体重下来了，血脂反而高了？

 

大约10年前，我国血脂异常患者就已高达1.6亿，由于血脂异常没有明显症状，所以被称为“隐形杀手”。定期检查血脂和健康生活方式是防治心血管病的重要措施。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草和保持理想体重。然而，有些人群为了减肥，油脂摄入很少，体重也减下来了，但血脂却高了，为什么会这样？

 

       

原因在于人们对于血脂异常的误解。实际上，血脂是血浆中的胆固醇、甘油三酯和类脂如磷脂等的总称。高血脂一般是指高胆固醇血症、高甘油三酯血症和混合型高脂血症三种类型。高胆固醇血症只是大家比较了解的一种血脂异常。胆固醇是类似油脂的物质，当血液中低密度脂蛋白胆固醇超标时，低密度脂蛋白胆固醇就会穿过血管内皮进入血管壁内沉积下来，逐渐形成动脉粥样硬化斑块，其中不稳定的斑块随时会破裂、脱落，形成栓子造成动脉阻塞，引发脑中风和心肌梗死，因此低密度脂蛋白胆固醇又被称为“坏胆固醇”。

 

《指南》建议，高甘油三酯血症者应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30克。建议每周5-7天、每次30分钟中等强度代谢运动。此外，20-40岁成年人至少每5年测量1次血脂；40岁以上男性和绝经期后的女性建议每年检测血脂。

 

a 影响血脂的饮食因素

 

1.膳食脂肪和脂肪酸。膳食总脂肪摄入量是影响血浆中胆固醇的主要因素。比如说饱和脂肪酸可明显升高血浆中的胆固醇和低密度脂蛋白水平，同时可升高血清高密度脂蛋白。因此平常说摄入过多饱和脂肪酸对血脂健康不好，而不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸则对血脂健康有好处。

 

2.膳食碳水化合物及其构成。过多的碳水化合物，特别是能量密度高、缺乏纤维素的糖或单糖类，可使血清中胆固醇水平增高。

 

3.微量元素。镁对心血管有保护作用，具有降低胆固醇、降低冠状动脉张力、增加冠状动脉血流等作用。

 

4.维生素。目前认为对血脂代谢有影响的维生素主要有维生素C和维生素E。

 

 

b 高血脂的食疗法

 

1.单纯性甘油三酯增高，治疗原则为限制总能量摄入，不宜吃蔗糖、果糖、水果糖、蜂蜜及含糖点心或罐头，每周进食鸡蛋3只；适当补充蛋白质，尤其是豆类及其制品、瘦肉、去皮鸡鸭，再适当进食鱼类。

 

2.单纯性高胆固醇血症，治疗原则为限制胆固醇摄入量，多食用新鲜蔬菜及瓜果类，多吃降胆固醇的食物，如洋葱、大蒜、大豆及其制品。

 

3.胆固醇及高甘油三酯血症，营养治疗原则为控制能量，使体重降低并维持在标准体重范围内。

 

 

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杂粮煎饼非常健康的食品我们先来看看它的营养。

 

杂粮就是粗粮，粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。此外，粗粮还有减肥之功效。如玉米还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。

 

 

山东杂粮煎饼是一种小吃形式的煎饼。主要特色:香,里外全脆,味美,酱主要以回味感为主。给人感觉吃过一次,还想吃下一次的感觉。山东杂粮煎饼 越来越多的人开始注意饮食健康,我们开始寻找可以创业的粗粮项目经过走访调查发现,中华传统小吃煎饼正在为越来越多的人所青睐。

 

杂粮煎饼的面皮怎么调，我来说说。

 

 杂粮煎饼的面糊比例

一般如果你在家庭制作我有两种建议。

 

1.面糊浓一点，煎饼稍微厚一点的

 

2.杂粮面和白面以1:1的比例，这样的比例口感是最好的，加水适量。

 

注意厚的杂粮煎饼的面糊最好水分加入的要少，调和水之后最好面糊的稀厚度要类似浆糊的感觉，这样的比例比较合适。所以建议以这样的比例，你可以选择你喜欢的杂粮面，然后最好添加一点芝麻碎，这样可以让口感更香。而且杂粮面的面糊比较不太容易调制有时候有些杂粮的口感比较粗糙，芝麻碎或者其他食材的加入可以更好的调整口感。

 

3.锅中加底油

 

加入底油的杂粮煎饼就会稍微厚一点，但是用油做的煎饼会更加的香，所以看你想要那种。

 

4.面皮薄一点的煎饼

 

 

5.杂粮和白面的比例是1:1

 

加水，将面糊调制的比较稀，程度可以到用筷子挑面糊成流，这样的面糊做出来的煎饼比较薄，适当的在面糊中调入一点油，油的加入有两点好处，一个是可以让口感更加美味，另一个优点就是煎饼更加成型。

 

6.准备一个平底锅，锅烧热，加入面糊，

 

注意锅中不加油，所以要随时看着面糊的状态，建议微微变色之后就翻面，这样比较不容易糊掉。同时味道还很美味。

 

小贴士：建议杂粮煎饼最好在晚上的时候佐餐，厚面皮的不适合卷菜，薄面皮的煎饼适合卷菜。

临近双节，食药监总局近日对市场上不同种类的月饼，进行了抽样检查。今年的专项抽检中，共抽查375个批次的月饼，不合格仅有3个批次，不合格率为0.8%。在我国严把食品安全关的重锤之下，月饼的抽检不合格率呈逐年下降趋势。国家也在从监管的角度，关心月饼的安全。

 

碰到食品安全问题，请及时与相关部门取得联系。现在市场上真是鱼龙混杂，各种各样的月饼眼花缭乱的，更有甚者，搭配了很多月饼以外的东西，这也就罢了，但是近几年市场上出现了一些保健功效的月饼，吸引了不少人的眼光。国家官方部门明确表示，从未批准过保健类的月饼上市，请大家不要轻信！

 

 

食药监部门公布月饼质量与食用指南

 

首要检查的是微生物指标，月饼生产过程中，卫生条件是否符合要求，包括原料，人员等。此外包装的密封性也是影响微生物菌落数的重要因素。

 

其次检查防腐剂情况，虽然防腐剂能延迟微生物生长，但月饼中的防腐剂用量是被严格控制的。以为防腐剂的过量摄入会对消费者身体造成伤害。

 

第三是月饼本身的质量，以酸价为指标。酸价是油脂酸败程度的反应。月饼含油量非常高，在存贮温度不当时，月饼中的油氧化很容易氧化酸败。油脂一旦酸败，月饼表现为哈喇味，酸败严重时会导致肠胃不适。

 

 

官方认为，抽查以上三点若是合格，就能吃到健康的月饼！除保证产品质量合格以外，不药博士也送上一份健康！

 

1、鉴于月饼是高糖、高脂肪的食物，所以对于糖尿病以及患有心脑血管疾病的朋友，建议少吃。所谓的“无糖月饼”其实并非无糖，所以还是要少吃。

 

2、尽量不与同属于高热量的榴莲、、椰汁等食物一同食用，会增加胃肠负担。

 

3、空腹不宜食用，老人儿童也不宜多吃。

 

4、健康人群也要做到均衡饮食，可以搭配一些山楂、梅子等帮助消化，去油腻。

 

5、再次说明，功能月饼或者说保健月饼，并非官方认可，请勿轻信！

 

【不药博士】简介：博士，副主任药师，高级营养师，拥有11年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药，倡导健康生活，不生病，不吃药！

我出生于中国苹果之乡，从小就是吃着苹果（还有海鲜）长大的，对苹果有不一样的感情。苹果甘甜脆爽。

 

苹果中的营养成分种类多样，人体所需要的矿物质苹果中基本上都多多少少含有，例如钙、镁、铁、锰、锌、磷、硒、铜等，苹果中尤其富含钾元素，钾元素被称为人体的“生命元素”之一，钾元素能够调节离子浓度，控制心率平衡、肌肉收缩平衡，钾离子主要控制细胞内和血管内渗透压的浓度，它和钠离子相互制约，形成了“钾钠泵”。钾元素的丰富摄入，有助控制钠离子过多的情况，过多的钠离子会结合钾离子排出体外，平衡血管外渗透压，所以苹果很适合高血压患者食用。

 

 

40岁之前你什么时候吃都行，我十几岁时就曾晚上偷着在被窝里吃苹果，老妈藏在大衣柜底层的苹果我都可以闻着味儿找出来。但40岁之后，我们开始步入中年时就需要格外多注意了，吃水果要考虑一些身体的反应，吃对了会帮助你预防慢病，吃错了会增加不少麻烦。

糖尿病人吃苹果

血糖高的人也可以吃水果，应该选择血糖指数低、含糖量少、膳食纤维多的水果，苹果的升糖指数GI是36，含糖量大约为12%左右，升糖的负荷GL大约为4.4左右，苹果可以吃。

 

但是，糖尿病人吃水果并不建议和正餐一起吃，以免累加了碳水化合物摄入量，而作为半上午或半下午的加餐没问题，每次吃100克大约半个苹果。

血脂高的人吃苹果

苹果中含有丰富的果胶和多酚类抗氧化物以及较多的钾，对保护心血管、减少食物中的胆固醇吸收和促进体内胆汁酸代谢是有帮助的，所以高血脂的患者如果血糖不高的话可以苹果放在正餐里面吃，还可以减少进食，降低胆固醇吸收，清除体内自由基。

 

减肥的人吃苹果

减肥瘦身的人可以拿苹果代餐，比如每周不相邻的2天选择轻断食，每天500千卡的热量（是平时大约1/4的热量）每百克红富士热量是205千卡，也就是说轻断食时每天大约可以吃两个大红富士。

 

在每天最饿的时候吃苹果想想还是挺幸福的，最主要是可以更好的清除体内“垃圾”。肠胃不好的人不要晚餐后吃苹果，以免反酸嗳气烧心不舒服。​​​​

 

 

时尚界很流行混搭，其实主食也是混搭高手。

 

我们看看它是如何做到的！

 

 

跟牛奶混搭：牛奶燕麦片，经过特殊加工的熟燕麦片是可以即食的，无需加热，只需要泡一小会儿即可，燕麦营养丰富、蛋白质含量约为16%左右，为谷类之首，还含有独特的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，经过熟化的燕麦片加上牛奶，再搭配一些简单的蔬菜水果就可以营养满格，是一款非常棒的营养早餐~！

 

跟蔬菜混搭：各种蔬菜饼。蔬菜营养丰富，富含多种维生素和矿物质，同时蔬菜含有胡箩卜素、叶黄素等天然色素。面与蔬菜的组合，不但可以丰富主食的口感，同时还带给主食各种绚丽的颜色，黄色胡萝卜饼，绿色的菠菜饼、紫色的紫薯饼……这样一款营养蔬菜饼，你不喜欢吗？

 

百搭主食：夹馍，卷饼。最大的优点是可以包裹任何喜欢的食材，真正可以做到食物多样和营养搭配的全能主食。蔬菜、肉、豆制品，没有你做不到，只有你想不到。

 

另类“主食”混搭：藜麦。它不属于谷类，但是具有主食的特点。藜麦的蛋白质含有人体的必需氨基酸含量丰富，比例合适，是现在比较时髦的主食之一。藜麦煮饭的时候可以放一点儿，而且无需提前浸泡，直接放就可以了。藜麦放在生菜沙拉中也毫不违和，有些藜麦还有多种颜色，搭配在生菜沙拉中绝对是颜值担当！

 

 

营养多样，面食里也有十项全能

 

中国地大物博，各地风土人情各不相同，同时也催生出主食的多样化，每个地方都有自己钟爱的地方性面食，而且有些品种兼顾营养与美味，比如水饺、包子、馅饼、馄饨（南方也叫云吞）。通过面皮的改良和馅料的搭配可以完美的展现膳食平衡的原则，而且老少通吃！

 

首先面皮可以更营养，使用全麦面粉或者在面粉中加入一部分全麦面粉、荞麦粉等粗粮，使面皮更营养。另外在面皮中可以加入多种蔬菜汁，比如经典的绿色菠菜汁、橙色胡萝卜汁、还可以加入不太常见的红苋菜汁，做出来的饺子是粉红色的，美极了。蔬菜汁中的植物化学物质，各种抗氧化的成分也会加入到面皮当中，使面皮的营养价值提高。

 

另外，馅料的搭配也是学问。馅料可以有各种蔬菜，比如绿叶菜中的芹菜、韭菜、小白菜都是经典馅料，各种冬瓜、黄瓜、青椒之类搭配禽畜肉也很完美，各种海产品其实可以单独入馅，这样的话这一餐就要另外搭配一些蔬菜来吃，豆制品和鸡蛋更都是很经典的馅料搭配之一，搭配蔬菜和各种肉类味道都不错。这里推荐几个经典搭配：素三鲜（韭菜、鸡蛋、虾仁）、芹菜肉、西红柿鸡蛋豆腐、黄瓜鸡蛋。

 

橄榄油、核桃油、亚麻籽油这类的油营养价值很高，但由于加工工艺的关系不适合高温烹调，但用在各种馅料里是再合适不过了，在丰富口感的同时又增加了营养价值。

仲春之月，正是万物生长的最好时节，也是病菌等大肆繁殖的季节。对于春分来说，人要做好养生工作，才能真正养好自己的身体。所以，一切首要在于如何吃好，只有吃好才能养好自己。

 

正所谓“病从口入”，春分养生这样去吃，不仅可以养胃，而且对身体还有这些好处。

 

一、多汤汁饮食，宜养胃为主。

 

春分时节，身体需要阴阳调和，才能保证五脏六腑顺畅调达，减少身体由内而外发病，帮助抵抗外来病菌入侵。将营养物质融入汤汁，既可以起到暖胃的功效，又可以减少胃的消化负担，加快营养物质吸收。

 

所以，最常用的汤汁食材包括豆类、蛋类、蜂蜜等，将其与水充分融合以后，可以增强人体的脾胃之气，又不至于造成肠胃胀气不通，影响消化功能。与此同时，豆类和蜂蜜等可以增强人体免疫功能，从而达到抵御风寒等疾病的效果。

 

二、多清淡饮食，宜消化为主。

 

清淡饮食，重在少油腻食物的摄入，所以尽量以蔬菜、瓜果和坚果等为主。这些食物在胃内停留时间较短，可以保证少食多餐，避免食物在肠胃堆积，引起消化不良。

 

另外，清淡食物中多含纤维素，可以顺带实现润肠通便的作用，帮助身体排出代谢废物，从而减少了机体内火滋生的机会。更为重要的是，清淡食物帮助身体维持正常运转所需能量，不至于多余的能量堆积造成脂肪代谢紊乱，所以可以兼顾保护血管等作用。

　　

三、多合理饮食，宜调和为主。

 

所谓调和，就是要保证体内阴阳不失衡，所以食物的摄入也必须保证平衡。一般来说，像羊肉、狗肉、鹌鹑、海鱼、虾、螃蟹等酸性食物要尽量少吃。因为它们可以造成身体阳气过旺，火气上升，从而导致身体内阴阳失和，而失调过后又会造成身体的代谢紊乱，尤其是激素分泌水平紊乱。

 

所以，不建议大家在春分时节大补特补，而尽可能以温和食物为主，如常用的蛋奶、蔬菜等，做到适度摄入，不饱食，饭后适度运动为宜。

　　

另外，春分养生不仅要注重食物的摄入，还需要注意这些问题：

 

一是注意衣物的增减。由于这个季节温度落差较大，稍有不慎就会感冒，所以注意自身衣物的保暖防寒，可以避免出汗或受冻导致身体患病；

 

二是适当的户外运动。阳光空气较好的时候，可以在户外多进行活动，这样可以疏通筋骨，增强身体的代谢，同时也能提高机体的免疫力；

 

三是保证充足的睡眠。大家都知道，春秋时节容易导致春困、秋乏，所以这个时候保证足够的睡眠也是很重要的，睡眠不好不仅影响日常生活，而且也会影响身体的代谢，加重身体患病的几率。

 

总而言之，春分时节是温暖适宜的好季节，大家在注重饮食的同时，还要兼顾出行、睡眠和运动等方面，做到春分时节的多方位养生。

月饼肯定是中秋节这个喜庆节日里我们要吃的一种美味的点心了。可是从营养角度来讲，月饼并不是一种营养跟价值很好的食材。高油、高糖，营养价值低，吃多了还可能造成肥胖，这时候怎么办？合理健康的吃月饼变成了重中之重。月饼要吃的健康，可以试一试豆浆燕麦月饼粥。月饼和富含禽类、豆类蛋白质、丰富的矿物质的鸡蛋、豆浆搭配可以使蛋白质生物价值提高，又因为增加了富含膳食纤维的燕麦而使这道粥的营养更加均衡合理。

 

 

慢性病人吃月饼

 

有糖尿病、高血压、高血脂的病人吃月饼要注意用量四分之一块为宜。有些糖尿病人觉得选择了无糖月饼就可以无限量的吃月饼了，其实不是这样的注意用量，无糖月饼又称木糖醇月饼同样含有糖分，只是比正常的含糖月饼要少一点。

 

正常人群吃月饼

 

月饼美味，正常人很喜欢这里建议在早餐食用，最好在半块左右为宜，太多会消化不了，再多了容易热量太高长胖。

 

剩了的月饼怎么吃

 

每年朋友们都会有这样的问题，月饼吃不了啊，怎么办，都吃腻了！换一种吃法其实更好，比如把月饼切成小块煮粥，当然注意用量，再比如将月饼切成小块，做豆包的馅料，这样味道变了热量也低了。

 

过节月饼怎么吃不长胖

 

中秋节一般情况下人们都是在晚上聚餐是吃月饼，这时候刚吃完大餐再吃上热量比较高的月饼不容易消化，不妨来点不含咖啡因的茉莉花茶，帮助解腻，当然将月饼切成小块也是非常有必要的，这样明显能减少食用量就可以不用担心长胖了。

 

 

过节剩的月饼怎么吃？

 

月饼当早餐

月饼多数都较甜腻，空腹吃时更易刺激并增加胃酸分泌，引起泛酸，有些本身就有胃病的人容易导致胃痉挛。建议最好在半空腹状态下吃月饼，如可以当成下午茶的点心，切成小块细嚼慢咽，这样才有助于消化。

 

无糖月饼可以尽情吃

无糖月饼某些成分也能转化为糖。比如饼中的原材料就含有不少淀粉，这些淀粉在人体内最终还是会转化为糖的，摄入过多的话同样会引起血糖升高，因此建议“糖友”吃无糖月饼时也不能太“放纵”自己，最好时时测测血糖给自己提个醒，并在发现不妙情况时及时就医使病情得到控制。

 

建议月饼最好在饭后三小时才吃。而为了保持每天饮食的平衡，吃了月饼还是建议适当减少下一餐主食的量，适当增加清淡的蔬菜。

减肥是一个很痛苦的旅程，每一位体型超标的人士都要经过这一个阶段，为了拥有一个好身材，为了能穿上那些漂亮的衣服，更为了拥有个一个健康的身体，远离那些有肥胖所诱发的疾病，我们都要做好吃苦长期奋斗的准备，在此期间，我们可能会感到饥饿，以前喜欢吃的食物也都会离我们而去。这时候，可能我们就会想，为什么没有一种食物，无论怎么吃都不用怕胖那。其实这种食物还真的有，就是没有多少人知道，在此小编来给大家简单介绍下，至少有了它们，减肥人士再也不用忍受饥饿了。

  

减肥是不是不吃主食就会瘦？

 

这个是肯定的，你身体摄入的没有那么多能量，当然就不会胖了，但是，靠节食来减下去的肥胖，反弹的也是很迅速的，而且着会导致我们的皮肤弹性变差，气血亏损，面部泛黄，免疫力下降的等负面情况，所以减肥的朋友们，最好不要进行节食减肥法。优秀的减肥方法就是在减肥期间也可以进食主食，而粗粮，番薯类食物正好就可以做到这一点，这些食物中含有丰富的膳食纤维，可以避免血糖的增高，同时又有着矿物质维生素的存在，能快速的补充我们身体所需的能量，给人体带来的饱腹感更是比米饭面质品高。它们就是减肥人士的天使。

  
吃不胖的主食推荐：

 

薏米

 

肥胖人士之所以体重超标，有很大一部分是由于体内存在着大量的湿气，而薏米正是祛除湿气的最好食物，且100克左右的薏米才只有360大卡。不过需要注意的是，消化不好的和怀孕的人士不适合吃，体寒虚胖的人士，最好吃前抄一抄能有效的去除薏米内地寒性。

 

玉米

 

玉米也是属于减肥最佳主食之一，它含有的粗纤维是大米的几倍，更有着促进肠道蠕动，废物排除的作用，还能降低血压。饿的时候不防选择吃一根玉米，有助于你减肥的效率。当然，这个玉米是说的蒸煮后的玉米，不适经过加工的爆米花等一系列含糖量高的食物。

 

 

小 米

 

大家都知道小米粥能养胃，但是减肥的时候能吃小米吗？这个当然是能的，小米的热量低，但是食物纤维不低，有着很强的饱腹感，能让你减少其他食物的摄入。

  
减肥其实很简单，只要能控制住自己食用高热量，高脂肪的食物，那就容易多了，想要吃饱也可以选择饱腹感前，热量有低的食材，相信自己，一定能减肥成功的。

时光飞逝，不同寻常的2020年也渐渐接近尾声。今日进入冬至节气，今日就来和大家聊聊冬日饮食，记住“三高”原则，想减肥的小伙伴记得吃这几类种美食，低脂肪、高营养、美味助减肥。

 

三高原则一、“高蛋白”的食物要多吃

 

冬天很冷，我们的身体需要消耗更多的热量来保持体温和抵御严寒。所以我们平时可以吃一些“高蛋白”的食物，可以通过食物帮助身体补充能量，但是吃高蛋白的食物也要适量，食品方面，注意选择温热食品，如牛肉、羊肉等肉食，洋葱、韭菜、香菜、南瓜等蔬菜，红枣、橘子、板栗等水果。

 

 

三高原则二、高维生素的食物应该多吃

 

严寒气候容易影响人体的氧化能力，而且人体内的新陈代谢也会发生变化，如果人体内缺乏维生素，容易出现口腔溃疡、皮肤干燥、便秘等现象，给我们的减肥之路带来影响，所以在冬天我们应该多吃一些富含维生素的食物，最简单的方法是多吃一些蔬菜和水果，特别是大白菜、萝卜、油菜、胡萝卜、绿豆等，这些维生素的含量都比较高，并且也是很有营养的，而且也是市面上很常见的，所以应该多吃。

 

三高原则三、高钙的食物应该多吃

 

冬天，人的运动量相对较少，而且日照时间短，阳光强度也较弱，易导致人体自身钙合成和吸收不足，特别是老年人和儿童脆弱人群，冬季人体更容易缺钙。因此在冬天我们不妨多吃一些富含钙的食物，常见的食物如牛奶、酸奶、豆制品，还有油菜、芹菜、海带、虾皮等蔬菜中都含有较多的钙，这些食物不仅可以满足人体对营养的需求，也可以帮助我们的身体清理肠道，所以我们平时可以多吃一些。冬天是一个进补的季节，但有些爱美的小伙伴总担心会长胖，尽管很喜欢吃肉食，但是一直不敢吃，其实减肥期间也可以吃肉，只是需要我们选择一些低脂、高营养的肉类，比如鱼肉、牛肉、鸡肉、羊肉，蛋白质都比较高，而且容易被我们人体吸收，只是需要我们选择一些低脂肪、高营养的肉类，所以减肥的朋友冬天还是可以大口吃肉的。当然在烹饪手法上要注意低油低盐，让你吃得美味健康，不用担心发胖。

糖类也叫做碳水化合物，与蛋白质、脂肪并称为身体能量的三大主要来源，一般情况下，身体所需要的能量中有55%-65%是由糖类来提供的，因此糖类是为人体提供热量最多的营养素。

 

然而很多人却是“闻糖色变”，尤其是减肥人士，觉得摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往会减少，甚至是杜绝对碳水化合物的摄入。

 

但其实只要科学、合理的摄取碳水化合物是不会造成发胖的，反倒是为了减肥而拒绝碳水化合物，有可能会引起身体的其他健康问题，那我们到底该怎么吃碳水化合物才对呢？

 

 

“好”碳水与“坏”碳水

 

其实碳水化合物也有好坏之分，“好”碳水化合物是指富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，如糙米、燕麦片、玉米、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等等。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

 

而“坏”碳水化合物是经过精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，例如白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮，软饮料等等，这些食物只含热量，虽然也有营养，但是为了身材最好还是少吃，因为它们才真的会导致发胖。

 

 

每天摄入多少碳水合适？

 

中国营养学会推荐18-49岁的中国人的膳食总能量中，要有50%-65%来自碳水化合物，而每一克碳水化合物可以为人体提供16千焦，也就是4千卡路里的能量。

 

不同性别、身高、年龄、运动程度和身体状况的人所需要的碳水化合物摄入量也略有差异，可以用以下公式计算：如一个人摄入的总热量为2400千卡，2400千卡X60%/4千卡=360克碳水化合物。对于需要控制血糖的人来说，每天的碳水化合物最好控制在135-180克左右，平均每餐的碳水量为45-60克。

 

 

此外还应注意的是：

 

1、尽量少吃精制糖

 

中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超过10%。如果换算成克数，对于轻体力活动者来说，男性不能超过56g，女性不能超过45g。

 

2、主食要吃得多种多样

 

谷物是一种非常经济的碳水化合物来源。中国营养学会推荐成年人每天应该摄入250-400克的谷物，而且还应做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。

 

尤其对于活动量较少、整体能量消耗较少的人群，不建议增加主食的摄入量，可以在原有主食量的基础上适当增加粗粮的比例和种类，促进胃肠蠕动，有助于消化，而且粗粮的血糖指数低于精米面，对于长时间维持血糖稳定有良好效果。

 

总之，碳水化合物是我们人体主要的能量来源，它并不是导致体重增加的罪魁祸首，事实上，能量摄入得多了，不管是不是碳水都会发胖。所以饮食上采取中庸、平衡之道，适量运动、减少精制食品的摄入，对于普通人来说就足够了。