第二天

 小伙伴们，中午好哦！昨天有认真的听课吗？原来很多失眠患者日常的睡眠卫生习惯并不科学，甚至是不良的习惯，以前总认为要睡够8小时才代表睡得好，这是错误观点哦！每个人的睡眠需要不同，因此不需要坚持追求8小时的睡眠，而且大家要记得每天同一时刻起床，一周7天全是如此。规律锻炼、饮食都能帮助我们的睡眠。而卧室的亮度、温度、噪音、床具等都会影响到我们的睡眠。大家还要注意啊：不要试图入睡，除了睡觉和性生活，不要在床上做其他事情。

第三天

 小伙伴们，还记得我们之前课程中讲过的睡眠效率吗？90%以上的睡眠效率其实就是意味着你的“在床时间”=“实际睡着的时间”，而很多失眠患者的在床时间都是远远高于实际睡着的时间的，这样他的睡眠质量就会越来越糟糕。怎么解决呢？就是要靠“睡眠限制”。过去你可能是10点上床，但实际上通常都是11点以后才能睡着，所以我们需要把这“多余”的1小时砍掉，从而提高你的睡眠效率，让你形成真正睡得好的生物钟，你的睡眠质量慢慢就会提高哦！

第四天

 大家好！又来跟大家复习昨天的课程内容了！昨天的“睡眠刺激控制疗法”的确有些难，它是通过减少醒着躺在床上的时间和消除干扰睡眠的活动来调整睡眠的。只有当你感到非常困倦的时候才能上床，不管是白天还是晚上，将你的床和卧室专门用于睡眠，如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，等到十分想睡觉的时候，再返回床上，在另一个房间里，可做一些放松的活动，如腹式呼吸、听听音乐等。调好闹钟，每天早上准时起床。如果你的失眠困扰你很久了，还要避免白天打盹、午休哦！我们会一直陪伴你，协助你度过“黎明前的黑暗”。

第五天

 小伙伴们，有练习过昨晚课程教的“渐进式放松训练”吗？配合腹式呼吸，吸气、呼气、屏气。如此反复，让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，集中注意力感受每一块肌肉，感受肌肉放松的感觉。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握都比较容易,这是作为睡眠放松法的最有效途径。长期练习下来，就能做到先不用让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。刚开始学习时，可以在白天或者傍晚时来练习哦！

第六天

 大家好！昨晚的课程主要讲的是“睡眠想法”，很多小伙伴都说：睡不着时，脑海里面总是有很多想法冒出来，越想就越睡不着，十分困扰呢！如果经常受“睡眠想法”困扰，你可以试试这个方法：在黄昏或者是晚饭后，拿出纸笔安静地写下今天发生的事情，让你开心的，或是困扰你的，然后写下你觉得需要做的、未完成的事情及如何处理这些事情，最后写下你希望会发生的和你担心发生的事情。记录完后合上本子，告诉自己“今天结束了！”试过这个方法的人，都说还蛮有效的哦！

第七天

 又来跟大家复习昨天的课程内容了：安眠药。提起安眠药，大家想到的可能就是：安眠药会上瘾。真的如此吗？其实安眠药有很多类别，像苯二氮卓类的传统安眠药，的确会容易产生依赖性。但非苯二氮卓类这种新型的药物，起效快，依赖性较少，更安全，但持续的时间也比较短。如果你决定服用安眠药，那么必须谨记：任何安眠药，都需要在专业医生的指导下服用！这点十分重要哦。其实从长远考虑，不依靠药物的治疗才是最有效的治疗。

第八天

 一周的课程已接近尾声，相信大家一直都认真执行了各种调整睡眠的方法，那么是时候再次用量表进行评估，来看看你是否战胜失眠了呢？如果你认真执行我们教给你的所有方法后，你的症状还是没有显著改善，并且白天的工作生活已经被失眠严重影响，你应该前往睡眠专科寻求帮助了。另外，如果你有很严重的打鼾或者是白天无时无刻都想睡觉，这也要立即到睡眠专科就诊哦！