老年朋友们缺钙会引发很多疾病，最常见的就是骨质疏松，患者的骨骼会变得非常细小，而且比较空洞，就像浮石一样，特别容易碎，而且容易折断，所以大家一定要特别注意，50多岁的老人怎么补钙，很多朋友们都会有这样一个疑问，下文我们将为您详细介绍一下相关的内容，希望对大家会有些帮助。

老年朋友们想要补充钙质，可以多吃一些高钙的食物，有很多食物中是含有非常多的钙质的，就比如骨头汤，鱼，虾，黄豆，芹菜韭菜，还有牛奶，鸡蛋等，这些食物中的钙质含量非常高，能够有效的预防人体出现骨质疏松的现象，除此之外，还需要注意食物中钙磷的比例，钙在人体内的吸收和利用率受到其他成分的影响的。对于钙的吸收利用率影响比较大的，当钙磷的比例控制在1:1到1:2的时候，这样钙质的吸收会更好一些，所以大家还需要补充一些磷元素。

老年朋友们要想补钙，也要注意时机。其实在夜间患者是特别需要钙质的，而且特别容易吸收。由于人体在夜间入睡之后是不宜进食食物的，可是人体血液中仍然需要一定数量的钙质，在就寝的时候人体的含钙量是比较少的，所以在睡觉之前可以补充一些钙片。现在市场上有多种钙片，大家应该要选择最适合的一种，这样才能够很好的补充钙质，还能够预防人体出现其他不适应的症状。

总体而言，补钙的方法是非常多的，一定要控制好，钙的摄入量不宜过多，否则会导致人体出现高钙血症，所以大家在补钙之前还是一定要到医院去做一个微量元素检测，还需要测量骨密度，这样才能够很好的缓解病症。除此之外，为了能够促进钙质吸收，老年朋友们还需要多晒太阳，能够为人体补充维生素d，还能够具有非常好的补钙效果。最后希望大家需要适当的做体育运动。

对于大部分人而言，经常高蛋白食物往往对健康好处众多，就连减肥人士也非常适合食用高蛋白食物，这主要是因为高蛋白的食物通常脂肪含量比较低，所以减肥人群吃了也不会发胖，而且蛋白质是人体必需的营养元素。那么，吃高蛋白食物的具体好处有哪些呢？高蛋白食物又有哪几种呢？不如随我一一来了解关于蛋白质的那些常识。

蛋白质的营养价值

想必很多人应该都知道“蛋白质是人体的重要组成部分”，但是提到蛋白质的营养价值则不是很清楚。事实上，蛋白质在人体内承担了重要的位置，如果我们的身体长期缺少蛋白质，不仅会导致生长缓慢，对生物酶、抗体、激素等的合成影响较大，严重可能会导致水肿。

 

吃高蛋白食物的好处

正因如此，很多营养学家都推崇多吃高蛋白食物，除了因为高蛋白食物适合减肥人士食用以外，还因为高蛋白能给人体带来许多其它好处。

 

1、提供能量

 

首先，经常食用高蛋白食物能够为人体提供能量，尤其在早晨食用最佳。因为当我们早晨醒来的时候，会觉得浑身乏力，这时候如果能够及时补充能量，就能够唤醒一天的活力，对于接下来要进行的工作和学习内容大有帮助。

 

2、增强免疫力

 

第二，如果你很容易患上常见的小病，这时候通常为抵抗力不强所致，因为人体有自我免疫修复系统，所以有些身体强健的人很少患病。倘若我们想要增强免疫力，除了加强锻炼以外，还可以在三餐中加入高蛋白食物，能有效增强身体对疾病的抵抗力。

 

 

3、不宜发胖

 

另外，经常食用高蛋白的食物不会使人发胖，而且还能够有效降低体脂率。如果你最近恰好需要减肥，不妨将自己的膳食清单换成高蛋白的食物，不过记得遵循“营养均衡”的原则，偶尔摄入一些脂肪对身体也有好处。

高蛋白食物有哪些？

看到这里，想必大家一定想要知道生活中高蛋白食物有哪些，毕竟很多人只对脂肪含量较高的食物比较了解。下面给大家介绍一些常见、容易购买的食物，如果你最近需要补充蛋白质，不妨去试试看。高蛋白食物清单：豆浆、蛋类、牛奶、鱼、扁豆、鱿鱼干、扇贝等。

 
不过，虽然食用高蛋白食物对人体健康大有裨益，但是也不宜过度食用，否则蛋白质补充过量，对身体并没有好处，还会加重肠胃负担。对于一个正常人而言，每天需要摄入的蛋白质含量用体重乘以0.8-1.8，然后单位为g即可，即便需要补充蛋白质，但需要牢记“蛋白质摄入量尽量不要超过最高值”这一原则。

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人体随着年纪增长，常见的现象是肌肉量逐渐流失，导致体能耐力降低，不少长辈常常惧怕慢性病上身，对于饮食过度小心节制，反而导致营养摄取不均衡，造成肌少症或衰弱症。我国健康服务中心主任呼吁长者：三餐均衡摄取全谷杂粮类、豆类、鱼蛋、肉和蔬菜类，配以适量油料，并配以水果及乳品类，以达到均衡及充足的卡路里摄取，同时也提醒长者「早晚一杯奶，三餐优素」，能达到足够且均衡的蛋白质摄取量，以改善虚弱或肌无力现象。

 

银发族的营养不均衡　肌少衰弱症找上身

“我喝牛奶会拉肚子”、“我胆固醇高不能吃蛋”、“早餐和午餐随便吃吃就好，只有晚上年轻人下班回家才会一起吃到肉”，到底该吃什么才营养?

 

依据相关调查结果显示20万名65岁以上社区长者中，65-74岁长者有9.5%、75-84岁长者有18%、85岁以上长者有33.8%出现衰弱前期到衰弱状态。结果显示年龄越高衰弱比率越高，有衰弱状态的长者更容易因为肌力、平衡感及体力变差而增加跌倒意外发生的风险。

每天早晚1杯奶、3餐优蛋白

根据相关报道2013-2016年全国营养与健康状况调查，我国65岁以上老年人日常饮食存在食物比蔬菜多、牛奶严重不足、蔬菜水果缺乏、油脂和坚果含量低等6种食物摄入不平衡。在获取蛋白质的来源中，尤其明显不爱喝乳品，每天奶类只摄取约半杯，与建议1～2杯差距甚大。

 

 

奶类摄取严重不足的常见原因是牛奶中的乳糖引起肠胃道不适感，建议选择乳糖含量较低的优酪乳、起司等代替，由分次少量开始逐量增加。优质的蛋白质来源，可优先选择豆、鱼、蛋、肉类及乳制品等，每餐需吃至少一个手掌心大小的豆鱼蛋肉类，并平均分配于三餐中，才能有好的吸收，产生增肌的效果，并借此摄取其它重要营养素，如钙质和维生素B群…等，加上搭配足够的蔬果、适量的坚果油脂类及全榖类，多样化食材才能摄取到愈丰富的维生素与矿物质。只有均衡的饮食，加上规律的运动，才能拥有健康的身体。

 

这里说一下，鼓励社区长者借由好的营养及规律运动、参与社区活动来维持身心愉快，让长辈拥有良好的生活品质。

低密度脂蛋白，是血脂血浆脂蛋白的其中一类。人体血液中有4类脂肪，胆固醇、中性脂肪、游离脂肪酸和磷脂类。低密度脂蛋白是由中密度脂蛋白在肝脏内转化而来，肝脏也可以直接合成，分泌少量。

 

低密度脂蛋白(LDL)是血浆中胆固醇含量最多的一种脂蛋白。大约胆固醇的含量在一半以上，65%的血浆胆固醇存在于低密度脂蛋白中，是所有血浆脂蛋白中首要的致动脉硬化性脂蛋白，所以，被称之为”坏的胆固醇”。

 

“低，低点好；高，高点好”这是我们医生常说的一句话，也许你有点不明白，其实它所说的就是血脂四项中的两项：低指的是低密度脂蛋白，高则是高密度脂蛋白。

 

 

那么为什么我们说高密度脂蛋白高点好，低密度脂蛋白低点好呢？

按我们正常对检验报告单的理解，只要不高不低，在标准范围内最好，可是到了血脂四项的检查结果的时候，我们往往看到的结果却是低密度脂蛋白低点好，高密度脂蛋白高点好！

 

高密度脂蛋白(HDL)其实由胆固醇(C)、磷脂、载脂蛋白和少量脂肪酸组成，但是临床上测定时候，测定血液中HDL—C就是HDL水平！正常值单位在1.16-1.55mmol/L。但其并不是说说高了不好，而是高点好更好，因为高密度脂蛋白可以把血液中多余的脂肪类物质运输至肝脏中分解，从而达到降低血脂的作用，高密度脂蛋白就像是运货车，坐力越大越有利于血脂的控制，对预防动脉粥样硬化有很大的作用。

 

 

相反，低密度脂蛋白低点好，它也是运货车，那可能你就想，运货车那不是越多越好吗？那可不是，运货也得看你从哪里送往哪里，方向不对，适得其反，而低密度脂蛋白就是这样的，把肝脏中脂肪类物质运到细胞中去，供细胞利用的，这时候如果把过多的脂肪类组织送细胞，会影响细胞正常形态，而且最主要的是运输脂肪过程是在血液血管中进行的，太多车，容易拥堵，导致沉积使得血管变厚，容易形成斑块，会提高动脉粥样硬化风险，最后可能引起冠心病、脑卒中等严重性疾病。所以低密度脂蛋白也被称为“坏”胆固醇！

 

目前，市场上大多数降低血脂的药物，都是降低低密度脂蛋白的药物，对于提高高密度脂蛋白药物比较少！

您听说过卵磷脂吗？很多人可能会觉得它是从疏通乳房、避免乳腺炎等方面得到的益处，但是你可能不知道，它其实和心血管疾病也有联系。但是实际上，关于卵磷脂的研究还存在很多争议，这篇文章将为你介绍有关它对人体有益和可能存在的危险的研究。

 

 

卵磷脂是什么？

在1846年，在鸡蛋中发现了一种磷脂，也就是磷脂胆碱，所以它被称为“卵磷脂”。含有磷酸，胆碱，脂肪酸，甘油，磷脂，糖脂和三酸甘油脂。

 

磷酸脂广泛用于食品添加剂，甚至是药物。很多天然食品含有卵磷脂，如红肉，鸡蛋，豆类，绿叶菜和动物内脏等，而通常用来制作营养补品的卵磷脂，则多来源于大豆或向日葵。

 

卵磷脂有哪些好处？

血管性清道夫－卵磷脂有助于胆固醇的代谢。

 

胆固醇是心血管疾病的主要元凶之一，已知。而在胆固醇中，LDL也被称为“坏胆固醇”，其浓度过高会加剧血管硬化和狭窄，提高冠心病或其他心血管疾病的发病率。

 

作为乳化剂，卵磷脂有助于脂肪与血液混合，使胆固醇更容易代谢，降低血液粘稠度，还能降低血栓或动脉硬化的风险性，故有“人体清道夫”之称。

 

卵磷脂有助乳腺通畅有待证实

事实上，卵磷脂是母乳中的一种成分，很多妈妈都听过它有助通畅乳房，预防乳腺炎。确实，仅从卵磷脂的乳化效果来看，同时具有疏水性和亲油性的卵磷脂，对降低乳汁黏度有一定的帮助，但实际上，至今还没有任何实验可以证明，卵磷脂有助于乳腺的通畅。

 

卵磷脂可以保护神经，有助于预防精神病的发生

从胚胎期开始，摄取足够的营养就成为脑细胞发育的关键，直到2~4岁都是大脑快速发育的时期。除了这些，提高营养物质的获取效率也很重要。

 

 

磷酸脂有望改善阿尔茨海默病

卵磷脂中的胆碱是组成神经传导成分乙酰胆碱的主要成分。如果缺少乙酰胆碱，就会出现记忆和注意力不集中等现象，而缺少乙酰胆碱也是目前医学界认定的阿兹海默症病因之一。

 

胆固醇的风险性

在肠道菌群的作用下，卵磷脂会产生一种叫做氢化三甲胺的代谢物，从而提高心血管疾病的风险性。它的作用范围包括抑制体内胆固醇循环途径，增强血小板的凝集作用，促进巨噬细胞在血管壁的聚集等等，从而提高动脉粥状硬化或血栓发生的几率。值得注意的是，该研究还提到使用抗生素可以抑制氢化三甲胺的产生，但是长期使用后，菌群会逐渐产生抗药性，抑制作用减弱。

蛋白质是好东西，不是有句话这么说的嘛：没有蛋白质就没有生命。蛋白质构成人体组织，调节人体功能，为人体提供能量，具有不可代替的营养意义。于是，很多人撒大把银子购买各种蛋白粉保健产品，尽可能多地补充蛋白质，以求强身健体，甚至长命百岁。

  蛋白质并非多多益善

遗憾的是，好东西并不意味着就一定多多益善，如果一个健康人的正常饮食能够保证足够的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质食物的摄入，其实没有必要额外花大钱去吃更多的蛋白质粉。因为吃多了，反倒是给我们的身体带来不必要的负担。

这里先给大家做一个小科普，讲讲蛋白质在我们身体里代谢的途径：

蛋白质在体内的代谢有它的特殊性。在人体所需三大能源物质中，碳水化合物和脂肪的最终代谢产物是二氧化碳和水，它们会很容易地通过肺、肾、肺、皮肤等多种途径排泄，一般不会给健康人体添加额外的负担。而蛋白质就不同了，其最终代谢产物除CO2和H2O外，还有一些含氮的废物，如尿素、肌酐等，这些物质需要通过肾脏来排泄，如果这些含氮物质的量比较大，就会加重肾脏的排泄负担，严重的甚至造成肾损害，所以蛋白质绝不是多多益善的。

特别是一些肾功能有问题的朋友，比如糖尿病合并肾功能衰竭，就更不能胡乱补蛋白质粉了，不仅如此，高蛋白质饮食都要严格限制，否则，本身就不堪重负的肾脏会因为要代谢过多的含氮废物而大大受损，雪上加霜。 

补充多少蛋白质要量需为入

我们的身体要多少蛋白质，就吃多少，不能因为它有重要作用就多吃。根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从事轻体力劳动的成年人每天宜摄入75克（男性）和65克（女性）蛋白质。换算成食物是多少呢？

一个成年人，如果能每天喝半斤牛奶（约含7克蛋白质），吃1个鸡蛋（约含6克）、3两肉类（约含20克），再加上6两主食（约含30克）以及2两豆制品（约含8克）和其他食物（少量蛋白质），那么就完全可以满足蛋白质的需要了，根本没有必要再额外补充蛋白质产品。

 

对并不缺乏蛋白质的人来说，蛋白粉产品的宣传者把蛋白质说成是提高免疫力、改善亚健康、增强体质、对抗各种疾病的最好补充品，倡导人们普遍服用，是没有根据的。相反，有证据表明摄入过量的蛋白质对健康会产生负面影响，如加重肾脏负担。

补充蛋白粉因人而异

当然，在实际生活，有一些很少吃或者根本不吃鱼、肉、蛋、奶和豆制品的人，他们饮食摄入的蛋白质达确实不到需要，还有一些术后的患者，需要足够的蛋白质帮助术后身体的康复，这些人就需要通过膳食之外的途径补充蛋白质，比如服用蛋白粉或蛋白口服液，以弥补饮食蛋白质摄入的不足。

根据“全国营养与健康变化调查”，在所有矿物质中，缺钙最为严重。无论男女，7岁后每日钙摄入量不足，最低甚至低至30%。除了钙质食物吃得太少，不选择吸收率高的食物也是缺钙的原因。

 

 

食物中钙的平均吸收率只有30%

根据这项调查，钙是最差的矿物质。7岁以后，男性平均每日钙摄入量仅为推荐量的38~58%，而女性则更低，仅为推荐量的30~53%。

 

根据国际骨质疏松基金会(IOF)的建议，1~3岁每人每日钙摄入量为700mg，4~8岁每人每日钙摄入量为1000mg，9~18岁发育期间每人每日钙摄入量为1300mg。对于19岁以上的成年人，建议摄入量为1000mg;绝经后，70岁以上男女均为1200mg。

 

其实人体对钙的吸收率平均只有30%。虽然补充维生素D和吃酸味食物可以提高钙的吸收率，但是小肠一次能吸收的钙是有限的，所以增加的量也是非常有限的;所以国家卫生部门也建议，最好吃“多种”食物，让消化系统运动起来，相对增加钙的吸收率。

 

除了牛奶，我们还应该补充这些食物，补钙吃什么?

虽然提到补钙，但大家都会想到“牛奶”。但是1cc的牛奶虽然含有1mg的钙，但是吸收率只有30%，相当于喝了一杯300cc的牛奶，但是只能吸收100mg的钙，只有每天需求量的1/10。

 

 

其实蔬菜的钙含量也很高，但是大部分蔬菜草酸含量都很高，草酸会和钙结合降低钙的吸收率。对于钙含量高的菠菜，吸收率只有5%左右;但如果是十字花科的食物，钙的吸收可以达到50%。

 

以十字花科中含钙量最高的芥菜为例，一碗(约100克)含钙180毫克。如果吃一碗芥末，可以吸收90毫克的钙；几乎等于喝了一杯270cc的牛奶；即使是草酸含量高的蔬菜，如果焯水而不是油炸，也能去除大部分草酸，提高吸收率。

 

很多人经常忽视的是，豆腐干和板豆腐其实是高钙食物的选择，因为它们添加了大量含钙成分，有助于豆浆凝固。两个小方豆腐干或者一盘豆腐含钙量350mg，即使吸收率只有30%，也能补充110mg的钙。

 

含有多种矿物质的食物，只要含量不超过钙，也可以增加钙的吸收率，如黑芝麻、谷类等含有不同维生素和磷的食物。但是不建议一次吃太多这种食物。比如黑芝麻的钙含量虽然很高，但是一整碗摄入的热量和磷都会过多。建议你只需要吃2汤匙左右就可以补充150mg的钙。

根据统计的建议，成年人每天应该摄入1000毫克的钙。但根据调查全国营养与健康状况变化调查结果显示，我国50岁以上人群平均每日乳制品摄入量约为0.4-0.7杯，远低于1.5杯的推荐量。另外，也有研究也显示，国人骨密度不合格，50岁女性达到92%，男性达到80%。因此，缺钙危机得到了解决。

骨质疏松虽然不引起疼痛，但可能间接导致残疾。

老年综合护理部的主治医师说，骨质疏松症引起的骨折是老年人迅速残疾的一个重要原因。

 

 

“跌倒是老年人骨折的常见原因，但事故往往是不可预测的”。老年人经常因为钙摄入不足和运动不足而缺乏维生素D，这导致骨骼逐渐流失。一旦跌倒，骨折的风险大大增加，不仅限制了他们的健康，也增加了护理人员的负担。

 

预防跌倒致残的最好方法是早期识别骨质疏松，及时补充维生素D和钙，正确使用骨松弛药，以减少骨折的遗憾。

 

牛奶和芝麻麦片一杯可以达到推荐摄入量的40%。

 

饮食如何补钙?营养师说，牛奶富含钙，以及蛋白质、糖、脂肪、维生素A和维生素B2等优质营养素，对不同年龄组有益。

 

此外，由于钙只有通过维生素D的转化进入人体后才能储存和吸收，所以平衡的饮食结合阳光可以帮助钙的摄入。

 

如果想在生活中补钙，可以自己做高钙饮料“芝麻牛奶燕麦片”当早餐。1汤匙约15克黑芝麻，3汤匙谷类，1杯约240毫升牛奶简单而有营养。

 

谷类含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，可以作为主食。这种芝麻牛奶麦片含钙量高达400mg，占推荐日摄入量的40%。它还含有蛋白质和油。这种饮料很好吃，不胖，很饱，很有营养。

 

户外活动和负重运动不能少，要知道自己有没有骨质疏松的“危险因素”

 

建议可以在早上或者晚上晒太阳。身体需要通过适当的阳光照射，激活维生素D，促进钙的吸收，配合剧烈运动，如慢跑、跳舞、爬山、养哑铃等。增加骨密度和肌肉力量，有助于提高身体的协调性和平衡性，降低骨折风险，并尽量避免吸烟、酗酒、熬夜等生活方式。

 

 

如果父母有过骨折，特别是髋部骨折，骨质疏松的风险会增加。此外，服用类固醇的人或绝经后的妇女，45岁前做过卵巢切除或早期绝经的妇女，要注意自身的骨骼健康，避免骨骼脆弱。

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

 

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

 

 

然而哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

 

《生命时报》采访专家，给你列一份食物清单，让你补足身体所需的蛋白质。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞

北京大学基础医学院免疫学系副主任  王月丹

 

蛋白质，抗病毒的关键营养

 

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

 

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

 

因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

 

 

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

 

不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

 

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。

 

但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

 

由此可见，张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

 

优质蛋白质食物TOP10

 

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

 

• 指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。
• 指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

 

01 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

 

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

 

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

 

 

02 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

 

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

 

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

 

03 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

 

 

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

 

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

 

04 虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

 

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

 

05 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

 

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

 

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

 

 

 06 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

 

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

 

07 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

 

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

 

 

08 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

 

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

09 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

 

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

 

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

 

10 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

 

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

 

 

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

 

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

 

建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

 

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

 

摄入多少蛋白质最合适？

 

在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

 

根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：

 

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

 

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。

 

 

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

 

健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

 

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

 

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

蛋白质是人体所必需的营养元素之一，被称为 “生命积木”，占据了人体重量的16%-20%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，所以为了有足量的蛋白质来维持人体日常的代谢活动，我们的一日三餐都离不开蛋白质的摄入。

 

我们都知道诸如鲍鱼、海参、燕窝等食材，营养成分非常高，但价钱也是不菲，那么想要补充优质蛋白，又想经济实惠，我们可以吃些什么呢？ 

 

 

什么是优质蛋白？

 

蛋白质种类也是有区分的，食物蛋白质的氨基酸模式如果越接近人体蛋白质的氨基酸模式，那么这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，我们称之为优质蛋白质。与缺少氨基酸的植物类蛋白相比，动物性食品很多都含有8种必需氨基酸，数量多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，更易被人体消化吸收。

 

 

优质蛋白食材知多少？

 

中国疾控中心曾评选出“优质蛋白质十佳食物”名单，这些食物不仅蛋白质的含量更高，而且更易被人体吸收、利用，我们一起来看看有没有你常吃的呢。

 

一、鸡蛋

 

鸡蛋被誉为“全营养食物”，蛋白质含量在13%左右，其蛋白质的氨基酸比例最适合人体生理需求，利用率高达98%以上，所以建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃哦。

 

二、牛奶

 

牛奶包含了人体生长发育所需的全部氨基酸，是其他食物无法比拟的。每天300克牛奶，轻轻松松就能达到每日蛋白质所需的摄入量。

 

三、鱼肉

 

鱼肉含有大量的完全蛋白，容易被人体消化吸收，蛋白质含量在15%-22%，同时富含脂类、维生素和矿物质。

 

四、虾肉

 

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

五、鸡肉

 

鸡肉的脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸，是撸铁人士的最爱，鸡肉还含有对人体生长发育极为重要的磷脂类，在膳食中适当加一点鸡肉，对身体大有益处。

 

六、鸭肉

 

鸭肉富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙等营养元素，且鸭肉的各种脂肪酸比例接近理想值，有助于调节胆固醇水平。

 

七、瘦牛肉

 

牛肉的营养成分易于被人体吸收，能够促进肌肉的发育，增强身体素质。而且牛肉的脂肪含量低，是很多健身、减肥人士的肉食首选。

 

八、瘦羊肉

 

羊肉是健脾温中、补肾的食物，它比猪肉的肉质更细嫩，脂肪和胆固醇的含量更低。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

九、瘦猪肉

 

瘦猪肉的蛋白质含量大约在20%，必需氨基酸组成与人体需要接近，其中富含的磷、钾、铁、镁等元素是人体所需矿物质元素的重要来源。

 

十、大豆

 

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，拥有丰富的植物蛋白，向来都有“低脂、高蛋白”的特点，蛋白质含量约为30%-40%，其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似，能够满足人体的需求，也容易被吸收消化。

 

按照口味和需要选择食材，更好补充蛋白质，呵护身体的营养健康吧。