第三天

刺激控制能助您“上床=睡觉”

昨天我们学习到睡眠限制的相关原理，希望对您的执行有帮助。初期执行时虽然会觉得有困难，但这个是一个“短痛”的过程，坚持下来了，睡眠就会变好哦！

今天，我们向您介绍CBTi另外一个核心内容，这也是整个CBTi治疗的难点：睡眠刺激控制疗法。

睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和床或者卧室之间的联系。因为失眠是人对床、卧室环境、上床睡眠时间以及睡眠干扰行为（如焦虑、抑郁、阅读，或看电视）等适应不良的条件反射的结果。我们可以通过减少醒着躺在床上的时间和消除在床上作干扰睡眠的活动来调整睡眠。请配合我们的步骤执行：

1、只有当您感到非常困倦的时候才能上床。您需要区分疲倦与困倦，身体的疲倦并不一定意味着需要睡眠，而感到困倦则是我们的身体需要睡眠的信号。困倦的表现为：眼睛痒、打呵欠、打盹（点头钓鱼）等。

2、不管是白天还是晚上，将您的床和卧室专门用于睡眠。除了性行为，不要在床上或卧室里看书、吃东西、看电视、工作等。减少在卧室中的非睡眠活动可以加强周围环境与睡眠的条件反射。

3、如果您不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。不仅仅是在开始睡觉时这样做，在中途任何时候醒来而不能在一刻钟内再次入睡也应该起来到别的房间去。在另一个房间里，可做一些放松的活动，如腹式呼吸、听听音乐或做一些没有刺激性的活动。当有睡意的时候，再上床睡觉。

4、重复步骤3。如有需要，整个晚上重复以上程序。您不必等到一刻钟这么久，如果您不觉得困的话，早点起来离开床也没有问题。同时，为了防止您的“看时钟”行为，我们不希望您去计算时间，您觉得差不多是一刻钟就可以了，不必精确到15分钟。当您感到睡醒，或是体验到睡不着的烦恼和困扰时就立刻离开卧室。

5、调好闹钟，按照我们根据您的睡眠日记所定下的时间，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久，一周七天皆如此。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的“睡眠---觉醒”节律。

6、一定要避免白天打盹，甚至不要午睡，以免干扰自然的“睡眠---觉醒”节律和夜间睡眠。

第一天夜里，您可能会起来5~10次，没法得到很好的睡眠。但随后几个晚上，您的睡眠被剥夺更多时，入睡就变得比较容易了。到目前为止，国内外各项研究都证明：睡眠刺激控制疗法一般都好于其他的疗法。这个疗法需要毅力，而且需要时间来改变您对床和卧室的感觉。有些人自己就能做到，但有些人觉得自己执行有困难。别担心，我们会一直陪伴您，协助您度过“黎明前的黑暗”。

您努力执行睡眠刺激疗法的步骤，对于打破“失眠——唤醒——失眠”的恶性循环是至关重要的。但请您记住，这是您为了以后能获得良好的睡眠而做的努力。