对于腰椎间盘突出症射频术后的患者来说，适当的自我锻炼是非常重要的。以下是两种床上锻炼方法，可以帮助放松腰肌，预防软组织粘连。

1. 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼

在仰卧位下，屈膝并用头部、双肘及双足作为支点。然后，慢慢弓形撑起背部、腰部、臀部及下肢，直到你感觉到最高度时停顿3-5秒。最后，缓慢放下并重复这个动作。每天进行2-3次，每次5-10分钟。

2. 飞燕点水式背伸肌锻炼

在俯卧位下，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床。保持这个姿势直到你感觉到最高度时停顿3-5秒，然后缓慢放下。整个身体呈反弓形，类似于飞燕点水的姿势。每天进行2-3次，每次5-10分钟。一个疗程通常需要3个月。

通过这些锻炼，你可以有效地放松腰肌，预防软组织粘连，并促进康复。