第七天

毕业了！别忘了温故而知新

    让我们一起祝贺您顺利“毕业”，并重新获得好睡眠！到今天，持续一周的急性失眠认知行为疗法课程已全部结束，最后让我们温故而知新：

一、失眠是常见的临床问题。虽然药物治疗应用方便，而且有一定的疗效，但是过度使用反而会使失眠更加复杂化和难于处理。CBTi则安全很多，而且使患者了解到自身的失眠问题，从而可以主动控制它，提高了患者的自我满足感和治疗的依从性，有利于获得稳定的长期疗效。这是一切失眠治疗的起始和基础，也是应该首先采用的治疗方法。

二、养成良好的睡眠卫生习惯，有利于您获得一个好睡眠。

三、睡眠限制是失眠认知行为治疗中的一项重要技术，它有助于一晚上的持续睡眠，形成健康的睡眠规律。为了能改善睡眠，您需要严格按照睡眠限制疗法，把每天在床时间控制在您过去一周的平均睡眠时间，并且每天固定时间起床，一周7天全是如此。这个疗法执行难度高，但经过国内外睡眠专家一致推荐并证明有效，能有效地提升您的睡眠效率，缩短在床时间，减少无效的睡眠时间，提高睡眠质量。

四、睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和刺激条件之间的联系。因此，要求我们：1、不困倦不上床睡觉；2、除了性行为，不要在床上或卧室里看书、吃东西、看电视、工作等；3、如果您不能入睡，请起床到另一个房间去，这个时候您可以做放松训练或是听听轻音乐，等到十分想睡觉的时候，再返回床上。

五、害怕担心失眠会导致持续性的睡眠问题，学会接受失眠，坦然面对，对睡眠抱有平常心，即使头天晚上只睡了一两个小时，第二天也可以正常上班，当您对失眠不再恐惧了，也就战胜了失眠。

六、上床睡觉之前让自己慢慢进入睡眠的状态，可以进行腹式呼吸、渐进式放松训练等帮助睡眠，但当您还未完全学会这两种放松训练时，不能在睡前执行。腹式呼吸和渐进性放松训练都比较容易学习和掌握,这是睡前放松的最有效方法。

七、很多人认为失眠会一直持续下去，也有人认为失眠治好后就不会复发，其实不是这样的。失眠发作时，很多人由于没有心理准备，会变得更加惊慌失措。他们会忘记之前所取得的一切积极成果，重新陷入新一轮的恐慌、沮丧当中。其实失眠复发是非常正常的事情，也可以说是失眠走向康复的必经阶段，必须要经历几个反复，而且复发的康复进程会一次比一次快。好好利用每次的失眠复发，总结经验教训、重复CBTi的方法，以后就能更自如地应对睡眠问题了。

    在课程结束后，您仍旧需要反复复习失眠认知行为疗法的各个知识点，最后，请您感谢您自己，正因为有您的坚持努力，才让您拥有持久的好睡眠！