旅行虽然快乐，但在路上的时间很是难熬：不论是坐飞机、火车还是自驾游，总是腰酸背痛，哪哪都不舒服。

 

明明是坐着，却让人感觉像是做了一番体力劳动，还没到目的地，就已经累得没有了游玩的兴致。古人说舟车劳顿，诚不欺我！

 

为什么坐着也会累？

 

为什么坐着也会累？

 

大家都以为坐姿比站姿轻松，其实不然，站立时脊柱承受的压力是体重的100%，坐姿时脊柱承受的压力是体重的150%。所以，坐着比站着更“伤”脊柱。

 

 

久坐腰部肌肉收缩、痉挛

 

如果是跨省出行，一坐就是几个小时打底，倘若是自驾游遇上堵车，更是闹心。

 

在车上坐着的时候，腰部长时间保持一个动作，脊椎肌肉长时间收缩，很容易引起肌肉疲劳和痉挛。腰部肌肉一直不休息，可不得又酸又疼嘛。

 

汽车座椅过低引发腰疼

 

由于家用小轿车的车内空间有限，车内座椅通常比较低，再加上椅背都是向后倾斜的。

 

在坐车时，臀部一般低于膝盖，并且身体重心会向后倒。这么一来，身体重量就压到了腰椎上。行驶中，车子颠簸产生的冲击，会进一步加剧对腰椎的伤害。

 

 

怎样缓解旅途劳累？

 

因为累就放弃游玩？那是不可能的。为了旅行体验感更好，缓解旅途劳累的措施还是要做到位。

 

自驾游

 

开车姿势要科学

 

必须要承认，自驾游中，担任司机的小伙伴是最累的，不仅精神要高度集中，手脚也要忙个不停。

 

在开车的过程中，稍不注意就会前倾，造成脖子酸腰疼。对于司机朋友们来说，保持一个正确的开车姿势是十分必要的。

 

正确的开车姿势应该是头枕的中部与头的中部对齐，肩膀放平，背部紧贴驾驶座位。

 

 

多休息多走动

 

前文提到，造成腰疼的其中一个原因就是长时间久坐。

 

不论是司机还是乘客，在车里时间久了都会腰酸背疼四肢僵硬，不妨每隔两个小时下车休息走动一下，给腰部一个放松的机会。

 

准备颈枕、腰靠等物品

 

有的人可能会说了，如果不开车，在副驾驶上躺一路不就不会累了么？Dr.京在这里提醒大家，汽车行驶过程中，在副驾驶躺平是万万不可的！

 

汽车安全带的作用是当发生意外时，可以将乘客固定在座椅上，避免发生因撞击形成的二次伤害。

 

而将汽车座椅放平时，原本安全带所固定的腰部和胸前部位都无法正常受力，当意外发生时，副驾驶人员很可能被抛离座位与车内设施碰撞，甚至当身体因为惯性向车头移动时，还有可能会被安全带勒住颈部。

 

 

所以，想要靠躺着休息还是趁早放弃这个念头。如果实在劳累，准备一个颈枕和腰枕就可以降低汽车震动带来的对腰椎和颈椎的冲击，从而缓解疲劳。

 

乘坐公共交通出游

 

着装以轻松休闲为主

 

乘坐公共交通时，难免人多拥挤，宽松舒适的衣服在行动时则会更加方便。

 

在（火）车上动起来

 

Dr.京没猜错的话，大部分人应该从上车到下车都是几乎一直坐在自己的位子上一动不动，尤其是坐在靠里的位置，每次出去都要麻烦邻座。

 

千万不要怕麻烦，趁着接水或上厕所多多走动，放松一下僵硬的肌肉，也有利于缓解疲劳。

 

当然，一定要是在安全稳定的环境下才可以走动哦。

 

 

保健操做起来

 

车上地方小没地方活动怎么办，下面这个保健操^[2]小范围也可做：

 

• 十指指尖相互挤压
• 左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做（双手心均向下）
• 双手手指相互勾住，向两边拉5秒钟
• 双手用力紧握拳头
• 两腮鼓足气憋气5秒钟
• 张大嘴默喊5秒钟
• 双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压
• 右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复
• 双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力

 

Dr.京建议的几种方法只是缓解了行车途中的疲劳，但是等到了目的地之后，累是无法避免的，但开心也是真的开心。

 

参考文献：

[1]李斌. 脊柱最害怕哪些姿势[J]. 求医问药,2012(12):52.

[2]《解决旅途疲劳的方法》

人类自从直立行走，就开始与腰痛打上交道。这么多年的比拼，我们并没有战胜它，腰痛已经成为临床门诊排列第二的疾病大户。发病率高、临床症状多、容易反复是腰痛的三大特点。它就像夏天的一只蚊子，总是不期而至，打开灯却又无影无踪，烦人的很。

  
这只蚊子最爱“叮”两类人，一类是反复弯腰干活的人，另一类是腰长时间固定体位的人。我们敬爱的教师，人类灵魂的工程师，就属于第二类人。

 

 

不同的姿势，椎间盘的压力是不一样的。人在平躺的时候腰椎间盘的压力是25，侧躺的时候为75，直立位站立时为100，直立位坐时为140，前倾位坐时为185。压力越大，椎间盘的负担越重，越容易劳损退变。老师们常常伏案工作、挑灯夜战，久站久坐，成为腰痛的一个易患人群。

 

 

腰椎间盘就像是个弹簧垫，它的主要作用有3个，一是支撑作用，保持脊柱的高度；二是枢纽作用，增加腰椎的活动度；三是缓冲作用，吸收震荡，减少压力。腰椎间盘退变按严重程度可以分为膨出、突出和脱出三种。那么，如何保养椎间盘呢？核心原则就是尽量减少椎间盘的压力。

  
具体怎么做呢？

 

第一：改变日常生活工作当中不良的用腰方式。

 

避免频繁弯腰干活，也不能长时间腰保持不动，比如说久坐、久站。老师们批改作业的时候，不妨在脚下面踩一个5公分左右的小凳子之类的东西，课间的时候别忘活动活动腰或者拉拉单杆，就可以有效缓解腰部的紧张；

 

第二：增加腰腹肌的力量。

 

腰腹肌肉力量差，不能很好的吸收、分散外力，这个力就会向里传导，作用在椎间盘上，久而久之，椎间盘就会退变。相反，腰腹肌力量好就可以减轻椎间盘负担，延缓椎间盘的退变。根据每个人的具体情况不同，可以通过选择性做提肛、小燕飞、平板支撑或平衡球训练等动作来增强腰腹肌力量；

 

第三：注意腰部保暖。

 

腰部受凉，肌肉就会紧张、收缩，椎间盘压力就会增大，这是个恶性循环。

  
“腰痛”在中医里面属于“痹证”的范畴。《证治准绳·腰痛》记载：“有风、有湿、有寒、有热、有闪挫、有瘀血、有积气、有痰积皆标也;肾虚其本也”。中医中药在腰痛慢性调理上有得天独厚的优势，比如独活寄生汤、腰痛宁等，祛风散寒除湿、舒筋活络化瘀治其标，补肾壮腰治其本。

  
教师节到了，衷心希望我们的教师们学会腰部保养，远离腰痛困扰，以更健康的姿态、饱满的精神投身伟大的教育事业。

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你感觉睡地板舒服吗？从小，爷爷奶奶那一辈就说“别睡太软的床，要睡硬板床，对腰好”，事实上，睡硬床板跟睡地板没什么区别，不仅对腰椎不好，长时间的腰背肌肉紧张、收缩还会导致腰背部酸痛、疲劳、劳损。

   

“硬板床”做错了什么？

 

1. 腰部缺乏支撑：人体正常的脊柱有一个生理性弯曲——“S”型的生理曲线，睡木板床、光板床等硬度过大的床，人体无法维持正常的脊柱，腰部缺乏支撑，长期下去会造成劳损，加重腰酸背痛等不适。

 

2. 腰肌得不到放松：睡地板第二天是不是腰酸背痛？因为太硬的床会让脊柱一直僵硬、紧张，需要腰背肌肉来支撑。因此即使在睡眠中，腰肌还是得不到放松。

 

3. 容易出现腰部悬空 

 

光板床会缩小支撑身体的面积，让支撑力不能均匀分布，尤其是身材瘦小的人，可能出现腰部悬空的情况。

 

床垫软的就好吗？

 

人在睡觉的时候床垫对人体的支撑可以分解为5部分，头部支撑、肩背部支撑、腰部支撑、臀部支撑和腿部支撑，其最合适的重量分配依次是10%、30%、10%、35%和15%，这样也能维持人体的生理曲线。

 

 

过软的床垫就会使人体平躺和侧躺腰部支撑的受力加大，分散了肩部和臀部的受力，不管你采取哪种姿势，身体中段都会下陷、躯干构成弧形，增加腰椎生理弯度,会引起腰痛。特别是有腰椎间盘突出症的患者，久睡软床出会使症状加重。此外，睡软床会使胸腹腔内脏受到压迫，影响睡眠质量。

 

 

因此床垫太软或太硬都不好，要睡有一定硬度的床，既可消除负重和体重对椎间盘的压力，又有利于腰痛症状缓解，现阶段大多数的床垫（硅胶垫、棕垫），都是符合我们休息标准的。

 

如何选择合适的床？

 

适合的床具应该是使人体在仰卧位时保持腰椎正常的生理前凸，侧卧时保持腰椎不侧弯，床板上要垫上一定厚度的软垫，约3～5厘米。

 

床垫要稍硬并且跟身体S曲线贴合，身体曲线和床垫之间吻合最好，躺到床上，保持身体放松，平躺时，手向腰部明显弯曲的地方往里伸，看有没有空隙。再向一侧翻个身，用同样的方法试试身体曲线突出部位和床垫之间有没有空隙；如都没有，就证明这个床垫和人在睡眠时的腰部自然曲线贴切吻合，这样的床垫是适合的。

 

在选择床垫时，如果可以躺上去试试，那就更好啦~ 

这一期给大家讲一下，慢性的腰肌劳损应该怎么来治疗和缓解。

 

说起腰肌劳损，这个病实在是太常见了，基本上到医院来看腰疼的，十有八九都跟腰肌劳损有一定的关系。

 

有些人说，那我还有腰椎间盘突出呢，椎间盘突出，也是在腰肌劳损的基础上，时间长了之后才导致的椎间盘突出。

 

所以说，腰肌劳损是非常常见的，而且往往在医院去看的这些人，他的症状是比较重的。

 

如果我们只是采用一种单纯的方法来治疗，效果不一定好，只有采取综合的治疗措施，才能收到比较好的效果。

 

 

今天我就跟大家讲一讲，有哪些措施可以治疗腰肌劳损。

 

第一个，就是非常简单的药，外用药。

 

比如一些软膏，像扶他林软膏、巴布膏这种我们医院也经常外用的药，就是比较简单治疗腰肌劳损的药。

 

第二个，还有些内服的药，吃的药，西药就是非甾体类的抗炎止痛药，比如说芬必得、洛索洛芬、还有塞来昔布。这些药呢，有明显的抗炎止痛的作用，但是它们是同类药，我刚才说的这几个药物，只要选其中一种就可以了。

 

还要注意，这些药物多少对胃有一些刺激，如果你有胃溃疡就不能用；或者你没有胃溃疡，但是你吃了之后觉得胃部不适，或者有疼痛，也要停用。这是内服药。

 

 

第三个，还有一些理疗的方式。比如说磁疗，离子导入，还有一些超短波，中频，这些理疗的方式对于急性期的病程，比较短的这种效果还是比较好的。

 

如果没有这些仪器，我们在家里也可以用热毛巾或者热水袋，热敷一下腰背部，实际上，这也就是简单的理疗的方式。

 

这些理疗大部分都是跟局部加热有关系的，所以热毛巾热敷，也是可以起到这样的作用。

 

第四个就是按摩和推拿。按摩推拿对治疗慢性腰肌劳损效果还是比较好的，但是，要用轻柔的手法，切记不可用太重的手法，如果手法太重了，有可能导致肌肉的损伤，或者是患者难以忍受，造成新的损伤。

 

第五个就是我们祖国中医的针灸，拔罐，这些在慢性腰肌劳损中，也有一定的作用。在一些情况下，我们单纯用拔罐就能起到良好的效果，对于老年患者不能耐受推拿手法者，尤其适用。

 

第六个就是压痛点的封闭疗法。这属于西医方面的治疗方法，就是我们说的打封闭，在局部一个痛点上，去打一个封闭。但这种必须是有一个点疼，而不是一片。

 

如果说你的腰这一片都疼，那就没办法打封闭。比如说，你就感觉有一个点，用手指头尖去指到一个点，就这个点疼，那这个打封闭效果是比较好的。

 

第七个，还有一些就是手术的方法。但慢性腰肌劳损几乎没有人去做手术，如果是劳损时间太长，通过以上的这些方法都不能解决，那么，可以通过小针刀去松解一下这些组织的张力，让血液循环改善一下，就能起到非常好的作用。

 

它不是手术，也不是单纯的扎针灸，它的作用可能更深一些，效果也还可以。

 

所以这就是我们讲的，对于慢性腰肌劳损的一些治疗的方法，希望能够帮助大家。

 

好，这一期我们就讲到这里。

 

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在生活中，不管男女老少都会有一些腰不好的患者，大多数情况下要不好的患者都会选择睡硬床，尽管睡硬床没有睡软床舒服，但是为了“腰”好，不得已而为之，虽然有些年轻人不喜欢硬床，但是家里的父母则是逼迫他们必须睡硬床，因为老一辈人都有说睡硬床对腰好的说法，并且临床上很多医生在给腰部有疾病的患者下出院医嘱时，也要患者回家睡硬板床休息，所以睡硬床对腰好成了大家的共识。然而，睡硬床真的就这么好吗？

 

 

口说无凭，这里有一项研究成果可以证明睡硬床不是真的对腰好。2003年发布在世界上最悠久及最受重视的医学期刊Lancent上的一篇研究报告：一名Kovacs和他的团队做了这么一项实验，就是让313名腰疼患者随机选择睡硬床垫和中等硬度床垫的床，在观察一段时间后，询问患者的感受，结果显示睡中等硬度床的患者腰疼症状减轻了，而睡硬床的患者症状没有得到缓解，反而还加重了。此时，有很多人都会不自觉会问到“这是为什么呢？”。

 

 

 

其实，这是有科学依据的。因为这跟人体的脊椎生理曲度有关，我们在平躺着睡觉时，我们的身体本身就存在有生理弯曲，侧着睡觉时，我们的头、肩膀、髋部之间也会形成一定的弧度，而且在平躺着睡和侧着睡的时候，因为睡姿的不同，我们身体弯曲的部位也不一样，所以这就要我们睡得床垫，不管我们怎么睡都能让我们的身体得到正常的弯曲，从而保护我们的身体。

 

若是睡在硬床上，因为床太硬而造成我们的身体无法得到正常的生理弯曲，而导致我们身体过度的支撑身体突出部位，造成腰部肌肉的劳损和脊柱的不正常弯曲。

 

 

若是睡在太软的床上，因为床软而没办法支撑身体的正常生理曲度，人一睡上去就会陷在里面，引起脊柱不正常弯曲，而造成腰部肌肉长时间绷紧，如果时间一长就会造成腰部肌肉的损伤，从而引起腰部疾病。

 

 

而中等硬度的床垫能够根据我们的睡姿而我调整，能够很好的符合我们的身体弯曲，不会造成腰背部的肌肉损伤，而引起腰部疾病。所以说腰不好，就必须睡硬床这种说法是错误的，只有是符合自己身体需要的才是最好的。

 

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教师是非常辛苦的职业，我平时接诊的腰腿痛患者中，有很大一部分就是教师，其次就是司机和农民。

 

这是因为长期的弯腰写字，侧弯，前屈等动作容易导致梨状肌慢性劳损，忽然由前屈位变直立位也容易导致梨状肌急性损伤，导致梨状肌痉挛、充血和肿胀，如果没有得到持续的休息，梨状肌还会逐渐变形，以至于肌束增厚、硬化和黏连，从而刺激和压迫邻近的神经、血管，导致腰臀部钝痛、刺痛、酸胀、疼痛向大腿后侧、小腿外侧乃至足背和足外缘放射，我们将其称之为梨状肌综合征。

 

 

劳损引起的腰痛

 

事实上，长期的不良姿势，和脊柱负荷过重，不仅仅会引起梨状肌综合征，还会引起腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄症等一系列的疾病，这些疾病往往会带给患者绵延不绝的痛苦。从中我们也可以知道，教师等职业，为了知识的传承，承受了怎样的负荷，做出了怎样的付出，我们理应向他们致敬。

 

最好的致敬，就是让他们多一些休息，已经患了脊柱源性腰痛的老师，还需要多躺，少走，忌坐，这是因为平卧位时，人的髓核内压力只有30公斤，盘坐时会增加到90公斤，前屈20度后就会急剧增加到120公斤——可想而知，老师的髓核在长期的讲课、写板书、伏案阅读时，持续不断地承受着巨大的压力——所以，多给老师一些休息，就是给老师最好的关爱，也是给已经患了慢性腰痛病的老师，最好的治疗。

 

今年高考前，河北宁晋五中教师郭现蕊因腰痛难忍跪着上课的身影，感动了无数网友，被称为“最美女教师”，其实，给她最好的赞美，不是用华丽的辞藻去描述，而是让她像一个普通腰痛患者一样，得到好好的休息，减少长期前屈运动对腰椎的损伤。

 

 

对于长期不良姿势和过负荷引起的慢性腰痛，除了尽量在生活和工作中避免长时间前屈运动，得到足额的休息，就是积极的康复治疗。

 

西医的治疗方法很多，有注射疗法，神经阻滞疗法，使用消炎止痛剂，镇静剂，脱水剂，激素，牵引等等，今天重点说说中医的疗法。西医的方法是一种“还原式”的分析方法，例如腰痛，他们会根据患者症状、体征以及影像学表现，细致地分为腰肌紊乱症，腰部软组织劳损，梨状肌综合征，腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄症等等，然后再进行具体的治疗。

 

中医则不同，它秉承是整体观，用的是系统分析的方法，它是运用方药对患者进行宏观的、系统的、多靶点的调理。用中医的方法来分析慢性腰痛，我们可以将其看成是过劳或者过逸等病因导致的腰部气血运行不畅——劳力过度会损耗机体之气，暗耗气血，气虚血瘀；而过度安逸也会导致肌肉松弛，气血运行减慢，流通不畅。

气血运行不畅，一般就会有两个后果，一个就是出现淤血，一个就是出现继发性的水湿痰饮，前者会导致疼痛，后者则会导致病势缠绵不休，病情反复不已。

 

理解了腰痛的病因，在治疗上，我们就豁然开朗了。

 

第一步，就是补虚。我们在临床上常用的补虚药有甘草、牛膝、杜仲、续断等等。以甘草，牛膝这对药对为例，甘草，甘，平，能补脾益气，缓急止痛；牛膝苦、甘、酸、平，能补肝肾，强筋骨，逐淤通经；前者健脾益气，夯实后天之本，后者，可补肝肾不足，有强筋骨之效，这是治本之策。

 

第二步，就是使用活血化瘀药物。常用的药物有土鳖虫，乳香，没药等等。土鳖虫咸，寒，可破血逐淤，续筋接骨；乳香辛，苦，温，可活血定痛，消肿生肌；没药散瘀定痛，消肿生肌。但是这些药物，炮制加工工艺非常复杂，所以不建议患者自行使用。可以使用一些含有这类成分的中成药。

 

第三步，就是祛湿。腰痛宁的组方曾给我很大的启发，尤其是它祛除腰部寒湿之邪的方法。它的组方中，除了含有补虚的甘草，牛膝；活血化瘀的土鳖虫，乳香，没药；还暗含一对祛除湿邪的药对：苍术+麻黄。

 

湿邪具有重浊粘滞的特点，它会导致腰痛反复发作，缠绵难愈。经方“甘草干姜苓术汤”，之所以能够对腰部沉重、冷痛的症状有效若桴鼓之力，就是因为其中的白术，茯苓，干姜等中药有强大的健脾、祛湿之力。而腰痛宁胶囊中的苍术+麻黄则另辟蹊径，从另外一个角度来祛湿。

 

使用苍术来祛湿是可以理解的，因为苍术辛，苦，温，主要功效是燥湿健脾，祛风散寒，又是芳香化湿之药，对于湿积证，很是适宜。

 

可是，为什么要用麻黄呢？要知道麻黄辛，微苦，温，主要功效是发汗解表，宣肺平喘，利水消肿，为什么能去中焦湿阻呢？

 

这涉及到了中医最基础的理论之一。在中医理论中，肺具有通调水道的能力。肺气的宣发和肃降，不但能使得水液运行之道变得通畅，而且在维持机体水液代谢平衡中发挥着重要的调节作用，所以有“肺为水之上源”之说。

 

 

而麻黄就是宣发肺气最有力的中药之一，所以这个配伍触及到了中医的整体观，意义很是深远。所以这两个药组合在一起，能宣利肺气，燥湿运脾，共奏宣肺运脾燥湿、行表里之湿之功。

 

在临床上，这两个药物的组合是治疗湿阻证的一支奇军，对于湿积为主的疾患，选用这个组合，屡屡奏效。

 

两者之间的剂量比例有讲究，苍术与麻黄的比例如果是等量使用，临证常见有发大汗作用，苍术倍麻黄则发小汗，苍术三倍于麻黄，则常见尿量增多，有较强的利尿作用，四倍于麻黄，虽无明显之汗、利，但湿邪能自化。

 

综上所述，补肝肾，活血化瘀和祛湿，是中医缓解慢性腰痛的三把钥匙。当然，最重要的，还是让工作中需持续做前屈运动的人群，例如，教师，司机，农民，多一些休息的时间，不让脊椎及椎旁软组织，长期处于高负荷状态。希望他们，都能多一些闲暇的时光，少一些高强度的工作，能够相对自由地利用这些剩下来的时间，去度假，发呆，旅游，看书，写作，发明，创造。

 

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我们的腰太难了……来看看腰椎所处的位置，腰椎相当于人体的轴承，需要承受来自各方的压力，经常容易超负荷工作。 

 

但是腰椎承受能力有限，时间一长就容易出问题。 

 

2019年的一份系统研究结果显示，中国人腰痛患病率约为20.88%～29.88%，这个数据是什么概念呢？这意味着我们身边总有一两个朋友或家人有腰部问题，如果不是他们可能就是你。

 

腰痛是身体哪里出问题了？

 

腰痛问题和职业有很大相关性，流行病学调查发现，医疗工作、重力劳动、车辆驾驶、电脑操作，是腰痛问题的高发职业。

 

这些职业的工作性质有一个共同点——需要长期保持一个姿势或者超负荷工作。

 

从事需要久坐久站工作的人，腰痛大多是因为腰椎间盘突出，一项湖北地区的调查发现，腰椎间盘突出症的患病率达到了7.62%。 

 

我们的椎间盘充满了水，它需要水分的平衡来保持椎间盘的弹性。当我们躺下的时候，椎间盘受到的压力减小，水分就会进入锥体。 

 

坐着或者站着的时候，锥体受压，水分便排出，当椎体承受过大的压力时，处在两块椎体间的椎间盘就会被挤得变形，它超出了自身应有的范围，触碰到了神经，就会出现触电感，那感觉是从上到下的酸爽。

 

 

我在临床中观察发现，其实很多人或多或少都有些腰椎问题，只不过临床症状不太明显，所以建议大家工作半个小时左右后，一定要活动5分钟，让我们的腰椎吸吸水。 

 

突然的弯腰、转身、提重物等也会引发腰痛。 

 

其实大多数人的腰背肌没有足够的支撑力，腰椎稳定性不好，突发的用力易导致小关节(有点像羊蝎子最上层的突起)的错位，且不易及时归位，七扭八歪的小关节触碰了神经，就会腰痛。腰椎小关节就是。 

 

突如其来的腰痛该如何解决？

腰痛每个人体验不太一样，有的时候你会感觉到全身会有种触电般的疼痛，之后很长的时间里，你会感到浑身僵硬，腰部的神经就像被抽出来来回摩擦一样。 

 

这个时候你需要准备两件事，带腰围——稳定腰椎，睡硬床板——缓解疼痛。 

 

我们需要立刻平卧休息，憋气收腹（为了增加腹内压，稳定腰椎），待疼痛缓解后，带腰围（或者用其他代替品，主要是让腰椎稳定）。 

 

当然这只是一时应急策略，出现这种情况不能拖，一定要立即去医院骨科或康复科挂号。 

 

如何拥有一条好腰？

腰部的一个重要功能是维持核心稳定性，腰背肌就是传说中的核心肌群的重要组成部分。

但现在大家的工作大多需要伏案久坐，不免会弯腰驼背，导致腰背部肌肉被动拉长。然而平时不注意锻炼腰背肌，就出现了前后肌力的不平衡，这便是造成腰痛的主要原因之一。

 1. 平板支撑

 

锻炼核心肌群，这个可不是让你去健身房撸铁，因为当你核心不稳定的时候，做任何大重量的动作都是毁身体，最简单有效的锻炼方法：平板支撑。 

 

可以从几秒开始，逐步加长时间，不仅可以帮助有效稳定腰椎，对有效防范过年吃起小肚腩也很有帮助。 

 

只有一个要求——不要塌腰（千万不要），保持背部是一条直线，深呼吸，做到力竭。 

 

进阶动作：

 

抬起一只脚或者同时抬起对侧手脚（能保持这个3分钟，你就很厉害了） 

 

2. 靠墙W站立

找一个无凹凸的墙，脚跟离墙10CM，将臀部、肩部、手腕（尤其是这个很重要，是手腕的全部）、枕骨（后脑勺）靠在墙上，此时正常应该腰离墙一个拳头是正常的，如果你的腰离墙的距离多了或者少了，自行调节到离墙一拳。 

 

这是一个整体姿势的调节动作，非常的好用，没有具体的时间和组数，做到你坚持不住。 

 

3. 桥式运动

 

非常经典的自我治疗和预防腰痛动作，仰卧在稍硬的床上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，抬起腰部，注意抬起的角度要不痛为主，一定不要抬的太高。

这个桥是平桥，不是拱桥，如果抬起的角度太高，下腰部压力过大，会造成进一步损伤。 

 

进阶动作：

单腿，12次/组，4-6组。

不过腰不好没关系，毕竟我们头发还少~

参考文献：

[1] 陈栋, 陈春慧, 胡志超, 邵振轩, 林甲亮, & 吴爱悯. (2019). 中国成人腰痛流行病学的系统评价. 中国循证医学杂志, (6), 5.

[2] 王国基, 王国军, 彭健民, 蔡开明, 张劲松, 宋卫红, & 肖俊. (2009). 腰椎间盘突出症致病因素的流行病学研究 (Doctoral dissertation).

作者 | 张蕾 康复医学科主管治疗师

责任编辑 | 毛十三

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经常有人觉得腰的位置不舒服，腰椎在人的身体中相当于轴承，基本承受着自各方的压力，超负荷运动是避免不了的。任何器官承受的能力都是有限的，超出负荷问题就会出现。

 

2019年的研究结果显示，中国人腰痛率约为20.88%～29.88%，意味着我们身边总有1-2个朋友或者几人存在腰疼的情况。

 

腰痛是哪里出问题了？

 

腰痛的情况和职业有很大关系，流行病学调查后发现，医疗工作、重力劳动、车辆驾驶、电脑操作等长时间不活动的人，腰痛问题最多。

 

从事需要久坐久站工作的人，腰痛大多是因为腰椎间盘突出，一项湖北地区的调查发现，腰椎间盘突出症的患病率达到了7.62%。

 

其实，腰椎的椎间盘充满着水，水分的平衡可以保持椎间盘的弹性。躺下的时候，椎间盘的压力就会减小，水分能流入锥体中，椎间盘能得到缓解。

 

坐位或者站位，椎间盘的椎体受压，水分不便排出，当椎体承受过大的压力时，处在两块椎体间的椎间盘就会被挤得变形，它超出了自身应有的范围，触碰到了神经，就会出现触电感，就是从上到下的酸爽。

 

 

临床上观察发现，很多人都有些腰椎问题，只是临床症状不明显，建议大家工作30min左右，尽量活动5分钟，让我们的腰椎吸吸水。突然的弯腰、转身、提重物等动作也会突然间腰痛，尽量避免这样的动作。

 

大部分人的腰背肌支撑力不够，腰椎也不够稳定，突然发力会导致小关节(类似羊蝎子最上层的突起)的错位，一旦不及时归位，七扭八歪的小关节触碰了神经，就会感觉腰痛。

 

突如其来的腰痛该如何解决？

 

腰痛每个人感觉不同，有人感觉全身会有种触电般的疼痛，很长的时间后，浑身僵硬，腰部的神经就像被抽出来，来回摩擦一样。

 

最最重要的，也是最简单的动作——睡硬床板。很多症状较轻的患者，一睡上硬板床，症状能得到及时的缓解。

 

平卧休息的动作，配合憋气收腹，可以增加腹内压，稳定腰椎；等到疼痛缓解时，再将腰围佩戴，将腰椎稳稳定定的固定住，也可以正常应对工作！

 

当然这是应急策略，其实不建议自行处理，能去医院骨科或康复科挂号当然是最好的。

 

 

如何拥有一条好腰？

 

腰部是维持核心稳定性的位置，腰背肌的核心肌群更是腰部的重要组成部分。

 

现代人工作大多需要伏案久坐，弯腰驼背难以避免，这样腰背部肌肉会被动拉长。如果平时不注意锻炼腰背肌，前后肌力的不平衡是肯定的，腰痛也随之而来了。

 

1.靠墙W站立

 

 

找一个很平整的墙，脚跟离墙10CM，将臀部、肩部、手腕（尤其是这个很重要，是手腕的全部）、枕骨（后脑勺）靠在墙上，正常应该腰离墙一个拳头是正常的，如果你的腰离墙的距离多了或者少了，自行调节到离墙一拳。

 

这是一个整体姿势的调节动作，非常的好用，没有具体的时间和组数，做到你坚持不住。

 

2. 平板支撑

 

 

锻炼核心肌群：最简单有效的锻炼方法——平板支撑。这时候先不要去健身房撸铁，当你核心不稳定时，做任何大重量的动作都是毁身体。

 

几秒的平板支撑比较简单。渐渐地延长时间。平板支撑会有效的稳定腰椎，还可以有抑制小肚子的作用。

 

切记一点，不要塌腰！保持背部是一条直线，深呼吸，尽量坚持。

 

进阶动作：

 

 

抬起一只脚或者同时抬起对侧手脚，网上很多朋友都有挑战，要不要试试来个3min呀？

 

3. 桥式运动

 

 

非常经典的自我治疗和预防腰痛动作，仰卧在稍硬的床上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，抬起腰部，注意抬起的角度要不痛为主，一定不要抬的太高。

 

这个桥是平桥，不是拱桥，如果抬起的角度太高，下腰部压力过大，会造成进一步损伤。

 

进阶动作：

 

 

单腿，12次/组，4-6组。

 

不过腰不好没关系，毕竟我们头发还挺少的呢~

 

参考文献：

[1] 陈栋, 陈春慧, 胡志超, 邵振轩, 林甲亮, & 吴爱悯. (2019). 中国成人腰痛流行病学的系统评价. 中国循证医学杂志, (6), 5.

[2] 王国基, 王国军, 彭健民, 蔡开明, 张劲松, 宋卫红, & 肖俊. (2009). 腰椎间盘突出症致病因素的流行病学研究 (Doctoral dissertation).

 

作者 | 张蕾 康复医学科主管治疗师

责任编辑 | 毛十三

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以下内容选自京东互联网医院医患问答，为保护患者的隐私，相关信息已隐去。

 

“名医问诊”是为了解决医疗资源分配不均推出的功能，帮助全国各地的患者解决医疗难题。

 

 

中国人民解放军总医院 脊柱科 主任医师 张西峰：

您好，从检查结果和您的描述来看，您父亲目前行走后双下肢麻木，行走距离受限，休息后缓解，属于间歇性跛行，符合腰椎管狭窄症特征性表现。

目前从片子上看，核磁共振上腰椎椎管狭窄症状并不算严重，所以目前请不用担心。

如果下肢肌力正常，也没有肛周及会阴部麻木，大小便没有异常，可以考虑先保守治疗。

一般保守治疗，就是多卧床休息，适当的做一些腰背肌功能锻炼，平时注意避免着凉，尽量卧硬板床，睡觉床垫不要太软。

另外，你父亲目前体重比较重，应适当控制体重。

因为体重过重，椎间盘会承受更大的压力，更容易造成椎间盘的纤维环破裂，最终导致椎间盘突出进一步加重。

 

1. 药物治疗建议

在治疗上，可以用神经营养药物和改善循环的药物治疗，可以有效的营养神经，改善神经血液供应。

2. 是否应该手术

 

一般患者是否应该手术，需要综合考虑，首先需要考虑个人身体状况，患者自觉症状，结合影像学表现。

可以预约我的门诊，中国人民解放军总医院。

多数椎间盘突出都可以考虑先保守治疗的，如果症状体征完全吻合的话，且经过综合保守治疗，效果不理想，才可以考虑手术治疗。

3. 手术建议

 

腰椎管狭窄症术式的选择，应该具体问题具体分析。

首先应该判断腰椎的稳定性，如果是椎间盘突出为主导致的继发性椎管狭窄，一般可以考虑做微创手术治疗。

如果腰椎管狭窄，黄韧带增生肥厚，关节突增生内聚等是典型的椎管狭窄，或有腰椎滑脱，腰椎不稳定等影像学表现，单纯微创手术治疗可能并不彻底，传统开放手术效果可能更为确切。

但随着医生手术技术提高和仪器设备发展，脊柱内镜和显微镜下微创手术，微创减压，微创融合，可以达到类似的疗效。

需要根据医生的手术技术和患者具体的病情综合分析后做出选择。

任何一种术式都有利有弊，不论是医生或者是患者，都要在保证手术安全的基础上追求疗效，不能一味追求微创。

祝早日康复！

 

咨询医生 | 张西峰 中国人民解放军总医院 脊柱科

责编 | 毛十三

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怀孕六个月腰疼的厉害可能是正常生理现象，也可能是劳累过度、外伤、妇科炎症、先兆流产等原因引起。

1.正常生理现象：随着胎儿的体形增大，腰椎的承重也会增加，同时由于激素的影响，会造成脊椎和韧带的稳定性降低，因此可能会出现腰酸、腰疼的现象，这种情况在怀孕六个月左右特别明。

2.劳累过度：部分孕妇在怀孕六个月后仍从事体力劳动，可能会使腰肌过度劳累而发生劳损，出现无菌性炎症，炎症刺激局部组织而引起腰疼。

3.外伤：如果孕妇在怀孕六个月后不小心扭伤到腰部或腰部受到外力撞击，可能会引起腰疼的症状。

4.妇科炎症：孕妇在怀孕期间抵抗力减弱，可能会出现妇科炎症，如盆腔炎等，这些也会导致腰疼的症状。

5.先兆流产：如果孕妇在怀孕六个月后出现腰疼的同时伴有小腹坠痛、阴道出血等症状，可能是先兆流产造成的。

建议孕妇在出现腰疼症状时及时就诊，明确病情，接受相应的治疗。