第二天

睡眠限制：按时起床才是“王道”

 

昨天我们学习到正确、科学的睡眠卫生指南，这些都有助于我们缓解部分失眠情况。今天的课程可以说是一周CBTi课程中的重点，很多患者学习并执行了今天的课程，失眠问题就解决了一大半了。如果您能严格执行今天的课程，相信您的睡眠能获得第一个质的飞跃。

 

 

失眠症患者常常有3种典型的错误想法/做法：

 

1. “我躺在床上的时间越长，就越能获得更多的睡眠，这样就能感觉更好。”

 

2. “如果我无法入睡，我就不得不努力地使自己睡着。”

 

3. “没有任何事情比失眠更糟糕了。它会毁掉明天，毁掉我的整个生活。”

 

实际上，失眠症患者待在床上等入睡的时间越长，睡眠质量就会越糟糕，最糟糕的事情就是努力地想要自己睡着，但越等越焦虑。前一天晚上是否睡着或者睡好实际上对于您第二天的表现可能根本没有那么大的影响。大多数人前一晚上睡不好第二天其实都可以正常地工作生活。

 

失眠认知行为治疗中有一项重要的技术，我们称之为睡眠限制。

 

睡眠限制是针对失眠患者在床时间过长，实际真正的睡眠时间短，从而需要限制患者在床时间，实现在床时间约等于睡眠时间的目的。

 

很多失眠患者都会有这个经历：“其实我觉得自己每晚都没有睡着过！上床后两个多小时，好像有些睡意，感觉快要睡着了，但没过多久又醒了，一整晚睡着又醒来，睡着又醒来，每晚都如此反复多次，真是难受死了！”

 

失眠患者做了睡眠监测、记录睡眠日记，结果都告诉我们：总的睡着时间加起来并不短，但是这种断断续续的睡眠让患者觉得自己根本没睡着过。

 

在夜里醒着的时间越多意味着睡眠效率越低，要改变这个局面，我们就需要严格执行睡眠限制。

 

由于每晚睡眠不同，有时一整晚都睡不好，有时又会睡得好些，当我们的睡眠难以预测时，这会让人感到更加沮丧。当我们执行睡眠限制时，能让睡眠保持基本相同的规律，让睡眠持续进行。

 

 

每个人其实需要的睡眠时间是不同的，您所需要的时间或许比您想象中的要少。在帮您“重建”健康睡眠“大楼”前，我们已经通过您汇报的睡眠状况，计算出您每晚的睡眠时间，这个时间应该比您预期的要短，但没关系，这只是开始，我们的首要目的是消除让您难以入睡和易醒的各种影响因素。随着您入睡变得轻松，睡眠效率的提高，我们会逐步增加您的在床时间。请您放心，我们有信心能帮助您获得良好健康的睡眠。

 

把您的起床时间固定下来是重要的一步，根据研究所得，起床时间将会决定您晚上几点睡觉，起的越早，晚上也会睡的越早。在睡眠限制时，可能会让您比平时更早起床或更晚睡觉，甚至两者同时存在。我们需要您把每天的在床时间控制在您过去一周的平均睡眠时间，并且每天在固定的时间起床，一周7天全是如此。（具体的时间表，我们会根据您的实际情况给您制定。）为什么要这么做，因为通过压缩您在夜晚不断醒来的时间，把您的睡眠挤到完整的一段睡眠，这意味着您会比之前睡得晚些，但是总的睡眠时间是一致的，而不是断断续续的睡眠，您会感觉休息得更好。上床、起床时间怎么定？就是由专业睡眠医师根据您的睡眠日记数据制定。

 

本次治疗开始前，我们已经帮助您建立的新睡眠时间表，能有效地提升您的睡眠效率，缩短在床时间，减少无效的睡眠时间，提高睡眠质量。

 

请严格执行睡眠限制方法。您可能会很容易想要放弃, 但是一定要记住，一旦您放弃了，那么以后的夜晚将会非常难过。在达到隧道的尽头看到光亮之前，放弃将是一个非常糟糕的决定。通常情况下，记录睡眠日志能够帮您看到自己的进步，从而激励自己坚持下去。

 

我们必须告诉您，大部分患者都会认为这是课程中最难的部分，但这也是被众多资深睡眠专家认可的方法，也是被实践证明行之有效的方法，希望您可以完全遵守这个睡眠限制的安排。