久坐的你，以后会怎样？

 

在英国科学家看来，如果你不注意调整久坐的状态，那Emma大概就是你20年后的样子↓↓

 

 

Emma耸肩驼背，面色蜡黄，全身肿胀，鼻子、耳朵里长满了毛发，她还有静脉曲张和一双充血的眼……不少网友看完表示“我接受不了”。

 

事实上，久坐堪称最温柔的慢性自杀，它带来的伤害远不止样貌的改变。《生命时报》邀请权威专家，教你将久坐伤害降到最低。

 

受访专家

北京协和医院骨科主治医师  陈峰

西安体育学院运动医学教研室教授  苟波

上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌

 

科学家模拟20年后的久坐族

 

Emma这款模型，是由英国行为未来学家威廉（William Higham）和他的团队，对3000多名上班族在办公室的行为习惯进行分析后制作的。

 

威廉表示，很多上班族的身体状况越来越差，罪魁祸首就是「久坐」，他希望能以此提醒大家要有所行动、改变现况。

 

其实，不只样貌会改变，久坐带来的伤害是全身性的。

 

1.伤代谢

 

久坐时，下肢肌肉活动基本关闭，新陈代谢速度会下降50%左右，分解脂肪的酶产生减少约90%，不可避免要变胖。

 

这样一来，心血管疾病、糖尿病等疾病的风险都提高了。

 

2.伤生殖

 

睾丸是一个怕热的器官，温度太高就没法正常生产精子。久坐会让男性阴部温度过高，还可能影响静脉血液回流，导致精索静脉曲张。

 

女性生殖器在高温环境下，也更易感染，增加妇科炎症风险。

 

3.伤膝盖

 

久坐尤其是跷二郎腿时，会使膝关节保持在一种扭曲的状态，时间长了就可能导致膝关节疼痛。

 

另外，长时间坐着，双腿的血液循环会减慢，容易形成血栓。 一旦血栓跑到肺部把肺血管堵住，就可能引发致命的肺动脉栓塞。 

 

4.伤脊柱

 

刚坐下时，你可能还会注意自己的坐姿，时间久了或者一忙起来，就变成勾肩驼背。 

 

错误的姿势会增加脊柱负担，引发颈椎、腰椎疾病，颈痛、腰痛在所难免。 

 

更可怕的是，久坐还可能增加早亡风险。

 

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

 

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的追踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

 

将久坐伤害降到最低

 

总体来说，要想降低久坐伤害，关键要做到两点：

 

持续坐着的时间，最好不超过30~40分钟。即便起来接杯水、去趟厕所都可以。

 

端正坐姿，避免跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。

 

如果久坐无法避免，下面这一坐姿有助帮你减轻伤害。

 

• 头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
• 手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
• 背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。
• 腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
• 双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

 

 

久坐族多做4个动作

 

久坐族可以试试以下4个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

 

握拳——缓解鼠标手

 

五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。

 

重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。

 

耸肩——预防颈椎病

 

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

 

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域。

 

转腰——缓解腰椎劳损

 

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

 

踮脚——预防静脉曲张

 

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

年龄越来越大，你可能会发现镜中的自己也日渐圆润，啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸……总有一款找上你。

 

人们普遍认为，步入中年代谢减缓，因此才会“发福”。近日一项权威研究却刷新了这个观点：中年发福和“代谢慢”无关。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，分析生命周期和代谢速度的关系，告诉你中年发胖的真正原因。

 

受访专家

中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴

南方医科大学南方医院心内科主任 许顶立

 

中年发福，并非因为“代谢变慢”

 

顶级学术期刊《科学（Science）》刊登的一篇论文首次揭示了全生命周期的代谢规律，准确测量了人类从出生到老年的代谢率高峰和低谷。

 

其中一项重要结论指出，人的代谢率从20岁到60岁都很稳定，中年发福其实和“代谢变慢”这个大众认知无关。

 

 

该研究由中国科学院深圳先进技术研究院、美国杜克大学、日本京都先端科学大学等国际团队共同完成，受试者包括来自29个国家的6000多名受试者，研究样本几乎覆盖所有年龄层。

 

之前的许多大规模研究，仅关注于测量人体呼吸、消化、心脏搏动等重要基本功能时所消耗的能量。然而，这部分维持生命所需要消耗的基本能量只占人体每天总能量消耗的50%至70%。

 

与此前研究不同，人类日常生活中从事家务、运动，甚至思考、坐立不安消耗的能量，本次研究全部纳入。

 

分析数据发现，人的一生中，日常能量消耗的变化可分4个阶段：

 

 

婴儿的代谢率最高，尤其是9个月到15个月时，代谢率激增。例如，一岁左右的婴儿每天消耗能量的速度比成年人快50%。

 

经过婴儿初期的激增之后，代谢率会以每年约3%的速度减缓直到20多岁，随后便稳定下来进入正常状态。

 

20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，与体重相关。即便是孕妇，代谢率也并没有额外提高。

 

人体代谢的分水岭其实在60岁后，这时候代谢率才真正开始降低，大约每年降低0.7%。例如，一个90多岁的老年人，每天消耗的能量大约比中年人少26%。

 

以上结论证实，人一生的代谢规律变化实际上呈现出“升高→下降→稳定→缓慢下降”的模式。因此，中年发福最主要的原因还是吃得多，动得少。

 

6大伤害，都是发福带来的

 

世界卫生组织根据现代人生命节律，将45~59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。

 

由于中年人的活动量比青年时大大减少，消耗的热量随之减少，但人们的食量仍未降低，加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下，造成体重增加。

 

 

通常情况下中年发福都是内脏脂肪超标，也就是中心性肥胖，这可能给身体带来以下威胁：

 

!  脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。

 

!  心脏病

若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。

 

!  糖尿病

脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

 

!  肾衰竭

沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

 

!  呼吸疾病

沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。

 

 

!  焦虑抑郁

内脏脂肪不仅会造成生理病变，还会影响情绪，增加压力激素皮质醇分泌，造成焦虑。

 

相比女性，中年男性如果能量过剩，会优先储存成内脏脂肪。

 

推荐3个肥胖判断标准：

 

• 体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。超过25就算超重。
• 成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
• 腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

 

人到中年，5招科学避免变胖

 

虽然家庭与工作的压力会让中年处于一个尴尬的“长胖期”，但为了避免身体出现更大风险，应提早进行干预。《生命时报》综合“美国新闻与世界报道”网站的报道，总结以下控制体重的高效建议。

 

规划饮食

尽量在家吃饭，饮食上要控制食物总摄取量，以豆制品代替部分肉类，吃低升糖食物如用红薯代替米饭等。

 

不得不在外就餐，多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等，少点如地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

 

 

做负重运动

从事负重运动有助保持肌肉，同时燃烧热量，还能减少受伤风险。自由重量训练和抗阻力训练都能达到效果。

 

内脏脂肪超标者每天应进行30~60分钟的运动，如跑步、游泳、骑车等，而球类运动在消耗能量的同时，还能促使肾上腺素分泌，加速脂肪分解。

 

监控热量摄入

20岁时，多吃点无大碍，步入中老年，人体所需热量减少，就有必要监控热量摄入了。

 

学会阅读食品标签，检查菜单中每一菜品的热量计数。目前有些手机软件也可跟踪每日热量摄入。

 

太饿时不要着急就餐

饥饿会破坏减肥意图，出现饥饿感时，不要急着大口吃饭，不妨先吃些健康食物铺垫。

 

例如，用新鲜水果或坚果等食物增加饱腹感，就能降低吃高热量食物的欲望。

 

 

保持活跃

步入晚年后，很多人不得不与慢病做斗争，虽然有些痛苦，但不能懒惰。

 

建议经常运动以保持活力，提高身体素质。挥拍运动、快走、做操等都是不错选择。

汽车有了减震器，才结实耐用。膝盖的骨头之间也需要缓冲，才能避免两块刚硬的骨头直接碰在一起。「半月板」就是膝关节的缓冲垫。

 

 

半月板是一种软骨组织，损伤后不可再生。年轻人踢足球、打篮球、滑雪，老年人负重、蹲厕等，都可能引起半月板损伤。

 

《生命时报》采访专家，教你自测半月板好坏，并支招如何预防半月板损伤。

 

受访专家

中南大学湘雅医院康复医学科物理治疗师  唐银波

复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师  陈疾忤

 

半月板，膝关节的“缓冲垫”

 

半月板是膝关节内的两个软骨“垫片”，位于上下两个大骨头（股骨和胫骨）之间，形如月牙，故名为半月板。

 

一个膝关节包含内、外两个半月板，内侧呈“C”形，外侧呈“O”形。

 

 

半月板对保护膝关节健康有重要作用：

 

• 增加关节的吻合度，提高关节稳定性；
• 半月板主要成分为纤维软骨，负重时可以产生一定的形变，缓冲骨头间的直接碰撞；
• 润滑膝关节、为关节软骨提供营养；
• 半月板上有很多本体感受器，可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数，如运动速度、活动角度等，以保证运动高效进行。

 

半月板损伤主要包括两种，一是半月板撕裂性损伤，多见于年轻人；另一个是老年退行性病变导致的慢性磨损。前者由于急性扭转所致，后者多因胶原流失、弹性下降而起。

 

5个迹象提示半月板受伤了

 

判断半月板是否受伤，不妨看有无有以下情况：

 

• 响：运动损伤时听到了响声，损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。
• 疼：运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），某个固定位置出现疼痛，且按上去疼痛更加明显。
• 肿：关节腔内可能有积液，肿胀明显，且难以消肿。
• 卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。
• 软：运动中总有不适，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。

 

怀疑自己半月板受损需要做X光、超声、核磁共振等检查进行确诊。

 

 

急转急停，半月板最怕的动作

 

负重体位下发生膝关节旋转，是最容易损伤半月板的方式。

 

比如，篮球运动员抢篮板后突然转身传球、跑步者急速转弯等，都对半月板有很大冲击。

 

还有很多人甚至没有进行高强度运动，只是走路时突然转了一下身，就可能发生膝关节扭转，出现疼痛症状。

 

此外，负重登山者的半月板长期承重过大、膝关节骨性关节炎患者半月板退化磨损，及遭遇车祸、跌倒时膝关节跪地等外伤，都可能是半月板损伤诱因。

 

 

半月板损伤后不可再生，但受伤后通过静养、保暖、增肌减少关节压力等方法，可以帮助缓解症状并恢复其功能。

 

＋膝关节损伤24小时内

 

运动损伤急性期，即膝关节损伤24小时内，遵循急性损伤的“PRICE”原则。

 

• P-protect（保护）：膝关节运动损伤时需要保护患腿，不能随意搬动肢体，必要时可以用支具固定保护。
• R-rest（休息）：运动损伤后需要停止运动进行休息。
• I-ice（冰敷）：膝关节急性损伤后，患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿，此时需要进行冰敷。
• C-compression（按压）：如果损伤后水肿严重，冰敷时需要包扎加压，以减轻患腿水肿。
• E-elevation（抬高）：将患腿抬高，以促进水肿回流，减轻关节肿胀。

 

＋损伤后1~4周

 

缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动，尽量在无痛角度进行运动。

 

进行大腿力量训练，先进行静态训练，然后进行动态训练。但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。

 

＋损伤4周后

 

进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡及灵活性训练。

 

后期进行功能性训练，但需循序渐进，如负重-慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。

 

如何保护你的半月板？

 

对健康人来说，为了预防半月板损伤，日常生活中应做好以下几点：

 

 

运动时做好准备工作，热身充足，待关节反应灵活之后再开始运动。

 

为避免膝部外伤，运动时可佩戴护膝以防意外发生。

 

不要在疲劳状态下锻炼，这时动作容易不协调，膝关节易扭伤而致半月板损伤。

 

增强体质，加强下肢肌肉力量，保证膝关节的稳定性和灵活性。练习时避免幅度大、难度高的动作，以免造成意外损伤。

 

上下公车或楼梯时要注意，踏稳之后再动第二步。

 

饮食上少食油腻及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗粮，避免肥胖体质，加重半月板负担。

 

平时注意膝关节保暖，可做局部热敷，促进关节周围血液循环。只要做到心中有数，有意识地保护，半月板损伤是可以预防的。

“发炎”，一个人人都经历过的症状，鼻炎、扁桃体炎、肠胃炎……严格来说，炎症不是一种疾病，而是临床上一类常见的病理过程。

 

我们生活在充满细菌的世界里，可以说没人能逃过炎症的侵袭。有人认为，炎症是小毛病，扛一下就过去了；还有人视它为洪水猛兽，稍有苗头就开始吃药。

 

 

我们常说的炎症到底是什么？它会对人体产生哪些影响？如何才能与炎症和平相处？《生命时报》邀请权威专家，为你一一解答。

 

受访专家

浙江大学附属第一医院全科医学科主任 任菁菁

西安交通大学第一附属医院心血管内科主任 牟建军

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

 

1/6的癌症由炎症引起

 

炎症属于基本免疫反应，是机体受到某种刺激（如外伤、感染等损伤因子）时，发生的一种以防御反应为主的基本病理过程。

 

在机体组织出现损伤时，会引发炎症反应，以防止感染的扩散、清除坏死组织、恢复器官功能。如果人体没有炎症反应，机体将不能控制感染并修复损伤。

 

 

放任发炎不管，可能会导致严重后果：

 

当炎症局部病变较严重，病原微生物在体内蔓延扩散时，会出现全身性反应，例如发热、心率加快、血压升高、寒战、厌食等。严重的全身感染还可引发败血症，甚至导致休克。

 

炎症反应是一些重大疾病发展中的重要一环。世界卫生组织属下国际癌症研究中心的一项报告显示，世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染，多数就是我们俗称的“发炎”。

 

炎症是多种疾病的源头

 

一般认为，在可控范围内的炎症反应是有益的。一旦失衡，会产生一些炎症因子，对正常的器官和组织造成伤害。

 

糖尿病

炎症反应引起胰岛素抵抗；此外，炎症刺激脂肪细胞异常代谢，分泌过量的炎症因子，进一步损伤胰岛细胞，加速了糖尿病的发展，形成恶性循环。

 

神经系统疾病

炎症失控会产生神经毒性，损伤神经元细胞。比如，老年痴呆症患者脑内的一些细胞会释放炎症因子，加剧神经元的退行性病变。

 

肥胖

当脂肪堆积分泌过量的脂肪细胞因子时，会引起全身性的慢性炎症，脂肪组织巨噬细胞浸润会加剧这种慢性低度炎症状态。

 

 

心血管疾病

常见的心血管疾病，究其根源都是由免疫紊乱导致炎症因子侵入血管壁内部，从而引起动脉粥样硬化和冠心病等疾病的发作。

 

癌症

在慢性炎症中，修复再生需要细胞增殖，细胞分裂越多，DNA复制出错的几率就越大，增加了产生癌细胞的几率。若微小癌细胞日积月累集结成团，就会形成恶性肿瘤。

 

抑郁

炎症是抑郁症的病因之一，慢性炎症的轻微增加都会导致抑郁症风险增大。抑郁症发病期间，炎性细胞因子释放和炎症反应都比较活跃。

 

6种饮食习惯会“促炎”

 

日常饮食与炎症的发生息息相关。以下6种饮食习惯，可能让炎症悄悄找上你。

 

1 吃得太精细

大米饭、白馒头、白面包等，这些精加工主食富含精制碳水化合物，血糖反应较高，而高血糖会使炎症反应上升。

 

2 高糖、高盐饮食

蛋糕、巧克力、甜品等高糖食物，会让血糖波动较大，导致胰岛素、肾上腺素、糖皮质激素等水平升高；还会消耗体内大量的B族维生素，导致炎症反应升高。

 

 

中国医学科学院医学实验动物研究所发现，高盐会通过活化血小板，激活参与炎症反应的细胞，进而造成血管炎症。

 

3 常吃加工肉类

熏肉、腌肉、火腿、烤肉等，都会带来促炎物质，包括多聚芳烃、杂环胺类等。

 

牛肉、羊肉、猪肉等红肉，都富含饱和脂肪，长期摄入过多易导致肥胖，这也是一种特殊的炎症。

 

4 零食吃太多

包装上有人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时，这些食品中大概率都含有反式脂肪酸。

 

反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平，可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关。

 

5 常吃快餐、油炸食品

常见的西式快餐和一些油炸食品的饱和脂肪含量很高，不但会促进炎症反应，对体重、心血管系统、免疫系统等都有着不利的影响。

 

 

6 经常饮酒

酒精不仅会加重肝脏负担，还会杀死肠道中的正常健康细菌，破坏肠道微生物菌群结构，诱发炎症反应。

 

做好4件事给身体“消炎”

 

引起炎症的原因，可分为内源性因素和外源性因素。

 

▶内源性因素：DNA的损伤、端粒功能异常、表观基因组破坏、有丝分裂信号异常和氧化应激等；

▶外源性因素：感染、外界环境及毒物刺激、不良饮食习惯等。

 

 

内源性因素难以改变，但我们可以通过减少外源性因素的影响，来避免或控制炎症。

 

远离污染环境

高温、低温、紫外线和放射线等物理因子，病毒、细菌、真菌和寄生虫等生物因子，强酸、强碱和甲醛等化学因子，以及不当使用药物和其他生物制剂，都可能引起炎症。

 

生活中要避免接触有害物质，家中要勤打扫，保证室内环境干净整洁，不乱用药，尽量不要使用杀虫剂、染发剂等产品。

 

学会处理压力

持续的心理压力可能破坏机体调节炎症活动的能力。

 

要保持积极健康的生活态度，每天睡够7~8小时，遇到不顺心的事学会调节情绪，必要时应求助心理医生。

 

养成运动习惯

肌肉收缩时能分泌一些细胞因子和分子量较小的肌动蛋白，这些物质进入血液可以在一定程度上减轻全身的炎症反应。

 

运动时不只要做有氧运动，还要注意增强肌肉力量，建议身体条件允许的人适当做一些负重练习。

 

 

养成良好饮食习惯

要尽量改掉前面提到的“促炎”饮食方法，并逐步养成好的饮食习惯。

 

美国亚利桑那大学医学教授安德鲁·威尔博士有一个著名的“抗炎食物金字塔”理论。

 

• 果蔬的抗炎效果最佳，每天至少摄入4~5份蔬菜，每份约80克；
• 粗粮、面食、豆类次之，每天要搭配食用；
• 有机菜籽油、坚果等健康脂肪居第三，每天应摄入5~7份；
• 鱼和海鲜每周可摄入2~6份（1份约113克）。

 

此外，要减少食用方便面、饼干、外卖等快餐食品，远离烟酒。

 

如果患有较为严重的急性炎症或由急性炎症引发的疾病，仅靠改变生活方式难以控制，应及时就诊，遵医嘱接受治疗，避免炎症恶化引起各类并发症。

腰椎穿刺后头痛可能是由于腰椎穿刺操作不当、患者过早活动、存在并发症等原因引起的。

1.腰椎穿刺操作不当：这可能是由于在腰椎穿刺过程中放出脑脊液速度过快，或短时间之内放出的脑脊液过多，造成颅内压过低的情况。这种情况下，患者可能会出现强烈的头痛、头昏等不适症状。

2.患者过早活动：腰椎穿刺术后需要去枕平卧4~6小时才能起身活动，如果患者过早活动，可能会引发颅内压性头痛。因此，建议患者在腰椎穿刺术后要注意休息，避免过早起身活动。

3.存在并发症：对于有明显的颅内增高，或存在颅内动脉瘤的患者应尽量避免行腰椎穿刺术。因为在行腰椎穿刺过程中受到疼痛刺激，或颅内压剧烈波动，可能会诱发颅内动脉瘤破裂出血、脑疝等。当腰椎穿刺后出现头痛时，建议患者及时就医，根据医生的诊断进行相应的治疗。

减肥，是一场精神和肉体的双重考验。别人喝奶茶，你喝水；别人吃肉，你吃草；别人躺床吹空调，你却在健身房里洒汗水……

 

坚持了一个月，期待自己华丽蜕变，但一上秤……哭了。

 

 

夏天已经到了，还没减肥成功的你，慌了吗？到底有没有简单有效的减肥方法？

 

荷兰一项研究发现有伴侣一起减肥，效果提升近3倍。《生命时报》结合新研究采访专家，告诉你如何提高减肥效率。

 

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克

 

伴侣一起减肥，效果更好

 

荷兰阿姆斯特丹应用科学大学的一个研究团队发现：当配偶共同进行生活习惯的改变时，更有可能获得健康上的改善，尤其是减肥。

 

 

研究一共涉及824位参试者，他们将进行为期12个月的基础生活方式干预试验（体育活动、减肥、戒烟）。参与者的配偶也可以选择加入，共同改变生活习惯。

 

研究发现，有伴侣陪着一起改变的参与者，改善减肥、体育锻炼和戒烟至少一项习惯的可能性，是单独改变的参与者的2.45倍；

 

减肥方面，伴侣陪着一起努力的效果最显著，一起减肥成功的可能性比单独减肥高了2.71倍。

 

也就是说，有伴侣陪着一起减肥，比自己孤身减肥的人，减肥效果要好近3倍。

 

不仅如此，《Journal of obesity（肥胖杂志）》曾刊登一项研究，一人减肥，另一半不刻意减也可能变瘦。

 

 

研究人员将132对夫妻随机分为两组：独自减肥组与共同减肥组。

 

研究发现，在接下来6个月内，共同减肥组的夫妻双方平均减了10千克，效果惊人；独自减肥的人平均瘦了8千克，而且他们的伴侣，竟也瘦了3千克。

 

研究人员表示，当一个人积极减肥时，家庭饮食中的脂肪摄入显著减少，整体饮食结构变得更健康了，另一半会跟着一起变瘦。

 

单、双人各有适宜运动

 

想减肥，运动是少不了的。

 

但说起来容易做起来难，上班没时间、家里没场地，好不容易去跑步，时间短了没效果，时间长了又觉得枯燥乏味……针对大家情况不同，分别推荐双人、单人运动：

 

●双人运动●

 

练双人瑜伽，不仅能充分伸展腰背部、缓解身体僵硬带来的疼痛、提高身体灵活性，还能增加瑜伽趣味、增进感情，尤其是夫妻：

 

背向呼吸

 

坐姿，双腿交叉放在脚踝或小腿上，两个人背靠背坐直；双手放在大腿或膝盖上，让自己感觉与对方连接在一起；注意吸气和呼气的感觉，特别是胸腔后部要贴着对方背部；开始交替呼吸，即当你吸气时，对方呼气；反之亦然，练习3~5分钟。

 

 

背靠背扭转

 

坐姿，双腿交叉放在脚踝或小腿上，两人背靠背坐直；双手放在大腿或膝盖上；呼气，身体向右侧扭转，把右手放在对方左膝内侧，左手放在自己右膝的外侧；对方的动作与你完全相同。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后呼气，回到起始位置；换身体另一侧做同样动作。

 

弯腰致敬式

 

面对面站直立，吸气，双臂举过头顶，以臀部为轴心，向前弯腰，直到双手碰到对方的双手；双手掌心相互按压，双方用力保持均等；胸部和腹部向地面的方向放低；保持此姿势做3~5次深呼吸。

 

 孪生树式

 

两人朝同一个方向站立，彼此相距约0.8米远；双臂举过头顶，靠近对方那一侧的手掌贴在一起；用左腿支撑整个身体的重量，抬起右膝，右脚脚底轻轻踏在左侧大腿内侧；对方的动作正好与你相反。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后返回起始姿势，双方互换位置做同样动作。

 

交替前屈式

 

面对面坐着，双腿伸直并分开，膝盖骨向上，呈V字型，两人脚底接触；双臂向前伸直，用掌心握住对方前臂；一人保持坐姿，另一人向前屈体，坐着的人尽可能把对方拉向自己，让对方的腘绳肌和脊柱得到充分拉伸。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后回到起始姿势，双方互换位置，重复上述动作。

 

双人船式

 

彼此面对坐着；双膝弯曲，脚趾接触；伸手抓住对方的手指并紧握；尽可能抬高双腿，双方脚底互相接触，伸直脊柱，用坐骨和尾骨来平衡身体；保持此姿势做3~5次深呼吸，然后把双脚放回地面，回到起始姿势。

 

 

● 单人运动●

如果你觉得一个人跑步等运动比较枯燥，可以选择跳绳训练。这是一种非常有效的有氧运动形式，能充分燃烧热量和锻炼心肺功能。

 

初学者

 

刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难，建议从5~10分钟开始，再慢慢增加到10~15分钟，每跳100~200下可以稍事休息，每天跳30~60分钟，每周跳3~5天即可。

 

如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。

 

有运动基础的人

 

可以选择高强度间歇跳绳训练，减脂效果更强，同时能加强肌肉力量。

 

第一种：尽力连续跳绳1~3分钟，休息30~60秒，再尽力连续跳1~3分钟，以此循环，一般在15~20分钟内结束；

第二种：连续跳绳100个，休息60秒；做10个波比跳，休息60秒；做10个深蹲，休息60秒，循环4~5次即可。

 

进行间歇跳绳运动时，强度一定要到位，才能达到训练效果，结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。

 

 

跳绳属于爆发性运动，因此在运动初期，部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬，导致“跳绳会粗腿”的假象。

 

其实，只要保证正确的跳绳姿势，即前脚掌起跳和落地，跃起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性；运动后，做好腿部拉伸、充分放松，腿就不会变粗。而且长期坚持跳绳，会让小腿肌肉更有爆发力，大腿和臀部肌肉更紧实，腿部线条也更好看。

 

另外，跳绳须保证地面平坦，最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣，以保护脚踝、膝盖及胸肌，避免运动伤害。

 

提醒：并不是所有人都适合跳绳减脂。年纪大、体能很差、常年不运动、膝盖有伤病、体重过重，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群不要进行跳绳运动。

 

管住嘴同样重要

 

说到减肥要少吃，很多人理解的少吃=不吃主食、不吃晚饭、不吃肉、用代餐代替正餐......

 

 

长期如此，会导致营养不良、头晕乏力、皮肤粗糙、基础代谢率下降、反弹、胃肠不适、脱发.....科学健康的少吃要做到以下几点：

 

01  改变膳食结构

每日摄取40%的主食，30%的新鲜果蔬，30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮，如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。

 

02  控制食物摄取

每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等，尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。

 

03  保持饮水

喝水不够，会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱，致使能量吸收多、释放少。

 

最后，有个问题：你觉得是减肥难还是找对象难？

作为人体最累的器官之一，心脏一生中大约要跳25亿~30亿次。昼夜不停工作的它，其实十分脆弱。

 

据《中国心血管健康与疾病报告2020》，推算心血管病现患人数3.3亿。

 

爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号。

 

 

你是否拥有一颗强大的心脏？《生命时报》采访专家，用一个动作自测心脏隐患，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力。

 

受访专家

首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师 王征

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍克

 

90秒开合跳自测心脏隐患

 

心脏状态好不好，通过一次运动或许就能检验出来。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法：原地开合跳90秒钟，跳完立即测试心率，1分钟之后再测一次。

 

 

首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果两次对比下，心率下降得越多，说明心脏功能越好。但若两次心率之差＜18，就要注意心脏健康了。

 

需要注意的是，如果自身已知有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适，就要立即停止测试，并去医院检查。

 

除此之外，心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来，可以尝试通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况。

 

耳垂折痕

耳朵上的毛细血管丰富且敏感，一旦体内血液流通变慢，耳垂就会首先因缺血而有所表现。

 

因此，发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕，要警惕动脉粥样硬化、冠心病，及早就医。

 

脖子变粗

一般情况下，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，就说明脖子较粗。从临床经验看，脖子粗的人，血压、血脂、血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关。

 

脉搏紊乱

平时通过摸脉搏，就能感受到心跳。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现，跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号。

 

 

测脉搏方法：取坐位、静下心来，伸出左臂或右臂，将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位，数一下1分钟的脉搏跳动次数。如果有节律不规整等问题，可到医院心内科做进一步检查。

 

腰粗体胖

胖不仅影响外形，还会让心脏受累，特别是腰部肥胖。当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要尽早调整生活方式。

 

脚踝水肿

久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑、不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。

 

脚趾冰凉

如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。

 

3种“原地运动”强心又燃脂

 

比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果。

 

开合跳

又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。

 

 

标准做法

• 站直，双臂自然垂放于身体两侧；
• 用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；
• 双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。
• 建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。

 

如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。

 

波比跳

这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。

 

 

标准做法

• 下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；
• 双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；
• 站直，完成一个向上纵跳。

 

建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。

 

没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。

 

登山跑

 

这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。

 

 

标准做法

• 平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。
• 建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。
• 如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。

 

心脏不好，运动时掌握两大原则

 

对于有心脏病的人来说，剧烈运动不合适，静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用。其实，要想科学地进行心脏康复运动，也有几个原则。

 

运动前步行试验

 

心脏病患者进行运动之前，一定要先进行6分钟步行试验。

 

具体方式为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走，尽可能往返行走6分钟，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数。

 

• 步行距离＜150米，运动耐量重度减退；
• 步行距离150~425米，运动耐量中度减退；
• 步行距离426~550米，运动耐量轻度减退。

 

通过对心脏病患者的心肺功能评估，医生可以为患者制定个体化的运动处方，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗。

 

运动优先从下肢开始

 

体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。

 

自由步行或在活动平板上步行：速度以80~100米/分钟为宜，目标距离可逐渐增至2000~3000米。

 

走、跑交替运动：步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次，总时间30分钟，走路速度以50米/分钟为宜，跑步速度应控制在100米/分钟以内。

 

出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行以下活动：

• 下蹲起立：扶墙（或其他物体）下蹲，然后起立，每组10次，共3组。
• 仰卧收腿：取仰卧位，双手放在体侧，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每组10次，共3组。

 

需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内。

 

每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的慢走活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。

 

半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳、保健操等。

俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。

 

关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……

 

 

到底吃米好还是吃面好？《生命时报》采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

5个维度对比米和面

 

大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。

 

＋ 营养

 

经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

 

相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

 

 

＋ 热量

 

单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

 

• 关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
• 对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。

 

普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。

 

因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。

 

＋ 升糖反应

 

升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。

 

相同烹煮方法下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。

 

一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。

 

 

面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。

 

添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。

 

＋ 慢病风险

 

对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。

 

早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。

 

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

 

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。

 

面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

 

＋ 过敏风险

 

大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。

 

麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。

 

南北方人吃主食各有弊端

 

经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。

 

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。

 

北方：主食摄入量多

 

西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。

 

有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。

 

 

主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

 

南方：主食摄入量少且单一

 

相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。

 

 

近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。

 

导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

 

事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。

 

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

 

健康吃主食遵循3个原则

 

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：

 

少点细精，多些粗杂

 

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

 

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

 

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

重食材，轻做法

 

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

 

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

 

 

小口吃饭，大口吃菜

 

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。

 

建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐+午餐，或午餐+晚餐的模式替代。

 

对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

 

 

《生命时报》邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

 

一天吃两餐，更容易发胖

 

从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。

 

这种进食方式的核心在于，把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间），其余时间一律不吃。在可进食的时段，可以选择只吃2顿，也可自由安排多吃几顿。

 

不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：

 

消耗肌肉

 

研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

 

 

快速反弹

 

长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。

 

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

 

三餐搭配遵循3个要点

 

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。

 

想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。

 

早餐——蔬果不能少

 

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

 

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

 

午、晚餐——主食不缺席

 

午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

 

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

 

 

需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

 

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

 

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

 

加餐——酸奶配坚果

 

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

 

除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：

 

每天谨记“三少一多”

 

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

 

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

 

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

 

如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

 

专注“享”食

 

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。

 

进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

 

进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

 

最佳饮食节奏：三餐两点

 

数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

 

想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

 

在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：

 

• 利于减重和保存肌肉；
• 符合我国的饮食文化；
• 操作起来最容易坚持。

 

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，帮助大家参考：

 

早餐：7点左右

 

此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

 

加餐：10点半左右

 

人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

 

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

 

 

午餐：12点半左右

 

中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

 

下午茶：下午3点半左右

 

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

 

下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

 

晚餐：晚上6点~7点间

 

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

 

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。

在跑步这件事上，有些人热衷于长跑，认为这样能够提高自己的体力和耐力，却忽略了长跑带给身体的其他好处。

 

一项研究发现，长跑除了能帮助减肥，还能激活抑癌基因。

 

 

《生命时报》采访专家告诉你长跑的好处，并提醒你科学长跑应满足的几项原则。

 

受访专家

南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师 戴剑松

上海体育科学研究所研究员 刘欣

 

长跑或可激活抑癌基因

 

澳大利亚国立大学发表于《Journal of Hepatology》（《肝脏病学杂志》）上的一项研究显示，长跑等运动可以激活小鼠肝细胞内的p53等抑癌基因，同时改善胰岛素敏感性，缓解肝损伤。即使肥胖小鼠的体重不下降，肝癌发病风险也会大幅下降。

 

《Journal of Hepatology》杂志官网截图

 

实验中设置肥胖/糖尿病模型小鼠，用化学致癌物诱导肝癌发生，通过让小鼠运动的方式（跑转轮装置），选取实验12周和24周的时间节点，分析小鼠肝脏出现癌灶前的细胞异常。实验过程中，运动组小鼠在跑转轮上一周最多跑到了40公里。

 

小鼠跑步活动对体重和代谢指标的影响

 

结果发现，运动组小鼠的血糖和胰岛素水平被改变，脂肪肝程度也更轻，运动组小鼠肝脏内的抑癌基因出现了明显上升。

 

正常情况下喂养6个月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌发病率达到64%，但在运动组，发病率被降到15%。

 

此外，实验中还增加了一组只通过饮食控制体重的小鼠，结果发现，肥胖/糖尿病模型小鼠在不运动的情况下，患癌风险依然很高，表明运动才是真正的保护伞。

 

跑步带来9个好处

 

跑步是最划算的有氧运动，不光可以帮助减脂，还有提高身体机能和情绪等多种作用。美国健康健身网站“超级甜心”载文，总结了跑步的九大好处。

 

防病延寿

美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他运动方式都要好。

 

爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。

 

健臀美腿

跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的锻炼效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。

 

增强免疫力

多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能，但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。

 

强健肺部

美国和奥地利科学家的最新研究发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。

 

提升自信

研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。

 

改善情绪

跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，让人身心愉悦。

 

减轻压力

跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况，促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。

 

提高脑力

跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。

 

 

缓解抑郁

美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效并没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。

 

科学长跑遵循3个原则

 

长跑不应盲目追求长跑速度和距离，而应遵循安全、有效、循序渐进的原则，来达到强身健体的效果。

 

安全原则

 

长跑以促进身体健康为目的，不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此，长跑首先应先保护好自己。

 

比如，以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始，首先提高心肺功能和减轻体重，避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状，避免体重过重导致膝关节受到损伤。

 

另外，普通长跑者每周跑量不宜超过60公里，避免运动损伤。

 

有效原则

 

跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动，跑太少无法达到健身、减肥等目的，过量又会导致疲劳、伤病等问题。

 

按照美国运动医学会的建议，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

 

• 初级跑步者和老年人，每次跑20~30分钟，每周3次即可；
• 对于减肥者来说，每次跑40~60分钟，每周5次能有效达到减脂目的，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。

 

循序渐进原则

长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始练习长跑时，速度慢一点也没有问题，等身体适应后再逐步增加速度。

 

专家建议，初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。

 

安全跑步注意6点

 

跑步是不少人的健身首选，但盲目跑不光达不到锻炼目的，反而可能让身体受伤。以下总结出跑步者最想知道的几大问题。

 

问题一 跑步是人人适宜吗？

 

一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步。

 

• 近三个月内曾发生过心绞痛者；
• 做轻微动作会有胸痛症状的人；
• 有先天性心脏病的人；
• 严重心律不齐、心脏肥大者；
• 服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
• 手术愈后3个月内的患者；
• 下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
• 体型过胖者；
• 急性肾脏病或严重糖尿病患者。

 

问题二 需要穿戴专业装备吗？

 

有氧运动有低冲击和高冲击之分。跑步时，会产生相当于自己体重3~5倍的冲击力。相比低冲击的健走，跑步属高冲击，对关节影响较大，因此最重要的装备就是鞋子。

 

建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋，鞋子脚趾区域应足够宽敞，大小以能轻松活动前掌为佳。

 

着装最好选化纤材质的，容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装，以免出现意外。还可携带可穿戴设备，方便记录运动强度和运动量。

 

问题三 跑步最佳姿势什么样？

 

目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。同时，双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

 

步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。为克服跑步时上气不接下气，呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

 

问题四 跑多久才能达到效果？

 

一次跑步量根据自身体质水平而定，初练者一般从3000~5000米开始，或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。

 

建议长跑时佩戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率（220减去年龄）的65%~79%，老年人心率应控制在125次/分钟以下。

 

参加马拉松比赛要量力而行：月跑量达到120~160公里，可跑半马；月跑量达到200~240公里，才可挑战全马。

 

问题五 什么时间、场地跑最好？

 

跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

 

• 晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。
• 傍晚跑（4~6点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。
• 夜跑（7点以后）：减肥效果佳，但冬季易受风寒入侵。

 

有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道，没有条件的尽量选择车辆较少的马路。

 

问题六 跑步前后要注意什么？

 

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

 

跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。

 

此外，还要注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约200~300毫升。