蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

 

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

 

 

然而哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

 

《生命时报》采访专家，给你列一份食物清单，让你补足身体所需的蛋白质。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞

北京大学基础医学院免疫学系副主任  王月丹

 

蛋白质，抗病毒的关键营养

 

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

 

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

 

因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

 

 

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

 

不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

 

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。

 

但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

 

由此可见，张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

 

优质蛋白质食物TOP10

 

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

 

• 指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。
• 指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

 

01 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

 

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

 

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

 

 

02 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

 

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

 

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

 

03 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

 

 

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

 

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

 

04 虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

 

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

 

05 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

 

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

 

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

 

 

 06 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

 

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

 

07 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

 

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

 

 

08 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

 

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

09 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

 

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

 

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

 

10 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

 

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

 

 

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

 

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

 

建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

 

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

 

摄入多少蛋白质最合适？

 

在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

 

根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：

 

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

 

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。

 

 

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

 

健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

 

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

 

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

日常我们在网页一搜索营养品，保健品的字眼，一大堆琳罗满目的商品供我们随便挑，非常地眼花缭乱。好像每一款都很好，似乎都很适合自己。

 
女士专享滋补品，专为女性打造，针对老人家推出，老人家增强免疫力，老人家延长寿命，探亲必备保健品，补身最佳食品，还有针对肾不好，心不好，肺不好，胃不好等等推出的一系列产品，各种各样的品牌，各种各样的产品，好像都合适，但是又不知道从何挑起。

 

 

对于营养品和保健品的产品购买人群有很多类，一般来说比较能吸粉的有以下几类，请对号入座。

 

第一类是：少女群体，主要用于保养自己。

第二类是：妈妈群体，也许是买给孩子的增强营养，也许是买给老人家延年益寿的，也许是买给自己延长青春。

第三类是：老人家，这也是营养品和保健品的最最最主要群体，因为老人家难免会身体诸多不适，而且渴望能健康地生活。

 
老人家辛苦了一辈子，年轻时赚钱养家，年老时难免会想稍微寿命长一些，好好享受一番，不让自己人生白走一遭。稍微经济情况好一些的老人家，都会对营养品和保健品有着浓厚的兴趣。人到老的时候，才能真实地感觉到：生命真的很宝贵。如同黄昏的太阳，即将落山的时候，我们会有满满地不舍。人生就如同日出日落，刚升起来的太阳很让人期待，升起来以后容易被人忽视，将近落日之时，难免有一种感觉涌上心头。

 

 

就像我们平常，也许有兴趣去看日出，日落，但是有多少人会看已经升起来在空中的太阳，或者喜欢好好地感受太阳在空中的感觉，这样的人很少很少。每个人都不希望自己痛苦，但是当身体不妥的时候确实很痛苦，就会想尽一切办法让自己远离痛苦。其中，老人家这类人群肯定是身体最苦的一群人。

 

一个机器运行了一年，会磨损一些，运行了五年，需要时不时维修一下得以维持，运行了十年，开始出现比较大的故障，但还是能勉强运行。老人家也是这样的，其实想想，老人家真的好可怜，大半辈子为了家庭，为了子女等等而奋斗，到最终临近黄昏了，才觉醒生命的重要，保养自己的必要，可惜已经是在黄昏了。

 

但是，哪怕花钱延长一天的寿命，对于人来说也是愿意的。基本上每个人都害怕死亡，因为死亡以后我们不知道我们会怎样，会有着对于未来未知的恐惧，会有着对于死亡身体分散的恐惧，还会有着对于死亡前抢救的恐惧。假如你说自己不怕死，那是因为你还没到死亡那一刹那，当人接近死亡之时，一般都会盼望着有奇迹出现，但是人生就是这么地无常。

 

虽然，我们必须面对死亡，但是在老人家接近死亡之前，假如能让自己稍微长寿一些，身体好一些，好好地享受一番，相信作为家人都是非常开心和高兴的。

 

而除了吃药以外，老人家当然还可以选择对自己身体有利的营养品和保健品。针对老人家这类人群，要注意的是，保健品不是药，作用是保健，需要长期服用效果才会慢慢显现，所以切不可太过着急。其次，保健品和营养品只是作为补充，切不可代替药物和拒绝医生治疗。

 

对于保健品的选择，无论是老人家还是年轻人或者是妈妈类人群，都需要知道的是：

 

一，货比三家，看商家口碑。不懂的最好先选择大家公认品牌的营养品和保健品。

 

二，保健品不是听别人说什么好就买什么，而是要针对自身情况进行选择，需要什么选什么。例如自己的心脏不好，可以针对心脏不好选择适合自己的保健品，而不是见到补钙的有特价，然后自己想调节心脏，因为补钙特价变成了买补钙的产品，然后买了以后又后悔应该买针对心脏的保健品，这样子切不可取。

 

还有要注意的是，优惠也要针对自身情况去挑选。有时候商家让利很吸引，但是也要在选择的时候明确所买的是否自己所需的，以免买回去不合适的情况发生。刚开始买的时候小量地买，食用一段时间觉得合适自己以后，再关注什么时候有优惠进行囤货，而不要一开始就囤货。自己的身体是最好的试验品，是否对自己身体有利，只有自己知道。

 

所以，日常生活中常见的营养品，保健品，选择对自己身体最有利的必须自己亲身体验，亲自食用以后才知道。

怎样代餐减肥才科学？

 

因为代餐是取代部分或全部的正餐，所以从广义的角度来讲，任何能够替代部分或全部正餐的食物，都可以称其为代餐。说起正餐，又因地域、民族的不同，人们的饮食结构也具有很大的差异。

 

 

西方的饮食结构主要以肉类为主，肉类物质是主要的能力来源，其特点是含能量密度高、富于油脂和糖类，碳水化合物的含量较少。由于西餐的饮食结构中富含大量的脂肪、油脂和糖类，我们知道人体的七大营养素中，只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三类是提供能量的，而脂肪和碳水化合物更是人体能量的直接来源。

 

代餐的确是一种比较不错的减肥方式可以尝试。

 

1、  代餐是什么？

 

更多的代餐是代餐包或者其他的粉状的代替饭的食物，能量偏低而营养素相对比较全。比如代餐果冻、代餐奶昔。

 

2、  代餐营养如何？

 

 

如果是购买比较正规的代餐包的话营养成分都还不错，当然除了能量偏低一些，蛋白质、维生素和矿物质都很好保证，当然脂肪相对来讲有的会不高呢，所以作为减肥一族的人群来说还是不错的。除此之外，代餐粉和代餐包还有一点是很适合减肥人群就是碳水化合物（糖类）不高，但是有甜味，所以对于喜欢甜食的小女生们还是很喜欢的。同时是里面含有膳食纤维或者可以让身体产生饱腹感的营养素，所以还是非常不错的食物。

 

3、  代餐怎样才科学？

 

代餐适合什么时候吃？一般我们身体需要的能量早餐和晚餐需要30%，而午餐需要40%，这个时候当然是早餐吃更合适了！为什么因为可以很好的保证营养又很适合懒人的你，因为一般的女性加班过后都很难早起去做早餐，而早餐不吃，中餐会吃的更多，这个时候就相对来讲非常的不科学，也不利于减肥，所以早餐只需要烧水就可以让代餐完美的给你一个健康早餐实在是不错的选择。

 

适合年轻的上班族。当然有很多女性是有宝宝的那么早饭似乎省不了，看着家人吃又很残忍，不妨将代餐包在晚饭时吃，因为晚餐正常来讲很适合结婚的朋友来做代餐，因为晚上胃肠功能偏弱，这样代餐消化吸收的时间也不错还不容易长胖。

功能饮料是指通过人为调整饮料中某些营养素的成分和含量，在一定程度上达到调节人体某些功能的饮料。

 

现在功能性饮料真是越来越多了，以前只知道渴了，累了，困了，就喝**的广告，还是挺深入人心。功能饮料在我国的受到越来越多的消费者喜爱，作为添加了一些功能成分的特定饮品，是有一定功能的。通过增加饮料中某种或某几种营养素的含量，来供应某类人群的特殊需要。《中国软饮料分类标准》中也给功能型饮料分了几大类，其中比较多的就是运动型功能饮料和维生素类功能饮料。

 

运动型功能饮料

 

这类饮料的最常见的功能饮料，含有钾、钠、钙、镁等电解质，还含有一定量的氨基酸、葡萄糖等，人通过饮用可以及时的获得电解质补充，使体液不会因大量出汗而失去平衡。还能及时补充能量。这类饮品也有运动员专用的，在一些大赛过程中，运动员中场休息时会喝。

 

 

不药博士也经常在运动前后喝点脉动、尖叫、宝矿力水特等。味道呢，有一点点咸，也有一点点甜，总之不是特别好喝，就是为了补充运动出汗丢失的电解质而已。但是！如果没有体力消耗还喝这类运动型的功能饮料，那么势必会增加机体负担，引起心脏负荷过大，血压升高。

 

维生素功能饮料

 

这一类通常添加了牛磺酸、咖啡因、白砂糖、赖氨酸、肌醇、维生素pp、维生素B6、维生素B12等物质，像红牛、东鹏特饮等都是此类产品，味道有点酸酸的。

 

如果单纯讲牛磺酸，确实有参与糖代谢，增强心肌收缩力，增加血液输出的作用；咖啡因也能直接作用中枢神经系统，减少疲劳。像添加的B族维生素，参与能量代谢、糖原分解等过程。所以从这些营养素的功能上讲，是有一定的提神醒脑、补充体力、抗疲劳作用的。

 

面对功能性饮料，应三思而后“饮”

 

首先，功能饮料不能代替水！最好的饮品莫过于凉白开。

 

其次，上述这些饮料比较适合体力损耗较大的特定人群。生活中经常见到儿童在喝这些类型的功能饮料，实际是非常错误的。过量饮用会加重孩子消化系统和肾脏、肝脏以及神经系统的负担。

 

 

功能饮料属于食物强化

 

​不可否认，食物强化是一种经济有效，且较为合理的改善机体营养的一种方式。营养学界一般也比较认可食物强化的方式，毕竟这也得有一百年的历史了，大家在挑选功能型饮料的时候，不妨看看每种饮料上所注明的成分，根据各种营养素的不同, 依照成分补充身体所偷，以达到相应的效果。

 

【不药博士】简介：博士，副主任药师，高级营养师，拥有14年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药，倡导健康生活，不生病，不吃药！

十人九胃”，胃不舒服，胃酸，胃胀已经成了现代人的通病。数据显示，近5年来，我国每年新发胃癌40万例，发病率占全世界的42％左右；预计到2015年，我国胃癌的发病率还将以每年1．6％的幅度攀升。

 

全国肿瘤登记中心发布的年报显示，胃癌发病主要集中在我国西部以及东南沿海各省，如上海、江苏、青海、甘肃等。男性的胃癌发病率远高于女性，特别是中年男性，多患有胃息肉、胃溃疡、慢性萎缩性胃炎等疾病，如久治不愈就很有可能发展成胃癌。

 

 

数据显示，近5年来，我国每年新发胃癌40万例，发病率占全世界的42%左右；预计到2015年，我国胃癌的发病率还将以每年1.6%的幅度攀升。

 

专家认为，中国人胃癌发病率高，跟国人的独特饮食习惯有关，比如中国人爱吃烤羊肉串、火锅，嗜辣，喜食腌制食品等，而口味太重的食品会刺激消化道，引起器官病变；国人喝酒多也是一个原因，白酒喝多不仅伤肝，对整个消化道都会有不良影响。

 

此外，国人胃癌发病率近年来猛增，与环境污染也有很大关系。被污染的水和食物会刺激消化道，对胃造成伤害。此外，农药残留、滥用药物等同样会导致消化系统癌症增多。

 

养胃是一项需要长期坚持的事。规律生活、减缓压力、戒烟限酒、不滥用药物、少吃路边摊等健康的生活方式都能起到保护胃部的作用。专家提醒，注意以下细节能让胃更健康。

 

 

1. 细嚼慢咽

 

胃喜欢细碎的食物，国外研究证明，如果每口食物都能反复咀嚼，坚持几十年，健康状况会明显好于同龄人。建议最好每口达到30下左右，有助于消化。

 

2. 忌生，忌冷，忌撑饮

 

生的蔬菜水果等，会带着寒气进入身体，最容易伤及脾胃。脾胃最怕撑，饥一顿，饱一顿对它伤害最大。特别是晚餐，不要吃太晚，也不要吃太多，否则会加重胃部负担。

 

3. 平时备点苏打饼干

 

苏打饼干可以中和胃酸，在不能按时吃饭时，吃两块苏打饼干既能缓解饥饿，还能防止胃酸伤害。

 
4. 吃辣、喝酒前来杯牛奶

 

牛奶可以在胃里形成一层良好的保护膜，防止酒精或辣食直接接触胃壁，起到降低伤害的作用。

营养治疗是多数患者综合治疗措施的核心内容之一。对于普通人来说，改善营养、增强抵抗力对于预防得病也很重要！

 

一般人群应注意多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

 

多吃是多多益善吗？

 

当然不是，因为对于大多数人来说，很难摄足每日营养的需要量，故强调多吃。其实应当保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500g的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。

 

 

推荐成人每日摄入200-350g的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。此外，膳食指南还推荐成人每日应摄入奶制品类300g，豆类及坚果25g以上。

 

如果你因此认为素食人群比混合膳食的人群抵抗力更高，那就大错特错了，常年坚持素食的人群，更容易营养不均衡，比如说容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸、 维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等，这就需要有针对性的替代补充。因为目前还处于疫情期间，不推荐纯素食饮食，普通人群居家期间应适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物的摄入。给大家推荐一些不同营养素含量的食物。

 

富含优质蛋白食物举例：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

 

富含维生素A的食物举例：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

 

 

富含维生素C的食物举例：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

 

富含铁的食物举例：动物血和肝脏、红肉等。

 

富含锌的食物举例：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

 

日常饮食当中营养均衡是关键，要健康的吃、有营养的去吃，最后希望大家都能够合理膳食，均衡营养。

女性孕期之后，每日所吃的东西除了要保证自身的新陈代谢所需的营养以外，也要提供胎儿成长发育所需。研究表明，孕妇营养欠佳与小产、早产儿、孕妇难产、胎死腹中、畸胎、低出生体重、大胎儿、怀孕期缺铁性贫血、钙缺乏、怀孕期糖尿病患者、产后大出血等有关。

 

因此确保证孕妈妈的营养需要，指导孕妈妈有效摄入蛋白质、脂肪、糖分、维生素和矿物等，对改变妈妈与孩子的优生优育十分关键。

 

怀孕期间的营养成分需求

 

1、热量

 

怀孕期间热量的需求增加，包括胎儿生长发育，孕妈的需求提高、蛋白质、脂肪的存储及其增加新陈代谢所必需的能量。怀孕初期不用特意的增加，怀孕4个月后至孕妇分娩，在原基本上每日增加热量200kcal。孕妈妈每日应摄入主食约200～450g。

 

 

2、蛋白质

 

怀孕期间对蛋白质的需求量增加，怀孕初期不用特别增加蛋白质，孕中后期胎儿生长发育加快，必须增加蛋白质，中后期增加15g/d，末期增加40g/d。

 

蛋白质的关键来源于是畜类食品类如生鸡蛋、乳制品等，孕妈妈每日应摄入约200～300g畜类食品类，250～500g乳制品。

 

3、糖分

 

是提供动能的关键物质，占总热量的50%～-60%。孕中后期，每日增加大概35g的正餐类就可以。

 

4、脂肪

 

脂肪占总能量的25%～30%，太多摄入会造成超负荷，但不饱和脂肪酸已经确认对胎儿的头部和双眼的生长发育有帮助，因此尽可能多摄入鱼、海产品（尤其是海鱼类）、核桃等食材。

​

5、维生素

 

维生素是调整人体新陈代谢及保持多种多样内分泌系统所必需的，也是胎儿成长发育所必需的，特别是在胚胎发育的初期，提供过少或过多都很有可能造成 胎儿畸形的风险，孕中后期胎儿迅速成长，所需要的维生素也会增加，因而怀孕期间都必须增加维生素的摄入。

 

 

6、碳酸盐和营养元素

 

碳酸盐中的钙、镁，营养元素如铁、锌、碘等是胎儿成长发育所必需的营养元素，欠缺易造成胎儿发育不全，初期欠缺还易产生畸形。怀孕期间血流量扩大，较容易产生生理性贫血，因而营养元素也是怀孕期间都必须摄入的。

 

7、膳食纤维

 

膳食纤维尽管不被身体消化吸收，但其可减少糖、脂肪的消化吸收和缓解血糖值的上升，防止和改进严重便秘和肠胃作用，怀孕期应当多吃膳食纤维、丰富的食材如蔬菜水果、低糖水果、杂粮类。

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有些人为了追求所谓的“绿色健康”和“好身材”，立志要做素食主义者：不吃肉类食品，甚至蛋奶也戒掉，只吃蔬果和主食。这其实是不健康的，肉蛋奶是我们必不可少的食物，长期只吃素反倒容易造成营养不良。

 

 

食物多样性^[1]

 

每种食物都有其不同的营养特点，只有食物种类多样，才能满足平衡膳食模式的需求。人体必需的营养素多达40余种，而且都需要从食物中获得。人体需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类和油脂五大类，不同食物的营养素以及有益膳食成分的种类和含量各不相同。

 

除了6月龄以内婴儿的母乳外，没有任何一种单一性食物可以满足人体所需的能量和全部营养。因此，只有食物组成丰富多样才可能达到平衡膳食。

 

 

餐餐有蔬菜^[1]

 

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，一般能量较低，可以满足人体对微量营养素的需要。蔬菜的摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，并且循证研究科学证据等级很高。

 

 

另外，蔬菜中所含有的各类植物化合物、有机酸、芳香物质、色素等，能够增强食欲，帮助消化。我们每餐应吃一大把蔬菜，保证每天摄入300～500g，而且深色蔬菜应占1/2以上；尽量使用健康的烹饪方式，保持蔬菜营养。

 

经常吃豆制品^[1]

 

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等多种营养素。所以，大豆及豆制品也是要经常吃的。

 

 

适量食用瘦肉和蛋类^[1]

 

肉和蛋同样是平衡膳食重要的组成部分。鱼肉、肉禽、蛋类和瘦畜肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、维生素B族、铁、锌等营养素。但由于肉蛋类食物脂肪含量一般较高，甚至还有一些含有饱和脂肪酸和胆固醇，如果摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险。

 

因此，肉蛋类食物既要摄入，还不宜多吃，应适量食用。而且，最好优先选择鱼肉和禽肉，建议每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

 

 

鱼肉脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，可作为肉类食物的首选。禽肉的脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜肉脂肪，可以优先选择禽肉类烹饪。

 

值得注意的是，吃鸡蛋的时候不要丢掉蛋黄，因为蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益；尽管胆固醇含量较高，但一般人群如果不过量摄入，不会对健康产生影响。

 

食物多样性对于保持健康非常重要，我们千万不要掉入一些保健“误区”而最终造成营养不良。

 

参考文献：

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

均衡的膳食模式是保证免疫力的基础，但适当增加某些食物的摄入，能更好的增强免疫力，之前我们已经介绍了通过食物增强免疫力的方法，那么还有哪些方法呢？一起来看看具体该怎么吃吧。

 

1.水果，维C、黄酮类物质作用不小

 

 

维生素C对于免疫系统的三道防线都有一定作用：一来能帮助维护皮肤和黏膜的完整；二来它能促进吞噬细胞的吞噬作用；三来它能促进淋巴细胞的分化和增殖，促进抗体的形成。水果维C排行：酸枣、猕猴桃、山楂、丑橘、草莓……研究表明，黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程，起到抗炎、提高免疫的作用。所以像柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓都可以多做选择。

 

2.蛋白质，大豆蛋白代替部分肉类

 

鱼类、奶类、肉类等优质蛋白是不可少的，而之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类，是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。大豆类在提供优质蛋白的同时，不容易有长胖的风险。另外，大豆中还有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮……所以常吃豆腐、豆浆、豆干等都是不错的选择。

 

3.学会利用益生菌

 

益生菌对提高免疫力的效果不错，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。所以平时补充酸奶、泡菜、豆豉都含益生菌的食物也有一定提高免疫的效果。

 

 

4.茶饮选择

 

除了饮食上下功夫，从中医的角度，日常喝些代茶饮，也是不错的选择。

 

安神助眠：睡眠质量与免疫力水平直接正相关。美国的一项研究发现，那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。换句话说，睡眠质量越高，免疫力越好。所以若是有失眠问题的人，可以试试下面这款代茶饮：夏枯草10克、半夏9克、合欢花10克、远志10克，煮水后每晚睡觉前一小时喝。夏枯草和半夏是一个药对，有很好的安眠作用，合欢花使人心情愉悦，远志益智安神。

 

扶固正气:在中医看来，“正气”就好比人体当中的免疫力。《黄帝内经》提到“正气存内，邪不可干”，人体内的正气充沛，就不会受到邪气的侵犯，人也就不容易生病了。可以通过保元汤来扶助正气。甘草6-9克，党参9-15克，黄芪15-30克，煮水饮用。黄芪能补表气、党参补内气、甘草补中气，它们结合在一起，补气效果最佳。适合身体虚弱的人在换季时，增强体内正气，抵抗外邪入侵。

养生，也是很多人在做的事情，因为每个人都希望自己健康，减少生病的时间。就会在生活中的饮食上出现各种各样的搭配，来做到养生。

 

那么在春季我们该如何饮食搭配做到养生的呢？

 

1、在这段时间里，我们要少吃油腻的食品，可以选择清淡的低脂食品。炒制食物选用花生油、豆油、橄榄油等植物油，少用油炸食物，避免肥胖、脂肪肝、血脂过高等疾病的发生。可以多吃些黑木耳，银耳，蘑菇，香菇等菌类。

 

 

黑色木耳富含的矿物质钙元素，而钙在人的肌肉、心脏和大脑等细胞的功能中占主导地位；银耳富含大量的多糖，可增强巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有抗绿脓杆菌的多糖。春天是病毒活动的季节，许多病毒会乘虚而入，进入人体，食用菌是春天的天然营养养料，多吃食用菌还能增强人体的抗病毒能力。

 

2、选择高纤维素、高矿物质的食物，可以多吃一些黄绿色蔬菜和时令水果，不但能补充人体维生素和无机盐的缺乏，还能充分满足人体对肝脏的需求。适量食用葱、姜、蒜、葱，可以做到杀菌防病的功效，减少感冒的发生。

 

3、很多人只吃肉菜，不吃主食，这样既不符合健康的饮食习惯，也不符合营养的需要。日常生活中，我们能量的主要来源是主食，主食吃少会导致肥胖，但不吃主食又不能获得正常的能量充足，容易导致身体虚弱，因此，保证每餐都有适量的主食，才能够保持足够的体力。因此应多吃主食，少吃副食。

 

4、现代人类饮食比较讲究，精粮多食而杂粮少食。其实，虽然精密、精面味道不错，但加工时就会破坏掉富含维生素b、钙、锌、铁和膳食纤维的表层，容易导致维生素、微量元素缺乏。但小米、燕麦、高粱、山药、芋头等五谷杂粮却营养丰富。因此粗、细搭配，节日期间在享用精粮酿成美味可口的同时，适时食用一些粗粮，可以有效地保证充足的营养摄入量。

 

 

5、不仅需要有四条腿的猪牛羊肉，还需要有两条腿的鸡鸭鹅，还需要有一条腿的鱼，还需要有豆制品，还有有根、茎、叶、花、果的蔬菜，才是一桌营养健康可口的美食。一般而言，兼“吃”并蓄，方可以保持身体健康。

 

随著人民生活水平的提高，摄取的肉、蛋、禽、虾等呈酸性食物日益增多，从而造成人体内环境偏酸，容易引发各种代谢疾病。所以每天要多摄取胡萝卜、菠菜、芹菜、等时令蔬菜、水果、豆类及其制品、奶类等成碱性食物，从而保持身体酸碱平衡，提高人体免疫力，避免生病。

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