我们经常听到“更年期”这个词，但大多数人对更年期的深入了解其实是很少的。对“更年期”的更多认识，有助于提高更年期女性的身心健康和生活质量。

 

更年期是什么呢？

 

更年期是女性生理周期中的一个正常阶段，是生命进程中无法抗拒的自然规律，又称围绝经期综合征，指女性绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群，历时短则1～2 年，长则3～10 年。

 

 

据有关资料表明，我国女性的平均绝经年龄为50 岁前后，女性50 岁的前后10 年时期为一般意义上的更年期。

 

更年期症状

 

大多数更年期女性可以平稳地度过，但是有小部分女性会出现血管舒缩障碍和神经精神症状，而这些情绪会影响更年期女性的工作和生活。

 

l 普通症状

更年期综合征的常见症状是汗出和潮热，同时还伴有身体疲乏和月经紊乱。大多数人群会在两年内出现相关症状，并一般会持续5年；少部分人会持续6-10年；极少数人会持续10年以上。

 

l 特殊症状

主要表现为精神神经官能症状和心血管症状。精神神经官能症状主要是情绪方面的波动和睡眠方面的失常，如经常情绪低落、烦躁不安、郁郁寡欢和睡眠不好等；心血管症状主要是经常出现胸闷、呼吸困难等症状，尤其是极易出现假性心绞痛、心悸等症状。

 

 

 

影响更年期不适症状的因素

 

有研究表明，年龄增长、分娩次数多和患有慢性病及有妇科疾病手术史可导致围绝经期综合征症状加重。

 

月经正常有规律、合理饮食，服用围绝经期保健品或药物、坦然面对围绝经期可预防和缓解围绝经期症状。

 

饮食对更年期的影响

 

新发现证实饮食与更年期来临的年龄有关。

 

大量摄入含有抗氧化剂的豆类可部分抵消活性氧对卵子的负面影响；富脂鱼肉中所含有的欧米伽3脂肪酸也能激发人体的抗氧化能力。

 

 

相反地，精制碳水化合物会增加胰岛素抵抗，进而干扰性激素水平，缩短月经周期，更快耗尽卵子供应。

 

 

英国利兹大学历时4年访问914名女性，研究她们自然进入更年期的年龄与食物和养分摄入之间的关系，成果发表在英国《流行病学和公共卫生杂志》月刊上。

 

 

研究结果显示，每天大量摄入富含脂肪的鱼类将更年期出现时间推迟了3.3 年，富含脂肪的鱼类包括鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼；每天大量摄入豆类将出现时间推迟了0.9年。

 

 

此外，增加维生素B6和锌的摄入量将更年期出现时间分别推迟了0.6年和0.3年。研究还显示，增加精制米面的摄入量，使更年期提前了1.5年。

 

 

更年期提前的危害

 

随着生活节奏的加快和生活压力的增大，许多地区，女性的更年期已经出现逐渐提前的趋势，称之为隐形更年期，尤其是工作压力大的白领人群。

 

 

上海、北京和沿海地区的28-40岁左右的知识女性中，隐形更年期的发病率正在提高，比10年前至少提前了1年多。

 

 

隐形更年期人群中，心血管疾病发病率也在明显上升，在绝经后的发生率达到绝经前的2.7倍左右。

 

 

据美国WebMD医学新闻网（2016-11-26）报道，40岁以前进入更年期的女性比较容易骨折，而且钙质与维生素补充剂无法消除这个额外的风险。而应对措施，或许是提早或更长期地以钙质、维生素D或激素治疗。

 

 

更年期合理膳食建议

 

1. 多食用含抗氧化剂的食物

富含抗氧化剂的饮食可能会推迟更年期出现时间，而这可以延长预期寿命并降低罹患心血管疾病和骨质疏松症的风险。

 

 

豆类、维生素B6和锌都具有抗氧化能力，而富含脂肪的鱼类可以提高抗氧化能力。

 

抗氧化剂是一种营养素，它能保护我们免受潜在损害。富含维生素A、C、E的多种食物中都能找到抗氧化剂和其他多种营养素，例如浆果、柑橘等水果；西红柿、青菜、花椰菜、洋葱、大蒜、菜花等；以及坚果、种子、牛油果；海鲜、绿茶和纯巧克力也富含抗氧化剂。

 

2. 减少精细化碳水化合物的摄入

 

高脂肪和糖类饮食中含有大量简单的碳水化合物和不健康脂肪，而且其中的纤维含量相对较低，容易增加体内的炎症病并增加体重，这些都与更年期症状有关。

 

 

可以用粗粮、谷类食物等代替精制米面，一般摄入谷类食物250~400g/每天。

 

也可以粗细粮搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷食品搭配起来，最好达到50~100g/每天。

 

3. 多食用水果蔬菜

 

伊朗一项面向400名已经经历过更年期的女性调查研究表明，相比经常吃甜食、肉食和零食的女性，经常吃多种水果和蔬菜的女性在更年期的身心不适症状可能会更少。

 

 

水果和蔬菜富含微量营养素和抗氧化剂，有助于身体降低炎症，并在更年期保持健康的体重。另外，水果和蔬菜也富含纤维，可以改变雌激素的代谢，从而降低不适症状。

 

4. 微量元素及维生素补充

 

钙1000mg/天，铁15mg/天，钠少于6g/天，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。

 

 

摄入维生素A 3000ug/天，维生素B1 1.2mg/天，维生素B2 1.0mg/天，维生素B6 1.5mg/天，维生素B12 2.4ug/天，维生素C 100mg/天，维生素D 20ug/天, 维生素E 14mg/天。

 

可以借助多维元素片来补充12种维生素、8种矿物质和1种人体自身无法合成的氨基酸。考虑到个体差异，实际摄入量请以医生意见为准。

 

5. 增加含植物雌激素食物的摄入

 

富含异黄酮的香蕉、大豆、空心菜、四季豆、胡萝卜和瓜类等；

富含木酯素的玉米、圆白菜、扁豆、茴香、大小麦、黑米、洋葱等；

富含雌激素前体的：鱼、虾、蘑菇、甜菜、核桃、松子、乌骨鸡、大蒜、木耳、排骨等。

 

有空，多陪陪她

 

工作后，每年回家的次数比法定节假日都少，网络一线牵，但和家的距离不但没有拉近，反而更远了。总以为这一生还很长，回家的日子以后多得是，于是和她的距离在不知不觉中被拉得越来越远。

 

 

 

像是空中的风筝，总以为不管飞多远，牵线的人总会带你回来，但是牵线人也会有不在的一天。

 

 

每年5月的第二个周日是母亲节（5·10），给她打个电话唠唠家常，陪她吃顿饭。她从不记得哪天是母亲节，你回家、主动联系她的日子就是她的开心日。

 

 

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参考文献

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12. 更年期妇女保健指南(2015年)[J].实用妇科内分泌杂志(电子版),2016,3(02):21-32.

 

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为什么更年期的妈妈们会频现这般窘态呢？

 

原来，都是雌激素下降惹的祸。雌激素是一种直接影响脑下丘脑的荷尔蒙，而下丘脑则与食欲、睡眠、性激素和体温等有关。随着进入更年期以后，女性体内雌激素会迅速下降，会造成大脑误认为是体温过高。因此，大脑会向心脏发出信号要求心脏泵压更多的血液，汗腺释放更多的汗水。因此，女人会突然感觉发热，并分泌出大量令人不愉快的汗水，这就导致了更年期潮热。

 

 

这种症状持续的时间因人而异，如果只是短时间出现，可以忽视不计，随着更年期的结束，症状自然消失，但如果持续数年，而且发作频繁，那就需要咨询专业的医生，必要情况下补充一些雌激素进行调理，症状就可以得到改善。除此之外，女性朋友也可以利用以下的几个自我保健方法，调整这个令人烦恼的更年期症状。

 

1、寻找诱因

 

潮热因人而异，多是间歇发作。更年期女性应注意自己的饮食、环境、情绪等方面的变化，必要时也可以记日记的方式寻找发热的规律，这是避免潮热发生的有效方法。

 

2、饮食调理

 

可以多食用大豆蛋白有助于缓解潮热，这是因为大豆中含有植物性雌激素，有调查表明，美国更年期女性潮热发生率高达85%，而日本更年期女性出现潮热的比例不到20%，这与日本女性饮食中大豆蛋白占很大比例有关，日本女性每天大约摄入200毫克植物性雌激素。另外更年期女性尽量少吃辛辣食物，应该以清淡食物为主，以避免潮热汗出症状加重。

 

 

3、戒烟戒酒

 

更年期女性不宜饮酒、吸烟，减少酒精及尼古丁的刺激，避免造成血压及精神方面的异常变化。

 

4、运动调理

 

锻炼可以促进血液循环，增强身体的耐热性和对气温的调节能力，有助于减轻身体潮热。更年期女性一周可以做几次有氧运动，比如瑜伽、跳舞、太极等，能够缓解更年期的症状，还可以增强身体素质，活动筋骨。

 

 

5、心理调整

 

要随时调整自己的情绪，当潮热出现时，可采取放松和沉思的方式，让自己的心情平静下来，做深长的呼吸，保持稳定的呼吸节奏，也可以听听音乐，看看电视，缓解自己的心态，把注意力转移到其他事情上。