盐文化最早起源于中国。

 

古人调味，先要用盐和梅，《尚书》载：“若作和羹，尔惟盐梅。”酸、苦、甘、辛、咸这五味之中，以咸为首，所以盐也是"百味之首"。

 

 

有了盐之后，我们的食物才变得有滋有味。可是，我们在享受味蕾刺激的同时，也被食盐中的“钠”悄悄伤害了健康：“钠”元素摄入过多，让我们更容易患上高血压和心脑血管疾病。

 

怎样在兼顾美味的情况下，让自己吃得更健康？《生命时报》结合权威期刊《英国医学杂志(BMJ)》的一项研究，教你健康吃盐。

 

受访专家

首都医科大学附属北京同仁医院肾内科主治医师 陈燊

北京朝阳医院营养师  宋新

 

换种盐，每年减少45万人死亡

 

《英国医学杂志(BMJ)》上发表了一篇模型研究，评估在中国用低钠盐取代普通盐(在餐桌上或在烹饪过程中使用的任意一种盐)的干预措施，对中国心血管疾病的发病率和死亡率的影响。

 

 

新南威尔士大学的Matti Marklund联合北京大学的科学家，分析了中国食盐替代与中风研究(SSaSS)的数据，发现如果在中国使用含25%氯化钾的低钠盐替代食盐，将能每年减少45万例心血管死亡，减少了11%[1]。

 

低钠盐是一种含钠较少的盐，一般使用25%~67%的氯化钾替换掉食盐中的氯化钠。

 

使用低钠盐大约能降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压。在中国台湾进行的一项研究也显示，使用低钠盐与较少的心血管死亡相关[6]。

 

中国疾控中心的调查发现，每3名成人中就有1个高血压患者。据估计，中国大约1/7的心血管死亡可归因为高钠摄入，也就是盐吃多了[3]。而因此减少钠的摄入十分必要。

 

低钠盐，每天可以吃多少？

 

“低钠盐”，即在氯化钠(NaCl)、碘酸钾(KIO3)或碘化钾(KI)的基础上，添加了一定量的氯化钾和硫酸镁，低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量。

 

正常成人每天钠需要量为2200毫克，我国成人一般日常摄入的食物本身大约含有钠1000毫克，需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右(大约3克食盐)。

 

中国营养学会建议健康成年人一天摄入食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的上限是6克，而我国居民的摄入量远高于这一标准。因此，在营养师看来，即使吃低钠盐，也尽量控制在6克以内。

 

 

低钠盐，3类人慎吃

 

虽然食用低钠盐可降低高血压、心血管疾病的风险，也不是人人皆宜。

 

低钠盐中钠的含量减少了，为了不降低咸味，会添加钾。大多数情况下摄入钾离子是安全的，但以下三种情况除外。

 

1.肾功能不好的人

 

钾离子是通过肾脏排出体外的。

 

当肾功能受损时，人体内的钾离子不能顺利排出，会在体内蓄积，久而久之就会出现血钾升高。当血钾超过5.5毫摩尔/升，就会对心血管造成威胁。

 

2.服用“普利”及“沙坦”类降压药物

 

高血压患者常用贝那普利、依那普利等、氯沙坦、缬沙坦等降压药，会抑制了体内的激素——醛固酮的作用，导致钾离子排出受阻，血钾也就自然升高。

 

因此服用上述两种降压药物的同时，再食用低钠盐，高血钾的风险就会显著增加。

 

3.服用螺内酯的人

 

螺内酯是一种常用的利尿剂，也同时是一种降压药物，它也会抑制醛固酮发挥作用。

 

因此，服用此类药物的患者也不宜多吃低钠盐。

 

参考资料：

[1] MARKLUND M, SINGH G, GREER R, et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ [J], 369: m824.

[2] Newberry S J, Chung M, Anderson C A M, et al. Effects of dietary sodium and potassium intake on chronic disease outcomes and related risk factors[J]. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), 2018.

[3] Mozaffarian D, Fahimi S, Singh G M, et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes[J]. New England Journal of Medicine, 2014, 371(7): 624-634.

国家心血管病中心组织编撰的《中国心血管病报告2018》数据显示，心血管病死亡率仍居首位。

 

总体上看，中国心血管病患病率及死亡率依旧处于上升阶段。推算心血管病现患人数2.9亿，心血管病死亡率占居民疾病死亡构成的40%以上，农村和城市心血管病死亡占全部死因的比率分别为45.5%和43.16%。

 

除了吃药，我们日常生活中还能做什么来降低心血管病的风险呢？《美国心脏协会杂志（JAHA）》一项研究发现，喝茶有助降低心血管病风险。

 

 

《生命时报》邀请权威专家，为你介绍一天最佳喝茶时间表，并提醒大家8种茶不能喝。

 

受访专家

中国农业科学院茶叶研究所副所长、中国茶叶学会理事长 江用文

中国农业科学院茶叶研究所科技处处长、研究员 林 智

火箭军特色医学中心中医科主任医师 郭志红

 

喝茶降低心血管病风险

 

《美国心脏协会杂志（JAHA）》发表一项研究，用大数据证明了喝茶可以降低心血管病风险。

 

 

研究分析了8万多名中国人血液中高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平的变化与喝茶的关系，随访了6年的时间。结果显示，长期坚持饮茶的人HDL-C水平下降得更慢，心血管疾病的风险降低8%。

 

HDL-C是一种“好胆固醇”，它对应着“坏胆固醇”——LDL-C。LDL-C容易沉积在血管壁上引起动脉粥样硬化，而HDL-C则正相反，对血管有保护作用。

 

除了关注HDL-C的水平外，研究人员也采集了志愿者总胆固醇(TC)和甘油三酯(TG)的水平，计算TC/HDL-C、TG/HDL-C的比值。TC/HDL-C的比值越小，说明HDL-C在TC中占的比例越大，LDL-C占的比例越小，患心血管疾病的风险才越低。TG/HDL-C也是类似的道理。

 

而TC/HDL-C和TG/HDL-C的比值则是在喝茶频率≥4次/周的时候才会有明显的改善。这个结果是针对所有类型的茶叶，如果细分一下茶种的话，效果最好的还是绿茶，其次是红茶，最弱的是花果茶等其他类型的茶。

 

一日三时喝茶表

 

爱喝茶的朋友可能会特别钟情某一种茶。其实，根据一天中身体的不同状态，喝不同种类的茶会更健康。

 

早晨喝红茶

 

睡眠期间肠道处于半休息状态，晨起后它需要时间恢复到最佳工作状态，有些人早上吃一点寒凉的东西就会拉肚子，所以晨起后很适合喝性温的红茶。

 

宜在早饭后8点半到9点半之间饮用，可以起到提神、抗疲劳的作用，助你以饱满的精神状态迎接一天的工作。

 

提醒：红茶是所有茶中咖啡因含量最高的茶，其咖啡因含量是乌龙茶的2倍，绿茶的3倍，空腹喝易引起心慌、尿频等，胃肠虚寒者更应注意。

 

 

午后喝绿茶

 

绿茶属于不发酵茶，其茶多酚含量比其他茶都高，抗氧化能力最强，能更好清除体内自由基（活性氧），让身体轻松。

 

下午2点到3点之间饮用最适宜，此时大脑容易昏昏沉沉，眼睛疲惫不堪。清代黄宫绣的《本草求真》称，茶能治“头目不清”，所以从中医角度讲，下午来杯绿茶也能提神清目。

 

提醒：喝的时候要一口一口地慢饮，不要一口气喝完。

 

晚上喝黑茶或乌龙茶

 

由于过量摄入咖啡因会让人神经兴奋，影响睡眠，所以很多人晚上都不敢喝茶。其实，不同品种的茶叶中咖啡因含量不同，后发酵的黑茶咖啡因含量较低。

 

常见的黑茶中，咖啡因含量由高到低依次是：六堡茶砖、云南普洱熟茶、雅安藏茶。爱茶的朋友可以先试试这几种茶，睡眠浅的朋友可尝试咖啡因含量更低的乌龙茶。

 

宜在晚上6点到7点之间饮用，茶水切忌过浓，能够起到降血脂、助消化的作用。

 

提醒：晚上9点后不宜再喝茶，否则睡眠质量会受到影响。

 

 

八种茶最好别喝

 

并不是只要喝茶就对健康有益，有些茶或喝法不对甚至会损害健康，尽量不要喝。

 

1.浓茶

 

浓茶中含有大量的咖啡因、茶碱等，对肠胃的刺激性很强，饮用后可引起失眠、头痛等不适，有的人还会产生呕吐感。

 

喝浓茶久了，还会伤骨。美国科学家发现，每天饮5杯浓茶的人，髋骨（骨盆处）骨折的危险较不饮浓茶者高70%；每天饮浓茶超过7杯者，其相对危险性达80%以上。

 

2.霉变茶

 

茶叶发霉是因为受了青霉、曲霉等微生物的污染，霉变茶泡出的茶汤已经没有了茶香，喝了对人体会有一定的损害，如导致头晕、腹泻，甚至引起重要器官坏死。

 

受潮发霉的茶，一般可以在表面看到白色的霉斑，深嗅多有潮湿阴霉的气味，尤其冲泡时这种气味更为明显。茶叶应该放在干燥处保存，以防霉变。

 

3.串味茶

 

茶叶含萜类物质，结构多孔，极易吸收异味，和其他有味道的东西放在一起一段时间后，很容易变味。有的味道含有毒素，如油漆味、樟脑味等，会对人体造成伤害。

 

茶叶存放时要尽量隔绝有异味的食物，防止串味。特别注意的是，不同等级、不同品种的茶叶，也应分类存放。

 

 

4.久泡茶

 

冲泡时间过长，不仅茶汤色暗、味差，失去品尝价值，而且由于茶叶中的维生素、氨基酸等因氧化而减少，使茶汤营养价值大大降低。另外，茶汤搁置时间太久，容易受到周围环境的污染，茶汤中的微生物数量较多，很不卫生。

 

5.生茶

 

生茶是指杀青后不经揉捻而直接烘干的烘青绿茶。这种茶所含的成分与鲜叶所含的基本相同，带有严重的生青气。

 

老年人饮了这种茶，对胃黏膜的刺激性很强，容易产生胃痛；青年人饮后也可能会觉得胃部不适，即通常所说的“刮胃”。

 

这种生茶，最好不要直接泡饮，可放在无油的铁锅中，用文火慢慢地炒，烤去生青气，待产生轻度栗香后即可饮用。

 

6.过烫茶

 

茶一般都是用沸水冲泡的，但是不能在过烫时饮用。否则会烫伤口腔和食道黏膜，造成溃疡，久而久之可能诱发口腔癌、食道癌。

 

《国际癌症杂志（International Journal of Cancer）》发布的一项新研究指出：与那些几乎不喝茶或喜欢喝凉茶的人相比，每天喝两杯以上、温度为60摄氏度茶水的人，患上食道癌的几率高出90%。

 

 

7.焦味茶

 

茶叶在制作过程中烘烤过度就会产生焦味，这种茶叶的有效营养成分和决定茶叶滋味的某些成分受破坏较多，并且还可能含有一定的致癌物。因此，无论从营养角度还是食品安全角度考虑，焦味茶是不宜饮用的。

 

8.隔夜茶

 

隔夜茶因放置时间过久，其中微量的氨基酸、糖类等物质会成为细菌、霉菌滋生的养分，不仅如此，茶水中所含的茶多酚、维生素等多种营养成分也会因放置时间过久发生氧化反应，导致茶水中所含的抗氧化成分下降，令其营养价值和保健功效大打折扣。

最近几年来，心血管的发病率有明显的增加，这除了和我们的生活习惯有关，还和摄入的能量增高有关，特别是油脂性食物。在这些油脂性食物之中，争议比较大的就是猪油，有人认为吃它容易引起血脂升高，但是现实中也有不少人吃植物油的血脂自然升高，照样得心血管疾病。那到底猪油到底能不能吃呢？今天医者良言为您解答这个问题，让您做到心中有数。

 

 

猪油到底能不能吃？

在回答猪油能不能吃这个问题的时候，我先来介绍一下饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸这两个词语经常出现在我们的视野，但是很多人不知道这二者有什么区别和联系。从分子结构来看，这二者的最主要的区别是饱和脂肪酸没有不饱和双键，不饱和脂肪酸有不饱和双键。可能很多人不太清楚什么是不饱和双键，这个不太好解释，大家只需要记住，不饱和双键是不稳定的，容易发生过氧化反应，而饱和脂肪酸不含有不饱和双键，所以它更稳定，不容易发生变化。

为了让大家更好理解这个，我来举个例子吧。不饱和双键就像一个没有吃饱的人，不管谁给它食物，它就会听命于谁，所以它不忠心、不稳定，容易变节。饱和脂肪酸就像一个吃饱的人，无论谁给它食物都很难收买它，所以它不容易变节，是一个忠心耿耿的角色。

饱和脂肪酸摄入多了以后，容易造成胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高，对于人体而言，这三种脂质都不是什么好东西，它们的存在会增加动脉粥样硬化的风险，像冠心病、脑梗死等疾病都和摄入太多的的饱和脂肪酸有关。目前有大量的证据证明饱和脂肪酸还能增强脂肪合成酶的活性，更容易造成血脂升高。

不饱和脂肪酸对于人体来说具有比较多的好处，首先人家能调节血脂代谢、不让血小板聚集、抑制或者预防动脉粥样硬化。血小板聚集可能很多不太清楚啥意思，不管不需要管这么多，只需要知道血小板聚集的多了，在血液中容易形成堵塞血管的物质，所以能增加脑梗死、心肌梗死等疾病的风险。现实中很多人吃阿司匹林的目的就是为了抗血小板聚集，降低脑梗死、心肌梗死等血栓性疾病的风险。

虽然不饱和脂肪酸有很多的优点，但是它也有自己的缺陷。不饱和脂肪酸自身就不稳定，所以容易发生变化，特别是脂质过氧化反应。可能大家不太清楚脂质过氧化的严重性，这里需要介绍一下。脂质过氧化以后，会形成过氧化脂质，这种脂质已经从好人变成了坏人了，它们能破坏人体结构，比如生物膜、遗传物质等，这样的话能加速衰老、降低人体免疫力，增加脑梗死、心肌梗死、癌症等疾病的发生率，我们平时看到的老年斑其实就和脂质过氧化有一定的关系。

不过需要注意，大多数的油都是混合性的，不太可能都只含有饱和脂肪酸或者不饱和脂肪酸，只不过它们是以哪一种脂肪酸为主罢了，要区分这个其实也不难。单纯从外观上来看，以饱和脂肪酸为主的油类在常温下是固态的，而以不饱和脂肪酸为主的油在常温下是液态的。

一般来说动物油都是饱和脂肪酸，比如牛油、猪油、羊油等，不过这个也不是绝对的，有一些植物油是饱和脂肪酸，比如椰子油、可可油、棕榈油等。

既然猪油是不饱和脂肪，那吃它肯定更容易发生动脉粥样硬化，更容易得心血管疾病。不过需要注意，猪油虽然吃多了对身体不好，但是也不是不能吃，吃少点也是可以的。

 

 

猪油到底能否引起心血管疾病？

通过上面的介绍，想必大家应该知道猪油是一种不饱和脂肪酸，既然是不饱和脂肪酸，那就容易引起血脂异常，从而增加心血管疾病的风险。

我们的传统文化讲究中庸之道，也就是说无论做什么事，都需要把握好一个度，不能太过。猪油虽然吃多了不好，但是也可以适当吃一点的。饱和脂肪酸本身也并不是一无是处，至少人家比较稳定，比较忠心、不容易被收买。

现实中很多人喜欢吃油炸食物，大部分人用的都是植物油。但是用植物油油炸食物存在一定的安全隐患，要知道植物油是不饱和脂肪酸，所以它不稳定，在高温的条件下，它容易变节，容易裂解变质，容易产生致癌性的物质。所以如果油炸食物的时候，可以优先选择动物油。

可能会有朋友觉得奇怪，既然植物油能预防心血管疾病、降低心血管疾病的发病率，那在今天大家都很少吃动物性的情况下，为什么心血管疾病的发病率不但没有下降，反而有升高的趋势？其实这个也好理解，当今的社会生活节奏比较快，大家的活动量和过去真的没法比。现在的食物能量比较高，而且摄入的不饱和脂肪酸也比较多，根据我国的膳食指南，一个人每天摄入的油应该控制在30mg以内，但是很明显，大多数人都是超标的，这些多余的饱和脂肪酸进入人体以后也会变成脂肪储存下来，也会引起高脂血症。

过去的人虽然主要的油脂来源是猪油，但是那个时候大家的经济条件都不怎么好，不可能吃太多的猪油，而且大家都经常干重活，吃进去的多余脂肪都被消耗掉了，所以不容易引起血脂升高，自然心血管疾病的发病率就不会高。

平时大家在选择油的时候，尽量选择不饱和脂肪酸，大多数植物油含有的都是不饱和脂肪酸，比如豆油、菜籽油、橄榄油、花生油等。像动物油、清香油、奶油、棕榈油、椰子油、白油、烤酥油等这类饱和脂肪酸，应该尽量少吃或者不吃。即便是饱和不脂肪酸，也需要控制每天的摄入量在25mg左右，否则一样对身体不利。

一个鸡蛋，约含有7克蛋白质，17种碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，尤其含有现代人缺乏的磷脂和胆碱。在营养专家眼里，鸡蛋堪称“最接近完美”的食物。

 

但在很多人的印象中，鸡蛋含有大量胆固醇，对血管很不友好。

 

不过，近日发表在《英国医学杂志》上的一项研究，对1980年至今共763项有关鸡蛋的研究进行了系统性分析，结果显示：吃鸡蛋与心血管疾病风险升高无关；在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋反而降低了心血管疾病风险。

 

 

《生命时报》结合这一大型研究，并邀请专家，教你吃鸡蛋的科学方法。

 

受访专家

复旦大学附属中山医院营养科主任 高键

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

 

新研究：亚洲人吃鸡蛋更健康

 

为了评估鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的关系，美国哈佛大学公共卫生学院的Jean-Philippe Drouin-Chartier教授及其团队，对前瞻性队列研究进行了系统回顾和荟萃分析：

 

数据来自三项大型前瞻性队列研究，包括来自护士健康研究的83349名（1980-2012）女性、90214名（1991-2013）女性，42055名来自卫生专业人员随访研究的（1986-2012）男性。

 

他们在基线时均没有心血管疾病、2型糖尿病和癌症。主要研究结局为心血管疾病的发生，包括非致命性心肌梗死、冠心病和卒中。

 

在长达32年的随访中，有14806名参与者发生心血管疾病。大多数参与者每周摄入1-5个鸡蛋。

 

表1. 鸡蛋摄入量与心血管疾病风险

 

研究结果：

 

在汇总的多变量分析中，校正与鸡蛋摄入量相关的更新后的生活方式和饮食因素后，每天至少摄入一个鸡蛋与发生心血管疾病的风险无关。

 

在更新的前瞻性队列研究的荟萃分析（1720108名参与者，139195个心血管疾病事件，33个风险估计）中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险无关。与鸡蛋摄入量低的组相比，吃鸡蛋最多的组，心血管疾病风险也并未增加。

 

按地理位置进行分层分析，作者发现，在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性；而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。

 

简单来说，适量食用鸡蛋（平均每天最多一个鸡蛋）与总体心血管疾病风险无关，然而，在亚洲人群中却降低了心血管疾病风险。

 

吃鸡蛋必知的8件事

水煮蛋、荷包蛋、蛋炒饭……鸡蛋征服了我们的餐桌。但不少人也有疑惑：怎样吃最健康？红心鸡蛋更营养？以下细节帮你做个最会吃蛋的人。

 

 

1.简单水煮是最佳吃法

 

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾根据各种研究与实验数据，列出3个有益健康的鸡蛋吃法排行榜。

 

水煮蛋在各营养榜单上均居榜首，原因在于烹饪温度低、不加油，营养保存最好↓↓

 

鸡蛋营养排行榜

 

“有益心脏排行榜”

1.水煮蛋

2.水煮荷包蛋

3.蛋花汤

 

“蛋白质最好消化排行榜”

1.水煮蛋

2.煎荷包蛋

3.摊鸡蛋

 

“维生素保存排行榜”

1.水煮蛋 

2.蒸蛋

3.水煮荷包蛋

 

2.吃鸡蛋，每天1~2个即可

 

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，蛋类的摄入量为40~50克/天。

 

水煮蛋每天吃1~2个，煎鸡蛋含油较多，一周吃1~2次即可；

 

孕产妇、手术病人没必要吃太多鸡蛋，每天吃1~2个即可；

 

患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎鸡蛋，容易使血脂升高，不利于治疗和康复。

 

 

3.不要丢掉蛋黄

 

复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。

 

蛋黄虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。《中国居民膳食指南（2016）》已经取消了每天饮食对胆固醇的限量，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。 

 

4.煮鸡蛋，3~5分钟最佳

 

无论热水煮还是凉水煮，在煮沸的状态下保持3~5分钟，这样煮出来的鸡蛋状态比较理想。

 

煮鸡蛋时间不宜过短：生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。

 

煮的时间也不建议过长，以免脂肪酸、胆固醇发生氧化，使好脂肪变“坏”。

 

5.营养跟蛋壳颜色无关

 

鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而与鸡的品种有关。认为红心鸡蛋更营养，同样没有科学依据。

 

如果在鸡饲料中加入添加剂，可使蛋黄颜色更深。选购时若发现蛋黄过于鲜艳，反而需警惕。

 

6.早餐最该吃鸡蛋

 

经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

 

7.存鸡蛋，要尖头朝下

 

建议把鸡蛋放冰箱，这样可以储存一个多月。购买有包装的鸡蛋时，记得看标签，一周以内的鸡蛋，相对来说品质更好。

 

存鸡蛋时，不能横着放，应该大头朝上小头朝下、直立竖放。

 

这是因为鸡蛋会“呼吸”，而蛋壳大头的部分有一些圆形小孔，是空气进出的地方（称为气室），掌管蛋的“呼吸”，即使蛋白变稀，蛋黄上浮，也不会使蛋黄贴在蛋壳上。

 

如果把大头部分朝下放，呼吸作用就会变差，从而降低新鲜度。

 

 

8.不要相信“鸡蛋+豆浆”相克

 

未煮沸的豆浆含有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化。但只要豆浆充分煮开，这种物质就被破坏，不会影响鸡蛋的营养吸收，所以不要相信鸡蛋与豆浆相克这类说法。▲

 

参考文献：BMJ 2020;368:m513

 

本期编辑：郑荣华

从诞生之初，几乎所有生物都遵从着一个无形的时钟繁衍生息。体温、脉搏、呼吸……都在被“生物钟”控制着。

 

早上到点就会醒，快到饭点的时候就会饿，夜深了就会犯困……生物钟就像一双看不见的手，调整着人体的生理状态。

 

 

如果生物钟出现问题，人会怎么样？《生命时报》综合研究采访专家，教你“校准”自己的生物钟。

 

受访专家

北京医院神经内科主任医师  陈海波

南京市仙林鼓楼医院神经内科主任医师  耿同超

南方医科大学南方医院中医科主任医师  周迎春

 

生物钟究竟是什么钟？

 

生物钟的存在，精准控制了我们的昼夜节律。它可以预期并调控生理状态，以适应日常生活的不同阶段。

 

 

当我们的生活方式和身体内部的“计时器”作对时，比如长期熬夜，就会造成昼夜节律紊乱。

 

俄罗斯人民友谊大学研究人员调查发现，常见的生物钟有6种类型：

 

• 早起型：早上最为清醒，中午的清醒度下降到中等水平，晚间则下降至低水平；
• 晚睡型：早晨清醒度不足，中午上升至中等水平，到夜间上升至高水平；
• 高度活跃型：全天都很清醒；
• 白天易睡型：早上很清醒，中午则下降至低水平，晚间恢复到中等水平；
• 白天活跃型：早上清醒度低，中午最清醒，晚上则降至中等水平；
• 适度活跃型：全天活跃程度都低。

 

生物钟不只影响作息

 

不规律睡眠、进食等改变昼夜节律的行为，都会影响新陈代谢，进而引发相关疾病。

 

《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表综述，全面阐述了昼夜节律对身体的影响。

 

 

睡眠障碍

违反“日出而作，日落而息”的行为，都容易造成节律紊乱，睡眠障碍就是最典型的表现。

 

如果工作日和休息日作息不同，或者长期加班、轮班工作，都会给身体积累“时差”。研究发现，哪怕改变1个小时，就会造成心梗发生率增加、人体功能下降等健康问题。

 

炎症

多种炎症疾病表现出一定的节律模式，包括皮肤过敏反应、肺炎链球菌感染、炎性肠病、类风湿关节炎等。

 

心血管疾病

心血管疾病的发生也受昼夜节律因素的影响。比如，心梗和主动脉破裂等心血管事件在早晨尤为高发。

 

 

由于清晨体内缺乏水分，导致血液浓缩，血液黏稠度增强，再加上脉搏、心率减慢，很容易形成血栓。

 

血糖异常

打乱作息节律，激素分泌的生物也会被扰乱。一些导致血糖升高的激素（皮质醇等）可能分泌增多，从而导致血糖水平升高。

 

神经退行性疾病和精神疾病

一些研究已经发现，睡眠障碍与帕金森病、阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关。

 

此外，光照也一直被认为是情感障碍的发生因素之一。比如，一些患者的抑郁症状，和季节因素（日照长短）有关。

 

癌症

大量流行病学和实验性研究表明，昼夜节律紊乱与癌症有关。比如，夜班工作的增多，可能导致结直肠癌、乳腺癌等风险增加；生物钟受到干扰，可能还会促进DNA损伤，加快癌症进展。

 

  掐点“校准”你的生物钟

 

了解自己的生物钟类型，更有利于提升生活质量、提高工作效率。好身体应从“顺时而为”开始，遵循生物节律，健康度过每个小时。

 

 

1~3点，熟睡养肝

这段时间是肝脏工作的旺盛时段，最好能熟睡，建议入睡时间不晚于23点。睡前避免情绪激动，不要饮水过多，以免起夜影响休息。

 

5~7点，排尿护肾

此时肾上腺皮质激素分泌开始增加，肾脏活动最强。早起排尿，可使肾脏尽快开始一天的工作。

 

7~9点，宜吃早餐

这一时段胃肠活动比较活跃，推荐吃一些温热易消化的谷物，如小米粥、燕麦片等。

 

9~10点，做重要工作

此时神经兴奋性强，警觉性高，注意力集中，是思考的最佳时段，适合做最重要的工作。

 

12~14点，小睡安神

午饭后血液黏稠度增高，人更容易犯困。饭后半小时最好打个盹儿，休息15~20分钟，不宜超过1小时，最好躺着午睡。

 

如果不能午睡，建议去户外稍微活动一下。

 

15~16点，适当放松

久坐的人最好起身走走，喝点水、适量加餐。

 

17~18点，最宜运动

人体体温从下午开始平稳上升，可以起到类似热身的作用，下午6点左右体温达到高峰，此时锻炼效果最好，建议快走或慢跑半小时。

 

18~19点，晚饭七分饱

晚饭不宜过饱，饭后适当散步。这一时段血压波动较大，人容易激动，尤其应保持心平气和。

 

21~23点，准备睡觉

这个时间段，大部分生理功能趋于低潮。可以读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。

 

“掐点”校准自己的生物钟，规律作息，按时吃饭。在正确的时间做正确的事，身体才不会为你的放纵买单。

随着人口老龄化的加速以及人们生活方式的改变，我国心血管疾病患病率也在逐年上升^[1]。而合理的膳食在心血管健康中占有重要地位^[1]。以至于有些患有心血管疾病的老年人认为长期坚持吃素可以清理血管，预防疾病，这是真的吗？心血管疾病患者饮食少油少盐、限烟控酒就能扭转疾病吗？让我们一起来揭秘真相吧。

 

 

（一）“素食主义”小心营养不良

 

很多人为了保健，长期只吃素，认为“素食主义”有益心脑血管健康。其实，肉类食物可不是仅仅解决“馋虫”这么简单，还为人体提供了不少必需的营养素，并且科学吃肉，并不会给心脑血管造成负担。

 

肉类是人体蛋白质、氨基酸的重要来源，此外，还为人体提供维生素A、维生素B族、铁、锌等营养^[2]。蔬菜水果里面缺乏一些人体必需的氨基酸，所以长期只吃素食可能会造成营养不良、免疫力低下等。

 

但是，肉类里面还是有油脂的，肉不能不吃，但也不能吃得过多。心血管疾病患者怎样合理吃肉呢？

 

 

鱼、禽、蛋、畜类瘦肉共计每天125~225克；其中，鱼虾类每天50~100克，畜、禽肉每天50~75克，蛋类每天25~50克^[3]。优先选择鱼虾类和禽肉，因为这两种肉脂肪含量较低^[2]。

 

此外，鱼肉中含有较多不饱和脂肪酸，带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼等海水鱼，以及鲈鱼、鳜鱼、罗非鱼、武昌鱼等淡水鱼，还含有一定量的DHA和EPA，是有益于心脑血管健康的^[2,5]。

 

（二）低钠高钾

 

我们知道，不只是心血管疾病患者，所有人群低钠盐饮食都有益于健康。但是除了低钠，还应增加钾的摄入。然而，我国居民尤其是心血管疾病患者，普遍的钠盐摄入过多、钾盐摄入却不足^[1]。

 

第一，日常生活中循序渐进地递减食盐量，最后达到每天食盐摄入量在5克以内^[3]，大约是一啤酒瓶盖的容量^[4]。同时，还要注意一些隐藏食盐，例如咸菜、鸡精、酱油等^[4]。

 

 

第二，适当吃一些富含钾的食物，包括：豆类、谷类、橘子、香蕉、苹果、坚果、瘦肉等，每天钾盐摄入量应达到4.7克及以上^[3]。

 

虽然只吃蔬菜水果不健康，但也要保证蔬果的摄入量。新鲜蔬果每日必不可少，蔬菜每天300~500克，水果每天200~400克^[3]。另外，每天还应该摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品^[3]。

 

这样解释后，大家就可以放心吃了，每天保证饮食均衡，既满足了味觉，又保证了健康，快快行动起来吧。

 

参考文献：

1. 中国心血管健康与疾病报告编写组. 中国心血管健康与疾病报告2020 概要[J]. 中国循环杂志, 2021, 36(6): 521-545.

2. 中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.黄

3. 中华医学会心血管病学分会, 中国康复医学会心血管病专业委员会, 等. 冠心病康复与二级预防中国专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2013, 41(4): 267-275.

4. 国家心血管病中心, 国家基本公共卫生服务项目基层高血压管理办公室, 等. 国家基层高血压防治管理指南2020 版[J]. 中国循环杂志, 2021, 36(3): 209-220.

5. 祖丽亚, 罗俊雄, 等. 海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA 含量的比较[J]. 中国油脂, 2003, 28(11): 48-50.

常言道“家有一老如有一宝”。只有老人身体健康，年轻人才能把更多精力以及时间放在自己的事业上，而这两年，因为生活越来越富足，人们对健康长寿的渴求也越来越强烈，所以很多人平时都会采取各种措施对身体进行保养，有人吃各种滋补品，有人坚持各种民间偏方，还有分疯狂的进行身体锻炼，可是身体健康并没有任何的变化，反而还经常出现各种莫名其妙的麻烦。

 

其实决定长寿的因素有很多，而关乎长寿的要素也有很多，比如身体各器官充满活性，身体强大的自我调节能力，不过最重要的还是要保证血管年轻，可是大部分人的血管年龄都要比实际年龄更大，这就导致长寿注定与你无缘。

 

 

其实我们的身体健康并不能靠吃任何保养品进行滋补，最关键的还是要依靠日常的生活习惯进行调养，好习惯比任何的保养品都有用。

 

山西太原的一个村子里，有一位106岁的刘奶奶，但是整个人的精神状态以及身体状况都非常好，眼不花耳不聋，甚至连自我行动能力都没有太大的问题，有时候还可以完成一些家务，而通过她的体检报告我们发现，她能够长寿的关键就是血管保养得好，经过我们的仔细询问，她才说出了自己的保养之道。

到点就睡，从不熬夜

 

按时睡觉对很多来说都不是难事，但是真正能够做到的人却少之又少，尤其是工作在大城市的年轻人，早就已经把熬夜晚睡当成了习惯，即使早早就下班，可是依然会等到12点以后才上床睡觉，有人熬夜打游戏，也有人参加各种朋友聚会，可是长期睡眠不足，会大大增加各器官的运行负担，而且还会导致免疫力下降，甚至可能加速身体衰老。不过熬夜伤害最严重的还是血管，会导致血管代谢紊乱，大量垃圾长期存在于血管内，很容易导致血管老化、动脉堵塞以及血栓等问题。而刘奶奶从60岁就一直坚持一到9点就上床睡觉，每天都保证身体能得到8个小时的睡眠时间。

 

 

一天一壶水

 

水是生命之源，我们身体每时每刻都在进行着水分循环，而且各器官运行都需要消耗水分，可是很多人因为工作忙就忽略了喝水，可如果长期补水量不足，不仅会增加肾脏的运行负担，还会影响学业的循环，时间一长，会让血管弹性越来越差。

 

刘奶奶不管一年四季，每天早上都会开一壶热水，等晚上睡觉的时候这壶水正好喝完，从容量上来看，一壶水大概有2000毫升。因为多喝水能够有效促进血液循环，而且可以保持血管弹性。

每天一个西红柿

 

刘奶奶介绍，自己每天都会吃一个西红柿，无论是生吃还是煮汤都可以，而西红柿里边含有大量的营养成分，不仅能够增强各器官活性，而且还能延缓衰老，同时西红柿里还有大量的果胶以及酸性成分，不仅可以增强血管弹性，还可以清洁血管内的垃圾。

其实西红柿只是一个选择，像西蓝花、茄子或者山药都是保护血管的不错选择，建议各位平时可以多吃点。

入冬后，天气越来越冷，很多中老年人朋友感觉身体越来越僵硬。确实，在低温天气，人体的血液循环也会受到影响，中老年人的新陈代谢速度本来就慢，血管也逐渐老化，更容易出现手脚冰凉、血流不畅等问题，冬天也是心脑血管疾病的高发时节，若不提高警惕，很容易酿成大祸。

 

 

养生，是中老年人经常挂在嘴边的词汇，但大部分人却没有“吃透”这个词，也不知道如何养生。相信大家在与同龄人沟通、看养生节目的时候，都多多少少了解了一些养生方面的知识，但这些知识都是片段式的、不完整的，按照这些方法养生，恐怕对健康毫无益处，甚至会危害健康。

 

冬季养生，记牢5句话，为“增寿”打好基础

 

绿色蔬果是健康“卫士”，每天吃一点，助力健康

 

相信很多朋友都听过“每天一苹果，疾病远离我”的说法，这句话虽然有些夸张，但也反映了苹果的营养价值。其实不止是苹果，很多水果都含有超乎我们想象的营养物质，这些营养都是人体所需的。蔬菜也一样，可能很多朋友都比较爱吃肉类，但蔬菜中所含有的维生素、膳食纤维等营养物质，也是肉类给不了的。

水果和蔬菜的价值一直被大家低估了，人们一想到美食，就会想到红烧肉、炸鸡等荤菜，但其实身体所需要的，是更加丰富、全面的营养，只有让各个器官都得到了自己需要的营养物质，机体才能正常运行，才能降低慢性疾病的患病风险。

 

热水泡脚，暖身又活血

 

如果大家有养生的想法，那么对泡脚的方式、泡脚的时间一定都有所了解。泡脚不是单纯的洗脚，在泡脚的过程中，我们脚部的多个穴位以及腿部的经络都会受到刺激，血液循环加速，身体快速回温，改善手脚冰凉的现象，提高新陈代谢。

 

 

活了几十年，其实我们体内也存在大量毒素，这些毒素可能是抽烟、喝酒等习惯带来的，也可能是长期便秘所致，又或许是体内寒气、湿气堆积而成，但无论如何，这些毒素都在威胁我们的健康。坚持每天泡脚，疏通经络，排出体内毒素，身体会更健康。

 

重视每一顿早餐，不糊弄，不凑合

 

很多人对待早餐的态度，就跟早餐可有可无一样，虽然我们吃饭是为了缓解饥饿，但食物的主要价值却不仅于此，不同的食物中含有不同的营养物质，这些营养都会被身体有效利用。早上刚起来时，身体十分虚弱，需要清淡的食物、丰富的营养来“激活”各个机能。

虽然很多人每天都比较赶时间，来不及准备早饭，但长期不吃早饭，所带来的可不止是胃病，还会破坏人体免疫系统，影响血液循环，增加心梗的患病风险。所以，不论是为了什么，大家都应该重视早餐，吃好每一顿早餐。

 

早睡早起，不熬夜

 

对于大多数人来说，不熬夜是很难完成的事，因为他们已经习惯了晚睡，晚上十点半放下手机他们也睡不着。而且很多朋友白天都要上班，只有晚上才能好好玩一会儿手机，拥有属于自己的时间，更舍不得直接睡觉了。

但大家也得明白，睡觉比玩手机可重要多了，人在熟睡的时候，各个器官也没有“闲着”，它们依然在进行自我修复工作，调整自己的状态，如果我们总是熬夜的话，它们就只能被迫“加班”了，最终损害的还是自己的健康。养成规律的作息习惯，才能让体内脏器规律工作，既能提高代谢，又能增强免疫力。

 

每天运动半小时，增强体质，保持活力

 

运动不仅会作用于我们的生理，还会作用于我们的心理。现代人长期面对着各种各样的压力，无法释放情绪，在运动的过程中，我们可以尽情释放负面情绪，在运动过后，我们会感觉一身轻松。

不良情绪积压的时间久了，就会成为伤害身体健康和心理健康的“利刃”，为了避免身心受损，我们要养成每天运动的习惯，规律运动，有利于增强体质，让人体力充沛、活力四射。

 

总结：我们在日常生活中，会看到很多看起来比实际年龄还要年轻许多的人，他们可能都在坚持以上5个好习惯，若你愿意尝试，可能也会成为其中一员，让健康常伴左右，全身上下都洋溢着活力和激情。