膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。肌肉分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。平滑肌构成内脏和血管，心肌构成心壁；我们平时肢体运动所用到的肌肉就是骨骼肌了。

 

 

发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供很好的保护作用。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。今天我们就为大家介绍几种力量训练的方法，在家就可以炼出好膝盖。

 

股四头肌力量训练

 

股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，位于大腿前侧，主要负责行走奔跑、维持膝关节稳定。

 

（1）等长收缩训练：仰卧，膝关节伸直，股四头肌静力收缩；每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉有酸胀感为宜。

 

（2）直腿抬腿训练：仰卧，伸直膝关节，慢慢将下肢抬起，使下肢与床面夹角30°左右，再慢慢落下，注意落下的速度越慢越好；15~20个为一组，一次3~5组。

 

靠墙静蹲训练

 

腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

 

腿部后侧肌肉力量训练

 

俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

 

整体下肢力量锻炼

 

（1）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

 

 

（2）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持一两分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

 

 

除了下肢力量的训练，核心力量（腰腹力量）训练也是十分必要的。因为核心肌群被认为是人体“动力房”，核心肌群收缩时相当于为脊柱加了一个稳定性的“束身带”，所以锻炼核心力量可以帮助人体整体增强稳定性。日常我们可以通过卷腹或平板支撑来加强核力量。

 

总之，腿部肌肉发达，则可以更好的保护膝关节不受伤害，运动才能更加自如。

关节发炎时，真的是“痛起来要人命”，但是如果因为关节炎而不去锻炼，长时间膝关节肌肉就会萎缩，所以除了消炎止痛，其实也可以利用简单的锻炼，帮自己修复膝关节。教会每个人一些可以在家进行的锻炼。

为何关节需要移动？

很多人会感觉到“锻炼会伤膝盖”，甚至长时间站着，爬楼梯，但是膝关节周围的股四头肌的肌肉力量下降，无法抓住膝关节，让膝关节互相摩擦，这是导致关节炎的主要原因。通过对关节活动的挤压，可产生关节液，修复关节。

 

 

但是如果出现了急性发炎的症状，前3天还是要休息，然后逐步恢复运动，如果仍然感觉膝盖疼痛，可以在运动前30~60分钟吃下止痛药，然后再慢慢活动；然后注意，如果只是单边膝盖疼痛，注意不要将身体重心全部压向另一端，以免造成另一端过度用力，引起炎症。

 

保持膝关节的最佳运动状态。

一、攀登。

膝关节会因运动不足而发生磨损，影响年龄的因素较多，而据认为会影响膝关节的“爬山”，能强化大腿后侧的腘膀肌，如果腘膀肌强壮，就能稳定膝关节站立，帮助下肢控制前进动力，减少膝关节十字韧带的损伤。

 

「登山时比在平地上行走，更会重复「前跨下蹲」的动作，增强肌力」，过去只注重训练大腿前侧的股四头肌，但大腿前后肌力不平衡，在快速运动时，如急速奔跑，极易造成大腿损伤。

二、水中运动。

如是肌力很弱的人，如是年老、长期卧床的病人，在水中运动可因有浮力，阻力较小，而减轻重量；关节活动也因被迫缓慢进行，对关节比较安全，不易受伤。

 

 

并且水温可调节，在31~36度的水中，伸展可较快，因为水温可使肌肉肌腱松弛；而且水温阻力可比空气大10~15倍，运动效果相同，只需地面1/3~1/5时即可。

三、办公室的橡皮擦。

有些人说‘双腿夹大球微蹲’可以锻炼肌肉，但我们的经验是，只要使用额外、特制的道具，病人就会说‘好’但不会做，因此我们开发‘办公室小物’，随时想到就能做，接受程度较高。锻炼方法很简单，在办公室里坐着时，只需将橡皮夹在膝盖之间，让它不要掉下来，每小时做一次“夹橡皮抬腿”，就能达到锻炼肌肉的效果。

四、深蹲。

假如第一次做深蹲，隔天大腿疼是“正常”的，不像大家所担心的那样是膝盖疼，而是肌肉酸痛，只要做完后认真拉筋，冲热水就能缓解。

我国膝关节症状性骨关节炎（膝关节，同时存在膝关节疼痛）的患病率为8.1%，女性高于男性，呈现明显的地域差异，华北地区（5.4%）、东部沿海地区（5.5%）、西北地区（10.8%）、西南地区（13.7%）四大地区患病率依次增高，区域特征呈现农村地区患病率高于城市地区。

 

女性、肥胖、关节损伤与膝关节骨关节炎具有较大关系，而且随着年龄的增加，膝关节炎的发病率呈现明显上升趋势。

 

膝关节炎可致关节疼痛、畸形、活动障碍，进而影响其他器官功能，老年膝骨关节炎患者中合并高血压的人群超过一半、20%的患者合并心血管疾病，19%的患者合并出现血脂异常，12%的患者合并出现精神问题包括抑郁症，而且糖尿病与心血管疾病会进一步加重疼痛感觉或者关节退变。

 

膝骨关节炎患者除了常规就医治疗，日常生活中进行自我预防和治疗对于膝关节炎的稳定和康复至关重要，贯穿于健康人-患者-恢复健康人的整个过程。

 

1、日常运动和生活

 

 

（1）减重：超重会增加关节负担，应保持标准体质量，肥胖者应减轻体重，减轻体重不但可以改善关节功能，而且可减轻关节疼痛。

 

（2）保护：改变不良的生活和工作习惯，避免长时间跑、跳、蹲，以及长时间疲劳奔走，同时减少或者避免上下楼梯、爬上、跪位等活动，避免穿高跟鞋。

 

（3）辅助：必要时选择合适的行动辅助工具，如手杖、拐杖、助行器、关节支具，护膝等协助活动。穿鞋应选择平底、厚实、柔软、宽松的鞋具。

 

2、运动治疗

 

 

正确的运动方式可以达到减轻疼痛，改善和维持关节功能，保持关节活动度，延缓疾病进程的目的。

 

（1） 低强度有氧运动

慢走、游泳、水中步行训练、骑自行车、太极拳、八段锦等，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

 

（2）关节周围肌肉力量训练

加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环。主要运动训练形式有股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强股四头肌训练（直抬腿），臀部肌肉训练、静蹲训练、抗阻力训练。

 

• 股四头肌等长收缩

方法：仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。

 

• 直腿抬高加强股四头肌

方法：仰卧床上，伸直下肢抬离床面约30°，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

 

• 臀部肌肉

方法：侧卧或俯卧，分别外展及后伸大腿进行臀肌收缩训练，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

 

• 静蹲

方法：屈曲膝、髋关节，但不小于90°，半蹲状，坚持30-40s，每10-20次为一组。

 

• 抗阻力

方法：利用皮筋、沙袋及抗阻力训练设备仪进行，随肌力增强逐渐增加阻力。

 

（3）关节功能训练

 

膝关节非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度。

 

• 关节被动活动，可以采用手法及器械被动活动关节。
• 牵拉，主要目的为牵伸挛缩的关节囊及韧带组织。
• 关节助力运动和主动运动，在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助关节活动，如采用坐位或卧位行下肢活动等。

 

还等什么！大胆运动，提高机体能力，你的症状会大大减少，生命在于运动！加油！

你发现没，人年纪一大，就容易……

上楼下楼时，膝关节咯吱作响？

半夜睡觉时，膝关节痛甚至能痛醒？

早上起床，膝关节僵硬？

 

这些症状，说是膝关节生病了呢，好像自己也没受什么外伤。说不是病吧，可这个劲儿上来了，还真是让人痛苦万分，吃吃不好，睡睡不好，寝食难安。

 

 

其实，这有可能是膝关节出现了骨性关节炎，今天，就让Dr.京带大家一起来了解一下，什么是膝关节骨性关节炎。

 

你了解膝关节骨性关节炎吗？

 

骨性关节炎又称为：退行性关节炎、老年关节炎，是一种退行性病变，主要是由高龄、肥胖、劳损等诸多因素引起的关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生 ^[1]。

 

得骨性关节炎大部分是老年人群体，而且此病经常发生在负重或运动较多的关节处，如，膝关节、髋关节等。

 

 

当我们的膝关节负重过度、使用过度，就会发生“关节退行性变化”，就会出现前文中提到的：关节疼痛、僵硬、活动受限、肿胀、畸形等状况。

 

通俗点来说，我们的人体就是一辆“汽车”，膝关节就是“车轮子”。当汽车负重太大了，汽车开的太久了，这时候车轮子就会发生磨损，车轮长期磨损就会出现问题，如松动、变形、损坏。

 

这么看来，这个骨性关节炎，还真是个病，而且不是个小病。那么，面临出现膝关节痛的我们，该如何评判自己是不是患有骨性关节炎呢？

 

怎么判断自己有没有得骨性关节炎呢？

 

一般来说，当出现反复膝关节疼痛、肿胀、变形等症状时，首先要到正规医疗场所就诊，做一个膝关节X线进行初步排查，让医生检查一下。

 

这时候，也可以进行简单的自我判断：

 

 

是否有以下征兆：

（1）膝关节反复疼痛超过1个月了吗？

（2）年龄大于40岁了吗？

（3）早上起床时，关节明显出现僵硬、活动受限吗？（疼30分钟后会有所缓解）

（4）活动时，膝关节有明显摩擦感吗？

（5）会感觉关节僵硬吗？比如早晨起床时或白天关节长时间保持一个体位后出现关节僵硬，没办法活动的情况？

 

如果以上全中，那建议尽快去医院确诊。一旦确诊，又该如何治疗呢？

 

膝关节骨性关节炎治疗有妙招

 

前面说到，人体是汽车，膝盖是车轮。负重过大、使用过度，轮子就会慢慢磨损、松动、变形甚至爆胎。那么要修理坏掉的车轮，有这么几个办法：

 

车上少点负重，避免长期开车，开车时再加一个轮子

 

什么意思呢？

 

既然要减轻膝关节的损耗，当然就要减轻它的负载。所以，首先，要减肥！减肥！减肥！控制体重是治疗膝关节骨性关节炎的重要手段。

 

大家可以通过体质指数（BMI）公式：体重÷（身高 ^[2]）来计算一下自己是否体重超标，当BMI值在18.5-23.9之间，才说明体型正常，超过25就说明你的身体这辆车已经超重了哦。

 

同样，要减轻膝关节的损耗，还要减少它的使用，避免长期用膝。所以，爬楼梯、扎马步、长途步行这一类膝关节受力的动作都要尽量减少哦。

 

跑山这种费膝盖的运动就更尽量减少了！爬山、攀登这一类运动，简直就是损耗膝盖的运动中的战斗机！

 

当膝关节在承受着体重的状态下不断弯曲、伸直时，膝关节的磨损速度会成倍增加。同理，负重深蹲、举重这些健身运动都是不可以进行的！

 

 

给车轮加点养护、用点润滑

“车龄”越大，膝关节如同车轮一般受到磨损。这时，就需要我们给它用药物来养护、润滑了。

 

这些药物主要分为吃的药和注射的药，骨科医生会根据你的具体情况给你药物。

 

换个轮子

 

顾名思义，当大家开了一辈子车，车轮已经严重磨损。到了必须“换胎”的时候了——人工膝关节置换术 ^[3]。

 

人工关节置换术就是把损坏掉的关节更换成为人工合成的钛合金关节。听起来很吓人，但是不要害怕，虽然这确实是一个比较大的手术，但是目前的手术技术已经非常成熟了。

 

经过人工置换后的膝关节，可以一步到位地减轻关节退变带来的疼痛，毕竟退变的关节都已经被换掉了，就没有可痛的地方了。

 

一般来说，关节置换手术后3天左右时间就能慢慢开始下床活动了，甚至经过功能锻炼能够实现更多复杂、高难度的动作。

 

并且相传有勇者在术后麻醉过后当天就自己下床走了，虽然有点夸张，但是现在的超前镇痛、早期运动理念已经非常成熟了，使这项手术的开展十分容易。

 

所以，作为骨性关节炎、关节退变的最后一步选择，人工关节置换术也是非常有效的办法。

 

 

总结预防和治疗骨性关节炎的几个要点：

（1）减轻体重

（2）避免爬楼、爬山、攀登、长途步行、深蹲和举重等损耗膝关节的运动

（3）步行、运动时，拄拐减轻膝关节负重

（4）服用相关药物：促进膝关节自我修复

（5）关节穿刺注射药物

（6）人工膝关节置换手术

 

参考文献：
[1] 邓程远,周桂娟,王甜甜,廖瑛.膝骨关节炎的物理治疗进展[J].中国老年学杂志,2021,41(08):1756-1760.
[2] 中国骨关节炎疼痛管理临床实践指南(2020年版)[J].中华骨科杂志,2020(08):469-476.
[3] 边焱焱,程开源,常晓,翁习生.2011至2019年中国人工髋膝关节置换手术量的初步统计与分析[J].中华骨科杂志,2020,40(21):1453-1460.

作者 |王健

文章首发于 |骨科王健医生头条号

 

 

事实上，膝关节骨质增生这一说法，是老百姓口中常提到的名词，医学上的标准术语应该说成膝关节的退行性病变，或是膝关节骨性关节炎更为准确，这类疾病多患于中老年人群，那么，患上膝关节骨质增生该怎锻炼呢？

 

 

1、控制活动量，减少膝关节的负荷。

 

当出现膝关节骨质增生时，可能就代表膝关节已超出自身耐受的状态，此时比较容易形成积液和疼痛。

 

所以要选择合适的运动量以及运动，比如说散步、平路行走以及游泳都是不错的锻炼方法，既可以锻炼膝关节周围的肌肉力量，也可以减少负荷所带来的冲击。像是篮球、足球、爬山、跑步等稍微剧烈的运动，应尽量避免。

 

2、选一双比较好的运动鞋，能够帮助减缓膝关节的冲击。

 

 

3、避免有坡度的训练。

 

生活中，有些人喜欢做类似爬坡的运动，这其实和爬山没有太大的区别，也很容易造成膝关节的负荷增加，从而加重关节炎。

 

4、注意膝关节的保暖。

 

 

天冷的时候，尤其要注意膝关节的保暖。在我们运动过程中，戴上一双保暖的护膝，也是有好处的。但平常时候尽量不要戴护膝，因为长时间佩戴可能会造成肌肉的萎缩，从而造成关节的稳定性进一步下降，而加重症状。

 

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膝关节是我们每天使用频率非常的关节，是我们身体主要的关节之一，同时膝盖也是承受人体重量相对明显的部位。如果我们平时不太注重走路或锻炼方式，会在一定程度上加入膝盖的老化速度，还很容易导致膝关节长出骨质增生。

  
如果膝盖出现了这样的问题，我们的行动能力和运动能力都会受到很大的影响。就算膝盖受到伤害，我们还是避免不了使用它，所以会更加剧膝关节问题的恶化。因此，我平时要格外注意自己的走路和锻炼姿势，以及需要对膝关节进行精心养护。那么，大家每天都在做的损伤膝盖的事到底是哪些呢？

 

已经有明确的研究发现，如果人们每天行走或者站立的时间过长，都会损伤到我们的膝关节。在一般情况下，我们处在站立的状态下最好不要超过一个小时。尤其对于年纪稍大的人来讲，长时间站立会大大增加膝关节的负荷，这样会加剧膝关节的磨损程度。而且我们长时间走路引起的膝盖磨损，膝盖受压大还会出现小腿麻木、膝盖酸痛的情况。

  

所以，我们尽量控制站立的时间，如果在特殊情况下需要久站，也要隔一段时间活动一下膝关节。另外，如果在走路或训练时出现膝盖疼痛的现象，要尽快停下来休息，因为可能是膝关节超负荷运转发出的警报。

 

平时怎样做才能保护好膝关节？

 

多多按摩膝盖

 

如果想要保证膝关节的日常健康，可以在闲暇时多多按摩膝盖。如果膝关节的部位出现了酸痛的情况，可以用手顺着一个方向来打圈，顺时针逆时针交替慢慢地按摩，可以在一定程度上缓解膝盖部位的不舒服。

 

因为在我们轻轻按摩的过程中会使膝盖的温度升高，能加快膝盖血液的流通，从而起到改善膝盖疼痛的症状。而且在我们按摩的过程中，也可以用自己能承受的力度敲打膝盖，这样同样能消除一些酸痛感。

  

多吃钙元素含量高的食物

 

钙元素是我们全身骨骼重要的组部分，如果人体中缺少钙的话，会对骨骼生长和人体健康产生不利影响。所以，我们可以在日常饮食中加入足量的钙，比如各种乳制品、豆制品、海鲜等等。如果缺钙的情况比较严重时，可以服用适量的钙片。身体中的钙元素充足能在很大程度上防止膝盖出现老化现象。

加强膝关节周围的肌肉可避免膝盖疼痛，无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，以下这些动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。需要注意的是，做这些练习的时候，不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习不适合已患有膝关节病变的人群。

 

 

1. 靠墙膝盖弯曲

 

频率：3组10次

 

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

 

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

 

2. 坐姿大腿收缩

 

频率：15秒*3组*2边腿

 

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

　

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

 

3. 直腿提高  

 

频率：3组10次*2边腿

 

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

 

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

 

4. 坐姿腘绳肌大腿拉伸

 

频率：3组15秒*2边腿

 

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

 

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

 

 

5. ITB（髂胫束拉伸） 

 

频率：3组15秒*2边条腿

 

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

 

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

 

6. 徒手深蹲

 

频率:三组10次

 

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

 

7. 单腿下蹲 

 

频率：3组5次*2边腿

 

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

 

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

 

8. 膝盖外扩的单腿下蹲 

 

频率：3组*5次*2边腿

 

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

 

9. 弓步蹲

 

频率：三组*5次*2边腿

 

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

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退化性关节炎是一种老年性疾病，一般来讲，50岁以后，多数人的膝关节会逐渐开始出现不同程度的磨损或损伤，另外，一项非正式的统计表明，超过50岁的人中大约有5成的人患有退化性关节炎，这表明退化性关节炎确实是一种普遍影响中老年人行为的疾病。

年过50的人膝关节软骨、半月板会逐渐老化。

年过50，膝关节软骨、半月板会逐渐出现老化现象，膝关节周围肌肉、韧带也会因萎缩而使对膝关节的保护能力减弱。长时间负重，还会使关节面软骨产生磨损和慢性炎症。所以，不少人都会感觉到明显的关节痛，假如半月板有损伤而发生压迫，除了疼痛更会导致行动不便，甚至不能蹲下来。

 

 

以下三种方法可以让你自我检查膝关节的健康状况。

单腿站立、下蹲：

把站着的那条腿的膝关节弯曲到90度，看是否有疼痛或不稳定的症状。如发生，则表示膝关节有软骨退化，磨损现象。

30秒静坐试验：

用普通的椅子，快速地站起来，坐起来，看自己能在30秒内完成多少动作。

上下楼梯：

用在上楼时，要检查自己膝盖关节的感觉，如果下楼时开始出现关节会痛的情况，要注意是否是膝关节出了问题。

女人的膝关节比男人更容易受伤。

一般而言，与同龄的男性和女性相比，女性发生膝关节退行性病变的几率更高。妇女一般在50岁左右停经，雌激素分泌迅速减少，骨骼内钙大量流失，胶原含量下降，肌肉韧带的力量减弱，松弛无力，从而减少对骨关节的保护。

 

 

有一种有趣的说法，就是人们上厕所的方式影响了膝关节炎的进程，女性上厕所时采用的是蹲下式，可以想象，这种蹲下和起立的过程在一生中要比男性多上几倍。而且人们从蹲立状态下，膝关节承受的力量从1倍增加到6倍体重，可见女性膝关节比男性更容易受到损伤。

一次锻炼就能减轻膝关节疼痛。

假如现在自己膝关节有不舒服的症状，当然可以选择找医生进行人工关节换位手术，或者使用玻尿酸来改善膝关节润滑液不足的问题，但是专家也提供了一种简单方便的治疗方法，只需一个动作即可解决。

 

这种运动叫蹲式，和蹲式有点类似。身体先靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，将体重平均分配到两腿上，然后两腿向下蹲，找个不会使膝盖疼痛的角度，最好能蹲至90度，再调整好脚的位置，低头看时让膝盖正好挡在脚尖上。

 

每日可利用10分钟进行蹲姿练习，一开始蹲姿可能不能持续很久，也不能蹲得很低，但只要延长练习时间，逐渐增加蹲姿角度，就能达到既定的目的，能增强自己的膝关节。

我是一名在乌鲁木齐市生活的普通人，最近几个月来，我的右腿膝关节内侧股骨头开始隐隐作痛，尤其是在走路时，感觉沉重得无法承受。这种不适感让我非常焦虑和困扰，影响了我的日常生活和工作。经过多次就诊和检查，医生们给出了不同的诊断结果，但我仍然不确定自己的病情到底如何。于是，我决定尝试互联网医院的线上问诊服务，希望能找到更专业、更准确的答案。

通过京东互联网医院的平台，我联系了一位经验丰富的医生。我们进行了详细的交流，医生仔细听取了我的症状描述，并查看了我提供的影像资料。最终，医生告诉我，我的情况可能是骨性关节炎，膝关节的软骨磨损退变所致。虽然这个诊断结果并不是我想听到的，但至少我现在知道了自己的病情，并且可以开始采取相应的治疗措施。

在医生的建议下，我开始了保守治疗，主要是减少可能引起疼痛的活动。同时，医生也提醒我，如果症状加重或者反复出现，可能需要考虑更进一步的治疗方法，例如髌股关节置换或全膝关节置换。虽然我还没有到达那个阶段，但我已经做好了心理准备，准备好面对可能的挑战。

通过这次线上问诊的经历，我深刻体会到了互联网医疗的便利性和效率。尤其是在当前的疫情形势下，能够在家中就能得到专业的医疗服务，真的非常方便和实用。我也希望更多的人能够了解和使用这种服务，帮助自己更好地管理和治疗疾病。

倒立健身法是历代僧侣的健身养心之法，有助于预防内脏下垂、痔疮、脑供血不足等病症，改善血液循环，增强内脏功能。

倒走健身法可以预防驼背，改善腰部血液循环，增加膝关节的承受力，锻炼小脑，提高身体灵活性。

赤脚走路健身法通过刺激脚底与内脏器官相联系的感区，调节人体全身功能，达到强身保健、康复、防病及辅助治疗的效果。

爬行健身法能促进血液循环，减轻腰椎负担，对心血管疾病及脊椎、腰部病变有治疗和健身功效。

雨中走健身法能产生大量负氧离子，有助于调节神经，增强机体对外界环境的应变力。

我母亲65岁，最近膝盖疼痛，影响日常生活。经过本地医院的CT检查，医生告诉我们她有半月板撕裂的症状。作为子女，我非常担心她的健康状况，希望能找到最合适的治疗方法。于是，我决定尝试使用互联网医院的在线问诊服务，寻求专业医生的意见。

在与一位经验丰富的医生进行了详细的交流后，我了解到半月板撕裂的治疗需要根据具体情况来定。医生建议我们先拍摄双膝关节负重位正侧位X光片，以便更好地评估骨性结构。虽然我们已经有了MRI结果，但医生认为X光片对于判断是否存在关节炎等其他问题非常重要。

在医生的指导下，我们决定进行进一步的检查。同时，医生也给出了几种可能的治疗方案，包括关节镜探查清理、微创手术等。对于保守治疗，医生提到可以尝试关节腔局部封闭治疗，但效果可能有限。与此同时，医生还建议我们注意日常生活中的调理，避免过度劳累和受伤。

通过这次在线问诊，我深刻体会到互联网医院的便捷性和专业性。它不仅节省了我们的时间和精力，还让我们能够获得来自全国各地的专家意见。希望更多的人能够了解和使用这种服务，享受到优质的医疗资源。

那是一个阳光明媚的下午，我如往常一样坐在电脑前，等待着与医生的线上问诊。屏幕那头，是那位经验丰富的***医生，他温和的笑容和亲切的语言让我感到一丝安心。

我详细地向***医生描述了我的病情，膝关节和手臂关节经常会痛，疼痛明显，但并不影响正常行动。有时候会有发热和肿胀的现象。***医生耐心地倾听，不时地点头，然后询问了我一些相关的问题。

在得知我近期有尿路感染和呼吸道感染的经历，以及口腔溃疡、鼻炎和落枕的困扰后，***医生提出了几个可能的原因：痛风、白塞病、强直性脊柱炎等。为了进一步确诊，他建议我进行膝关节磁共振、骶髂关节CT以及HLA-B51等检查。

接下来的日子里，我按照***医生的建议，进行了相应的检查。虽然结果还需要一段时间才能出来，但我对***医生的诊断和治疗充满了信心。我相信，在***医生的帮助下，我的病情一定能够得到缓解。

这次线上问诊的经历让我深刻地感受到了互联网医院的优势。不仅方便快捷，而且医生的专业素养和耐心让我倍感安心。我相信，随着互联网医院的不断发展，越来越多的患者将会从中受益。

那是一个周末的下午，我拖着疲惫的身体来到了电脑前，准备上传我的膝关节X线和核磁共振图像。最近一段时间，我的膝关节疼痛不已，尽管我尽量避免剧烈运动，但疼痛似乎并没有减轻。我决定寻求医生的帮助。

在互联网医院上，我找到了一位关节科的医生。他非常耐心地指导我如何正确拍照，并且告诉我如果没有二维码，可以直接上传照片。我按照医生的指示，一一拍下了需要的片子，并上传到了线上。

等待了几天后，我收到了医生的回复。他详细地解读了我的片子，告诉我膝关节的情况。原来，我患有前交叉韧带撕裂和外侧半月板体部放射状撕裂，甚至还有外侧半月板后角阙如和内侧半月板后角信号强度异常。医生的话让我心头一紧，但他的专业和耐心让我感到安慰。

尽管医生告诉我损伤严重，但他说关节镜手术是必须的。他建议我面诊，查体后他会为我讲解治疗方案。这让我感到一丝希望，也让我更加期待面诊的那一天。

在等待面诊的日子里，医生还为我提供了免费咨询次数，延长了咨询时间。这让我感到非常贴心，也让我更加坚信，这位医生一定是一位有爱心、有责任心的好医生。

终于，面诊的日子到来了。我按照医生预约的时间，来到了赣州人民医院南院四楼的名医馆18室。医生热情地迎接了我，详细地询问了我的病情，并进行了一系列检查。他告诉我，我的治疗方案需要结合我的具体情况来制定，并耐心地为我解释了各种可能的方案。

在医生的精心治疗下，我的膝关节逐渐恢复了健康。这段经历让我深刻体会到了互联网医院和线上问诊的便捷，也让我更加信任医生的专业素养和人文关怀。

2024年9月5日，下午3点43分，来自北京的王先生（化名）在京东互联网医院进行了一次在线问诊。王先生最近发现自己的右膝经常发出“格崩格崩”的响声，尤其是在屈膝或走路时间长了会感到疼痛，蹲下后站立起来也变得困难。他前两天在当地医院进行了核磁共振检查，结果显示他的半月板有撕裂的情况。医生告诉他目前没有什么好的治疗方法，只能等到症状严重时再考虑手术治疗。王先生对此感到非常担忧，于是他决定在京东互联网医院寻求专业的医疗建议。

王先生与一位经验丰富的医生进行了在线交流。医生详细询问了王先生的症状，并查看了他的核磁共振检查报告。医生告诉王先生，半月板撕裂是一种常见的膝关节疾病，需要及时采取措施来避免进一步的损伤。虽然手术是最有效的治疗方法，但在症状不是很严重的情况下，也可以尝试保守治疗。医生给出了详细的保守治疗方案，包括休息、避免过度负重、冷热敷、按摩、理疗等，并推荐了一些适合的锻炼方法来增强膝关节周围的肌肉力量。医生还强调了必要时使用抗炎镇痛药物的重要性，但也提醒王先生要遵循药物说明书的用法用量，避免滥用药物。

王先生对医生的建议非常满意，并表示会认真遵循医生的指导进行治疗。医生也鼓励王先生定期复查，及时调整治疗方案。整个在线问诊过程非常顺利，王先生对京东互联网医院的服务也表示了高度赞扬。

那天，阳光正好，我像往常一样匆匆赶往公司。步行在路上，我突然感到右腿膝盖一阵酸痛，让我忍不住停下脚步。心想，这可不好，我得赶紧找个医生看看。

下班后，我打开了京东互联网医院，希望通过线上问诊解决我的困扰。接诊的是一位骨科专家，他耐心地询问了我的症状，并给出了专业建议。

专家告诉我，这是短期的轻度损伤，不需要过度担心。他建议我减少步行，热敷半小时，口服芬必得或者塞来昔布四到五天。听到这里，我松了一口气，觉得暂时不需要去医院。

在与专家的交流中，我感受到了他专业的素养和耐心。他不仅解答了我的疑问，还提醒我注意日常生活中的细节，避免类似情况再次发生。这让我对京东互联网医院充满了信心。

在接下来的几天里，我按照专家的建议进行治疗。膝盖的酸痛逐渐减轻，生活也恢复了正常。这次线上问诊的经历让我深刻体会到，互联网医疗不仅方便快捷，还能获得专业医生的指导。

我相信，随着互联网医疗的不断发展，未来会有更多像我这样的患者受益。感谢京东互联网医院，感谢那位骨科专家，让我在短时间内解决了困扰。

那天晚上，我忽然感到膝盖一阵剧痛，像是被重物击中。第二天一早，我便前往了苏州大学附属第一医院关节科就诊。

在医院里，我遇到了一位非常和蔼可亲的医生。他详细询问了我的受伤史、症状持续时间和相关检查结果，然后为我进行了仔细的检查。

医生告诉我，我的膝盖可能存在感染，需要进行一系列的检查来确认。我心中有些忐忑，但医生那充满信心的眼神让我感到安心。

接下来的几天，我一直在医院接受治疗。医生为我制定了详细的治疗方案，包括药物治疗和物理治疗。尽管治疗过程有些痛苦，但想到医生的悉心照顾，我便咬紧牙关坚持了下来。

在医生的耐心指导下，我的膝盖疼痛逐渐减轻，肿胀也消退了。我真的很感激这位医生，是他让我重新找回了健康的生活。

这次的经历让我深刻体会到了互联网医院和线上问诊的便利。在繁忙的生活中，我能够通过线上咨询医生，节省了大量时间和精力。我相信，随着科技的发展，医疗行业将会越来越便捷，为更多的人带来健康和希望。

2024年9月4日23:35:55，武汉市的李先生（化名）在京东互联网医院上与一位经验丰富的医生进行了在线咨询。李先生主诉左膝内侧滑膜水肿，走路不灵活，怀疑自己可能是半月板损伤。医生详细询问了李先生的症状和病史，初步判断可能是半月板损伤，并建议李先生先进行保守治疗，包括休息、药物治疗和可能的关节腔注射。医生还告知李先生，半月板损伤可能会逐渐恶化，如果保守治疗无效，可能需要考虑手术治疗。李先生对医生的专业和耐心感到非常满意，并表示会按照医生的建议进行治疗。

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身体健康。膝关节作为人体最大的关节之一，其健康问题也日益受到关注。膝关节软骨损伤，作为常见的关节疾病，其隐匿性很强，容易被忽视，甚至误诊为风湿性关节炎或滑膜炎，延误治疗。

案例：李女士是一位热爱舞蹈的女士，近年来，她经常感到膝盖疼痛，尤其是在跳舞后。起初，她以为这是正常的运动疲劳，并未在意。然而，随着时间的推移，膝盖疼痛逐渐加剧，甚至影响了她的日常生活。在朋友的建议下，李女士去医院就诊，经过一系列检查，最终被诊断为膝关节软骨损伤。

分析：膝关节软骨损伤，是由于关节长时间受到磨损、撞击或过度使用等原因导致的。早期症状不明显，容易被忽视。随着病情的发展，患者会出现关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。若不及时治疗，可能导致关节畸形、功能障碍等严重后果。

治疗：膝关节软骨损伤的治疗方法包括药物治疗、物理治疗和手术治疗。药物治疗主要用于缓解疼痛和消炎，物理治疗包括关节按摩、理疗等，以促进关节液的循环和修复。手术治疗适用于严重病例，如关节置换等。

预防：为了避免膝关节软骨损伤，我们在日常生活中应注意以下几点：

• 加强膝关节的锻炼，增强关节稳定性。
• 避免过度使用关节，避免关节受到撞击。
• 保持合适的体重，减轻关节负担。
• 穿着合适的鞋子，避免关节受到冲击。
• 注意关节的保暖，避免关节受凉。

总之，膝关节软骨损伤是一种常见的关节疾病，我们应该引起足够的重视。通过加强预防、及时治疗，我们可以保护膝关节的健康，享受健康的生活。