第四天

放松训练助好眠

一些人很容易就可以放松，另一些人则不行。那些很难让自己放松的人必须要得到比“回到家里然后好好放松”更有效的指示。身体和大脑的放松都是一项需要学习的技术，需要时间和精力来练习并掌握。大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助，一旦学会了放松，它将对改善睡眠有持续的效果。

放松疗法主要有四种形式，分别是腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自我训练法和意象训练。今天我们主要给大家介绍渐进性肌肉放松和腹式呼吸。

腹式呼吸，这是一种被大家称为最容易开始的简易放松方法之一。您每天至少练习2-3次，每次5到10分钟；练习的重点集中在缓慢、轻松地呼吸。刚开始学习时，可以在白天或者傍晚时来练习，在学会腹式呼吸前，请谨记不要在睡觉的时候做。当您学会了，就可以在该上床的时候试试腹式呼吸了。

冥想坐姿，放松全身，观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落，当您慢慢地适应这种方式后，您的呼吸就会变得更通畅。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

如果您在做腹式呼吸时感觉到放松了、快要睡着了或者是有点轻飘飘、很温暖，放松方法就成为了顺其自然的行为，您可以在上床时间或者半夜醒来准备再次入睡时使用。

现在，我们来看看另一种放松疗法：渐进式放松训练。

当我们的肌肉已经紧张几秒后，自然而然就会放松了，渐进式放松训练就是利用这个原理。让身体不同部位的肌肉紧张，然后放松，感受肌肉放松的感觉，长期练习下来，您慢慢就能做到不用先让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。

选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上您的眼睛进行腹式呼吸。舒服地呼吸几次，现在集中注意力于您的右手，右手握拳，尽量地握紧、再握紧，保持5-6秒，然后迅速放开拳头，细心感受紧张过后手的放松感觉，重复这个活动，然后换左手重复两次。

基本上，您可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次。活动右手掌后，再让右胳膊紧张放松，然后是左手掌、左胳膊。接下来是面部肌肉，让前额和眼部周围肌肉紧张、放松，让面颊和嘴唇肌肉紧张、放松。到脖子和肩膀的肌肉，是仰头、低头、耸肩。然后是胸背部、腹部、臀部、大腿、小腿肌肉，最后是脚，脚尖向上、脚尖向下。

不要急于求成，慢慢进行，肌肉紧张放松过后，观察感受20-30秒。如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动一次。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后，能够明显感受到肌肉放松的状态。

刚练习时，您可能会出现一些不适，如发抖，多次练习后，您会慢慢放松下来，一旦持续保持放松的状态，这些身体的不适就会消失。

您对这种方法熟悉后，就能够很容易地消除紧张的状态。这时您能轻松地集中注意力感受每一块肌肉，感受他们经历着相同程度的放松。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握都比较容易,这是作为睡眠放松法的最有效途径。