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作者信息：重庆医科大学附属第一医院 骨科 主任医师 张健

膝关节骨关节炎可能需要佩戴护膝。

膝关节骨性关节炎是膝关节软骨退化、肌肉韧带挛缩、关节稳定性降低等多个病理变化引起的关节疼痛、功能受限的一种疾病。特别是膝关节受凉或长时间处于阴暗潮湿的环境中时，疼痛的程度会更加明显。因此患者如果佩戴护具，既可以达到保暖的功效，增加血液循环，也可以一定程度上增加关节的稳定性而缓解疼痛。

除了佩戴护膝之外，另外也需要加强关节肌肉的力量训练，可以通过肌肉力量增加而缓冲行走的硬力，减轻关节退变。

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作者信息：首都医科大学附属北京朝阳医院 骨科 副主任医师 李冬月

避免韧带拉伤主要通过充分的热身运动和防止进行超过生理幅度的活动。

热身运动时尽量将身体各关节活动开。同时充分备好护腕、护膝、护踝等各种关节保护器具。10%增加的原则，一周之内不要增加频率、强度、持续时间超过10%，需要循序渐进。保持有氧运动与无氧运动的锻炼均衡，参加一些力量和柔韧性的练习防止受伤。身体需要时间去恢复，但是不要使身体受到伤害。运动前不要空腹、运动的前中后要饮够足量的水。参加不同的训练如交叉训练，锻炼不同的肌肉群。应学会摔倒时的各种自我保护办法，例如落地时用适当的翻滚动作以缓冲外力平时要适当锻炼，运动前要做好热身准备。使关节舒展，还要注意动作，不要用力过猛。加强肌肉的锻炼是很重要的。

因为关节的稳定除了需要韧带的保护，还需要借助强有力的肌肉的力量来进行保护。当肌肉强壮了，运动时韧带的负荷就减少，有利于减少韧带损伤的机会。

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作者信息：重庆医科大学附属第一医院 骨科 主任医师 张健

膝关节骨关节炎可以从以下几个方面来预防：

一、控制体重，多吃膳食纤维丰富的水果和蔬菜，避免吃热量比较高的食物，否则会导致脂肪在体内的大量堆积，超标的体重会增加膝关节的负担，容易引发膝关节骨性关节炎。

二、注意休息，平时应避免超负荷或容易引起膝关节损伤的运动，比如长时间爬楼梯、爬山、蹲起等，否则可能会导致膝关节的软骨过度磨损，可以根据自身的实际情况进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑固定自行车等，

三、要做好相关的保暖措施，不要长时间生活在潮湿寒冷的环境中，外出可以佩戴好护膝，以避免膝关节受凉，可以一定程度上预防膝关节骨性关节炎发病。

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出镜嘉宾：焦晨  主任医师

擅长领域：擅长膝关节和足踝运动创伤，跌打损伤、跌打扭伤、膝盖疼、膝关节韧带损伤、半月板损伤、软骨损伤（骨关节病）、肌腱损伤、髌骨脱位；踝关节韧带损伤、踝关节不稳、踝关节软骨或骨软骨损伤、踝关节撞击综合征、距下关节损伤、跗骨窦综合征、足踝部副骨损伤、足踝部肌腱损伤、跟腱损伤、各类腱膜组织损伤、拇外翻、跖痛症、跟痛症、足踝部骨折、轻中度足踝部畸形、骨关节病。

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作者：重庆医科大学附属第一医院 骨科 副主任医师 徐格

预防脚踝扭伤的措施如下：

第一、选择合适的鞋子。对于跑步而言门槛并不高，只要你有一双鞋就可以了。所以很多初级的跑者对于这一点并不注意，随便穿一双鞋就出去跑步了。其实不舒适的跑步鞋不仅会降低健身的效果，还会对你的踝部和膝关节造成不必要的困扰。对于跑鞋的选择，建议选择鞋底柔软平和且鞋面与脚贴合的跑鞋为佳。关于跑鞋的大小也同样重要，基本原则是你的脚后跟与跑鞋间保持一根食指的距离最为合适。

第二、正确的跑步姿势。对于踝部的保护尤为重要，跑步中不必要的多余动作不仅会降低跑步的效率，让你变得更累，还会造成不必要的受伤。

第三、对脚踝进行必要的保护。建议在曾受伤的脚踝处使用运动专用的胶布或护踝进行固定的压力保护，这可以在很大程度上预防脚踝再次扭伤。

第四、选择适合自己的跑步场地。建议跑者一定要选择相对平坦无异物的路面上进行运动。

第五、跑步前做好热身活动。热身运动不仅能对人体的韧带和肌肉组织进行预热，还可在最大程度上提高身体组织应对运动过程中所带来的压力以及冲击力的耐受性。

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作者信息：重庆医科大学附属第一医院 骨科 主任医师 张健

得了骨性关节炎，可以根据患者的偏好和可行性提供运动治疗方案，比如肌力的训练和有氧的运动。对于膝关节活动受限的患者，活动训练可以作为肌力训练和有氧运动的有效补充。

一、低强度的有氧运动。比如游泳、快走、骑自行车等可以促进体内脂肪的消耗，进而有效地减轻体重，减少膝关节的负担，而且还能保持膝关节的活动度。适度的跑步可以延缓骨关节炎的进展，但是应避免进行剧烈的运动，否则可能会使膝关节的负担过重，不仅不会达到训练的效果，还有可能会加重病情。

二、关节功能训练。患者可以在膝关节没有负重的情况下进行屈伸活动，能够有效的保持膝关节的最大活动度。

三、膝关节周围的肌肉力量训练。患者可以借助专门的器械，非负重的训练膝关节周围的肌肉；也可因地制宜，使用一些简单的方法，比如用弹力带，进行训练，强化膝关节周围肌肉，加强关节的稳定性。

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作者信息：重庆医科大学附属第一医院 骨科 主任医师 张健

膝关节骨性关节炎的患者日常生活中需要注意以下几点：

一、注意饮食，在整个病程中应低热量的饮食联合运动治疗来进行体重管理，可以适当多吃一些富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶等，补充体内所需要的营养物质，应避免吃热量比较高的食物，导致体重增加，进而给膝关节带来负担。

二、注意动静结合，应避免进行超负荷的运动，也不要长时间做劳累的体力活。可以根据自身实际情况，适当进行慢跑、游泳等有氧运动，训练下肢肌肉力量，既能锻炼心肺功能、促进体内脂肪的消耗，又能保持膝关节灵活性。

三、注意保暖，膝关节骨性关节炎受凉后会出现明显疼痛，因此平时应做好相关保暖措施，外出时可以佩戴护具、护膝，以避免出现反复受凉现象，导致疼痛反复发作。

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本期嘉宾：胡跃林  主任医师

擅长领域：从事临床医疗、教学工作38年，从事运动医学临床与教学和下队服务工作30多年。主要研究方向为运动创伤和创伤骨科及运动康复。侧重于膝关节和踝关节各种损伤和疾病的治疗（包括非手术治疗和关节镜治疗及切开手术），包括膝关节各种运动损伤，如：膝关节前后交叉韧带和内外侧副韧带损伤（断裂）、关节软骨和骨软骨损伤、半月板损伤；踝关节各种损伤和骨折的手术治疗和术后康复。对于运动康复，无论是非手术治疗，还是手术后康复都积累了丰富经验，曾负责指导多名国家队运动员和职业俱乐部优秀运动员的康复工作，使其不但重返赛场，而且重返国家队并创造优异成绩。同时对老年骨关节病和人工关节置换(膝、踝关节)也有较深入的研究。

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出镜嘉宾：北京大学第三医院运动医学科主任医师  焦晨

擅长领域：擅长膝关节和足踝运动创伤，跌打损伤、跌打扭伤、膝盖疼、膝关节韧带损伤、半月板损伤、软骨损伤（骨关节病）、肌腱损伤、髌骨脱位；踝关节韧带损伤、踝关节不稳、踝关节软骨或骨软骨损伤、踝关节撞击综合征、距下关节损伤、跗骨窦综合征、足踝部副骨损伤、足踝部肌腱损伤、跟腱损伤、各类腱膜组织损伤、拇外翻、跖痛症、跟痛症、足踝部骨折、轻中度足踝部畸形、骨关节病。

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作者：首都医科大学附属北京康复医院 骨科 主任医师 郄淑燕

膝关节的扭挫伤，一般我们碰到运动损伤的时候，是有一个早期处理原则的，我们把它叫做RICE原则，我们要经过患者休息、冰敷、制动、加压然后抬高这样的一些，不同的一些治疗的方式，来保证患者尽可能的去减轻，他因为运动损伤造成的肿胀、缓解疼痛然后改善功能。如果是在急性期过了以后，我们针对一些慢性的问题，比如说韧带的损伤我们可能需要，进行一定时间的制动，或者是说一些严重的损伤，可能是需要进行一些手术的治疗，比较轻的损伤我们可能在制动期过了之后，就逐渐地开始一些关节功能的锻炼，重新去恢复关节的稳定性和关节周围肌肉的功能。