日本作为世界上最长寿的国家之一，其健康长寿的秘诀备受关注。除了均衡的饮食和完善的医疗体系，运动也是日本老人健康长寿的重要因素之一。近年来，越来越多的日本老人加入了“老年健身学校”，他们坚信“训练胜过上医院”，这也成为了这所学校最好的评价。

老年健身学校是专为老年人开设的健身房，规模虽小，但健身器械都是专门为老年人设计的，体能要求相对较低。专业的指导老师会根据老年人的不同身体状况制定个性化的运动计划。据日本三乡市对100名老年人进行的为期5个月的调查显示，参加健身学校的老人肩酸现象消失率为100%，腰痛减轻率为92.3%，去医院就诊次数减少率为35.3%。调查结果还显示，该学校自创的一套体操效果显著。

以下介绍几个老年健身学校的经典动作：

1. 手臂操：变体俯卧撑，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部；以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面；边呼气边伸直手臂，每组做10个，练习1—3次。这种动作可以减轻手臂支撑负担，有效缓解肩部和臂部疼痛。

2. 摇篮操：坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，以便于摇晃；前后尽量摇晃身体，每组做1—3个，共做5—10组。这种动作可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。

3. 椅子操：背部挺直，坐在椅子靠外的地方；两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20—40个。对于腿脚不灵活的老年人来说，椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。

需要注意的是，老年人在做这些运动之前，最好先量量血压，确保身体状况允许。在运动过程中，如果出现胸闷、气短、头晕等症状，应立即停止。