第一天

良好的睡眠卫生习惯对您来说很重要

根据国内外睡眠专家的临床经验总结得知，有部分失眠患者日常的睡眠卫生习惯并不科学，甚至是不良的习惯，为此，我们脑海中要有科学的睡眠卫生习惯。养成良好的睡眠习惯，有利于您对于睡眠的了解，也能加强您对调整失眠的信心！让我们来看看以下睡眠卫生指南14条：

1、每个人的睡眠需要不同，因此不需要坚持追求8小时的睡眠。只要昨晚的睡眠能夠令您白天感觉良好， 能正常生活工作，那就可以了。

2、每天同一时刻起床，一周7天全是如此。这能帮助我们的身体建立起稳定的生物钟，让我们身体自然地知道什么时候该睡，什么时候该醒。

3、规律锻炼。运动能直接改善深层睡眠，也能让人放松，所以在日间有规律的运动可以让人们在夜晚更容易疲惫，每周三次30分钟左右的运动就会对睡眠产生很好的影响。最佳的运动时间为早上，下午或傍晚。早上起床后室外运动能帮助调整生物钟，且阳光的照射能帮助保持白天精力充沛。

4、确保卧室舒适且不受光线和声音的干扰。光线会抑制体内褪黑激素的分泌，而褪黑激素的作用就是让我们感到困倦并入睡，因此建议夜間保持卧室黑暗或使用眼罩。如果是噪音在影响睡眠，可以关上门窗或用耳塞。此外，确保你的寝具（床、枕头、被子等）是舒适的。

5、确保卧室夜间温度适宜，太冷或太热都会让人难以入睡或睡得不踏实。

6、规律进餐，且不要空腹上床。空腹会让人感到饥饿而难以入睡，吃得太饱则会让人体保持清醒状态并消化食物。

7、夜间避免过度饮用饮料，否则会因为上厕所而影响睡眠。

8、减少所有含咖啡因类产品的摄入。大家知道哪些产品中含有咖啡因吗？咖啡、茶、可可饮料、巧克力、碳酸饮料、头痛药、减肥药都会含有咖啡因。作为一种活力提高剂，在睡前六个小时不应该摄入任何含有咖啡因的食物。

9、避免饮酒，尤其在夜间。酒精确实可以在一开始帮助你入睡，但是也会让你容易醒或者是维持在浅睡眠，而且酒精有脱水作用，让人变得口渴和想去厕所。长期大量饮酒甚至会破坏正常的睡眠结构。因此建议睡前四小时不要饮用酒精。

10、吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂和活力提高剂，让人更难入睡和保持睡眠。建议睡前不要抽烟，睡觉中途醒来也不要抽烟。

11、除了睡觉和性生活，不要在床上做其他事情。这样是为了更好地建立床与身体与睡眠的联系。只有睡觉的时候才回到床上，身体就会形成这样的条件反射，在床上就会很快地调整好状态进入睡眠。

12、不要试图入睡。这跟上面这条其实是一样的目的，在想着赶快睡着或者做各种帮助睡觉的事情的时候，其实也是在提醒自己不要睡着、保持清醒。越想着赶快睡着反而越是难以睡着。

13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。是否有人这样做？看完时间或者老是想到时间的感受如何？对睡眠有帮助吗？事实上失眠症患者常常抱怨查看时间反而让他们觉得更加焦虑，难以入眠。

14、白天保持清醒，避免打盹。保持清醒的时间越长，睡眠压力会越大，而夜间也就越容易入睡。