跑步，一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身，于是跑步的时长较长，频率较高。而长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤，无论是增加跑步量还是突然增加速度，都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中，关节炎的发病率也高达13%。

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤，过一段时间后就会消失，这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样，出现损伤后可以自我修复，但是是在适量运动，合理保养的前提下。如果长期超负荷运动，膝关节会出现疼痛和不适，最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号，注意休息，帮助膝关节恢复正常功能。

其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍，所以如果你没有坚持锻炼的习惯，为了快速减重而每天过度跑步，那么膝盖就会受伤。

在这里，建议大家做到以下几点，尽可能减少跑步对膝盖的损伤：

一是跑步时保持正确的跑姿，作为一个想要长期跑步的人，没有一双好的跑鞋是绝对不行的。选择橡胶跑道，柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。大家最好去专卖店试穿，合脚是最基本的要求，同时跑鞋也要勤换，因为鞋底的寿命是有限的，鞋底减震功能变弱后，也很容易失去对膝盖的保护。

二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动，跑步前应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作，增加膝关节力量训练，保持膝关节的灵活性。

三是尽量避免每天都去跑步，跑步的频率一周保持在3-4次即可，适当休息是对膝关节的保养。

接下来看一下正确的跑步姿势：

1、双眼直视前方，颈部和背部伸直，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

2、肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面，左右肩要保持平衡。

3、两个手臂肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂，不要左右摆臂，跑前可将双手甩几秒钟释放张力。

4、跑步时，腰背部挺直，保持直立姿势即可。

转眼，五一小长假即将到来，由于仍处在疫情防控阶段，在疫苗没有研发成功和上市之前，针对新冠病毒疫情，目前仍旧以公共卫生防控措施为主，主要是控制传染源、切断传播途径、保护易感人群。

公众应该戴好口罩、勤洗手。对于已经感染的患者，做好“早发现、早报告、早隔离、早治疗”，及时给予临床治疗的措施，可以有效对抗新冠病毒感染。因此出行游玩是具备一定风险的。钟南山院士在接受采访的时候，表示新型冠状病毒肺炎这一个病毒是不可能十分彻底解决的，将会比较长时间的一直传播，只要不造成大规模爆发就可以。

新型冠状病毒也有可能会转成慢性，像流感一样长期存在，所以我们要做好准备，假期来临的时候，如果要出游的话，要开始拟定好出游计划，做好一系列的防护措施。那么，疫情期间五一如何安全出游呢？记住以下这些防护措施，一起来看看。

一：尽量不去人群密集的场所。五一出游的时候，尽量避免到人群拥挤的公共场所，人与人之间要保持安全距离不扎堆，不凑热闹。

二：一定要戴好口罩。人群密集的公共场所以及公共交通工具，还有社区单位进出口等场所的工作人员，要佩戴好一次性使用的医用口罩，或者是医用外科口罩。在高风险的地区，工作人员要佩戴好医用口罩或者是N95级别以上的防护口罩。

三：保持良好的卫生习惯。保持好一个良好的清洁习惯，勤洗手在饭前便后触摸了公共产物品之后都要做好洗手的工作。在洗手的时候学会如何标准的洗手，保护好自己，同时也保护他人的健康。

四：合适选择出游地。目前中国出行旅游还是较安全的，五一假期临近旅游市场的人气渐渐旺盛了起来，大家出游的时候最好选择去名胜古迹，乡村或者是度假胜地。避免去一些比较拥挤的公共场所，如果去的地方是比较拥挤的景区，可以自己调节时间，选择人较少的时间出来游玩。

五：保持正常的的一日三餐。由于疫情，很多人都待在家里面。待在家里面的时候，一定要有一个合理的饮食计划。保持正常的生活规律，保持一个正常的睡眠，不能够熬夜，正常的一日三餐。并且如果想要保住抵抗力，必须要吃三餐。很多人在疫情的这一段时间，反倒生活变得不规律，一日三餐的规律紊乱。

一、如何做好“五一”出游攻略？

俗话说，磨刀不误砍柴工，不打无准备之仗，为了五一假期能够过得有准备，过得充实，我们一起来探讨下五一旅游小攻略吧。旅游预算心知肚明：旅游是一件好事，但，凡事都是要有一个度，为了能够既过好五一又不事后为白花花的银子心疼，在规划五一旅游之前，应该本着“理性消费”、“量力而行”的原则，对自己的旅游预算有一个明细账；

旅游路线搜集：可以在各大旅游网站上面进行搜集自己向往的旅游目的地和路线；

旅游经验考证：可以在驴友论坛之类网站上搜索驴友的实地经验，甚至可以加入一些驴友经验群进行沟通；

旅游方案确定：经过考证之后，综合旅游线路和自己的意愿，并根据自己的预算、时间进行匹配，选出1-2个合适的旅游方案，看是报团游还是自由行；

出发前周全准备：当上面这些都确定之后，要想旅游过程中比较顺畅，还需要在旅游前进行一次盘点检查，如相关证件、随身需要携带的物件是否都已经准备好了；

旅游节奏把握：在旅游过程中，虽然是随性所至，完全放松再好不过了，但旅游节奏还是需要自己良好把握的，毕竟旅游完了之后还是需要上班，节后综合症之所以经常出现，就是因为在节假日没有合理安排自己的节奏，一定要避免旅游反被旅游累的情况出现。

二、做好防晒，游玩的同时也要保持美貌 

外出旅游的人们有必要做一些防晒工作。出游时应当随身携带防紫外线的太阳镜、阔边帽、遮阳伞以及防晒油。每次出门前的20分钟，应细心地涂抹一番防晒用品，裸露的双手、脚踝及颈后等部位最好也不要忽略，否则身上的肌肤就会黑白不匀了。

由于南方气温比较高，游泳时的防晒需要特别注意，应事先选用一些具有抗汗防水作用的防晒品，游泳过后用柔性香皂洗去身上的防晒品，然后再涂上润肤霜或晒后油即可。同时，海水中的盐分大，再加上阳光的暴晒，很容易对头发和肌肤造成伤害。

游泳时要戴好泳帽，游过泳后及时用淡水将头发冲洗干净。皮肤也是一样，在海边游泳晒太阳后，皮肤也会感到灼热和疼痛，不过不管多疼都应用清水将皮肤清洗干净，以免海水的盐分吸收皮肤表面的水分，使肌肤变得干燥粗糙。冲澡时最好使用冷水，避免用热水。  

需要特别提醒的是，一旦肌肤被晒伤，一定不要因为爱美或者怕羞而去刻意化妆修饰，因为晒伤后的皮肤其实已经发炎，如果再涂上化妆品很容易使它再次受到刺激，从而加重病情，皮肤康复的速度就会因而延缓或者变慢。如有心脏、胃肠、呼吸系统及其他慢性病的人，在出门前要带足自己常用的药品按时服用，不得擅自停药；冠心病患者除带常用药物外，还应带上急救用药，做到有备无患。

运动损伤后采用冷疗是使局部降温即刻使血管收缩，降低毛细血管通透性，降低局部代谢，制止组织内部淋巴血液渗出、水肿及炎症，并且起到止痛的作用。所有闭合的软组织损伤的早期（24~48小时内）均可应用冷疗，如肌肉拉伤、四肢关节扭伤，软组织挫伤等。

（1）冰按摩：直接用装有冰柱的按摩器采取在损伤位置滚动的方式。时间小于10分钟，以局部能够耐受为度；亦可采用纸杯冰冻冰块，倒扣于患处按摩的方法。

（2）浸泡法：将受伤部位放到自来水或者冰桶内（冰水混合物）约10分钟。以局部可以耐受为度。冷热袋可用冰箱迅速冷冻或微波炉热水迅速加热。

（3）冰袋：将冰块和水装入特制冰袋，拧紧盖子。

（4）冷却喷雾剂：常用的是氯乙烷，可以瞬间冷却，麻痹疼痛，用于运动场上伤后即刻冷冻镇痛。注意喷洒时垂直于伤部，距离约30~40厘米，每次8~10ml，以皮肤出现一层白霜为宜。但必须严格按说明方法使用，否则可能会造成冻伤。最好是在局部进行加压包扎后再一点点喷上冷却喷雾剂进行冷却。

热疗适用于急性闭合性软组织损伤的中后期（48小时后），也适用于慢性损伤。热疗的作用是使局部温度升高，代谢活跃、血循环增强、改善组织营养、促进炎症消除及组织愈合，并提高感觉神经兴奋水平。

（1）热敷法：湿热毛巾或经中草药处理的湿热毛巾贴敷于伤处，无热感时即可更换，每次30分钟，此外，亦可使用热水袋、热沙袋、热盐替代。

（2）药物熏蒸：配好的药物加水煮沸或者用专门的中药熏蒸仪器。每次20~40分钟，每日1次。

（3）红外线疗法：用红外线灯照射治疗部位，距离30cm~50cm，每次15~30分钟，日1~2次。剂量以伤者舒适热感、皮肤出现桃红色均匀红斑为合适

冷热交替疗法

先将患处浸泡在38~40℃的水中，轻微活动5分钟左右，立刻改为10~15℃冷水中1~2分钟，再回到热水中。如此交替5次，最后一次在浸在热水中完成，完毕后太高患肢，活动5分钟，绑扎弹力绷带，每日做2-3次，用于肢体肿胀。如用于关节粘连的治疗则按照热——治疗——冷的原则。

【注意事项】

运动损伤是该冷敷还是热敷？一般认为，运动损伤早期应该冷敷，24~48小时应该改为热敷。无论冷敷还是热敷，都有一些禁忌。当损伤部位有水疱或者破损，形成开放性损伤时，不宜冷敷；怀疑有内脏出血，禁忌热敷；软组织挫伤或关节扭伤初期禁止热敷；冷疗最大的危害是冻伤，严重是可导致暂时的或永久的神经功能障碍。因而，治疗时严格掌握过程中的四个阶段（冷感、灼热感、痛感或麻木感），治疗中一旦出现麻木就应该终止治疗。

如果我们年龄过百，并且50年不需要和医生打交道，这就是人生当中最幸福的一件事。我们人的一生，总是有这样那样的困扰，慢性病，急性病，突发疾病，或者来了个肿瘤，癌症，让我们防不胜防，今天要说的是一位中国的院士，他今年正好100岁了，他对于我国航天事业做出了巨大贡献。

他是一位非常值得我们尊重的院士，但是，更让我们好奇的是他居然50年没和医生打过交道，这给他增添了一丝神秘感，也促进了我们对他的好奇。

中国工程院院士—陈敬熊

陈院士在自己的自传中，说自己基本上不会得病，除了体检以外，就没有和医生打过交道了，他已经50年没和医生打过交道。他的健康秘诀，也随之公之于众，其实很简单，他的秘诀之一就是：跑步。

陈院士透露，自己到北京工作以后，跑步就成了必不可少的一项运动，他可以跑几十里路，他谦虚地在自传中说到自己并没有什么特别的特长，但是就是喜爱跑步，而且坚持跑步。

长寿秘诀

坚持，说起来容易，做起来难，但是陈院士做到了，不管刮风还是下雨，不管大雪还是严寒，他一天都没有拉下，哪怕在异国他乡，哪怕在不熟悉的地方。

不过，在他75岁高龄以后，跑步就转成了走路健身了，哪怕下雨，也坚持要走，每天坚持3000米，他说自己，越老就越不想走，但是越不想走就越走不动了，所以他要坚持走，已经百岁高龄的他，还在坚持着健康的运动方式。为了保证运动量，他每天都要外出两次步行，其实健康的秘诀就是如此简单，重点是是否能够坚持下来。

爱运动的院士

其实，很多院士都有运动的习惯，除了陈院士以外，我们熟知的钟南山院士也是非常喜爱运动的，他一直都有坚持跑步，他还是慢跑的推崇者之一，钟院士也是有80多的高龄，但是我们可以看到，他还在为国家做贡献，身体状态肯定是妥妥地好。钟院士在70年以前，就已经有跑步的习惯了，他喜欢跑步。

还有，施一公院士，他每周也是要跑上二三十公里，53岁的他还进行跑马呢，也就是马拉松，他跑的是全马，这个体能真的让很多年轻人都羡慕不已，体能棒棒的。

跑步的好处真的是太多了

第一：跑步可以延寿，相信每个人都希望自己寿命长，但是寿命长当然需要做出一些努力，如果你坚持跑步，就能够得到寿命长，你愿意跑吗？而且，有研究发现，跑步可以降低心脏病死亡风险，癌症死亡风险。

第二：跑步可以保护血管。有研究发现，跑步6个月，就能让血管年轻4岁。

第三：跑步有利于改善关节。

第四：跑步可以改善抑郁。相信大家都会发现，喜欢运动的人，一般不会心情太差。在面对困难和挫折的时候，比较容易走出来，这就是运动的威力。

所以，我们就从今天开始，跑起来吧，希望我们也像院士们一样，身体健康，快乐长寿，延年益寿，不用再和医生打交道了。

自从体育产生以来，枪身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动竞技能力的重要构成因素，他可以促进身体健康，充分发展运动素质，保证有机体适应大负荷训练的需要，对于运动员本身来说，有利于掌握复杂、先进的技术，创造优异成绩，延长运动寿命。

一、体能训练有什么好处？

1、锻炼能强化心脏：有氧运动是指运动身体的大肌肉群，使心脏持续加速跳动几分钟(如跑步、蹬车和游泳)。通过一次次的有氧运动，氧气被输送到肌肉。结果是，心脏变得更加强壮，做事时更有效率，不会很容易就感到疲劳或气喘吁吁。
2、锻炼能增强肌肉：锻炼能使肌肉更加强健，这样能给关节更好的支持，使人不易受伤。下列锻炼方式能增强胳膊和腿部的肌肉：跳绳、游泳、跑步、骑车和单排轮滑。
3、锻炼能增加柔韧性：众所周知，孩子比成人敏捷。孩子能将四肢弯曲到成人所不能达到的程度。这就是为什么小时就开始锻炼的人长大后仍能保持柔韧性。

二、幼儿体能训练都有哪些好处呢？

1、 增强身体素质，提高体能

促进肌肉发育：儿童体能课程可以给儿童带来一定的运动量。课程进行时，全身的血液循环加快，新陈代谢更加旺盛，全身肌肉因运动变得更加结实。
促进骨骼的发育：课程活动会刺激骨膜的反作用，使骨骼的发育更加旺盛，从而更加的坚固。
促进器官发育：课程活动调到起全身的主要器官，代谢更加旺盛，器官功能成长更加迅速。

2、 刺激感觉神经，促进大脑发育

促进神经系统的成长：儿童体能课程带给孩子身体一种适度的刺激，活化全身的组织与神经系统，使其更早的完善。
提高儿童情商：儿童体能课程是团体课程，孩子在团体活动中获得喜悦，从而养成开朗、广交朋友的性格。
开发大脑，加速智力发育：通过儿童体能课程，不断刺激神经中枢系统与大脑，增加大脑皮质层活跃度，提高大脑活动频率，使大脑更加发达。

3、 调节身体，养成良好习惯

矫正儿童体态：儿童体能课程对儿童体态有一定的调节作用，运动中强化儿童的肌肉组织，使其更容易支持起儿童的骨骼，获得更好的体态。
培养良好的运动习惯：体能课程可养成儿童活动前做准备运动的习惯，保持运动的节奏，减少受伤的概率。

提升儿童整体健康水平：儿童通过体能课程不仅提高了身体素质与智力，还能提高其自身的体适能商，使其更从容的面对日常的生活。

疫情尚未结束，出游是否安全？

现阶段仍有偶发的新冠病毒病例出现，很多人担心，新冠病毒是否会常态化？五一出游是否安全？

那么关于新冠病毒是否会像流感病毒一样常态化流行的问题，中国科学院微生物研究所研究员施一表示，有专家认为，新冠病毒疫情常态化有可能、但概率低。常态化流行的流感病毒具有高变异性、高传染性的特点，例如今年人群对流感免疫，但明年流感病毒可能发生变异，产生新的毒株，导致再流行。

目前没有发现新冠病毒具有流感病毒这么高的变异性，因此常态化的可能性不太大。也有专家认为新冠病毒传播能力高，已有四种冠状病毒为季节性流行。无论发展趋势如何，随着疾病防治技术的发展、有效药物的发现，新冠疫苗的成功研发，必将帮助人类取得抗击疫情的最终胜利。

目前，疫情控制尚可，只要做好防护，“五一”出游还是安全的，可以不必过于焦虑，给自己放松一下。

老年人、慢性病患者、孕妇不建议五一出游

针对五一期间可不可以出游的问题，中国疾控中心研究员冯录召表示，大部分近期没有病例报告的地区，出去旅行较安全，但仍要意识到感染新冠肺炎的风险。

对一些老年人、慢性病患者、孕妇这些高危人群不建议出行旅游。建议就近错峰出游，尽量避开热门景点或者景点的高峰时段，避免在密闭空间内开展一些娱乐项目，如果准备跨地区出游的话，应该选择近期没有病例报告的地区，并且要提前去联系景区，了解当地的防控政策，按要求做好准备，也需要准备一些必要的口罩、手消毒剂物品，通过积极预防以降低感染风险。

有专家强调强调，旅行途中要做好防护，乘坐飞机或者火车等公共交通工具要全程佩戴口罩，要做好手卫生，并且妥善保存票据以备查询，在游玩过程中在景区有序排队，保持人际距离，当然要保持良好的卫生习惯，注意咳嗽礼仪，随时做好手卫生，尽量减少饮食的次数，在景区内建议首选外带的食品。

出去住宿的话，应选择卫生条件良好的宾馆，入住后要开窗通风，旅途中出现发热、干咳、乏力等症状应该到就近的医疗机构就诊。

一. 对新陈代谢的影响

体能训练能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体能训练还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体能训练的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体能训练能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

二. 对运动系统的影响

坚持体能训练，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。

三. 对心血管系统的影响

适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的体能训练，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。经常参加体能训练可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加；体能训练可以增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状；体能训练可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力；体能训练可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。体能训练还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。

四. 对呼吸系统的影响

经常参加体能训练，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。体能训练由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体能训练后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。

五. 对消化系统的影响

体能训练加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。

六. 对中枢神经系统的影响

体能训练能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体能训练，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

注意事项：科学的健身是营养的食物与健身结合而成，两者搭配起来才会有最好的效果，不过禁止在刚饮食完就开始健身，运动也需要循环渐进，不能三天打鱼、五天晒网，运动时注意体能状况，不能逞强。

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

一、热身时间的控制

热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

二、热身内容包括哪些？

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。或者也可以选择坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉:坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习:直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习:直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习:两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。

脚尖环绕练习:直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

一、热身运动的效果

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。热身运动可改善肌肉协调能力。热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。热身运动可以改善肌肉的粘滞性。血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。代谢过程改善。血管壁阻力减少。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。同时热身运动可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。

二、四种不同的热身方式

1.一般热身:是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

2.静止的肌肉拉伸:是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。

3.专项运动热身:通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

4.动态的肌肉活动：热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 

作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

运动，是维持身体健康、预防疾病的重要手段。日本作为全球健康水平较高的国家，近年来积极推行“运动一生计划”，旨在提高国民身体素质，预防疾病。本文将从运动与健康的关系、日本运动政策的实施以及如何将运动融入日常生活等方面进行科普。

一、运动与健康的密不可分

运动能够提高人体免疫力，增强心肺功能，降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率。同时，运动还能帮助人们保持良好的心理状态，减轻压力，预防抑郁症等心理疾病。

二、日本运动政策的实施

1. 政府层面：日本政府将“运动一生计划”纳入国家战略，通过立法和政策引导，鼓励国民积极参与运动。例如，将每年的10月第二个星期一定为“体育日”，10月定为“强化体能月”。

2. 学校层面：日本学校重视体育教育，将体育课作为“重头课”，每周至少保证4节。此外，学校还鼓励学生参加各类体育活动，培养运动兴趣。

3. 社会层面：日本政府投入资金建设体育设施，并为民众提供专业的健身指导。同时，鼓励企业举办运动会，督促员工加强锻炼。

三、如何将运动融入日常生活

1. 制定运动计划：根据自己的身体状况和兴趣爱好，制定合理的运动计划，并坚持执行。

2. 选择合适的运动方式：如散步、跑步、游泳、瑜伽等，根据个人喜好选择。

3. 保持运动频率：每周至少进行3-5次运动，每次30分钟以上。

4. 注重运动安全：运动前做好热身，避免运动损伤。

5. 培养运动习惯：将运动融入日常生活，如上下班途中步行、乘坐公共交通工具时做简单拉伸运动等。

　　晨跑和夜跑作为常见的运动方式，都具有减肥的效果，但它们在时间选择、运动效果等方面存在差异。本文将为您分析晨跑和夜跑的优缺点，帮助您选择适合自己的运动方式。

　　一、晨跑的优点与注意事项

　　1. 早晨起床后血糖值较低，空腹运动可促进脂肪燃烧。

　　2. 晨跑有助于提高身体代谢率，增强身体免疫力。

　　3. 晨跑有助于改善睡眠质量。

　　注意事项：

　　1. 避免空腹跑步，可适量饮用蜂蜜水或吃一根香蕉。

　　2. 避免饭后立即跑步，以免引起腹痛或岔气。

　　3. 避免在寒冷的早晨进行剧烈运动。

　　二、夜跑的优点与注意事项

　　1. 夜跑有助于放松身心，缓解白天的工作压力。

　　2. 夜跑有助于促进消化，消耗体内多余热量。

　　3. 夜跑有助于改善睡眠质量。

　　注意事项：

　　1. 避免在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠。

　　2. 避免在灯光昏暗的环境中夜跑，确保安全。

　　三、选择晨跑还是夜跑

　　选择晨跑还是夜跑，主要取决于个人的生活作息和喜好。以下是一些建议：

　　1. 如果您是早睡早起的人，可以选择晨跑。

　　2. 如果您是晚睡晚起的人，可以选择夜跑。

　　3. 如果您对运动时间没有特别要求，可以根据天气和心情选择。

　　总之，晨跑和夜跑都具有减肥的效果，关键在于选择适合自己的运动方式。

随着现代社会对健康越来越重视，健身房成为人们日常锻炼的好去处。然而，如何选择合适的运动装备，却成为许多健身爱好者的难题。本文将围绕健身房着装，从多个角度为您解析如何选择合适的运动服装，让您在享受健身的同时，也能保证运动安全。

一、运动上衣的选择

运动上衣是运动装备的重要组成部分，选择合适的上衣对运动效果至关重要。以下是一些选择运动上衣的建议：

1. 透气性：选择透气性好的面料，如聚酯纤维、氨纶等，有助于汗液蒸发，保持身体干爽。

2. 吸湿排汗：选择吸湿排汗功能强的面料，如速干面料，能够有效吸收汗液，避免衣物粘附在皮肤上。

3. 修身剪裁：选择修身剪裁的运动上衣，有助于提高运动效率，减少摩擦。

4. 功能性：根据运动类型选择功能性上衣，如跑步、瑜伽、力量训练等，选择适合的运动上衣。

二、运动裤的选择

运动裤是运动时不可或缺的装备，以下是一些选择运动裤的建议：

1. 材质：选择透气性好、吸湿排汗的面料，如聚酯纤维、氨纶等。

2. 长度：根据运动类型和个人喜好选择运动裤长度，如跑步、瑜伽可选择短裤，力量训练可选择长裤。

3. 弹性：选择具有良好弹性的运动裤，提高运动时的舒适度和灵活性。

4. 功能性：根据运动类型选择功能性运动裤，如跑步裤、瑜伽裤等。

三、其他注意事项

1. 尽量避免穿着带有金属扣子、拉链等硬物的衣物，以免在运动过程中划伤皮肤。

2. 选择合适的运动鞋，确保脚部舒适和安全。

3. 根据天气情况选择合适的运动装备，如保暖衣物、雨衣等。

4. 保持衣物整洁，定期清洗，避免细菌滋生。

随着社会的发展和生活水平的提高，越来越多的家庭开始重视运动对健康的益处。尤其是对于儿童和青少年，适当的运动有助于促进生长发育、增强体质。然而，在追求健康的同时，父母们也要注意把握运动的形式和强度，避免因运动不当而带来的伤害。

一、运动形式的选择

1. 有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能、增强体质。父母可以根据孩子的年龄、兴趣和体质选择合适的运动项目。

2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高骨骼密度。对于青少年，适当的重量训练有助于生长发育。父母要确保孩子在专业指导下进行力量训练。

3. 柔韧性训练：柔韧性训练有助于提高关节活动范围，预防运动损伤。瑜伽、舞蹈等运动项目都有助于提高柔韧性。

二、运动强度的把握

1. 个体差异：每个孩子的体质和运动能力不同，父母要根据孩子的具体情况调整运动强度。

2. 逐渐增加：运动强度应逐渐增加，避免突然大幅度提高，以免造成运动损伤。

3. 监测心率：运动时，父母可以监测孩子的心率，确保运动强度适宜。

三、注意事项

1. 热身运动：运动前进行充分的热身，可以预防运动损伤。

2. 休息与恢复：运动后要保证充足的休息，让身体得到恢复。

3. 饮食搭配：运动时要注意补充水分和能量，保持良好的饮食搭配。

随着夏季的到来，气温升高，人们开始积极参与户外运动，享受运动的乐趣。然而，夏季运动也存在一些潜在的风险和注意事项。本文将为您详细介绍夏季常见运动项目的注意事项，帮助您在运动中既快乐又健康。

徒步走：保持正确姿势，选择合适装备和路线

徒步走是一项低强度、有氧运动，适合各个年龄段的人群。在进行徒步走时，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势：抬头挺胸，迈大步，双臂随步伐前后摆动，路线要直。

2. 选择合适的装备：穿着轻便、舒适的徒步鞋，以减少脚部负担。

3. 选择合适的路线：选择人流量少、空气清新、路面平整的路线。

大球运动：注意补水、休息和防护措施

大球运动如篮球、足球、排球等，运动强度较大，需要注意以下几点：

1. 及时补水：运动过程中要适量补充水分，避免脱水。

2. 注意休息：运动后要及时休息，避免过度疲劳。

3. 注意防护措施：如打篮球时，要避免过度发力，以免造成肌肉拉伤。

小球运动：注意技巧和细节

小球运动如羽毛球、乒乓球、网球等，技巧性较强，需要注意以下几点：

1. 注意技巧：掌握正确的击球技巧，提高运动效率。

2. 注意细节：如打羽毛球时，要注意眼睛保护，避免眯眼看球。

3. 注意运动强度：根据自己的身体状况，调整运动强度。

总之，夏季运动需要注意安全、科学、合理，才能在运动中收获健康。

我是一名30岁的男性，最近发现自己的左侧睾丸总是竖着的，并且偶尔会有微疼。这种情况让我非常担忧，于是决定通过互联网医院进行在线问诊。

在与医生的交流中，我得知这种情况可能是由于剧烈运动引起的，也可能是由于个体差异所致。医生建议我可以去医院做阴囊彩超来排除其他问题。我也向医生询问了关于附睾的知识，医生告诉我那是正常的结构，不必过于担心。

通过这次在线问诊，我不仅解除了自己的疑虑，还学到了很多关于男性健康的知识。互联网医院的便捷性和专业性让我感到非常满意。

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的健康，而广场舞作为一种大众化的运动方式，受到了广泛的欢迎。广场减肥健身操作为一种结合了广场舞元素和健身动作的锻炼方式，逐渐成为了一种流行的减肥方法。

广场减肥健身操与广场舞相似，但更注重动作的强度和减肥效果。以下是一些常见的广场减肥健身操动作：

1. 扭腰运动：站立地面，双腿分开与肩同宽，高举双手在头顶并交叉，挺直腰背，然后开始扭动腰，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭腰，然后改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上，该动作重复3次。

2. 水瓶举重：双腿直立，挺胸收腹，双手握着水瓶与胸部平齐，然后向上举起，伸直双手，保持姿势数秒后直臂放下还原；双脚分开，下蹲成马步，双手握水瓶，自然放在身体两侧，直臂向侧上方举起，直至完全伸直，在齐肩和最高点都停留5秒。

3. 俯卧运动：俯卧在地上或垫，双脚直立并拢，踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3秒后还原。

4. 转体运动：双脚分开与肩同宽，吸气时双臂上举，呼气时左手落在右肩，右手从身后落在左侧腰边，同时尽量向右侧转动上身，眼睛向后看，然后换边转体，各做5次。

5. 深蹲转体：先深蹲，双手放在膝盖上，右脚向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左脚跟上，缓慢向右侧扭头，带动上身一起向后转动，眼睛也随着向后看，保持几秒，然后换边转体，各做5次。

除了以上动作，广场减肥健身操还包括许多其他动作，如蹲起、跳跃、俯卧撑等，这些动作能够有效地锻炼全身的肌肉，达到减肥的效果。

在练习广场减肥健身操时，需要注意以下几点：

1. 选择合适的场地和时间：最好在空气清新、场地平整的地方进行锻炼，避免在人群密集的地方进行锻炼。

2. 选择合适的音乐：选择节奏感强的音乐能够提高锻炼的积极性。

3. 注意动作的准确性：在练习过程中，要注意动作的准确性，避免因动作不规范而造成身体伤害。

4. 控制运动量：根据自己的身体状况和运动能力，适当控制运动量，避免过度运动。

5. 注意饮食：在锻炼过程中，要注意饮食，保持营养均衡，避免摄入过多的热量。

　　近年来，随着人们对身材管理的关注度不断提高，减肥和塑形成为了热门话题。在众多减肥方法中，跑步机以其便捷性和高效性受到了许多人的青睐。然而，如何才能在跑步机上实现更有效的减脂塑形效果呢？本文将为您揭秘。

　　首先，我们需要了解人体在运动过程中的能量消耗。当进行低强度运动时，如慢跑或快走，主要是脂肪提供能量。因此，跑步机上的燃脂项目会引导人们进行长时间的低强度锻炼。然而，这种锻炼方式虽然能够消耗脂肪，但并不能有效减轻体重。

　　相反，当进行高强度运动时，如快跑，虽然脂肪燃烧量相对较少，但体重减得比较快。这是因为高强度运动主要消耗的是碳水化合物，而非脂肪。因此，单纯依靠跑步机快跑来减肥，效果并不理想。

　　那么，如何才能在跑步机上实现更有效的减脂塑形效果呢？以下是一些建议：

　　1. 结合高低强度运动：在跑步机上快跑一段时间后，再进行慢跑或快走，让身体交替消耗脂肪和碳水化合物，提高燃脂效率。

　　2. 增加运动时间：运动时间越长，消耗的脂肪越多。但要注意，运动时间不宜过长，以免造成身体过度疲劳。

　　3. 控制饮食：减肥期间，要注意饮食均衡，避免摄入过多高热量食物。

　　4. 选择合适的运动强度：根据自己的身体状况，选择合适的运动强度，避免运动过度。

　　5. 坚持运动：减肥塑形并非一朝一夕之功，需要长期坚持才能看到效果。

　　此外，爬山也是一种不错的选择。爬山运动强度适中，既能消耗脂肪，又能减重，还能让运动过程更加有趣。

山地极限运动，又称越野挑战，是一种新兴的户外体育运动。这种运动不仅考验运动员的体能和技能，更是一种挑战自我、与自然和谐共处的体现。

近年来，山地极限运动在我国逐渐兴起，吸引了众多热爱户外运动的爱好者。这种运动不仅可以锻炼身体，提高身体素质，还可以培养团队合作精神，增强心理素质。

山地极限运动通常包括登山、越野跑、山地自行车、皮划艇等多种项目。运动员需要在复杂多变的地形和环境中，克服各种困难，完成比赛。

为了确保运动安全，参加山地极限运动需要做好以下准备：

• 选择合适的装备：登山鞋、登山杖、背包、运动服等。
• 做好体能训练：提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
• 学习相关技能：如野外生存技能、急救知识等。
• 选择合适的路线：根据自己的体能和经验，选择合适的难度。
• 结伴而行：与朋友或队友一起参加，互相照应。

在山地极限运动中，运动员可能会遇到以下风险：

• 跌倒、扭伤等运动损伤。
• 高原反应、中暑等健康问题。
• 迷路、食物中毒等意外情况。

为了避免这些风险，参加山地极限运动需要注意以下几点：

• 充分了解路线和地形。
• 遵循安全规则，不超越自己的体能极限。
• 学会急救知识，遇到意外情况能够及时处理。
• 保持警惕，注意周围环境的变化。

山地极限运动是一种富有挑战性的运动，它可以让人们在挑战自我、战胜困难的过程中，收获快乐、健康和成长。

减肥，这个看似简单实则充满挑战的过程，相信每个有过减肥经历或有过减肥想法的人都会深有感触。减肥过程中，运动是不可或缺的一环，没有运动的配合，减肥效果将大打折扣。那么，如何选择一些有趣且能持之以恒的运动呢？本文将为您介绍两种兼具刚柔并济的运动方式，帮助您在夏季轻松减肥。

首先，让我们来了解一下咏春。咏春拳是中国武术中的一种拳法，它以其独特的柔中带刚的风格而著称。咏春拳的动作简洁实用，易于学习，而且对收紧身体不同部位的肌肉有显著的帮助。近年来，咏春拳凭借其独特的魅力，受到了越来越多人的喜爱。咏春拳不仅可以帮助女性收紧身体不同部位的肌肉，还可以学习一些防身术，一举两得。

接下来，我们再来了解一下自由搏击。自由搏击是一种综合性的武术，它融合了泰拳、西洋拳、巴西柔术等多种武术技巧。自由搏击的运动强度较大，可以全面提升人体的体能、力量、柔韧性和反应速度。对于想要通过运动来减肥的人来说，自由搏击是一个不错的选择。

除了咏春和自由搏击，还有许多其他运动方式可以帮助您减肥。例如，瑜伽、普拉提、游泳、慢跑等。这些运动方式各有特点，可以根据自己的喜好和身体状况进行选择。

在运动减肥的过程中，还需要注意以下几点：

1. 制定合理的运动计划，并持之以恒。

2. 合理搭配饮食，避免暴饮暴食。

3. 注意运动安全，避免运动损伤。

4. 保持良好的心态，相信自己一定能够成功减肥。

总之，减肥并非易事，但只要选择适合自己的运动方式，并坚持下去，就一定能够取得理想的效果。