50岁的王阿姨最近血糖一直波动很大，但是平常按时三餐，也不怎么大鱼大肉的，通过医生的仔细询问，方知王阿姨平常主食摄取得过多，饮食结构失衡。

 

那么， “主食怎么吃呢？”这想必是很多糖友都想知道的事情，哪怕一些血糖控制得还不错的糖友，依旧想更好地吃好主食，今天与大家分享的就是关于糖尿病主食的知识。

 

 

哪些食物属于主食？

 

我们日常生活中的主食主要包括细粮、粗粮和薯类等食物，细粮包括面粉、大米等，粗粮包括玉米、红面、大麦、莜面等，薯类包括土豆、红薯等。这些食物均属于日常经常吃到的食物。

 

细心的糖尿病患者朋友会发现，吃了主食后，血糖升高得特别快，而不吃主食的时候餐后血糖明显会比吃主食的时候要好。正因为如此，很多糖友干脆就不吃主食了。

 

内分泌科医生表示：这种做法是不对的。拒绝主食，采用高蛋白高脂肪饮食方式可能引起血脂紊乱，长期下来不仅血糖难以控制，还容易增加动脉粥样硬化的风险。

 

于是很多糖友表示：那就不吃蛋白质脂肪类食物了，直接吃素就好了。

 

其实，这样长期改变饮食结构，遭罪的还是自己。

 

碳水化合物是人体非常重要的供能物质，如果摄取过少的话，很难维持血糖水平，如果长期不摄取，容易造成消瘦，免疫力下降，甚至对各器官造成损伤。

 

因为我们的大脑只能通过葡萄糖供能，长期能量得不到充足供应的话，容易出现头晕乏力，记忆力下降，注意力分散等异常症状。

 

而如果是一些纯素食主义的糖友，只吃叶子菜和主食，不吃荤腥肉类，这样长期下去营养也跟不上，因为肉食中有很多人体需要的氨基酸，大部分素食中的蛋白并不是优质蛋白。

 

长期如此，容易发生骨质疏松。因此主食是一定要吃的，既不能多吃，又不能不吃。

 

 

糖尿病怎么吃主食更科学呢？

 

早餐吃好，晚餐吃好

 

上午一般工作和活动会较多，大脑和其他组织器官的能量需求较高，所以要保证机体的能量需求，不能吃得太少。而晚上一般不会有大量的能量消耗，如果摄食过多还会影响睡眠，所以晚餐尽量要少吃，同时最好早点吃，这样还会对血脂、血压、体重等指标有益。

 

吃干不吃稀

 

主食最好吃干的，比如米饭、馒头、窝窝头、干饼子之类的，不建议喝粥、面汤、疙瘩汤等。因为稀的烹饪方式升糖指数更高，餐后血糖较难控制。同样的50g大米，所含热量是一定的，但蒸干饭吃和煮粥喝所测得的餐后血糖，肯定是喝粥后的更高一点。

 

先吃菜肉，后主食

 

即饮食顺序上先吃菜和肉，最后吃主食，这种吃法比起先主食后菜肉和主食菜肉混合吃这两种顺序，餐后血糖要控制得更好一些。

 

注意食材的粗细搭配

 

特别适合那些主食吃得不多但餐后血糖仍控制不佳的糖友，粗粮的升糖指数较低，粗细搭配可更好地平稳血糖。同时粗粮消化吸收较慢，不会让患者容易产生饥饿感而去加餐。

 

所有食物注意烹饪方式

 

油炸后的主食，如油饼、油条，包括刷油的烙饼，不仅会增加糖友的能量摄入，增加动脉硬化的风险，同时油炸后的热量也会提高，不利于体重的控制。

一、如何知道我们身体每天需要多少蛋白质呢？

 

根据世界卫生组织推荐的计算方法是，男性的标准体重计算方法(身高cm-80) *70%，女性标准体重计算方法为(身高cm-70) *60%。比如一个女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤。再根据以下“每日蛋白需求推荐用量”进行选择，若是健康成年人51乘以0.8-1，40.8-51g就是他一天所需的蛋白质总数。每日蛋白需求推荐用量：健康成人每日参考摄入量为0.8-1g/kg/d；重症患者及其他未经肠内营养患者，建议低热量喂养，蛋白质摄入1g/kg/d；卧床且机体状况较稳定，蛋白1-1.2g/kg/d；术后高代谢状态患者，蛋白1.2-2g/kg/d；透析患者1.2-1.3g/kg/d (CKD未透析患者低蛋白饮食06-0.8g/kg/d)；急慢性病老年患者1.2-1.5g/kg/d。

二、如何正确补充优质蛋白？

 

有人问：蛋白质在各种食物里都有，只要正常吃饭，吃够还不简单吗？其实并不简单，首先，并不是所有食物都含有跟人体氨基酸匹配的优质蛋白质；其次，吃进去的蛋白也不一定完全被人体吸收利用，还得看吸收率。而对于蛋白质需求较高、但身体吸收率较低的中老年人来说，日常优质蛋白的补充需要有吸收好、废物少、肾脏排泄负担少，这些最基本的原则。相对而言，想要达到补充优质蛋白的需要，必须满足下面几个条件：

 

1.吸收利用率高

 

据研究发现，越是氨基酸比例接近人体的蛋白质，越容易被我们吸收和转化。各类蛋白质中，乳清蛋白更接近人体蛋白质，它是一种存在哺乳动物乳汁中，包括人类母乳中的天然蛋白质，因为纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势还被推为“蛋白之王”。其所含的必需氨基酸含量也接近世界卫生组织、联合国粮农组织推荐的“理想氨基酸模式”，净蛋白质利用率也高于牛奶中的酪蛋白和大豆蛋白。

 

2.含有8种必需氨基酸

 

蛋白质都是由氨基酸构成的，其中有8种是人体必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供这8种氨基酸的蛋白质，可以被称为优质蛋白质。乳清蛋白含人体所必需的8种氨基酸，还是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸含量最高的，支链氨基酸能够有效促进肌肉合成，预防蛋白分解，是自然无副作用增加肌肉的必需物质。

3.人体代谢负担小

 

食物中不仅含有蛋白质，还可能有脂肪、碳水化合物、维生素等其他物质。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人体代谢的负担，存在一定的肥胖或营养失衡风险。因此想要补充较多的蛋白质，还是建议选择专业的蛋白质粉，比如乳清蛋白粉。10克乳清蛋白粉，相当于2个鸡蛋，70克肉类，1400克牛奶所含的优质蛋白含量。

减肥应该是很多人都比较热衷做的一件事，但是也有很多人都没有坚持下来，也有人使用了很多错误的方式导致减肥没有达到预想的效果，而且还增胖了很多。

 

那么在减肥的时候我们应该怎么样健康减肥呢？哪些误区要及时避开？

 

第一，控制饮食减肥

 

很多朋友认为肥胖是由于吃得太多，导致能量消耗变成脂肪所致，所以减肥一定要控制饮食，这种观点似乎没有错，但有些朋友控制饮食的方法几乎等于绝食，这是非常不可取的。

 

 

虽然我们需要控制饮食来减肥，但这不是绝食。如果这样做，很容易损害我们的健康，甚至导致疾病。少吃多餐是帮助人们在减肥过程中控制饮食的好方法。

 

所以想减肥的朋友需要注意。控制饮食量不等于绝食。少吃多餐可以让减肥更快，避免身体受损。

 

第二，素食搭配

 

有些朋友认为人之所以会变胖，是因为肉吃多了，所以想减肥就一点肉都不能沾，但只吃素食，对身体的伤害是很大的，因为肉食中含有许多元素，更何况阿特金斯减肥法，提倡的就是全肉。这种减肥方式当然也不健康。

 

因此，适当搭配肉类和蔬菜非常重要。所有的素食或阿特金斯减肥方法都太极端了，这将使身体在减肥过程中缺乏大量必要的营养，从而导致健康损害。然而，如果肉类和蔬菜搭配得当，只要不太油腻，就是健康的减肥方法。

 

需要避开的误区：

 

第一，饮食不规律

 

对许多减肥者来说，他们都会有这样一个错误的减肥误区，那就是不注意科学饮食，不但吃得少，而且吃得不规律，因此经常会使他们感到非常饥饿。但你知道吗？像这样的片面，通过节食使自己变瘦的方法是非常不科学的。每天吃得很少，而且没有规律，会导致身体对营养的需求跟不上，时间长了，人就会变得很无精打采，对那些贫血的人来说，这样做还会导致贫血状况加重，从而导致晕厥。

 

 

此外，长期处于这种状态，也会导致一些人出现厌食症。一旦发生这种疾病，不仅会危及他们的健康，还会导致心率慢，免疫力下降。更严重的后果是威胁他们的生命。所以每天吃饭一定要规律，要遵循七分饱的原则。只有在给身体补充足够的营养的情况下，锻炼和减肥才是健康的减肥方法。

 

第二，排便不正常

 

为了减肥瘦身，首先要做的就是把体内堆积的宿便排出体外，这样才能使肠道保持通畅，从而有利于保持身材苗条。但有的人在平时不注意通过饮食，或正确的生活习惯改变自己的便秘，还有就是排便不正常的现象，常常通过吃泻药来使自己有便意，从而将体内毒素排出体外。

 

但通过这种方式使自己达到排便的目的是很不健康的。由于长期服用这些促进便意的药物，首先会影响机体的免疫功能。虽然能将体内毒素排出体外，从而导致体重减轻，但也会将体内水分和营养物质顺带排出体外，从而导致营养摄入量不平衡，使机体免疫力下降。

现在的生活水平号了，我们的食物越来越精细，含糖量也是越来越多，很多人因为这样患有糖尿病，越来越多。面对患有糖尿病后，我们的饮食一定要调整，要么病情很难的到控制，一旦肆无忌惮的发展下去，会危急到患者的生命。

糖尿病是现在人比较容易患有的疾病，是属于富贵病。患有糖尿病后，饮食上要格外的小心，因为不注意的饮食，就会使得我们身体的血糖忽高忽低，身体的健康严重的受到威胁。因此在患有糖尿病后一定要学习一些关于糖尿病的饮食。

 

1、合理的饮食可减轻胰岛B细胞的负担，让其得到恢复，控制血糖有利。轻症病友饮食治疗能有效地控制血糖。

2、肉、蛋、鱼含糖量不高，富含蛋白质和脂肪，吃完后会在体内可转变成葡萄糖。此过程会使糖尿病人身体内尤为活跃，多食升高血糖。早一个鸡蛋，晚一袋奶。对于平衡昼夜之间的血糖是有益的。

3、喝稀饭煮熟、煮烂的食物这样流水半流水的食物，容易被消化吸收，因此血糖升高的速度也快。进食稀饭后，血糖升高的速度快。但是非流水或半流水食物，其碳水、化合物释放葡萄糖的速度慢，血糖升高的速度也慢。喝稀饭如同喝糖水。因此最好不要再喝稀饭。

4、豆制品不含糖，但是会转化为糖，转化地较慢大约需3个小时，转化为葡萄糖，导致血糖升高。食用过多的植物蛋白，加重肾脏的负担，使肾功能进一步减退。鱼、禽等白色肉类为主补充蛋白。

 

5、水果，万万不能吃。水果是糖尿病人不敢问津。不是不可以吃水果，而是需要注意水果的含糖量。进食水果量较大，从总的饮食中扣除吃水果的热量。也就是就是要少吃些主食。

6、不含糖的坚果类有花生、瓜子、核桃、杏仁等。这些食物的含油脂高、热量大，100克该类食物相当于200克主食所产的热量。高热量饮食导致脂肪储备、体重增加，转变成葡萄糖。应限制坚果类食物的摄入。

经过以上的学习一定会了解一些饮食上的注意，要合理的坚持的应用到糖尿病人的身上。其实糖尿病并不可怕，只要我们在生活中时刻的注意，尤其是饮食习惯方面的调整。糖尿病是不会危及到我们的生命的。最后希望病人将自己的疾病控制在最好的范围内。

 

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

饮食直接影响血糖，是控糖之路中非常重要的一环。

其实控糖不光与糖友有关，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险，也会升高患部分癌症的风险。

同时，把餐后血糖控制在正常范围里，也是预防肥胖和减肥的重要措施。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，实施同样节食措施时，减肥难度会比别人更大。

要想控制好餐后血糖的水平，绝不是一刀切，比如有些科普写的“一旦血糖高，这些食物再喜欢也要戒掉”，或者“这些食物，越吃越降血糖”，而是要搞清楚血糖上升的来龙去脉。

 

 

1 控制来源：粗粮杂豆虽好，也要注意总量

血 糖 是糖和淀粉，也就是碳水化合物带来的。

所以不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

甜食可能看起来小小的很精致，其实已经碳水化合物超标了。所以戒除对甜味的嗜好很重要。

同时，还要限制淀粉类主食的数量，米饭馒头面条之类精细食物要限量。

很多人都知道粗粮杂豆如甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类对控血糖好，能够延缓餐后血糖上升，这主要是由于膳食纤维含量高，消化速度慢决定的。

这些食物虽好，但是我们也要注意一餐中碳水化合物的总量，如果吃了杂粮就要相应不吃或者扣减主食的量。特别是对于山药、土豆、豆类这些可以做蔬菜的粮食来说，一定要注意适当减少主食。

2 注意烹调加工方法：需要细细咀嚼的食物有好处

食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。所以煮烂的粥、打粉的杂粮糊糊，都不利于控糖。

3 注意进食顺序：用其他食材抑制血糖

如果先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭，大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。

因为用其他食材来延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，也能有效地平缓餐后的血糖水平。

4 注意营养均衡

很多人控糖控得饥饿痛苦，甚至导致营养不良，这可不行。

人体所需的各种营养素，特别是控制饮食的老人，容易缺乏的蛋白质、钙等矿物质，要格外注意。

“五架马车”控糖，预防并发症

点下图咨询详情

 

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

现在人们的生活水平逐渐的提高，每日的膳食营养越来越受到人们的重视，但营养到底是什么呢？从营养学上讲，饮食与人之间是和谐的。那怎样才算和谐？然后就要从饮食搭配中寻找这种和谐。

 

第一、饮食搭配原则

 

1、“食不厌杂”。意思是食物要多样化。就是指通过食品多样化，达到营养全面的目标。杂食性主要指的是指食物的种类较多、跨度较大、性质较远，一般人每天的饮食种类应在30种以上，食物的搭配可以作为营养补充，或者弥补某些不足，或者弥补一些损伤。

 

 

2、食品搭配必须避免“相克”的“不宜”的食物，即安全无毒。

 

3、力求食品搭配具有共同特性增强营养保健作用。

 

第二、主食搭配技巧

 

1、粗精搭配，豆类混合食用。绿豆小米粥，芝麻酱花卷，红薯粥。

 

2、粮食，蔬菜，水果的配餐。其中以南瓜饭、胡萝卜饭最为常见，如果再配上一些水果，如红枣、莲子、栗子或果仁，不但能增加主食的维生素、不饱和脂肪酸，还能使主食别有风味。

 

3、主食与麦类搭配。麦子、荞麦、莜麦等麦子的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养成分含量高于小麦粉，某些成分还具有降脂等保健作用。例如荞麦，玉米粥；大麦，高梁粥；荞麦等。

 

4、配餐搭配。用蔬菜做成的米饭，如油菜饭。

 

5、把米面和在一起吃。以米、面混吃作为日常饮食的方法较为科学。

 

6、宴席上的主要食物搭配

 

传统宴会的组成缺陷在于主食比例过小，无法体现主食在宴会中的地位。改变传统宴席热比关系的不合理现象应做到主食多样化，让其营养互补，可以增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食的配餐风味点心，这些属于粮菜搭配，主副搭配、菜豆搭配。

 

 

三、副食类搭配技巧

 

1、荤素搭配。素食搭配不仅仅是口味上的互补，在素食的结构上的互补意义更大。菜心炒肉丝，笋球冬瓜，土豆炖鸡等。荤素搭配是营养的关键，也是核心的一步。

 

2、蔬菜搭配。例如三菇、炒合菜、香菇烧腐竹等。

 

3、是结构搭配。主要材料及配料的质地有软脆性、韧强性等特点，如蒜苗炒鱿鱼；

 

4、是色彩搭配。主材料与配合材料的颜色搭配主要有两种：顺色搭配和异色搭配。顺色搭配就是多使用白色的食材，如醋溜三白，茭白炒肉等。异色搭配差异很大，例如炒肉片。色彩协调会引起食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的食欲。

确诊糖尿病或查出血糖高后，很多人的第一反应是“再也不能吃有甜味的食物了”。血糖高，真的意味着要跟甜食“绝缘”吗？

 

对于血糖高的人来说，食物有没有甜味并不是最关键的，重中之重是看食物食用以后，血糖上升的快慢以及高低。食物吃起来甜，并不代表它升血糖的能力强。

 

比如，精白淀粉和淀粉水解物（比如糊精、麦芽糊精等）虽然不甜，但它们升血糖的潜力，完全不亚于甜味的糖。樱桃、苹果虽然甜，但它们升血糖的速度远远低于不甜的精白淀粉。

 

因此，血糖高的人也能吃甜，但要注意以下几点。

 

第一，尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。

 

GI越高，代表升血糖的能力越强。

 

 

谷薯类食物富含碳水化合物，升血糖指数都比较高，血糖高的人应该尽可能多用富含膳食纤维的粗杂粮、薯类去替换精制米面以及它们的制品。主食也应该避免过度烹饪，比如应该限量摄入粥。

 

绝大多数蔬菜的GI指数都比较低，可以多吃。

 

大多数水果GI较低，例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等，可以避开正餐时间，作为加餐食用，每天摄入量控制在200克左右。

 

少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉等GI偏高，血糖高的人可限量食用，每天摄入量控制在100克左右。

 

市售酸奶许多都添加了很多糖，血糖高的人最好选择无糖型。

 

第二，一定要学会查看食品配料表。可以适当选择代糖食品。代糖可以赋予食物甜味，但不参与代谢升高血糖，也不会产生热量。所以血糖高的人想吃甜，可以尝试一下此类产品。但需要注意的是，不要因为它们无糖，就放开了喝。

 

在配料表中，我们可以看到许多食物是以淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆等作为甜味的来源，和白糖相比，它们升血糖的效果绝不逊色，所含的热量也不低，一定要提高警惕，要学会查看食品配料表。

 

第三，尽量不吃甜食，但如果真的特别想吃，可以避开正餐时间，选择小份甜食，并搭配蔬菜沙拉一起吃。合在一起，细嚼慢咽，小口小口地吃，有助延缓血糖上升的速度和程度。

糖尿病病人需要关注自己的每一个生活细节，这对自己的健康是非常重要的，那么应该如何关注呢?正确的方法是要时刻做到“精打细算”

 

饮食的重要性

 

在糖尿病综合治疗的过程中，饮食治疗是最行之有效、最基本的治疗措施。因病人一日三管中的食物将直接影响血液中葡萄糖的浓度和血糖升高的速度，任何类型的糖尿病病人都须进行饮食治疗，以控制自己的血糖、尿糖，使之接近或达到正常值，防止或延缓急、慢性并发症的发生，同时供给身体充足的营养，维持正常的体重

 

算着吃

1、算体重：标准体重＝身高(厘米)一105。

 

2、算体型：(实际体重一标准体重)/标准体重×100％。正常:体重在标准体重10％之内;肥胖:体重超过标准体重20％;消瘦:体重低于标准体重20％。

 

3、算能量的摄入：根据体力劳动强度与体型，算出一天需摄入的能量，然后再换算为每天所需各类食物的重量，如主食、肉禽类、鱼类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜、水果等，以及食用油和盐应控制在多少克以下，然后称重制作食物。

 

选着吃

1、主食

 

主要是选些升糖指数比较低的食物。一定要避免甜食，如糖果、砂糖、冰糖、蜜糖、中西甜点心、炼乳、汽水、甜麦乳精、朱古力、罐头水果、糖制干果等。

 

2、荤菜

 

选取含丰富优质蛋白的一些食物，如蛋、鱼、豆制品、瘦肉、禽肉、乳及其制品，要避免吃高脂肪及高胆固醇食物。高脂肪的食物有：肥猪肉、猪油、鸡油、牛油、油炸食品、午餐肉；高胆固醇食物有：蛋类、鱿鱼、墨鱼、动物内脏、虾、蟹膏、蚝、全脂奶。

 

 

3、蔬菜

 

各类蔬菜都可以选取，多食用含天然膳食纤维比较丰富的蔬菜如芹菜、竹笋等。

  

4、水果

 

当病人血糖、尿糖均高之时，最好避免吃水果。当空腹血糖≤7.8mmol/L、餐后2小时血糖控制在≤10.0mmol/L，糖化血红蛋白≤7.5％时，就可以享受水果了。

  

5、食用油

 

糖尿病病人应该选富含不包和脂肪酸的植物油、橄榄油、茶油、花生油、菜籽油、豆油、亚麻子油、芝麻油;少选富含饱和脂肪酸的油如动物油、肥肉及禽类的皮下脂防、黄油、奶油、棕油、椰子油

 

匀着吃

1、病人每天少定时进食三餐，这対病情和自己的身体部有狼大的帮助

 

2、三管饮食要均匀搭配。食物要尽量多样化，谷类、动物佐食物、豆类、読水果都要吃一些、米、面、杂粮、类应该坚持粗细搭配的原则。

 

3、用胰岛素治疗或曾发生过低血糖的病人，应在正餐之间外加2～3餐，加餐可用糖尿病专用配方、代糖饼干、低脂奶、粉等，加餐量成从原三餐中定量分出、不可另外加量。

 

4、如果自己的血糖不稳不要饮酒。测精是一种纯热量的饮料，每毫升可产生7千卡的热量、且易使自己的血糖发生一些波动，空腹饮酒易发生严重低血糖、且醉酒后往在可掩盖低血糖的表现，会延误自己的治疗

 

5、最后，请携带糖尿病监测登记表，在患病初期、用药治疗、更换药物、血糖不稳等状况去看营养医生时，以备进行健康查询。

图片来源于网络，如有侵权请联系删除

中秋节快到了。有各种各样的月饼和烧烤。如果你吃得太多，你会发胖。如何避免在许多美味食物的诱惑下踩上地雷。

掌握健康吃月饼的三个要点。

月饼要遵循三个要点：第一点是“分享快乐胜过独自拥有”。最常见的50~60g的蛋黄饼，热量几乎和一碗米饭一样，更不用说比较大的广式月饼了，大概180g左右，热量几乎等于一顿鸡腿午餐!一般以普通大小的蛋黄饼或芋头饼作为零食。建议一次最多吃一半，剩下的一半可以和家人朋友分享，增进感情。

 

 

第二点是“买大的不如选小的”。如上所述，比较大的广式月饼热量也比较高，不经意间很容易吃多。所以选择量少一点的月饼热量相对低一些，而且近年来健康意识上升，甚至市面上推出50元铜板大小或者“一份糖”大小的月饼，一次吃一个都不会超过。

 

第三点是“全天控制热度”。控制体重最好，但是不小心吃多了怎么办?你可以减少下一餐的食物和油的用量。吃半个普通月饼，可以减少四分之一碗米饭，避免高脂烹饪，多运动增加热量消耗。

吃烧烤有四个要点。肉类和蔬菜的选择极其关键。

烧烤要遵循四个要点：第一点是“青菜必不可少”。烧烤往往忽略了青菜的食用，但其实适合烧烤的青菜有很多，比如青椒、洋葱、香菇、竹笋、玉米笋、青豆、黄瓜等。或者你可以把洋葱和肉片卷起来一起烤，或者你可以用铝箔盒子做蛤蜊、金针菇、丝瓜。建议先吃青菜再吃肉，以增加饱腹感，避免后续肉类的过度消耗，造成热量控制的丧失。

 

第二点是“选择低脂肉”。小时候父母总是说先烤香肠或者七里香，然后火才会起来。但实际上，油脂滴入火中散发的大量油烟中含有多环芳烃等对人体有害的物质。所以，高脂肉，如香肠、腊肉、五花肉、七里香等。烤肉时应尽量避免，贡丸、鱼盘等加工品也应尽量避免;可以多选择低脂肉制品，如去皮鸡腿、虾仁、蛤蜊、牡蛎、鲜花、豆腐干、里脊肉等。

 

 

第三点是“善用辣味香料”。烧烤酱虽然易得方便，但钠含量通常不低。洋葱、生姜、大蒜、柠檬、菠萝、苹果等天然食材可以多使用，无论是培根还是自制烧烤酱，都可以减少钠的摄入。另外，如果购买的食材是腊肉片，建议烘焙时不要刷酱，以免钠摄入过多，导致血压像心情一样乱飞!

 

最后一点是“选择无糖茶搭配”。聚会的时候喝点饮料是难免的，但是汽水或者啤酒都是空卡路里(没有营养的空卡路里)，可以选择无糖的茶，既解闷又不会造成啤酒肚。

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

很多坚持运动减肥的人都会出现，在开始减肥两个月后，体重却增加了几斤，这时候难免会困惑，甚至沮丧怎么越减越胖？先不要着急，体重并不是衡量减肥的唯一指标，如果这时候你发现穿衣服明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能穿上了，腰围更瘦、腹部更平、臀部更翘了。那其实是意味着减肥的成功，脂肪率在降低。
  

1.为什么减脂初期体重会上升呢？

事实上，在接受了合理的训练以及健康的饮食以后，增强了肌肉功能，提高了肌肉在体内成分中的比例。而肌肉的密度比脂肪更大，换句话说如果身体减少了一定体积的脂肪，增加了相同体积的肌肉，因肌肉更重，那么体重必然也会上升了，所以减肥不能光看体重。
 
在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢且持续的体重下降。
 
2.体重的变化还与个人体质有关

健康人群：体质较健康的人群，受其它因素影响较小，因此体重下降比较明显且规律。
 
体质虚弱人群：这类人群在减脂初期，体重最容易增加。因为此类人群往往存在脾胃不和、气血不足的情况，而通过锻炼后，这种情况得以改善，人体就能够吸收吃进去的营养，因而会有体重增加的状况；而等到脾胃功能调和好，新陈代谢恢复正常，才会慢慢开始减重。

伴随轻度慢性疾病的人群：像肥胖症、脂肪肝等人群一般内脏脂肪堆积较多，而刚开始运动首先减的是内脏脂肪，这是看不出来的；之后才开始减身体各部位的皮下脂肪。换句话说，此类人群在减脂初期，是减轻器官负担，帮助调节恢复器官组织的功能，之后才会出现体重的减轻，需坚持。

 

 

3.减脂成功的表现

 

吃得少，更耐饿

在经历了一段时间的科学运动后，体内肌肉成分增加，而肌肉细胞含有较多的线粒体，线粒体细胞越多，消耗的能量就越多，提供的能量也就越多。相同的饮食，供能多的，也就不容易饿。
 
深呼吸的次数变少

胖子们由于体内的脂肪比较多，身体所需要的氧气量会比较大，所以每天伸懒腰深呼吸的次数会比较多。

而当你的身材瘦下来的时候，脂肪减少，身体对于氧气需求就比较少，深呼吸的次数自然就会变少，人就会逐渐变得精神起来，伸懒腰的次数也相对变少了。

 

口味变淡了

 

肥胖让味蕾失去了大部分敏感度，所以肥胖的人更偏爱油腻、重口味的食物；而高脂饮食又会诱导肠道菌群发生变化，腐败菌增多，会向大脑发送信号，产生想吃高热量食物的欲望。由此形成恶性循环。
 
而运动后，味蕾的敏感度会提升，即使清淡的饮食也会变得更易接受；而且肠道中的有益菌会随着锻炼增多，也就减少了想吃高脂食物的欲望。
  

排便通畅

根据数据表明，身材越胖的人就越容易便秘。这是因为身材肥胖会影响体内各项机能运转，比如影响肠道蠕动和消化能力，从而导致新陈代谢能力下降，就会让身材越变越胖，并导致便秘，这是一种“恶性循环”。
 
如果在减肥期间你发现自己便秘改善了，就说明你的减肥有效果。这多是由于体内脂肪含量在慢慢减少，肠道消化功能恢复正常，身体排出代谢废物的的效率提高了。
 
更直接便捷的是用体脂称量自己的体脂率是否有变化，还有基础代谢及内脏脂肪指数，如果有所改善，那就说明身体正在慢慢好转。