50岁的王阿姨最近血糖一直波动很大，但是平常按时三餐，也不怎么大鱼大肉的，通过医生的仔细询问，方知王阿姨平常主食摄取得过多，饮食结构失衡。

 

那么， “主食怎么吃呢？”这想必是很多糖友都想知道的事情，哪怕一些血糖控制得还不错的糖友，依旧想更好地吃好主食，今天与大家分享的就是关于糖尿病主食的知识。

 

 

哪些食物属于主食？

 

我们日常生活中的主食主要包括细粮、粗粮和薯类等食物，细粮包括面粉、大米等，粗粮包括玉米、红面、大麦、莜面等，薯类包括土豆、红薯等。这些食物均属于日常经常吃到的食物。

 

细心的糖尿病患者朋友会发现，吃了主食后，血糖升高得特别快，而不吃主食的时候餐后血糖明显会比吃主食的时候要好。正因为如此，很多糖友干脆就不吃主食了。

 

内分泌科医生表示：这种做法是不对的。拒绝主食，采用高蛋白高脂肪饮食方式可能引起血脂紊乱，长期下来不仅血糖难以控制，还容易增加动脉粥样硬化的风险。

 

于是很多糖友表示：那就不吃蛋白质脂肪类食物了，直接吃素就好了。

 

其实，这样长期改变饮食结构，遭罪的还是自己。

 

碳水化合物是人体非常重要的供能物质，如果摄取过少的话，很难维持血糖水平，如果长期不摄取，容易造成消瘦，免疫力下降，甚至对各器官造成损伤。

 

因为我们的大脑只能通过葡萄糖供能，长期能量得不到充足供应的话，容易出现头晕乏力，记忆力下降，注意力分散等异常症状。

 

而如果是一些纯素食主义的糖友，只吃叶子菜和主食，不吃荤腥肉类，这样长期下去营养也跟不上，因为肉食中有很多人体需要的氨基酸，大部分素食中的蛋白并不是优质蛋白。

 

长期如此，容易发生骨质疏松。因此主食是一定要吃的，既不能多吃，又不能不吃。

 

 

糖尿病怎么吃主食更科学呢？

 

早餐吃好，晚餐吃好

 

上午一般工作和活动会较多，大脑和其他组织器官的能量需求较高，所以要保证机体的能量需求，不能吃得太少。而晚上一般不会有大量的能量消耗，如果摄食过多还会影响睡眠，所以晚餐尽量要少吃，同时最好早点吃，这样还会对血脂、血压、体重等指标有益。

 

吃干不吃稀

 

主食最好吃干的，比如米饭、馒头、窝窝头、干饼子之类的，不建议喝粥、面汤、疙瘩汤等。因为稀的烹饪方式升糖指数更高，餐后血糖较难控制。同样的50g大米，所含热量是一定的，但蒸干饭吃和煮粥喝所测得的餐后血糖，肯定是喝粥后的更高一点。

 

先吃菜肉，后主食

 

即饮食顺序上先吃菜和肉，最后吃主食，这种吃法比起先主食后菜肉和主食菜肉混合吃这两种顺序，餐后血糖要控制得更好一些。

 

注意食材的粗细搭配

 

特别适合那些主食吃得不多但餐后血糖仍控制不佳的糖友，粗粮的升糖指数较低，粗细搭配可更好地平稳血糖。同时粗粮消化吸收较慢，不会让患者容易产生饥饿感而去加餐。

 

所有食物注意烹饪方式

 

油炸后的主食，如油饼、油条，包括刷油的烙饼，不仅会增加糖友的能量摄入，增加动脉硬化的风险，同时油炸后的热量也会提高，不利于体重的控制。

一、如何知道我们身体每天需要多少蛋白质呢？

 

根据世界卫生组织推荐的计算方法是，男性的标准体重计算方法(身高cm-80) *70%，女性标准体重计算方法为(身高cm-70) *60%。比如一个女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤。再根据以下“每日蛋白需求推荐用量”进行选择，若是健康成年人51乘以0.8-1，40.8-51g就是他一天所需的蛋白质总数。每日蛋白需求推荐用量：健康成人每日参考摄入量为0.8-1g/kg/d；重症患者及其他未经肠内营养患者，建议低热量喂养，蛋白质摄入1g/kg/d；卧床且机体状况较稳定，蛋白1-1.2g/kg/d；术后高代谢状态患者，蛋白1.2-2g/kg/d；透析患者1.2-1.3g/kg/d (CKD未透析患者低蛋白饮食06-0.8g/kg/d)；急慢性病老年患者1.2-1.5g/kg/d。

二、如何正确补充优质蛋白？

 

有人问：蛋白质在各种食物里都有，只要正常吃饭，吃够还不简单吗？其实并不简单，首先，并不是所有食物都含有跟人体氨基酸匹配的优质蛋白质；其次，吃进去的蛋白也不一定完全被人体吸收利用，还得看吸收率。而对于蛋白质需求较高、但身体吸收率较低的中老年人来说，日常优质蛋白的补充需要有吸收好、废物少、肾脏排泄负担少，这些最基本的原则。相对而言，想要达到补充优质蛋白的需要，必须满足下面几个条件：

 

1.吸收利用率高

 

据研究发现，越是氨基酸比例接近人体的蛋白质，越容易被我们吸收和转化。各类蛋白质中，乳清蛋白更接近人体蛋白质，它是一种存在哺乳动物乳汁中，包括人类母乳中的天然蛋白质，因为纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势还被推为“蛋白之王”。其所含的必需氨基酸含量也接近世界卫生组织、联合国粮农组织推荐的“理想氨基酸模式”，净蛋白质利用率也高于牛奶中的酪蛋白和大豆蛋白。

 

2.含有8种必需氨基酸

 

蛋白质都是由氨基酸构成的，其中有8种是人体必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供这8种氨基酸的蛋白质，可以被称为优质蛋白质。乳清蛋白含人体所必需的8种氨基酸，还是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸含量最高的，支链氨基酸能够有效促进肌肉合成，预防蛋白分解，是自然无副作用增加肌肉的必需物质。

3.人体代谢负担小

 

食物中不仅含有蛋白质，还可能有脂肪、碳水化合物、维生素等其他物质。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人体代谢的负担，存在一定的肥胖或营养失衡风险。因此想要补充较多的蛋白质，还是建议选择专业的蛋白质粉，比如乳清蛋白粉。10克乳清蛋白粉，相当于2个鸡蛋，70克肉类，1400克牛奶所含的优质蛋白含量。

减肥应该是很多人都比较热衷做的一件事，但是也有很多人都没有坚持下来，也有人使用了很多错误的方式导致减肥没有达到预想的效果，而且还增胖了很多。

 

那么在减肥的时候我们应该怎么样健康减肥呢？哪些误区要及时避开？

 

第一，控制饮食减肥

 

很多朋友认为肥胖是由于吃得太多，导致能量消耗变成脂肪所致，所以减肥一定要控制饮食，这种观点似乎没有错，但有些朋友控制饮食的方法几乎等于绝食，这是非常不可取的。

 

 

虽然我们需要控制饮食来减肥，但这不是绝食。如果这样做，很容易损害我们的健康，甚至导致疾病。少吃多餐是帮助人们在减肥过程中控制饮食的好方法。

 

所以想减肥的朋友需要注意。控制饮食量不等于绝食。少吃多餐可以让减肥更快，避免身体受损。

 

第二，素食搭配

 

有些朋友认为人之所以会变胖，是因为肉吃多了，所以想减肥就一点肉都不能沾，但只吃素食，对身体的伤害是很大的，因为肉食中含有许多元素，更何况阿特金斯减肥法，提倡的就是全肉。这种减肥方式当然也不健康。

 

因此，适当搭配肉类和蔬菜非常重要。所有的素食或阿特金斯减肥方法都太极端了，这将使身体在减肥过程中缺乏大量必要的营养，从而导致健康损害。然而，如果肉类和蔬菜搭配得当，只要不太油腻，就是健康的减肥方法。

 

需要避开的误区：

 

第一，饮食不规律

 

对许多减肥者来说，他们都会有这样一个错误的减肥误区，那就是不注意科学饮食，不但吃得少，而且吃得不规律，因此经常会使他们感到非常饥饿。但你知道吗？像这样的片面，通过节食使自己变瘦的方法是非常不科学的。每天吃得很少，而且没有规律，会导致身体对营养的需求跟不上，时间长了，人就会变得很无精打采，对那些贫血的人来说，这样做还会导致贫血状况加重，从而导致晕厥。

 

 

此外，长期处于这种状态，也会导致一些人出现厌食症。一旦发生这种疾病，不仅会危及他们的健康，还会导致心率慢，免疫力下降。更严重的后果是威胁他们的生命。所以每天吃饭一定要规律，要遵循七分饱的原则。只有在给身体补充足够的营养的情况下，锻炼和减肥才是健康的减肥方法。

 

第二，排便不正常

 

为了减肥瘦身，首先要做的就是把体内堆积的宿便排出体外，这样才能使肠道保持通畅，从而有利于保持身材苗条。但有的人在平时不注意通过饮食，或正确的生活习惯改变自己的便秘，还有就是排便不正常的现象，常常通过吃泻药来使自己有便意，从而将体内毒素排出体外。

 

但通过这种方式使自己达到排便的目的是很不健康的。由于长期服用这些促进便意的药物，首先会影响机体的免疫功能。虽然能将体内毒素排出体外，从而导致体重减轻，但也会将体内水分和营养物质顺带排出体外，从而导致营养摄入量不平衡，使机体免疫力下降。

今年58岁的宁光院士，自1994年从上海第二医科大学毕业后，就长期致力于糖尿病领域的研究，目前已经取得了创新性成果，关于稳定血糖方面，他有着许多独特的见解。

 

根据我国疾病调研数据显示，目前我国糖尿病增长趋势仍然在上升，而且越来越多的年轻人也被糖尿病所困扰，控血糖、控三高刻不容缓。宁院士认为，血糖的升高主要是因为人们日常饮食不加控制而引起的。

 

 

院士劝告，想要稳住血糖不上升，这3种食物最好少食用

 

1.精细主食

许多人日常都只食用大米、面条这类精细主食，尤其是年轻人，但是这样对人体并不好，会减少一些人体必需物质的摄入，使人体缺少营养。

 

尤其是对于血糖高的人来说，精细主食更要少吃，因为进入人体后，它们大多会分解为碳水化合物，在人体中直接转化为糖，增加人体糖分，导致血糖水平上升。

 

2.高脂肪食物

 

 

也许不少人都会觉得，只有血脂水平不健康的人才需要少吃高脂肪食物，院士纠正，这是错误的认知，对于高血糖患者来说，如果摄入脂肪过多，就会导致血液流速减缓，血液中脂质增加，那么血液中糖分的代谢效率也会降低，血液中糖分就容易超标，会间接加重高血糖患者的病情。

 

因此对于高血糖患者来说，控制好脂肪的摄入量也是主要任务。

 

3.坚果类食物

 

想必很多人都不知道，高血糖患者除了糖以外，坚果类食物也要少吃，像花生、瓜子、核桃等都要注意食用量。因为这些坚果中虽然是不含糖分的，其中却有大量的油脂，热量非常高，经常食用不利于体重的保持和血脂的控制，就会间接影响到人体血糖水平。

 

 

血糖升高后，人体会亮起8个“红灯”，千万别忽视了

 

1.总是感到疲累乏力

2.频繁感到饥饿

3.身材消瘦

4.耳朵瘙痒

5.视力突然下降

6.听力下降

7.皮肤易感染

8.伤口不易愈合

 

以上信号，若是同时占了2个，可能就需要检查血糖值了，别大意。

 

想要控制血糖，日常有3个小妙招

 

1.多补充帮助稳血糖的物质

 

院士建议，控制血糖除了少吃升血糖的食物外，还可以适当为身体补充一些有助于稳定血糖的物质。

 

2.坚持适当运动

 

 

每天坚持慢跑、骑自行车等有氧运动，能帮助代谢人体内的糖分，加速身体中能量的消耗，还可以促进人体细胞吸收体内多余的血糖，将其转化为人体能量，大大改善人体内血糖水平。

 

但是运动也要适量，有些上了年纪和患病的人，身体器官和功能可能有不同情况的衰退，应该注意适量运动，在身体能接受的范围内进行锻炼，不要得不偿失。

 

3.少熬夜

 

无论是年轻人还是老年人，可能都会有熬夜的习惯，但是经常熬夜会引发内分泌混乱，影响到胰岛素的分泌，危害血糖水平，因此若是想要控制血糖，熬夜也必须要戒掉。

 

现在人们的生活水平逐渐的提高，每日的膳食营养越来越受到人们的重视，但营养到底是什么呢？从营养学上讲，饮食与人之间是和谐的。那怎样才算和谐？然后就要从饮食搭配中寻找这种和谐。

 

第一、饮食搭配原则

 

1、“食不厌杂”。意思是食物要多样化。就是指通过食品多样化，达到营养全面的目标。杂食性主要指的是指食物的种类较多、跨度较大、性质较远，一般人每天的饮食种类应在30种以上，食物的搭配可以作为营养补充，或者弥补某些不足，或者弥补一些损伤。

 

 

2、食品搭配必须避免“相克”的“不宜”的食物，即安全无毒。

 

3、力求食品搭配具有共同特性增强营养保健作用。

 

第二、主食搭配技巧

 

1、粗精搭配，豆类混合食用。绿豆小米粥，芝麻酱花卷，红薯粥。

 

2、粮食，蔬菜，水果的配餐。其中以南瓜饭、胡萝卜饭最为常见，如果再配上一些水果，如红枣、莲子、栗子或果仁，不但能增加主食的维生素、不饱和脂肪酸，还能使主食别有风味。

 

3、主食与麦类搭配。麦子、荞麦、莜麦等麦子的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养成分含量高于小麦粉，某些成分还具有降脂等保健作用。例如荞麦，玉米粥；大麦，高梁粥；荞麦等。

 

4、配餐搭配。用蔬菜做成的米饭，如油菜饭。

 

5、把米面和在一起吃。以米、面混吃作为日常饮食的方法较为科学。

 

6、宴席上的主要食物搭配

 

传统宴会的组成缺陷在于主食比例过小，无法体现主食在宴会中的地位。改变传统宴席热比关系的不合理现象应做到主食多样化，让其营养互补，可以增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食的配餐风味点心，这些属于粮菜搭配，主副搭配、菜豆搭配。

 

 

三、副食类搭配技巧

 

1、荤素搭配。素食搭配不仅仅是口味上的互补，在素食的结构上的互补意义更大。菜心炒肉丝，笋球冬瓜，土豆炖鸡等。荤素搭配是营养的关键，也是核心的一步。

 

2、蔬菜搭配。例如三菇、炒合菜、香菇烧腐竹等。

 

3、是结构搭配。主要材料及配料的质地有软脆性、韧强性等特点，如蒜苗炒鱿鱼；

 

4、是色彩搭配。主材料与配合材料的颜色搭配主要有两种：顺色搭配和异色搭配。顺色搭配就是多使用白色的食材，如醋溜三白，茭白炒肉等。异色搭配差异很大，例如炒肉片。色彩协调会引起食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的食欲。

今天在门诊有一个老太太问我自己得糖尿病是不是缺乏了什么物质？到底应该如何补充呢？

估计很多糖尿病患者都会有老太太的这种疑惑，为了让大家对糖尿病有更深的认识和了解，我今天分享一下个人的看法。不过考虑到内容较长，希望大家能用心看完，相信您们必然会有很大的收获。

 

1.身体缺乏什么会引发糖尿病？

可能大家都会觉得对糖尿病很熟悉，但是要说到了解，估计很多患者都称不上！

在回答这个问题之前，我们先来了解一下糖尿病的定义。从专业的角度来看，糖尿病是一种因胰岛素分泌绝对不足或者相对分泌不足以及胰岛素利用障碍而引起的一种代谢性疾病。

可能说了这么多，大家对糖尿病还是没有什么认识。其实说白了，糖尿病的本质就是胰岛素的问题，可以认为糖尿病患者是缺乏胰岛素，而胰岛素作为人体内唯一的降低血糖的物质，如果人体缺乏了它，那血糖肯定容易偏高。

在临床上糖尿病主要可以分为两大类，即1型糖尿病和2型糖尿病：

1型糖尿病：其本质就是胰岛素的绝对缺乏，也就是说人体不能分泌足够量的胰岛素，自然也就无法维持正常的血糖水平了。这种糖尿病的病因可能是分泌胰岛素的胰腺细胞存在先天性或者后天性的缺陷，所以功能下降。这种类型的糖尿病发病率偏低一些，主要好发于青少年，而且他们的多饮、多尿、多食、消瘦的症状比较明显。 2型糖尿病：此种类型的糖尿病是最常见的一种类型，主要好发于成年人，年轻人比较少见。2型糖尿病的本质是胰岛素分泌相对不足或者（和）胰岛素抵抗。和1型糖尿病不同是，2型糖尿病的“三多一少”的症状不明显。在2型糖尿病患者之中，有很多是体重超标者，肥胖者和正常人相比，他们会存在胰岛素抵抗的情况。

可能大家不太理解，糖尿病一会是胰岛素分泌不足，一会胰岛素抵抗的，这到底怎么回事呢？大家别急，我会细细道来。

胰岛素要想在人体内发挥作用，它必须要和胰岛素受体结合才行。胰岛素和胰岛素受体的关系，我们可以姑且认为是一个门上有两把钥匙，只有两把钥匙同时开门才能把门打开，否则就打不开门。

上面说的胰岛素分泌相对不足，主要是指这类人存在着胰岛素抵抗，和之前同样量的胰岛素，现在肯定是控制不了血糖的。为了维持正常的血糖，人体就不得不分泌更多的胰岛素，但是由于胰岛细胞的能力有限，所以就可能会出现胰岛素分泌相对不足的情况。

对于2型糖尿病患者来说，他们普遍存在肥胖的情况，那自然也存在着胰岛素抵抗的状况。如果他们能够减重10～20斤，那血糖肯定更容易被控制。

综合以上，糖尿病主要是人体直接或者间接缺乏胰岛素。

 

2.既然糖尿病是因为缺乏胰岛素，那应该如何补充呢？

不知道大家有没有想过一个问题，现实中有很多糖尿病患者都需要打胰岛素，他们为什么选择皮下注射胰岛素而不是口服呢？

 

其实这个问题早在学习高中生物的时候，老师就曾经给出过答案。我们都知道胰岛素的本质是蛋白质，属于生物大分子，所以它不能通过胃肠道直接被人体吸收利用。

口服胰岛素以后，它会进入人体内转变成小分子的氨基酸，而要想胰岛素发挥降低血糖的作用，它必须保证结构的完整性。因此，口服胰岛素是起不到降低血糖的作用的。

我们都知道，糖尿病在早期的时候可以通过口服药物控制血糖，但是随着病情的进展，胰岛细胞的功能是下降的，自然分泌的胰岛素的量也呈现出下降的趋势。到了那个时候，口服药物效果并不好，只能依靠长期皮下注射胰岛素来控制血糖。

虽然说打胰岛素的针眼比较小，但是一天一次或者三次的频率，大多数也是扛不住的，而且皮下打胰岛素也会引起皮下脂肪的萎缩和发硬。

体重下来了，血脂反而高了？

 

大约10年前，我国血脂异常患者就已高达1.6亿，由于血脂异常没有明显症状，所以被称为“隐形杀手”。定期检查血脂和健康生活方式是防治心血管病的重要措施。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草和保持理想体重。然而，有些人群为了减肥，油脂摄入很少，体重也减下来了，但血脂却高了，为什么会这样？

 

       

原因在于人们对于血脂异常的误解。实际上，血脂是血浆中的胆固醇、甘油三酯和类脂如磷脂等的总称。高血脂一般是指高胆固醇血症、高甘油三酯血症和混合型高脂血症三种类型。高胆固醇血症只是大家比较了解的一种血脂异常。胆固醇是类似油脂的物质，当血液中低密度脂蛋白胆固醇超标时，低密度脂蛋白胆固醇就会穿过血管内皮进入血管壁内沉积下来，逐渐形成动脉粥样硬化斑块，其中不稳定的斑块随时会破裂、脱落，形成栓子造成动脉阻塞，引发脑中风和心肌梗死，因此低密度脂蛋白胆固醇又被称为“坏胆固醇”。

 

《指南》建议，高甘油三酯血症者应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30克。建议每周5-7天、每次30分钟中等强度代谢运动。此外，20-40岁成年人至少每5年测量1次血脂；40岁以上男性和绝经期后的女性建议每年检测血脂。

 

a 影响血脂的饮食因素

 

1.膳食脂肪和脂肪酸。膳食总脂肪摄入量是影响血浆中胆固醇的主要因素。比如说饱和脂肪酸可明显升高血浆中的胆固醇和低密度脂蛋白水平，同时可升高血清高密度脂蛋白。因此平常说摄入过多饱和脂肪酸对血脂健康不好，而不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸则对血脂健康有好处。

 

2.膳食碳水化合物及其构成。过多的碳水化合物，特别是能量密度高、缺乏纤维素的糖或单糖类，可使血清中胆固醇水平增高。

 

3.微量元素。镁对心血管有保护作用，具有降低胆固醇、降低冠状动脉张力、增加冠状动脉血流等作用。

 

4.维生素。目前认为对血脂代谢有影响的维生素主要有维生素C和维生素E。

 

 

b 高血脂的食疗法

 

1.单纯性甘油三酯增高，治疗原则为限制总能量摄入，不宜吃蔗糖、果糖、水果糖、蜂蜜及含糖点心或罐头，每周进食鸡蛋3只；适当补充蛋白质，尤其是豆类及其制品、瘦肉、去皮鸡鸭，再适当进食鱼类。

 

2.单纯性高胆固醇血症，治疗原则为限制胆固醇摄入量，多食用新鲜蔬菜及瓜果类，多吃降胆固醇的食物，如洋葱、大蒜、大豆及其制品。

 

3.胆固醇及高甘油三酯血症，营养治疗原则为控制能量，使体重降低并维持在标准体重范围内。

 

 

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今天要送给大家一份变美的秘籍，如何靠吃就能越变越美？
 
抗氧化物质：维生素E、花青素、大豆异黄酮等类黄酮

首先要补充抗氧化物质，比如维生素E、花青素、大豆异黄酮等类黄酮物质。它们可以很好的预防身体组织衰老。
维生素E具有较强的抗氧化作用，能够促进蛋白质更新合成，可以预防衰老。我们常吃的麦胚、坚果、种子类等食物中都含有丰富的维生素E。

花青素是很好的抗氧化成分，大多数黑色的食物中都含有花青素，例如：桑葚、紫薯、蓝莓、葡萄、黑枸杞、紫甘蓝、黑加仑等。花青素有个好玩的特性，在酸性环境中显红色，中性时显紫色，碱性时显蓝色。因此，在凉拌或烹炒时，添加少量白醋，可以保持它们艳丽的紫红色。另外，花青素属于水溶性，在洗桑葚、葡萄、黑加仑时，要避免使劲搓洗和浸泡太久。

 

 

许多人担心大豆异黄酮是植物雌激素。其实，大豆异黄酮是选择性雌激素受体调节剂。就是说身体里的雌激素比较少的时候，它有雌激素样的作用。但是如果身体里雌激素比较多的时候，它就表现出了抗雌激素作用。所以大豆异黄酮对围绝经期综合征是有改善作用的，能有效减少超热的发作频率。

大豆异黄酮同时还有抗氧化作用，改善绝经后的骨质疏松，还能降低乳腺癌的发病风险。

大豆异黄酮主要来自大豆和大豆制品，比如腐竹、豆浆等。

维生素C和维生素A

其实维生素A和维生素C也是非常重要的抗氧化营养素。他们通常跟维生素E一起联合抗氧化。这里把他们单独拿出来，是因为他们对皮肤有特别的好处。

维生素C可以促进胶原蛋白的生成，对抗自由基，增强人体的抵抗力。新鲜蔬果中含有丰富的维C，例如甜椒、菠菜、刺梨和酸枣等。

维生素A是皮肤再生的重要因子，能够维持人体免疫功能，还对改善视力很有好处。

维生素A有两个食物来源，一个是动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋黄，另一个是维生素A原（类胡萝卜素），主要来源是深色蔬菜和水果。例如：番茄、南瓜、木瓜、芒果、胡萝卜等。

我们常说的番茄红素就属于类胡萝卜素，它是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一，清除自由基的功效甚至比广为人知的维生素E还要强。

以番茄为例，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在挑选番茄的时候，尽量买颜色深红饱满的。天然存在的番茄红素通过高温蒸煮等加工容易被人体吸收。因此，番茄建议熟吃。
 
膳食纤维

经常吃富含膳食纤维的食物，能促进肠蠕动，帮助排便，控制体重和减肥。膳食纤维的主要来源是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维的摄入量为25g。

 

 
铁元素和锌元素

铁和锌都是人体所需的矿物质，铁是血液的重要组成，人体缺铁时面色就会缺乏红润光泽，变得蜡黄难看，干枯没有弹性，严重时可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

锌是细胞更新的重要营养素，能够促进人体生长发育和组织再生，能够提高人体免疫力，清除自由基。

补铁的食物可以记住一红一绿，红色指红色的肉和动物内脏，血红素铁含量丰富吸收也高。绿色是指绿叶菜，青椒等，维生素C的含量高可以促进铁的吸收。而贝壳类海产、红肉、动物内脏、干果、谷物胚芽和麦麸中锌的含量比较丰富，例如羊肉、香菇、生蚝和扇贝等。
 
蛋白质

蛋白质有组织修复的作用，是所有组织的物质基础。随着年纪的增大，许多人的肌肉逐渐流失，看起来松松垮垮，缺乏弹性，这一方面是缺乏肌肉的锻炼，另一方面，就是蛋白质摄入不足的表现。尤其对于易疲劳人群，多吃含优质蛋白的食物，可以帮助人体稳定血糖，补充能量。所以就要吃肉，我们每天要摄入50——75g的瘦肉、海鲜或鱼类，除此之外，再来上一把坚果，一些蛋类、牛奶和豆制品就更好啦。
 
钙

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，帮助我们维持挺拔的身姿，缺乏钙可能会引起肌肉痉挛，骨质疏松和骨质增生，《中国居民膳食指南》（2016）推荐成年人每日钙的摄入量为800mg，乳制品，豆制品是钙的主要来源，例如酸奶、牛奶、豆腐等，可以连骨带壳一起吃的小鱼小虾，一些坚果和绿色蔬菜也是钙的较好来源。
 
最后要强调的是要保持足够的运动，吃动平衡，才能维持健康的体重。营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长和体力衰退，因此注意饮食均衡，饮食中丰富的营养物质不仅可以帮助延缓衰老，更是我们越吃越美丽的法宝。

糖尿病这些年在我们的身边如雨后春笋，呈井喷式的爆发，并且它有大量的后备军。

 

因为我们国家现在糖尿病的后备军达到两亿多，有很多的粉丝在给我私信，他要一份糖尿病的餐单，但其实说实话，糖尿病的朋友餐单他没有特别统一和规律的。

 

因为每一个人的体重，身高，年龄，他是不一样的，还有每一个人，他的工作也是不一样的，一个坐办公室的人和一个天天干体力活的人给的餐单是不一样的，但我依然收到很多的私信，他们告诉我需要一份糖尿病的餐单。

 

今天我就针对大众化的糖尿病朋友，给到一份糖尿病的饮食餐单，以一个星期为例，糖尿病朋友可以照着这个餐单去吃一下，餐单里面的蛋白质和碳水化合物都可以进行等量调换的。

 

 

糖尿病人一周饮食餐单详细搭配：

星期一

 

早餐：豆腐脑200克，荞麦馒头50克，炒包菜100克，上午加餐：苹果100克；

 

午餐：二米饭100克（大米50克，黑米50克） 芹菜炒肉（100克瘦肉、100克芹菜），虾仁白菜汤（大白菜100克、25克虾仁）；

 

晚餐：发糕（玉米面50克，面粉25克）清蒸武昌鱼（武昌鱼150克，姜丝3克，葱丝3克）青菜豆腐汤（青菜100克，豆腐100克）；

 

 

星期二

 

早餐：馒头25克，绿豆粥（绿豆10克，大米15克），蒜薹炒鸡蛋（鸡蛋两个，蒜薹100克）；

 

午餐：薏米饭100克 青椒菜炒肉（100克瘦肉、100克青椒），虾仁冬瓜汤（冬瓜100克、25克虾仁）；

 

晚餐：大米饭75克 鸭肉煲（鸭肉100克，笋干30克，芋头50克） 炒西葫芦100克；

 

星期三

 

早餐：煎饼100克，豆浆100克，煮鸡蛋一个，拌菜心100克；

 

午餐：粗粮花卷100克 红烧带鱼（带鱼150克，大葱30克） 炒油菜150克 枸杞萝卜汤（枸杞5克、萝卜50克）；

 

晚餐：大米饭75克 小炒黄牛肉（牛肉100克，螺丝椒100克）凉拌莴笋100克 黄瓜鸡蛋汤（1个鸡蛋 50克黄瓜）；

 

星期四

 

早餐：熟花卷100克，豆浆100克，煮鸡蛋一个，苹果100克；

 

午餐：二米饭100克（大米50克，黑米50克） 竹笋炒肉（100克竹笋、100克五花肉）小白菜汤（小白菜100克）；

 

晚餐:发糕（玉米面50克，面粉25克）清蒸草鱼（草鱼块150克，姜丝3克，葱丝3克）清炒包菜150克；

 

 

星期五

 

早餐：荞麦面条75克，西红柿炒鸡蛋（一个鸡蛋，100克西红柿）；

 

午餐：窝头（100克玉米面，25克黄豆面） 香干炒肉（五花肉100克，香干100克），炒黄瓜150克 虾仁冬瓜汤（冬瓜100克、25克虾仁）；

 

晚餐：大米饭75克 卤牛肉100克 炒花菜100克，紫菜蛋汤（一个鸡蛋，20克干紫菜）；

 

星期六

 

早餐：美味拌面（荞麦面条100克、黄瓜丝20克），煎荷包蛋一个，青菜汤（青菜50克）；

 

午餐：杂粮饭（黑米，薏米，玉米，高粱各25克） 砂锅豆腐（五花肉50克，老豆腐150克），山药木耳（山药50克、木耳100克）；

 

晚餐：蒸红薯150克 红烧鸡块（鸡肉150克，青椒50克） 炒圆白菜100克，黄瓜皮蛋汤（一个皮蛋，50克黄瓜）；

  
星期日

 

早餐：牛肉香菇包子（面粉100克、牛肉50克，香菇50克），青菜汤（青菜50克）；

 

午餐：红豆饭（红豆50克大米100克） 鲫鱼豆腐汤（鲫鱼150克，豆腐50克）茄汁花菜（番茄50克，花菜100克）；

 

晚餐：馒头75克 肉末蒸蛋（肉末50克，鸡蛋两个） 炒西葫芦100克；

 

 

我给所有糖尿病朋友的这个餐单，大家也可以根据自己的实际情况进行增量，或者是减量，没有绝对的标准。

 

作为一个调理过几百人糖尿病的营养师，我不得不告诉大家，除了饮食很重要以外，预防糖尿病，心情也极为关键和重要。

 

所以，希望我们所有的糖尿病朋友都保持一个愉悦的心态和正确面对疾病的这种心理，其实疾病并不可怕，可怕的是我们没有引起重视。

 

如果我们现在已经引起重视，并且在注意相信在不久的将来，我们每个人都会获得健康的身体，我是营养师孙小宝，关注我，带你了解不一样的健康思维和理念。

人在现实生活中，心情难免会低落，吃点糖就能让心情变好。这是很多人的想法。但是，对于减肥的小伙伴来说，却不敢吃糖，怕碳水化合物摄入过多，使体重变得更重。

 

很多人认为减肥需要控制碳水化合物的摄入，越少越好，甚至连一点都不吃。所以低碳水饮食曾一度流行。那好，低碳水饮食今天我们就来谈谈低碳水饮食。

 

 

低碳水饮食是什么呢？

 

第一，从当前营养学观点来看，碳水化合物并不完全等同于糖，但是它包含了糖类，每天都提到不要多吃糖，并不等同于糖类。

 

现在，低碳水饮食还没有一个确切的定义。普遍认为，碳水化合物所占比例低于普通饮食可被称为低碳水化合物饮食。在饮食指南中，碳水化合物所提供的能量应该超过总能量的50%，而一般情况下，碳水化合物饮食所提供的能量不到20%。

 

理解了低碳水饮食的定义，下面一起来了解一下它的减肥原则。

 

什么是低碳水饮食减肥的原则呢？

 

避免人体摄取过量的碳水，使胰岛素保持在低水平。储存能量(糖原和脂肪)可以在身体需要能量的时候使用，这能慢慢地让体重下降。

 

这听起来很合理，但是低碳水化饮食真的能减肥吗？下一步是详细的。

 

低碳水饮食可以减肥吗？

 

是的，当然可以，据相关研究表明，低碳水饮食和其它有效减肥方法(如地中海式、低脂减肥法)在减肥方面的总体效果没有明显的差异。

 

此外，低碳水饮食也会带来一些小问题。

 

 

低碳水饮食难坚持

 

与低脂饮食相比，低碳水饮食的依从性较差，退出率较高，而且中国是碳水化合物为主的国家。生活中，谁一顿不吃一碗米饭或面条，各种各样的面食更是成为常客，长期养成的饮食习惯会让许多人难以接受低碳水饮食。

 

所以，一旦开始低碳水饮食，人就容易情绪低落，这样会让积极性减少，减肥自然很难坚持下去。

 

低碳水饮食会增加肾脏负担

 

低碳水饮食的能量来源主要是由蛋白质和脂肪转化而来。蛋白摄入量增加，代谢加强，产生的尿素增加，会对肝肾造成更大的负担，而脂肪摄入量过多则可能导致无法完全分解，产生酮酸，加重肾脏负担。肝脏和肾脏功能不佳的人不建议尝试低碳饮食减肥。

 

要想减肥，低碳水饮食的确是可行的，但是要注意营养的平衡，保持身体健康。大家都知道，选择哪种饮食很重要，但更重要的是要控制摄入的总热量，这是减肥的核心。