而题主描述的情况，是属于典型的急性腰扭伤未处理好引起的后续症状。

然而，急性腰扭伤，扭伤的其实不是腰部肌肉！

要解释清楚这个问题，需要先为大家介绍解剖学中的一个概念——拮抗肌。

一、疼痛处理中的拮抗肌

首先我们来看，拮抗肌是什么？

关节是指将骨和骨连接在一起的组织结构，由关节面关节囊和关节腔组成，肌肉和韧带贴附在骨上，主管关节的活动，其中韧带主要限制关节过度活动，稳定关节面，肌肉是关节活动的动力，不同肌肉收缩使关节朝相应的方向运动。

在骨骼的肌肉之中，收缩时使关节向同一方向运动的肌肉称为「主动肌」，而收缩时使关节向相反方向运动的肌肉称「拮抗肌」。

对于某一个关节而言，要完成一定方向的运动必然是主动肌收缩、拮抗肌舒张。在外伤劳损的情况下，可导致关节周围肌肉、韧带产生粘连、痉挛，挛缩等病理改变，近而导致相应活动障碍和疼痛。

那么，在处理疼痛时，我们是否过于关注「主动肌」，而忽视了没有用力收缩的「拮抗肌」呢？

作为医师，我们在临床治疗中肯定遇到过这样的情况：很多主诉疼痛的患者，却无法在疼痛部位找到明显对症的压痛点。

有些患者可以明确感受到疼痛，他会告诉你：疼痛就发生在我将肌肉拉长的那一刹那！

我们知道，疼痛的发生当然是因为肌肉的非预期性收缩。那么究竟是哪一边出现了问题呢？

是主动肌，还是拮抗肌？

如果疼痛是收缩组织受损所致，那么，在肌肉应力收缩最剧烈的时候，疼痛应该表现的最明显，而且这种肌肉受损应该是在短时间内容易恢复的。

但事实并非如此。这就提示我们，这种长期功能障碍，必定和拮抗肌处在极度短缩的状态下被瞬间拉开有关。

二、急性腰扭伤中的拮抗肌处理

很多人，特别是上了年纪的人会发现，有时只是自己不经意间的小动作（如搬花、弯腰捡东西等），就会引起腰痛。这种情况通常表现为腰部疼痛并有强烈的紧绷感，或者患者因体位的转换、突然打喷嚏等出现疼痛加剧。一些医生或治疗师采取在腰背部进行推拿或理疗的治疗方案，但疼痛反而加剧。对此给到患者的解释是：腰扭伤后都需要一段时间去恢复。

但从「拮抗肌」的角度来看，却并非如此。

以急性腰扭伤为例。最初，我们处在下背部肌肉被极度拉开的状态，前方骨盆区的肌肉则处在极度缩短的状态（蹲姿）。当我们猛然起身时，会感受到腰部剧痛和无法完成起身动作，这说明真正损伤的其实是髂腰肌（蹲下时髂腰肌处在极度短缩状态，起身时又被瞬间拉长。）。

同理，在这些受伤动作中，有时是腰部肌肉的离心收缩，也有时“离心收缩”的肌肉是腹肌肌肉（包括躯干前、侧方的腹肌肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）。

引起患者出现腰部疼痛和活动受限症状的“元凶”，正是急性腹肌拉、扭伤。正是腹肌肌肉在离心收缩过程中的拉、扭伤，直接或间接地引发了上述的种种症状。

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三、为什么腰部肌肉不容易拉伤

最后，我们再来为大家补充一下，为什么腰部肌肉不容易拉伤？

腰部肌肉位于脊柱后方，其位置和附着点决定了腰部肌肉收的主要作用是：双侧腰部肌肉同时收缩使躯干后伸，而单侧腰部肌肉收缩时则是躯干的侧屈。

人们平时经常会做以下动作：

▼ 躯干后伸动作（伸懒腰、打羽毛球时挥拍扣球）

腰部肌肉处于向心收缩状态，此时，腰部肌肉是比较稳定而不容易受伤的。（若腰部肌肉收缩力量过大，或腰椎间盘及深层的椎间软组织的形态功能异常，则可能因椎间孔过度缩窄而压迫脊神经根引起腰部疼痛症状）

▼ 躯干垂直固定

腰部肌肉处于等长收缩状态。此时，躯干本身比较稳定，腰部肌肉也不容易受伤；但长时间的负重（等长收缩）也有可能引起肌肉的酸痛不适。

▼ 躯干前屈（弯腰）

腰部肌肉处于离心收缩状态。此时，若无明显负重或动作不急促，腰部肌肉负荷不大，腰部肌肉亦不容易受伤。正常人只有在长时间相当负重或躯干急促前屈时，腰部肌肉在离心收缩中超出负荷，才会产生真正的“腰部肌肉拉伤”。

然而，这类动作在日常生活中并不常见。长时间背着重物、突然弯腰捡东西，或者背着重物弯腰捡东西和某些特殊动作可能复合这个要求，其余情况并不多见。

▼ 躯干旋转（偏身）

躯干旋转一般单侧腰部肌肉会处于离心收缩状态，这种旋转很容易引起腰部肌肉拉伤，尤其是老年人在游泳池里，因温差问题使肌肉更易拉伤。

▼ 姿势转换

从蹲、坐动作向起立动作的转换过程、上肢上举等动作中，腰部肌肉是处于等长收缩或向心收缩的状态下的。就像我们在前面分析的那样，处于向心收缩或等长收缩中的肌肉不容易受到损伤。

四、急性腰扭伤类腰痛的处理思路

因此，我们建议题主，和有类似急性腰扭伤所致腰痛的朋友们，先到专业康复机构进行评估和治疗，松解粘连、损伤的腹部肌肉。之后可以进行核心肌群训练，有一个强大的核心，才能更好地避免腰痛发生。

核心训练动作可以参考以下这些，不过还是建议在专业康复师的指导下进行哦~

练习一：平板支撑

Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松

Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组

练习二：侧平板式

Step 1 采用侧撑姿势

Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习

Step 3 每边练习15次

练习三：臀桥练习

Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

练习四：交叉支撑

Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑

Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平

Step 3 坚持10秒，做10组

练习五：小燕飞

Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨

Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩

Step 3 坚持10秒，做10组

练习六：卷腹

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边

Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动，保持10秒

Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组

练习七：仰卧举腿

Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧

Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部

Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组

一场新型冠状病毒肺炎的来袭让我们谈之色变、足不出户，不能前往健身房锻炼，更不能参加团体活动。居家期间，微信朋友圈成了厨艺的比拼，健身的较量。大家也意识到了生命在于运动的重要性。

但是如何做到科学的运动才能有效的增强我们的免疫力，2020年2月23日陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科在科技日报发表了一篇《请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力》的科普文章以指导大家在疫情期间的科学运动、合理饮食及心理调节。现重点就文中提及的运动项目作详细讲解。

这份来自运动医学医生的运动处方，不受场地、天气的限制！一学就会、一练就有效！快一起动起来吧!

热身运动

01

我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。

冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。

尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。

最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。

原地跑

后踢腿

侧步压腿

高抬腿

有氧运动

02

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

开合跳 后撤弓步

深蹲跳 速滑式跳

登山跑 波比跳

无氧运动

03

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

靠墙静蹲 平板支撑

反向卷腹 陆地游泳

屈臂抗阻 弓步抗阻

牵拉放松

04

牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。

要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。

各部位牵拉示意图

科学的运动搭配合理的膳食结构，才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。余生时间很长，未来时光很好；愿山河无恙，人间皆安。我们一起科学运动，战胜病毒！武汉加油，中国加油！