减肥，需要长期的努力，少吃多动才是根本。我们坚持的目的是减肥，同时保持健康。

 

以下这几种减肥方法，不仅可以减肥，还可以保持身体的健康，适合每一个人！想减肥的你不妨试一试。

 

一、黄瓜

 

原理：黄瓜里面含有一种果酸及生物活性酶，可促进身体的代谢，也可治疗晒伤，雀斑及皮肤过敏。还可预防便秘，黄瓜中的成分可以抑制让糖分的成分转变成脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥是有很大的帮助和效果的。

 

 

二、过午不食法

 

原理：在晚上的时候，人体消耗的能量较少，摄入过多的能量被转化为脂肪储备。此方法的注意事项是，早餐和午餐一定要有充足的食物，并补充每天所需的营养。

 

建议：如果真的饿了，可以多喝水，或者吃个苹果。

 

三、少吃主食法

 

每天少吃一点主食，可以把豆浆作为三餐的一部分，对于减肥是很有好处的。不过注意是无糖哦。

 

原理：豆浆中有很多的植物优质蛋白质，还有很丰富的异黄酮等成分。这些成分都能抑制人体对脂肪的吸收，并起到燃烧身体脂肪的作用。

 

四、苹果减肥法

 

肥胖的人几乎都是因为吃太多而导致胃膨胀，无法控制食欲。吃苹果可以让人有饱腹感，减肥后食欲变得容易控制，而且味道也会变得正常，不会喜欢刺激食物和油腻食物。

 

苹果能促进血液中白细胞的生成，增强人体抵抗力和免疫力，同时又能促进神经内分泌功能，有助美容养颜。食用苹果减肥的好处是不会挨饿，由于是低卡路里的食物，不管吃多少，都不会超过日常生活中摄入的卡路里，所以体重自然会下降。还可以解决很多人的便秘问题。

 

 

五、苦瓜减肥法

 

苦瓜中有一种特有的清脂素成分，这种成分起着很大的作用，食用苦瓜可以阻止吸收脂肪、多糖等热量大分子物质，但不影响维生素、矿物质等营养物质。这一被称为“脂肪杀手”的特殊功效成分，可以减少40%-60%的脂肪和多糖摄入。

 

六、喝水来减轻体重

 

在吃早饭前喝杯白水，可以养胃，可以占据胃的空间，防止出现吃的过多的情况。也可以在饭前喝点蜂蜜水或加了纤维素的水，可以加快肠胃的蠕动，将体内的脂肪，代谢物排出，减少出现肥胖的机会。

饮食对减肥人士是非常重要。在各种各样的食物中，如何选择健康、低脂肪的食物来帮助我们保持苗条身材？从今往后，请有节制地进食，有选择地进食，有方法地进食！女性美就是吃出来的，现在向您推荐几种健康减肥食谱，快来试试！

 

1、不能吃甜食

 

若您正处于减肥阶段，请自觉远离糖果，一口也不能吃。甜点中抗氧化剂的含量很少，而这种抗氧化剂有助于去除体内氧化过程中产生的产物，因为它所含的热量较高，易导致体重增加。许多女孩都是糖果的忠实粉丝。假如你正为身体肥胖而苦恼，为减肥这一一生的事业努力奋斗，那你一定要注意那些减肥不能吃的食物，否则你的减肥大计就会付诸东流。

 

 

2、尽量选择水果，蔬菜或富含蛋白质的食物

 

在米饭和蔬菜中选一种，选择蔬菜；在面食和鱼肉中选一种，选择鱼肉。食用水果时尽量选择含糖量较低的水果，如苹果、猕猴桃、柠檬等血糖指数较低的水果，是减肥族搭配水果的较好选择。最好在餐前吃水果，因为水果里面的粗纤维能让胃有饱胀的感觉，可以减少食欲，防止吃得太多导致肥胖。鱼含有丰富的优质蛋白质，其消化时间长，给人持久的饱腹感，不易感到饥饿。

 

3、每天吃一碗麦片粥

 

最新研究表示，喜欢用麦片做早餐的女性比那些选择其它早餐食物或者干脆不吃早餐的女性比较，前者比后者体重轻。因为麦片含有丰富的纤维素，维生素和矿物质。微量元素可以帮助控制脂肪，减肥的MM最好选择纯麦片，它基本上不添加任何其他成分。

 

4、不吃任何饼干

 

饼干一直是很多女孩子喜欢的。但别看这些饼干都是小块的，其实它们的脂肪含量却高得惊人。这是一块含有大量脂肪的奶油蛋糕，而三块巧克力威化饼的热量已经超过200卡，且人工色素含量高，吃多了对身体不利。此外，饼干都是经过油炸或其它处理的，所以，建议减肥的人不要吃饼干哦！

 

 

5、不喝果汁

 

许多人认为果汁是天然的，营养丰富，方便，口味好的饮料，许多人用果汁代替水果和水，大量饮用，然而，果汁并不能帮你减肥，反而会使你越来越胖。那是因为在生果制成果汁的过程中，大量的矿物质和维他命流失了。剩下的维他命C也会由于照明成分的影响而减少，大多数的果汁都会加入大量的糖分。

 

6、不饿的时候，请勿进食

 

很多人，他们喜欢不定时地吃东西。或许仅仅是想吃，而不是觉得饿。但是，请不要在想吃东西的时候就疯狂的拿食物吃，那样会让你的身材变胖哦！

明明跟别人吃得一样多，长胖的却只有自己！早上已经省了一顿饭了，体重却不减反增！每天都克制饮食，什么都不敢吃，肚子上的肉却越来越多！说的是你吗？

  

 

现在体重超标的人非常多，有些人觉得无伤大雅，有的人却拼了命也要减肥。但在减肥的这条路上，很多人也接连碰壁。

 

减肥其实没有我们想象的那么简单，否则这世上哪来这么多胖人呢？如果你经常在下面这几个时间段吃东西，难怪体重居高不下！

 

饭前2个小时

 

对于有些消化功能强大的朋友来说，一顿饭撑不到下一顿，很早就会感到饥饿。而这个时候离下一顿饭还早，怎么办呢？“聪明人”会在自己包里或抽屉里准备一些小零食，在两餐之间充充饥，缓解一下饥饿，但大部分零食都有一个缺点，那就是高热量，稍微吃一点，热量或许就能跟正餐“媲美”了。

  
所以这类人群，即使三顿正餐吃的都不多，也会渐渐发胖，因为他们额外摄入的热量可不少！

 

运动后半小时

 

运动对于有些人来说，是件不可能完成的事情，但有些人却已经坚持运动很久了，他们深知运动所带来的好处。但在运动过后，身体消耗了太多能量，很容易感到饥饿，如果这个时候吃东西，很容易让人饥不择食，忽视对食物的严格选择，对热量的严格把控，一不小心就容易吃多。

  

睡前感到饥饿时

 

有些朋友有减肥的诉求，晚上一般都吃得很少甚至不吃，但肠胃里没有食物可供消化，而现代人往往又习惯熬夜，这就导致在临睡前，容易产生强烈的饥饿感，导致食欲大增，忍不住吃夜宵。众所周知，睡前吃东西比任何时候都容易长胖，因为人体已经没有时间去消耗摄入的热量的，这些热量只能转化为脂肪囤积起来。

 

在这3个时间段进食，是最容易发胖的，若想减肥，就要严格避免，这样一来你可能会发现，即使自己没有刻意控制饮食，体重却不知不觉在往下降！

  
除了进食的时间以外，想要减轻体重，这些容易长肉的食物也要尽量远离：

 

火锅

 

对于热爱美食的人来说，火锅是最难以割舍的，因为在吃火锅的时候，我们可以选择各种自己喜欢的食物，但火锅汤底、蘸料、食物本身都含有热量，而且热量还不低，如果平时经常吃的话，长胖也就轻而易举了。但大家也不用太过控制饮食，半个月吃一次“欺骗餐”也是可以的。

  
各种含糖饮料

 

现在的人都不爱喝白开水，对各种罐装饮料、果汁、奶茶等却爱不释手，但这种做法却偏离了健康生活的原则，而陷入了享受主义的“陷阱”。这些饮料中隐藏着大量的糖分，会在人体转化为脂肪，变成我们肚子上、臀部、腰上的赘肉。

 

油炸食物

 

看过韩剧的人就知道，炸鸡配啤酒是多么让人心生向往的组合啊！很多人都在这样的情绪支配下，忍不住一次又一次地点各种油炸食品。油炸这种烹饪方式，可以说是拥有让一些简单食物“起死回生”的能力，在油炸之后，普通的面粉、土豆、鸡肉、猪排都有了无穷魅力，但这类食物也是高热量、高油脂的“集大成者”，若想减肥，切忌贪嘴。

 

总结：减肥是有些人一生的“事业”，在这条路上，失败-成功-又失败，所以，找对方法才是关键！避开最容易长肉的时间段，少吃最容易长肉的食物，平时在注意加强锻炼，你会收获意外之喜的！

提到脂肪，你能想到的是什么？

 

是小腹周围的“游泳圈”、松松垮垮的“蝴蝶袖”，还是减不下去的“大粗腿”……

 

 

很多人习惯性地将脂肪和肥胖捆绑在一起，即使并不胖，也动不动就嚷着减肥，以追求骨感美。

 

事实上，脂肪的好处可能颠覆你的想象。《生命时报》采访专家，揭秘脂肪不为人知的好处。

 

受访专家

中国营养学会前理事长  程义勇

北京大学肿瘤医院营养科主任  方玉

 

颠覆性研究：胖人比瘦人更耐热

 

通常，我们认为胖人脂肪厚、体积大，天冷时他们身上比较“暖和”，天热时则十分难熬。

 

但俄罗斯科学家完成的一项最新研究却得出相反结论——胖人比瘦人更耐受高温。

 

在这项名为“气候变化与健康”的研究中，俄罗斯科研团队成功收集了大量有关异常炎热天气对人体健康影响的数据。

 

 

科学家将连续3天或以上日均气温高于炎热“临界点”（莫斯科的炎热临界点为23摄氏度）界定为“热浪”，经过梳理分析发现了有趣的现象。

 

与人们的认知相反的是，热浪来袭期间，体重超标或肥胖并非导致死亡和心血管并发症的危险因素。

 

科学原理：

 

超重人群在异常炎热的天气里，身体舒适感比瘦人好，最关键的原因是其身体脂肪层发挥了隔热作用，可防止身体过热。

 

研究人员解释称，脂肪组织比体内其他组织的导热率要低，因此皮下组织可以阻隔热量的传递。

 

虽然胖人对中度热应激比较敏感，但是当环境温度升高到皮肤温度以上（热浪发生）时，瘦人身体散热速度反而比胖人慢。

 

不过，研究人员同时指出，高温暴露会加重糖尿病、肺病、神经系统疾病、精神疾病、消化性溃疡、肾病等多种疾病的病情，还会严重影响睡眠质量。

 

人体的健康离不开脂肪

 

成年人的体脂率正常范围是女性20%~25%、男性15%~18%。机体需要脂肪维持生理功能，如果缺乏将导致一系列问题。

 

1.维持能量平衡

 

当人们吃得多动得少，脂肪组织会将多余的能量以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞的脂滴中。

 

 

如果遇到长时间无法进食的情况，这些甘油三酯会被分解为可以供应能量的脂肪酸，通过血液运输给需要能量的器官。

 

同样道理，在临床上，那些体脂率高的癌症重症病人，往往比体瘦者活得更长。

 

2.促进智力发育

 

在大脑必需的8种营养素中，脂肪位列第一。而在大脑中60%是由脂肪构成，主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。

 

智力发育尤其需要脂肪，脂肪还能阻止衰老带来的大脑退行性变化。

 

此外，维生素A、维生素D、维生素E等营养成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能帮人体吸收它们。

 

3.医学领域的运用

 

近年来，脂肪在医学中被挖掘出更多的价值。

 

比如，脂肪移植已成为乳腺癌患者切除乳腺后再造乳房的主要形式。这一技术也被广泛应用于整形美容领域。

 

脂肪干细胞技术的发展，还让脂肪成为“液体黄金”，被人们储存起来，以备不时之需。2011年，世界第一家“脂肪银行”就在美国成立。

 

这种“脂肪”抑制肥胖， 降低糖尿病风险

 

脂肪可以分为：白色脂肪、棕色脂肪、米色脂肪。

 

我们平时肉眼可见，聚集在腹部的主要是皮下脂肪，属于白色脂肪组织（WAT）。这些脂肪已经被研究证实，会提升患心脏疾病、糖尿病的风险。

 

棕色脂肪组织（BAT）的作用恰恰相反，主要是通过消耗糖和其他分子来为身体供能。

 

目前，对米色脂肪的研究不太充分，它隐藏在白色脂肪中，当遇到寒冷等刺激时，能像棕色脂肪那样产热。

 

身体内几种脂肪组织类型，棕色脂肪组织（左）、白色脂肪组织（中）、米色脂肪组织（右）

 

来自美国加州大学旧金山分校的科学家发现“棕色脂肪”有助于控制肥胖、降低糖尿病风险。该研究成果发表在新一期的《Nature》杂志上。

 

 

科学家们发现，在人们的颈部、锁骨、肾脏和脊髓等区域都会有几克棕色脂肪。

 

当人体处于18~19℃的环境中，棕色脂肪就会将血液中的糖和白色脂肪转化为热量，进而保持人体恒温。

 

对于想要减肥的人或是糖尿病患者而言，最关心的是：如何促进“棕色脂肪的”生成？

 

每天有30~40分钟的中强度运动，可以充分调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。

 

中强度运动标准：

慢跑速率保持在最大心率的65-70%，持续30-40分钟后，可以达到一个减脂的效果。

 

激活棕色脂肪燃脂的心率：

(220-年龄)*50%~(220-年龄)*70%

 

1.俯卧撑

身体完全趴下，双手提起，在肩的斜下方把手打开，虎口朝前，手指发力，每次下去后贴到地面再起身，不要弓背。20个一组，每天5组。

 

2.健身组合

开合跳20次，深蹲10个，原地高抬腿跑10s。中间不休息，持续做5组。

 

原始论文：

BCAA catabolism in brown fat controls energy homeostasis through SLC25A44

https://www.nature.com/articles/s41586-019-1503-x

肥胖很不好，它会影响我们的身体健康，还会导致形象下降，因此，对于肥胖我们必须采取措施，让自己健康瘦身。

 

对肥胖者而言，都希望尽早减肥。由于身体越来越胖，将限制他们的行动，导致他们的行动非常不便，经常走几步就会感到疲倦，逛街简直是奢望。更为重要的是，过度肥胖容易引发疾病，为了健康需要尽早减肥，下面推荐一些健康减肥的小技巧，肥胖人士可以尝试一下。

 

一、调整饮食习惯

 

许多人发胖的原因与饮食有关，比如一日三餐不规律，常常是饿一顿饱一顿，在饥饿的状态下，很容易吃得过多，很容易引起体内过多的脂肪，从而诱发肥胖。比如每天都喜欢吃油腻的食物，常吃油炸的食物，这些食物虽然美味，但油太多，吃得越多越容易发胖。

 

 

因此说，想要健康减肥，就需要从节食入手。一天三餐应按时按量吃东西，避免过量。每天的食谱应该清淡些，炒的时候少放点油。减少食用五花肉，煎炸食品。

 

二、早上起床喝一杯温开水

 

每天早上起床后，记得喝一杯温开水，有助软化大便，帮助清理大便，改善便秘问题。这种方法非常适用于因便秘而腹胀的人，每天都要把宿便排出体外，腹部才能慢慢地恢复平整。

 

另外，水是人体必需的营养物质，体内水分充足，身体新陈代谢才能正常运转。与此同时，脂肪的燃烧，还需要大量的水分。因此说，要尽快瘦下来，每天就需要多喝水。

 

三、坚持做好有氧运动

 

肥胖者应坚持做有氧运动，因为运动过程中，能带动全身脂肪燃烧，让肌肉变得更紧，塑造身材，为身体减肥效果极佳。

 

推荐想减肥的人，可以先从快步走起，然后参加诸如慢跑，骑车等运动。多种运动同时进行，能使身体更好地燃烧脂肪。

 

四、睡觉之前怎么做有助于减肥

 

泡热水脚

 

瘦身的人在睡前泡热水脚，在热水的刺激下，能促进身体的血液循环，加快身体新陈代谢，有助于减肥。并且睡前泡热水脚，可以放松身体，让人迅速入睡，具有良好的睡眠质量。

 

 

身体进入深度睡眠后，能分泌瘦素，这种物质对减肥有帮助。因此，睡眠充足的人，就不易发胖。

 

做拉伸动作

 

许多人睡前都会练习瑜伽，做健美操等等，建议做完运动后及时拉伸。不然，容易肌肉酸痛，而且在运动后身体伸展，能提高运动效果，帮助人们更好的塑形减肥。

 

为达到更好的减肥效果，建议在睡前做完锻炼后，记得把身体拉伸。一般锻炼后，先休息一分钟，休息好后再做拉伸运动，塑形减肥效果会更好。

在我们的印象里，减肥是不是一件又累又饿的事情？一旦吃多，那挥汗如雨的运动、消耗的卡路里不就又找补回来了么？很多人心里肯定都有这样的希望：要是吃饱了还能减肥，那就太快乐了。真的会有这样的好事吗？

 

答案是：有！

 

但是要吃得对、吃得健康。到底应该怎么吃才既不超标又健康呢？

 

 

主食到底要不要吃？

 

大伙儿都知道碳水化合物摄入多了非常容易发胖，所以很多人喜欢把主食（碳水的主要来源）的量减少，甚至有时候直接不吃主食了。这其实对身体健康非常不利，碳水化合物所提供的能量一旦占到总能量的40%以下或70%以上都有较高的死亡风险；而供能占比在50%~55%之间则有较低的死亡风险。

 

 

所以，主食还是很重要的，一日三餐都要吃主食；但是长期吃较多的精米精面的确容易血糖高、堆脂肪，那该怎么办呢？

 

这里我们引入一个概念：升糖指数（GI）。升糖指数全称为“血糖生成指数”，反映了某种食物升高血糖的速度和能力。GI高的食物消化快，葡萄糖能够迅速进入血液，比较容易造成高血糖、高血压；GI低的食物在消化道中停留的时间长，易产生饱腹感，葡萄糖缓慢进入血液。此外，GI低的食物一般可以帮助燃烧脂肪，减少脂肪的储存。

 

 

我们平时常说的“粗粮”和豆类都属于GI较低的主食，包括：糙米、玉米、谷薯类、各种豆类等。所以，我们的主食要以这些为主，尽量少吃精米精面。建议每天吃谷薯类食物250~400克。

 

健康的饮食结构是怎样的？

 

新鲜的蔬菜水果是我们每天都不能少的，而且要种类多样。每天应摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃新鲜水果200～350g，注意不可用果汁代替。适量吃肉、蛋、奶：吃肉首选鱼肉和禽肉，其次是牛、羊、猪的瘦肉。鱼肉脂肪含量极低，尤其是深海鱼，不饱和脂肪酸含量非常高。

 

 

简单来讲，减肥期间应适当增加摄入蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为55％~60％，脂肪为20％~25％，蛋白质大约为15％~20％，重量比约为2:1:1。

 

结合运动的能量摄入

 

男性每日摄入热量为1500千卡，女性每日摄人热量为1200千卡。例如：早餐薯类100克（拳头大）、两个鸡蛋、叶菜一把；午餐馒头35克（半拳）、鸡肉75克（半掌）、豆腐三分之一块、蔬菜200克；晚餐杂粮半把、鱼肉一掌大、蔬菜200克。

 

 

怎么样，只要吃得科学，减肥也不用挨饿。如果学会了，就赶快行动起来吧。

对于血脂异常的人来说，最难的恐怕不是忌口，而是到底能吃什么。

 

如果不会“挑食”，即使天天清淡饮食也管不好血脂。

 

有些人没有达到高血脂的标准，检查指标在理想值和临界值之间，不需要用药物治疗，“吃饭”成为降脂最重要的一环。

 

《生命时报》采访专家给食物划分等级，照着吃更有利于降低血脂。

 

受访专家

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授  孙建琴

中南大学湘雅医院心内科主任、教授   余再新

 

高血脂，最常见的体检异常

 

前不久发布的《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。

 

 

其实不仅北京，各地血脂异常的检出率也越来越高。国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。

 

因没有出现不适症状，不少高脂血症患者把血脂异常视为慢性病，自认为在短期内不会有大问题，放松警惕、不管不顾。事实上，高血脂是心脑血管健康的“慢性杀手”。

 

如果长期未得到有效控制，很容易引发3类疾病。

 

• 冠心病、心绞痛或心肌梗死、心脏动脉硬化等心脏疾病。
• 脑血管硬化导致的脑血栓、脑出血等脑血管疾病。
• 肾脏疾病。如果等到心梗、脑梗急性发作再去治疗，就真的晚了。
   

没标“↑”血脂也可能超标

 

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇中任意一项升高，就意味着血脂异常。

 

患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。

 

 

血脂的检查结果，最好控制在理想范围（绿色）。

 

降血脂，食物分成等级吃

 

除了遵医嘱服药，日常生活中还可以通过饮食来降低血脂。营养专家将食物划分为多吃、限量吃、不吃三大类。

 

 

高级——4类降脂食物多吃

 

 ◎ 蔬菜水果

蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜500克左右，水果350克左右。

 

◎ 大豆及其制品

研究显示，这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

 

◎ 深海鱼类

深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。

 

 ◎ 坚果

研究显示，适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。

 

中级——高油、高糖、精制主食少吃

 

近年来，包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南，都去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。

 

◎ 胆固醇

血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克(差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量)。

 

中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。

 

动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者尽量少吃。

 

 ◎ 添加糖

摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

 

 ◎ 主食

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

 

由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。

 

低级——两种“坏”脂肪不吃

 

膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平而导致动脉粥样硬化。

 

 ◎ 饱和脂肪酸

血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。

 

◎ 反式脂肪酸

这类脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。

 

反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。

您是否也曾想过减肥但又不经意间变胖，其实关键在于习惯。据相关报道指出，要想不发胖，就必须养成一直都是瘦身的十大饮食习惯，特别是要想每天过得健康又清爽，更要从小地方做起，让自己保持良好的饮食习惯，让习惯变成第二天性，自然就会越来越能享受到身体和心理上都越来越健康。

 

 

早上起来喝杯温水吃简单而有营养的早餐

 

但是究竟有哪十种减肥食谱呢?第一，早晨一睁开眼睛，就伸懒腰以表示感谢;第二，喝杯温水，然后再吃早饭，即使吃得很简单也没关系，重要的是要做到营养均衡，而且午餐尽量以便当为主，或者用小碟子分食，并且记得每天至少要喝两升水。

 

每日一小时的锻炼使你的生活更加健康

 

另外说一下，下午可以吃合适的坚果当点心，避免自己太饿，平时想着可以做些伸展运动，而且最好每天花一个小时为自己的身体做运动，到了晚饭时则采简单地吃即可，并选择吃不同颜色和种类的大量蔬菜，最后是按时吃乳酸菌，当然每个人身体情况不同，不仅体态不同，选择运动的方式相对也不一样，但重要的是养成习惯的重要性。

 

 

要长肌肉要多练习掌握基本的三要素

 

另外，除了掌握十种饮食习惯，要塑造一个长肌肉的雕塑体，还必须掌握运动、营养以及休息三大基本要素。人体在移动时就像建筑正在施工，此时若要将建筑材料“堆叠”，就得靠正确的饮食来使身体产生肌肉，等到建筑完工后也要等水泥跟粉刷完毕，甚至要确保房屋坚固才能住进去，换句话说，就是要使自己有足够的休息时间，才能真正有效地产生肌肉。

 

饮食习惯有：

 

1.简单易行的营养均衡早餐：不吃早饭会使大脑对食物的反应发生变化，认为你需要高卡路里的食物，从而导致你摄入高卡路里的几率增加。这样不仅会阻碍减肥，还会导致体重增加。

2.午饭尽量带便当或分碟吃：有一个指标比较容易把握。尽管有时候热量会不可避免地超出计划，但也不能太过分。

3.选一个适合自己的运动：专家建议一周运动五天，每次最少30分钟。锻炼时间越长，消耗的热量越多，体重减轻的效果越好。

4.每天至少喝2升的水。

5.坚果适量作点心。

6.下午做一些伸展运动。

7.晚饭简单。

现如今，减肥已经成为了人们关注的话题，减肥不仅是为了身材保养，塑造理想的身材，而且减肥更是为了健康，预防“三高”到来。减肥并非一朝一夕所能够实现的，它需要有一个长期坚持的过程，才能够将身上的赘肉减下去。

 

饮食、运动在减肥的过程中，发挥了十分重要的作用，运动需要迈开腿，那么饮食需要管住嘴。怎样才能够使自己减下来呢？饮食需要这样去调理。医生：这3种食物可以多吃，让你越吃越瘦。

 

 

红薯是非常消食的主食，它不仅耐饿，而且还有助于减肥。红薯富含膳食纤维，能够促进胃肠蠕动，缓解便秘，对于胃肠功能不好的人群，红薯也能够发挥助攻的效果。当然，红薯虽然含有的淀粉很丰富，但是这并不代表吃了红薯就会导致身体变胖。

 

相反，红薯比其他的食物，更适合减肥，因为红薯容易消化，在胃肠道内停留的时间并不长，也不会给人体带来大量的热量。所以，多吃红薯有益健康，既减肥，也养生。

 

 

玉米是很多人喜欢吃的养生食物，作为粗粮的代表，玉米中富含膳食纤维，能够促进消化，帮助肠胃吸收食物，以及促进胃肠的蠕动。所以，人们通常认为玉米具有“刮油”的效果，就是因为玉米所含的膳食纤维多，而且玉米所含的热量非常低，相比红薯，玉米所含的热量更低，所以更适合减肥食用。

 

不仅如此，玉米中含有的维生素、微量元素，也是人体必需的，坚持吃玉米，对健康有好处，既减肥，也养生，而且对肠胃没有坏处，只有好处。

 

土豆是一种非常适合减肥的食物，虽然说土豆中淀粉含量高，但是这不影响减肥。相反，土豆可以及时给身体补充热量，并且土豆所含的热量相比红薯也要小很多，100克土豆所含的热量约为76大卡，这样的热量，只能够满足身体的代谢所需，根本不会导致能量过分堆积。

 

 

另外，土豆所含的膳食纤维非常丰富，吃土豆有很强的饱腹感，所以吃了土豆耐饿，但是不会使身体长胖。另外，吃土豆很容易消化，即使是上了年纪的人，土豆也可以照吃不误。

 

所以，减肥要选对食物，这三种食物可以多吃，大家要做好减肥的饮食工作，不妨从这三个方面着手，再配合适当的运动，每天坚持跑步锻炼，减掉身上的赘肉，随着时间的推移，其实也没有那么困难，难在坚持。

我想说的是减脂不一定要节食，节食减肥身体先动用的是蛋白质，而合理运动健康饮食才能达到身体减脂的目的。

 

 

人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。

 

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。

 

他们将此规律归纳为甲乙两公式：

甲：油脂类(牛排、奶油等)+碳水化合物(面粉、土豆)=增重

乙：油脂类(牛排、奶油等)+蔬菜+豆类=减肥

 

不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。

 

下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式--"一至七"饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。

 

 节食减肥的坏处

 

节食减肥，很多朋友坚持不吃晚饭，这种减肥方法非常的实用，但是过了一段时间检查身体发现自己营养不良了，还会引起低蛋白血症。因为节食减肥身体里首先动用的是蛋白质、其次是身体里的糖分，等到这两项被消耗完之后才会消耗身体里的脂肪。有没有发现如果是节食减肥的话，身体减下来之后肉肉是松松垮垮的，其实这时候脂肪还在。

 

 

 如果科学减脂？

 

怎样减少身体里的脂肪？那就是利用科学的运动的方法减掉身体里的脂肪，或者增加身体里的肌肉量，这些是可以通过运动获得的。那么试试看吧！

 

比如做做有氧运动，跳健身操（40分钟以上）、游泳，这两项有氧运动都是不错的，如果你是初次尝试的话不妨试试快走，大约要每天走到一万步（背部微微出汗为宜），还有一些比较适合男士的运动比如器械训练，这对减脂很有帮助，当然女性也可以尝试，尤其是对减掉手臂和腿部的肉肉非常有帮助。吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。

 

 适当的饮食调整

 

当然饮食调整也是非常的重要，避免油炸食物。肉和鱼也要适量选择，早餐和晚餐尽量吃到八分饱，中餐稍微多点。以清淡少油的烹饪方式为主，青菜在早餐晚餐多加入可以有饱腹感热量又低，中餐适量吃肉或者鱼，还有晚餐的主食可以为杂粮。跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。快试试吧！