现全面预防骨质疏松！

 

【参考文献】

[1] RUBIN J, RUBIN C, JACOBS C. Molecular pathways mediating mechanical signaling in bone[J]. Gene, 2006, 367: 1-16.

[2] DEVLIN M J. Estrogen, exercise, and the skeleton[J]． Evolutionary anthropology, 2011, 20(2): 54-61.

[3] Alghadir AH, Aly FA, Gabr SA. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans[J]. Pak J Med Sci. 2014 Jul;30(4):840-4.

[4]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.

[5] Shen, CL., Chyu, MC., Yeh, J.K. et al. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int 23, 1541–1552 (2012).

说到了健康减肥，大家肯定首先想到的肯定就是运动。但是大家也没有一个明确的方式方法，大多数减肥的朋友都做了无用功。运动一通，发现自己好累好饿，然后大吃一顿犒劳自己，最后反而越减越肥，信心受到了极大的创伤，觉得胖就是自己的命了，但实际上你要了解运动的道理，不能盲目运动，否则就会适得其反。

 

减肥的目的是要增加肌肉，减少脂肪，肌肉量的增加会让脂肪的减少更加的有效率，也让自己身体复胖的几率变小。减脂的方法就是降低热量的摄取，而增加肌肉量的方法那就是运动。这个运动的最终目标不是让你成为一个健美选手，也不是一个运动员，而是让运动变成你生活中的一部分，让自己养成一个良好的运动习惯，尤其是之前从未有运动习惯的人，从零到有就是一个非常大的转变。

 

 

有氧运动包括哪些呢？比如说跑步、游泳、和朋友一起爬爬山这些都是。呼吸的频率（你喘吸的程度）控制在刚好还可以正常聊天的程度就刚刚好，时间也不用太久只需要控制在30分钟到40分钟之间。如果超过这个时间的有氧训练如果没有很好的糖类食物补充体能，反而会导致肌肉流失。

 

说到有氧运动，人们都说要坚持30分钟以上，许多人一天的时间非常紧凑，很多的时候都没有那么多空闲的时间，可能就只有20分钟的时间，是不是干脆就不锻炼了，其实这大多数都是你偷懒的借口，就算是只运动15分钟，对自身的减肥也是非常有益处的。

 

有氧运动的目的在与提高我们的心肺功能，增加肌肉耐力，而且心肺功能是所有运动的基础。如果之前从没有运动的经验和习惯，那么可以从爬高楼，快走开始。最重要的是循序渐进，一开始要按照自己的身体素质和具体情况来定，就算是从五分钟的运动开始也没有任何问题。如果一开始就以30分钟为目标，不但很难坚持还会给自己的信心带来打击。所以重点在于一直坚持，不半途而废。

 

 

有氧运动的训练，对于高血压患者也有明显的降压效果，另外还可以提高对于胰岛素的敏感程度，改善糖尿病患者的血糖。对于已经患有疾病的病人朋友运动就不能太随意了，最好询问医生的建议，运动时也最好有人在身边陪伴。

 

好了这下对于有氧运动有一个深刻的理解了吧，那就从今天开始吧，千里之行始于足下，加油一定可以的。

很多人一开始减肥会从跑步开始，毕竟简单易操作，不受时间和空间的限制。

 

跑步减肥有效吗？只要坚持肯定是有效的，但是从减脂的效果来看，跑步是效率较低的运动之一。

 

我们先了解一下人体的供能系统：无论何种运动，糖和脂肪都是同步供能的，只是贡献不同。

 

开始时，骨骼肌首先分解肌糖原，持续运动5~10分钟后，血糖参与供能，当运动强度达到最大摄氧量强度时，可达安静效率的50倍；运动时间继续延长，肝糖原开始分解补充血糖。

 

脂肪在安静的时即为主要供能物质，在运动达到30分钟左右时，脂肪供能的输出功率最大，并且脂肪燃烧对氧的供能有严格的要求。

 

总结一下就是，运动想要达到燃脂效果，需要满足两个条件：

 

1. 长时间运动中，肌糖原大量消耗或竭尽耗竭状态；

2. 氧气供应充足。

 

 

那我们回头看看跑步这个运动项目的弊端。

 

跑步减肥的限制

 

1. 时间过久

 

我们平常都是匀速的慢跑，基本上想达到燃脂的状态要30分钟~1小时，前提还是要达到一定的心率，如果你真的是漫步花丛，娱乐放松式的跑法，那达到燃脂状态的时间会更长！

 

尤其现在疫情期间还不鼓励长时间户外活动的情况下，室外运动一小时+路程+热身+拉伸，你不担心吗？

 

2. 关节磨损

 

如果没有掌握正确的运动技巧，超过一个小时的重复性运动，很可能会引发使用关节的损伤，尤其是膝、踝关节，康复医学中为此还有一个专业的疾病词汇——跑步膝。

 

3. 效率变低

 

当我们一段时间，持续的进行一项运动时，我们人体会自动根据这项运动进行调整，让你身体更加省力的完成这项活动，对于运动成绩是有提高的，但是对于我们减脂人群来说作用却是相反的——直接降低了减脂的效率。

 

越来越多的研究证实“无氧+有氧的组合型训练”才是目前更好的减肥策略，减脂效果翻倍。

 

有氧+无氧组合训练

 

无氧+有氧的组合型训练方法，每天6个动作，超强燃脂！

 

做动作前，普及一下知识：为了更好的达到燃脂状态，我们要知道最佳燃脂心率：

 

• 最大运动心率换算法：220~年龄 = 最大心率

• 最佳运动心率换

 

算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

 

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220~24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

 

第一个动作：靠墙蹲（每组 10 个左右，做上 3 组）

 

 

主要是为了锻炼腿部力量，稳定膝盖。

 

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，与墙面距离约一个大腿的距离，保持上半身挺直，头、肩、背、臀紧贴墙面，然后慢慢下蹲。

 

膝盖不要超过脚尖、不要内扣，每组 10 个左右，做上 3 组即可。

 

也可以保持蹲的静止姿势，持续 1~2 分钟。

 

第二个动作：背后靠凳臂屈伸（每组 10 个，做 3~4 组）

 

 

两手背后撑在稍高的、稳定的凳子上，两脚自然前伸放直。

 

两肩放松，慢慢屈肘，身体平稳下沉，感到肱三头肌充分伸展时，停顿 2 秒左右。

 

然后用力伸两臂撑起身体还原。

 

注意身体要直，两肘要向内夹臂，做慢一点。

 

第三个动作：平板支撑（4组，间歇30秒）

 

 

要时刻注意头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌（就是屁股那儿）收紧。

 

30秒~1分钟/组，看不同人的体能，4组，间歇30秒。

 

第四个动作：简易版波比跳（连续1分钟，5~8组循环）

 

 

依次做俯卧撑、前跳、垂直跳、下蹲、后跳的动作。

 

可以连续做 1 分钟，然后休息30秒，这样重复做 5~8 个循环。

 

第五个动作：跪姿俯卧撑

 

 

双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直与肩同宽，双手在胸部的正下方，手掌平放。大腿、上身、头颈呈一条直线，不要撅屁股或者塌腰。

 

以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。然后撑起，如此重复。

 

5~8 个为一组，可以做上 4 组左右。

 

第六个动作：原地抬腿跑

 

 

原地抬腿跑时腰背要挺直，腿要抬至腰部以上才能放下去。

 

30秒~1分钟/组，4~5组。

 

做完了这些动作，可以让你迅速燃烧掉你的糖原，提高心率，快速到达燃脂状态。

 

 

你以为就完了吗？不要太天真，达到了燃脂状态后，赶紧接上有氧运动15分钟。

 

当然，标准做完动作是非常累的，我们需要补充能量，小伙伴们在家里解锁了那么多的美食，补起来吧！

 

炸鸡、薯条、甜甜圈……

 

然后……然后，你就白练了。

 

记住，减肥三分练、七分吃，运动消耗只占人体消耗总热量的10%~20%，合理饮食才是重点！

 

运动前吃饭还是运动后吃饭

 

运动饮食配合是一个复杂的学问，这里只能简单介绍一下，运动饮食的几个要点：

 

1. 饭后1小时之后再开始训练

 

饭后1~1.5小时后进行锻炼（具体看你吃了多少东西，不撑就好），如果是空腹，请吃一个水果，不然小心低血糖找上门，而且没有任何医学证据表明空腹训练对燃脂有帮助。

 

2. 调整饮食结构

 

减脂饮食标准的搭配是：

碳水供能占50%，每公斤体重4~5g，差不多一顿一个馒头或者一碗米饭就够了。

 

蛋白质摄入最少每公斤体重1g，如果你想要减脂，每公斤体重摄入1.5g为宜，多了也没用，对肾脏负担比较重。

 

一个扑克牌大小的瘦肉（生），含20g左右蛋白质，脂肪保证每公斤体重1g，一个汤勺就是5g。

 

主食、肉类、蔬菜都要有，不要不吃主食，不要只吃水果，不然身体会出大问题。

 

如果你懒的算，那你保持现有的饮食结构就好，不要因为锻炼了就大补，不然绝对功亏一篑。

 

3. 锻炼后，30分钟再吃饭

 

锻炼后，30分钟再吃饭，不然得了胃肠炎，这个时候可不好去医院。

 

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作者 | 康复师 张蕾

责任编辑 | 毛十三

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户外运动选择多

 

春季气温变暖，很多人都喜欢在户外边呼吸新鲜空气边锻炼。在运动选择上，许多人都会问一个问题：什么样的运动最好？事实上，适合自己的才是好的，舒缓的有节奏的，能令人愉快的运动都是好的，那些你做起来很吃力很勉强的肯定是不太适合你的。有一个简单的公式：170-年龄＝心跳。用它你可以算出运动量是否合适，一般来说，达到微微出汗是最理想的。

 

 

年轻人可以选择散步、跑步、打球等，春游踏青也是一种不错的选择；中老年人应选择低强度、低能量消耗的运动模式，如快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。

   

春天也是放风筝的好季节，而放风筝时可以令人手脑协调，强健身心，也是一项不错的运动选择。

 

 

室内训练找对器械  注意科学减少伤害

 

很多年轻人喜欢到室内运动这个时候室内的健身房就是很好的选择，不妨多多尝试，尤其是针对年轻人来说，在室内健身房运动是一种时尚，但是怎么选择呢？

 

李先生是名公务员，最近他迷上了健身：因为在桌前伏案工作一天的疲乏都可以在健身中一驱而散。作为一名健身"新手"，面对健身俱乐部里各色的健身器械，李先生有点发"晕"：哪些健身器材更适合男性？男士健身有什么注意事项呢？

 

健身器械多 选择有讲究

 

与女性健身为追求"骨感"相比，更多的男士走进健身房则是为了强身健体。男士健身一般应从以下几个方面着手：肌肉力量的提高、肌肉耐力的增强、心肺功能的加强以及柔韧性的锻炼，这些训练同时让人的形体也发生着巨大的改变。

 

 

在健身房里有很多设备可以采用。健身器械从锻炼的目的来说分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧器械有跑步机、划船机、健身单车等，主要目的是增强心肺功能，使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的必须持续运行20分钟以上，心跳达到120／分钟以上。

 

如果要减脂可以采用中低强度长时间的练习，而要增强心肺功能则要适当提高强度。无氧运动以增加身体各部位肌肉力量为主要目的，合适无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器，如臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等。

对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高。而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。

规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。

如何选择合适的运动强度？

 

 

首先要明确中等强度有氧运动的概念，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内。只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度和运动时间达不到，或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。下面来介绍几种适合广大居民的、疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。

 

疫情期间如何运动？

 

户外非群体性运动

 

1.慢跑：有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30～45分钟的训练。

 

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是比健步走的效果更好。

 

2.骑车：骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

 

骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼的方法提高骑行锻炼的效果，即快速骑一会儿，慢骑喘口气，然后再快速骑一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

 

室内运动

 

一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。

 

另一类是徒手或小器械进行的健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率的目的。

 

奥运会的举行让运动员和运动成为全民关注的焦点，其实在日常生活中，我们经常被家人、医生甚至科普作者提醒要适量运动，但是很多人总是会因为这样或者那样的原因比如忙工作、没时间等等，并没有运动。好像没有运动过，也没看出来身体有什么明显不适，甚至有人说，运动员因为高强度运动反而有很多伤病。那么，一个完全不运动的人和经常运动的人，身体素质会相差很多吗？到底有何区别？

 

 

一个完全不运动的人和经常运动的人，身体有哪些不同？

 

研究表明，经常运动的人和完全不运动的人比较，通常有以下不同：

 

（1）可以活得更久、活得更年轻

我们的身体各个器官组织都是一个整体，经常运动可以锻炼骨骼、肌肉，增加肺活量，使得心脏的供养得到增加，而且还会增加大脑对多巴胺和内啡肽的分泌，使得人们更为乐观豁达，身心都有获益，当然相对而言，寿命会活的更长。

 

随着年龄的增长，人体的肌肉骨骼系统会越变越弱，最终在到达一个临界点之后往往会失去正常生活的能力。但是规律的运动可以改善我们的肌肉骨骼系统，让人体运动系统的衰老来得更晚一点。以明星为例，我们熟悉的林志颖和刘德华，他们和同龄人相比，看起来要年轻很多，可谓逆龄生长，这就是他们热爱运动、坚持健身锻炼的缘故！

 
（2）不容易生病

众所周知，经常锻炼可以增加抵抗力，而且确实有调查研究小时，经常适量、轻度负荷的运动着比久坐不动的人群呼吸道疾病的概率更低。运动不仅可以增强抵抗力，还可以有助于减轻体重，减少过高的脂肪对身体脏器、血管的损伤，使得患高血压、冠心病等心脑血管疾病的概率也降低。

 

笔者在医院上班，发现有很多30多岁40多岁的人，因为不重视身体健康，因为生活习惯饮食习惯不好的关系引起了严重的脑梗或心梗等疾病。开始是糖尿病、高血脂、高血压、高尿酸。后来就成了严重的心脑血管疾病。如果他们积极锻炼，或许可以避免疾病！

 

（3）不容易焦虑、失眠

心理学研究认为：通过运动锻炼，可以让人更加集中注意力、保持心态平衡、消除让人感到不舒服、焦虑、伤心或愤怒的负面情绪和想法。如果坚持锻炼，可以提高身体、认知、情感层面的活力，从而降低焦虑、失眠的发生概率。

 
（4）有助于儿童以及青少年的生长发育

有些人以为你刚刚说的都是中老年人要考虑的，我还只是个孩子，可以等年纪大了再锻炼。但是对于儿童、青少年，运动获益更大，因为运动可以有助于孩子们的对世界的认知和生长发育。而且，现代社会超重的孩子也越来越多，运动有助于改善体重，而且还可以减轻青少年的抑郁状态。同时生活中，可以看到，经常户外运动的孩子比很少运动的孩子，往往更少感冒生病，总之，好处多多。

 

最后，用一首散文诗总结运动和不运动的差别，希望能唤起我们运动的热情：

是每天清晨踏着运动鞋去看朝露晨曦；还是踩着拖鞋坐在病床上，望着输液袋里的药液一滴滴地滑落？

是骑着自行车去远足，攀越一座高山；还是徘徊于医院拥挤的走廊中，坐着电动轮椅？

吃着五彩缤纷的食物，与家人欢聚在一起；还是吞着各式药片，与医疗护工相伴余生？

是打着领带、戴着腕表，盛装出席各种宴会？还是缠着医疗器械、戴着氧气罩，眼前满是家人的愁容？

这就是人生最后的答卷，是岁月给人们打出的成绩，是运动与不运动的差异。

 

生命在于运动，有句话说，“活到老，学到老”。运动也是同样的道理，不管处于哪个年龄段，都应该坚持定期运动，为生命提供能量，让身体维持年轻状态。那么，对于运动来讲，什么时候运动，效果比较好？

  
早上运动好，还是晚上运动好?时间选的不对，可能会伤身体

 

不管是早上运动，还是晚上运动，都有一定的好处，难分伯仲，但也均有一定坏处，做不好，都可能伤害到身体，下面我们来详细了解一下。

 

 

早上运动锻炼

 

好处

 

新陈代谢快

 

从身体的新陈代谢方面来讲，早上运动要比晚上运动好。因为早上的新陈代谢速度要较快一点，空气比较清新，如果这时候运动，可以将体内代谢物快速排出，也有助于燃烧脂肪，增强活力。

  
减脂效果好

 

同样的运动强度和运动时长，相比晚上运动减脂，早上运动减脂的效果要更好一点。这是因为经过一晚上的休息，早上体内的糖原要相对少一些，因此减少糖分所需的时间，也就比较短，燃脂效果也就更好。

 

坏处

 

拉伤肌肉

 

早上身体还处于慢慢苏醒状态，肢体比较僵硬，各个关节不够灵活，热身运动可能要做的久一些，以免肌肉拉伤。而实际情况是，许多人在运动时，往往会忽略热身动作，这样更容易拉伤肌肉。

  
精神不佳

 

如果早上因为运动而消耗过多能量，可能导致人一整天都处于精神不佳的状态，耽误个人一天的安排。

 

头晕、呕吐

 

体质较差的人，早上醒来后，血糖一般都比较低，这时候运动很容易出现头晕、呕吐等不适。

 

雾霾天气

 

雾霾严重的时候，早上的空气质量也依然不好，如果还要坚持运动，对肺部是有一定影响的。

 

 

晚上运动锻炼

 

好处

 

锻炼效果或许更好

 

早上身体各个部位相对还处于沉睡状态，而晚上身体的适应能力和神经的敏感性都比较好，灵活性比较强，肌肉弹性比较好，这时候运动，或许会获得更好的锻炼效果。但是晚间运动，要注意运动强度，避免因强度过高，而导致交感神经一直处于兴奋状态中，影响睡眠。

  
运动时间充足

 

经过一天的奔波忙碌，到了晚上，大家一般把该处理的要紧事情，都已经处理完毕。因此晚上的时间也就比较充裕，体内能量也比较充足，想运动的话，可以适当运动的久一点，不用过于掐算时间。运动时间充足，也就可能将运动效果实现最佳化。这样运动完，既可以放松身心，舒缓压力，让你舒舒服服的睡一觉，还可以增强自身抵抗力，促进血液循环，对身体造成的伤害，也会小一点。

 

坏处

 

空气质量差

 

晚上的空气质量一般比较差，而且气温比较低，视线也不好。如果你喜欢夜跑，或者晚上在室外运动，不小心很容易发生意外。因此晚上室外运动时，最好有人陪同。

  
影响睡眠

 

如果你总是习惯在晚上入睡前的一段时间内运动，并且强度比较大，那么很可能让你失去睡意，越来越精神，也就影响睡眠质量。

 

其实，不管早上运动，或是晚上运动，应该根据具体情况决定，并结合自己身体素质、时间允许、季节天气变化等多方面考虑来选择，只要运动方式适合自己，均可以起到一定的锻炼效果。不过这里要提醒一下，早上运动的话，时间不宜过早，也不要早上起床后立马锻炼。如果是晚上运动，最好在饭后1小时进行，有助于肠胃消化，也帮助快速入眠。睡觉前就不要剧烈运动了。

 

以上所讲，希望对你有帮助。

日常生活中很多人都很喜欢运动锻炼，因为一方面积极的运动锻炼可以让他们身体变得更加健康，另外一方面积极的运动锻炼也能够让体型变得更加匀称苗条。而运动有有氧运动和无氧运动之分，很多人在运动时都是有氧和无氧交叉进行的。那运动先有氧运动还是无氧运动？无氧运动锻炼有哪些？下面我们一起来详细了解一下！

运动先有氧运动还是无氧运动？

对于运动先有氧运动还是无氧运动这个问题，一般来说无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。

这是因为如果你先进行了一个长时间的有氧运动锻炼，再去做一些力量型的无氧运动，但是那样做总感觉力不从心，身体也会变得非常的累，因此一般建议在做运动时先做无氧运动再做有氧运动。

那无氧运动锻炼有哪些？

(1)举重训练

重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。但是一定要注意的是，在进行举重训练时，使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。

(2)仰卧起坐

腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让你的腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。

(3)短跑

与长跑所需的肌耐力不同，需要爆发力与衝刺力的短跑是常见的无氧运动。100公尺的短跑，需要的时间少，仰赖肌肉的瞬间爆发力。不过短跑属于较激烈的运动，要注意不要过分磨损膝盖及脚踝的关节，一定要做好暖身之后，跑步时保持重心的稳定，才不会受伤。

(4)深蹲

深蹲素有力量训练之王的美誉，可以训练到人体的重要肌群，包括臀肌、斜方肌、竖嵴肌及核心肌群。做深蹲时要注意不要让关节受太多力，嵴椎要保持在正中间，眼睛看向前方。像是在坐椅子的样子蹲下去，站起来时夹紧屁股，不要让骨盆前倾。

以上就是关于运动先有氧运动还是无氧运动的相关内容介绍，很显然运动的时候一般建议先做无氧运动锻炼，接下来再做有氧运动锻炼，这样才能够发挥出更好的运动瘦身效果。

越来越多的人喜欢上了运动，我们都知道合理运动是可以提高身体抵抗力的，达到强身健体的效果，不过运动分为了有氧运动与无氧运动，不同的运动项目有着不同的作用，当然有氧运动与无氧运动又包含了很多的运动项目，那么有氧运动包括哪些呢？

有氧运动包括哪些

在我们的生活中有很多的运动项目是属于有氧运动，有氧运动主要是指有韵律性的运动时间超过了十五分钟以上，而运动强度达到了中度或者是中度以上的程度，对于有氧运动进行衡量的标准是运动人员的心率，每分钟保持在一百五十次的运动量就是属于有氧运动。

有氧运动可包括慢跑、爬楼梯、游泳、爬山、下蹲、跑步、腰部运动、踩单车以及跳绳等，其中跑步与爬楼梯的速度是不可以过快的，不然就会变成无氧运动，游泳是比较好的一种有氧运动，是属于全身的一种有氧运动，想要把身上的脂肪团减掉的话，可以尝试下游泳这项运动。

当然踩单车也是一个不错的有氧运动，在周末的时候可以找个安静的地方踩单车，这个方法可以使身体得到很好的锻炼，也可以避免膝盖因为长时间没有运动而受到损害。另外个人还建议选择慢跑，与快速跑步达到的瘦身效果会更好一些，但在慢跑的过程中也不可以过慢，慢跑可以使身体的脂肪得到有效的燃烧，而快跑只是可以使身体内的糖分得到消耗。

有氧运动包括哪些呢？对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，大家在选择运动项目的时候，一定要根据自身的情况选择适合自己的运动项目，尤其是对于有氧与无氧的选择，关于有氧运动包括哪些的内容在以上有介绍，希望能帮到大家。